5x5 Stronglift Günlüğü 24.08.2020

ulaire dedi:
Videoyu izlerken barın gidip geldiği yola odaklan. Tam düz olmadığı için beline vuruyor. Bu arada belde acı şeklinde mi, kasılma şeklinde mi. Kasılma ise çok büyük sıkıntı değil ama gene de olmaması tercih sebebidir :)
Çözüm dersen geçen sefer dediğim gibi temelde 2 yol var. Ya high bar yapıp alt pozisyonda üst vücudu daha az yatıracan, yada low bar kurulumu ile barı bir tık daha aşağıda tutucan. Gördüğüm kadarıyla mevcut formda sırt maksimum gerilimde yani aşağı koymak istersen tutuşu biraz açman lazım. Alternatif olarak belin zayıf kalma potansiyeli de var. Onu da back extension yada goodmorning ile güçlendirirsin ama bu aşamada back extension biraz daha güvenli olur senin için. Birde şunu sorayım antreman öncesi güzel bir açma rutini uyguluyor musun? Onunda büyük etkisi oluyor.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Genişletmek için tıkla...
Hareketi yaparken kasilma şeklinde oluyor, yani biraz belle kaldiriyorum ağirliği ama kilo artinca o kasilma ağriya dönüşüyor.Hocam hamstring, kalça, ayak bileği vs esnetiyorum squat için , bel için de cat cow yapiyorum yani rahatsiz edecek kadar gergin değil kaslar ama 3 5 gündür mobilite doğru dürüst çalişamadim.
Eğer formu çözemessem high bar tekniğine geçebilirim.
 
Low bar gibi yatmaya alıştığından high bar başta biraz zorlayacak, ağırlığı düşürmeyi unutma

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
9.Hafta 2.Antrenman
Squat 5x5 70 kg
Ohp 5x5 46 kg
Deadlift 1x5 102 kg PR!
Chin up 6 5 5 bw

Squat için high bar mi low bar mi yapsam diye kararsiz kaldim tekrar low bari denedim bu sefer daha aşaği oturttum bari lakin bileklerime baya bir baski yaptı, omuz mobiliteside yetmedi o kadar aşaği koymaya, sırtı tam sıkılayamadım, bar arkaya devrilmesin diye üst vücudu da eğdim form kötüydü ama sanki barin konumunu çözdüm gibi.
Ohp geçen antrenman çikartamamiştim bu antrenman çikti ama son set rpe10 du bar 3 saniye falan takildi kaldirirken, sizce bu kadar zorlamak doğru mu rpe10 larda gezinmek?
Deadliftte 102 kg ı gördük güzel oldu baya, bu kiloda beli düz tutmak zor geldi biraz.
 
Öncekilere göre bar daha düz hareket ediyor gibi geldi. Bir tık öne eğilmen normal, çünkü barın ağırlık merkezinde kalması lazım. Tamamen dik olup aynı yere koymaya çalışırsan merkez geriye doğru kayar, geriye yuvarlanma ihtimali oluşur. Öne fazla yatarsan bu sefer yük bele biner o da istediğimiz son şey. Bilekler için mobilite yetmiyorsa tutuşu bir tık genişlet.
DL formun çok iyi gidiyor. Son tekrar belli epey zorlamış, orada zorlamayı nerede hissettiğin önemli. Hamstring/kalça tükendiyse herşey olması gerektiği gibi gidiyor demektir. Başka yerlerde kasılma varsa sonraki antremanda ağırlık arttırmamak daha iyi olacak.
Rpe 10 sıkıntı değil, ama dediğin gibi 3sn lik bir takılma vücut sıkılığını bozmana sebep olabilir. Baktın kalkmayacak yada çok zorlayacak 1 tekrar eksik yap. Kaybın olmaz hatta tüketmediğin için sonraki set daha rahat çıkabilir.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
ulaire dedi:
Öncekilere göre bar daha düz hareket ediyor gibi geldi. Bir tık öne eğilmen normal, çünkü barın ağırlık merkezinde kalması lazım. Tamamen dik olup aynı yere koymaya çalışırsan merkez geriye doğru kayar, geriye yuvarlanma ihtimali oluşur. Öne fazla yatarsan bu sefer yük bele biner o da istediğimiz son şey. Bilekler için mobilite yetmiyorsa tutuşu bir tık genişlet.
DL formun çok iyi gidiyor. Son tekrar belli epey zorlamış, orada zorlamayı nerede hissettiğin önemli. Hamstring/kalça tükendiyse herşey olması gerektiği gibi gidiyor demektir. Başka yerlerde kasılma varsa sonraki antremanda ağırlık arttırmamak daha iyi olacak.
Rpe 10 sıkıntı değil, ama dediğin gibi 3sn lik bir takılma vücut sıkılığını bozmana sebep olabilir. Baktın kalkmayacak yada çok zorlayacak 1 tekrar eksik yap. Kaybın olmaz hatta tüketmediğin için sonraki set daha rahat çıkabilir.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Genişletmek için tıkla...
Squat için mobilite çalişacam biraz cidden mobilite gerektiriyor low bar, hocam deadliftte son tekrar üst vücut zorlandi yukari çekmek için ama öyle ağri sızı falan yok.
 
Üst vücudu sıkı tutmak için zorlamak gene normal ama çekmek için zorlamaman lazım. Tamamen kalça ve hamstring ile itişe odaklan.
Squatın mobilitesi yaptıkça oluşuyor aslında ama her anteman öncesi esneme/açma yapmaktan zarar gelmez.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
9.Hafta 3.Antrenman
Squat 5x5 72 kg Rpe 9
Bench press 5x5 70 kg Rpe 9.5
Bb row 5x5 68 kg PR!
Bench press bugün baya zorladi bi sonraki antrenman platoya girecem galiba.
Squatta formu oturtmaya çalışıyorum, belim baya pump oluyor squattan sonra ama belimin güçsüz olduğunu düşünmüyorum çünkü 68 kg row yapiyorum squat kadar pump olmuyor belde :)
Biraz kilo vermeyi düşünüyorum 2 3 kg kadar belki liftler düşebilir
 
10.Hafta 1.Antrenman
Squat 5x5 74 kg
Ohp 5 4 5 5 4 48 kg PR!
Deadlift 1x5 106 kg PR!
Chin up bw 6 5 5

Güzel antrenmandı, artık programın sonlarına yaklaşıyor gibiyim tahmini 3 hafta daha yapabilirim.program fena değil ama sadece 3 hareket olunca biraz sıkıyor.
Squatta form ve mobiliteden dolayı high bara geçmeyi düşünüyorum 10 15 kg fazla kaldıracam diye sakatlanmayalim :) bana pek uygun gelmedi low bar.
Deadlift baya ağır geldi cuma günü plato gelebilir.
 
10.Hafta 2.Antrenman
Squat 5x5 62 kg
Bench press 5 4 5 5 3 72 kg PR!
Bb row 5x5 68 kg PR! (Geçen ant. 66 olacak)
Close grip bp 58 8 62 6 62 5

High bara squata geçtim, kendime uygun olan varyasyonu bulmaya çalisiyorum.
Bench press çabuk platoya girdi sebebini anlayamadim, rowla deadlift iyi arttı, bp ve squat trajik.Biraz göğüs ve arka kol volüme arttirayim diye cgb girdim faydasi olur belki benche.
 
avni dedi:
10.Hafta 2.Antrenman
Squat 5x5 62 kg
Bench press 5 4 5 5 3 72 kg PR!
Bb row 5x5 68 kg PR! (Geçen ant. 66 olacak)
Close grip bp 58 8 62 6 62 5

High bara squata geçtim, kendime uygun olan varyasyonu bulmaya çalisiyorum.
Bench press çabuk platoya girdi sebebini anlayamadim, rowla deadlift iyi arttı, bp ve squat trajik.Biraz göğüs ve arka kol volüme arttirayim diye cgb girdim faydasi olur belki benche.
Genişletmek için tıkla...
5x5'in kendi hacmi ile maalesef itiş hareketlerinin ciddi artması mümkün olmuyor. Üst vücut yüksek volume istiyor, hele bench ve ohp için şart bu. Dolayısıyla erken tıkanması şaşırtıcı bir durum değil. Gelişim diğer liftlerde her türlü çok iyi.
 
https://www.instagram.com/tv/CG5fnyqgv6P/?igshid=1lehv9jr7qinr

Neverenough ın konusuna attım bunu ama senin de işine yarayabilir. Arada bahsettiği nefes videosunu da atlama [emoji106]

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

Her programın bir sonu var, 5x5 yapanlarda genel olarak gördüğüm 14-15 hafta. Squatın benchin gerisinde kalması ilginç geldi. Ciddi bir quad eksiği var, sonraki programda bunu hesaba katarak seçimler yapman gerekecek.
 
ulaire dedi:
https://www.instagram.com/tv/CG5fnyqgv6P/?igshid=1lehv9jr7qinr

Neverenough ın konusuna attım bunu ama senin de işine yarayabilir. Arada bahsettiği nefes videosunu da atlama [emoji106]

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

Her programın bir sonu var, 5x5 yapanlarda genel olarak gördüğüm 14-15 hafta. Squatın benchin gerisinde kalması ilginç geldi. Ciddi bir quad eksiği var, sonraki programda bunu hesaba katarak seçimler yapman gerekecek.
Genişletmek için tıkla...
Evet hocam quad eksiği baya var squatın geri kalmasına şuna bağlıyorum spora başladiğimdan beri hep bench press yapıyordum ama squata bu programla başladım ondan olabilir.Diğer programa front squat şart gibi.İtiş hacmi de harbiden düşük @NeverEnough hocamın dediği gibi
Şu ara sınav dönemim o yüzden 2 3 hafta daha bu programa devam
 
10.Hafta 3.Antrenman
Squat 5x5 64 kg rpe 8 8.5
Ohp 5x5 48 kg rpe 9.5
Deadlift 1x5 110 kg PR! rpe 9 9.5
Chin up bw 6 5 5

Bugün enerjim düşüktü , ohp i baya zorla tamamladım iyi dinlenip çarşamba arttıracam.Deadlift için strap lazım gibi, aslında direk temassız demiri tutmak hoşuma gidiyor.2 veya 3 hafta daha devam edecek gibiyim ondan sonra biraz volüme ü yüksek bir program seçeceğim, balkaya teksas olabilir.
 
11.Hafta 2.Antrenman
Squat 5x5 68 kg
Ohp 50kg 4 3 bozuk formda , 40 5 5 5
Deadlift 1x5 114 kg PR!
1 haftadır isteksizlik ve enerji düşüklüğü var.
Bugünda vasat bir antrenmandı, odaklanmam eksikti ohp iyi günümde olsam çıkartabilirdim o yüzden ağirliği düşürdüm.
Deadliftte çıkmaz diye düşündüm baya zorlansamda çıktı.
 
11.Hafta 3.Antrenman
Squat 5x5 70 kg rpe9
Bench press 5x5 72 kg rpe9.5
Bb row 5x5 72 kg PR! Rpe 8

Son haftaya girmeden önceki kg lar, bench press geçen hafta 72 baya zorlanarak çikmisti bu hafta da zorlansamda daha temiz formla çıkarttım. Row un bi 80 i var aslinda ama program o kadar devam etmeyecek :D
Squatın ederi 70 kg yok aga bacaklar kaldırmıyor :)
Haftaya bitireceğim 5x5 i açıkçasi şu sıralar vaka sayisi baya çoğaldi korkuyormda salona gitmekten
 
avni dedi:
Merhaba arkadaşlar , spora başlayali yaklaşik 1 sene olmuştur( 2 3 sene içinde kopuk kopuk gitmek kaydiyla) , açıkçası bu süreçte hep split program uyguladim bu yaz da dahil olmak üzere fakat artik bi yerden sonra ağirlik artişi saglayamadigimi farkedince , bu programa yönelmeyi düşündüm ve bu başlıkta inşallah antrenman günlerimi paylaşicam ilerlemeyi takip etme amaçlı.
Yaş 22 Boy 187 Kilo 95

Split programdaykenki ağirliklarim(güncel ağırlıklar)
Bench press: 70 kg 5 tekrar
Bb row: 64 kg 5 tekrar
Squat: dumbellarla 50 kg 5 tekrar (salonda squat rack yoktu, ama artik degistirdim)
Deadlift: 80 kg 5 tekrar
Ohp: 34 kg 5 tekrar

1.Hafta 1. Gün(24.08.2020)
Squat: 5x5 26 kg (barın agirligini tam olarak hesaplayamadim ama 10 ila 15 arasinda)
Bench press: 5x5 36 kg
Bb row: 5x5 34 kg

Antrenman hiç yormadi , sanki ısınma seti yapip eve gitmiş gibi hissettim , sonda dayanamayip 3x12 incline bench press yaptim 32 kg la acikcasi izole veya asistan hareketler ekleme konusunda kararsizim.

Hedefim ilk ay ağirliklar nispeten düşükken biraz kilo vermek sonra ağirliklar artmaya başlayinca kaloriyi yüksek tutarim diye dusunuyorum bakalim ilk gün bu şekildeydi.
Genişletmek için tıkla...
Bir şey sorcam biraz konu ile alakasız da ben kendi sorumu nasıl eklicem bu foruma bir şey sormak istiyorum mesela
 
12.Hafta 2.Antrenman
Squat 5x5 72 kg
Bb row 5x5 76 kg PR!
Bench press 5x5 74 kg PR!
Bench daha artmaz, row 80 i görebilirdi
Bu programdan sonra hangi programa geçmek konusunda kararsizim arkadaşim split program uyguluyor ve beraber girelim diyor, full bodye ikna edemedim :) belki değişiklik olsun diye 1 ay splitte girebilirim
 
12.Hafta 3.Antrenman
Squat 5x5 72 kg
Ohp 5x4 48 kg , 7 tekrar 42 kg
Deadlift 1x5 122 kg PR!

Programın son idmanıydı artık 5x5 le yollarimizi ayiriyoruz.
Programin bana kattiklari,
Bugüne kadar hep bro split ve makinelerde çalişan biri olarak hareketlerin mekaniğini anlamama yardimci oldu.
Barla squatı ilk defa bu programda denedim çok artmasada squatim high bar formunu oturttum gibi.
Bench pressim de artmadi sayilir 74 kg girdim en son, bunu da hem itiş hacmi yetersiz hem de programa çok düşük kiloyla başlamama bağliyorum 36 kg la falan başladimm
Ohp 30 kg giriyordum şuan 48 kg da 5 tekrar çikiyor ama o da temiz bi 15 kg artti.
Bb row 60 kg civari giriyordum 76 kg i gördüm 80 i zorlarim.
Deadliftte 60 70 kg la çalişirken 120 ye çikti,
Son tekrar fail olacak sandim ama olmadi.
Bakalim yeni programlar yeni pr lar diyelim
:)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı