Full-Body Evde Antreman Gunlugu

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan Stygia
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
Blonde dedi:
Günlügün hayirli olsun. Bazı günler çok ağır olmuş sanki. Squatta neden az kaldiriyorsun ? Pendlay row yerinr ters tuttus barbell row denemeni tavsiye ederim[DOUBLEPOST=1396419321][/DOUBLEPOST]Beslenmende post workoutta süt yerine 150 gr lor peyniri ve 1 elma olsa daha iyi olur sanki. Spordan sonra karbo alimini arttirman lazim hem kas yapimi icin hemde yağ yakiminin devami icin
Genişletmek için tıkla...
Sagol yorumun icin,haftada 1 gun reverse grip pendlay row var,onun disinda ant.dan 1 saat sonra komplex karbo aliyorum tam tahilli ekmek 100-150gr kadar
Lor peyniri almanyada yoktur heralde bilmiyorum ve tadi da pek hosuma gitmez acikcasi,neden sut yerinr lor tavsiye ettin ki,sut sivi oldugu cin kana daha cabuk karismaz mi? Elma fruktoz icerdigi icin oglen yiyorum,bazen elmayi dilimliyim yer fistigi surup yiyorum. Squatta az kaldirmamin sebebi de rack olmamasi. 35kgden fazla barbell I sirtima alamiyorum,zaten bar ez oldugu icin batiyor sirtima
En iyisi su konuya attigim ilk 2 postu kisaltayim da millet okusun, uzunlugu goren kaciyor gibime geliyo :D
 
Sütte kazein olduğundan kana geç karişir 6 ile 8 saat arasinda. Lor peyniri whey oldugundan önermiştim elmada spordan sonra kan şekerink düzenler
 
Blonde dedi:
Sütte kazein olduğundan kana geç karişir 6 ile 8 saat arasinda. Lor peyniri whey oldugundan önermiştim elmada spordan sonra kan şekerink düzenler
Genişletmek için tıkla...
Haklisin dogrudur ama burda lor yeme sansim yok,zamanimda yok,tadindan da pek hosnut degilim. turkiyeye dondugumde artik o detaylara dikkat ederim suanlik bu benim icin sadece bir detay. Tesekkurler yorumun icin. Sutteki % 20lik whey beni tutar :D
 
Bench sehpan varmi ? Modeli ne
 
Senin bar tutacaklarinin arasinda demir varmış. Ben bar tutacağinin yüksekliğini en yükseğe getiriyorum. Barı koyup sehpanin ucuna oturup bari omuzlarima alip squat yapiyorum birakırken çok dikkatli olmak lazim .
 
Stygia dedi:
....,gecen postta yazdigim gibi kucuklukten beri genetikten gelen genis bi legen kemigim var,bel tarafindan berbat bi goruntu olusturuyor bu durum. Bugun dikkatlice inceledikten sonra oranin eskiye nazaran baya yaglandigini farkettim. Bildiginiz bel bolgesi genis ve yagli durumda yani. Kesinlikle eminim ki beslenmede biyerde yanlis yapiyorum. Hicbi zaman tatliyi sekeri cikolatayi fazlaya kacirmam ve haftalardir nerdeyse hic yemiyorum bikac dondurma disinda. Yani kisacasi 2 ayda yaglandim.....
Genişletmek için tıkla...
Demin eski fotolarima baktim subat basi oca sonundan kalanlara. Sevindirici bi sekilde farkettim ki bel cevresi o zaman da yagliymis yani suan ki beslenmeme ozel bi durum yok,hatta gobegim incelmis cok rahat belli oluyor. Ancak hala istedigim kas kutlesini kazanamadim. 15 marti yani 3 haftalik aradan sonra ki ilk antremanimi ayri bi nokta olarak varsayiyorum cunku yeterli proteini o gunden itibaren alaya basladim. Suan 3. Haftanin ortasindayim ve her kas bolgesinde bi parca agirlik arttirabildim, suan da fiziksel olarak gelisme beklemek icin erken gibi geliyor ancak cocuk hevesi biraz endiseleniyorum acaba hafif mi calisiyorum diye. Neyse antreman detaylarini yazayim.

3. Hafta 2. Antreman Upperbody
Dec DB Press&Fly 16+16+16+12 (12kg son set 15) Drop set Genis tutus Bench Press 17kg max
Inc DB Press&Fly 12+12+16+16 (12,10kg) Drop BP. (Ters piramit gibi oldu,bilekler inc benchde hic dayanamiyor :/
Rev. G. Pendlay Rows 10+10+8+8 (27.5,30,35,35kgs) Drop 1-Arm DB Row 15kg max
2-Arm DB Row 4x10 (15kgs) Drop Close g. Pendlay 25kg max
Arnold Press 10+10+8+6 (7.5,10,10,10kg) Drop 17kg Overhead p. Max
Lateral Raise-Front Raise Super set. 3x16 (5kgs)
Barbell Curl 10+8+8 (17.5,22.5,22.5kgs) Drop DB Curls 5kg max
DB Kickbacks 12+8+8+10 (5,7.5,7.5,5kgs) Drop DB Skull C. 7,5kg max
Goguste bugun agir giremedim pek,inc pressler daha cok zorluyor, bileklerim asiri yaniyor. Onun disinda bp drop seti onumuzdeki hafta 27kg ile deneyecegim olmadi 22,5 yaparim ama 17 hafif kaciyor,guzel hissetmeme ragmen icime sinmiyor.
Pendlay rowda 35kg yi cok rahat cikardim,sevindim baya. Arkasindan gelen drop set oldurdu,son 2 set drop yaptim birinde ilk sol birinde ilk sag taraftan basladim.
Arnold pressler gecen haftaya gore daha cok zorladi,ozellikle dun squat ve deadliftte agriyan alt belim yine kendini hissettirdi omuz presslerde. Ancak yeni favori omuz hareketi Lateral-Front Raise super seti. Harika bi yanma oldu yavas ve bekleterek yaptigim icin. Bu arada super setlerde 16reps yaziyor ise 8 lateral 8 front raise dir yanlis anlasilmasin. Biceps vasat gecti. DB Kickback daha once tricepste hic yasamadigim bi agri-kramp tiru bisi yaratti. Her antremana koymayi dusunuyorum artik. Daha once hic boyle hissetmemistim tricepsleri :D @Sisteki siluet
Bu haftasonu muhtemelen yazamayacagim,evde olmayacagim cuma-pazar a kadar. Bugun bi yorgunluk vardi zaten,vucud azicik dinlensin ben de biraz egleneyim.
C vitaminini gittim degistirdim,300mg c , 5mg zinc iceriyor artik daha iyi bence. Dunden dolaui hic agri yok ndense,o kadar bacak calismama ragmen o da ilginc. Merak ediyorum artik,antremanda o kadar zorlamama ragmen neden agri olmadigini, endise de ediyorum.
 
Ağırlık arttırmak bir yana önemli olan hareketi nizami, düzgün yapman. Zaten bu şekilde ciddi verim alıyorsun, ister istemez ağırlık arttırıyorsun. Kas bu esniyor, kuvvetleniyor. Fiziki değişiklik zamanla olacak ben de çok fazla takmıyorum, ama sana şunu söyleyeyim bel bölgesi yağları en kritik ve uzun zamana ihtiyaç duyan yağlar... Yılma ;)

Benim sana önerim drop seti bu kadar fazla yapma. Unutma genellikle önerilen bölge çalışmasının son hareketinin son setini drop set yapmak. Yani en son hareket :)

Ağrı kramp geçecektir ilk zamanlarda olur. Ben de pek olmadı ama önerdiğim iki arkadaşta takip ettik bir süre sürdü. Triceps zayıflığıyla alakalı. Sende de işe yaraması beni acayip motive etti. Sevindim. güle güle kullan. :cool:

Endişe etme hiç bir şeyi. En azından oturmuyorsun, hareket ediyorsun. Bu bile bir şeydir!
 
Haftasonu programi yatti,dun enerjiktim biraz kardio yapayim dedim, 1dk depar 1dk yuruyus teknigini deneyecektim ancak 30sn depardan sonra karnima kramplar girdi,muhtemelen yedigim cookie lerden :D dun beslenmem cok kotuydu sabah normal kahvalti oglen yemegi bayag zeytin yagli soslu somonlu makarna yedim, ogleden sonra kucuk bikac tane cikolatalardan, bikac tane de biskuvi yedim, 5 saatlik acliktan sonra da gece quark yiyerek yattim. Dun govdemde agrilar vardi hafif antremandan kalan uyusma agrilari gibi hosuma gitti tabi. Bugunde baktim evdeyim antreman yapayim dedim ve cok guzel bi antreman cikardim. Sirtta omuzda kilo artisi oldu,push uplarda daha rahattim ve karisik bi antti normal sure beni kesmeyince baska hareketler ekledim hafiften :D goguslerde hafif bi halsizlik vardi,gogus yaparken zorlandim birtek.
3. Hafta 3. Antreman
Squat 15+15+12+12+12 (27.5,27.5,30,30,30kgs) eklemlerde dizlerimi kitlemedim,daha cok yanma oldu onumuzdeki ant.larda da boyle devam edicem
Ez Bar Bench Press 12+12+7 (40,45,50kgs) gogsu yine pek hissetmedim ama compound oldugu icin her cuma yapiyorum yoksa icim rahat etmiyor
Dec. DB Fly&Press 12+16 (12kgs) hemen devaminda agirliklari cikarip
Bench Press 17+11 (17,27kgs) genis tutus plakalarin disindan :D genis tutus ile cok iyi hissediyorum gogusu
Pull Ups&Chin Ups 8+12+8 neden bilmiyorum ama sirti pek hissedemiyorum,bileklerim ve kollarim yaniyor daha cok
Pendlay Row 12+12+10+8+12 (27,30,35,40,27kgs)
DB Pullover 15+15 (12kgs) 12kgden agir girmiyorum cunku iki kolumdaki tricepslere aci basiyor sanki igne batiyomus gibi daha sonra diger hareketlerde de aciyor
Overhead Press 12+12+12+10(20,25,25,30kgs)
Push Ups 2xmax (25+17 reps)
DB Kickbacks hareket tam oturtmak icin sirayla 0,5,7.5 kglerle yaptim ve bos yaptigimda tricepslerin daha cok agridigini,daha cok yedigini gordum :D herslde 5kg yapicam onumuzdeki ant
Weighted Crunchs 15+12+10 (1.25,2.5,2.5kgs)
Dedim bugun omuzu hic yormadim basladim bida hissederek
Overhead Press 12+10 (20,25kgs)
Lateral Raise, Front Raise, Read Delt. Raise hepsini karisik 2,3 kere yaptim omzu yaka yaka. Kaslar set tekrar saymiyor sonucta :D
Baya guzel bir antreman oldu. Pazar gunu calismayacagim,p.tesi tenis ve sali baslayacagim. Muhtemelen yarin ve pazar kardio yaparim cunku baya bos zamanim olacak tek sorun evde olmayacagim,int yok yani.
 
Dun aksam donduk eve,denemek amacli sabah erken antreman yapmaya karar verdim. Yesil cayimi bitane baklavami yedim azicik aradan sonra basladim antremana. Ben hayatimda boyle terledigimi hatirlamiyorum. Squat-DB Lunges son sette daha ant basi selale gibi su akiyordu, bu kadar terlemeye neyin neden oldugunu cozemedim. Bombos mideye gercekten cok iyi verim aldim,cok hosuma gitti bu antreman. Tek sorunum sanki tam anlamiyla zorlamiyormusum gibi geliyor,sanki daha uzun calismaliymisim gibi hissediyorum. Vucudu tam tuketemiuorum,tam anlamyla yoramiyorum gibi, arnold sendromu diyorlar :D
3. Hafta 4. ANT. Supersetli antreman
*Squat 4x12 (20kg) dizleri kitlemeden
*DB Lunges 4x10 (15kg)
**Romanian Deadlift 3x12 (27.5,32.5kgs)
**DB Sumo Deadlifts 3x10 10kg
▪Inc DB Press 8+6 (10,12)kgs
▪Inc DB Flyes (son set 27kg wide grip bench press drop set)
▪▪▪Dec DB Press 8+5 (12,15kg)
▪▪▪Dec DB Flyes (son set bp drop set)
★Wide Grip Pendlay Row 10+8+8+8 (27.5,30,35,35kgs)
★Close Grip Pendlay Row ( son seti 20kg drop row)
Shoulder Press-Front Raise-Lateral Raise-Rear Delt. Raise (5kg)
4 set karisik hepsinden 8-12 tekrarli omuzlari oldurene kadar yaptim,bazi setler 3unu yaptim
》DB Kickbacks 12+12+10 (0,5,7.5kg)
》Lying Triceps Ext. 12+10+8 (27,5kg)
《 DB Curls 6+6+4 (5,7.5,7.5kg)
《 DB Hammer Curls
Kahvaltida 100gr yulaf,250gr quark biraz sut ve bali kasede karistirip yedim butun gun tuttu beni :D @exsisman
 
Dun beslenmem berbatti,nerdeyse butun gun yemek yiyemedim. Acikcasi mental bi sorundu,aclik yoktu.
Pazar gunu ise baya fazla yedim. Artik sevinsem mi uzulsem mi durumundayim. Gerci oyle buyuk bi kas kutlesi olmadigindan kaybedecek yagdan baska birseyim yok gibi.
Bugun haftaya bacak ile baslamaya karar verdim,dun tenis ant.a gitmedim.

4. Hafta 1. Antreman Lowerbody (toplamda 13. Antreman)

Squat 4×12 / 27.5,30,30,30
*Barbell Step Up 3x12 / 27,5
*DB Sumo Deadlifts 3×12 / 10
Romanian Deadlifts 4x10 / 30,35,35,35
DB Lunges 3x8 / 24,20,20
DB Calf Raises 3x12 / 12kg
* = Superset
+Abs

Squat, step ups, db sumodeadlift eklemleri kitlemeden yaptim. Squattan istedigim verimi alamadim pek istegimde yoktu. Diger hareketlerin hepsinde selale gibi su akti. Squat isinma gibiydi,bir dahaki antreman 20 reps dusunuyorum. Abs cok iyiydi bu sefer. Sumo yu yaparken bi ara zipliyordum, kendimi alamadim :D
@Rinkushichi nin gunlugunden birkac hareket buldum yarin onlari deneyecegim. Gercekten gunlugune hayran kaldim, ancak ortalarda yok malesef :/
Sanirim p.tesi gunundeki kotu beslenmemden dolayi,bugun hafif agrilarim vardi,antreman yapmakta hic tereddut etmedim ama.
Burda gercekten surekli bi stres icindeyim,surekli bi yabancilik hissi var aileye karsi,bu nedenle hic rahat olamiyorum.
Beslenmemi ve antremanlari ailenin yaninda sikintili bi sekilde stres altinda yapiyorum. Gercekten turkiyeye dondugumde cok rahatlayacagim,hayirlisi.
Pazar gunu saba 67,1 kg iken bu sabah kahvaltidan sonra 66,5 ciktim. Ayni saatte ayni tartida ayni yerde.
Yarin yine 67lerde cikarim vucut cok dengesiz.
Bi sorun cikmazsa 24 nisana kadar bu sistemi devam ettirecegim.
Deadlift, cj,push press,snatch gibi hareketleri yapmamamin nedeni bunlarii yanlis yapmaktan korkmam. Malum ne hoca var ne ayna. Hepsini donunce yapacagim,ozellikle 5x5 saf fullbody rutinini deneyecegim. Rinkushischi nin yaptigi gibi bi program dusunuyorum.
Salona basladigimda, bir antranorun ve aynalarin yardimiyla kesinlikle cok daha fazla gelisecegime eminim.
Az kaldi o zamana kadar sikalim disimizi :(

 
Stygia dedi:
Dun beslenmem berbatti,nerdeyse butun gun yemek yiyemedim. Acikcasi mental bi sorundu,aclik yoktu.
Pazar gunu ise baya fazla yedim. Artik sevinsem mi uzulsem mi durumundayim. Gerci oyle buyuk bi kas kutlesi olmadigindan kaybedecek yagdan baska birseyim yok gibi.
Bugun haftaya bacak ile baslamaya karar verdim,dun tenis ant.a gitmedim.

4. Hafta 1. Antreman Lowerbody (toplamda 13. Antreman)

Squat 4×12 / 27.5,30,30,30
*Barbell Step Up 3x12 / 27,5
*DB Sumo Deadlifts 3×12 / 10
Romanian Deadlifts 4x10 / 30,35,35,35
DB Lunges 3x8 / 24,20,20
DB Calf Raises 3x12 / 12kg
* = Superset
+Abs

Squat, step ups, db sumodeadlift eklemleri kitlemeden yaptim. Squattan istedigim verimi alamadim pek istegimde yoktu. Diger hareketlerin hepsinde selale gibi su akti. Squat isinma gibiydi,bir dahaki antreman 20 reps dusunuyorum. Abs cok iyiydi bu sefer. Sumo yu yaparken bi ara zipliyordum, kendimi alamadim :D
@Rinkushichi nin gunlugunden birkac hareket buldum yarin onlari deneyecegim. Gercekten gunlugune hayran kaldim, ancak ortalarda yok malesef :/
Sanirim p.tesi gunundeki kotu beslenmemden dolayi,bugun hafif agrilarim vardi,antreman yapmakta hic tereddut etmedim ama.
Burda gercekten surekli bi stres icindeyim,surekli bi yabancilik hissi var aileye karsi,bu nedenle hic rahat olamiyorum.
Beslenmemi ve antremanlari ailenin yaninda sikintili bi sekilde stres altinda yapiyorum. Gercekten turkiyeye dondugumde cok rahatlayacagim,hayirlisi.
Pazar gunu saba 67,1 kg iken bu sabah kahvaltidan sonra 66,5 ciktim. Ayni saatte ayni tartida ayni yerde.
Yarin yine 67lerde cikarim vucut cok dengesiz.
Bi sorun cikmazsa 24 nisana kadar bu sistemi devam ettirecegim.
Deadlift, cj,push press,snatch gibi hareketleri yapmamamin nedeni bunlarii yanlis yapmaktan korkmam. Malum ne hoca var ne ayna. Hepsini donunce yapacagim,ozellikle 5x5 saf fullbody rutinini deneyecegim. Rinkushischi nin yaptigi gibi bi program dusunuyorum.
Salona basladigimda, bir antranorun ve aynalarin yardimiyla kesinlikle cok daha fazla gelisecegime eminim.
Az kaldi o zamana kadar sikalim disimizi :(
Genişletmek için tıkla...
Memlekete dönene kadar altyapıyı oluşturduğunu düşün ve çokta kafaya takma bu durumu.. mentalitenin gelişmesi daha önemli ki asıl olay bu.. zaten bu donanımla döndüğünde güzel şeyler olacaktır, henüz yaşın da epey genç.. çok uzun seneler var önünde.. dont panic :)
 
Dr.Steelhammer dedi:
Memlekete dönene kadar altyapıyı oluşturduğunu düşün ve çokta kafaya takma bu durumu.. mentalitenin gelişmesi daha önemli ki asıl olay bu.. zaten bu donanımla döndüğünde güzel şeyler olacaktır, henüz yaşın da epey genç.. çok uzun seneler var önünde.. dont panic :)
Genişletmek için tıkla...
Valla abi seni gorup te moralliyorum kendimi, ne sartlarda calisiyosun evinde; bavul ustlerinde, sandalye tepelerinde.burda hic degilse bench falan var :D
Iyi ki su full body konusunda paylasim yapmissjn,yoksa ben saf gibi hala split yapiyo olurdum muhtemelen :rolleyes: cok sagolasin hersey icin o kadar konunu kirletiyorum kusuruma bakma sorular bitmiyor :p
Ben bu ab roller I denedim yine. Asagi dogru inerken tamamen bele vuruyor. Yukari baslangic poz.a donerken de core bolgesi guzel hissediliyor. Ben simdi buna devam mi etsem yoksa sallasam mi hic bilemedim. Yanlis yapiyorum desem, dizleirn ustunde basitce ileri geri gidiyoz ne kadar zor olabilir ki. Alet dandik olabilir 80lerden kalma bisi :D senin bel hic agrimiyo mu sen bide 80 kilo cekiyosun ben 65 :f
Edit :
Aziz-han dedi:
Yeşil çaydandır terlememe
Genişletmek için tıkla...
Hem yesil cay hem ac karna yapmamdan anladgim kadariyla." Nobody ever drowned in their own sweat"
 
Stygia dedi:
Valla abi seni gorup te moralliyorum kendimi, ne sartlarda calisiyosun evinde; bavul ustlerinde, sandalye tepelerinde.burda hic degilse bench falan var :D
Iyi ki su full body konusunda paylasim yapmissjn,yoksa ben saf gibi hala split yapiyo olurdum muhtemelen :rolleyes: cok sagolasin hersey icin o kadar konunu kirletiyorum kusuruma bakma sorular bitmiyor :p
Ben bu ab roller I denedim yine. Asagi dogru inerken tamamen bele vuruyor. Yukari baslangic poz.a donerken de core bolgesi guzel hissediliyor. Ben simdi buna devam mi etsem yoksa sallasam mi hic bilemedim. Yanlis yapiyorum desem, dizleirn ustunde basitce ileri geri gidiyoz ne kadar zor olabilir ki. Alet dandik olabilir 80lerden kalma bisi :D senin bel hic agrimiyo mu sen bide 80 kilo cekiyosun ben 65 :f
Edit :

Hem yesil cay hem ac karna yapmamdan anladgim kadariyla." Nobody ever drowned in their own sweat"
Genişletmek için tıkla...
Benim belden ziyade kola çok yükleniyor ab roller :) açışları tam yaptığında epey zorluyor..
 
Bugun beslenmem cok iyiydi,ancak antreman icin ayni seyi soyleyemeyecegim. Sanirim psikolojik bi durum oldu bu gogusumu hissedemiyorum. Kollar bilekler yanana kadar caisiyorum ama bi turlu su gogsu yakamadim. Hafif bi agri yuk oluyor goguste ama kollardaki yanma olmuyor,her zaman kollar iflas ettigi icin birakiyorum hareketi.
Bugun denemedigim hareket kalmadi. Hafif kilo,agir kilo,incline decline 35dk goguse harcadim,8-12 set yaptim.

En iyi hissettigim hareket ise inc bench presi 30kg plakalarin disindan genis tutarak oldu. Dirsekleri kitlemiyorum zaten. Buna bi cozum bulmam lazim napacagimi bilmiyorum. Acaba gogus gayet yoruluyorda ben mi hissetmiyorum,kafaya taktigim icin mi oluyor bilmiyorum.

Bunlarin disinda sirti gaza geldim pert ettim. Eskiden rev. Grip Pendlay Row da 27kg neutral gripte 30kg basiyordum. Artik rev. Gripte cok daha iyi hissetmeye basladim.40kg bastim bugun. 1-Arm DB Row ile devam ettim,7-8 set girdim sirta.
Yeni hareketler denedim. Bodyweight Flyes, Bradford Press. Omuz da cok iyi verim aldim,ne kadar karisik yapsam da gercekten oldurdum omuzlari 8-9 sette.
Ardindan Dec. Skullcrusher ve DB Kickback ile bitirdim. Tricepsler hani agliyor suan,oyle diyeyim.

4. Hafta 2. Antreman Upperbody (14)
*Goguste tekrarlari 7nin ustunde tuttum,kac hareket kac tekrar tam olarak hatirlamiyorum einirlendim biraz hic dikkat etmedim.
Incline Bench Press Wide Grip
Dec DB Press (12,15,17.5kg)
Inc. DB Press (12 , 12,15kg)
Dec Flyes (10,12,12kg)
Inc DB PRESS&FLY (10,10)

Rev. Grip Pendlay Row 12+10+10+10 (27.5,35+35+40kg)
●1-Arm DB Row 7+10+10 (17.5,15,15kg)
●Rev. Grip Pendlay Row 8+8+8 (25kg)
● Superset

Bradford Press 10+8+6 (17.5,20,25kg)
Overhead Press 6 (25kg)
Lateral Raise-Front Raise-Rear Delt. Raise-Arnold Press karisik 5kg 3-4set supersetli
DB Skullcrusher 12+10 (5,7.5kg)
DB Kickbacks 10+12+15 (7.5,5,0kg)
Ters piramit ile triceps hayatini kaybetti.

Bugun ki beslenmem cok iyiydi hemen anlatayim tam ibretlik oldu.
07.30 15gr protein
100gr yulafli musli
250ml milch

11.00 = 25gr protein
35gr tam tahili ekmek
75gr ton baligi
Bir dilim salam bir dilim kasar

14.00
2 tavada yumurta
2 buyuk kepce ispanak-sarimsak karisimi bisi
3 orta boy haslanmis patates
3-5 brokoli

16.00
Yesil cay
Vitamin C

Antreman sonrasi
Bi tatli kasigi cilek receli,bikac lokum
400ml kakaolu sut

19.30
Bikac dilim tam tahilli ekmek
Bikac dilim salam kasar

21.00
75gr ton baligi

Bundan boyle ogle ve aksam yemegi guzel protein alirsam,quark I gece yemeyecegim. O quark bi gun sonraya kayacak yani yarin aksam yiyecegim,boyle daha dengeli oluyor yoksa off gunler yetersiz protein almis oluyorum.

Asiri yorgunluk var gercekten antremanin hakkini verdim bence,ozellikle omuz ve tricepsler harikaydi.
Bu cuma belki araverebilir, pazar gun ki antremani c.tesiye alabilirm. Dinlenmeye ihtiyacim var,
Hem mental hem fiziksel gercekten cok yorgunum. Bodyweight fly ve bradford press onumuzdeki ant.larda da olacak.
Bugun sinav cekmeyi unuttum ancak diger antreman kesinlikle en genis pozisyonda ellerim ve ayaklarim 30cm yukseklikte olacak sekilde yapacagim.
Boyle bi hareketin her antreman yapilmasi lazim bence,yakinda agirik koyarak yapacagim.
 
dostum ınan gogus sorunu bendede var.onun tek çözümü şu; şimdi önce şınav çekerken tam çekme dırseklerın ayak hızanda olsun ve kollar haff kırık kolunla kalkmıyorsun bıtınce kalkıyorsun prressliyorsun yani ve vucudunla gogsunle asagı yukarı yapıyorsun ve goreceksınkı gogusun yanıyor.. dumbell pressler dede aynı sekkıdle dırsekelrı falza kırma hızlı hızlı yap hıssedersın ama hıssedılmeyen kas agırmıyor demek degıldır, ve assagıdayken dumbeller iyice gerdir ama doğru gerdir, zaten aşağı gerdigirince göğüsün anatomisini biliyorsan fark etmişsindir zaten omuzla birleşen kısımımdan baslıyor ıce doru yanıyor 2-3 sanıye bekelt yukarda kolunu tam dık tutmadan hafffıf kırık pressleme yap ve cablo crossver yap hıssetmemen mumkun değil. :)
 
ciko nat dedi:
dostum ınan gogus sorunu bendede var.onun tek çözümü şu; şimdi önce şınav çekerken tam çekme dırseklerın ayak hızanda olsun ve kollar haff kırık kolunla kalkmıyorsun bıtınce kalkıyorsun prressliyorsun yani ve vucudunla gogsunle asagı yukarı yapıyorsun ve goreceksınkı gogusun yanıyor.. dumbell pressler dede aynı sekkıdle dırsekelrı falza kırma hızlı hızlı yap hıssedersın ama hıssedılmeyen kas agırmıyor demek degıldır, ve assagıdayken dumbeller iyice gerdir ama doğru gerdir, zaten aşağı gerdigirince göğüsün anatomisini biliyorsan fark etmişsindir zaten omuzla birleşen kısımımdan baslıyor ıce doru yanıyor 2-3 sanıye bekelt yukarda kolunu tam dık tutmadan hafffıf kırık pressleme yap ve cablo crossver yap hıssetmemen mumkun değil. :)
Genişletmek için tıkla...
asagi indirirken oyle bi germe,yanma oluyor ki anlatamam sana,ozellikle fly ve presslerde. sanki surekli ust gogus yaniyor gibi.
evde calistigim icin cable yok :D onun disinda suan normal durdugumda goguslerimde hafif bi his var,kollari biraz actigimda yada vucudu gerdirdigimde gogusler harika agriyor,esnetemiyorum nerdeyse. omuzlarda ayni sekilde. kollarimi kaldiramiyorum cok yorgunlar. yarin belki antreman yapmaxi dusunuyorum. suan memnunum gogusun agrimasindan :D
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı