Evde dumbell ile çalışma programı
- Konuyu başlatan FleXoR
- Başlangıç Tarihi
Flexor öncelikle hazırladığın çalışmalar için teşekkür ediyorum, hepsini tek tek inceledim gerçekten çok güzel anlatmışsın. Benim bir kaç sorum olacak;
-İlk olarak tarihlere baktım biraz eski konular acaba değiştirdiğin vazgeçtiğin bir şey oldu mu onu merak ettim,
-Bu antrenmanlar yeterli mi yoksa yanında şınav, mekik, barfiks gibi hareketleri de uygulamalı mıyız? Sadece bu 4 günlük programı uygulayarak vücudumu ortalama bir şekle sokabilir miyim? (çok fazla geliştirmeyi düşünmüyorum, biraz sağlık biraz fit bir vücut için)
-Aynı zamanda koşu bandında çalışıyorum hali hazırda, acaba bu senin verdiğin programı etkiler mi bu konuda "madem koşu da yapıyorsun o zaman şuna dikkat et" gibilerinden bir tavsiyen var mı?
- Şöyle de bir mekik sehpahası almıştım; http://www.hepsiburada.com/ProductDetails.aspx?categoryid=355453&productid=spordelta125 bunu verdiğin programa nasıl dahil edebilirim? Çünkü yanlış anlamadıysam verdiğin şu 4 günlük programda karın kasları dahil değil herhalde?
-------------------
Pazartesi 1.Gün Göğüs-kol
Salı 2.Gün Omuz - Arka kol
Çarşamba Off
Perşembe 3.Gün Sırt
Cuma 4. Gün Bacak
-------------------
-Son olarak bunları birer gün arayla yapsam yani pazartesi göğüs-kol salı ara çarşamba omuz-arka kol şeklinde gibi, bir şey farkeder mi? Ağırlık çalıştıktan sonra bir gün aralık bırakın diyorlar da o kafamı karıştırdı biraz.
Teşekkürler tekrardan.
Edit: Bu arada 21 yaşında olduğumu da belirteyim.
-İlk olarak tarihlere baktım biraz eski konular acaba değiştirdiğin vazgeçtiğin bir şey oldu mu onu merak ettim,
-Bu antrenmanlar yeterli mi yoksa yanında şınav, mekik, barfiks gibi hareketleri de uygulamalı mıyız? Sadece bu 4 günlük programı uygulayarak vücudumu ortalama bir şekle sokabilir miyim? (çok fazla geliştirmeyi düşünmüyorum, biraz sağlık biraz fit bir vücut için)
-Aynı zamanda koşu bandında çalışıyorum hali hazırda, acaba bu senin verdiğin programı etkiler mi bu konuda "madem koşu da yapıyorsun o zaman şuna dikkat et" gibilerinden bir tavsiyen var mı?
- Şöyle de bir mekik sehpahası almıştım; http://www.hepsiburada.com/ProductDetails.aspx?categoryid=355453&productid=spordelta125 bunu verdiğin programa nasıl dahil edebilirim? Çünkü yanlış anlamadıysam verdiğin şu 4 günlük programda karın kasları dahil değil herhalde?
-------------------
Pazartesi 1.Gün Göğüs-kol
Salı 2.Gün Omuz - Arka kol
Çarşamba Off
Perşembe 3.Gün Sırt
Cuma 4. Gün Bacak
-------------------
-Son olarak bunları birer gün arayla yapsam yani pazartesi göğüs-kol salı ara çarşamba omuz-arka kol şeklinde gibi, bir şey farkeder mi? Ağırlık çalıştıktan sonra bir gün aralık bırakın diyorlar da o kafamı karıştırdı biraz.
Teşekkürler tekrardan.
Edit: Bu arada 21 yaşında olduğumu da belirteyim.
merhabalar
arkadaslar merhaba foruma yenı uye oldum gayet guzel bır foum olmus benım bırkac sorum olucaktı daha once 6 ay gıbı body ıle ugrastım fakat bırakmak zorunda kaldım bır senedırde yapmıyorum memurum fazla vaktım yok acıkcası spor salonuna gıtmeyede usenıyorum evde calısmak ıstıyorum bu oblumde gayet guzel anlatılmıs dambılları uygun bır yerden almak ıcın tavsıyenız varmı?20 kg setler var ama yeterlı olurmu sızce cevabınızı beklıyorum
arkadaslar merhaba foruma yenı uye oldum gayet guzel bır foum olmus benım bırkac sorum olucaktı daha once 6 ay gıbı body ıle ugrastım fakat bırakmak zorunda kaldım bır senedırde yapmıyorum memurum fazla vaktım yok acıkcası spor salonuna gıtmeyede usenıyorum evde calısmak ıstıyorum bu oblumde gayet guzel anlatılmıs dambılları uygun bır yerden almak ıcın tavsıyenız varmı?20 kg setler var ama yeterlı olurmu sızce cevabınızı beklıyorum
Flexor Hocam;
3 set Dumbbell Bench Press yerine 1 set Dumbbell Bench Press 1 set Dumbbell Incline Bench Press 1 set de Dumbbell Decline Bench Press yapsam daha faydalı olur mu? Aynı şekilde Dumbbell Flyes içinde bir düz bir incline bir dencline yapsam?
Şöyle bir eğimli mekik sehpam var bunda olur mu yukarıda yazdığım hareketler ve daha faydalı olur mu böyle çalışmak 3 set düz çalışmaktansa?
3 set Dumbbell Bench Press yerine 1 set Dumbbell Bench Press 1 set Dumbbell Incline Bench Press 1 set de Dumbbell Decline Bench Press yapsam daha faydalı olur mu? Aynı şekilde Dumbbell Flyes içinde bir düz bir incline bir dencline yapsam?
Şöyle bir eğimli mekik sehpam var bunda olur mu yukarıda yazdığım hareketler ve daha faydalı olur mu böyle çalışmak 3 set düz çalışmaktansa?
Flexor hocam öncelikle size ve tüm bodyforumtr camiasına teşekkür etmek istiyorum.
Geçtiğimiz yaz bu forumda takılmaya başladım.
Burada okuduğum bir makaleye uyarak ağırlık çalışmaya alt yapı olsun diye geçtiğimiz yaz sonlarına doğru mekik,şınav barfiks çalışmaya başladım.
ondan sonra hem hareketlere alışmak hem de eklem ve lifleri hazırlamak için çocukluğumdan yadigar 5kg.lik dumbella evde dambılla çalışma programınıza başladım.
sık sık uzun aralar verdiğim ve ayarlı dambıl temin edemediğim için kaslara teker teker bakıldığında fazla bir gelişme gösteremedim belki ama (bacaklar hariç, bacak hareketlerine 10 lt.lik 2 tane kum dolu şişeyle girdim. kumun özkütlesi suyun iki katı desek 40kilo ediyor) çoğu kas biraz da göbekte yağlanmayla birlikte kısa sürede 10 kilo aldım ve postürümü kilometrelerce öteden anlaşılacak bir şekilde düzelttim. Bacaklar çita gibi özellikle de kalçam yok gibi bişeydi.
185 boy 72 kiloya kadar düşmüştüm hareketlerden 3-4 ay sonra 83'e çıktım.Üstelik de supplement falan hiç bir şey kullanmadan. epey sıska kalıyormuşum şimdi kalıbımı doldurdum diyebilirim.
Sonunda ayarlı dambıl da temin ettim ve hızla gelişerek ağırlık yükseltiyorum.Adam gibi çalışmaya şimdi başladım diyebilirim. Bundan öncesi sadece hazırlıktı.
Fakat hala bench sehpası yerine kanatlı yemek masasını(herkes görmüştür) katlayıp ayağımın altına da destek olarak sandalye koyuyorum. Yeni evime taşındığım zaman incline hareket de yapabileceğim bir sehpa alıcam inşallah.
Bunlarla birlikte bir kaç sorum olacak hocam;
Önkolun biraz ince olması güzel ama bende soyaçekimden ötürü bileklerim epey ince.
dambılla evde çalışma programında ön kol olmadığı için off günlerinde haftada bir kez önkol çalışması yapıyorum.
2 hareket Palms-Up Dumbbell Wrist Curl ve aynı hareketi avuç içi yere bakacak şekilde.
Fakat aylardır gelişme göremedim, ön kolumda özellikle bileğimde kalınlaşma farketmedim. Hala bileğimin en ince yerinden sardığım zaman orta ve baş parmak uçları birbirine değebiliyor.
Belki cahillikten 4 set 12 tekrar girdiğim için over-training olmuş olabilir. küçük kas olduğu için 3 set girmem gerekiyor sanırım artık 3x 12 giriyorum.
kasları şaşırtmak için hareketleri değiştiricem.
Standing Dumbbell Wrist Curls 3x12 ve
Reverse Dumbbell Forearm 3x12 yapmayı düşünüyorum haftada 1 kez dinlenme günlerinden birinde olmak üzere.
acaba böyle devam mı etmeliyim yoksa başka bacak çalıştıktan sonra mı ön kol girmeliyim ya da diğer hareketleri yaparken önkolum yeterince çalıştığı için hiç mi yapmamalıyım?
Tavsiyenizi bekliyorum hocam.
2. sorum da doğal beslendiğim için göbekte yağlanma problemim çıktı. amino asite başladım.-ucuz bi tane aldım pek etkili değil,whey katkılı da değil- protein tozu almak için de şu an durumum yok. neyse sonuç olarak çok yediğim ve pizza manyağı olduğum için göbek sıkıntı olmaya başladı. öğünleri düzene koyup arttırdım, karın programımı değiştirdim https://www.youtube.com/watch?v=cOf5MsV0Xz8 bu programı kullanmaya başladım dün.
açıkçası işe yaramaya başladı diyebilirim ama haftada en az bir kere olsun kardiyo yapmaya ihtiyacım var.
kardiyo olarak 45 dakika ağır tempo koşmamı mı yoksa 8 kere 100mt depar atıp aralarda da streching yapmamı mı tavsiye edersiniz?
ikincisini yapmak daha mantıklı geliyor bana. sizin görüşünüzü bekliyorum.
Geçtiğimiz yaz bu forumda takılmaya başladım.
Burada okuduğum bir makaleye uyarak ağırlık çalışmaya alt yapı olsun diye geçtiğimiz yaz sonlarına doğru mekik,şınav barfiks çalışmaya başladım.
ondan sonra hem hareketlere alışmak hem de eklem ve lifleri hazırlamak için çocukluğumdan yadigar 5kg.lik dumbella evde dambılla çalışma programınıza başladım.
sık sık uzun aralar verdiğim ve ayarlı dambıl temin edemediğim için kaslara teker teker bakıldığında fazla bir gelişme gösteremedim belki ama (bacaklar hariç, bacak hareketlerine 10 lt.lik 2 tane kum dolu şişeyle girdim. kumun özkütlesi suyun iki katı desek 40kilo ediyor) çoğu kas biraz da göbekte yağlanmayla birlikte kısa sürede 10 kilo aldım ve postürümü kilometrelerce öteden anlaşılacak bir şekilde düzelttim. Bacaklar çita gibi özellikle de kalçam yok gibi bişeydi.
185 boy 72 kiloya kadar düşmüştüm hareketlerden 3-4 ay sonra 83'e çıktım.Üstelik de supplement falan hiç bir şey kullanmadan. epey sıska kalıyormuşum şimdi kalıbımı doldurdum diyebilirim.
Sonunda ayarlı dambıl da temin ettim ve hızla gelişerek ağırlık yükseltiyorum.Adam gibi çalışmaya şimdi başladım diyebilirim. Bundan öncesi sadece hazırlıktı.
Fakat hala bench sehpası yerine kanatlı yemek masasını(herkes görmüştür) katlayıp ayağımın altına da destek olarak sandalye koyuyorum. Yeni evime taşındığım zaman incline hareket de yapabileceğim bir sehpa alıcam inşallah.
Bunlarla birlikte bir kaç sorum olacak hocam;
Önkolun biraz ince olması güzel ama bende soyaçekimden ötürü bileklerim epey ince.
dambılla evde çalışma programında ön kol olmadığı için off günlerinde haftada bir kez önkol çalışması yapıyorum.
2 hareket Palms-Up Dumbbell Wrist Curl ve aynı hareketi avuç içi yere bakacak şekilde.
Fakat aylardır gelişme göremedim, ön kolumda özellikle bileğimde kalınlaşma farketmedim. Hala bileğimin en ince yerinden sardığım zaman orta ve baş parmak uçları birbirine değebiliyor.
Belki cahillikten 4 set 12 tekrar girdiğim için over-training olmuş olabilir. küçük kas olduğu için 3 set girmem gerekiyor sanırım artık 3x 12 giriyorum.
kasları şaşırtmak için hareketleri değiştiricem.
Standing Dumbbell Wrist Curls 3x12 ve
Reverse Dumbbell Forearm 3x12 yapmayı düşünüyorum haftada 1 kez dinlenme günlerinden birinde olmak üzere.
acaba böyle devam mı etmeliyim yoksa başka bacak çalıştıktan sonra mı ön kol girmeliyim ya da diğer hareketleri yaparken önkolum yeterince çalıştığı için hiç mi yapmamalıyım?
Tavsiyenizi bekliyorum hocam.
2. sorum da doğal beslendiğim için göbekte yağlanma problemim çıktı. amino asite başladım.-ucuz bi tane aldım pek etkili değil,whey katkılı da değil- protein tozu almak için de şu an durumum yok. neyse sonuç olarak çok yediğim ve pizza manyağı olduğum için göbek sıkıntı olmaya başladı. öğünleri düzene koyup arttırdım, karın programımı değiştirdim https://www.youtube.com/watch?v=cOf5MsV0Xz8 bu programı kullanmaya başladım dün.
açıkçası işe yaramaya başladı diyebilirim ama haftada en az bir kere olsun kardiyo yapmaya ihtiyacım var.
kardiyo olarak 45 dakika ağır tempo koşmamı mı yoksa 8 kere 100mt depar atıp aralarda da streching yapmamı mı tavsiye edersiniz?
ikincisini yapmak daha mantıklı geliyor bana. sizin görüşünüzü bekliyorum.
FleXoR
Özel Üye
merhaba öncelikle 1. sorunuza şu yanıtı vermek isterim bahsettiğiniz bilek kısmını kalınlaştırmak imkansız bu bölge yoğun olarak eklem kıkırdak bölgeye sahip ve en fazla açılara hareket edebilen bir bölge (ön kolu kalınlaştırabilirsiniz )
2. haftada 2 gün mutlaka aerobic egzersiz yapınız bu sayede bol oksijenli antremanla yağ yakımına katkıda bulunabilirsiniz.
2. haftada 2 gün mutlaka aerobic egzersiz yapınız bu sayede bol oksijenli antremanla yağ yakımına katkıda bulunabilirsiniz.
Hocam bunun için bir formül var, kalp atım hızını 200 - (yaşın) x 0,65 ila 200 - (yaşın) x 0,80 arasında tutmaya çalışman lazım, bu aralıkta vücut yağ yakar. Bu da genelde hafif hızda koşmayla sağlanır.
İkinci yazdığın ise HIIT denilen bir teknik. O da işe yarıyor yağ yakmada ancak ilki kadar değil. Fakat ilkinin de şöyle bir sakıncası var, uzun süre (yani aylarca hatta yıllarca) sürekli ilkini yaparsan kalbe zararlı oluyor, çünkü kalp kendini küçültüyor, detaylı açıklaması forumda var , ingilizcen varsa google'da da "long cardio is a killer" diye aratıp okuyabilirsin.
Benim tavsiyemi sorarsan ilk başlarda yağ yakmak için uzun düşük tempolu cardio ile başlamak lazım, göbeği eritmenin en iyi yolu budur, tüm off günlerinde yap bence. Daha sonra vücudunda yağ oranı iyice azalınca ve vücudun iyice fit bir hale gelince HIIT yapmaya başla. Ben baya araştırdım en iyi yöntem bu görünüyor.
ben de forumda okudum ama HIIT her koşulda düşük yoğunluklu çalışmadan daha etkili diye yazıyordu hep makalelerde.
Çünkü kardiyo yapıldıktan sonra bile yağ yakımını sağlıyor diyordu.
Ben de fırsat bulursam ona başlamayı düşünüyorum.
neden düşük yoğunluklu çalışma daha iyi sence?
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 00:17 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 00:07 ----------
*mekikleri her çalışmadan sonra çekmelisin.haftada en az 3 en fazla 6 gün olacak şekilde istediğin günlerde çekebilirsin.
barfiks zaten sırt günleri çekiyorsun, göğüs hareketleri olduğu için şınava gerek yok.
*çalışma aralarında birer gün dinlenme vücudun kendini toparlaması bakımından daha bile iyi olur.
Son düzenleme:
FleXoR
Özel Üye
umur35
Yeni Üye
Benim onu tercih etmemin en büyük sebebi sebebi bir sürü yabancı kaliteli sitelerde herkesin yeni başlayanlar için o yolu tavsiye etmesi. Ve o "afterburn" etkisi o kadar kesin hatlarla çizilebilecek bir şey olmaması.
Onun haricinde şimdi HIIT yapıyorsun, kalbin deli gibi çalışıyor değil mi? E benim verdiğim formülde belirlenen kalp atım aralığının üzerine çıkarsan oksijensiz solunum yapıyor vücut glikoz yani "kas" yakıyor. Bu çok bilinen bir durum. E o zaman yağla ne alaka?
Bir de yarım saat tempolu koşuya karşılık yapacağın formül nasıl bir HIIT olmalıdır bilemezsin bunu böyle de bir gerçek var. 40 dakika hafif tempolu koşu diyoruz bunun karşılığı mıdır 10 kere depar mesela.
Sonuç olarak benim de zamanında kafam çok karıştı bu konuda dediğim gibi haftada 5-6 gün düşük tempolu yağ yakımla başlayıp yağları iyice eritince sağlıklı kalmak için off günlerimde HIIT olarak devam etmeye karar verdim. TSana tavsiyem tek yazılana güvenme benimki de dahil, araştır yabancı makaleleri özellikle doktorların yazdıklarını bul, hatta burada da paylaş
Edit: Bu arada şimdi hatırladım ben gayet örneğin sabah yapılan bir düşük yoğunluklu kardiyoda da yağ yakımının antrenmandan sonra da devam ettiğini okumuştum.
ssametalkis
Üye
abicim demin yaptım göğüs için olan kısmı 4 kg dumbell la 20 15 14 tekrarla şuan kola geçmek için bekliyorum ama ben göğüsden çok arka kollarımın yandığını hissettim bi terslik olmasın 
saygılar
saygılar
yalnızkovboy_89
Üye
göğüs hareketleri yapıp, göğüsten çok arka kolunun çalıştığını hissediyorsan dumbell lar arası mesafeyi dar tutuyorsundur.Daha geniş mesafe bırakarak çalış iki dumbell arasında...
hocam öncelikle bu güzel çalışmanız için ellerinize sağlık , ben geçmiş yıllarda bu sporu 4 5 aylık periyotlar şeklinde parça parça yaptım ancak 14aylık bir aradan snra şimdi tekrar başlamış durumdayım 5haftaya yakın bir zaman oldu haftada 3gün salonda çalışıyorum çalışmalarım 1.5 2saat arasında suruyor genelde (yaklasık 1 saat i kardiyo) 5haftada 6kilo verdim animal cuts desteğiyle birlikte bb yede 2.haftamda başladım yani yaklaşık 4 haftadırda bb ye devam etmekteyim ancak haftada 3 gunluk bir çalışmanın yeterli olmadığını dusunurek evde çalışma ortamı yaratmayı istiyordum ve nacizane programınızı gördum ve 1haftadır da evde bu programı uyguluyorm özet olarak haftanın 6 7 gunu spor yapıorm (pazar sabahlarıda kosuyorum) kafama takılan bir kaç temel sorun var eğer cevaplarsanız çok mutlu olurum
Bu arada Yaş 22 5hafta onceki kılom 92.5 suanda 86-86.5 kiloyum herhangi bir diyet uygulamadım normal beslenmemi %30 azalttım sadece şeker tuzlu yemeye devam ediyorum az da olsa..Bu sürede kaybetmiş olduğum bu kiloyu cardio ve bb ye borclu olarak goruyorm kendimi
Kilo vermeye devam etmek istiyorum bb yede devam etmek istiyorum kilo verirken bb yapmam benim kaslarımın yakımını azaltırmı ?
Haftada 6 günden her bölgeyi sırtı omuzu goğüsü ve on ve arka kollari 2şer gün çalışmak zararlı olurmu sizce azaltmalımıyım ? yoksa böle devam etmemi öneririmisiniz
Amacım 4kilo verdikten sonra cardiyoyu bırakmak olcak ve sadece idmandan once ısınmak amaçlı 2 3 dklık HIT yapmak olcak bunun akabininde BB ye tamamen ağırlk vermek olcak
Yada sizce Kilo vermemi tamamlıyıpmı BB ye başlamalıyım.
Yağ yakıcı dışında hiç bir supplement kullanmadım hayatımda
BB ye tam anlamıyla başladığımda aminoasit kullanmama gerek varmi , protein gerekli gormuyorum kilo seviyemin yerinde olduğundan dolayi acaba bu şekildede doğrumu dusunuyorum.
Cevaplarınız için şimdiden teşekkur ederim hayırlı akşamlar dilerim.
Bu arada Yaş 22 5hafta onceki kılom 92.5 suanda 86-86.5 kiloyum herhangi bir diyet uygulamadım normal beslenmemi %30 azalttım sadece şeker tuzlu yemeye devam ediyorum az da olsa..Bu sürede kaybetmiş olduğum bu kiloyu cardio ve bb ye borclu olarak goruyorm kendimi
Kilo vermeye devam etmek istiyorum bb yede devam etmek istiyorum kilo verirken bb yapmam benim kaslarımın yakımını azaltırmı ?
Haftada 6 günden her bölgeyi sırtı omuzu goğüsü ve on ve arka kollari 2şer gün çalışmak zararlı olurmu sizce azaltmalımıyım ? yoksa böle devam etmemi öneririmisiniz
Amacım 4kilo verdikten sonra cardiyoyu bırakmak olcak ve sadece idmandan once ısınmak amaçlı 2 3 dklık HIT yapmak olcak bunun akabininde BB ye tamamen ağırlk vermek olcak
Yada sizce Kilo vermemi tamamlıyıpmı BB ye başlamalıyım.
Yağ yakıcı dışında hiç bir supplement kullanmadım hayatımda
BB ye tam anlamıyla başladığımda aminoasit kullanmama gerek varmi , protein gerekli gormuyorum kilo seviyemin yerinde olduğundan dolayi acaba bu şekildede doğrumu dusunuyorum.
Cevaplarınız için şimdiden teşekkur ederim hayırlı akşamlar dilerim.
MKurtulus
Yeni Üye
güzel espiri taktiretim hyper_hyper_Plakaların delıklerden dırek parmak gecırıp oyle tutacagız herhalde..