Goki yağ yakım günlüğü

Güne yine 111,40 kg ile başladım, platoyu nasıl geçerim fikri olan? Sabır dışında. Barsaklar yavaşladı diye mi metabolizma yavaşlar, metabolizma yavaşladı diye mi barsaklar yavaşlar? İlgisi varmıdır acaba bir haftadır öyle bir sorunum da var. Belki plato ile ilişkisi vardır. Neyse bu diyet değil yaşam tarzı olduğu için değiştirme ihtimalimiz yok böyle devam.
Sabah
Her zaman ki formül yulaf ezmesi 600 kcal
Öğlen
Bir tabak bamya çorbası, az porsiyon etli, garnitürlü patlıcan yemeği, 100 gr yoğurt toplam 488 kcal
Ara öğün Hindistan cevizli vegan barlardan 113 kcal
Akşam
200 gr yağsız dana etli az zeytin yağ be baharat ile yağsız tavada pişirildi, yarım avokado, az soğan, yarım küçük domates, 3 adet çilek toplam 534 kcal
Gün sonu toplam 1736 kcal
%28 karb %40 yağ %32 protein
Antrenman
Gündüz 6 km yürüyüş
Akşam
Fullbody antrenmanımı yaptım
 
Güne 111,30 kg olarak başladım, 100 gr eksilme var. Bu gün biraz menümü biraz değiştirdim, kilo verdiğimi hissettim, menüden kaynaklı değil sadece hissiyat, yarın sonucu göreceğiz.
Sabah
3 adet gün kurusu kayısı, 3 adet ceviz, yarım (83 gr) muz, 27 gr combat iso whey, 15 gr tahin, 280 gr yağsız süt toplam 522 kcal
Öğlen
270 gr bonfile, zeytinyağlı yeşil salata toplam 537 kcal
Akşam
1 elma, 160 gr çilek, 2 adet gün kurusu kayısı, 3 adet ceviz, 1 adet big joy Classic protein bar toplam 500 kcal
Gün sonu 1561 kcal
%30 carb, %37 yağ, %33 protein
Eksik kaldı kalori ama midemde yer kalmadı yiyemiyorum, hiç bişey yemek istemiyor canım, belki sonra balık yağı kapsülü içerim sonra
Antrenman
Bu gün kardiyo günümde fakat bahçede çalıştım 4-5 saat, halim takatim kalmadı yürüyüş yapamadım sanırım yürüyüşten fazla kalori yakmışımdır.
 
Güne 110,40 ile başlayınca sevindim günlerdir kıpırdayamamıştım bu motivasyon oldu. Buna sebep menüyü değiştirmem olmuş olabilir, bardakları iyi çalıştırdı, bu günde aynı şekilde güne başladım bu günde güzel etki gösterdi. Dün uzun süre bahçede çalışmıştım onunda etkisi vardır. Çapa yapmak ön kolu baya hırpalamış. Kürek işi de sırtımı baya çalıştırmış, iyilip kalkmak ise arka bacağımı çalıştırmış. Güzel güzel ağrıyor. Demek bundan önce iyi çalıştıramadığım yerler varmış, yada yetrerince çalıştıramadığım. Gerçi 3 hafta oldu antrenmanlara başlayalı illaki yanlış yapıyorum yada evdeki ağırlıklarla yetersiz geliyor olabilir. Barbell olarak bar dahil 40 kg ağırlığım var, bununla bench press yapıyorum 4x12 biraz az geliyor 50-60 a çıkabilirim gibi, dumbell 10 ar kg bunlarla, curl hareketleri ve over head press , ful ler ve row yapıyorum onlarda arttırabilirim gibi geliyor. Neyse bu gün kendimi baya hırpalanmış hissettiğim için ağırlık çalışmayı gözüm kesmiyor, kardiyo yapmaya da vaktim olmadı tam anlamı ile off gün yaptım. Beslenme listem ise;
Sabah
3 gün kurusu kayısı, 3 ceviz, yarım muz, 300 ml yağsız süt, 18 gr tahin, 27 gr combat iso whey toplam 549 kcal
Öğlen
Yarım derisiz piliç çevirme, 200 ml ayran, zeytinyağlı yeşil salata toplam 529 kcal
Akşam
200 gr kıymalı mercimek, 150 gr yoğurt, 3 adet ceviz ,100 gr yeşil erik toplam 584 kcal
Gün sonu 1663 kcal
%29 karb, %44 yağ, %27 protein
 
Göki78izm dedi:
Yaşım 40 bu hesaplama ile 1600 çıkıyor dinlenme durumunda kalori ihtiyacım. Spor ile günlük 2000 kalori tahmin ediyorum ama tabi ne kadar doğrudur bilmiyorum. Bende 500 eksilttim bu şekilde gidiyorum. Belki de biraz yükseltmek gerek dediğin gibi 1700-1750 gibi. Bu yeme planı ile hiç açlık çekmiyorum veya kendimi kısıtlanmış hissetmiyorum vücut alıştı belki de. 100 kg nin altına inince sporu ve kaloriyi arttırmayı düşünüyorum aslında.
Genişletmek için tıkla...
aynı sıkıntı ben de de var 1800 kaloride anca koruyorum yaş 44 boy 180 metabolizma yavaş ölçüm aletlerinde 2000 çıkıyor ama o da doğru değil kendini dinleyince belli oluyor.
 
Bu gün itibari ile 3 haftada 3,8 kg verebilmişim, aslında aylık hedefim 3 kg idi. Bu beslenme be antrenman ile 26.600 kcal açıklık yakalamışım gibi görünüyor, ama sapma ihtimali çok çünkü ne kadar yağ yaktım, ne kadar kas aldım yada kaybettim su oranı nedir bilmiyorum. Kaba hesap ile 34.191 kcal almışım 60.791 kcal yakmışım. Şu an yazarken yapıyorum hesapları deneme gibi bişey oldu gazla düşünmeden. Günlük 2894 kcal yakmışım, günlük 1628 kcal almışım. Günlük düzenli 5-6 km yürüyüşüm var her gün onun dışında 8-10 km arası parçalı olarak tamamlamaya çalışıyorum. Gün aşırı olarak ta 1.30 saat ağırlık antrenmanı yapıyorum ama çok hızlı ve yoğun değil, yavaş yavaş arttırmayı planlıyorum, internetteki ölçümlere göre %35 civarı yağ kütlesi diyor ben %15-20 arası hedefliyorum. Ulaşınca belki aşağı çekerim belki çekmem ulaşabilirsem bakıcaz duruma göre :)
 
Göki78izm dedi:
Bu gün itibari ile 3 haftada 3,8 kg verebilmişim, aslında aylık hedefim 3 kg idi. Bu beslenme be antrenman ile 26.600 kcal açıklık yakalamışım gibi görünüyor, ama sapma ihtimali çok çünkü ne kadar yağ yaktım, ne kadar kas aldım yada kaybettim su oranı nedir bilmiyorum. Kaba hesap ile 34.191 kcal almışım 60.791 kcal yakmışım. Şu an yazarken yapıyorum hesapları deneme gibi bişey oldu gazla düşünmeden. Günlük 2894 kcal yakmışım, günlük 1628 kcal almışım. Günlük düzenli 5-6 km yürüyüşüm var her gün onun dışında 8-10 km arası parçalı olarak tamamlamaya çalışıyorum. Gün aşırı olarak ta 1.30 saat ağırlık antrenmanı yapıyorum ama çok hızlı ve yoğun değil, yavaş yavaş arttırmayı planlıyorum, internetteki ölçümlere göre %35 civarı yağ kütlesi diyor ben %15-20 arası hedefliyorum. Ulaşınca belki aşağı çekerim belki çekmem ulaşabilirsem bakıcaz duruma göre :)
Genişletmek için tıkla...

tebrikler, tecrübeme dayanarak çalışmana ve titizliğine göre biraz daha çok vermen gerekirdi. bünye yavaş belki ondan. zamanla hızlanıcak aynen devam. sabah kaysıları akşamdan suya konmuş ye suyunu da iç barsaklar çok önemli iyi bak.

eğer sadece ağırlık çalıştıysanız tahmin ettiğiniz kadar kalori yakmaz. 1 ssaatlik yoğun çalışmada bile 250 kalori falan anca o da dakkalarca mughabbet mesajlaşma falan olmazsa. yoğun bir kardio ise saatte 500 kaloriyi bulur. sizin 10 km yürüyüş 1.5 saat geşek anreman toplam 600 kalori ancadır günde fazla tutmaz. maalesef insan bedeni çok verimli çalışır giriş kolay çıkış zordur bir bardak portakal suyu sağlık dersin harcadığın herşeyi yerine koyuverir. tavisyen içilenlerin de listesini tutman. diyette içeceklere fasülye muamelesi yapmak en büyük hatadır.
 
Bilinçli insanların yorumları da farklı oluyor :) tavsiyeler ve görüşler için teşekkürler. İçecek olarak su ve şekersiz çay dışında hiç birşey içmiyorum, bazen çok nadir olarak sade kahve içiyorum. Kafein için tavsiye ediyorlar günde 1 tane ama benim pek aram yok anca haftada 2 gibi içiyorum. Daha çok su içmem gerekli ama günde 2 lt gibi içiyorum en az.
 
Güne 109,70 kg ile başladım. sevindirici oldu.
Sabah
60 gr yulaf ezmesi, 300 ml yağsız süt, 3 adet ceviz, 1 adet gün kurusu kayısı, 27 gr combat iso whey, 60 gr frambuaz toplam 538 kcal
Öğlen
2 adet tavuk incik, 1 adet büyük köfte ızgara zeytinyağlı mevsim salata toplam 616 kcal
Akşam
200 gr kıymalı mercimek, 215 gr yoğurt, 3 adet zeytin, 3 adet omega 3 balık yağı, 3 adet yeşil erik toplam 545 kcal
Gün sonu toplam 1699 kcal
%27 karb, %44 yağ, %29 protein
Antrenman
Sabah 2 saat civarı bahçe işleri ile uğraştım , öğleden sonra 3 km civarı(tam ölçmedim) yürüyüş orta tempo
Akşam fullbody antrenmanımı yaptım
 
Bu gün Nisan ay sonu bakalım ay sonu değerlerimize.
Kilo 109,10
Boy 183 cm
Boyun 39 cm
Omuz 128 cm
Göğüs 118 cm
Biceps 41 cm
Önkol 34 cm
Bel 116 cm
Bu ölçülere göre yağ oranı %34 çıkıyor.
Mayıs ayı sonu için kilo hedefim 104-105 kg civarına inmek, ölçü olarak pek tahmin edemiyorum bir hedef koyamıyorum ama kol, omuz, göğüs ten ölçü kaybetmeden bel, kalça ve bacaklardan kaybetmeyi umuyorum. Gerçekleşeceğini pek sanmıyorum ama hedef bu şekilde.
Sabah
60 gr yulaf ezmesi, 18 gr tahin, 27 gr iso whey, 3 ceviz, 60 gr frambuaz, 300 ml yağsız süt toplam 633 kcal
Öğlen
160 gr domates, 50 gr biber, 15 gr zeytinyağı, 1 tam yumurta, 4 adet yumurta beyazı ile yapılmış menemen ve 200 gr yoğurt toplam 460 kcal
Akşam
100 gr kepekli pirinç, 100 gr ton balığı, 14 gr zeytinyağı toplam 579 kcal
Gün sonu 1671 kcal
%36 karb, %37 yağ, %27 protein
Antrenman
Sabah 7,5 km yürüyüş
 
Mayıs ayının ilk gününe 108,90 kg olarak başladım.
Kahvaltı
3 adet ceviz, 60 gr yulaf ezmesi, 18 gr tahin, 320 ml yağsız süt, 27 gr combat iso whey, 70 gr frambuaz, göz kararı tarçın toplam 646 kcal
Ara öğün
10 adet yeşil erik toplam 66 kcal
Öğlen
1 porsiyon mantarlı tavuk sote, 1 tabak zeytin yağlı mevsim salata toplam 350 kcal
Ara öğün
200 ml ayran 74 kcal
Akşam
200 gr köfte, 200 gr yoğurt toplam 545 kcal
Gün sonu 1680 kcal
%28 karb, %43 yağ, %29 protein
Antrenman
Gündüz iş yoğunluğundan yürüyüşe fırsat kalmadı, akşam fullbody antrenmanımı yaptım benchpress yerine şınav çeşitleri yaptım diğerleri aynen tamamlandı.
 
Güne 109,20 kg olarak başladım.
Sabah
60 gr yulaf ezmesi, 18 gr tahin, 3 ceviz, tarçın, 80 gr frambuaz, 35 gr iso whey protein, 300 ml süt toplam 673 kcal
Öğlen
300 gr tavuk sote, zeytinyağlı mevsim salata toplam 598 kcal
Akşam
3 gün kurusu kayısı, 3 ceviz, 50 gr yer fıstığı toplam 446 kcal
Gün içerisinde 300 ml yağsız süt ile hazırlanan latte içtim 100 kcal
Gün sonu 1817 kcal
%23 karb, %42 yağ, %35 protein
Antrenman
4,6 km yürüyüş
 
Dün akşam erkenden bayılıp kalmışım, antrenman günüydü ama uyuyup kaldığım için bu akşam tamamladım. Dün yine aynı yemek programımı yaptım gündüz 7,5 km yürüyüşümü yapmıştım.
Bugüne 109,20 kg olarak başladım
Sabah
3 gün kurusu kayısı, 3 adet ceviz, 300 ml süt, 27 gr iso whey protein, 18 gr tahin ve tarçın ile kahvaltımı yaptım. Toplam 489 kcal
Araöğün
10 adet yeşil erik
Öğlen
Bir tabak yoğurtlu semizotu, yarım porsiyon tavuk sote toplam 501 kcal
Akşam
200 gr tavuklu bezelye, 100 gr light ton balığı, bol Limon suyu, 2 taze kayısı, 100 gr muz toplam 436 kcal
Antrenman öncesi 200 ml yağsız sütlü kahve 66 kcal
Gün sonu 1558 kcal
%32 karb, %37 yağ, %31 protein
Antrenman
Gündüz işlerden dolayı yürüyüşümü yapamadım akşam ise fullbody antrenmanımı yaptım. Aslında fullbody sayılmaz bacakları çalıştıramıyorum. Sevmiyorum, zor geliyor. Biliyorum kilo vermek için ve kas kazanımı için en iyi antrenman bacak antrenmanıdır ama göbek olduğu için belki de, zor geliyor. Yürüyüşler çalıştırıyordur inşallah diye içimden geçiyor. Salona başlasam leg curl, extension ve press ile çalışmayı sevebilirim diye de düşünüyorum.
 
Güne 109,40 kg ile başladım, bu sefer erken takıldım heralde, ben 105 lere iner oralarda takılır diyordum ama 109 da takıldım bakalım ne kadar devam edecek.
Kahvaltı
4 yumurta beyazı, 1 tam yumurta 11 gr tereyağ ile omlet, 300 ml yağsız süt, 18 gr tahin ve 30 gr protein tozu ile Shake toplam 553 kcal
Arada 300 ml yağsız süt ile buzlu kahve 99 kcal
Öğlen
200 gr kısır, 150 gr tavuk salatası toplam 559 kcal
Akşam
200 gr tavuklu patates yemeği, 100 gr patlıcan salatası toplam 404 kcal
Gün sonu 1615 kcal
%31 karb, %36 yağ, %33 protein
Antrenman
Gündüz 5 km yürüyüş
 
kalori giriş kalori çıkış teorisi 50 yıl öncede kaldı. dengeli beslenme hormon ve bağışıklık sistemi denge mekanizmasıdır. kabızlık var mı ? bir kaç gün marul ekleyin. günde bir bardak süt sizin harcadığınız kalsiyumu vermez yeşillik önemli. antrenmanı hafifletmişsiniz. nedenlerinizi programınızı bilmiyorum. haftada 4 gün sinir sisteinizi uyarmanızı tavsiye ederim. genel bir çalışmada olabilir bölgesel şart değil gelişmeye yönelik olması da şart değil üst vücut alt vücut gibi ayırabilirsiniz. bir gün üst bir gün alt günde bir saat. ( komple üst vücut 5 6 şar hareketle 1 saatte bayağı bir süperset oluyor 500 kalori harcatıyor ama canını da çıkartıyor ama hafif ağırlıkla saate 1000 rep challenge gibi bişi oluyo öneri değil örnek sadece.)
 
Son düzenleme:
abi selamlar 15 yaşındayım sana önerim maddi imkanın iyiyse kickboks boks tarzı bir şey yapman lazım inanılmaz zayıflarsın abi maddi imkanın yetersizse bir tane tahta alıp üstüne atlayabilirsin ip atlayabilirsin birde bisiklet baya iyi zayıflatır
 
kaldıray dedi:
kalori giriş kalori çıkış teorisi 50 yıl öncede kaldı. dengeli beslenme hormon ve bağışıklık sistemi denge mekanizmasıdır. kabızlık var mı ? bir kaç gün marul ekleyin. günde bir bardak süt sizin harcadığınız kalsiyumu vermez yeşillik önemli. antrenmanı hafifletmişsiniz. nedenlerinizi programınızı bilmiyorum. haftada 4 gün sinir sisteinizi uyarmanızı tavsiye ederim. genel bir çalışmada olabilir bölgesel şart değil gelişmeye yönelik olması da şart değil üst vücut alt vücut gibi ayırabilirsiniz. bir gün üst bir gün alt günde bir saat. ( komple üst vücut 5 6 şar hareketle 1 saatte bayağı bir süperset oluyor 500 kalori harcatıyor ama canını da çıkartıyor ama hafif ağırlıkla saate 1000 rep challenge gibi bişi oluyo öneri değil örnek sadece.)
Genişletmek için tıkla...
Besinlerimi çeşitli almaya gayret ediyorum, sebze, tahıl, baklagil hepsinden yer vermeye çalışıyorum sebze olmadı mı salata mutlaka oluyor. Eksik mi geliyor yetiyor mu o kısmını bilemiyorum. Kabızlık oluyor özellikle plato dönemlerinde yada kabızlık dönemlerinde plato oluyor mutlaka bir ilişkisi olmalı diyorum bende. Antrenman ilarda genelde hafifleme olmuyor her gün yürüyüşüm var 4-8 km arası iş yoğunluğuna göre değişiyor ayda bir yada iki kere yapamadığım oluyor ama 1-2 yi geçmiyor. Ağırlık antrenmanım ise gün aşırı onda da duruma göre ertesi güne kalabiliyor ama haftada 3 ün altına düşmüyor. Ağırlıkta 3 göğüs hareketi, 1 sırt, 2 omuz, 2 biceps, 2 triceps oluyor genellikle 4x10 gibi her hareket, süperset yapmıyorum normal şekilde çalışıyorum bazen önkol, trapez, mide ekliyorum birisini yada birkaçını. 1 saat 20 dk civarı sürüyor. Ağırlıklar yetmemeye başladı ya salona başlamayı yada evdeki sisteme yatırım yapmayı düşünüyorum[DOUBLEPOST=1494046437][/DOUBLEPOST]
Gorillaxxx dedi:
abi selamlar 15 yaşındayım sana önerim maddi imkanın iyiyse kickboks boks tarzı bir şey yapman lazım inanılmaz zayıflarsın abi maddi imkanın yetersizse bir tane tahta alıp üstüne atlayabilirsin ip atlayabilirsin birde bisiklet baya iyi zayıflatır
Genişletmek için tıkla...
Maddi durum spora gerekli miktarı harcayacak kadar iyi çok şükür. Kickbox, mma yada salona başlamayı düşünüyorum. Kickbox yada mma için bir 10 kilo daha verdikten sonra olabilir belki yaş malum 40 a geldi önce bir forma sokalım belki olabilir dediğin
 
demek ağırlık antrenmanını başta yazdın sonra yazmadın ben de bıraktn sandım. kilodaki durma da kabızlıktan olabilir. marul fayda eder.
formdan hiç korkma ben 44 yaşında 130kilo %40 yağ iken başladım kiboksa gru dersi de değil özel ders aldım daha yoğun geçer. sorun olmuyor. şimdi de triatlon yapıyorum hala 115 kiloyum %30 yağ kalp sağlamsa korkma yüklen ısındıktan sonra sıkıntı yok.
 
Güne 108,80 olarak başladım. Her gün aynı menüyü, spor programını yazmak hem okuyanları bayıyor sanırım hemde sanal alemde bedava megabayt kaplıyor :) neyse her gün değil de arada yazmak daha iyi olacak sanırım. Birde resim yüklemeyi becerebilirsem arada resim de yüklerim. Kahvaltı genelde karışık yulaf ezmesi yiyorum, öğlen ve akşam gerekli protein ve yağı alıp kaliteli karb almaya çalışarak geçiyor. Bunu da mümkün olduğunca çeşitli sebze, tahıl ve baklagillerden almaya bakıyorum. 2 haftada bir cheat meal yapıyorum ama günlük kalori ve makroları değiştirmeden yapıyorum. Her gün yürüyüşümü yapıyorum gün aşırı da ağırlık çalışmamı yapıyorum. Çok çok nadir kaçırıyorum antrenmanı, beslenme programını hiç bozmuyorum. Yağ yaktığım belli oluyor incelmeler devam ediyor ay sonu ölçüleri yazacağım. Kas yapıyormuşum gibi geliyor daha 1 ay oldu ağırlık çalışmasına başlayalı ama elle baya hissediliyor gözle ne kadar görülüyor o kısmını bilemiyorum :) bir gün resim çeker koyarım inşallah.
 
iki ihtimal var duraklamada bir kabızlık iki adaptasyon kaloriyi yükselt bir ün 3000 ikinci gün 2500 üçüncü gün 2000 dördüncü gün standart . ya da düşür birinci gün 500 ikinci gün 700 üçüncü gün standart. genelde işe yarar patır patır vermeye devam edersin. sen memnun olduğun sürece sorun yon yukarda verdiklerim diyet platosu için sen yağ veriiyorsun anlaşılan kullanma ozzaman ama gerekirse aklında olsun.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı