Full-Body Evde Antreman Gunlugu

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan Stygia
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
abi c vıtamınını nerden kaça aldın? meyve yemediğim için bende eksiklik olabiliyor.belki body ant sonrası yarım portakal yıyebılırım jelıbon yerıne. :)
 
ciko nat dedi:
abi c vıtamınını nerden kaça aldın? meyve yemediğim için bende eksiklik olabiliyor.belki body ant sonrası yarım portakal yıyebılırım jelıbon yerıne. :)
Genişletmek için tıkla...
Eczaneden aldım, redoxon 20 tl.. antrenman öncesi alınması kortizolü baskılıyor.. daha mutluyum sanki :)
 
ciko nat dedi:
abi c vıtamınını nerden kaça aldın? meyve yemediğim için bende eksiklik olabiliyor.belki body ant sonrası yarım portakal yıyebılırım jelıbon yerıne. :)
Genişletmek için tıkla...
Ben 2€ buldum 15 tablet trde niye oyle ucuk ki ya :D
 
ciko nat dedi:
vücut tipleri diye birsey yoktur abi, size açık ve net söylüyorum.vucut tıpı william mı ne diye bi adamdan çıktı.adam kalın kemık, ince kemık e adlandırma yaptı, baskalarıda onu ucgata cevirdi. yanı aslında adamın demek ıstedıgı kalın kemıklı ınsanlar ınce kemıklı ınsanlar.ancak ınsanlar dogustan kalın kemık olmaz, ya kucuklukte bı ıs sayesınde kalındır kemmıgı, yada fıtness.zaten fıtness ksıaca vg.de agırlık kaldırınce kemıklerım ıgelısıyor.. gelısmese zaten kırılırdu.. sımdı adam endemorf, dıyo kendıne, zayıflayınca mazeform mu oldu? endoformlar atletık olmazlar dıor ancak akrabam eskıden sıskoydu test ypardık endofmorf cıkıyodu.sımdı yapıyouz mazegorm.. bu hıkaye yanı.N yse cok konustum bi video atayım daha iyi. bu ısın suphesız turkıyedekı en uzman ısmı:
Genişletmek için tıkla...


Tamamen yanlış olduğunu düşünüyorum insanın kemik genişliği tamamen genetiktik bunu etraftanda görebilirsiniz
 
mericboss99 dedi:
Tamamen yanlış olduğunu düşünüyorum insanın kemik genişliği tamamen genetiktik bunu etraftanda görebilirsiniz
Genişletmek için tıkla...
Beyler ozele gecerseniz daha yararli olur gibi
Bugun ki antreman pek verimli gecmedi once ayrintilari yazip sonra anlatayim
2. Hafta 7. Antreman
Squat 5x12 (20,20,25,25,35kg)
Bench Press Z bar ile bi nevi dar tutus oluyor :/ 12+12+10 (37,40,45kg)
Dec DB Press&Fly superset 10press10fly+8press8fly 2set (12,15kg)
Pull ups 3x8
Pendlay Row 10+10+8+8 (27,27,30,35kg)
DB Pullover 2x12 (12,15kg)
Overhead Press 12+12+12+8+10 (17,22.5,22.5,25,20kg)
Push Ups 3xMax
Abs

Bacaklarda gecen haftaya gore azda olsa yine agri vardi,tekrarlari az tutmaya calistim ama 35kg kaldirdim,acikcasi barbell I sirtima koyarken sakatlaniyodum az daha, bilekler donuyodu zor kurtardim. Bench press ez bar ile olmuyor,bench press I artik hicbi sekilde ilk hareket olarak yapmayacagim. Sadece drop setlerde 30kg takip bari plakalarin disinda tutacagim.
Dec press fly asiri guzel hissettirdi gogsumu,baya memnun kaldim herzaman ki gibi. Ancak pull ups da baya guc dususu oldu,8 tekrarlari yarim yamalak yaptim,zaten cekmeye alisik degilim butun gucumu emdi. Pendlay rowda iyi hissedemedim sirti guc dususunden dolayi,pull up lari naapmaliyim bilmiyorum,antremanin sinuna mi koyali basina mi deneye deneye gorucem.
DB Pullover da 15kg tricepslerimde baya aciya neden oldu,tricepsle omuzun arasindaki o kucucuk yer acidan kipkirmizi oldu,12kg ustune cikarmayacagim bu aralar. Overhead presste 17kg kaldirirken sanki bos bar kaldiriyomus gibi geldi,guzel kilo artisi yasadim,25kg ile 8 seti zor bitirdim,suanlik 22,5da kalmayi dusunuyorum. @Dr.Steelhammer in body-up hareketni denedjm ama beceremedim,push up lara gectim ve gayet guzel abs hareketlerimden sonra antremani bitirdim.
Bu arada kemik genisligi demisken,benim butun baba tarafinin bu kenardaki can simidi dedigimiz kemikleri normalden daha genis,malesef bana da vrdu ve berbat gozukuyor. Elimi atiyorum sirf kemik var. Bunw bi cozum yok sanirim armut gibi duracaz heralde :S
 
Stygia dedi:
Beyler ozele gecerseniz daha yararli olur gibi
Bugun ki antreman pek verimli gecmedi once ayrintilari yazip sonra anlatayim
2. Hafta 7. Antreman
Squat 5x12 (20,20,25,25,35kg)
Bench Press Z bar ile bi nevi dar tutus oluyor :/ 12+12+10 (37,40,45kg)
Dec DB Press&Fly superset 10press10fly+8press8fly 2set (12,15kg)
Pull ups 3x8
Pendlay Row 10+10+8+8 (27,27,30,35kg)
DB Pullover 2x12 (12,15kg)
Overhead Press 12+12+12+8+10 (17,22.5,22.5,25,20kg)
Push Ups 3xMax
Abs

Bacaklarda gecen haftaya gore azda olsa yine agri vardi,tekrarlari az tutmaya calistim ama 35kg kaldirdim,acikcasi barbell I sirtima koyarken sakatlaniyodum az daha, bilekler donuyodu zor kurtardim. Bench press ez bar ile olmuyor,bench press I artik hicbi sekilde ilk hareket olarak yapmayacagim. Sadece drop setlerde 30kg takip bari plakalarin disinda tutacagim.
Dec press fly asiri guzel hissettirdi gogsumu,baya memnun kaldim herzaman ki gibi. Ancak pull ups da baya guc dususu oldu,8 tekrarlari yarim yamalak yaptim,zaten cekmeye alisik degilim butun gucumu emdi. Pendlay rowda iyi hissedemedim sirti guc dususunden dolayi,pull up lari naapmaliyim bilmiyorum,antremanin sinuna mi koyali basina mi deneye deneye gorucem.
DB Pullover da 15kg tricepslerimde baya aciya neden oldu,tricepsle omuzun arasindaki o kucucuk yer acidan kipkirmizi oldu,12kg ustune cikarmayacagim bu aralar. Overhead presste 17kg kaldirirken sanki bos bar kaldiriyomus gibi geldi,guzel kilo artisi yasadim,25kg ile 8 seti zor bitirdim,suanlik 22,5da kalmayi dusunuyorum. @Dr.Steelhammer in body-up hareketni denedjm ama beceremedim,push up lara gectim ve gayet guzel abs hareketlerimden sonra antremani bitirdim.
Bu arada kemik genisligi demisken,benim butun baba tarafinin bu kenardaki can simidi dedigimiz kemikleri normalden daha genis,malesef bana da vrdu ve berbat gozukuyor. Elimi atiyorum sirf kemik var. Bunw bi cozum yok sanirim armut gibi duracaz heralde :S
Genişletmek için tıkla...
Squat evde sorun o nedenle, ben daha düşük kilolarla sıçrayarak yapiyorum.. z bar sorun, pull up için set sayısını 2 ye dusurebilirsin.. bu body up hareketi pek hayırlı olmadı bugün deneyenler için :) o yanlar konusunda kaderimiz aynı, zamanında obliklerin üstüne çok gittim.. çatı dar leğen kemiği geniş..
 
valla araştırmalarıma göre çok su, yesil çay ve c vıtamını alan her ay agırlıgı attıranlar daha hızlı sonc alıyor. :)[DOUBLEPOST=1396113674][/DOUBLEPOST]şüphesiz en iyi testesteron ve growht hormonu dostu; açlık, kan sekerını (insülin) zıplatmamak, çinko, magnezyum. :)
 
Son düzenleme:
Bu aralar yatmadan once yemek zorunda kaliyorum,ton baligi quark gibi protein bombalarini yemeye yatmadan 1 saat once zar zor zaman buluyorum. Uyku oncesi beslenmenin pek zararli olmadigi anlatiliyor ancak yine de icime hep bi kurt dusuyo. Yorumlari okurken IF(intermittent fasting) yapan arkadaslari gordum. Biraz arastirdim gayet hosuma gitti siz ne dusunuyosunuz hic denediniz mi? Su bi ogunde alinan proteinin kisitli olup olmadigi konusunda onlarca arastirma var,mit olduguna dair de bi o kadar makaleler var. Eger kendimi ikna edebilirsem artik ton baligi, quark hepsini yatmadan 3 saat once birlikte yemeyi dusunuyorum. Zaten IF mantigina gore alinan proteinin kisitli miktarda sentezlenebilmesi,kullanilmasi tamamen yalan oluyor ama yine de kuskuluyum.
gece yemek yemek En çok bilinen efsane çöktü yeni haber AA Giriş Saati : | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu
A Beginner's Guide to Intermittent Fasting | Nerd Fitness
doxux dedi:
Az önce başka başlıkta da bu konu açılmıştı. Şu anda epey yoğunum ama fırsat buldukça bu konuya katkılar sunabilirim. Okuduğum makalelerde genel olarak bu yanlış anlaşılmaya sebep veren araştırma olarak şu gösteriliyor: Ingested protein dose response of muscle and ... [Am J Clin Nutr. 2009] - PubMed - NCBI

Bu araştırmada deneklere 0,5,10,20 ve 40 gr protein veriliyor ve 20 gr proteinin en yüksek anabolik yanıtı oluşturduğu sonucuna varılıyor, 40 gr da aynı seviyede. Buradan yola çıkarak bir oturuşta 20 gr'dan fazla proteinin kullanılamayacağı şeklinde bir yanlış anlama oluyor olabilir ancak burada ne kadar proteinin kullanıldığı değil maksimum anabolik yanıtın kaç gr proteinle oluştuğu ölçülüyor. Bu şu demek, diyelim ki saatte 7 gr whey emilimi gerçekleşiyorsa, 20 gr yaklaşık 3 saat, 40 gr protein ise yaklaşık 6 saat boyunca en yüksek seviyede anabolik etki yaratacak demektir. Proteinin kullanılamayıp atılacağına veya yağ olarak depolanacağına dair hiçbir şey yok bu araştırmada ancak bir oturuşta şu kadardan fazla (bu şu kadar da değişebiliyor) proteinden fazla alınmasının gereksiz olduğunu iddia edenlerin sıklıkla öne sürdüğü çalışmalardan birisinin bu olduğunu okudum.

Böyle bir sınırı yalanlayan şu areaştırma var mesela: Protein feeding pattern does not affect protein reten... [J Nutr. 2000] - PubMed - NCBI
Yağ harici vücut ağırlığının 1.7 katı kadar protein bir grup kadına tek defada, başka bir gruba ise 4 defada veriliyor. Protein sentezi anlamında iki grup arasında fark oluşmuyor.

Bir defada alınacak protein miktarının 30 gr falan olmadığının bir başka ispatı İntermittent Fasting yöntemini uygulayanlar. Bu yöntemde 8 saatlik bir yeme penceresini 16 saatlik bir açlık devresi izler. Son dönemde batıda çok popüler oldu ve sıklıkla kullanılıyor. Bu adamlar ve kadınlar bütün günlük yiyeceklerini bu 8 saatlik arada, çoğunlukla 2 öğün halinde alıyorlar. Yani 80 kiloluk adamları düşündüğünüzde 2 oturuşta 160 gr protein yiyorlar. Eğer bunun 30 gr'ından fazlasını kullanamasalardı en fazla günlük 60 gr protein almış olacaklardı. Şimdi, kimsenin fotoğrafını göstermeyeceğim, isteyen google'da bir arama yapsın intermittent fasting diye. Bunu yapanlar karşılarına çıkan insanların protein eksikliği falan çekmediğini görecekler zaten.

Ama 30 gr'dan fazla protein kullanılamayacağına dair bir bilimsel çalışma bilen varsa, linkini atarsa incelemek isterim. Ama supplement firmalarının desteklediği şaibeli araştırmalar değil. Hakemli dergilerde yayınlanmış gerçek bir bilimsel makale varsa. Çünkü ben aradım ve bulamadım ama çok derin araştırma yapmadım. Belki gözümden kaçan bir şey vardır.[DOUBLEPOST=1385758727][/DOUBLEPOST]Bu arada konuyla ilgilenenler yukarıdaki mesajda SAVAŞ74'ün linkini attığı makaleyi okusun derim. Gereken herşey orada yazıyor zaten, pek tartışılacak bir şey de yok aslında.
Genişletmek için tıkla...
Is there a limit to how much protein the body can use in a single meal? | Wannabebig
Bu arada dun guya dinlenme gunu olacakti ama saatlerce hic dinlenmeden yurudum,dakikalarca depar attigim oldu bacaklarimda harika bi agri var ozellikle calfta. Bugun ki antreman yatabilir. Dun yatmadan once baya yemek yedim simdi midemde gicik bi agri-bulanti var,bakalim.
 
Dun antremani gece yapabildim anca. Gece oldugundan dolayi biraz yorgunluk vardi ama yine de baya verimli gecti. Yalniz son 2 gundur beslenmem hic hos degildi biraz dagitmaya basladim bu ara.
'Squat 15+15+12 (20,25,30kg)
'DB Lunges 12+12+12 (15kg)
''Romanian Deadlifts 12+12+10 (30,30,35kg)
''Sumo Deadlifts 10+10+10 (7,5kg)
*Inc. DB Press 10+8+6+4 (10,12.5,12.5,15kg)
*Inc DB Flyes 10+8+6+fail,cok agir denedim 2 tekrar zor cikti
**Wide G. Pendlay Row 10+10+8+6
**Close G. Pendlay Row 10+10+8+6 (25,25,27.5,30kg)
●Shoulder Press 12+10 (7.5,10kg)
●Rear Delt. Raise 12+12 (5kg)
Ara vermeden devam ettim
☆Shoulder Press 12+10 (7.5,10kg)
☆Front Raises 12+12 (5kg)
¤DB Curl 10+6+4
¤DB Hammer Curl 10+6+4 (5,7.5,7.5kg)
◆Close G. Bench Press 15+12+12+12 (27.5,30,32.5,32.5)
◆DB Skull Crushers 12+10+10+10 (5,7.5,7.5,7.5kg)

Supersetlerle calismak gercekte harika zevk veriyor. Dun dikkatimi DB Lunges in squat ile olumcul olmasi cekti. On omuz icin bu ara hic calismadigimi farkettim bi yere front raise sikistiracagim. Onun disinda denemek istedigim db kickback hareketi var. Tricepslerde agirlik arttirmam hos oldu. Yine de gece antremani pek bana gore degil,zar zor uyuyabildim metabolizma ant sonrasi turboya geciyor mubarek.
 
Verminaard dedi:
Takipteyim gunlugu ;)
Gunluk olarak beslenmeyi paylascak misin , makrolari ?

GT-I9001 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
Genişletmek için tıkla...
Burda farkli bi ailenin yaninda yasadigim icin belirli bi dietim yok ancak genel hatlariyla bahsedeyim. Makro saymiyrum ancak yedklerime hep dikkat ediyorum. Yasadigim evde ki anne beslenme uzmani,gayet saglikli besinler pisiyor.
Hafta ici
07.30》100-150gr yulafli musli 250 ml az yagli sut, bazen 150gr az yagli yogurt
11.00》2 tam tahilli ekmek dilimi arasina bi dillm salam bi dilim kasar+elma
14.30》hergun farkli sicak yemek,ne gelirse. Yemekler daha cok haslanmis patates et tavuk pilav makarna corba brokoli ispanak sebze yemekleri. Cogunlukla bu saydiklarmdan 2-3cesit oluyor ornegin haslanmis patates+ et +ispanak gibi.
Eger ki ogunde hic protein yoksa,odamda tonbaligi bulunduruyorum ve 150gr onu yiyorum,bazen yarisini oglen yarisini aksam yiyorum.
15.00》C vitamini tableti
16.00》kahve&yesil cay, antreman oncesi cok hafif sekilde tatli yogurt gibi. Bazen muz veya elmayi dilimleyip yer fistigi ezmesi ile birlikte yiyorum.
17.30 - 18.30 Antreman
Antreman cikisi 350-400ml kakaolu sutumu icerim,insulin ziplasin diye 125 gr yagsiz yogurtla bi kasik meyve receli karistirip yerim. Eger isim yoksa bi avuc yer fistigi kirar yogurda atarim.
Sonra tonbaliginin devamini yer asagi aksam yemegine inerim.
19.30》tam tahili ekmek ustune salam kasar somon turu seyler koyup yiyoruz
20.30》B6,B12,Magnesium,Kalium vitaminimi alirim suya atilan taletlerden
21.00》250gr Quark casein zengini almanara ozel bi sut urunu , tuketip yatarim.

Soyle genel baktigimda kahvaltida yaklasik 20gr protein var
Ogle yedigim sandvic yaklasik 10gr proteine sahip
Ogle yemegi minimum 35-50gr protein
Antreman sonrasi sut+yogurt da 15-20gr diyelim
Aksam yemegi de minimum 25-40gr proteine sahip
Yatmadan once yedigim quark da 30gr protein iceriyor

Kabaca baktigimizda eger sansliysam gayet guzel protein alabiliyorum :D . Ton baligini yedigm saate gore zamanlama biraz degisiyor ama en yakin boyle anlatabildim.
Haftasonlari sandvic ile musliyi saat 9la 11 arasi yiyorum cogunlukla. Bazen yumurta oluyor haftada 1. Antreman gunleri ton baligini ve quarki yemiyorum.
Kisaca antreman gunleri 110-130gr arasi off gunlerde 65-90gr arasi yiyorum,bitkisellerde dahil tabi.
Tr ye dondugumde diyet hazirlayacagim,gun icinde bu kadar sik yedigim icin unsulin surekli yukarda testo ve gh de asagilarda oluyor.
Bu yazdigim program haftasonlari cogunlukla bozuluyor. Sacma sapan tatli falan yemiyorum ama yine yedigime dikkat ederek cok fazla yemeden ucuz asian bufelerde cin yemegi yiyorum.
 
ciko nat dedi:
Dostum butun kas lıglerını bi an çalıştırmak için, mesela sırt ıcın 10 hareket her hareket 2 set 10-15 tekrar yaparsan ınan bana 3 ayda steroıd kullananlardan daha ıyı soncu alırsın.. bunu yapan ısıteden nsevren vardı o steroıd kullanmıs bıraccık sanırım ama genede asıl geilişimi fazla areketten dolayı.güç iseb enım uzmanlık alanım dıyebılırım.cok agır, hareketı dogru yapma, kendını zorlama.. ıyı dınlenme.
Genişletmek için tıkla...
Bunu yakin zamanda deneyecegim,hatta yakin zamanda splite gecmeyi dusunuyorum cunku split ile birlikte kardio da yapacagim. Hemen sorunumdan bahsedeyim,gecen postta yazdigim gibi kucuklukten beri genetikten gelen genis bi legen kemigim var,bel tarafindan berbat bi goruntu olusturuyor bu durum. Bugun dikkatlice inceledikten sonra oranin eskiye nazaran baya yaglandigini farkettim. Bildiginiz bel bolgesi genis ve yagli durumda yani. Kesinlikle eminim ki beslenmede biyerde yanlis yapiyorum. Hicbi zaman tatliyi sekeri cikolatayi fazlaya kacirmam ve haftalardir nerdeyse hic yemiyorum bikac dondurma disinda. Yani kisacasi 2 ayda yaglandim ama 1 ayda beslenmemde degisen tek sey antreman oncesi icilen yesil cay, ek olarak yedigim ton baligi ve 2hafta once basladigim yatmadan onceki quark. Besin degerlerine bakarsak ton baligi 36gr 0kh 0.3yag quark ise 100gr da 12gr protein 4gr kh ve 0.3gr yag iceriyor. Onun disinda yer fistigini sekeri ve cikolatayi gecen aylara gore azalttigima eminim. Ozellikle yer fistigini baya baya azaltmama ragmen boyle oldu ilginc ki ocak-subatta gunde nerdeyse 80-100gr yer fistigi yiyodum. Neyse eger tavsiyeniz varsa gercekten ihtiyacim var,kolay gelsin. Bu arada antreman detaylarini bieazdan yazacagim.
@Dr.Steelhammer abi sormayi unuttum sen kac mg c vitamini aliyordun?
 
Bugun Lowerbody calistim baya saglam bi bacak antremaniydi, db lunges yine oldurdu ama artik agirliklar hafif gelmeye basliyor,ozellikle squat ve barbell step ups da sinirsiz girebilecegimi hissediyorum nedense :/
Squat 15+15+12+18 (25,25,30,30kgs)
Barbell Step ups 15+12 (22.5,27.5kgs)
Romanian Deadlifts 12+12+8 (30,30,35kgs)
DB Lunges 12+12+10+10 (7.5,7.5,10,10kgs)
DB Sumo Deadlifts 12×3 (10kgs)
Calf Raises 3x12 (12kgs)
Abs
Bu arada once ki sayfada bi sorum vardi,bench dips yaptigimda gogsumun tam ortasinda bi agri-sikisma cinsi bisi hissediyorum,sizce yapilmaya deger mi yoksa riske atmamali miyim?
Kolay gelsin iyi aksamlar..
 
erhan açacagınbolume gır konu aç yazsıı var zaten dostum. :) stygia; benim canım kardeşim, gece alının karb uyku oncesı ınsulın yapar ısterse bu salata olsun..ve uyurken growht hoormonu ve en onemlı yag yakım hormonu yanı leptın hormonu salgılanmaz..bi dieri dondurma kan sekerını pat dıe yukselyıor.kalorını hesapla ve onu aşma.istersen döner ye ama aşma o kaloyi.
 
Stygia dedi:
Bunu yakin zamanda deneyecegim,hatta yakin zamanda splite gecmeyi dusunuyorum cunku split ile birlikte kardio da yapacagim. Hemen sorunumdan bahsedeyim,gecen postta yazdigim gibi kucuklukten beri genetikten gelen genis bi legen kemigim var,bel tarafindan berbat bi goruntu olusturuyor bu durum. Bugun dikkatlice inceledikten sonra oranin eskiye nazaran baya yaglandigini farkettim. Bildiginiz bel bolgesi genis ve yagli durumda yani. Kesinlikle eminim ki beslenmede biyerde yanlis yapiyorum. Hicbi zaman tatliyi sekeri cikolatayi fazlaya kacirmam ve haftalardir nerdeyse hic yemiyorum bikac dondurma disinda. Yani kisacasi 2 ayda yaglandim ama 1 ayda beslenmemde degisen tek sey antreman oncesi icilen yesil cay, ek olarak yedigim ton baligi ve 2hafta once basladigim yatmadan onceki quark. Besin degerlerine bakarsak ton baligi 36gr 0kh 0.3yag quark ise 100gr da 12gr protein 4gr kh ve 0.3gr yag iceriyor. Onun disinda yer fistigini sekeri ve cikolatayi gecen aylara gore azalttigima eminim. Ozellikle yer fistigini baya baya azaltmama ragmen boyle oldu ilginc ki ocak-subatta gunde nerdeyse 80-100gr yer fistigi yiyodum. Neyse eger tavsiyeniz varsa gercekten ihtiyacim var,kolay gelsin. Bu arada antreman detaylarini bieazdan yazacagim.
@Dr.Steelhammer abi sormayi unuttum sen kac mg c vitamini aliyordun?
Genişletmek için tıkla...
Antrenman öncesi 1 gram, bemiksten de 200 gram kadar geliyor, antrenman günleri 1,2 gram off günler 0,2 gram c vitamini..
 
ciko nat dedi:
erhan açacagınbolume gır konu aç yazsıı var zaten dostum. :) stygia; benim canım kardeşim, gece alının karb uyku oncesı ınsulın yapar ısterse bu salata olsun..ve uyurken growht hoormonu ve en onemlı yag yakım hormonu yanı leptın hormonu salgılanmaz..bi dieri dondurma kan sekerını pat dıe yukselyıor.kalorını hesapla ve onu aşma.istersen döner ye ama aşma o kaloyi.
Genişletmek için tıkla...
Dostum gece karb almiyorum ki zaten :p aksam 19.00-19.30 en son tam tahilli ekmek ile kh yi bitirmis oluyorum.
Dondurmayi da haftasonu yedim 1-2kez o hergun yemiyorum :D
Soyle dusundum,ton baligini 75gr okulda yiyecegim sandivicimle,75gr da aksam yiyecegim antreman sonrasi. Boylece oglen yemegi zaten doymus karna ton baligi yiyince iyice sisiyorum,antremanda karnim dolu oluyor.
@Dr.Steelhammer benim tek tablette 67mg c vitamini,idrarimdan para akmasin diye az almistim arttirayim onu biraz :D
Beslenmeyi yukarda dedigim gibi degistirdigimde cok rahat oluyor.
Sabah kahvaltisi 07.30 15-20gr protein
Oglen 11.00 sandvic+75gr ton baligi+elma 30gr protein
Oglen yemegi 14.30 ne gelirse cogunlukla kh agirlikli
Preworkout 16.00 kahve&yesil cay+c vitamin
Antreman 17.30-18.30
Postworkout 400ml kakaolu sut + 125gr bi kasik recelli yogurt 20gr protein
Aksam yemegi 19.30 75gr tonbaligi+evde yenilen ekmek salam kasar vs. 35gr protein
Yatmadan once 21.00 quark 30gr protein +b12 b6 vitamin
Total: 130-135 gr minimum protein ben sahsen fazla bile buluyorum :D
Oglen de sansima ne gelirse artik. Dedigim gibi kalori hesaplayamiyorum oyle bi imkanim yok turkiyeye dondugumde hesaplayacagim.
Boyle gayet iyi gibi gozukuyor?
 
Günlügün hayirli olsun. Bazı günler çok ağır olmuş sanki. Squatta neden az kaldiriyorsun ? Pendlay row yerinr ters tuttus barbell row denemeni tavsiye ederim[DOUBLEPOST=1396419321][/DOUBLEPOST]Beslenmende post workoutta süt yerine 150 gr lor peyniri ve 1 elma olsa daha iyi olur sanki. Spordan sonra karbo alimini arttirman lazim hem kas yapimi icin hemde yağ yakiminin devami icin
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı