TEURG
Üye
BİLEK GÜREŞİNDE USTALAŞIN
Sizi her seferinde bilek güreşinde alt eden bir arkadaşınız mı var? Artık makus
talihinize son vermenin zamanı geldi.
Men’s Health’in mart sayısında bilek güreşinde rakiplerinizi alt etmeniz için
yapabileceğiniz hareketleri bizlerle paylaşan ‘Bilek Güreşi’ kitabının tavsiyeleriyle bilek güreşi
performansınızı üst seviyelere çıkarmak elinizde.
ANTRENMAN
i)
Palms-up barbell wrist curl over a bench
Elinize bir halter alın ve düz bir sehpaya oturun. Halteri omuz genişliğinden
biraz daha dar bir aralıkla ve avuç içleriniz yukarıya bakacak şekilde iki
elinizle kavrayın. Kollarınızın alt bölümünü sehpaya dayayın. Elleriniz ve
bilekleriniz sehpaya temas etmemeli. Şimdi nefes verirlen bileklerinizi aşağı
doğru çevirin ve tekrar nefes alarak sadece bileğinizi kullanarak
(dirseklerinizin sabit olmalı) başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı hareketi iki
elinizde birer dambıl varken de yapabilirsiniz.
ii)
Seated dumbbell palms-up wrist curl
Bench'in kenarına oturun ve bir elinize avuç içi yukarıya bakacak şekilde bir
dambıl alın. Dambılı bileğiniz dizinizin üstünden dışarıya sarkacak şekilde
sabit ve hareketsiz tutun. Kolunuzun alt bölümü de dizinizin üzerinde olsun.
Dambılı sadece bileğinizi kullanarak yukarıya doğru kaldırın ve tekrar aşağı
indirin. Bunu mümkün olduğu kadar yavaş ve kontrollü şekilde yapmaya çalışın.
Hareket esnasında kolunuzun alt bölümünü hiç hareket ettirmemelisiniz. Bir
elinizle tüm tekrarları tamamladıktan sonra diğer elinizle hareketi tekrarlayın.
iii)
Radial flexion
Bu egzersiz hem bilek hem de önkolun “ Brachioradialis” denilen ve önkol gücünü
sağlayan büyük kas gurubunu çok etkili çalıştırır. Tek tarafında ağırlık
plakaları olan bir dambıl barını, ayaktayken tek el ile kavrayın. Bu durumda
ağırlık, kol ve dirsek sabit kalmak koşuluyla, elinizi bilekten öne ve arkaya
yavaşça hareket ettirin. Hareketin en üst noktasında bar yere paralel gelmeli.
iiii)
Ulnar flexion
Bu hareket daha çok iç önkol ve bilekleri çalıştırır. Tek tarafında ağırlık
plakaları olan bir dambıl barı, ayakta normal duruş pozisyonunda tek elinizle
kalçanızın arkasında tutun. Ağırlığı, kol ve dirsek sabit kalmak koşuluyla,
elinizi bilekten arkaya doğru yükseltilerek ve yavaşça, bilek ve iç önkol
kasları tam konsantrasyon halinde tekrar başlangıç noktasına indirin
iiiii)
Reverse barbell curl
Bu egzersiz kesinlikle önkollarınızda patlayıcı kuvvet kazandıracak olan bir
egzersizdir. Bir halteri, ayakta normal duruş pozisyonunda, iki eliniz ile avuç
içleriniz yere bakacak şekilde omuz genişliğinde tutun. Dirsekler vücut yanında
sabit olmalı. Bu durumdayken halteri, nefes verilerek omuz yönüne doğru
kaldırın. Bunu yaparken öne ve arkaya eğilmeden sadece ön kolların gücünü
kullanmalısınız. Daha sonra halteri kontrollü ve yavaşça aşağıya indirin.
Hareketi yaparken dirseklerin vücuda dayalı olması gerekir. Halteri kolunuzun
alt bölümündeki kaslarda bir gerginlik oluncaya kadar kaldırmalısınız.
iiiiii)
Pronation – Supination
Tek tarafında ağırlık plakaları olan bir dambıl barı kavrayın ve bir sehpaya
oturun.
Kol ve dirseğinizi bech'in üzerinde dayayarak bileğinizi her iki tarafa yavaşça
hareket ettirin. Önce ağırlıksız ve çok tekrarlı setler, daha sonra güçlendikçe
10 tekrarı ancak çıkarabileceğiniz ağırlıkları kullanarak çalışmalarınızı
sürdürmeniz çok fayda sağlayacaktır.
iiiiiii)
Towel Pullups
Barfiks barına bir havlu asın ve havlunun kenarlarından tutarak barfiks çekin.
Havluyu parmaklarınızla sıkıca kavrayarak kendinizi yukarıya çekmeniz oldukça
zor bir harekettir. Önce normal barfiks demirini kavrayarak parmak ve
kollarınızı kendinizi hafifçe çekiyormuşsunuz gibi yaparak çekmeye çalışmanız ve
eklem yerlerinizi iyice ısıtmanız gerekir. Daha sonra, havlu sistemine
geçebilirsiniz. Bir süre sonra vücut ağırlığınızı, havlunun kenarlarından
tutarak 8-10 tekrar çekmeye başladığınızda, belinize ilave ağırlık plakası da
takarak çalışmalarınızı sürdürüp daha yüksek bir tutma ve çekme gücüne sahip
olabilirsiniz.
Alıntıdır.
Sizi her seferinde bilek güreşinde alt eden bir arkadaşınız mı var? Artık makus
talihinize son vermenin zamanı geldi.
Men’s Health’in mart sayısında bilek güreşinde rakiplerinizi alt etmeniz için
yapabileceğiniz hareketleri bizlerle paylaşan ‘Bilek Güreşi’ kitabının tavsiyeleriyle bilek güreşi
performansınızı üst seviyelere çıkarmak elinizde.
ANTRENMAN
i)
Palms-up barbell wrist curl over a bench
Elinize bir halter alın ve düz bir sehpaya oturun. Halteri omuz genişliğinden
biraz daha dar bir aralıkla ve avuç içleriniz yukarıya bakacak şekilde iki
elinizle kavrayın. Kollarınızın alt bölümünü sehpaya dayayın. Elleriniz ve
bilekleriniz sehpaya temas etmemeli. Şimdi nefes verirlen bileklerinizi aşağı
doğru çevirin ve tekrar nefes alarak sadece bileğinizi kullanarak
(dirseklerinizin sabit olmalı) başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı hareketi iki
elinizde birer dambıl varken de yapabilirsiniz.
ii)
Seated dumbbell palms-up wrist curl
Bench'in kenarına oturun ve bir elinize avuç içi yukarıya bakacak şekilde bir
dambıl alın. Dambılı bileğiniz dizinizin üstünden dışarıya sarkacak şekilde
sabit ve hareketsiz tutun. Kolunuzun alt bölümü de dizinizin üzerinde olsun.
Dambılı sadece bileğinizi kullanarak yukarıya doğru kaldırın ve tekrar aşağı
indirin. Bunu mümkün olduğu kadar yavaş ve kontrollü şekilde yapmaya çalışın.
Hareket esnasında kolunuzun alt bölümünü hiç hareket ettirmemelisiniz. Bir
elinizle tüm tekrarları tamamladıktan sonra diğer elinizle hareketi tekrarlayın.
iii)
Radial flexion
Bu egzersiz hem bilek hem de önkolun “ Brachioradialis” denilen ve önkol gücünü
sağlayan büyük kas gurubunu çok etkili çalıştırır. Tek tarafında ağırlık
plakaları olan bir dambıl barını, ayaktayken tek el ile kavrayın. Bu durumda
ağırlık, kol ve dirsek sabit kalmak koşuluyla, elinizi bilekten öne ve arkaya
yavaşça hareket ettirin. Hareketin en üst noktasında bar yere paralel gelmeli.
iiii)
Ulnar flexion
Bu hareket daha çok iç önkol ve bilekleri çalıştırır. Tek tarafında ağırlık
plakaları olan bir dambıl barı, ayakta normal duruş pozisyonunda tek elinizle
kalçanızın arkasında tutun. Ağırlığı, kol ve dirsek sabit kalmak koşuluyla,
elinizi bilekten arkaya doğru yükseltilerek ve yavaşça, bilek ve iç önkol
kasları tam konsantrasyon halinde tekrar başlangıç noktasına indirin
iiiii)
Reverse barbell curl
Bu egzersiz kesinlikle önkollarınızda patlayıcı kuvvet kazandıracak olan bir
egzersizdir. Bir halteri, ayakta normal duruş pozisyonunda, iki eliniz ile avuç
içleriniz yere bakacak şekilde omuz genişliğinde tutun. Dirsekler vücut yanında
sabit olmalı. Bu durumdayken halteri, nefes verilerek omuz yönüne doğru
kaldırın. Bunu yaparken öne ve arkaya eğilmeden sadece ön kolların gücünü
kullanmalısınız. Daha sonra halteri kontrollü ve yavaşça aşağıya indirin.
Hareketi yaparken dirseklerin vücuda dayalı olması gerekir. Halteri kolunuzun
alt bölümündeki kaslarda bir gerginlik oluncaya kadar kaldırmalısınız.
iiiiii)
Pronation – Supination
Tek tarafında ağırlık plakaları olan bir dambıl barı kavrayın ve bir sehpaya
oturun.
Kol ve dirseğinizi bech'in üzerinde dayayarak bileğinizi her iki tarafa yavaşça
hareket ettirin. Önce ağırlıksız ve çok tekrarlı setler, daha sonra güçlendikçe
10 tekrarı ancak çıkarabileceğiniz ağırlıkları kullanarak çalışmalarınızı
sürdürmeniz çok fayda sağlayacaktır.
iiiiiii)
Towel Pullups
Barfiks barına bir havlu asın ve havlunun kenarlarından tutarak barfiks çekin.
Havluyu parmaklarınızla sıkıca kavrayarak kendinizi yukarıya çekmeniz oldukça
zor bir harekettir. Önce normal barfiks demirini kavrayarak parmak ve
kollarınızı kendinizi hafifçe çekiyormuşsunuz gibi yaparak çekmeye çalışmanız ve
eklem yerlerinizi iyice ısıtmanız gerekir. Daha sonra, havlu sistemine
geçebilirsiniz. Bir süre sonra vücut ağırlığınızı, havlunun kenarlarından
tutarak 8-10 tekrar çekmeye başladığınızda, belinize ilave ağırlık plakası da
takarak çalışmalarınızı sürdürüp daha yüksek bir tutma ve çekme gücüne sahip
olabilirsiniz.
Alıntıdır.
Son düzenleme:
Sonra aşağıda resmini verdiğim wrist roller hareketiyle tanışınca kısa zamanda etkisini anladım.Bileklerini yakması,zaman geçtikçe ağırlık arttırabilmen gibi belirtiler den etkisini anlayabilirsiniz.Şimdi yenemediklerimi yenmeyi bırakın,bileğimi düz tutuyorum hareket bile ettiremiyolar,sıkılınca saniyede indiriyorum bileklerini 
