keşke video atsanız.
Pink Zeppelin Antrenman Günlüğü ( Powerlifting )
- Konuyu başlatan Pink Zeppelin
- Başlangıç Tarihi
keşke video atsanız.
Hıfzullah
Üye
Hocam haftaya çekip atarım ama dediğim gibi Barla birlikte üst vücut öne atıyo kendini geriye doğru ittiriyorum banamısın demiyo bu arada hocam low bar yapıyorumsquat'ının düşük olması formla ilgili gibi görünüyor. çok dar bir duruşun olabilir , duruşunu biraz genişletmeyi ve ayağını dışa doğru çevirmeyi dene. high bar squat yaptığını varsayıyorum , ayak bileği mobilitesi high bar squat'ını çok etkiler. bilek mobiliteni geliştirmek için aşağıdaki fotoğraftaki gibi ya da biraz daha üstü bir yükselti bul. her ayağını tek seferde olmak üzere bütün vücut ağırlığını ayak bileğine doğru bastır ( dizini kırıp diğer ayağını yerden çekersen ağırlığını koyarsın ) . bileğini bu yöntemle esnetebilirsin ve sana büyük avantaj sağlar. form videosu çekip özelden ya da burdan atabilirsen daha iyi yardımcı olabilirim.
[DOUBLEPOST=1460150924][/DOUBLEPOST]
2 ohp 3 bench 4 squat 5 deadlift oranı varsa normaldir. alt vücudu dominant olanların benchi düşük , squat deadlifti yüksek olabilir benim gibi. ayrıca formun da iyi olmayabilir bunlar da çok etkili.
Pink Zeppelin
Üye
anatomik durumlarla da ilgili olabilir bacak boyun gövde boyundan uzunsa öne eğilmek zorundasın bir miktar , ama çözümü var her şeyin. form videosu atınca daha iyi anlarız.[DOUBLEPOST=1460153219][/DOUBLEPOST]bugün varyasyon bench günümdü. varyasyonlarda normalde kullandığımızdan düşük ağırlıklar takarız bu da vücuda binen yükün daha az olması demek. diyelim ki en iyi formunuz ve tutuşunuzla yaptığınız bench ile 100 kaldırıyorsunuz , daha dar bir tutuşla ise 90 kg kaldırabiliyorsunuz. dar tutuş ile olan bench'te sinir sistemine binen hasar azalacağından normal 100'lük çalışmanıza ekstra olarak dar tutuş yapabilirsiniz. bu sayede hem zayıf noktalarınızı geliştirebileceksiniz , hem de daha sık bench press yaptığınızdan ( yüksek frekans ) tekniğinizi çalışabileceksiniz ( teknik her şeydir ). ben varyasyon günlerimde 2 set dar tutuş + 2 set geniş tutuş + 1 set spoto press yapmayı tercih ediyorum.
- 105 kg ile dar tutuş kullanarak ( 2 parmak daralttım ) 2 set 5 tekrar yaptım. bu kadar kolay olacağını tahmin etmemiştim. daha önce kontrollü pause ile ( bu daha zor bir pause çeşidi , direkt göğse bırakılan pause'a ise sinking tekniği denir ve daha yüksek ağırlık kullanırsınız ) 100 kg ile 5 tekrar zorlanarak yapıyordum , dar tutuşumda minimum 5 kg artış var.
- ardından aynı ağırlıkla 2 set wide grip'e geçtim ( orta parmak halkaya gelecek şekilde ). yine 105 kg paused ile 5 tekrar yaptım yalnız wide grip zorladı. göğsüm zayıf kalmış olabilir bir sonraki hafta da wide grip ile başlayacağım.
- son sette 90 kg spoto press yaptım + 1 tekrar da touch and go ekledim. spoto mükemmel bir bench varyasyonu. herkese tavsiye ediyorum , eğer barı göğsünüze indirirken sıkılığınızı ve kontrolü kaybediyorsanız spoto press yapabileceğiniz en iyi şey olur. aşağıdaki videoda tekniği izleyebilirsiniz.
barı göğsünüze değdirmeden birkaç cm yüksekte tutacaksınız , uzun süre tutarsanız zorlaşmış olur haliyle.
bench formum gittikçe güzelleşiyor ve hareketten daha fazla keyif almaya başlıyorum.
- bench'ten sonra yine standart deltoid ve tricep izolasyonlarımı yaptım. izolasyonlarda fazla zaman kaybetmeyi sevmiyorum , genelde superset ve drop set yaparım. 2 egzersiz deltoid , 2 egzersiz de tricep yaptım. ve yine her bench gününde olduğu gibi facepull ile bitirdim.
- 105 kg ile dar tutuş kullanarak ( 2 parmak daralttım ) 2 set 5 tekrar yaptım. bu kadar kolay olacağını tahmin etmemiştim. daha önce kontrollü pause ile ( bu daha zor bir pause çeşidi , direkt göğse bırakılan pause'a ise sinking tekniği denir ve daha yüksek ağırlık kullanırsınız ) 100 kg ile 5 tekrar zorlanarak yapıyordum , dar tutuşumda minimum 5 kg artış var.
- ardından aynı ağırlıkla 2 set wide grip'e geçtim ( orta parmak halkaya gelecek şekilde ). yine 105 kg paused ile 5 tekrar yaptım yalnız wide grip zorladı. göğsüm zayıf kalmış olabilir bir sonraki hafta da wide grip ile başlayacağım.
- son sette 90 kg spoto press yaptım + 1 tekrar da touch and go ekledim. spoto mükemmel bir bench varyasyonu. herkese tavsiye ediyorum , eğer barı göğsünüze indirirken sıkılığınızı ve kontrolü kaybediyorsanız spoto press yapabileceğiniz en iyi şey olur. aşağıdaki videoda tekniği izleyebilirsiniz.
barı göğsünüze değdirmeden birkaç cm yüksekte tutacaksınız , uzun süre tutarsanız zorlaşmış olur haliyle.
bench formum gittikçe güzelleşiyor ve hareketten daha fazla keyif almaya başlıyorum.
- bench'ten sonra yine standart deltoid ve tricep izolasyonlarımı yaptım. izolasyonlarda fazla zaman kaybetmeyi sevmiyorum , genelde superset ve drop set yaparım. 2 egzersiz deltoid , 2 egzersiz de tricep yaptım. ve yine her bench gününde olduğu gibi facepull ile bitirdim.
Son düzenleme:
berkay7743
Özel Üye
pink zeppelin hocam senin 40 kg oynuyor military press ve bench press bende 60 kg oynuyor 172.5 kg bench 112.5 kg military press sence normal mi military press te kötü olduğum anlamına mı geliyor sanırım harekete daha aşina olmam gerekiyor
Pink Zeppelin
Üye
yeni yeni başladın overhead press'e , bench'i ise 3 yıldır yapıyorsun o yüzden harekete aşina değilsindir henüz.
abseto
Üye
pink zeppelin reis benimde bir sorum var 
şimdi ohp yaparken ağırlık omurgaya çok vuruyordu. Sonra biraz bakınca formumun hatalı olduğunu farkettim. Birisinede söyledim baktı evet sorun var dedi ama ne yapsam bilemedim öyle alıştım sonuçta sorun ise ağırlığı kaldırınca kafamı ileri götürmüyorum da daha geriye gidiyorum yani bir nevi arkaya yaslanıyor gibi oluyorum. Hem tam gücümü uygulayamıyorum hemde ilerde ağırlıklar arttıkça sağlık açısından sıkıntılı olur. Düzeltmeye çalıştığımda ise kafamı ileri götürünce (çok da ileri değil de en azından normal pozisyonuna) ağırlık sanki yukarda geriye gidiyormuş gibi oluyor dengeyi sağlayamıyorum. Yani olmuyo öyle de bilemedim ne yapsam varsa bir tavsiyeniz çok mutlu olurum
şimdi ohp yaparken ağırlık omurgaya çok vuruyordu. Sonra biraz bakınca formumun hatalı olduğunu farkettim. Birisinede söyledim baktı evet sorun var dedi ama ne yapsam bilemedim öyle alıştım sonuçta sorun ise ağırlığı kaldırınca kafamı ileri götürmüyorum da daha geriye gidiyorum yani bir nevi arkaya yaslanıyor gibi oluyorum. Hem tam gücümü uygulayamıyorum hemde ilerde ağırlıklar arttıkça sağlık açısından sıkıntılı olur. Düzeltmeye çalıştığımda ise kafamı ileri götürünce (çok da ileri değil de en azından normal pozisyonuna) ağırlık sanki yukarda geriye gidiyormuş gibi oluyor dengeyi sağlayamıyorum. Yani olmuyo öyle de bilemedim ne yapsam varsa bir tavsiyeniz çok mutlu olurum
Pink Zeppelin
Üye
muhtemelen stabilizasyon ile ilgili bir sıkıntı var, form videosu görmeden bir şey söyleyebilmek güç. özelden yollarsan daha iyi değerlendirebilirim.pink zeppelin reis benimde bir sorum var
abseto
Üye
Peki o zaman
tüm hareketlerimde elbet hatalarım vardır (sonuçta başlayalı 2-3 ay anca oldu çok araştırıyorum yani en azından form hakkında hareket hakkında az çok bilgim olsada pratikte uygulamakta sıkıntılarım olabiliyor ) hepsini bir arada çekmeyi düşünüyorum bir ara birisinden rica etcem artık 
aslangur
Üye
Masaya koy su şişesine sabitle öyle çek videoları ben de öyle yapıyorumPeki o zaman
abseto
Üye
bench sehpası boşsa alır onla yaparım. ama bilemedim açıyı ayarlamak zor gibi
birisinden istemek daha garanti
Pink Zeppelin
Üye
bugün haftanın 5. antrenmanıydı , haftada 4 antrenmandan 5'e çıkardım. perşembe-cuma-cumartesi üst üste çalıştığımdan cumartesi gününün ( ağır front squat günü ) zor geçeceğini anlamış bulunmaktayım. bugün kendimi fazla enerjik hissetmiyordum , yine de plana uygun şekilde antrenmanı tamamladım.
- bugünün planı ana egzersiz olarak 130 kg 3x3 front squat + 120 kg 1x2 paused front squat'tı. buna ek olarak da sırasıyla her biri 2'şer setten ; leg curl , barfiks , lat pulldown , seated row , z bar curl , plate pinching ve plank yaptım. her günün ana egzersizinde set arasında uzun süre dinlenirim ve ısınma setlerim fazla olur , daha sonraki aksesuar egzersizlerde ise set arasında 1 dakikadan fazla beklemem.
- front squat'ta giderek intensity ( hassasiyet ) artıyor , 2 hafta sonra max denemesi yapacağımdan dolayı çalışma ağırlıklarını giderek artırıyorum ve set-tekrar sayısını düşürüyorum. bu sayede max gireceğim gün vücudum yüksek ağırlığa karşı alışmış olacak ve daha fazla kaldırma şansımı yükseltecek ( buna genel peaking mantığı diyebiliriz ) ayrıca front squat'ta uzun süredir kemersiz takılıyorum , kemer ile +5 kg alacağımı bildiğim için psikolojik bir avantaj sağlıyor. bir sonraki haftadan itibaren kemerle çalışıp max gireceğim gün avantajını kullanacağım. eğer beklediğim gelişme varsa 150 kg ile max deneyeceğim.
- yorgun hissettiğimden dolayı olsa gerek , form bugün geçen haftalardaki gibi pro görünmüyordu. hız ve balans açısından zayıf hissettim. 130 ile olan ilk 3 sette zorlandım , 120 ile attığım pause'da ise kilitlerken çok zorlandım ve bar bir saniyeliğine durdu , neyse ki düşürmedim.
- front squat'tan sonra yukarda yazdığım aksesuar egzersizlerime geçtim , 2'şer setten hepsini sırayla yaptım. aksesuarlarda ağırlığa ve tekrar sayısına pek odaklanmam. o egzersizleri vücutçular gibi çalışmaya özen gösteriyorum , yani çalıştırdığım kası kendim de sıkarak , hareketi olduğundan daha zor hale getirerek yapıyorum. bu şekilde yapmama rağmen bugün pek pump alamadım , bu overtraining'in göstergelerinden birisidir. neyse ki yarın boş günüm , okul da olmadığından tüm gün evde dinlenebileceğim.
- plank egzersizinde 4 dakika durabildim , yağsız dönemlerimde rekorum 7 dakikaydı ( ne işsizmişim bee ). bana vücut ağırlığıyla yapılan en iyi egzersiz nedir deseler hiç düşünmeden plank derim. mutlaka yapın.
- bugünün planı ana egzersiz olarak 130 kg 3x3 front squat + 120 kg 1x2 paused front squat'tı. buna ek olarak da sırasıyla her biri 2'şer setten ; leg curl , barfiks , lat pulldown , seated row , z bar curl , plate pinching ve plank yaptım. her günün ana egzersizinde set arasında uzun süre dinlenirim ve ısınma setlerim fazla olur , daha sonraki aksesuar egzersizlerde ise set arasında 1 dakikadan fazla beklemem.
- front squat'ta giderek intensity ( hassasiyet ) artıyor , 2 hafta sonra max denemesi yapacağımdan dolayı çalışma ağırlıklarını giderek artırıyorum ve set-tekrar sayısını düşürüyorum. bu sayede max gireceğim gün vücudum yüksek ağırlığa karşı alışmış olacak ve daha fazla kaldırma şansımı yükseltecek ( buna genel peaking mantığı diyebiliriz ) ayrıca front squat'ta uzun süredir kemersiz takılıyorum , kemer ile +5 kg alacağımı bildiğim için psikolojik bir avantaj sağlıyor. bir sonraki haftadan itibaren kemerle çalışıp max gireceğim gün avantajını kullanacağım. eğer beklediğim gelişme varsa 150 kg ile max deneyeceğim.
- yorgun hissettiğimden dolayı olsa gerek , form bugün geçen haftalardaki gibi pro görünmüyordu. hız ve balans açısından zayıf hissettim. 130 ile olan ilk 3 sette zorlandım , 120 ile attığım pause'da ise kilitlerken çok zorlandım ve bar bir saniyeliğine durdu , neyse ki düşürmedim.
- front squat'tan sonra yukarda yazdığım aksesuar egzersizlerime geçtim , 2'şer setten hepsini sırayla yaptım. aksesuarlarda ağırlığa ve tekrar sayısına pek odaklanmam. o egzersizleri vücutçular gibi çalışmaya özen gösteriyorum , yani çalıştırdığım kası kendim de sıkarak , hareketi olduğundan daha zor hale getirerek yapıyorum. bu şekilde yapmama rağmen bugün pek pump alamadım , bu overtraining'in göstergelerinden birisidir. neyse ki yarın boş günüm , okul da olmadığından tüm gün evde dinlenebileceğim.
- plank egzersizinde 4 dakika durabildim , yağsız dönemlerimde rekorum 7 dakikaydı ( ne işsizmişim bee
). bana vücut ağırlığıyla yapılan en iyi egzersiz nedir deseler hiç düşünmeden plank derim. mutlaka yapın.
abseto
Üye
reis merak ettim plankı niye yapıyosun ? yani her antreman sonunda mı yapıyorsun karın için ? diğer hareketlere bir etkisi var mı ? bide 4 dk ne ya- plank egzersizinde 4 dakika durabildim , yağsız dönemlerimde rekorum 7 dakikaydı ( ne işsizmişim bee
1 dk da titreme geliyo ve set set yapmak daha iyi değil mi ? 2 dk 2dk 3-4 set mesela ?
Pink Zeppelin
Üye
plank'i eskiden her antrenman sonunda yapardım ama uzun zamandır haftada 1-2 kere falan evde yapıyorum. bu hafta antrenman sonuna ekleyeyim dedim hazır front squat'la karnımı yormuşken. plank'i tercih etme sebebim öncelikle düzgün postürde durmaya zorlaması , yani eğer dik duramazsanız hareket iyice zorlaşacak ve dayanamayıp bırakacaksınız. postür avantajına ek olarak çoğu karın egzersizi gibi omurgayı kötü bir pozisyona sokmuyor mesela mekik gibi. bunun dışında denge ve koordinasyon açısından mükemmel bir egzersiz ki özellikle squat'ta büyük fayda sağlıyor. kişisel fikrim en iyi core egzersizi hatta genellersem vücut ağırlıyla yapılabilen en iyi egzersiz.reis merak ettim plankı niye yapıyosun ? yani her antreman sonunda mı yapıyorsun karın için ? diğer hareketlere bir etkisi var mı ? bide 4 dk ne ya
ben iki sette de dayanabildiğim kadar durmaya çalışıyorum süre olarak ayarlamıyorum , ikinci sette süre biraz daha düşüyor haliyle. programlı da yapılabilir.
Pink Zeppelin
Üye
son 2 antrenman berbattı bu yüzden paylaşmadım , daha önceden de bildiğim bir şeyi tekrar tecrübe etmiş oldum. eğer antrenman öncesi tıka basa karbonhidrat yüklemezseniz ve kahve içmezseniz performansınız düşüyor. aynı şekilde uykusuz bir şekilde de antrenman yapamıyorsunuz. bu iki faktörün önemi ortada bu yüzden bundan sonra antrenman öncesi daha fazla yiyemeyene kadar , sumo güreşçileri gibi karbonhidrata abanacağım. gün içinde ve antrenman sonrasında da kilomu korumak için olması gereken değer kadar kalori alacağım.
- bugün deadlift + back squat ( yeni ekledim , haftada 2 back squat 2 front squat 2 bench press yapacağım ve bunlardan birer tanesi tamamen varyasyon üzerine kurulu olacak ) + leg curl yaptım. genel olarak upper - lower şeklinde çalıştığımı söyleyebilirim ( cumartesi günleri hariç front squat ve barbell row var ) , günün antrenmanını iki compound üzerine kurmayı tercih ediyorum bu şekilde daha iyi verim aldığımı düşünüyorum , vücut geliştirme tarzı çalışmadığımdan bu bana en uygun olanı.
- deadlift'te hassasiyeti artırmaya devam ediyorum. bu haftaki plan 225 kg ile 2 set tekli ( heavy single - pre exhaust ) , 190 kg ile 3 set 6 tekrar ( sonuna kadar zorlamadan - 1 tekrarı içimde bırakarak ) + 140 kg tek set paused deadlift'ti ( double overhand ile ).
- halter salonu yine kapalıydı bu yüzden bu hafta da fitnessçı tayfanın dandik salonunda çalışmak zorunda kaldım. ağırlıkları yavaş bırakmam gerektiğini söylediler ( salonun adında crossfit yazması ironik ) artı olarak kemeri kullanmam yasaklandı. crossfit dersi verdiklerini söylüyorlar , crossfit'te bulunan koparma ve silkme gibi hareketleri tabi ki yapmayacaklar zira onlara göre crossfit zıplayıp hoplamaktan ibaret bir şey. tipik bir şark kurnazlığı...
- 225 kg hissiyat olarak hiç fena değildi yalnız form nedense pek iç açıcı görünmüyor. arkadaşımın kemeri bol geldiğinden olsa gerek hafif bir bel bükülmesi var gibi belki de kötü açıdan dolayı öyle görünüyordur zira herhangi bir sıkıntı yaşamadım , tabi çalışma ağırlığı pek zorlamadığından da olabilir. çin'den small beden kemer sipariş ettim. geldiğinde problem ortadan kalkar diye düşünüyorum.
- daha sonra 190 kg ile 3 set 6 tekrar yaptım 1 tekrarı içimde bıraktım yine pek zorlandığımı söyleyemem geçen haftaki deadlift günüm yalan olduğu için bu antrenmanda çitayı çok yükseltmek istemedim zaten salon sahipleri ikide bir uyardığından dolayı üstümde baskı vardı. haftaya halterci kankalarımın yanında sağlam bir antrenman yaparım.
- 1 set pause deadlift'in ardından ( videoya çekmedim ama ne olduğunu merak edenler için aşağıya epic bir örneğini bırakacağım ) varyasyon back squat'ıma geçtim , 130 kg ile en aşağı inerek ve dar duruşla 3'er set 9 tekrar yaptım. back squat'ı ikiye çıkarmam şart gibi bir şeydi bu yüzden eklemem iyi oldu diye düşünüyorum.
pete'in deadlift'i 12. dakika 20. saniyede başlıyor.
- bugün deadlift + back squat ( yeni ekledim , haftada 2 back squat 2 front squat 2 bench press yapacağım ve bunlardan birer tanesi tamamen varyasyon üzerine kurulu olacak ) + leg curl yaptım. genel olarak upper - lower şeklinde çalıştığımı söyleyebilirim ( cumartesi günleri hariç front squat ve barbell row var ) , günün antrenmanını iki compound üzerine kurmayı tercih ediyorum bu şekilde daha iyi verim aldığımı düşünüyorum , vücut geliştirme tarzı çalışmadığımdan bu bana en uygun olanı.
- deadlift'te hassasiyeti artırmaya devam ediyorum. bu haftaki plan 225 kg ile 2 set tekli ( heavy single - pre exhaust ) , 190 kg ile 3 set 6 tekrar ( sonuna kadar zorlamadan - 1 tekrarı içimde bırakarak ) + 140 kg tek set paused deadlift'ti ( double overhand ile ).
- halter salonu yine kapalıydı bu yüzden bu hafta da fitnessçı tayfanın dandik salonunda çalışmak zorunda kaldım. ağırlıkları yavaş bırakmam gerektiğini söylediler ( salonun adında crossfit yazması ironik
) artı olarak kemeri kullanmam yasaklandı. crossfit dersi verdiklerini söylüyorlar , crossfit'te bulunan koparma ve silkme gibi hareketleri tabi ki yapmayacaklar zira onlara göre crossfit zıplayıp hoplamaktan ibaret bir şey. tipik bir şark kurnazlığı...- 225 kg hissiyat olarak hiç fena değildi yalnız form nedense pek iç açıcı görünmüyor. arkadaşımın kemeri bol geldiğinden olsa gerek hafif bir bel bükülmesi var gibi belki de kötü açıdan dolayı öyle görünüyordur zira herhangi bir sıkıntı yaşamadım , tabi çalışma ağırlığı pek zorlamadığından da olabilir. çin'den small beden kemer sipariş ettim. geldiğinde problem ortadan kalkar diye düşünüyorum.
- daha sonra 190 kg ile 3 set 6 tekrar yaptım 1 tekrarı içimde bıraktım yine pek zorlandığımı söyleyemem geçen haftaki deadlift günüm yalan olduğu için bu antrenmanda çitayı çok yükseltmek istemedim zaten salon sahipleri ikide bir uyardığından dolayı üstümde baskı vardı. haftaya halterci kankalarımın yanında sağlam bir antrenman yaparım.
- 1 set pause deadlift'in ardından ( videoya çekmedim ama ne olduğunu merak edenler için aşağıya epic bir örneğini bırakacağım
) varyasyon back squat'ıma geçtim , 130 kg ile en aşağı inerek ve dar duruşla 3'er set 9 tekrar yaptım. back squat'ı ikiye çıkarmam şart gibi bir şeydi bu yüzden eklemem iyi oldu diye düşünüyorum.pete'in deadlift'i 12. dakika 20. saniyede başlıyor.
Son düzenleme:
aslangur
Üye
Ufak bi tecrübe paylaşayım bu konuda. Haftada 3 gün antrenmana gidiyorum ant. Önceleri 1 tatlı kaşığı veya 1.5 şekersiz kahve içiyorum ama bunu off günlerinize taşımayın. Yaklaşık 1 ay önce öyle yaptığımda kafein bağımlılığı başladı gün içinde sürekli uyur haldeydim kahve içmesem ayılamıyodum. Antrenman günleri hariç kullanmayın sözün özü
mali67
Üye
bende en son idmana giderken bcaa+2 çay kaşığı kahve+kreatin yaptımUfak bi tecrübe paylaşayım bu konuda. Haftada 3 gün antrenmana gidiyorum ant. Önceleri 1 tatlı kaşığı veya 1.5 şekersiz kahve içiyorum ama bunu off günlerinize taşımayın. Yaklaşık 1 ay önce öyle yaptığımda kafein bağımlılığı başladı gün içinde sürekli uyur haldeydim kahve içmesem ayılamıyodum. Antrenman günleri hariç kullanmayın sözün özü
uğraşması olmuyor tek seferde içmiş oluyorum.bu akşam bunun içine yeşil çayda karıştrıcam deneme yapıcam
Pink Zeppelin
Üye
kaldırdıktan hemen sonrasında bekliyorum , beli bükmeden falan beklemek çok zor oluyor bu yüzden formu sabit tutma açısından faydası var. pek de gerekli bir egzersiz değil açıkçası ama ben seviyorum.Pause deadliftte bekleme anı sırt kaslarının en gergin olduğu anmi oluyor.yada tum vucut diyelim.
ben de sadece antrenmandan önce içiyorum , zaten kahveyle aram pek iyi değil ama antrenmandaki faydası ortada.Ufak bi tecrübe paylaşayım bu konuda. Haftada 3 gün antrenmana gidiyorum ant. Önceleri 1 tatlı kaşığı veya 1.5 şekersiz kahve içiyorum ama bunu off günlerinize taşımayın. Yaklaşık 1 ay önce öyle yaptığımda kafein bağımlılığı başladı gün içinde sürekli uyur haldeydim kahve içmesem ayılamıyodum. Antrenman günleri hariç kullanmayın sözün özü
aslangur
Üye
bugün paylaşımcılığım tuttu
bi ufak bilgi vermek istiyorum, benim gibi deadliftin ertesi günü spinal erector dahil bütün sırt ,boyundan bele felç şekilde 1 gün geçiriyosanız yani recoveryniz zayıfsa şöyle bişey yapabilirsiniz:
2 yumurta kolisini üst üste koyun dikenli kısımları sırtınıza gelecek şekilde yatın üstüne. tam bir akupunktur örneğidir gayette efektiftir
bi ufak bilgi vermek istiyorum, benim gibi deadliftin ertesi günü spinal erector dahil bütün sırt ,boyundan bele felç şekilde 1 gün geçiriyosanız yani recoveryniz zayıfsa şöyle bişey yapabilirsiniz:
2 yumurta kolisini üst üste koyun dikenli kısımları sırtınıza gelecek şekilde yatın üstüne. tam bir akupunktur örneğidir gayette efektiftir
mali67
Üye
allah bozmasın sen paylaş biz okuruzbugün paylaşımcılığım tuttu
bi ufak bilgi vermek istiyorum, benim gibi deadliftin ertesi günü spinal erector dahil bütün sırt ,boyundan bele felç şekilde 1 gün geçiriyosanız yani recoveryniz zayıfsa şöyle bişey yapabilirsiniz:
2 yumurta kolisini üst üste koyun dikenli kısımları sırtınıza gelecek şekilde yatın üstüne. tam bir akupunktur örneğidir gayette efektiftir