Lethe552 Antrenman Günlüğü

Berkay Türkkan

Berkay Türkkan

Üye
Merhaba arkadaşlar,

Yaklaşık 9 aydır düzenli olarak salona gidiyorum.Ağırlık çalışmaya başladığımdan beri 3'e ayrılmış ve günde 2 kas grubu çalıştıran programları kullanıyorum.Zaman zaman okul ve sınavlar dolayısıyla 1-2 günlük kaymalar oluyor ama şu sıralar haftada 5 gün salona gidiyorum.Protein tozu hariç supplement kullanmıyorum.2 haftadır hacime yönelik çalışmaya başladım.Kollarıma biraz daha hacim kazandırma hedefim var.(Sağ kolum 38,sol kolum 37cm şu an,diğer bölgelerin nizami ölçümlerini yapamadım henüz,yaptığım zaman onları da paylaşacağım) Aşağıda şu anda kullandığım programdan ve yemek düzenimden bahsedeceğim.

Boy:1.84
Kilo:82
Yaş:20
Yağ Oranı: %9-10 arası değişiyor

Şu an kullandığım program

1.Gün

Göğüs
Incline Barbell Press 10+ 8+ 6+ 4
Dumbell Fly 10+ 8+ 6
Cable Crossover 10+ 8+ 8
Pullover 12+ 12+ 12
Dips 10 10 10

Ön Kol ( Öncesinde bilek çalışıyorum )
Concentration Curl 8+ 6 6+ 4
Scot Barbell Curl 8+ 6 6+ 4
Reverse Barbell Curl 8 6 6+ 4

2.Gün

Omuz
Dumbell Press 8+ 6 6+ 4
Military Press 8+ 6 6+ 4
Front Dumbell Raise 8+ 6 6+ 4
Bentover(Ön omuza vuracak şekilde) 8+ 8+ 6

Bacak
Leg Press 12+ 10+ 8+ 8
Squat 10+ 10+ 10+ 8
Leg Extension 14+ 12+ 10+ 8+ 6
Leg Curl 14+ 12+ 10+ 8+ 6
Calf Raise 20+ 20+ 18+ 16

3.Gün

Sırt
Barfix 6 6 6 6
Dumbell Rowing 10+ 8+ 6
Narrow Grip Pulldown 10+ 8+ 6
Bentover(Trapeze vuracak şekilde)10+ 8+ 8
Shrug 10+ 8+ 8

Arka Kol
Halat Çekme 10+ 8+ 8+ 6
Narrow Bench Press 10+ 8+ 8+ 6
Lying Barbell 10+ 8+ 8+ 6​

Program ile ilgili not : Bicepsten önce daha küçük kas grubu olan bilekleri çalıştırmamın özel bir sebebi var.Uzun süre biceps çalışmalarımı Z-Bar ile yaptığım için düz bara geçtiğimde ağır kilolarla çalışırken(Kendime göre ağır tabi :) ) bilekten dirseğe kadar uzanan bölgede ağrıdan ziyade acı oluyordu.Soruşturdum ve bileği ısıtmadığım için bu acının olabileceğini öğrendim.Bir süredir bicepsten önce bilek çalışıyorum ve bu acıları yok denecek düzeye kadar indirdim.

Yemek Düzenim

-Sabahları iki yumurta ne olursa olsun yiyorum.Bazen süt ve yulaf ezmesi,bazen tost,bazen de bir tane gözleme yiyorum yanında (Peyniri tek yeme alışkanlığım yok) İçecek olarak da kahvaltıda çay veya sütü tercih ediyorum.

-Makarna ve ton balığını oldukça fazla tüketiyorum.Makarna-ton balığı,makarna-schnitzel,pilav-köfte öğle ve akşam yemeklerimde genellikle tercih ettiğim yemekler ama pilava karşı biraz kuşkulu olduğum için sıklıkla tercihim makarna oluyor.

-Ara öğün olarak kuruyemiş ve mevye yemeye çalışıyorum.Ceviz-badem-fındık ve muzu tercih ediyorum.

-Fırsat buldukça süt tüketiyorum.Fazla süt içtiğim için light süt kullanıyorum.

-Antrenman günleri,antrenmandan sonra ve yatmadan önce olmak üzere 2 ölçek,dinlenme günlerinde de 1 ölçek whey kullanıyorum.Şu an kullandığım Weider'in Premium Whey'i.

Şimdilik aklıma gelenler bunlar,herkese iyi sporlar :)
 
Son düzenleme:
selamlar lethe,

aynı gün çalışılan omuz ve bacak dışında, bazı temel hareketler es geçilmiş olsa da, programın güzel görünüyor. (omuz günündeki tekrar sayıları artmalı elbette:))

bu arada whey proteini sabah uyanır uyanmaz ve antrenman sonrası alman daha iyi olur sanki, eğer toplamda iki ölçek kullanacaksan. gece uyumadan birkaç saat öncesinde casein için süt içebilirsin.

antrenman günlüğünün takipçisiyim. kolay gelsin. :)
 
Son düzenleme:
khephnes dedi:
selamlar lethe,

aynı gün çalışılan omuz ve bacak dışında, bazı temel hareketler es geçilmiş olsa da, programın güzel görünüyor. (omuz günündeki tekrar sayıları artmalı elbette:))

bu arada whey proteini sabah uyanır uyanmaz ve antrenman sonrası alman daha iyi olur sanki, eğer toplamda iki ölçek kullanacaksan. gece uyumadan birkaç saat öncesinde casein için süt içebilirsin.

antrenman günlüğünün takipçisiyim. kolay gelsin. :)
Genişletmek için tıkla...

Selamlar :)

Senin başka bir konumdaki mesajından sonra omuz-bacak programını sırt-bacak şeklinde değiştirmiştim buraya yazarken düzeltmeyi unutmuşum.Temel hareketlerden kastın hangileri onları da eklemeye çalışayım.Bir de omuzdaki tekrar sayılarının artması neden gerekli ? İlgin için teşekkür ederim tavsiyelerini dikkate alacağım :)

Bugün okuldan geç gelmem sebebiyle spora da geç gittim.Akşam vakti oldukça kalabalık oluyor bizim salon.Haliyle hareket aralarında laflamalar olunca biraz uzadı antrenman ama yine de verimli geçti diyebilirim :) Bench presste son sette 100 kiloyu 8 tekrar çıkardıktan sonra gelecek göğüs gününde 105 veya 110 kiloyu denemeyi düşünüyorum.

Göğüsten sonra biceps yaptım ve onda da her geçen antrenman üzerine koyarak ilerliyorum.2.hareketim olan scott curlü de son sette Z-Bara 17.5'ar kilo takarak tamamladım.Onda da gelecek biceps gününde 20'şer kiloyu denemeyi düşünüyorum.

Kapanışı da alt karın ve yan çalışarak yaptım.İyi bir ter attım bugün :)

İlk kez günlüğe yazdığım için adabı çok bilmiyorum ama umarım sürç-i lisan etmemişimdir :)
 
ben de sırt-bacak şeklinde çalışıyorum fakat bundan memnun değilim. birkaç ay öncesinde forumdan bir arkadaşla özel mesajla yoluyla antrenman programım üzerine tartışırken, kendisi bana bacak çalışmasını başka bir güne almam gerektiğini söylemişti. ağırlıklar arttıkça kendisine kesinlikle hak veriyorum. bu yüzden, yazın, o sözünü ettiğin topic'te verilen tek gün tek bölge hacim antrenmanını uygulamayı deneyeceğim, üç aylık süre boyunca.

temel hareketler; mesela, forumda da epey tartışıldı fakat ben bench press'i göğüsün temel egzersizi olarak nitelerim. göğüs programımız benzer sayılır, ben bir tek dips yapmıyorum. fakat bench press ile başlayıp sonrasında incline bench'e geçiyorum. gerçi flexor'un belirttiği üzere iki press hareketinin art ardına yapılmasından ziyade bir press, bir açış daha uygun olabilir.

programın ile ilgili not kısmında belirtmişsin fakat biceps antrenmanında barbell curl göremedim. barbell curl, elbette ki biceps için temel bir hareket. diğer iki hareket zamanla başka hareketlerle yer değiştirebilir fakat barbell curl sabit kalmalı diye düşünüyorum.

omuz için, lateral raise, bence, olmazsa olmaz bir hareket. bir nebze bentover'la benzerlik gösterse de, bentover aslında rear deltoid'lere yönelik bir egzersiz. oturarak ve kontrollü, yüksek tekrarlı, yavaşça yapılacak bir lateral raise, yan omuz gelişimi için gerekli.

omuzdan söz açılmışken omuz tekrar sayılarına dair şunu da söyleyeyim;
omuz, yüksek gerilim isteyen bir kas grubu olduğu için fazla tekrar sayılarıyla gelişen bir kas grubu. genetik olarak dar sayılabilecek omuzlara sahip olduğum için, omuz gelişimine her daim daha fazla önem veririm. birkaç ay öncesine kadar, omuz gelişimimden hiç memnun değildim ve tekrar sayılarım 8'i geçmiyordu. ne zaman ki forumdan gencgrafiker ve dynamo'nun tavsiyeleri üzerine omuzda tekrar sayılarımı arttırdım, (bu konuda forumda yer alan "iri omuz başları" konusu da yararlı olur) o zaman omuzlarımda bariz bir gelişme, gayet ivmeli bir biçimde gerçekleşti. birkaç yanlış denemeden sonra kendim için doğru hareketleri de bulduğumu düşünüyorum, böylelikle şu an için en verim aldığım bölgenin, kendi adıma, omuz olduğunu söyleyebilirim. 10 tekrarın altına düşmemeyi, hareketleri yedirerek, yavaş yavaş yapmayı öneriyorum kesinlikle.

söyleyeceklerim şimdilik bunlar. iyi antrenmanlar dilerim. :)
 
khephnes dedi:
ben de sırt-bacak şeklinde çalışıyorum fakat bundan memnun değilim. birkaç ay öncesinde forumdan bir arkadaşla özel mesajla yoluyla antrenman programım üzerine tartışırken, kendisi bana bacak çalışmasını başka bir güne almam gerektiğini söylemişti. ağırlıklar arttıkça kendisine kesinlikle hak veriyorum. bu yüzden, yazın, o sözünü ettiğin topic'te verilen tek gün tek bölge hacim antrenmanını uygulamayı deneyeceğim, üç aylık süre boyunca.

temel hareketler; mesela, forumda da epey tartışıldı fakat ben bench press'i göğüsün temel egzersizi olarak nitelerim. göğüs programımız benzer sayılır, ben bir tek dips yapmıyorum. fakat bench press ile başlayıp sonrasında incline bench'e geçiyorum. gerçi flexor'un belirttiği üzere iki press hareketinin art ardına yapılmasından ziyade bir press, bir açış daha uygun olabilir.

programın ile ilgili not kısmında belirtmişsin fakat biceps antrenmanında barbell curl göremedim. barbell curl, elbette ki biceps için temel bir hareket. diğer iki hareket zamanla başka hareketlerle yer değiştirebilir fakat barbell curl sabit kalmalı diye düşünüyorum.

omuz için, lateral raise, bence, olmazsa olmaz bir hareket. bir nebze bentover'la benzerlik gösterse de, bentover aslında rear deltoid'lere yönelik bir egzersiz. oturarak ve kontrollü, yüksek tekrarlı, yavaşça yapılacak bir lateral raise, yan omuz gelişimi için gerekli.

omuzdan söz açılmışken omuz tekrar sayılarına dair şunu da söyleyeyim;
omuz, yüksek gerilim isteyen bir kas grubu olduğu için fazla tekrar sayılarıyla gelişen bir kas grubu. genetik olarak dar sayılabilecek omuzlara sahip olduğum için, omuz gelişimine her daim daha fazla önem veririm. birkaç ay öncesine kadar, omuz gelişimimden hiç memnun değildim ve tekrar sayılarım 8'i geçmiyordu. ne zaman ki forumdan gencgrafiker ve dynamo'nun tavsiyeleri üzerine omuzda tekrar sayılarımı arttırdım, (bu konuda forumda yer alan "iri omuz başları" konusu da yararlı olur) o zaman omuzlarımda bariz bir gelişme, gayet ivmeli bir biçimde gerçekleşti. birkaç yanlış denemeden sonra kendim için doğru hareketleri de bulduğumu düşünüyorum, böylelikle şu an için en verim aldığım bölgenin, kendi adıma, omuz olduğunu söyleyebilirim. 10 tekrarın altına düşmemeyi, hareketleri yedirerek, yavaş yavaş yapmayı öneriyorum kesinlikle.

söyleyeceklerim şimdilik bunlar. iyi antrenmanlar dilerim. :)
Genişletmek için tıkla...

Önümüzdeki hafta veya ondan sonraki hafta ölçüme girip programda biraz değişiklikler yapmayı düşünüyorum,o zaman bu önerilerini de ekleyeceğim.Reverse barbell curl yapıyorum ama düzü kadar rahat olmuyor,ağırlık olarak oldukça farkediyor.

Benim de en çok zorlandığım bölgeler omuz ve bacak.Gerçi bacağı oldukça zorluyorum ve ekstradan setler de yapıyorum ama omuz konusunda tekrarları artıracağım,madem faydasını görmüşsün ben de bir deneyeyim belki bende de olumlu sonuç verir :)

Genel olarak bir sorunum daha var ama henüz tam cevabını bulamadım.Spora ilk başladığım birkaç ay hariç (Gelişmenin çok hızlı olduğu aylar) 1 program süresince kastan alıp yağdan verirken,programı değiştirdikten sonra yağdan alıp,kastan veriyorum.1 ileri 1 geri şeklinde gidiyorum 4-5 ay kadardır.Beslenmeme bu süre içerisinde dikkat ettiğimi düşünüyorum,salondaki bir hocama sordum,programdan olumlu sonuç aldıktan sonra değiştirme kaslar tam alışmışken değiştirirsen gerilemene sebep olabilir dedi.Başkaları da 5-6 haftada bir programı değiştirmeyi öneriyor kasların bu süre içerisinde programa alıştığını ve gelişmenin azaldığını söyleyerek.Bu konuda bilgisi olan var mı acaba ? :)
 
Bugün bacak-sırt günüydü.Okuldan erken geldiğim için salona da erken gidebildim,iş çıkışı kalabalığına kalmaktan kurtuldum(Böyle diyince trafik gibi oldu ama malesef trafiği aratmıyor salon akşam saatlerinde).Genel olarak güzel bir antrenman oldu,programımı uygulayıp karın çalışması olarak bicycle crunch ve captain's chair ile bitirdim.Leg extensionda en son makinenin kablosunun kopması benim son setime denk geldiği için içimde hala garip bir his oluyor yüklenirken :) Geniş açılı barfikste 3 set 10'u daha rahat yapmaya başladım,ilerleyen günlerde kemere ağırlık takarak denemeyi de düşünüyorum.Yarın bir aksilik olmazsa omuz-arka kol günüyle antrenmanlarıma devam edeceğim.

Beslenme konusunda makarna-ton balığı ve pilava alternatif arayışlarım sürüyor.Bu konudaki düşüncelerinizi,önerilerinizi paylaşırsanız sevinirim.Herkese iyi sporlar :)
 
Lethe552 dedi:
Aman aman bir vucüdum yok ama Snap-Shots konusunda paylaştığım fotoğrafımı paylaşayım burada da :) Çekecek birilerini bulduğum zaman daha detaylı fotoğraflar da koyacağım :)

http://i50.tinypic.com/13zwgj.jpg
Genişletmek için tıkla...

iyisin iyi. yağ oranının düşüklüğü göze çarpıyor. şu bölge şuraya göre daha az gelişmiş denilebilecek bir eksik de yok bence, gayet orantılı gelişmişsin. tebrik ederim. çalışmaya devam. :)
 
khephnes dedi:
iyisin iyi. yağ oranının düşüklüğü göze çarpıyor. şu bölge şuraya göre daha az gelişmiş denilebilecek bir eksik de yok bence, gayet orantılı gelişmişsin. tebrik ederim. çalışmaya devam. :)
Genişletmek için tıkla...

Teşekkür ederim :)

Bugün omuz-arka kol günüydü.Cuma akşamı olduğu için salon çok sakindi rahat rahat antrenmanımı yapabildim.

Omuz hareketlerimde shoulder press yaparken gücümün neredeyse yarısından fazlası ağırlıkları kucağımdan omzumun seviyesine kaldırırken harcıyorum.Hareketin kendisi bu kadar zorlamıyor :)

Arka kol çalışırken alına triceps hareketinde (Z-bar ile sehpaya yatarak yapıyorum) sağ dirseğimin omzuma doğru yukarı kısmında bir ağrı oluyor.Hocam bu hareketin dirsekleri yıprattığını söylemişti gerçi ama sol kolda bir sorun olmuyor,sadece sağ dirseğimin orada ağrı oluyor.Biraz canımı sıkıyor bu durum,kaldırabileceğimden daha az kilolarla çalışmak zorunda kalıyorum bir sakatlığa sebebiyet verme korkusuyla :(

Beslenme konusunda hala makarna-ton balığı ve pilava alternatif arayışlarım sürüyor.Herkese iyi akşamlar ve iyi sporlar :)
 
Dün derbi olduğu için mecburi bir dinlenme günü yaptım ama bugün göğüs-biceps programı ile tam gaz devam ettim.

Sol elimin üst tarafındaki ağrının göğüs veya biceps hareketlerinde ağır kilolarla çalışırken kavrama yüzünden olduğunu öğrendim.En azından hocamın görüşü bu yönde ki gayet mantıklı geldi bana da :) Ağrısı zamanla azalıyor ama hocamın da tavsiyesine uyarak eldivenin altında bir de bandaj takacağım ve barı biraz daha avcumun sert kısmıyla tutmaya çalışacağım.Biraz garip gelecektir büyük ihtimal ama en azından denerim ne yapayım :)

Bicepste 3 hareket 4 set olarak çalışıyorum ama 3 hareketi aynı bırakıp setleri 3'e indirip ağırlıkları daha keskin bir şekilde artırarak çalışacağım.Gücümü çok fazla bölüyorum 4'er set olunca.

Göğüs konusunda pek bir sıkıntım yok ama pullover hareketine tam olarak alışamadım hala.Tam olarak göğüsümü çalıştırmıyormuş gibi geliyor bir bench press gibi.Bir de geçen gün bir arkadaş pullover yaparken dumbelli yüzüne düşüren birini anlattı,iyice hevesim kaçtı hareketten :)

Şimdilik bu kadar,herkese iyi sporlar :)
 
pullover yaparken dumbellin yüzüne düşmesi için gerçekten beceriksiz olmak gerekiyor yahu. :) bu arada pullover'i belin boşta kalacak şekilde yapmanı tavsiye ederim. en azından ben bu şekilde verim aldığımı fark ettim. uzunca bir süre sehpaya direkt olarak uzanarak yapmıştım.

karın rutinin nedir bu arada? onu merak ediyorum ben asıl. :)
 
khephnes dedi:
pullover yaparken dumbellin yüzüne düşmesi için gerçekten beceriksiz olmak gerekiyor yahu. :) bu arada pullover'i belin boşta kalacak şekilde yapmanı tavsiye ederim. en azından ben bu şekilde verim aldığımı fark ettim. uzunca bir süre sehpaya direkt olarak uzanarak yapmıştım.

karın rutinin nedir bu arada? onu merak ediyorum ben asıl. :)
Genişletmek için tıkla...

Eskiden salondaki dumbelllar çiviliymiş,çivisi yerinden çıkmış,ağırlıklar düşmüş :)

Karın rutinim aslında tam olarak yok,sadece belirli hareketlerim var (zamanla yeni hareketler de ekliyorum ) onları 2'şer veya 3'er olarak 3'er setten yapıyorum günlere dağıtıp.5 gün antrenman yapıyorsam en az 4 günü karın çalışıyorum genellikle.Bu hareketler içinde en fazla ayaklarımı kaldırarak yaptığım ab-shaper'dan verim aldığımı düşünüyorum.Back extension aletine benzer bir alet var bizim salonda,onda yan bölgelerimi çalıştırıyorum,ters mekik yapıyorum.Captain's chair'da bacak çekme hareketi yapıyorum.Leg curl aletinde ağırlıkla alt mide çalışıyorum.Barfiks barına asılıp bacak çekiyorum.Bicycle crunch yapıyorum.Baya hareketim var anlayacağın :)

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:59 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 23:51 ----------

Bugün sırt-bacak günüydü fakat ders çalışmak için arkadaşımla sözleştiğimiz için bacak ve karın çalışabildim sadece.Finaller 1 Hazirana kadar peşimi bırakmayacak malesef. Leg press hareketini çift bacak yapıyordum ama salonda ağırlık kalmıyor neredeyse leg press çalışırken,kalabalık olduğu zaman sıkıntı oluyor bu durum.Bu yüzden tek bacak çalışmaya başlayacağım sanırım veya alternatif bir hareket bulacağım leg pressin yerine.Squat her zamanki squat,beni en çok zorlayan bacak hareketi.Çoğu kişi leg extensionu,leg curle göre daha kolay yapıyormuş ama bende durum tam tersi,basketbolun etkisi var sanırım bacağın arka tarafındaki kasları geliştirme konusunda.

Herkese iyi geceler :)
 
Bugün sırt ve karın çalıştım.Salona 7 gibi gitmiştim ama beklediğimden sakindi.ABS,step,plates dersleri oluyor arka arkaya,o yüzden bayan sayısı fazlaydı biraz.Arada böyle süprizler hoş olmuyor değil :) Bugün tek bölge çalıştığım için birkaç hareket ekleyerek yaptım.Barfiksi geniş açıyla hem öne hem arkaya çalıştım.Akabinde karın hareketleriyle kupa finaline yetiştim.Bir sonraki günde bir aksilik olmazsa omuz-arka kol çalışacağım,herkese iyi akşamlar :)
 
Bugün omuz-arka kol çalıştım.Dün gittiğim saatte gitmeme rağmen salon kalabalıktı biraz.Küçük bir salon olduğu için kalabalık olduğu zamanlarda bazı hareketlerde beklemek zorunda kalabiliyorum ama hocalar,ortam samimim.Benim için de önemli olan bu :)

Omuz çalışmam normal geçti.Alına bar triceps hareketinde sağ dirseğimin oralardaki ağrı devam ettiği için triceps programımı değiştirmeyi düşünüyorum.Bu konuda önerileriniz varsa sevinirim :)
 
Son post yazığım konuda antreman programlarımızın ve hareketlerin neredeyse aynı olduğu dikkatimi çekti doğrusu :) ve takibe aldım sizi gerçekten iyi,orantılı bir vücud inşa etmişsiniz.Önceki programlarınızı da paylaşabilmeniz mümkün mü ?
 
Kickback benim de çok sevdiğim bir hareket,alına triceps ile aynı triceps kısımlarını çalıştırıyorsa değiştirebilirim iki hareketi.

Eski programlarımın yazılı olduğu kağıtları malesef kaybettim ama hatırladığım kadarıyla yardımcı olmaya çalışırım :)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı