Antreman sistemi (İleri düzey )

[mylove50]

Kardeşim futbolcu olucam yanı 5 yıldır amator oynuyorum ve bu senelerde seçmelere gidicem Allah izin verirse.Fakat sorunum yavaş olmam,boy kılo her şey orantılı fakat yag oranı fazla,bunun ıçın ne yapmam lazım?

Boy:186
Kilo:78

Yaglar yan bölgerlerde genellikle ve gogus bolgelerınde kalçalarımda hıç yok.

Yaş:16

Hizlı olmam ve kilo vermem için nasıl bır program önerirsiniz?
Şimdiden teşekkurler.

 

[merterdem7]

Güzel bir soru sorarak başlığımın eksiğini hatırlatmışsın

Bu sistemi yeni başlayanlar direk uygulamamalıdır en az 1 yıllık bir vg hayatı olması şarttır özellikle kuvet antremanında alt yapı zayıf ise kalıcı sakatlıklara sebep vermektedir tüm sistemlerde partnerli çalışmanızı öneriyorum heleki kuvet antremanında partnerli çalışmanız çok önemli ve kuvet antremanını senede 1 kez yapın asla ne tam kışa nede tam yaza getirin. kuvet antremanın 1. ayını bitirdiğinizde sakatlanmadıysanız artık sakatlanmassınız kuvet antremanında gelişim pek beklemeyin ama kaldırdığınız ağırlıklarda önemli derecede artış olucak ve eklem tendon yoğunluk ileri derecede artıcak. bu antremanı senede bir kerere yapmanız gelişiminiz ve sakatlanmamanız açısından büyük önem taşımakta.

kuvet antremanımdan örnek

(büyük bölgeler tek gün girmekteyim, büyük bölge 4 hareket 5set küçük bölge 3 hareket 4 set)

Göğüs
Benç press 1. set 200 kg 4 tekrar %80
2. set 150 kg 6 tekrar %90
3. set 100 kg 8 tekrar %100
4. set 80 kg 10 tekrar %100
5. set 60 kg 12 tekrar %100



kol
barbel 90 kg 4 tekrar %70
70 kg 6 tekrar %90
60 kg 8 tekrar %100
50 kg 10 tekrar %100


Kuvet antremanında ısınma çok önemlidir genel ısınmadan sonra örnek göğüs girecekseniz proğramınızdaki hareketleri sondan başa doğru ısınma yapınız son ısınma hareketiniz ilk gireceğiniz hareket olmalı ilk gireceğiniz hareketin ısınması yoğun olmalı.
1.-2. setlerde nizami aramayın kuvet antremanlarında amaç tendona ekleme ağırlığı bindirmektir.

hocam ben futbolcuyum sizce hangi kuvvet sistemine gore calismam gerekiyor...

 

[170kiloilebaşladımhedef80]

çok güzel bir bilgi sağol

 

[XasTurk]

bu düzeneğe umak zorundamıyız mesela ben aralık ocak
süper set yerine normal set yapsam olmazmı?

Normal set nasıl oluyor acaba o kısmı anlayamadım?

 

[wrestler]

yazıdakiler flexor un tecrübelerini yansıtıyor. ama kural değil. kişi kendisi için daha iyi hissettiği şeyi uygulayabilir.

normal setten kastı 4X10, 3X12 gibi gibi çalışma sisteminden bahsediyor.

 

[jhfetestr6]

FleXoR
çok soru-cevap olmuş, belki benzer tarzda da sorulmuştur ama hepsine bakamadım.
4-5 yıldır bu sporu yapıyorum, kopuk kopuk bir süreç tabii ki, toplamda 1-1,5 yıldır. ama başlangıcım epey önceydi.
ben kendimi bildim bileli kuvvet antremanı yapıyorum. yani tarzım öyleydi, hep piramit sistem. spor salonuna gidemediğim dönemlerde de biraz dinlenmenin ardından şınav, mekik, kıvırma yayı gibi şeylerde, tek set yüksek sayıda tekrar yapıyorum. tabi bunların sabit bir düzeni yok, yani dönem içerisinde düzenli yapıyorum. ama bazen kuvvet antremanı 3 ay filan oluyor, bazen 1 ay oluyor. bazen arada boşluk oluyor ama tekrar kuvvet oluyor. bu şekilde yapılan bir çalışmada sence ne tür eksikler oluşabilir.

nasıl antreman yapıyorsunuz başlığına da kendi antreman sistemimi yazmıştım.(spor salonlarında sürekli bu tarz antreman yaptım, imkanlara göre hareketler değişse de genel mantık hep aynı, her antreman tek bölge, kas grubuna göre en az 3-4 hareket.)
nasıl antrenman yapıyorsunuz? | Sayfa 26 | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu
belki oradan da antremanım hakkında eleştiri(iyi-kötü) yapabilirsin.

 

[sessizCiglik]

P.m yoluyla sorulan güncel bir soruya genel anlamda cevap vermek istiyorum.

Antreman sistemi 3 aşamadan olur gelişim değişim ve kuvet ben bu sistemi uygulamaktayım bu sistemi açtığımızda yıl bazında yaptığımıza göz atalım.

süper set
Aralık
ocak


piramit sistem
şubat
mart

kuvet Antremanı
nisan
mayıs

normal set
haziran
temmuz

off sezon
ağustos

on sezon normal set
eylül
ekim
kasım

Evet dostlar bu benim sistemimdir yine deneyim ve deneme yanılma eğitimle ortaya çıkan sonuç

on sezondan çıkan vucudu aralık ve ocakta süper sete sokulmalı

süper set
vucudun yağ oranını düşürüp hatları belirleme adına yapılır aynı zamanda ciğer aralılığı direnç ve dayanıklılığıda arttırır birnevi ağırlıklarla yapılan kardio gibi düşünebilirsiniz bu nitelikteki antreman kışın en yoğun olduğu dönemde yapılmalıdır. en büyük sebeplerden biri hafiften ağıra ağırdan hafife düştüğümüzden vucut sıcaklığı maximum derecededir ve sakatlık riski düşüktür soğuğun en yoğun döneminde maximum sıcaklığıda düşünürsek kışın yapılmasında fayda vardır.

Süper set proğramı bittikten hemen sonra norma piramit bir proğram yapılmalı. piramit proğram biraz kuvet biraz süper set sistemine benzediğinden aradaki en ideal sistemdir. bu ocak şubat olursa iyi olur süper set sisteminden hemen sonra kuvet antremanı yapmak stress kırığı/ sendromu ve isteksizliği doğurur aynı zamanda bu ara proğram süper setten çıkmış vucut için toparlanma sürecidir fakat bu surecin 2 aydan fazla olmaması gerekir çünkü vucudun dayanıklılığının maximuma çıktığı süpersetin verdiği yetenek kaybolmadan kuvet antremanına geçilmelidir çünkü direnç kuvet antremanında ileri düzey vucutcunun en büyük yardımcısıdır.

Kuvet antremanı genel itibari ile kas gelişiminden ziyade tendon eklem direnci ve fiziki gücün artışı için kullanılan bir sistemdir.
Bu antremanın ilk baharın ortalarında olması çok önemlidir çünkü direk ağır kilodan başlayan antremanda dış sıcaklığın ne yüksek nede alçak olmaması gerekir eğer kuvet antremanını kışın en yoğun zamanda yapsaydık sakatlanmalar bahara oranla daha fazla olurdu.

Off sezon Yani vucudun en düşük şek,lde çalısması gereken sezondur. yeni sezon için güç toplamak hafif yağlanmak ve bu yağı on sezonda kullanmak için ihtiyacımız olan bir sezondur.



Evet yıllardır kendim ve ilerlemişlerde uyguladığım bir sistemdir sistem bilimsel fiziki yapı ve iklim durumları vucuttaki değerlerin en çok atıldığı dönemler göz önüne alınmıştır.

Bu linkteki Antreman programi sanirim Flexorun verdigi sisteme uyuyor.@Flexor: tavsiye eder misin acaba böyle bir programi. Tesekkürler degerli zamaninizi ayirip tavsiye ettiginiz icin.
Bodybuilding.com - Get Swole: Cory Gregory's 16-Week Muscle Building Trainer

 

[krakkk]

hoca bana sürekli süper set şeklinde bir hareket illaki yazıyor mesala barbel curl 6 tekrar kapalı + squat curl 6 tekrar açık 5 set

 

[girlswithmuscle]

P.m yoluyla sorulan güncel bir soruya genel anlamda cevap vermek istiyorum.

Antreman sistemi 3 aşamadan olur gelişim değişim ve kuvet ben bu sistemi uygulamaktayım bu sistemi açtığımızda yıl bazında yaptığımıza göz atalım.

süper set
Aralık
ocak


piramit sistem
şubat
mart

kuvet Antremanı
nisan
mayıs

normal set
haziran
temmuz

off sezon
ağustos

on sezon normal set
eylül
ekim
kasım

Evet dostlar bu benim sistemimdir yine deneyim ve deneme yanılma eğitimle ortaya çıkan sonuç

on sezondan çıkan vucudu aralık ve ocakta süper sete sokulmalı

süper set
vucudun yağ oranını düşürüp hatları belirleme adına yapılır aynı zamanda ciğer aralılığı direnç ve dayanıklılığıda arttırır birnevi ağırlıklarla yapılan kardio gibi düşünebilirsiniz bu nitelikteki antreman kışın en yoğun olduğu dönemde yapılmalıdır. en büyük sebeplerden biri hafiften ağıra ağırdan hafife düştüğümüzden vucut sıcaklığı maximum derecededir ve sakatlık riski düşüktür soğuğun en yoğun döneminde maximum sıcaklığıda düşünürsek kışın yapılmasında fayda vardır.

Süper set proğramı bittikten hemen sonra norma piramit bir proğram yapılmalı. piramit proğram biraz kuvet biraz süper set sistemine benzediğinden aradaki en ideal sistemdir. bu ocak şubat olursa iyi olur süper set sisteminden hemen sonra kuvet antremanı yapmak stress kırığı/ sendromu ve isteksizliği doğurur aynı zamanda bu ara proğram süper setten çıkmış vucut için toparlanma sürecidir fakat bu surecin 2 aydan fazla olmaması gerekir çünkü vucudun dayanıklılığının maximuma çıktığı süpersetin verdiği yetenek kaybolmadan kuvet antremanına geçilmelidir çünkü direnç kuvet antremanında ileri düzey vucutcunun en büyük yardımcısıdır.

Kuvet antremanı genel itibari ile kas gelişiminden ziyade tendon eklem direnci ve fiziki gücün artışı için kullanılan bir sistemdir.
Bu antremanın ilk baharın ortalarında olması çok önemlidir çünkü direk ağır kilodan başlayan antremanda dış sıcaklığın ne yüksek nede alçak olmaması gerekir eğer kuvet antremanını kışın en yoğun zamanda yapsaydık sakatlanmalar bahara oranla daha fazla olurdu.

Off sezon Yani vucudun en düşük şek,lde çalısması gereken sezondur. yeni sezon için güç toplamak hafif yağlanmak ve bu yağı on sezonda kullanmak için ihtiyacımız olan bir sezondur.



Evet yıllardır kendim ve ilerlemişlerde uyguladığım bir sistemdir sistem bilimsel fiziki yapı ve iklim durumları vucuttaki değerlerin en çok atıldığı dönemler göz önüne alınmıştır.

Merhaba ağırlık antremanı yapıyorum bacak çalışırken ön arka bacak iç dış bacak çalışmalarının kendi içerisinde bir sırası var mı acaba?

 

[wrestler]

Merhaba ağırlık antremanı yapıyorum bacak çalışırken ön arka bacak iç dış bacak çalışmalarının kendi içerisinde bir sırası var mı acaba?

herhangi bir sıra kuralı olamaz. ancak squat, deadlift, leg press, hack squat gibi bileşik egzersizlerin taze kuvvet mevcutken yapılması mantıklı olur. abduction, adduction, total hip, leg extension, leg curl gibi izole egzersizler antrenman sonunda olabilir.

 

[girlswithmuscle]

Çok teşekkürler ben ilk squat yapıp sonra diğer hareketler ve en son deadlift yapıyordum dead liftle gücü dorukta bırakıyormuşum gibi geliyor daha iyi hissediyordum bundan sonra 2. Sıraya alacagım tekrar tesekkürler

herhangi bir sıra kuralı olamaz. ancak squat, deadlift, leg press, hack squat gibi bileşik egzersizlerin taze kuvvet mevcutken yapılması mantıklı olur. abduction, adduction, total hip, leg extension, leg curl gibi izole egzersizler antrenman sonunda olabilir.

teşekk

 

[kdrklc54]

olabilir set sayıları gelişimde çok büyük rol oynamaz. önemli olan hareketin nizami olması ve doğru oksijen ile antremanda tüketilecek olan ihtiyaçların karşılanması.

harika çok doğru

GT-I9100 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[lazarangelovv]

süper setleri zıt kas grupları şeklindemi yoksa tek bir kas için mi kombine etmeliyiz ?

 

[mercandede]

Arkadaşlar Merhaba
Forumlarda araştırdığım ve hala bulamadığım iki konuyu usta sporculara sormak istedim
Spor salanları altında gittiğin sosyete mekanlarında hoca kılığında gözünü para hırsı bürümüş kaslı adamlara soru soramadığımdan bu sıkıntıları siz halledersiniz diye düşündüm
İlk sorum Hareketleri yaparken kas kütlesinde tam izole etmek için dikkat edin yarım demiyorum dirsekleri kitlememek dahamı yararlı olur?
İkinci sorum ise ağırlık arttırıcam diyerek hareketi nizami yapmamak mıdır yoksa nizamiyet daha bir gelişmişlik sağlarmı zira herkes ağırlığı arttır diyor

 

[umut3504]

Abi bn senden bisey isticem cok zayifim ama alt yapim var amacim kilo almak snn bu programi uygulamak istiyorm simdi agustos ayindayiz vucudu cok zorlamiyorm ama bulk yapiyorm on sezon yani eylulde nasil baslamam lazim benim ve kac ay bulk yapip kacinci ay bu kuvvey super set bunlari yapmam lazim bana daha aciklayici bi program yazabilir misin abi bana gore

GT-S5830i cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi

 

[Tolgahantt]

Bana garip gelen 2-3 ayda bir program değişmesi.Zaten vücut ancak o sürede tanımlar antreman sistemini.Devamlı değişimden yana değilim o yüzden şahsım adına.En az 7-8 ay sürmeli bi sistem.

 

[Muharrem Koçak]

Arkadaşlar Merhaba
Forumlarda araştırdığım ve hala bulamadığım iki konuyu usta sporculara sormak istedim
Spor salanları altında gittiğin sosyete mekanlarında hoca kılığında gözünü para hırsı bürümüş kaslı adamlara soru soramadığımdan bu sıkıntıları siz halledersiniz diye düşündüm
İlk sorum Hareketleri yaparken kas kütlesinde tam izole etmek için dikkat edin yarım demiyorum dirsekleri kitlememek dahamı yararlı olur?
İkinci sorum ise ağırlık arttırıcam diyerek hareketi nizami yapmamak mıdır yoksa nizamiyet daha bir gelişmişlik sağlarmı zira herkes ağırlığı arttır diyor

Kardeşim eğer dirsekleri kilitlersen Yük dirseklere binecektir doğal olarak ve sakatlıklara yol açacaktır

2.sorun için de nizami yapman daha etkili olur benim görüşüm bu .

 

[kaka]

rutin programda nizami yapmak lazım ama arada ağırlık artırılıp nizamiyet 2. plana atılabilir belli ölçülerde tabi . Bide benim kişisel görüşüm bu dirsekleri kitleme vb konularda bence hareketi sonuna kadar yapmak lazım öbür türlü dirsekleri kitlemediğin noktada da dirsekler ilerde zayıf nokta olacaklar.

 

[Tolgahantt]

rutin programda nizami yapmak lazım ama arada ağırlık artırılıp nizamiyet 2. plana atılabilir belli ölçülerde tabi . Bide benim kişisel görüşüm bu dirsekleri kitleme vb konularda bence hareketi sonuna kadar yapmak lazım öbür türlü dirsekleri kitlemediğin noktada da dirsekler ilerde zayıf nokta olacaklar.

Dirsekler kitlenerek dirsekler güçlenmez.Kemik yapısı itibariyle aşırı baskıyla gelişmeye değil sakatlanmaya sebebiyet verir.O sebeple de kilitlemek vb eklemlerin devreye girdiği,kasların devreden çıktığı ağırlık antremanları amacından uzaklaşır.Tabi yine de herkes deneyip,tecrübe ederek yaşamına devam etmeli.Bol şans.

 

[CanElms07]

Hemen cevap vereyim

Aralık -ocak ve şubat -martı iyi idrak etmişsiniz.

Nisan mayısta yapılan kuvet antremanı vucudun sezon değişikliği ve bir önceki proğramdan çıkmasına göre düşünüldü bu bu piramit,süper,ve normal set olarak ta diyebiliriz kuvet antremanının bahara gelmesi definasyon için engel değil aksine definasyon proğramı içinde düşünülmüş bir sistemdir.

Normal set 4x8 4x10 gibi sabit setlerdir.

Hocam öncelikle merhabalar. Yaklaşık 2 haftadır sizi takip ediyorum ve sizden edindiğim bilgilere göre kendime bir program yazdım. Sizden ricam programıma bir göz atıp eksiklerim varsa belirtirseniz çok memnun olur buna göre daha doğru bir yol izleyebilirim. Haftada 4 gün çalışıyorum. Antrenman programım aşağıdaki linktedir. Şimdiden çok teşekkürler.
https://www.bodyforumtr.com/threads/haftalık-antrenman-programım-İçin-yorum-lütfen.124084/