Balkaya Texas Method Antrenman Günlüğü

Merhaba hocalarım @NeverEnough @afka9 @ulaire @avni
Bugünün idmanından
105x12 Low bar squat
90x12 RDL

Ardından cila niyetine lunge core calf
Squat formum biraz kötü dizleri daha da kenara atıp kalçayı fazla geriye atmamam lazım farkındayım her hafta daha da düzeltiyorum ama salonda squat rack yok , bildiğiniz Bench rackinden oturarak alıyorum ve 5-6 adım barla birlikte geriye gidiyorum haliyle kurulum biraz bozuluyor :D olduğu kadar artık bahane yok .
Son haftalar da ders çalışmaktan boyun ağrısı çekiyorum boyun esnetmeleri yapıyorum ama nafile , boyun ağrısı için ne yapabilirim ? Yatarak ders çalışınca uykum geliyor o yüzden boynum fazla aşağı bakmasın diye boyu kısa sandalyeye oturuyorum ders çalışırken masa daha yukarda kalsın diye . Başka neler yapılabilir ?

Hipertrofi bloğu daha bir kaç hafta sürecek ondan sonrasında sabırsızlıkla beklediğim güç bloğu .
 
Squat iyi denebilir, bir tık daha aşağı inmeye çalışabilirsin. Rack yoksa hiç yapmasan daha iyi, farklı alternatifler ile çalışabilirsin.

Yaptığın şey rdl değil, tanımlanamayan bir hareket olmuş. Rdl için hamstringte maksimum gerilmeyi yakalayana kadar kalçayı geri atman lazım en temel anlatım ile. Dizlerin öne hareket etmemesi gerekiyor.
https://barbend.com/romanian-deadlift/
Şurada güzel bir anlatım var. YouTube da alan thrall ın güzel 2 videosu vardı ve daha bir çok öğretici video var.

Boynun için olabildiğince dik tutacan. Sıcak havlu ile masaj olabilir, ağrıyan bölgeyi tenis topu yada merdane benzeri birşey ile ezip gevşetebilirsin.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
ulaire dedi:
Squat iyi denebilir, bir tık daha aşağı inmeye çalışabilirsin. Rack yoksa hiç yapmasan daha iyi, farklı alternatifler ile çalışabilirsin.

Yaptığın şey rdl değil, tanımlanamayan bir hareket olmuş. Rdl için hamstringte maksimum gerilmeyi yakalayana kadar kalçayı geri atman lazım en temel anlatım ile. Dizlerin öne hareket etmemesi gerekiyor.
https://barbend.com/romanian-deadlift/
Şurada güzel bir anlatım var. YouTube da alan thrall ın güzel 2 videosu vardı ve daha bir çok öğretici video var.

Boynun için olabildiğince dik tutacan. Sıcak havlu ile masaj olabilir, ağrıyan bölgeyi tenis topu yada merdane benzeri birşey ile ezip gevşetebilirsin.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Genişletmek için tıkla...
Sağolun hocam RDL de dediklerinizi hemen düzelticem
 
RDL gerçekten biraz farklı bir hareket. Takip ettiğim üst düzey koçların çoğu örnek olarak 170-180 bandında RDL ile rahatça set atabilecek kuvvete sahip oldukları halde, kendileri için komik sayılabilecek 60-80kg gibi rakamlarla tamamen kasa odaklanarak hareketi icra ediyorlar. Spinal Erector'leri tamamen devreden çıkartıp, saf bir şekilde hamstring-glute kısmına yükleme yapabilmek için ağırlığı kısmak biraz şart gibi. Kız arkadaşıma hipertrofi amacıyla uygulatıyorum onda da hip-hinge'i yapabildiği kadar zorlayıp hamstringlerini yakmaya odaklanmasını öğütlüyorum.

Senin videoda belki çekim açısından olabilir bar düz değil de / şeklinde hareket ediyormuş gibi geldi bana. Sanki diz seviyesine yaklaşırken bar öne kayıyor gibi. Biraz daha yavaş icra edip, belki ağırlığı da düşürüp buna odaklanmak belki çözüm olabilir.
 
NeverEnough dedi:
RDL gerçekten biraz farklı bir hareket. Takip ettiğim üst düzey koçların çoğu örnek olarak 170-180 bandında RDL ile rahatça set atabilecek kuvvete sahip oldukları halde, kendileri için komik sayılabilecek 60-80kg gibi rakamlarla tamamen kasa odaklanarak hareketi icra ediyorlar. Spinal Erector'leri tamamen devreden çıkartıp, saf bir şekilde hamstring-glute kısmına yükleme yapabilmek için ağırlığı kısmak biraz şart gibi. Kız arkadaşıma hipertrofi amacıyla uygulatıyorum onda da hip-hinge'i yapabildiği kadar zorlayıp hamstringlerini yakmaya odaklanmasını öğütlüyorum.

Senin videoda belki çekim açısından olabilir bar düz değil de / şeklinde hareket ediyormuş gibi geldi bana. Sanki diz seviyesine yaklaşırken bar öne kayıyor gibi. Biraz daha yavaş icra edip, belki ağırlığı da düşürüp buna odaklanmak belki çözüm olabilir.
Genişletmek için tıkla...
Tamamdır hocam teşekkür ederim
 
130x12 yeni PR Deadlift
@ulaire @NeverEnough @afka9

Bacaklarım yüksek hacimli programa süper tepki veriyor , her hafta deadlift ve squat artıyor , maalesef benchim için aynı şeyi diyemicem . Benchim aşırı yavaş artıyor ayda 2.5kg anca .
Barı aşağı indirirken bir tık öne atıyorum yanlışlıkla dizleri erken indiriyorum sanırım ondan oluyor .

 
UçurtmaAvcısı dedi:
Selam hocalarım :) @ulaire @NeverEnough @afka9 @Logannn @avni
@Skinnyfat
Squat deadlift uçuşa devam ediyor :)
Hiç Bench videosu atmadım farkındayım çünkü benchim zayıf liftim 75x12-13 çıkıyor halen .

Bunlar bu haftadan
135x12 deadlift rpe10 son 2 tekrar çöp
110x12 Low bar squat rpe8


Genişletmek için tıkla...
Deadlift formun çok iyi olmuş düzeltmelerden sonra. Squat'da kamera açısından tam belli olmuyor low bar yapıyorsan eğer sıkıntı yok ama high bar ise belin yere çok paralelleşiyor. Deadlift ve Squat ağırlıkların gayet iyi
 
Hipertrofinin son haftasındayım , güç dönemi başlıyor yakında ..
Deadlift hala 135x12 artmadigi için video çekmedim
Squat 5 kg daha arttı 115 ile 5 set attım
Setler 13-12-12-12-14 çıktı son set neden 14 çıktı derseniz 10. Tekrarda salondan biri yardıma geldi birdenbire , o yüzden son 4 tekrarı yardımlı olunca son set 14 oldu ..
Kısacası güncel liftler
Bench 75x12
Deadlift 135x12
Squat 115x12
Koçum bu hipertrofi için son hafta olabilir dedi güç bloğu baslıcak sanırım hayırlısı :)
Benchden umudum yok ama 2022 de yarışmaya katilirsam 220 squat 250 deadlift patlar inşallah.
 
Son düzenleme:
Yarım squat ile olmaz ama :) en azından paraleli görmen lazım, yarım yaparak dizlerine de fazla yük bindiriyorsun dikkat et.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
ulaire dedi:
Yarım squat ile olmaz ama :) en azından paraleli görmen lazım, yarım yaparak dizlerine de fazla yük bindiriyorsun dikkat et.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Genişletmek için tıkla...
Low bar squatta daha da assagi inemiyorum hocam , eskiden squatıma iyi demiştiniz arada fark göremedim ben, ikisi de Low bar , son tekrarlar da derinlik biraz azalmış sanırım , hatam nerde hocam anlayamadım[DOUBLEPOST=1609953620][/DOUBLEPOST]
Buna iyi demiştiniz hocam

Bununla arasında derinlik farkı var mı
 
üstteki paralele daha yakın ki o zaman da kesin daha inmen lazım demişimdir şimdi aramaya üşendim :) Daha aşağı inebilmen lazım ama özellikle yarışma düşüncen varsa.
 
ulaire dedi:
üstteki paralele daha yakın ki o zaman da kesin daha inmen lazım demişimdir şimdi aramaya üşendim :) Daha aşağı inebilmen lazım ama özellikle yarışma düşüncen varsa.
Genişletmek için tıkla...
Şimdi anladım hocam , bacak ve kalçayı daha assagi değil sırtı daha da paralel yaparak barın daha assagi gitmesini sağlamamı istiyorsunuz .. ben bilerek sırtı daha yukarda tutmaya çalışıyordum sıkarak .. bir sonraki antrenman sırtı daha da bele paralel yapıp geliyorum
 
Belden değil kalça ve bacaklarda o paraleli sağlaman lazım. Henüz o ağırlığa hazır değilsin, bu yüzden yeterince derine inemiyorsun. Daha çok mobilite ve stabilite çalışmanda fayda var
 
UçurtmaAvcısı dedi:
Low bar squatta daha da assagi inemiyorum hocam , eskiden squatıma iyi demiştiniz arada fark göremedim ben, ikisi de Low bar , son tekrarlar da derinlik biraz azalmış sanırım , hatam nerde hocam anlayamadım[DOUBLEPOST=1609953620][/DOUBLEPOST]
Buna iyi demiştiniz hocam

Bununla arasında derinlik farkı var mı
Genişletmek için tıkla...
Dostum bu konuda uzman değilim ama belini daha fazla bükmeni tavsiye etmem 45-60 derece aralığında kalman daha sağlıklı olur. Fırat Balkaya bu forma herhangi bir şey demedi mi?
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı