Nasıl antrenman yapıyorsunuz?

[hallboy36]

Arkadaşlar merhaba, 3 aydır full body antrenman yapıyorum ve daha öncesinde de kısa kısa spor geçmişim var. şimdi 3 bölge sistemine geçiyorum ve antrenman programımı değerlendirmenizi istiyorum. Yaşım 30, antrenmanı p.tesi-salı-çarşamba off-perşembe-cuma-hafta sonu off şeklinde yapmayı planlıyorum.
Değerli yorumlarınız için şimdiden çok teşekkür ederim.

 

[Furkan221635]

Arkadaşlar merhaba, 3 aydır full body antrenman yapıyorum ve daha öncesinde de kısa kısa spor geçmişim var. şimdi 3 bölge sistemine geçiyorum ve antrenman programımı değerlendirmenizi istiyorum. Yaşım 30, antrenmanı p.tesi-salı-çarşamba off-perşembe-cuma-hafta sonu off şeklinde yapmayı planlıyorum.
Değerli yorumlarınız için şimdiden çok teşekkür ederim.

Eki Görüntüle 53859

Ön bacak, arka bacak diye sanırım leg extension ve leg curlden bahsetmişsin. Squat tercih edebilirsin.

 

[hallboy36]

Ön bacak, arka bacak diye sanırım leg extension ve leg curlden bahsetmişsin. Squat tercih edebilirsin.

diz kıkırdağımda zedelenme olduğu için leg press ve squat gibi hareketler yapamıyorum maalesef.

 

[DamienDuff]

Arkadaşlar merhaba, 3 aydır full body antrenman yapıyorum ve daha öncesinde de kısa kısa spor geçmişim var. şimdi 3 bölge sistemine geçiyorum ve antrenman programımı değerlendirmenizi istiyorum. Yaşım 30, antrenmanı p.tesi-salı-çarşamba off-perşembe-cuma-hafta sonu off şeklinde yapmayı planlıyorum.
Değerli yorumlarınız için şimdiden çok teşekkür ederim.

Eki Görüntüle 53859

Yanlış bir program uyguluyorsunuz. Arka arkaya biceps ve triceps kaslarınız çok çalışıyor yani onlara gelişmesi için fırsat tanımıyorsunuz. Eğer bu programı uygulamak istiyorsanız iki antrenman arasına 1 gün off vermelisiniz. Eğer 2 gün gidip 1 gün de off vererek yapmak istiyorsanız şu şekilde yapmanızı tavsiye ederim.

1. Gün
Göğüs
Omuz
Triceps

2. Gün
Bacak
Sırt
Biceps

Eğer Pazartesi-Salı-Perşembe-Cuma günleri antrenman yapıyorsanız şunu dahi tavsiye edebilirim daha işlevsel ve faydalı olacaktır.

Pazartesi; Göğüs, Omuz, Triceps
Salı; Sırt, Biceps
Perşembe; Bacak, Karın
Cuma; Üst Vücut (1 göğüs, 1 sırt, 1 omuz, 1 triceps/biceps)

 

[Despa]

Yanlış bir program uyguluyorsunuz. Arka arkaya biceps ve triceps kaslarınız çok çalışıyor yani onlara gelişmesi için fırsat tanımıyorsunuz. Eğer bu programı uygulamak istiyorsanız iki antrenman arasına 1 gün off vermelisiniz. Eğer 2 gün gidip 1 gün de off vererek yapmak istiyorsanız şu şekilde yapmanızı tavsiye ederim.

1. Gün
Göğüs
Omuz
Triceps

2. Gün
Bacak
Sırt
Biceps

Eğer Pazartesi-Salı-Perşembe-Cuma günleri antrenman yapıyorsanız şunu dahi tavsiye edebilirim daha işlevsel ve faydalı olacaktır.

Pazartesi; Göğüs, Omuz, Triceps
Salı; Sırt, Biceps
Perşembe; Bacak, Karın
Cuma; Üst Vücut (1 göğüs, 1 sırt, 1 omuz, 1 triceps/biceps)

1 gün off yaparak yapmak en güzeli, mesela bu programda art arda olunca evet recovery açısından bir sıkıntı olmuyor ancak göğüs sonrası omuz girmek bence verimi azaltıyor özellikle ön omuz için.

 

[mss1905]

Ben bir kas grubuna 6-7 hareket giriyorum. Fazla mı giriyorum acaba. Büyümek için 4-6 tekrarlı setler mi yapmam gerekiyor? Bench press işe yaramıyor diye bırakmıştım. Şınav bench pressten daha etkili gibi. YA da dumbell ile yapılanlar. Bench press de yüksek ağırlıklarda girersen fayda sağlıyor. Ben öyle 120-130 ya da daha fazla ağırlık yapamıyorum. Gücüm yok o kadar. O yüzden bench press ben de etkili olmuyor. En etklili göğüs hareketi şınav. Göğsü hissettiğim tek hareket diyebilirim. Tek seferde 50-52 tekrar yapabiliyorum. Setlere bölersem 90 tekrara kadar çıkabilirim. Bench press ile şınavı süper set yapsam etkili olur mu? Çok mu yorar*

 

[superman12]

•••Upper Strength•••

bench press 10/8/6-8/4-6

inc db press 8/8/6-8/6-8

lat pulldown 10/10/8-10/8-10

seated cable row 10/10/8-10/8-10

Abs 3xmax


•••Lower•••

leg press 4x10-12

walking lunge 3x8-10

leg curl 3x8-12

stiff leg deadlift 3x10-12

hyperextension 3x12-15

calf raise 3x12-15


•••Upper Hypertrophy•••

inc db press 3x6-10

cable crossover 3x12-15

push-up 3xmax

reverse pulldown 3x10-12

db row 3x10-12

straight arm lat pulldown 3x10-12

Abs 3xmax


•••Shoulder-Arm•••

arnold press 3x8-12

lateral raise 4x12-15

shrug 4x10-12

db curl 4x8-10

cable curl 3x10-12

rope pushdown 4x10-12

lying triceps extension 3x10-12

belirtilen set sayıları çalışma seti. ısınma setleri dahil edilmemiştir