Evde dumbell ile çalışma programı

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan FleXoR
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
Benim evimde barfiks çekmem mümkün değil de acaba 1. Göğüs kol 2. gün Omuz arka kol 3.gün boş olduktan sonra ondan sonraki 2 günde göğüs kol ve omuz arka kol çalışsam bir sorun olur mu ?
 
Peki arkadaşlar ben 1 aydır çalışıyorum neredeyse. Daha önceden hiç çalışmadım dumbeller ile . ilk 2 hafta özellkle kollarımda ve göğüslerimde ağrılar olurdu . Antreman bittikden sonraki sürecde. Fakat şimdi bu ağrılar git gide azaldı ? Sadece tricepslerde ağrılar eskisi gibi. Bu iyi ye mi yoksa kötüye mi işaret?( 4kgram'lık dumbelller ile çalışıyorm)
 
Alıntı:
okancantr0406´isimli üyeden Alıntı
selam hocam kısaca bide bu hareketleri kaç tekrar yapacağımızı da yazabilirmisin yeni başlayan birisi kaç ay bu programla çalışmalı bide bu hareketleri yapmadan önce ısınma hareketi yapmamıza gerek varmı iyi çalışmalar​




Merhabalar öncelikle Flexor Hocam bu verdiğiniz link ölmüş. Aradım bulamadım , Ben 2 adet dumbell aldım. Vermiş oldugunuz programı ​


yani bu linkteki programı hareketleri kaç dakika çalışmalıyım,kaç tekrar yapmalıyım,kaç ay bu şekilde çalışmalıyım 3 kg luk aldım başlangıc için 5 kg

'a ne zaman geçmeliyim şimdiden teşekkür ederim.Ayrıntı isterseniz 25 yaşındayım 1,75 boy 60 kilo aynı zamanda kilo alarak nasıl kas yapabilirim .

işim gereği salona vakit ayıramıyorum bir gun gunduzcuyum bir gun gececi 12/24 çalışma sistemimiz bundan dolayı sosyal etkinliklerden mahrumum =(​
 
Son düzenleme:
dar nasıl oluyor resmı varmı?Dumbbell Bench Press (Dar)

bu konuıcın teşekkurler flexor hoca
 
Cabarov dedi:
dar nasıl oluyor resmı varmı?Dumbbell Bench Press (Dar)

bu konuıcın teşekkurler flexor hoca
Genişletmek için tıkla...
3-2.gif



Daha öncede birkaç başlık altında uyardım lütfen türkçeyi düzgün yazınız. eğer türkçeyi düzgün yazamıyorsanız word dosyasında yazınız otomatik düzenle dediğinizde imla hatalarınızı sistem düzeltir. daha sonra copy paste
 
çok makbule geçti flexor

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 17:48 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 17:38 ----------

hocam bn daha bu işe yeni başladım yaşım 15 4 kg lık dumbell larım var. vücudum geliştirmek için çok uygunmuş. yazın sonundada kickboks a başlıyorum inş. boyum 1.60 daha uzamıyıcağından tedirginim bo bu boydamı kalırım bi bilgi verirmisin

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 19:03 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 17:48 ----------

hocam siz cevap vermeyince sorduğum sorunun forumda olduğundan emin oldum aradım ve buldum :) şimdilik dumbell larımla hangi hareketleri tavsiye edersin ? şimdiden teşekkürler hocam
 
SCHWARZXXL'den beslenme programı beklyordum göremedim acaba var mı bu konuda
 
çok özür dilerim bakmamaştım çok teşekkürler
 
hocam benımde bı sorum olcaktı ben 16 yasındayım 5kg dambıl ıle bu verdıgınız egzersızlerı yapıcam ama boy uzamasını engelleyen hareketler varmı ?
(bundan önce bır kısı daha sormus ama sadece omuz egzersızlerını sormus hocam ondan soruyorum) :)
 
İki bölge arasında 20 dakika ara vermenizi öneririm demişsiniz.
Mesela 1. gün göğüs+kol yapıyoruz.
Göğüs yaptık, 20 dakika aradan sonra kol yaptık.

Peki tekrar belirli bir süre sonra göğüs yapacak mıyız, yoksa günde 1 kere mi yapacağız?

Ayrıca, bir kerede kaç kere göğüs/kol hareketi yapmamız gerekir, ya da kaç dakika? Mesela 30,40,50... kaç kere kaldırmamız gerekir göğüs hareketinde tek seferde?

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 16:07 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 15:48 ----------

Soeumu daha sadeleştirmiş şekilde soracak olursam;


"Setleri Yeni başlayacaksanız bir ay boyunca 3 x8 2. 4x8 3 aydan sonra 12-10-8-6 şeklinde yapabilirsiniz"

bende bu kısmı tam olarak anlayamadım.
Yani 3x8 demek, günde 3 kere yapılacak, ve her seferinde 8 kere mi kaldırıp indirilecek demek?

Ben günde bir kaç kez yapıyordum şimdiye kadar. Örneğin bir göğüs hareketini 20 kere yapıp bırakıyordum, bir süre sonra tekrar yapıpyprdum, sonra kola geçiyordum... bu şekilde gidiyordum :)
Yanlış mı yapıyordum yani şimdiye kadar... Cevaplarsanız çok sevinirim bu 3x8 meselesini :)
teşekkürler.
 
forumu yaklaşık olarak 2-3 aydır takip ediyorum.

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/evde-sadece-2-adet-dumbell-t8554p6.html linkinde vermiş olduğunuz hareketlerin yapılış resimlerindeki kişi genel olarak dumbbell tutarken başparmağı dış tarafta kalır bir biçimde yani dört parmakla tutmuş. bu özellikle yapılmış bir detay mı yoksa bu hareketleri dumbbellı baş parmakla da kavranılmış bir şekilde tutarak yapsak da farklı bi etkisi olmaz mı? bir de bu konunun ilk mesajında "Setleri Yeni başlayacaksanız bir ay boyunca 3 x8 2. 4x8 3 aydan sonra 12-10-8-6 şeklinde yapabilirsiniz" demişsiniz fakat verdiğim linkteki konunun ilk mesajında "Setler: ilk hafta 3x8 daha sonra 4x8 yapılabilir." demişsiniz. tam olarak burayı da anlayamadım.

son olarak da ÖRNEK olarak şu şekilde bir program vermişsiniz:

Pazartesi 1.Gün Göğüs-kol
Salı 2.Gün Omuz - Arka kol
Çarşamba Off
Perşembe 3.Gün Sırt
Cuma 4. Gün Bacak

ben evimde barfiks bulunmamasından dolayı(yakın bir zamanda almayı düşünmeme rağmen) sırt antremanı olarak sadece ONE-ARM DUMBBELL ROWS hareketini uyguluyorum ve bacak antrenmanı olarak da Dumbell sumo deadlliftf(plie dumbbell squat) hareketini uyguluyorum. bu şekilde olunca bu iki hareket + iki tane önkol hareketi(wrist curl palm-up&palm-down) + karın egzersizi olarak; side bend ve 'ağırlık kullanarak mekik' olmak üzere iki hareket şeklinde bir günlük program yaptım onu da bu konuda verilen programla birleştirip;

pazartes:chest+bicep
salı=off
çarşamba=^^yukarıda belirttiğim egzersizler
perşembe=off
cuma=shoulders+triceps
cumartesi=off
pazar=off


şeklinde haftalık bir program yaptım. gün itibari ile ikinci haftanın içindeyim. bölgeler arası 20dk ara vermeyeikinci haftadan itibaren başladım. fakat antrenman sürem ara verdiğim antrenmanlarda genelde maksimum antrenman süresi olarak görülen bir saatin üzerine çıkıyor. bu arada ısınma hareketlerini yapıyorum mümkün olduğunca. ikinci hafta itibari ile 3x8 şeklinde çalışmalarımı da 4x8'e çıkardım belirttiğiniz şekilde. bu iki hafta öncesinde de yaklaşık bir iki aylık program bulma amacı ile programsız çalışmalarım vardı.

aktif olarak basketbol ve voleybol sporları ile ile ilgilenmekteyim fakat yaz dolayısıyla imkanların daralması sebebiyle ara vericem(okul takımı antrenmanlarında yapıyodum genelde yıl içerisinde bu sporları.)

vücudum hakkında bilgi vermem gerekirse:

yaş 17
boy 185cm
kilo 76kg
kol 32cm
göğüs 96cm
omuz 118cm

vücudumun yağ oranını bilmiyorum fakat pek yağlı bir görüntüm yok. sadece karın bölgemdeki baklavalara örtü görevi yapan bir yağlanma var. :)

amacım kol omuz ve göğüsde ölçü almak, kalf ve bacakta da şekillenmek. ve baklavaları hafif irleştirerek ortaya çıkartmak.

beslenme için bir programım yok fakat mümkün olduğunca öğünlerime dikkat etmeye ve püf noktalara uymaya çalışıyorum. supplement desteği almayı düşünmüyorum. supplement desteği almadan alabileceğim maksimum ölçülere gelmek istiyorum ki bu fazla olmasa gerek. şu an için genel olarak 10kglık dumbbellla çalışıyorum. hareketine göre 6 veya 3 olarak da ağırlık değişiyor.

sorularımın cevapları, açıklamalarınız ve tavsiyeleriniz için şimdiden çokça teşekkür ederim. iyi günler, kolay gelsin..
 
Son düzenleme:
18 yaşındayım. 1.80 boy ve 68 kilodayım. ben sadece göğüs, ön kol ve bilek istiyorum. yardımcı olabilir misiniz acaba? hergün mü yapmalıyım yoksa ara vermeli miyim? ara vereceksem neyler arasında ne kadar vermeliyim? 8kg dumbell ile en fazla 10 kere Curls yapabiliyorum.
 
FleXoR dedi:
1 gün boşluk vermeniz iyi olur kaslar dinlenme için zaman bulmuş olur. eğer çarşamba işiniz varsa geçici olarak salıya alabilirsiniz.
Genişletmek için tıkla...

öncelikle merhaba ve verdiğiniz bilgiler için teşekkür ederim

kısa bir seyahate çıkmadan önce boş 3 günüm var ve o 3 gün peşpeşe 1.15 dakikalık antrenmanlar yapıcam

pazartesi çarşamba cuma olan programı

salı çarşamba perşembe diye sıkıştırmış oldum

daha önce hiç yapmadım ve normal programa göre daha mantıksız olabileceğinin farkındayım ama vücudun tepkisini deneyimlemek istiyorum

ve de 1 haftalık seyahatte çalışamayacağım için o hafta içersinde kaslar kendilerini sıkıştırmadığım programa göre daha geç salar diye tahmin ediyorum

çünkü programlı şekilde yapmaya başlayalı 2 ay kadar oldu, kaslarım en ufak ertelemede yumuşuyor
 
Son düzenleme:
Bench Press 8x3 Flyes 8x3 Bench Press (Close) 8x3 Pullover 8x3 Dumbbell Curls 8x3 Hammer Curls 8x3 Preacher Curls 8x3 Şınav normal 8x3 Şınav ters 8x3 Mekik 8x3

Hammer curls ve preacher curls hareketlerini tam olarak yapamadm solagım.sağ kolum zayıf geldi. yukarıdaki hareketleri 30dadikada yaptım arada dinlenmedim fazla. baslangıçta 10x5 ten el yayıyla hareket yaptm. sol kol sag kol nasıl olcak zamanla düzelr mi o iki harekette zorlandm baya.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı