arkadaşlar deload zamanımın geldiğini anlamış bulunmaktayım ( deload = yük azaltımı ya da bir süre dinlenmek ). bugün deadlift + front squat günümdü ve gerçekten hiçbir şey yapamadım. 3-4 gündür okul olaylarından dolayı yeterince uyuyamıyordum artı olarak bench'te max girdiğim gün omurgama hasar verdiğimi düşünüyorum. bacaklarımda his kaybı ve ağrı var bu siyatik sinirinin baskı altında olduğunun göstergesi yani bir diğer deyişle bel fıtığının. spora başlamadan önce bel ağrıları yaşayan biri olarak bel fıtığım olduğunu düşünüyorum. spora başladıktan sonra bu konuda pek sıkıntı yaşamamıştım aslında şu anda da belimde herhangi bir ağrı yok ama bacaklarımdaki problem bir süre dinlenmemi şart kılıyor. normalde 215 kg ile 1 set 3 tekrar ardından da 200 kg ile 3 set 5 tekrar yapacaktım ama 120 kiloluk ısınma seti bile inanılmaz yavaştı , halsizlik ve yorgunluktan dolayı iyi bir performans gösteremeyeceğimi anlamıştım yine de devam etmek istedim. en azından 200 kg ile hook grip yapma hedefimi gerçekleştirdim , yalnız hook grip'in meşhur başparmak acısı ve halsizlik-yorgunluktan dolayı kilitlemeden bırakmak zorunda kaldım.acı toleransım arttıkça dayanabildiğim ağırlık da artacaktır malesef bugün dayanamadım başparmağım kırıldı sandım gerçekten ciddi bir ağrıya neden oluyor.
bu arada geçen bench tekniğinden bahsedeceğimi söylemiştim , bugün bunun üzerine bir de hook grip'i ekleyip bilmeyenlere anlatmak istiyorum.
arkadaşlar bu fotoğrafta harika bir bench press pozisyonu görüyorsunuz. omuzlar olabildiğince geriye çekilmiş bu sayede range of motion ( hareket mesafesi ) kısaltılmış , omuzlara binen yük azalmış , göğüs daha kuvvetli bir pozisyona sokulmuş. bunun yanında bel bükülerek ( arch ) yine mesafe kısaltılmış ve leg drive için ( bacaklardan alınan güç ) çok daha iyi bir ortam sağlanmış. bu çoğu powerlifter'ın bench press'te kullandığı setup-pozisyondur bu sayede daha yüksek ağırlık kaldırma şansınız doğar , omuzlar ve göğüs için ( pec tear ) daha güvenli bir hal alınmış olur.
leg drive olayına gelirsek , bench press'te bacakları aktif olarak kullanarak ortalama %5 civarı ( bazı kişiler daha fazla ya da daha az fayda görebilir ) daha fazla ağırlık takabilme şansınız var. bunu yapmak biraz pratik ister. en kullanışlı leg drive'ı alabilmek için ayaklarınızı mümkün olduğunca göğsünüze yaklaştırmanız lazım ( çoğu insan kalça hizasından sonra daha fazla geriye atamaz ). ayaklarınız barın göğsünüze indiği noktaya yani ağırlık merkezine ne kadar yakın olursa o kadar fazla leg drive alacaksınız demektir. mümkün olduğunca geriye çekmeniz gerekiyor. bar göğsünüze indiği anda tüm gücünüzle yeri ittirip ( kalça bench'ten tamamen kalkamaz kalkıyorsa bench'iniz geçersiz sayılır. kalçanın en azından bir kısmı sehpaya değmek zorunda ) hareketin en aşağı kısmında ivme kazanabilirsiniz bunu yapabilmek için biraz koordinasyon gerekli. aşağıda mükemmel bir bench press örneği göreceksiniz , bacaklarıyla yeri nasıl ittirdiğine ve arch pozisyonunu nasıl aldığına dikkat edin. ( önce omuzları çekiyor daha sonra belini büküyor en sonda da ayakları kalça hizasına yaklaştırıp harekete başlıyor )
bu arch ve leg drive olayı bel için zorlayıcı olabilir bazı insanlar bel ağrısı yaşıyor ( ben de dahil hatta deadlift'ten daha fazla zorluyor ). artı olarak hipertrofi için yani amacı kas geliştirmek olanlar için pek tavsiye edilmez. bu form sadece kuvvet sporcuları için.
grip olayına gelirsek ; deadlift'te strap dışında yapabileceğiniz 3 tutuş şekli var. birincisi double overhand yani standart tutuş , bu tutuşla deadlift yapma şansınız yok bar elinizden kayıp düşecektir potansiyelinizin çok çok altında kaldırmanıza neden olur. diğer tutuş ise alternate/mixed grip. bu kavrama stilinde bir avcunuz dışa bir avcunuz içe bakacak aşağıdaki fotoğrafta farkı anlayabilirsiniz. mixed grip ile çoğu insan barı daha rahat kavrar , bar elinizden kaymaz. powerlifterlar arasında da %90'lık kesim bu tutuşu tercih eder. malesef bu kavrama stilinin birçok dezavantajı var. öncelikle doğal olmayan bir kavramadır yani bir avcunuzu dışa döndürdüğünüzde pek de rahat olmayan bir pozisyonda bulunursunuz , bu özellikle de ağırlığı kitlerken sorun yaşamanıza neden olabilir ( barın sağa sola dönmesi ) artı olarak avcunuzun karşıya baktığı kolunuzda eğer dirseğinizi bir anlığına bile kırarsanız ( ağırlık yeterince yüksekse ) bicep kasınızı yırtmanıza neden olabilir ( aslında dirseğinizi kırmasanız da yırtılabilir ). mixed grip kullanıp 10 yıldan uzun süre çalışan ve bicep yırtılması yaşamayan powerlifter yok gibi denebilir. bu kas tendondan bir kere koptuğunda ameliyatsız çözüm yoktur ve 1 sene kadar bir iyileşme süreci geçireceğiniz anlamına gelir. olabilecek en kötü sakatlıklardan biridir anlayacağınız. tabi korkmayın 200 kg altında bunu yaşama ihtimaliniz ciddi derecede düşük. dirseklerinizi hiç kırmadan yaptığınız sürece güvenli denebilir. mixed grip'in bir diğer dezavantajı da sırtta orantısız gelişime sebep olması , bu da uzun vadede sakatlık çıkarabilir.
benim gibi mixed gripten ısrarla kaçınan ama deadlift'ten de uzak duramayan biriyseniz bir adet oldukça güvenli ve avantajları bulunan bir kavrama stili daha var ; hook grip. bu kavrama stilini halterciler zorunlu olarak kullanırlar. başparmağınızı bar ve avcunuz arasına sıkıştırırsınız ve bu sayede barı çok sıkı bir şekilde kavramış olursunuz , doğru teknikle kullandığınız zaman strap kullanmaktan farksız şekilde her ağırlığı tutabilirsiniz. malesef hook grip'in de dezavantajları var , öncelikle inanılmaz derecede acı vericidir. yüzlerce kiloluk bir ağırlığın başparmağınızı ezdiğini düşünürseniz ne kadar acı verici olduğunu tahmin edebilirsiniz. sık sık deriniz parçalanır. çok acı verici olduğundan yüksek tekrarlarda pek yapan olmaz , ama bir kere acı eşiğinizi yükseltir ve doğru tekniği uygulayabilirseniz bir daha hiçbir zaman kavrama konusunda sorununuz kalmaz. acaba tutabilecek miyim ? bar elimden kayacak mı gibi problemler yaşamazsınız. vücutta orantısızlığa neden olma gibi bir probleme de yol açmaz. ve mixed grip'e oranla çok daha doğal bir pozisyon sağlar.
hook grip'in nasıl yapıldığını aşağıdaki videoda izleyebilirsiniz , ingilizce bilmeseniz de görerek anlayabilirsiniz.
