Kratos1 Bulk Günlüğü

[kratos1]

Merhabalar herkese

En sonunda bende bir günlük tutmaya karar verdim. Tabi bunda bazı arkadaşların bolca etkisi oldu

Buradaki amacım programımı ve düzenimi sizlerle paylaşıp hem kendi gelişimimi görmek hemde yaptığım yanlışlardan ve doğrulardan ders çıkartarak daha üst seviyelere gelmek.

Yaş: 22
Boy: 186 cm
Kilo: 92-93 kg
yağ oranım: %14

Hedef: Becerebilirsem Mart ayına kadar 3-4 kg alıp definisyona girmek.

Beslenme düzenim:

Yeni bir işe başladığım ve aynı zamanda okula devam ettiğim için son 1 aydır programım bu hale geldi. Daha tam oturtamadım. Öğrenci olmak ne rahatmış ya

06:00 1 servis balık yağı, 1 servis multivitamin, 1 ölçek protein tozu.

07:00 4 yumurta beyazı, 1 tam yumurta ve 100 gram yulaftan oluşan krep. Arasına fıstık ezmesi ya da kaşar peyniri.

10:00 Bir meyve ve 1 paket eti form. Koyu,sütsüz,şekersiz kahve (3 tatlı kaşığı)

12:00 200gram bulgur,pirinç yada makarna yanında 200gram tavuk göğüsü.

15:00 Bir avuç kuruyemiş

17:00 150gram yulaf, 8-10 adet kuru üzüm, 1 tatlı kaşığı bal, 1 yemek kaşığı keten tohumu, 1 tatlı kaşığı tarçın, 250ml süt

18:30 Koyu,sütsüz,şekersiz kahve (3 tatlı kaşığı)

19:00 idman (idman sırasında aminox)

20:15 1 ölçek protein tozu, 5gram creatine, 3gram glutamine

20:45 200gram bulgur,pirinç yada makarna yanında 200gram tavuk göğüsü yada 200gram süzülmüş ton balığı yada 200gram ızgara balık.

23:00 uyku

Günlük 3-4 litre su tüketiyorum.

Eskiden yatmadan lor tüketmeye çalışıyordum fakat birtürlü alışamadım lora. Ayrıca midem dolu yatınca kendimi rahatsız hissediyorum, uykumun kalitesinin düştüğünü hissediyorum. Hem de gh nin tavan yapması için mide boş yatmaya özen gösteriyorum.

balık yağı: 9 kalori 1gram yağ.
toz: 110 kalori, 23gr protein, 2gr karbo, 1.5gr yağ
4 beyaz 2 tam yumurta: 216kalori, 28gr protein, 2.4gr karbo, 10gr yağ
100gram yulaf:360 kalori, 12.6gr protein, 60.7gr karbo, 7gr yağ
50gram fıstık ezmesi:290kalori, 11gr protein, 15.3gr karbo, 21.4gr yağ
1 adet muz: 120 kalori, 1 gr protein, 23gr karbo
1 paket eti form yulaflı:151 kalori, 3.7gr protein, 19gr karbo, 4.8gr yağ
200gram pirinç: 700 kalori, 20gr protein, 150gr karbo, 2gr yağ
200gram tavuk: 320kalori, 40gr protein, 2gram karbo.
50 gram fındık: 325kalori, 8gr protein, 8gr karbo, 30gr yağ
100gram yulaf:360 kalori, 12.6gr protein, 60.7gr karbo, 7gr yağ
200ml yarım yağlı süt: 334kalori, 6.3gr protein, 5.2gr karbo, 3.6gr yağ
1 çay kaşığı tarçın:12 kalori, 0.3 gram pro,1.5 gr karbo, 0.1 gr yağ
toz:110 kalori, 23gr protein, 2gr karbo, 1.5gr yağ
200gram pirinç: 700 kalori, 20gr protein, 150gr karbo, 2gr yağ
200gram ton balığı: 340kalori, 46gr protein, 6gr yağ.

Toplamda: 4447 kalori, 254,9 gram protein, 501,8 gram karbonhidrat, 120,9gram yağ


Supplement Listem:

Syntrax Matrix 5lbs (ucuza denk geldiği için aldım)
Scivation Xtend 90 Servings
Bsn AminoX 30 servings (bitmek üzere xtende geçiyorum)
MusclePharm Creatine 300gram
ProMera Sports Con-Cret (sevgili brhmcr'nin tavsiyesiyle definisyona bıraktım)
Driven Sports Craze (1buçuk ölçek etki etmezken 2 ölçek aldığım gün bütün gün nabız tavan dolaştım ve korkuttu. Onu da bir kenara bırakıyorum definisyonda kullanmak üzere)
Optimum Glutamine 1gram 240 capsules (toz istemiştim kapsül geldi )
Optimum Opti-Men (günlük tek tablet kullanıyorum)
Kirkland Signature Omega-3 Fish Oil Concentrate 1000 mg (hediye geldiği için kullanıyorum. Bitince başka ürüne yönelicem.)

Bu listeye gece kullanmak üzere universall gh-max eklemeyi düşünüyorum. Başka tavsiyelere açığım.

Antrenman Programım:

Güncel antrenman programım








1.GÜN
İncine bench press 10-8-8-6*
İncline dumbell press 10-10-8-6
Bench press 10-8-6-6*
Cable crossover 10-10-8-6




Z-bar curl 12-10-8-6
İncline dumbell curl 10-8-8-6
hammer curl 10-8-6*




2.GÜN
Deadlift: 10 8 6 4
Lat pulldown: 10 8 8 6
Low row: 10 8 8 6 (tek makara)
Barbell row: 10 8 6 *
Dummbel row: 10 8 6




Close grip bench press: 10 8 8 6
Lying triceps extension: 10 8 8 6
Rope down: 10 10 8




3.GÜN
SM Military Press: 10 8 8 6
Lateral Raise: 12 10 8 8*
Reverse fly: 12 10 8 8
Upright row(geniş tutuş): 12 10 8 8




Wrist roller 3*tam tur ( sarma ve bırakma)
Behind The Back Wrist Curl 3*10




4.GÜN
SM Squat: 10 8 8 6
SM lunges 15 12 10 10
Leg press: 15 12 10 10
Leg curl: 15 12 1010
Seated Calf Raises: 15 12 10 10


Yeni programa geçme nedenim biraz değişiklik istemem ve çok bi farklılık yaratmasa da vücudumu şaşırtmak. Üst göğüs ve biceps olarak kendimi zayıf hissettiğim için hoca arkadaşımla beraber böyle bir program oluşturduk.

Omzumdaki sakatlıktan dolayı omzumun boşta olduğu çoğu harekette kilo arttıramıyorum. Hem tırsıyorum hem izin vermiyo omzum. Benchte çıkabildiğim son kilo 90ken 120-130 kg deadlift 100-120 kg squat 90 kg lat pulldown 50kg barbell curl yapabiliyorum.

Bulk dönemde cardio olarak haftada 2 gün 15dklık koşu, karın içinse yine haftada 2 gün iki hareket üst iki hareket alt karın süperset şeklinde 15dklık bir antrenman yapıyorum.

Umarım hem kendim hem sizin için yararlı bir konu olur.

Takip ederek yanlış ve eksikleri çekinmeden belirten herkese şimdiden teşekkür ederim. Bütün konularda olumlu olumsuz düşüncelerinizi bekliyorum.

 

[RaJeV]

Kombinasyon sağlam ama niye optimumun glutaminini tercih ettin?

 

[mr_dblue]

Kratos1 hayırlı olsun günlügün takip edeceğim yalnız programda birseye takıldım.Sırtta deadlift neden hep sonda ya da sonlara doğru?

 

[brhmcr]

Neden sabah kalktığında hızlı bir karbo almıyorsun? Hızlı yağlanan bir yapıda mısın?

Hayırlı olsun zevkle takip edeceğim.

 

[kratos1]

Kombinasyon sağlam ama niye optimumun glutaminini tercih ettin?

Özel bir nedeni yok. Glutaminde marka farketmiyo diye biliyorum. Creatine monohydrate te olduğu gibi.

Mhp glutamine sr sanırım şu an en iyi glutamine ürünü. Ben gece kullanmayı çok düşünmüyorum. O yüzden geç salınımlı olması da beni cezbetmedi.

Bodybuilding.com un ürününü alıcaktım 2 dolar farkettiğini görünce optimuma yöneldim

Kratos1 hayırlı olsun günlügün takip edeceğim yalnız programda birseye takıldım.Sırtta deadlift neden hep sonda ya da sonlara doğru?

Çok teşekkür ederim Özel bir sebebi yok açıkçası. Sence başta olması daha yararlı mı olur? Belime çok vuruyo açıkçası yürüyemicek halde oluyorum deadlift sonrası.

Neden sabah kalktığında hızlı bir karbo almıyorsun? Hızlı yağlanan bir yapıda mısın?

Hayırlı olsun zevkle takip edeceğim.

Şu anda elimde basit şeker olarak alabiliceğim bir supplement mevcut değil ne yazıkki. Hamm.addelerden dekstroz ve maltodekstrin almak vardı hep kafamda ama hiç nasip olmadı. Ayrıca ne yazıkki hızlı yağlanan bir yapıdayım.

Meyve koysam fruktozun glisemik indeksi düşükmüş. Arkadaşımın kullanmadığı gnc gainer var. Muhtemelen şeker deposudur onu alıcam birkaç güne. Sence kullansam nasıl olur sabahları? Yoksa tek çare küp şeker

İyi dileklerin için teşekkür ederim

 

[brhmcr]

Bence illa supplement olacak diye birsey yok zaten amac bir miktar insulin cikartmak. Protein tozu insulin cikartir diyenler olacaktir. Benimde cevabim abartmayin arkadaslar olacaktir.

Pekmez, bal cok guzel is goruyor.Ben 3 haftadir supplement kullanmiyorum. Bu surede 1.2 kilo bal bitirdim, pisman degilim

 

[kratos1]

Protein tozunun insülini çıkardığını bende düşünmüyorum.

O zaman sabah kalkınca ilk iş 1-2 tatlı kaşığı bal ekliyorum programıma. Antrenman öncesi yediğim yulaftan da balı çıkartıyorum.

 

[brhmcr]

Protein tozunun insülini çıkardığını bende düşünmüyorum.

O zaman sabah kalkınca ilk iş 1-2 tatlı kaşığı bal ekliyorum programıma. Antrenman öncesi yediğim yulaftan da balı çıkartıyorum.

Diger tarafta idman sonrasi glikoz tartisiliyor, bilimin glikoz alimini idman sonrasi gerek gormedigi ( glikoz bosalmasi sebebiyle) aciklaniyor.Ancak herkes ona fokuslanmis durumda. Kortizol olayi icin bir miktar insulin sart, herneyse bu is tercih meselesi ben yaglanmiyorum aliyorum bu kadar basit


Ama sabah ki olay ciddi bir durum, gece insulin kan sekerini cok diplere cekiyor. Eger ki bir an evvel kan sekerini yukari cekebilir ve bunu proteinle desteklersek, anabolik faaliyetimiz siddetlenecek ve katabolik sureci durduracaktir. Hele ki devaminda kompleks karbo ile desteklenirse cok uzun saatler ortalama akan sekeri ile anabolik bir surec icinde gecirmis olacagiz ki zaten bulk donemde istedigimiz ( az yaglananlar yuksek - sabit kan sekeri) cok yaglananlar ise kontrollu sabit kan sekeri.

Kisacasi insulini ile yuzlesen herkes neyi ne zaman alacagini zaten bilir.

 

[mehmetanil]

Hayırlı olsun kratos1 zevk ile tavsiye edeceğim.

Craze konusunda ben 3 servis içiyordum günde çok güzel oluyordu. Senin aromada sanırım şeker üzüm çok iğrençti hayatımda içtiğim en kötü şey sen tadı nasıl buldun ?

Bende opti-men i günde 3 kapsül alıyordum sanırım ben çok içmişim.

Tekrardan hayırlısı olsun

 

[Extravaganza]

Beklenen günlük gelmiş sonunda Tebrikler öncelikle ve başarılar dilerim.

Önceden aramızda belli bir samimiyet de olduğu için programını eleştirmek istiyorum. Açıkça aklıma geldiği gibi herşeyi yazacağım lütfen alınma.

Deadlift, squat ve bench press stat'larına baktığımda (kgx1.0 bp, kg x 1.5 sq, kg x 1.5 dl sınır kabul edersek) intermediate lifter kategorisinde gibi birşeysin. Advanced veya elite asla değil ama. Bundan sonra yazdıklarımı bunu aklımda bulundurarak yazıyorum.

- Omuz için 7 hareket çok çok fazla. Toplam 23 set giriyorsun. Yanlış anlama ama eğer 7 hareket 23 set çıkarabiliyorsan iyi çalışmıyorsun. Hem de bunun 3'ü press. Kürlü bir adam için bile muazzam bir volüm bu. Bölgeyi 10-12 sette tüketebiliyor olmalısın. Dinlenmeleri kısalt ve ağır girip full ROM çalışmaya özen göster derim. Ayrıca sana ne kadar orantısız olduğunu şöyle gösterebilirim, bacakta sadece 4 hareket var. Bunun bir tanesi calve raise zaten. Vücudundaki kasların en büyükleri bacakta. Sadece quadriceps bile omuzun kaç katı. Çok hareket hiç bir zaman çok gelişme demek değil. Veya specialization yapmak için eksik bölgenin hareketlerini arttırmak çok yanlış. Eksik bölgeyi telafi etmenin en doğru yöntemi yoğunlukta öncelik tanımaktan geçiyor.

- Sakatlıktan dolayı ağır giremediğin için fazla hareket yapıp telafi ederim diyorsan o da yanlış. Bunun yerine idman sistematiğini değiştirmelisin. Drop setler, supersetler, TUT'lı çalışma, FST7, bir sürü yöntem deneyebilirsin. İdman süresini hiç değiştirmeden yoğunluğu arttırmanın yollarını aramak en doğrusu.

- Volümü düşürüp yoğunluğa odaklanmanı tavsiye ederim. Büyüklere 4 hareket küçüklere 3 hareket iyi. Bu bile fazla aslında. 10-15 yıldır ağırlık çalışıp hala bu volümde devam eden insanlar var. Ama 45-50dk sırt idmanı süresince 15 ton ağırlık çekiyorlar. Yoğunluk böyle olmalı işte.

- Incline dumbell curl de neden o kadar yüksek tekrar? Bu hareketin doğası gereği ROM önemli ve olabildiğince yavaş ama kası her noktada kasarak yapmak gerekiyor. 24 tekrar yapılacak bir ağırlığın ise bu kası yeterince yırtacağını zannetmiyorum. Başka sebeplerle yapılıyorsa yüksek tekrar (pump, fascia strech, vs) bu sefer de doğru hareket seçimi değil.

- Göğüs programı çok çok çok fazla. incline bench press, incline db press, incline fly, flat bench, flat db press, crossover... Bir günde göğüse tam 4 press! Toplam 6 hareket. Incline için bir press, bir açış, flat bir press ve en son chest dips, dar tutuş press veya crossover (3'ünden biri) ile anterior pec'i vurursun. 4 hareket bile yüksek bir volüm bizim gibi insanlar için.

- Deadlift niye sonlarda? En başa alınabilir. Eğer deadlift sonrası yorgunluk sebebiyle programda zorlanıyorsan arkasından rowingleri seated hareketlerden seçebilirsin. Mesela pulldown ve seated row gibi. O sürede ilk hareketi bıraktığındaki bitkinlik büyük oranda geçiyor zaten.

Şimdilik aklıma bunlar geldi.

 

[khephnes]

Kilon cok iyi ya, cidden ozeniyorum, benim mayisa kadar ulasmak istedigimin bir-iki kg fazlasindasin hatta ama benim icin simdilik bir hayal, ne yazik ki. Fotograf gorebilecek miyiz baslik altinda onu sorayim hemen.

Bununla birlikte, Ex'in elestirilerinin tamamina katiliyorum; ozellikle omuza iliskin olan kismina.
Bence bir ya da max iki press, iki acis fazlasiyla yeterli, uc press giriyorsun ve uyarilan bolgeler ayni. Arnold press tamamen terk edilebilir, Arnold press'te israrliysan programinda neden front raise var? Bu hareket on omuz gelisiminde sorun olan bodybuilder'larin omuz press'i icin tercih ettigi bir hareket, yalnizca front raise yeterli olur, ki aslinda programin dahilinde buna da gerek yok. Zira yine Ex'in belirttigi gibi goguste 4 press var! On omuzlar iyice cildiriyor olmali. Ancak ben, sakin yapma over olursun seklinde dusunmuyorum. Yalnizca gerek yok. Daha kisa suren ve siddetli bir antrenmanla daha verimli bir calisma gerceklesebilir.

Benim onerilerim;
Goguste iki press (ust gogus eksikse, incline barbell press - flat db press seklinde bir baslangic), bir acis, bir cable hareketi. (ust gogus icin cable crossover'i yukarda tamamlayabilirsin)

Omuz icin, dusuk tekrarli yuksek agirlikli push press'le baslanabilir, db shoulder press ya da machine shoulder press (ikinci press eklenmek istenirse), yanina lateral raise, bent over lateral raise ve istege bagli genis tutus upright row.

Bacak icin ise, front squat denenebilir eger quad'lar ana hedefse, bacak gununde gucten ziyade, diger bolgeler onemsenmeyip salt quad'lar hedefleniyorsa. Leg press yerine salon uygunsa walking barbell lunge denenmeli, leg curl ya da leg press'te bacaklari genis acarak hamstring odakli calisilabilir. Calf icin leg press calf raise ya da donkey raise (salonda hatunlu yapmak en buyuk hayalim <3) veya barbell calf raise.

Genel olarak boyle.
Aslinda Ex'in soylediklerinin bir nevi tekrari ve onaylanmasi niteliginde bir yazi oldu.

Basarilar.

 

[kratos1]

@metmehanıl

Hayırlı olsun kratos1 zevk ile tavsiye edeceğim.

Craze konusunda ben 3 servis içiyordum günde çok güzel oluyordu. Senin aromada sanırım şeker üzüm çok iğrençti hayatımda içtiğim en kötü şey sen tadı nasıl buldun ?

Bende opti-men i günde 3 kapsül alıyordum sanırım ben çok içmişim.

Tekrardan hayırlısı olsun

Teşekkür ederim güzel düşüncelerin için.

Optimenin bir servisi 3 tablet fakat ben karşılama değerlerinin çok yüksek olduğunu düşünüyorum. O yüzden tek tablet alıyorum. Belki ileride bir sabah bir öğlen olmak üzere 2 tablete çıkartabilirim.

Ben bu tarz pre-workoutlardan etkilenmeyen bir insanım fakat craze in 2 ölçeği bütün günümü mahvetti. Kafam güzel gibiydi bütün gün

@Extravaganza

beklenen günlük gelmiş sonunda tebrikler öncelikle ve başarılar dilerim.

önceden aramızda belli bir samimiyet de olduğu için programını eleştirmek istiyorum. Açıkça aklıma geldiği gibi herşeyi yazacağım lütfen alınma.

alınmak mı? Asla. Ben zaten beni eleştirin yanlışlarımı söyleyin diye açtım bu günlüğü. O yüzden teşekkür ederim yapıcı eleştirilerin için

deadlift, squat ve bench press stat'larına baktığımda (kgx1.0 bp, kg x 1.5 sq, kg x 1.5 dl sınır kabul edersek) intermediate lifter kategorisinde gibi birşeysin. Advanced veya elite asla değil ama. Bundan sonra yazdıklarımı bunu aklımda bulundurarak yazıyorum.

- omuz için 7 hareket çok çok fazla. Toplam 23 set giriyorsun. Yanlış anlama ama eğer 7 hareket 23 set çıkarabiliyorsan iyi çalışmıyorsun. Hem de bunun 3'ü press. Kürlü bir adam için bile muazzam bir volüm bu. Bölgeyi 10-12 sette tüketebiliyor olmalısın. Dinlenmeleri kısalt ve ağır girip full rom çalışmaya özen göster derim. Ayrıca sana ne kadar orantısız olduğunu şöyle gösterebilirim, bacakta sadece 4 hareket var. Bunun bir tanesi calve raise zaten. Vücudundaki kasların en büyükleri bacakta. Sadece quadriceps bile omuzun kaç katı. çok hareket hiç bir zaman çok gelişme demek değil. Veya specialization yapmak için eksik bölgenin hareketlerini arttırmak çok yanlış. Eksik bölgeyi telafi etmenin en doğru yöntemi yoğunlukta öncelik tanımaktan geçiyor.

O zaman omuz antrenmanından db shoulder press yada arnold pressi ve front raise i çıkartıyorum. SM military press, lat raise ve upright kalıyor. En başada arnold yada db pressi ekliyorum.

Bacak normalde tek gün ve ağır 7 8 hareket giriyordum. Gözümden kaçmış. Gerçekten az yazmış hoca. O programa leg extension ve dumbell sumo squat ekliyorum. Sene nasıl olur?

- sakatlıktan dolayı ağır giremediğin için fazla hareket yapıp telafi ederim diyorsan o da yanlış. Bunun yerine idman sistematiğini değiştirmelisin. Drop setler, supersetler, tut'lı çalışma, fst7, bir sürü yöntem deneyebilirsin. Idman süresini hiç değiştirmeden yoğunluğu arttırmanın yollarını aramak en doğrusu.

- volümü düşürüp yoğunluğa odaklanmanı tavsiye ederim. Büyüklere 4 hareket küçüklere 3 hareket iyi. Bu bile fazla aslında. 10-15 yıldır ağırlık çalışıp hala bu volümde devam eden insanlar var. Ama 45-50dk sırt idmanı süresince 15 ton ağırlık çekiyorlar. Yoğunluk böyle olmalı işte.

- incline dumbell curl de neden o kadar yüksek tekrar? Bu hareketin doğası gereği rom önemli ve olabildiğince yavaş ama kası her noktada kasarak yapmak gerekiyor. 24 tekrar yapılacak bir ağırlığın ise bu kası yeterince yırtacağını zannetmiyorum. Başka sebeplerle yapılıyorsa yüksek tekrar (pump, fascia strech, vs) bu sefer de doğru hareket seçimi değil.

İncline dumbell curl hareketi o kadar yüksek değil aslında. İki kolun toplam tekrar sayısını yazmış hoca. İkiye bölünce tam tekrar sayıları çıkıyor ortaya.

- göğüs programı çok çok çok fazla. Incline bench press, incline db press, incline fly, flat bench, flat db press, crossover... Bir günde göğüse tam 4 press! Toplam 6 hareket. Incline için bir press, bir açış, flat bir press ve en son chest dips, dar tutuş press veya crossover (3'ünden biri) ile anterior pec'i vurursun. 4 hareket bile yüksek bir volüm bizim gibi insanlar için.

Göğüs programımdan sadece dumbell pressi yada bench pressi çıkartsam yeterli olur mu sence? Dips yaparken oluşan omuz ağrısını yaşamak istemiyorum.

- deadlift niye sonlarda? En başa alınabilir. Eğer deadlift sonrası yorgunluk sebebiyle programda zorlanıyorsan arkasından rowingleri seated hareketlerden seçebilirsin. Mesela pulldown ve seated row gibi. O sürede ilk hareketi bıraktığındaki bitkinlik büyük oranda geçiyor zaten.
şimdilik aklıma bunlar geldi.

Farkettim. Bunu 3 kişi söyledi şu ana kadar. Önümüzdeki antrenman deadlifti en başa alıp sonrasında pulldown, reverse pull down, low row ve d row ile devam ediem. Uygun mudur?

Bu arada senin günlükte konuştuğumuz pulldowndaki düşük kilolalarımın sebebi tek makaradan dolayıymış. Çift makaralıya geçince kilolar 90ları buldu

@khepnes

kilon cok iyi ya, cidden ozeniyorum, benim mayisa kadar ulasmak istedigimin bir-iki kg fazlasindasin hatta ama benim icin simdilik bir hayal, ne yazik ki. Fotograf gorebilecek miyiz baslik altinda onu sorayim hemen.

Kilom iyi fakat ben şu anki vücut durumumdan pek memnun dedğilim açıkçası. Fotoğraf ilerde belki definisyona girmeden önce neden olmasın. Ama şu an kendimi beğenip koyucağımı sanmıyorum

bununla birlikte, ex'in elestirilerinin tamamina katiliyorum; ozellikle omuza iliskin olan kismina.
Bence bir ya da max iki press, iki acis fazlasiyla yeterli, uc press giriyorsun ve uyarilan bolgeler ayni. Arnold press tamamen terk edilebilir, arnold press'te israrliysan programinda neden front raise var? Bu hareket on omuz gelisiminde sorun olan bodybuilder'larin omuz press'i icin tercih ettigi bir hareket, yalnizca front raise yeterli olur, ki aslinda programin dahilinde buna da gerek yok. Zira yine ex'in belirttigi gibi goguste 4 press var! On omuzlar iyice cildiriyor olmali. Ancak ben, sakin yapma over olursun seklinde dusunmuyorum. Yalnizca gerek yok. Daha kisa suren ve siddetli bir antrenmanla daha verimli bir calisma gerceklesebilir.

Benim onerilerim;
goguste iki press (ust gogus eksikse, incline barbell press - flat db press seklinde bir baslangic), bir acis, bir cable hareketi. (ust gogus icin cable crossover'i yukarda tamamlayabilirsin)

Göğüste dediğim gibi dumbell pressi çıkartıcam. Geriye 5 hareket kalıyor. Dediğin hareket sanırım high cable crossover diye geçiyor. Onu da ara ara programıma eklicem.

omuz icin, dusuk tekrarli yuksek agirlikli push press'le baslanabilir, db shoulder press ya da machine shoulder press (ikinci press eklenmek istenirse), yanina lateral raise, bent over lateral raise ve istege bagli genis tutus upright row.

Omzum sakat olduğundan çok zorlayamıyorum açıkçası zorlamak da istemiyorum. Mesela d shoulder press girebildiğim kilo max 26kg.

Front raise ve d shoulder pressi çıkartıyorum senin ve Ex'in tavsiyeleriyle. Geriye military, arnold,lateral ve upright kalıyor.

Bacak icin ise, front squat denenebilir eger quad'lar ana hedefse, bacak gununde gucten ziyade, diger bolgeler onemsenmeyip salt quad'lar hedefleniyorsa. Leg press yerine salon uygunsa walking barbell lunge denenmeli, leg curl ya da leg press'te bacaklari genis acarak hamstring odakli calisilabilir. Calf icin leg press calf raise ya da donkey raise (salonda hatunlu yapmak en buyuk hayalim <3) veya barbell calf raise.

Bacak için yine Ex'e dediğim gibi sumo squat ve leg extension ekliyorum. Donkey raise bende isterdim yapmak hatunla

Genel olarak boyle.
Aslinda ex'in soylediklerinin bir nevi tekrari ve onaylanmasi niteliginde bir yazi oldu.

Basarilar.

Tekrardan teşekkür ederim yorumların ve güzel düşüncelerin için.

 

[Extravaganza]

Biraz başım ağrıyor odaklanamadım bugün, yazarken atlayabilirim kusuruma bakma. Karışık gidebilirim.

- Kalflar için 2 hareket güzel bence. Şahsi tecrübem 1 ağır 1 yüksek tekrar ile iyi etki aldığım yönünde. Mesela ilk hareket 100-120kg smith machine standing calve raise, 3 set, 10-12 tekrar ama full ROM tepede kasarak. Sonra ikinci hareket soleus hedeflenebilir ya da parmak uçları içeri dışarı döndürülerek kasın etkilenen bölgesi alternate edilebilir. Donkey raise veya seated calve raise ya da tek bacak calve raise. Hareketler yavaş yapılacak, özellikle negatifler ve yine full ROM, tepede kasarak yapılacak. Çok güzel etki alacağına eminim.

- Bacak için çalışma hedefe de bağlı biraz ama calve hariç 3-4 ağır yapılacak hareket iyi bence. Hem ağır hem yoğun bir çalışma istersen; ağır ve sert yaparak squat ve arkasından stifflegged deadlift sonra da daha yüksek tekrar ile leg extension & leg curl superseti yapılabilir. Programda arada değişiklik yapmak istersen kesinlikle walking lunge tavsiye ederim.

- Deadlift için formunu gözden geçir istersen. Aniden zorlama çünkü ilk harekete alınca tüm gücünü verebileceksin. Hafta hafta kendini dinleyip iyice arttırabilirsin kiloları. Dinlenmeleri bence biraz uzun tut. Ağır ve sert gir. Devamında oturarak yapılan hareketlerde dinlenme şansı bulabilirsin.

- Inclinde DB Curl için 10-12 tekrar güzel bence. Şahsi tecrübem bu harekette özellikle kası sonuna kadar esnetip, tepede de iyice sıkıştırıp kasmak. Tekrarları da yavaş yapmak yönünde. Bench'te yatarken omuzları aşağıya salarsan kas daha iyi esniyor. Omuzları kasarsan veya farketmeden ilerde tutarsan hareket formu düşüyor.

- Omuz da sonuçta küçük bir kas grubu. 2 press yapmak isteğe bağlı. Ben şahsen bulk dönemde olsam 1 ağır press (6-10 tekrar military press gibi), 1 açış, 1 upright row, 1 tane de omuz arkası için reverse fly koyardım. Shrug sırt günü veya omuz günü olabilir ya da hiç olmayabilir. Ona pek değinmiyorum. Ama şahsen dik durup yapmaktansa biraz (5-10 derece kadar) öne eğilip trapezin sırtın içine doğru olan kısmını sıkıştırmayı daha çok seviyorum.

- Göğüs için bir incline, bir tane de flat press güzel olur. Üst göğüs eksik ise bir tane incline açış iyi olur. Bence low (upwards) cable fly hareketini düşünebilirsin. Ya da incline cable fly. 2 incline hareketi bitirince flat bench press ve en son bitirirken decline db fly, cable crossover veya işte biraz daha alta vuracak izole bir hareket. (db pullover'da olur belki)

İmkanın var ise, bir kronometre tut. (ben basit bir spor saati kullanıyorum bunun için) Dinlenmelerin 1dk'yı geçmesin. Çok ağır hareketlerde tabi ki artabilir. Özellikle squat deadlift 2dk bile olabilir. Ama genelde düşük tut dinlenmeni ve ağır gir. (Çoğu insan 1dk dinlendiğini sanıyor ama 2-3dk oluyor.) Büyük ihtimalle bitirici olacaktır. Hem yoğunluk olarak yüksek olacak, hem nabız düşmeyecek hem de IGF-1 daha yüksek kalacak.

 

[kratos1]

Gecmiş olsun. Bende işte olduğumdan dolayı çok kontrol edemiyorumpöfff. Arada telden giriyorum.

Kalflerim vücudumdaki en iyi bölgelerden biri olabilir. 42 cm civarı ve yağsız parçalı. Basketbol sağolsun o yüzdent tek hareket 4 setten yeterli olacaktır diye düşünüyorum .

Bacak için squat leg press extension sumo ve leg curl yapıcam. Extensionı tek bacak tek bacak düşünüyorum.

Yani omuz için 2 presse gerek yok diyosun. Dikkate alınan

Gogus için incline press, incline fly, high cable crossover, bench press ve crossover cok mu oldu yine? Üst göğüs sanki3 hareket girmem gerekiyormus gibi geliyor. Pullover girmek istemiyorum omzumdan dolayı.

Kronometre tavsiyen için de teşekkür ederim

 

[mr_dblue]

Ewet deadlift'i başa alman iyi olmuş.Yalnız iyi bir ısınma gerektiriyor hareket öncesi.
Zamanla alışırsın bende başlarda diğer hareketleri yapamaz duruma geliyordum deadliftten sonra.

Şu anda sırttan sonra bacak giriyorum.

 

[Extravaganza]

Deadlift için hyperextension, boş bar good morning ve sonra düşük kilodan piramit arttırarak deadlift ile ısınabilirsin.

 

[khephnes]

Deadlift oncesi bir iki set hyperextension giriyorum ben isinma adina.

Gerci eger amac direkt lower back'se ertesi gunku efsanevi agriyi bana yasatan deadlift degil, weighted hyperextension oluyor. Ancak elbette deadlift kadar etki bolgesi devasa olan bir hareket degil, deadlift sonrasi sirtimda agrimayan bolge yokken, weighted hyperextension'dan sonra yalnizca lower back'te siddetli bir agri oluyor. Bunu soylemeye calisiyorum.

Bu arada sozde bulkum ben de ama elimde iso whey ve kreatinden baska supp yok. Gidip alayim bseyler artik. Whey almaliyim oncelikle, sabah uyanir uyanmaz whey icmiyorum. Sadece post-workout shake'in icine antrenman gunleri dymatize iso 100 atiyorum, o kadar. Kreatin de her sabah meyve suyu/ice tea/portakal suyu/greyfurt suyuyla 5gr ve antrenman sonrasi 5gr seklinde.

O kadar supp'u gorunce sorayim dedim.
Ne onerirsin bana bulk doneminde? Whey alicam bi tane. Ya da direkt gidip gainer alabilirim, true mass belki, bilemiyorum. Bunun disinda onerebilecegin bir sey olabilir mi?

 

[kratos1]

Deadlift oncesi bir iki set hyperextension giriyorum ben isinma adina.

Gerci eger amac direkt lower back'se ertesi gunku efsanevi agriyi bana yasatan deadlift degil, weighted hyperextension oluyor. Ancak elbette deadlift kadar etki bolgesi devasa olan bir hareket degil, deadlift sonrasi sirtimda agrimayan bolge yokken, weighted hyperextension'dan sonra yalnizca lower back'te siddetli bir agri oluyor. Bunu soylemeye calisiyorum.

Bu arada sozde bulkum ben de ama elimde iso whey ve kreatinden baska supp yok. Gidip alayim bseyler artik. Whey almaliyim oncelikle, sabah uyanir uyanmaz whey icmiyorum. Sadece post-workout shake'in icine antrenman gunleri dymatize iso 100 atiyorum, o kadar. Kreatin de her sabah meyve suyu/ice tea/portakal suyu/greyfurt suyuyla 5gr ve antrenman sonrasi 5gr seklinde.

O kadar supp'u gorunce sorayim dedim.
Ne onerirsin bana bulk doneminde? Whey alicam bi tane. Ya da direkt gidip gainer alabilirim, true mass belki, bilemiyorum. Bunun disinda onerebilecegin bir sey olabilir mi?

Valla bence bulkun vazgeçilmezi kreatin. Protein tozum zaten var diyosun.

Günlük beslenmeni bilmediğim için karbo eksik kalıyormu bilmiyorum. O yüzden gainera birşey diyemicem. Türkiyede 15 20 servis ürünler 100küsür liralara satılıyorken ben gidip de gainera para vermem. Ayırca aldığın karbonun yarısı şeker oluyo çoğu zaman.

Eğer sert antrenmanlar çıkartıyorsan ve kas ağrısı yaşıyosan recovery için bcaa. Xtend bu konuda bir numara.

Balık yağı ekleyebilirsin. İştah açması ve omega 3 açısından ben faydasını kısa sürede hissettim.

Yani sende biliyosundur tabiki bulk filan hikaye beslenme iyi değilse sabaha kadar takviye kullan yine bir işe yaramaz.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:06 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 22:37 ----------

Yorucu bir günün ardından akşam göğüs biceps antrenmanı yaptım. Göğüs antrenmanından dumbell pressi çıkarmama rağmen dediğiniz gibi çok yoruldum ve biceps çalışırken bayılacak gibi oldum. Bir kez daha anlıyorum bu forumun ne kadar değerli bilgilere ve üyelere sahip olduğunu. Teşekkür ederim herkese

İncline bench press 10-8-6-4 70kg 80kg 90kg 90kg (imkanı yok arttıramıyorum)
İncline dumbell press 10-10-8 26kg 28kg 28kg
High cable crossover 10-10-10 10'ar kg (hareketin tam adı bu olmayabilir. Videodaki hareketin iki kolu aynı anda yapılanından https://www.youtube.com/watch?v=6bDIEfci4pQ)
Bench press 10-8-6-4 70kg 80kg 90kg 90kg aynı şekilde daha fazlası çıkmıyo
Cable crossover 10-10-8 13.5kg 13.5kg 16.5kg

Bu göğüs antrenmanı nedense çok yordu bugün beni. Belki işten dolayı yorgunluğum ve konsantrasyon eksikliği de sebep olmuş olabilir bilemiyorum.

Z-bar curl 12-10-8-6 40kg 45kg 50kg 50kg (z barı 15kg diye düşündüm tam bilmiyorum ağırlığını. Son set 8 tekrar çıkartamadım)
İncline dumbell curl 12-8-6 8kg 10kg 12kg (burda bayılıcak gibi oldum nedense çok nizami yaptım negatife önem vererek.)
Two arms cable curl 10-8-6 10kg 12kg 14kg ( videodaki hareket https://www.youtube.com/watch?v=9xEPQwUDNuI

Bütün hareketleri hiç yapmadığım kadar nizami, yavaş ve negatiflere önem vererek yaptım.

Beslenme ve supplement kulanımım belirttiğim gibi oldu. Sadece sabah ara öğünde meyve yeme şansım olmadı

Olumlu olumsuz yorumlarınızı bekliyorum. Sevgiler.

 

[kratos1]

Bugün off günümdü. Uzun zamandır diyeti bozmuyordum ani bir karar alıp 1.5 iskender söyledim bugün işyerine. Afiyetle yedim güzel bir cheat meal oldu

Supplement kullanımımı belirtmemiştim off günlerde. Sabah kalkış whey,balık yağı ve kreatin aldım. Öğlen bir kapsül balık yağı daha aldım. Yatarken 3 gram glutamin alıcam.

Saygı ve sevgilerimle.

 

[kratos1]

Bugün sırt triceps günüydü. Antrenmanı aşşağıda aktardım. Olumlu olumsuz düşüncülerinizi bekliyorum.

Isınma:

Açma germe hareketleri, 2 set hyperextension, 1 set boş bar good morning, 1 set 60kilo deadlift.

Antrenman: kilolar ve tekrar sayıları sırasıyla.

Deadlift: 90kg 100kg 110kg 120kg 10 8 6 4
Lat pulldown: 67kg 77kg 77kg 85kg 10 8 7 6
Low row: 30kg 33kg 38kg 40kg 10 8 6 5 (tek makara)
Barbell row: 60kg 70kg 80kg 10 8 6 (daha arttıramam gibi gözüküyor yada yoruldum)
Dummbel row: 26kg 28kg 30kg 10 8 6

Lying triceps extension: 30kg 40kg 40kg 45kg 10 8 7 6
Rope down: 25kg 28kg 30kg 10 8 6
Close grip bench press: 50kg 60kg 60kg 10 8 6
Push Down: 35kg 40kg 40kg 10 8 8 (halim kalmamıştı. Yapmasam daha iyiydi.)

Karın:
Decline bench leg raises
Rope crunch bu iki hareket 3er set 15tekrar süperset.

Dinlenmeler deadlift dışında set arasında 40saniyeyi hareket arasında 1dakikayı aşmadı. deadliftte set araları 1dk dinlendim

Beslenme:
09:30 1 ölçek whey, 1 kapsül balık yağı, 1 tablet optimum
10:30 4 yumurta beyazı 1 tam yumurta, 100gram yulaftan oluşan krep arasında 50 60gram(tahminimce) kaşar peyniri
12:30 2 tatlı kaşığı nescafe.
13:00 antrenman
15:30 200-250 gram makarna, 2 kutu tonbalığı.
Birazdan yulaf yicem 100gram kadar. Akşam 8 gibi de 100 150 gram makarna 200gram tavuk.