Beslenme Günlüğüm+p90x Antrenmanım

I

iNFaZ100

Üye
Arkadaşlar ben 20 yaşında her zaman daha iyisini isteyen güç delisi :) ve fitness bağımlısı bir vatandaşım ve bu başlıkta sizlere her gün ne yediğimi ve antrenmanımı çektiğim sıkıntıları ve gelişmemi yazacağım yağ oranım %11-%8 lere çekmek istiyorum şu anki halimi ekliycem bi kaç güne kadar.P90x:bağımlısıyım vücudu her açıdan geliştirdiğine inanıyorum

beslenme programım:

Kahvaltı
6 tumurta beyazı 2 adet sarısı
kaşar peyniri 2 dilim
yulaf ezmesi 50-100 gr

ara
1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
2 servis whey+su

öğle
230gr et balık tavuk ne bulursam o
bir kase yeşil salata limon zeytin yağı
antenman öncesi
1 servis whey+su
antrenman sonrası
1 servis whey+creatin+su

akşam
230gr et balık tavuk
1 kase yeşil salata

gece
kazein 1 veya 2 servis
Not: Yulafı yiyemiyorum canım hiç ekmek karbonhidrat vb çekmiyo gün içinde farklı birşey yersem yazarım
Sebebi nedir bilmiyorum ama 4 günde 73.5 kilodan 70.5 e düştüm yeni kilo almıştım gitti belki antrenmandan belki su kaybı bilemiyrum ilk gelişme veya gerilemem buydu ilerleyen zamanlarda görücez

ölçüler:
kollar 34 cm
göğüs 107
omuz 127
bel 82-87 arası tam hatırlayamadım
basen ölçmüyorum :D saçma geliyo

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 00:28 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 00:12 ----------

dün bacak ve sırt çalıştım legs and back güzel geçti biraz sancı var tabi bu günde kenpo yaptım kardio tarzı bi program tekme yumruk kondisyondanmıdır bilinmez yorgunluk hiç yok beslenme programımın etkisi olabilirmi sizce antrenmanlarda kendimi sonuna kadar zorlarım çünkü acı yok rocky :D
 
Son düzenleme:
Konunun P90x ile ilgili olduğunu gördüm ve deneyimimi paylaşmak istiyorum nacizane..

Öncelikle P90x Classic programını 1 kez tam olarak uygulamış biri olduğumu söyleyerek başlamak istiyorum.

Öncesinde çok kısa bir deneyimim olmuştu (2ay) vücut geliştirme-fitness konusunda onu da belirtiyim. Spor geçmişim mevcut olduğundan ve sıklıkla şınav,mekik,barfiks hareketleri ile dinç kalmaya çalışıyordum.

Geçtiğimiz mart ayında başlıdığım programı uygularken gerçekten tükeniyordum. Saat 23.00'ü zor görüyordum yorgunluktan. Beslenmeme özen göstermeye çalışıyordum, şimdilerde okuyup öğrendiğim kadarı ile de fena sayılmazdım. Ama definasyon için uygunluğu tartışılır.

5-7 kilo ağırlıklarla çalıştım 3 aylık süre boyunca. Hareketlere riayet etmeye özen gösterdim. Tony Horton'ın çalıştırdığı dakikalar boyu şınav-barfiks elbette mümkün değildi benim için. Uygulayanlar bilir 30-40 şınavın ardından girilen seri 20-30 barfiks ile süreklilik isteyen bir çalışma. Lakin, sayıları not ediyordum onlar gibi ve ciddi anlamda gelişmeler oldu sayılar açısından.

Şimdi sadede gelmek istiyorum..

Yazın ardından, 1-2 ay oldu salon programı ile hacim kazanma yoluna girdim ve geriye baktığımda P90x benim için iyi bir altyapı sağladı diyebilirim.

Bir definasyon programı olarak getirileri ;

* Atletik bir görünüm (Özellikle kol,omuz ve görünen karın kasları)
* Bolca çektiğim barfikslerin kanatlara muazzam etkisi
* Güç ve dayanıklılığın hissedilir derecede artması
* Ve spor yapıyor olmanın getirdiği zindelik

Şimdilerde ise evde bench sehpası, straight(uzun) bar , z-bar , dumbbell seti (50 kg civarı ağırlık plakaları) ve barfiks imkanı ile çalışıyorum.

Benim asıl ihtiyacımın bu olduğunu gördüm. Zira 1.80m boyunda , 72 kg ağırlığındayım ve hacim kazanma amacındaysam P90x kesinlikle doğru bir seçim değildi benim için.

Vücuttaki değişimi parça parça ele alırsam :

* Ölçü olarak 119-120 cm omuz genişliği ile bana kazandırdığı büyük bir artı idi P90x'in. Şimdilerde 122cm'yi aşıyor.
* Kollarım ise gelişme sağlamamıştı , şimdi ise 28 -29 aralığından 30cm civarına geldi soğuk olarak.
* Göğüs hatlarım sadece belirginleşmişti. Şimdilerde ise; hacim kazanmakta.
* Omuzlarım kola yakın taraftan parçalanıp çizgi oluşturmuştu. Şimdi ise özellikle arka omuz da çalışmaya iyice katıldı ve istediğim gelişimi göstermeye başladı hacim anlamında da.
* Belim 83cm ve karın kaslarıma çok büyük faydası oldu P90x'in. Şu anda hala üst 4lü görünür şekilde örneğin otururken. Zira yağ oranımın %15 civarı seyretmesi engel taşıyor biraz.
* Bacaklar da ise ; quadriceps denilen kaslar parçalanmıştı kısa sürede ve kendini belli etmişlerdi. Calf raise'ler de gayet etkiliydi, üzerine koyuyorum.

Foruma böyle bir giriş yapmak istedim. Konu hakkında bir fikir verebildiysem ne mutlu. Soru olursa cevaplayabilirim. Çalışmanda başarılar..
 
ilgin için teşekkür ederim fitbody benim amacım fit ve atletik vücud ve daha da ileri seviyesi bunun için çalışıyorum ara ara p90x çalıştım p90x hakkında alt yapım var bazı sorunlarımda var mesela leg&back antrenmanından sonra vacak kaslarımın genelinde 2 gündür ağrılar var şunu belirteyim bu alışma dönemi olabilir 1 ay ara vermştim bunu önlemenin bir yolu varmı bu konuda bi bilgin varmı acaba şimdi ve gelecekte p90x ve tüm serilerinin çalışmak istiyorum hacim amacım yok atletik ve çevik aynı zamanda kuvvetli biri olma yolunda dahada ilerlemek istiyorum bu konudaki görüşlerin nelerdir yardımların için teşekkür ederim
 
Bu gün off günüm wheylerin antrenman önce ve sonrasını kesdim beslenmem aynı devam etti ama kas ağrılarım hala var yarın antrenman yapmalımıyım acaba tavsiye verebilecek varmı yarın saat 18.00 da antrenman yapıcam yada erteliycem sizlerin tecrübe v tavsiyelerine göre saygılar.
 
bu gün berbat geçti antrenman evde yapıyorum ve misafir geldi baya bi diyet dışına taştım ama ilk ti nedeni de spor önce ve sonrası içtiğim protein tozunu içememem :(
 
bü gün antrenma ve beslenme programına tam uydum sorunsuz bi şekilde ilerliyorum antrenman sonrası kuru üzüm yedim sayın ratat ın önerisiydi inşallah ağrı etkileri azalır yarın görücez :)
 
birkaç resim atarsan daha mutlu oluruz. ve gelişmleri görürüz.
 

Eklentiler

  • Snapshot_20110823_7.jpg
    Snapshot_20110823_7.jpg
    207,9 KB · Görüntüleme: 655
  • Snapshot_20110823_2.jpg
    Snapshot_20110823_2.jpg
    188,9 KB · Görüntüleme: 590
  • Snapshot_20110823_10.jpg
    Snapshot_20110823_10.jpg
    181,4 KB · Görüntüleme: 616
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/attachment.php?attachmentid=13217&stc=1&d=1323032074

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/attachment.php?attachmentid=13218&stc=1&d=1323032074

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/attachment.php?attachmentid=13219&stc=1&d=1323032074

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/attachment.php?attachmentid=13220&stc=1&d=1323032369

Bunlarıda şimdi çektim :)

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:04 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 22:56 ----------

sizce şaşırtmalı programa devam etmelimiyim yoksa böyle devam mı edeyim şaşırtmaşı programım

Bu beslenme programı 90 kg bir erkeğin beslenme programı 80 ile 100 kg arası herkese uygundur.

1. ve 4. Gün

Kahvaltı
4 bütün yumurta
2 yumurta beyazı
2 dilim light kaşar
100 gr yulaf ezmesi

Sabah Ara Öğün
2 servis whey
1 yemek kaşığı fıstık ezmesi

Öğle Yemeği
230 gr yağsız et,balık veya tavuk
1 kase karışık yeşil salata
1 yemek kaşığı zeytin yağı ve sirke
Gün Ortası Ara Öğün
200 gr az yağlı beyaz peynir
2 yemek kaşığı acı sos

Antrenman Öncesi
2 ölçek whey

Antrenman Sonası
2 ölçe whey
500 ml sporcu içeceği

Akşam Yemeği
230 gr ızgara tavuk
150 gr haşlanmış brokoli veya benzeri bir sebze
1 kase karışık yeşil salata
1 yemek kaşığı zeytin yağı sirke

Gece Ara Öğün
2 ölçek kazein


2. ve 3. Gün
4 bütün yumurta
2 dilim light kaşar
100 gr kuru üzüm buğday kepeği karışımı
1 bardak az yağlı süt

Sabah Ara Öğün
2 servis whey
30 gr karışık kabuklu yemiş

Öğle Yemeği
Orta boy light ton balığı
2 dilim tam buğday ekmeği
1 yemek kaşığı light mayonez

Gün Ortası Ara Öğün
200 gr light beyaz peynir
100 gr dilimlenmiş ananas

Antrenman Öncesi Ara Öğünü
2 servis whey
1 orta boy muz
Antrenman sonrası Ara Öğün
2 servis whey
500 ml sporcu içeceği

Akşam Yemeği
250 gr az yağlı balık
2 az yağlı pişirilmiş enginar
1 kase yeşil salata
2 yemek kaşığı zeytin yağı ve sirke

Gece Ara Öğün
2 servis kazein
1 yemek kaşığı fıstık ezmesi

Bu beslenme programını bir dergiden buldum ve sizlerin görüşüne sunuyorum 2 gün düşük karbonhidrat (kilo başına 1 gr) 2 gün orta karbonhidrat (kilo başına 2 gr) vücudu şaşırtmak ve yağ depolarını yok etmek için bir definasyon beslenme programıdır.
Szilere sorularım
1.Yulaf yerine kepekli ekmek aynı ağırlıkta kullanılabilirmi
2.Buğday kepeği yerine yulaf kullanılabilirmi
3.Sporcu içeceği diye tabir edilen madde marketlerdeki bildiğimi kafeinsiz enerji içeceğimidir
4.P90x ile kullanılabilir bir diyemidir sizce
Boyum 177
Kilom 70
Yaşım 20
Not: Diyet listesini kiloma göre orantılayacağım eğer uygunsa.
Okuyanlara ve yazanlara teşekkür ederim

bu daha mantıklı gibi ama daha zor ne derseniz o mu bu mu :) tecrübeli arkadaşlardan yarım bekliyorum
 
Son düzenleme:

Eklentiler

  • Snapshot_20111204_32.jpg
    Snapshot_20111204_32.jpg
    212,1 KB · Görüntüleme: 559
  • Snapshot_20111204_26.jpg
    Snapshot_20111204_26.jpg
    243,5 KB · Görüntüleme: 604
  • Snapshot_20111204_17.jpg
    Snapshot_20111204_17.jpg
    187,8 KB · Görüntüleme: 541
  • Snapshot_20111204_8.jpg
    Snapshot_20111204_8.jpg
    187,2 KB · Görüntüleme: 529
  • Snapshot_20111204_1.jpg
    Snapshot_20111204_1.jpg
    197,2 KB · Görüntüleme: 515
trapez çalışmayı sevmiyorsun galiba.dümdüz bir omuz hattı estetik görünmez bana göre.
 
ilk p90x le yaptım fazla sürmemişti şimdi düzenli olarak çalıştığım için trapez gelişebilir yani trapeze önem vermeye yeni başladım
 
@ İNFAZ100

Rica ederim..
Yoğunluğum dolayısıyla ancak görebildim mesajını.

Öncelikle resimlerden gördüğüm kadarı ile benzer bir yapıya sahibiz. Göğüslerin daha hacimli bana nazaran. Emin misin P90x ile devam etmeye ? İyi beslenme olmazsa bünye zayıf düşüyor bu yorucu yolda.. Sanki senin bu kış dönemini hacimlenerek geçirmen uygun olur gibi.. Fikrimi sunuyorum tabii sadece..

Soruna gelince; Leg&Back sonrasında 2 gün kadar ağrıları ben de çekiyordum. Ağırlıkları artırdıkça ya da hareketlerin nizami olmasını sağladıkça geçmeyecek tabi ki. Ama adaptasyon dönemine göre azalacaktır mutlaka..

Yalnız, streching yapmak gayet önemli. Hatta ben ertesi günü mutlaka yine uyguluyordum hareketlerini. Tatlı bir ağrıya çeviriyordu öyle , ısınma ve soğumaya tamamen riayet etmek ve vücudu iyi anlamak. Forumdaki sakatlıkları okudukça 10 kat daha önem gösteriyorum bu konuda dikkatli davranmaya.

P90x'i uygulayanlara ekstra başarılar diliyorum, programa uyabilenler sonrasında her idman türüne niyetlenebilecektir.

Takip ediyorum seni, iyi çalışmalar..
 
recovery için cell-tech hardcore pro kullansam olurmu creatin olarak yoksa yağ yakımını engellermi içinde şeker var antrenman sonrası kullanabilirmiyim sizce bi engel oluştururmu bide müsli aldım doğa yazıyo üzerinde onu yoğurtla karıştırıp kulanmayı düşünüyorum sabah kahvaltısında yorumlarınızı bekliyorum teşekkürler şimdiden :) bi soru daha plyometrik ve kenpodan sonrada kullanmalımıyım creatin eğer kullanırsam
 
Son düzenleme:
arkadaşlar kusura bakmayın şu sıra antrenman yapamıyorum nabolic halo aldım hızlı kas yenilenmesi için onu bekiyorum haberiniz olsun 3 4 güne elimde olur santrım malum haftasonuna girmiş bulunuyoruz elimde muscletech hardcore creatine var yüksek oranda şeker içerdiğinden dolayı onun yağlanma pacağını söylediler bende kullanmadım yoksa çok iyi bir yenilenme sağlıyodu kullanamıyorum yağ yapar diye
 
Anabolic halom geldi beslenme planım şu şekilde

Sabah 8.30
3 tam yumurta 1 yumurta beyazı
salamlı omlet 5 zeytin ve 2 kibrit kutusu peynir
koyu kahve sade tatlandırıcı ile
Öğle 12.30
200-250 gr tavuk göğüsü
bol yeşil salata
zeytin yağı limon
Antrenman sonrası
Anabolic halo 1 ölçek
protein tozu 1.5 ölçek
45dk sonra:
250 gr tavuk göğüsü
75-100gr kepekli makarna
yeşil salata
akşam
et-balık tavuk 200-250gr
yeşil salata

kardio günlerinde kepekli makarna yok kompleks karbonhidrat yok çünkü sadece kas yıpranması olduğu gnler karbonhidratları alıyorum yıkımı durdurup hızlı iyileşmek adına kardiyo günlerinde şeker olarak sabahları anabolic halo alıyorum 1 gün kardio 1 gün fitnss biçiminde çalışma rutinim kendime başarılar inşallah iyi olur sonuçlar bakıcaz :)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı