Afka9 Antrenman Günlüğü
- Konuyu başlatan afka9
- Başlangıç Tarihi
Hocam set araları uzum dinlenmek, spesifik hareketleri fazla set ve tekrar yapmak ve ters piramit. 50 5,40 6,30 8,20 10,10 11 ve 4 5 set bw ile 10 tekrar yaptım
bir sorum daha vardı müsadenle, peki örneğin bench press yapıyorsun hedefin de daha yüksek ağırlık kaldırmak diyelim. belli bir set limitin var mıydı? yoksa her antrenmanda, antrenmana göre değişiklik gösteriyor muydu set sayın?
O biraz hissi ama artırmak gerekiyor. Genelde 10 12 set yaparım. Güç gelişimi için de kas gelişimi için de yüksek volüm kaçınılmaz 5*5 bir noktaya kadar götürür. Nöral adaptasyon için de yüksek set daha iyi
Çok da seti artıramıyorsun vakit kaybı çok oluyor bir süre sonra. Salonlarda da genelde tek bench sehpası malum oluyor. 120 kg bench yapacağım örneğin dinleniyorum adamın teki geliyor kaç set kaldı hocam dşye strese sokuyor. O da gidiyor 50 kg bench yapıyor sonra. Bundan ötürü benchi büyük oranda bıraktım Floor veya dips yapıyorum. Dipste sıra bekleyen olmadığı için. Floor u da evde yaptığım için. Yani 5*5 adamı belki intermediate veya biraz üstüne getirir. Ancak daha yukarısı için volümü artırmak lazım
Bir de yukarıda yazmayı unutmuşum microloading de önemli. Ben de 0.5 kg plakalar var o yardımcı oluyor.
Şeyi de söyleyeyim bazen full body tarzda çalışsam da en iyisi bir kas grubunu 4 5 günde bir çalışmak bence. Haftada 3 gün çalışıyorum itiş çekiş itiş, öbür hafta çekiş itiş çekiş şeklinde. Bu şekilde 4 5 günde bir çekiş veya itiş yapılıyor. Fullbody de 2 3 güne düşüyor. Ara çok az olunca sinir sistemi tam deşarj olamıyor bence o sebeble arayı 4 5 günfe 1 tutmak daha iyi bence
Son düzenleme:
aslangur
Üye
Muazzam
NeverEnough
Üye
4 hafta önce ben de dips yaparken sağ omzumu incitmiştim. Haftada 3'ten 1'e indirdim volümü, bu hafta tamamen düzeldi.
Sıkıntılı hareket de baya zevk veriyor bana.
80 kg ile yapıyor 80 olmasa da 70 kg ile 6-7 tekrar hedefim var
Tekrar benche döndüm. Bir süredir yapmıyordum
135 kg 6 tekrar ile başladım. 6. Tekrae pause
Kolay gelince 138 kg 5 tekrar yaptım. 5. Tekrar pause
3 set daha bench yaptım
Ardından omuz ağrıma rağmen sakatlığı da göze alarak 70 kg dipse girdim
rahat çıktı beklemediğim kadar ama çektiğim açı baya kötü. 8 tekrar ondan
60 kg ile 10,40 kg 13 ve 20 kg ve bw ile amrap yapıp bitirdim
135 kg 6 tekrar ile başladım. 6. Tekrae pause
Kolay gelince 138 kg 5 tekrar yaptım. 5. Tekrar pause
3 set daha bench yaptım
Ardından omuz ağrıma rağmen sakatlığı da göze alarak 70 kg dipse girdim
rahat çıktı beklemediğim kadar ama çektiğim açı baya kötü. 8 tekrar ondan60 kg ile 10,40 kg 13 ve 20 kg ve bw ile amrap yapıp bitirdim
Frightos
Üye
Hocam uzaydan cekseydin bench videosunuTekrar benche döndüm. Bir süredir yapmıyordum
135 kg 6 tekrar ile başladım. 6. Tekrae pause
Kolay gelince 138 kg 5 tekrar yaptım. 5. Tekrar pause
3 set daha bench yaptım
Ardından omuz ağrıma rağmen sakatlığı da göze alarak 70 kg dipse girdim
60 kg ile 10,40 kg 13 ve 20 kg ve bw ile amrap yapıp bitirdim
Hocam uzaydan cekseydin bench videosunu
Tanıdık olmayınca öylr oldu. Dipse üzüldüm asıl o rekordu bu pozisyondan belli olmuyor
Bayadır yapmıyordum da ondan 140 I bir dahakinde denerim. Bench volümü haftada 4 5 sete kadar düştü.Sen de 138 nedir ya, koy şu 140'ı artık.
Çok rahat çıktı iki set de 140 çok rahat çıkar gibi geliyor pauseli hem de bir iki tekrarda.
Dips biraz daha önemli ama ilk hedef şu 70 i düzgün şekilde videoya almak sonra da 80 kg dipse kadar çıkmak