KAS GELİŞTİRME DİYETİ

[roketsan]

İnternetde gezinirken Kolay anlaşılabilecek ve uygulanabilecek bir beslenme programı buldum . Sizce nasıl ? . Bana sanki biraz kilo ve yağlanma yaparmış gibi geldi.

KAS GELİŞTİRME DİYETİ

Hedef: Kas gelişimini hızlandırmak.
Günlük kalori: 2500 Kcal

Sporla uğraşan, özellikle vücut geliştirme yapan sporcuların yapabileceği bol protein ve karbonhidrat içeren bir diyet.

Bu diyetin günlük menüleri:

7 GÜN BOYUNCA
Sabah : 1 bardak süt, 3 yumurta beyazı, bir kibrit kutusu kadar peynir, 1 kase yoğurt, 1 avuç kuruyemiş, yulaf. Çay, kahve ya da meyva suyu.
Öğle : 1 � 2 porsiyon tavuk, balık ya da kırmızı et, 1 porsiyon makarna/pirinç/börek, ayran, yeşil salata, tatlı, meyva.
İkindi : 1 kase yoğurt ya da bir bardak süt, bir hindili, ton balıklı ya da tavuklu sandviç.
Akşam : 1-2 porsiyon sebze, 1 porsiyon ızgara et, meyva.
Gece : Ballı, muzlu süt.

 

[MK #7]

yeni başlayan biri için ideale yakın bir program, bir de alıntı yaptığın adresi yazarsan iyi olur.

 

[roketsan]

DaFFy hızlı cevabın için teşekür ederim . Linki bulursam sizede yolarım Bu arada konuya girmişken Bir soru sorayim. Gerçi forumu iyi araştırmadım biryerlerde mutlaka cevabı vardır. Karbonhidrat almassak. Bir süre Sadece proteinle beslenirsek. Yağlardan çabuk kurtulup daha düzgün bir vücut yapısına ulaşmamız daha kolay olmazmı? Gerçi ozamanda spor yapacak halimiz enerjimiz kalırmı bilemiyorum. . Yada karbonhidratı sadece Piyasada satilan hazir tozlar şeklinde alsak. Ekmeği makarnayı pirinci patatesi. 2 3 hafta tüketmesek. Nasıl bir sonuç olur sizce?

 

[burakula01]

DaFFy hızlı cevabın için teşekür ederim . Linki bulursam sizede yolarım Bu arada konuya girmişken Bir soru sorayim. Gerçi forumu iyi araştırmadım biryerlerde mutlaka cevabı vardır. Karbonhidrat almassak. Bir süre Sadece proteinle beslenirsek. Yağlardan çabuk kurtulup daha düzgün bir vücut yapısına ulaşmamız daha kolay olmazmı? Gerçi ozamanda spor yapacak halimiz enerjimiz kalırmı bilemiyorum. . Yada karbonhidratı sadece Piyasada satilan hazir tozlar şeklinde alsak. Ekmeği makarnayı pirinci patatesi. 2 3 hafta tüketmesek. Nasıl bir sonuç olur sizce?

yukarıdaki beslenme programı yeni başlayan birisine göredir. ilerlemiş veya orta kademeli sporcular için yetersiz. Antremandan önce karbonhidrat olmazsa olmaz derim. ister kilo ver ister vucüt geliştir. akşam leyin karbonhidratı azaltıp proteine ağırlık verebilirsin.

 

[androm]

bence bu tur beslenme programlarina pek guvenmemek lazim. Bu isi hakkiyla yapmak istiyorsak boy, kilo ve yasa gore oncelikle BMR ( basil metabolic rate) ihtiyacimizi hesaplamamiz lazim. BMR bir gunde hic bir aktivite yapmazsak vucudumuzun ihtiyaci olna kalori miktaridir.

BMR = kg x 24 (erkek)
BMR = kg x 21 (kadin)

vucut yag orani 15% den fazlaysa (yag orani 14% - 20%) cikan rakami ilave 0.95 katsayisi ile carpmak lazim.

cikan rakami gunluk aktivite miktarina gore bir baska katsayi ile carpcaz. genellikle haftada 3-5 defa idman yapanlar icin bu rakami 1.65 ile carpmak lazim.

eger mevcut kutlemizi koruyarak vg yapmak istiyorsak cikan calorie miktari yeterli.
kas gelisimi ve kilo almak istiyorsak cukan rakam uzerine gunluk 350 ilave etmek gerekir.
kilo vermek icin yaklasik 500 cikarmak gerekli.

Ornek ben :
agirlik : 83
BMR : 83 x 24 =1992

yag orani 15% bu nedenle 1992 x 0.95 : 1892 kalori = BMR
Haftada 5 defa antrenman yaptigim icin kalori ihtiyacim : 1892 x 1.65 = 3121

amacim su an kas insa etmek ve kilo almak oldugu icin ilave 350 kalori = 3471 kalori benim gunluk ihtiyacim.

Asil onemli olan konu gunluk kalori ihtiyacimizi hangi kaynaklardan hangi oranlarda almamiz gerektigi.
kas insa etmek icin ideal oran 55% karbo, 25% pro, 20% yag

karbo : 1909 kalori = 477 gram
pro : 867 kalori = 216 gram
yag : 694 kalori = 77 gram

ben yaklasik 1 aydir bu hesaba gore besleniyorum ve yag oranimi artirmadan yaklasik 5 kilo kazandim. tabi supplement takviyesi ve iyi idmanla beraber.

 

[SCHWARZXXL]

DaFFy hızlı cevabın için teşekür ederim . Linki bulursam sizede yolarım Bu arada konuya girmişken Bir soru sorayim. Gerçi forumu iyi araştırmadım biryerlerde mutlaka cevabı vardır. Karbonhidrat almassak. Bir süre Sadece proteinle beslenirsek. Yağlardan çabuk kurtulup daha düzgün bir vücut yapısına ulaşmamız daha kolay olmazmı? Gerçi ozamanda spor yapacak halimiz enerjimiz kalırmı bilemiyorum. . Yada karbonhidratı sadece Piyasada satilan hazir tozlar şeklinde alsak. Ekmeği makarnayı pirinci patatesi. 2 3 hafta tüketmesek. Nasıl bir sonuç olur sizce?

Forumu iyi araştırman gerkiyor zaten. Bütün modların imzasında yazıyor gördüğün gibi.

Doğru zamanda doğru karbonhidratı almaktan daha kötü sonuçlar alırsın. Düşük kan şekerinden dolayı kortisol artar, testo seviyen düşer. Gücün düşer ağırlık basamazsın. Böylece kas kütlen azalır, vücudun daha az yağ yakar. Ve neticede bol bol kas kaybedersin. Normal beslenmeye başladığında da daha hızlı yağ tutacağın için şişmanlarsın.

 

[aartun]

androm güzel açıklamışsın
bende yaptım testi 4150 kaloriye ihtiyacım var benim de

 

[Veyron]

DaFFy hızlı cevabın için teşekür ederim . Linki bulursam sizede yolarım Bu arada konuya girmişken Bir soru sorayim. Gerçi forumu iyi araştırmadım biryerlerde mutlaka cevabı vardır. Karbonhidrat almassak. Bir süre Sadece proteinle beslenirsek. Yağlardan çabuk kurtulup daha düzgün bir vücut yapısına ulaşmamız daha kolay olmazmı? Gerçi ozamanda spor yapacak halimiz enerjimiz kalırmı bilemiyorum. . Yada karbonhidratı sadece Piyasada satilan hazir tozlar şeklinde alsak. Ekmeği makarnayı pirinci patatesi. 2 3 hafta tüketmesek. Nasıl bir sonuç olur sizce?

Zülküf Turan'ın modern vücut geliştirme kitabında aynen şöyle yazıyordu :

' Eğer karbonhidratı tamamen keserseniz adeta kafayı yersiniz. ''

Vücudun dengeleri alt üst olur unutmaki vücudun kas geliştirmek için proteine olduğu kadar karbonhidrat ve yağlarada ihtiyacı vardır.Bunların hepsi diyette bulunmalıdır hiçbirini tam olarak kesmek söz konusu olamaz. Unutmaki alcağın proteinler kaslara yağlar ve karbonhidratlar yardımıyla taşınıyor.

 

[androm]

androm güzel açıklamışsın
bende yaptım testi 4150 kaloriye ihtiyacım var benim de

senin altyapi bir hayli saglam o zaman
dedigim gibi gunluk toplam kaloriyi iyi oranlamak onemli. Kas kutlesini artiran oran yukarida yazdigim gibi olmali.

 

[aartun]

yok benimkisi altyapıdan değil
197 cm ve 100 kilo olunca hayliyle öyle bir rakam veriyor bana

 

[androm]

yok benimkisi altyapıdan değil
197 cm ve 100 kilo olunca hayliyle öyle bir rakam veriyor bana

197 boy a parcali vucut super yakisir. eger yag oranin dusuk ise saglam vucut olmali,
neyse off topic yapmayim. Kendi vucut resimlerinde gun gelir resimlerini koyarsan 197 lik body ci gormus oluruz hep beraber

 

[aartun]

tabi tabi 15 -20 gune def. e baslıcam sonra koyarım resımlerı.

 

[SVT3]

Doğru zamanda doğru karbonhidratı almaktan daha kötü sonuçlar alırsın. Düşük kan şekerinden dolayı kortisol artar, testo seviyen düşer. Gücün düşer ağırlık basamazsın. Böylece kas kütlen azalır, vücudun daha az yağ yakar. Ve neticede bol bol kas kaybedersin. Normal beslenmeye başladığında da daha hızlı yağ tutacağın için şişmanlarsın.

Karbonhidrat yemeden 87 kilodan 68 kiloya düştüm.Bel bölgemdeki yağlar ancak eridi çünkü.Yağlanmadan nasıl kas gelişimi için beslenme şekline geçebilirim.Bunca emeğimin boşa gitmesinden korkuyorum.Bunun dışında baya bi küçüldü vücudum.Yağ bağlamadan 75 kilo civarına çıkmak istiyorum.Ne yapmalıyım sizce,sevgiler...

 

[SCHWARZXXL]

Doğru zamanda doğru karbonhidratı almaktan daha kötü sonuçlar alırsın. Düşük kan şekerinden dolayı kortisol artar, testo seviyen düşer. Gücün düşer ağırlık basamazsın. Böylece kas kütlen azalır, vücudun daha az yağ yakar. Ve neticede bol bol kas kaybedersin. Normal beslenmeye başladığında da daha hızlı yağ tutacağın için şişmanlarsın.

Karbonhidrat yemeden 87 kilodan 68 kiloya düştüm.Bel bölgemdeki yağlar ancak eridi çünkü.Yağlanmadan nasıl kas gelişimi için beslenme şekline geçebilirim.Bunca emeğimin boşa gitmesinden korkuyorum.Bunun dışında baya bi küçüldü vücudum.Yağ bağlamadan 75 kilo civarına çıkmak istiyorum.Ne yapmalıyım sizce,sevgiler...

Ketojenik diyete benzer birşey yapmışsın. Buna bağlı olarak gücün fazlasıyla düşmüştür.
Yapman gereken, karbonhidrat alımını kompleks karbonhidratlara dayandırıp gün içine yayman. Düşen kuvvetini geri kazanmak için creatine kullanabilrsin. Yağ tutmayı azaltmak ve enerji için l-carnitine de yardımcı olacaktır.
Gücünü ve kütleni geri kazanmak istediğin için de bir süre patlama çalışması yapmanı ve daha sonra da 8-12 tekrar arası yüksek ağırlıklı setlerle kütle arttırıcı antremanlar yapmanı öneririm. Kas kütlen arttıkça yağ tutman azalacak.

 

[crespo143]

Güzel bir açıklama olmuş teşekkürler.Benim boyum 1.90 kilom 83-84.Ben diyet yaparak vg yapmak istiyorum.Hocamla konuştuk günlük 2000kcal lik bir diyet yapacam.Ama bu 2000 kalari içindeki protein oranını nasıl dolduracam
Yani bunun yaklaşık 700kalorisini protein olarak almam gerekiyor.Ben günlük protein olarak şunları tüketiyorum acaba 700 kaloriyi doldururmu

Yarım litreden fazla yağsız süt,1 yumurta akı,40gr beyaz peynir yarım yağlı(ancak bunu lor peynirle değiştirmeyi düşünüyorum),1 kase yarım yağlı yoğurt,150 gr civarı tavuk ızgara

 

[SCHWARZXXL]

Güzel bir açıklama olmuş teşekkürler.Benim boyum 1.90 kilom 83-84.Ben diyet yaparak vg yapmak istiyorum.Hocamla konuştuk günlük 2000kcal lik bir diyet yapacam.Ama bu 2000 kalari içindeki protein oranını nasıl dolduracam
Yani bunun yaklaşık 700kalorisini protein olarak almam gerekiyor.Ben günlük protein olarak şunları tüketiyorum acaba 700 kaloriyi doldururmu

Yarım litreden fazla yağsız süt,1 yumurta akı,40gr beyaz peynir yarım yağlı(ancak bunu lor peynirle değiştirmeyi düşünüyorum),1 kase yarım yağlı yoğurt,150 gr civarı tavuk ızgara

Protein alımın çok düşük. Protein için kaloriden çok gram hesabı yap. 150-160 gr civarı protein alman gerek.
1 yumurta akı bodyciyi gıdıklamaz bile. En az 10 tane ak götürmelisin günde. tavuğu da 2 öğün yapıp toplamda 300 gr alabilirsin. Besin değerleri forumda mevcut. Buradan bir çeşitleme yapabilirsin.

 

[crespo143]

Bilgilerinizin doğruluğundan şüphem yok ama 300gr etle kilo verebilirmiyim?

 

[SCHWARZXXL]

Bilgilerinizin doğruluğundan şüphem yok ama 300gr etle kilo verebilirmiyim?

Verebilirsin. Yalnız 2 öğüne bölmek kaydıyla ve yağsız et olacak. Diyette protein kaynaklarını değil, karbonhidrat ve özellikle yağ kaynaklarını kısıyoruz. Yani yağsız et devam edecek. Burada tavuk göğsü işini görür. Basit şeker alımı düşürülecek. Mümkün olduğunca kompleks karbonhidratlarla -misal, yulaf ezmesi- enerji ihtiyacı karşılanacak. Ve yine önemli bir nokta. Yüksek ağırlık çalışmasını tamamen bırakma. Her bölge için en az bir set ağır gir ki kas kütlen azalmasın. Böylece vücudunun yağ tutmasını azaltacaksın. Ne kadar çok kas, o kadar az yağ.

 

[crespo143]

Bilgilerinizin doğruluğundan şüphem yok ama 300gr etle kilo verebilirmiyim?

karYüksek ağırlık çalışmasını tamamen bırakma. Her bölge için en az bir set ağır gir ki kas kütlen azalmasın. Böylece vücudunun yağ tutmasını azaltacaksın. Ne kadar çok kas, o kadar az yağ.

Ben başlayalı zaten 1 ay oldu,adaptasyon programındayım.Finallerim var düzenli düznsiz olacağı için yaklaşık bir ay sonra bölcem programımı ikiye.Benim zaten kas kütlem fazla değilki ama çok fazla hacimde istemiyorum açıkcası.Ama üst göğüs,deltoitlerde en acil yerlerim.İnşallah gelişimsağlarım.

 

[crespo143]

Bu arada günlük toplam karbonhidrat alımım 3 dilim ekmek,6 kaşık makarna,8-10 kaşık sebze yemeği+5 porsiyon meyve