İri Omuz Başları İçin Püf Noktalar

Rotator cuff egzersizleri o bölgeyi güçlendirecektir.

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/rotator-cuff-omuzun-en-s-t16639.html?p=412806

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/rotator-cuff-egzers-zler-t4160.html?t=4160

annn dedi:
hocam benim yaklaşık 4 senelik bir ağırlık çalışması geçmişim var.
Ama bir yerlerde yanlış yapıyorumki ; çalışmalarımın son 2 senesinde (2009 ve 2010 dur.2011 senesinde askerlik ve okul yüzünden çalışamadım) hep aynı kilolarla son setlere girebildim.
Son iki aydır tekrar antremanlara başladım ve neredeyse % 90 gene aynı kiloları elime alabiliyorum.Fakat biraz zorlayınca (tıpkı geçmiş senelerdeki gibi) eklem yerlerimde ağrı oluşuyor. Özellikle bench press yaparken omuzlarım zorlamama izin vermiyor.hocam tekniklerimin doğru olduğuna eminim.hiç supplement kullanmadım.gayet iyi ve dengeli yiyorum ve haftada 4 kez salona gidiyorum

Kısacası ağırlıklarımı arttıramıyorum ve hacim alamıyorum.

boy 175 cm, kilo 75, yağ oranım tahmini % 15
belki fikir verir flat bench press 4 x 8,8,6,4 (toplam max 70 kg)

yardımcı olursanız çok sevinirim.
Genişletmek için tıkla...
 
Yeni programım ve set sayıları şu şekilde;
Behind Neck Press 12 10 10 8
Front Raise 4x15
Lateral Raise 4x16
Upright Row 4x8
Rear Fly 4x16
Barbell Rear Delt. Raise(http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/BBRearDeltRaise.html) 12 10 8 8
Rear Delt Inverted Row 4x12

Setler arası maksimum 1-1,5 dk, hareketler arası da maksimum 1,5-2 dakika dinleniyorum. Antreman sonrası omuzlarım kollarımı taşıyamayacak kadar yorulmuş oluyor. Ön, ve yan omuza 2 hareket girerken arka omuz eksiği olduğundan o bölgeye 3 hareket giriyorum.
Programın etkinliği ve hareketlerin sıralaması hakkında fikrinizi almak istedim,
Teşekkürler
 
Son düzenleme:
Ne yaparsam yapayım trapez gelişimine engel olamıyorum. İlk sayfalarda hocalarımın trapez kasını geliştirmeden omuz kaslarına yüklenme taktiklerini uyguladım ama trapez kasım günden güne büyümeye devam ediyor. Bu durumdan çok rahatsız oluyorum. Lütfen başka teknikler ve hareketler biliyorsanız paylaşabilir misiniz?
 
öncelikle schwarz a teşekkür ediyorum. gerçekten çok faydalı bir konu ve omuz gelişimimde büyük etkisi oldu ve daha da olacağını umuyorum. özellikle lateral raise da ağır kilo yüklenmemek ve 30 derecede bir momentumu sıfırlamak neredeyse bütün yükü deltoidlere bindirmemi sağladı. trapeze daha az yüklenmeye başladım. ayrıca upright rowda da geniş tutuş trapezi daha az vurmamı sağladı. benim sorum enseye press ile öne press in bariz bir farkı olup olmadığı ? ayrıca omuz çalıştığım günlerde sadece 4 hareket ( enseye press- lateral raise 3*10-upright row-front raise) yapıyorum 10-8-6-4 tekrar şeklinde acaba bu sayı yeterli midir yoksa bir hareket daha ekleyebilir miyim ?
 
ustadlar oncelıkle boyle bır baslıgın bız yenı baslayanlar ıcın cok faydalı oldugunu belırtmek ısterım.Emek veren herkeze tesekkurler. SCHWARZXXL onerılerınızı dınleyıp spor hocamın verdıgı program dogrultusunda su sekılde calısıyorum.Omuz programımda mılıtary press 10kg dan baslayıp pramıt seklınde agırlık artırıyorum ve en son 4 tekrar 40kg da bıtırıyorum.Yana acıs da dedıgınız gıbı 7.5kg dambıl ıle 4set 12 tekrar yapıyorum.Dık sehpa da 5kg ıle baslayıp,7.5 ve 10kg ıle 10tekrar 3 set yapıyorum.ve en son bel hafıf kırık bır sekılde gogus kafesı dısarı da yana acıs tarzı"hareketlerın ısımlerını henuz tam ezberleyemedım" 3set 10tekrar yapıyorum 7.5kg ıle.Omuz calıstıktan 1 gun sonra gogus calıyordum onerınız uzerıne onuda degıstırdım.Sıze sormak ıstedıgım bu sekılde program dogrumudur?yapılıs tekrar vs dogrumudur?
 
Gayet güzel bir program.

diablopolis dedi:
Yeni programım ve set sayıları şu şekilde;
Behind Neck Press 12 10 10 8
Front Raise 4x15
Lateral Raise 4x16
Upright Row 4x8
Rear Fly 4x16
Barbell Rear Delt. Raise(http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/BBRearDeltRaise.html) 12 10 8 8
Rear Delt Inverted Row 4x12

Setler arası maksimum 1-1,5 dk, hareketler arası da maksimum 1,5-2 dakika dinleniyorum. Antreman sonrası omuzlarım kollarımı taşıyamayacak kadar yorulmuş oluyor. Ön, ve yan omuza 2 hareket girerken arka omuz eksiği olduğundan o bölgeye 3 hareket giriyorum.
Programın etkinliği ve hareketlerin sıralaması hakkında fikrinizi almak istedim,
Teşekkürler
Genişletmek için tıkla...


Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 12:17 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 12:16 ----------

Overhead Press türlerinin çok bariz farkları yok. Dönüşümlü yapabilirsin. Adaptasyonu da kıracaktır.

as55 dedi:
öncelikle schwarz a teşekkür ediyorum. gerçekten çok faydalı bir konu ve omuz gelişimimde büyük etkisi oldu ve daha da olacağını umuyorum. özellikle lateral raise da ağır kilo yüklenmemek ve 30 derecede bir momentumu sıfırlamak neredeyse bütün yükü deltoidlere bindirmemi sağladı. trapeze daha az yüklenmeye başladım. ayrıca upright rowda da geniş tutuş trapezi daha az vurmamı sağladı. benim sorum enseye press ile öne press in bariz bir farkı olup olmadığı ? ayrıca omuz çalıştığım günlerde sadece 4 hareket ( enseye press- lateral raise 3*10-upright row-front raise) yapıyorum 10-8-6-4 tekrar şeklinde acaba bu sayı yeterli midir yoksa bir hareket daha ekleyebilir miyim ?
Genişletmek için tıkla...


Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 12:18 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 12:17 ----------

Başlangıç için güzel. Sonrasında Upright Row da eklenebilir.

pasha05 dedi:
ustadlar oncelıkle boyle bır baslıgın bız yenı baslayanlar ıcın cok faydalı oldugunu belırtmek ısterım.Emek veren herkeze tesekkurler. SCHWARZXXL onerılerınızı dınleyıp spor hocamın verdıgı program dogrultusunda su sekılde calısıyorum.Omuz programımda mılıtary press 10kg dan baslayıp pramıt seklınde agırlık artırıyorum ve en son 4 tekrar 40kg da bıtırıyorum.Yana acıs da dedıgınız gıbı 7.5kg dambıl ıle 4set 12 tekrar yapıyorum.Dık sehpa da 5kg ıle baslayıp,7.5 ve 10kg ıle 10tekrar 3 set yapıyorum.ve en son bel hafıf kırık bır sekılde gogus kafesı dısarı da yana acıs tarzı"hareketlerın ısımlerını henuz tam ezberleyemedım" 3set 10tekrar yapıyorum 7.5kg ıle.Omuz calıstıktan 1 gun sonra gogus calıyordum onerınız uzerıne onuda degıstırdım.Sıze sormak ıstedıgım bu sekılde program dogrumudur?yapılıs tekrar vs dogrumudur?
Genişletmek için tıkla...
 
tesekkur ederım ustad...konunuzun ve sızın sıkı takıpcısı olarak her zaman onerı ve tavsıyelerınıze acıgım.
 
SCHWARZXXL dedi:
Çok fazla ön omuz, çok az yan omuz hareketi var. Arka omuz ise hiç yok.

Military Press
Front Raise
Upright Row
Lateral Raise
Bent over Fly

gibi bir program tavsiye ederim.
Genişletmek için tıkla...

SCHWARZXXL hocanın verdiği programı 1.5 aydır uyguluyorum omuzlarımda (özellikle ön omuz) çok çok bariz fark oldu sadece dediğine farklı olarak lateral raisede tek el kullanıyorum(böyle daha ağır,dengeli ve yedirerek yapabiliyorum)Tekrar teşekkür ediyorum kendisine.
 
boot_sector dedi:
Ne yaparsam yapayım trapez gelişimine engel olamıyorum. İlk sayfalarda hocalarımın trapez kasını geliştirmeden omuz kaslarına yüklenme taktiklerini uyguladım ama trapez kasım günden güne büyümeye devam ediyor. Bu durumdan çok rahatsız oluyorum. Lütfen başka teknikler ve hareketler biliyorsanız paylaşabilir misiniz?
Genişletmek için tıkla...

Hareketleri nizami yapmazsanız ( ağırlığı savurursanız) hangi tekniği çalışırsan çalış yük omuzlardan çok trapezlere biner.

*Dumbell ile çalısırken lateral vs. yükü çok fazla yukarı kaldırmamaya çalış.
*Potansielinin altında ağırlıklarla dumbellı savurmadan yavaş yavaş yap.
 
1. programda 1 ay bitti. Omuzlarda gözle gürünür bir değişim var. Omuzlar hacim kazandı ve hafif parçalanmaya başladı. Emeği geçen ve program yazmamda yardımları olan değerli arakadaşlara teşekkür ederim. Konuyu açan SCHWARZXXL ayrıca teşekkür ederim. Saygılarımla....
 
Arkadaşlar, omuz programımda kiloyu birtürlü artıramıyorum, Hatta lateral raises de kilo düşürdüm desem yeridir. Özellikle 4. setin 7-8. harfeketinden sonra nizami olması için ek çaba sarf ediyorum. Bir de arka omuz için evde dumbell yada barbell ile yapılabilecek hareket önerisi olan varsa önerilerini bekliyorum.
 
Merhaba ben gitar çaldığım için gitarımda baya ağır habire sol omzuma biniyor sol omzumda boynumun yanındaki kas aşırı miktarda gelişti sakat sağ tarafta malesef bu durum söz konusu değil dişarıdan kötü gözüküyor nasıl düzeltebilirim?
 
Hocam konunuz için teşekkürler bir sorum var,haftada 3 gün çalışlıyorum omuzla-triceps aynı gün yapıyorum 4 aylık süreçte sadece omuzdan memnun değildim sebebide yüksek ağırlıkmış şimdi hafif ağırlık çok tekrarla şöyle bir program çıkardım.Ağır çalıştığım için trapez gayet sağlam oldu o yüzden programımda o yok upright row hareketinde trapezler etkilenir düşüncesindeyim o yüzden onu koymadım

-Military Press
-Dumbbell Front Raise
-Behind Head Press
-Dumbbell Lat Raise

arkasından 4 harekette triceps var haftada 3 gün çalışan biri için bu omuz hareketleri yeterlimi acaba ekleme veya düzeltme yaparsanız sevinirim.Militaryi yeni ekledim Machine Shoulder Press yapıyordum onu çıkarttım tavsiyenizle güzel bir iyileştirme yaparsak sevinirim.(Haftada 3 derken omuzu 3 kez değil pztesi çarş cuma şeklinde.)Amaçta azcık hacimlenme aynı zamandada fit bir görünüme sahip olma
 
Bu hafta salı perş ctesi gidicem,omuz günüme kadar(perş) birazcık daha okudum bu konuyu

-Behind Head Press 4*6
-Dumbbell Front Raise 3*12
-Dumbbell Lat Raise 3*12
-Bent Over Fly 3*12

1 tane press yeterli olabileceğini düşündüm bu şekilde düzenledim.Presslerde ağır girilmekte sakınca yok demişssin o yüzden press ağır girmeye devam seviyorum head pressi,açış çekiş olayında hafif çok tekrar bunu ilk kez uygulucam heyecanlandım şimdiden.Tekrar sayım normal değil mi bi göz atarsınız umarım hocam ?
 
Behind The Neck Press'i piramit yaparsan daha güzel.
 
yazıları okduum ama tekrar sayılarını belitmemişsiniz. yogun ve çok tekrar yapaılım ok. ama sayı belirtirsek sanki daha aydınlatıcı olur die düşünüyorum.
 
Güncelleme!

Sürekli program soruları geliyor. İlk mesajı güncelledim ve program örnekleri ekledim. İlgilenen arkadaşlar gözden geçirebilirler.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı