4 - 5 Tekrar Aralığı Nedir?

[Hydraa]

Bunlar kesinliği kanıtlanmış şeyler değil. Sadece ortaya atılan teorilerden bazıları. Doğru olan her iki tekrar aralığını da kullanmaktır. Öyle bir anlatmışsın ki sanki keskin bir çizgiyle ayrılıyor. 3 tekrar yap kasın büyümeden kuvvet kazanır ya da 12 yap kasın kuvvetlenmeden büyüsün falan filan. Bu değerler yıllarca denenmiş üzerine araştırmalar yapılmış amaca yönelik optimal değerlerdir. Rehabilitasyon amaçlı yeri gelir 20-30 tekrar da yaparsın ve faydasını görürsün. Ama senin mantığınla bu sadece dayanıklılık katmalıdır gibi bişey oluyor. Boş yere bu kadar tartışmanın bir mantığı yok. Vücudu büyütmek istiyorsan her iki aralıkta da çalışılmalıdır.

 

[MRMFitnessx]

2pacist, dediğini daha önce birkaç yerde görmüştüm haklı olabilirsin fazla gerçekleşmiyor. Hydraa bencede dostum Ağırsağlam Atlet programı gibi yapmak lazım yani şöyle düşünün Full Body yapıyoruz. Benim amacım Hacim ise 2 gün Hacim, 1 gün Güç çalışmalıyım. Tek 1 tekrar mantığına bağlı kalmamak lazım.[DOUBLEPOST=1505650025][/DOUBLEPOST]Ve ben açıkcası ben daha öncede görmüştüm ve araştırmıştım Powerbuilding tarzı antremanlar yapılabilir. Yani örnek veriyorum Antremandasın Temel egzersiz Squat,BenchPress,Deadlift 3x5 şeklinde yapıyorsun bunlar bittikten sonra. Chin Up 3x10, Military Press veya Overhead Press 3x10, Şınav 3x15 mesela bu şekilde.

 

[Yellow.Canary]

Bak kardeşim neden böyle bir şey olmaz söyleyeyim. Sarkoplazma, kas hücresinin sitoplazmasına verilen özel isimdir yani sitoplazmadır. İlkokula giden çocuk bile bilir ki, sitoplazma tek başına büyüyemez çünkü hücre içi yoğunluk çok azalır ve osmotik basınç aşırı artacağından dolayı hücre bölünmek zorunda kalır, bölünmezse patlar. Kas hücrelerinde bölünme olmaz bu yüzden eğer sitoplazma tek başına büyüseydi hücre patlardı. Hipertrofi dediğin olayda hem miyofibriller hem de sarkoplazma birbiriyle orantılı olarak büyür. Sadece sarkoplazmanın büyümesi yada sadece miyofibril artışı yada büyümesi mümkün değildir. İkisi birbiriyle orantılı şekilde büyümek zorundadır. Powerlifterlarda sarkoplazmik büyüme olmasaydı sadece miyofibrillar büyüme olsaydı o zaman da hücre içi yoğunluk aşırı fazla olurdu ve hücre miyofibrilleri hücre dışına atmak zorunda kalırdı. Bu da kasta sıfır büyüme demek. Yani böyle bir şey imkansız. Eğer miyofibrillerde artış varsa sarkoplazmanın da bununla orantılı büyümesi gerekir. Sarkoplazma da tek başına büyüyemez osmotik basınçtan dolayı patlar. İkisi birbiriyle orantılı bir şekilde büyümek zorunda. Biri az biri çok olmaz.

Sarkoplazmanın büyümesi için içindeki maddenin artması lazım çünkü hücre içi yoğunluğu dengelemek zorundadır. Kas hücrelerinde proteinden oluşan miyofibriller ve vücuda fazladan alınan karbonhidratların depo polisakkariti olan glikojen bulunur. Bu iki maddeden birisini arttırırsan sarkoplazma da hücre içi yoğunluğu dengelemek için otomatik olarak büyüyecektir. Yani sarkoplazmik hipertrofi için protein ve karbonhidrat bakımından zengin beslenmek gerekiyor. Bunun antrenman şekliyle hiç bir alakası yok.

Ayrıca powerlifterların da bodyciler kadar kas kütlesi vardır. Kas kütlesi az powerlifterı nerede gördün bilmiyorum. Sadece bodyciler gibi estetik kaygısı yoktur bu yüzden definasyon yapmazlar yağ oranları daha yüksektir. Bu yüzden kasları define değildir sadece.

 

[MRMFitnessx]

Kas kütlesi az demedim ki 1-3 Tekrar arası Saf güç elde ediliyor dedim. Yani dediğin gibi aşırı yağlı yiyecekler ve neredeyse günde 6 öğün (Ara Besinler saymıyorum) hatta fazla yedikleri için vucütları full Yağ oluyor. Yani diyorsun ki Miyofibril Hipertrofi büyüdüğünde Sarkoplazmik Hipertrofi'de büyüyor ve Kas Kütlesi artıyor. Yani 8-12 Tekrar arası yapmana gerek yok diyorsun. Şimdi anladım bunu Shouicanda anlatmıştı.

 

[Musa143]

yaptığın bu vucut zaten fotoğrafda belli 2 yıl barfiksle ugraşan adam senden daha iyi

Ayn ahahaha

etab5 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[abseto]

Ayn ahahaha

etab5 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

Abicim kendi resmini atar mısın ? Şu anki halimden iyi olmadığın kesinken evde PC basinda arka tarafını büyütmekten başka birşey yapmıyorsun bide gelmiş laf atıyorsun ha ??

 

[Emreyesildagy09]

5x5 not true strength workout yazın youtube izleyin 5x5 kasda geliştiriyormuş güçde uzatmıyalım

 

[MRMFitnessx]

Hocam konu bitti zaten. 1-5 Tekrar Aralığı hem Kuvvet hem de Kas'ları büyütüyor ve geliştiriyor.

 

[Emreyesildagy09]

geriden gelmişim kusura bakmayın bende 1,25 kg plaka aldım 5x5 başlıcam heyecan motivasyon tavan kalori açıgında kullanıcam ama yağ yakarken güç artışı olurmu bilmem daha başlangıç seviyesidnen çıkamadım 6 7 aydır ağırlık kaldırmama rağmen ağırlıklarımı arttıran antremanhiç yapmadım

 

[MRMFitnessx]

Hocam 5x5 bugün yaptım. Daha ilk yapışta kendini gaza getiriyorsun ve motivasyonunu enerjini arttırıyorsun 5x5'le başla 12 hafta süresi var yap. Ondan sonra 3x5 yap.

 

[Emreyesildagy09]

squatta ass to grass yapmalımıyım görüyorum 5x5 yapanları genelde açık bacak yapıyorlar ve kalçaları en aşşağıya kadar inmiyorlar
plaka elime geçince başlıycam
kağıt sarcam etrafını salondan çalıyom diye anlaşılmasın

 

[ulaire]

squatta ass to grass yapmalımıyım görüyorum 5x5 yapanları genelde açık bacak yapıyorlar ve kalçaları en aşşağıya kadar inmiyorlar
plaka elime geçince başlıycam
kağıt sarcam etrafını salondan çalıyom diye anlaşılmasın

Ass to grass yapma zorunluluğun yok zaten ilk aşamada onu yapmak gerçekten zor. Dün yaptığım antremanda paralelin az altına inebildigimi farkedince bugün biraz squat mobilitesi üzerine okuma yaptım. Genel olarak söylenen şey şu "formunuzu bozmadan yavaş yavaş derinliği arttırın"
4-5 tane de hareket vardı ilgili kasların hareketini ve esnekliğini arttıran. Squat mobility olarak hazreti gogıla sorarsan daha ayrıntılı görürsün.

Kolay gelsin.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[Emreyesildagy09]

Ass to grass yapma zorunluluğun yok zaten ilk aşamada onu yapmak gerçekten zor. Dün yaptığım antremanda paralelin az altına inebildigimi farkedince bugün biraz squat mobilitesi üzerine okuma yaptım. Genel olarak söylenen şey şu "formunuzu bozmadan yavaş yavaş derinliği arttırın"
4-5 tane de hareket vardı ilgili kasların hareketini ve esnekliğini arttıran. Squat mobility olarak hazreti gogıla sorarsan daha ayrıntılı görürsün.

Kolay gelsin.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

ben squat yapmadan önce esnetiyorm yoksa aşşağı indiğimde kaslarım acıyor açılmamış oluyor en azından 30 40 saniye esnetiyorum ondan sonra ısındırmasya başlıyorum böylece en aşşağı inebiliyorum

 

[ulaire]

ben squat yapmadan önce esnetiyorm yoksa aşşağı indiğimde kaslarım acıyor açılmamış oluyor en azından 30 40 saniye esnetiyorum ondan sonra ısındırmasya başlıyorum böylece en aşşağı inebiliyorum

İnebiliyorsan in hareket mesafesini maksimuma çıkardığın için daha çok fayda görürsün. Ama dediğim gibi bunu yaparken formuna çok dikkat et. Mümkünse birine telefon verip video çektir. En güzel kontrol şekli o.

Güzel çalışmalar

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi