Tüm Vücut Antrenman Sistemi (Program İskeleti) - Full Body Workout

[Bekci]

@doxux yazdiklarindan kafam karisti simdi,bu full Body olayini yanlismi algilayip uyguluyorum acaba diye kendimi sorgulamaya basladim

 

[doxux]

@doxux yazdiklarindan kafam karisti simdi,bu full Body olayini yanlismi algilayip uyguluyorum acaba diye kendimi sorgulamaya basladim

Neden, nasıl uyguluyorsun ki?

 

[Bekci]

Neden, nasıl uyguluyorsun ki?

tatil sonrasi geldigimden buyana Full Body yapiyorum,DrSthammer.kanima girdiiyide yapti memnunum fakat böyle bir sistemin acemisiyim,o yüzden ilk sayfadaki programi aldim,kendime göre biraz degistirdim ve uygulamaya basladim.
1.Gün - 4 x 8
Squats , Bench press, Barfix, Military press,Shrug, Barbell curls, Karin

3.Gün - 5 x 6

Leg press , Deadlifts ,Dumbbell incline bench , Bent over rows , omuz press , Triceps alna press , Hammer curls ,

5.Gün - 3 x 12
Lunges ,Decline benc, z bar curl ,Lateral raise,Shrug, Seated calf raises ,Karin

Setler arasi dinlenme 45 sn.

Hareketler arasi dinlenme süresi 120 sn.

1. günki programi yapinca en son karn hareketlerie takat kalmiyor
3.gün en verimli oldugunu düsündügüm gün,normalde 5*5 idi sanki randiman alamamis hissettim ve 5*6 yaptim onunda en son iki hareket biceps trices süper set yapiyorum
5.gün programinda yine en son mide karin yatar,
setler arasi 45 sn diye düsünmüstüm fakat squat ve deadlift gibi hareketlrde 2 dakiayi buluyor.
Simdi yapmayi düsündügümse bu programin bana agir geldigi ve söyle bir degisim yapmak istiyorum.
1.gündeki squat,3,gündeki leg press ve deadlift i iptal ederek 1 ve 3 ü uygulmak ve 5. gündede sadece iki hareket squat ve deadlift yapmak,bu sekilde ilk iki günki program hafiflicek böylece 5. gün daha agir girebilicem amac güc artrimi. böyle yaparsam program söyle olucak.
1.Gün - 4 x 8
Bench press, Barfix, Military press,Shrug, Barbell curls, Karin

3.Gün - 5 x 6

Dumbbell incline bench , Bent over rows , omuz press , Triceps alna press , Hammer curls ,

5.Gün - 7*7
squat,deadlift
1 ve 3. gün setlerarasi 1 dakika hareketler arasi 2-3 dakika
5. gün setler arasi en az 2 -3 dakika
simdi tabii burayi takip ediyorum yaptiklarimi kiyasliyorum senin ve diger arkadaslarin yazdiklarini okuyorum ne yapmam gerektigi konusunda cikmaz sokaga girdigimi hissediyorum.

 

[doxux]

tatil sonrasi geldigimden buyana Full Body yapiyorum,DrSthammer.kanima girdiiyide yapti memnunum fakat böyle bir sistemin acemisiyim,o yüzden ilk sayfadaki programi aldim,kendime göre biraz degistirdim ve uygulamaya basladim.
1.Gün - 4 x 8
Squats , Bench press, Barfix, Military press,Shrug, Barbell curls, Karin

3.Gün - 5 x 6

Leg press , Deadlifts ,Dumbbell incline bench , Bent over rows , omuz press , Triceps alna press , Hammer curls ,

5.Gün - 3 x 12
Lunges ,Decline benc, z bar curl ,Lateral raise,Shrug, Seated calf raises ,Karin

Setler arasi dinlenme 45 sn.

Hareketler arasi dinlenme süresi 120 sn.

1. günki programi yapinca en son karn hareketlerie takat kalmiyor
3.gün en verimli oldugunu düsündügüm gün,normalde 5*5 idi sanki randiman alamamis hissettim ve 5*6 yaptim onunda en son iki hareket biceps trices süper set yapiyorum
5.gün programinda yine en son mide karin yatar,
setler arasi 45 sn diye düsünmüstüm fakat squat ve deadlift gibi hareketlrde 2 dakiayi buluyor.
Simdi yapmayi düsündügümse bu programin bana agir geldigi ve söyle bir degisim yapmak istiyorum.
1.gündeki squat,3,gündeki leg press ve deadlift i iptal ederek 1 ve 3 ü uygulmak ve 5. gündede sadece iki hareket squat ve deadlift yapmak,bu sekilde ilk iki günki program hafiflicek böylece 5. gün daha agir girebilicem amac güc artrimi. böyle yaparsam program söyle olucak.
1.Gün - 4 x 8
Bench press, Barfix, Military press,Shrug, Barbell curls, Karin

3.Gün - 5 x 6

Dumbbell incline bench , Bent over rows , omuz press , Triceps alna press , Hammer curls ,

5.Gün - 7*7
squat,deadlift
1 ve 3. gün setlerarasi 1 dakika hareketler arasi 2-3 dakika
5. gün setler arasi en az 2 -3 dakika
simdi tabii burayi takip ediyorum yaptiklarimi kiyasliyorum senin ve diger arkadaslarin yazdiklarini okuyorum ne yapmam gerektigi konusunda cikmaz sokaga girdigimi hissediyorum.

Yo, tam tersine gayet iyi anlıyorsun, sana ağır gelen yeri bulup çıkartman anladığını gösteriyor. Ama bu yorgunluk belki programının yapısının tamamen sana uygunluktan çıktığını gösteriyor olabilir. Acele yazacağım, umarım toparlayabilirim.
Şimdi son durumda programında şöyle bir periyodizasyon olmuş oluyor: 1. gün- Bench press+Military press (göğüs+omuz), 3. dün incline bench+omuz press (göğüs+omuz) Yani 48 saat arayla göğüs+omuz çalıştın ve üzerine ancak 5 gün (120 saat) sonra tekrar göğüs+omuz çalışmış oluyorsun. Bu arada bench çalışırken omuz da çalışacağı için omuzun gücünün çalışmadan önce azaltmış oluyorsun. Aynı periyot barfik üzerine row ve 5 gün dinlenmede de görülüyor. Buna karşılık haftada 1 defa squat veya deadlift. Karın, shrug, curl, onlar önemli değil. Asıl güç ve hacmi bunlar cerecekse önce bunların periyodizasyonunu daha uygun yapmak lazım, sonra izolasyon hareketleri dağıtılır. Bunu yapabilmemiz içinse ne kadarlık sürede ağırlık arttırabildiğini bilmek lazım.

Toparlayamadım tabi. Devam ederiz, şimdi çıkmam lazım

 

[CoffeeFit]

tatil sonrasi geldigimden buyana Full Body yapiyorum,DrSthammer.kanima girdiiyide yapti memnunum fakat böyle bir sistemin acemisiyim,o yüzden ilk sayfadaki programi aldim,kendime göre biraz degistirdim ve uygulamaya basladim.
1.Gün - 4 x 8
Squats , Bench press, Barfix, Military press,Shrug, Barbell curls, Karin

3.Gün - 5 x 6

Leg press , Deadlifts ,Dumbbell incline bench , Bent over rows , omuz press , Triceps alna press , Hammer curls ,

5.Gün - 3 x 12
Lunges ,Decline benc, z bar curl ,Lateral raise,Shrug, Seated calf raises ,Karin

Setler arasi dinlenme 45 sn.

Hareketler arasi dinlenme süresi 120 sn.

1. günki programi yapinca en son karn hareketlerie takat kalmiyor
3.gün en verimli oldugunu düsündügüm gün,normalde 5*5 idi sanki randiman alamamis hissettim ve 5*6 yaptim onunda en son iki hareket biceps trices süper set yapiyorum
5.gün programinda yine en son mide karin yatar,
setler arasi 45 sn diye düsünmüstüm fakat squat ve deadlift gibi hareketlrde 2 dakiayi buluyor.
Simdi yapmayi düsündügümse bu programin bana agir geldigi ve söyle bir degisim yapmak istiyorum.
1.gündeki squat,3,gündeki leg press ve deadlift i iptal ederek 1 ve 3 ü uygulmak ve 5. gündede sadece iki hareket squat ve deadlift yapmak,bu sekilde ilk iki günki program hafiflicek böylece 5. gün daha agir girebilicem amac güc artrimi. böyle yaparsam program söyle olucak.
1.Gün - 4 x 8
Bench press, Barfix, Military press,Shrug, Barbell curls, Karin

3.Gün - 5 x 6

Dumbbell incline bench , Bent over rows , omuz press , Triceps alna press , Hammer curls ,

5.Gün - 7*7
squat,deadlift
1 ve 3. gün setlerarasi 1 dakika hareketler arasi 2-3 dakika
5. gün setler arasi en az 2 -3 dakika
simdi tabii burayi takip ediyorum yaptiklarimi kiyasliyorum senin ve diger arkadaslarin yazdiklarini okuyorum ne yapmam gerektigi konusunda cikmaz sokaga girdigimi hissediyorum.

Bu iste bilirkişi degilim ama nazicane fikrim;
Onceki sayfada yazdigim, uyguladigim program gayet eglenceli ve etkili.
Ust vucut icin ornek verirsem, c.tesi gunu overhead press gunu. O gun sadece overhead presse odaklaniyorsun. Amacin sadece o agirligi 5x5 kez kaldirmak. Daha sonra gogus, sirt, ve opsiyonel(gogus,sirt) hareketleri hipertrofi icin calisiyorsun.
Carsamba gunu de odak egzersiz bench press; ardindan omuz, sirt, ve opsiyonel(gogus,sirt) hareketleri hipertrofi icin calisiyorsun.
3-4 gun arayla alt vucut ve ust vucut calisiyorsun.

 

[Bekci]

Yo, tam tersine gayet iyi anlıyorsun, sana ağır gelen yeri bulup çıkartman anladığını gösteriyor. Ama bu yorgunluk belki programının yapısının tamamen sana uygunluktan çıktığını gösteriyor olabilir. Acele yazacağım, umarım toparlayabilirim.
Şimdi son durumda programında şöyle bir periyodizasyon olmuş oluyor: 1. gün- Bench press+Military press (göğüs+omuz), 3. dün incline bench+omuz press (göğüs+omuz) Yani 48 saat arayla göğüs+omuz çalıştın ve üzerine ancak 5 gün (120 saat) sonra tekrar göğüs+omuz çalışmış oluyorsun. Bu arada bench çalışırken omuz da çalışacağı için omuzun gücünün çalışmadan önce azaltmış oluyorsun. Aynı periyot barfik üzerine row ve 5 gün dinlenmede de görülüyor. Buna karşılık haftada 1 defa squat veya deadlift. Karın, shrug, curl, onlar önemli değil. Asıl güç ve hacmi bunlar cerecekse önce bunların periyodizasyonunu daha uygun yapmak lazım, sonra izolasyon hareketleri dağıtılır. Bunu yapabilmemiz içinse ne kadarlık sürede ağırlık arttırabildiğini bilmek lazım.

Toparlayamadım tabi. Devam ederiz, şimdi çıkmam lazım

Yani ewet,ilk programda,3 gündede bütün bölgeler var fakat agir oluyor randiman düsüyor,ikinci sistemdeyse yine yazdigin gibi 48 Saat arayla calisilip daha sonra 5 gün yok,bacaksa tek bir güne düsüyor.karmakarisik olup bir cikis yoluda bulamadim
Aslinda programin orjinali cok iyi fakat gercekten birer gün arayla yapmama hafta sonlari calismamama ragmen toparlanmakta zorlaniyorum,kaldiki beslenmem cok cok iyi,yani beslenmede istedigim gibi oynama yapabilirim.
izolasyon hareketlerini hic mi hic düsünmüyorum su an güc artirimi icin cokda elzem degil.
Su anda 95 kg civariyim
1RM deneme sansim cok olmuyor,birazda bu yastan sonra sakatlik ciksin istemiyorum fakat kaldirdigim agirliklara göre asagidaki siteden hesap ediyorum
http://www.karl-ess.com/maximalkraft-rechner/
burdaki hesaplamaya göre hareketlere göre 1RM su sekilde
benc:130
squat:140
deadlift:150
full Body e basladigimdan bu tarafa benc de cok ilerleme kaydedemedim(5-6 kg),squatda az(10kg),deadlift de(40 kg) epeyce yol kaydettim,deadlifti programima ilk defa koydum,belkide ondan.Yazdiklarim tatil sonrasi basladigim agirliklar ile su andaki agirliklar arasindaki fark yani 7 haftada felan bukadar ilerleme olmus.
Tamam bu yazdiklarim Dursun vaktin olunca görüsürüz tekrar

 

[doxux]

Yani ewet,ilk programda,3 gündede bütün bölgeler var fakat agir oluyor randiman düsüyor,ikinci sistemdeyse yine yazdigin gibi 48 Saat arayla calisilip daha sonra 5 gün yok,bacaksa tek bir güne düsüyor.karmakarisik olup bir cikis yoluda bulamadim
Aslinda programin orjinali cok iyi fakat gercekten birer gün arayla yapmama hafta sonlari calismamama ragmen toparlanmakta zorlaniyorum,kaldiki beslenmem cok cok iyi,yani beslenmede istedigim gibi oynama yapabilirim.
izolasyon hareketlerini hic mi hic düsünmüyorum su an güc artirimi icin cokda elzem degil.
Su anda 95 kg civariyim
1RM deneme sansim cok olmuyor,birazda bu yastan sonra sakatlik ciksin istemiyorum fakat kaldirdigim agirliklara göre asagidaki siteden hesap ediyorum
http://www.karl-ess.com/maximalkraft-rechner/
burdaki hesaplamaya göre hareketlere göre 1RM su sekilde
benc:130
squat:140
deadlift:150
full Body e basladigimdan bu tarafa benc de cok ilerleme kaydedemedim(5-6 kg),squatda az(10kg),deadlift de(40 kg) epeyce yol kaydettim,deadlifti programima ilk defa koydum,belkide ondan.Yazdiklarim tatil sonrasi basladigim agirliklar ile su andaki agirliklar arasindaki fark yani 7 haftada felan bukadar ilerleme olmus.
Tamam bu yazdiklarim Dursun vaktin olunca görüsürüz tekrar

Bu sayılarda tuhaflık var, orantısız biraz. Ya benchin çok çok iyi ya da squatın çok kötü. Bench pressi göğüse değdirerek mi yapıyorsun yoksa göğüsle arada mesafe kalıyor mu? Şurayı kullandığımda bench presste orta seviye, diğerlerinde başlangıç aşamasında çıkıyorsun: http://www.strengthstandards.co/

Neyse, bench pressin formu doğru da olsa sonuçta en büyük 3 kaldırışın 2'si henüz orta seviyeye geçmediği için bunlara göre program yapmak daha iyi olur. Deadliftin de squatından biraz geride olduğuna göre şu tempo olabilir:

A-Squat+Bench Press
B-Deadlift+Omuz Press

Normalde böyle bir programda haftada 2 defa deadlift girilecek haftalar olur ve bu çok yorucu olabilir ama deadliftin şu anda biraz geride kaldığı için bunun çok ağır gelmemesi lazım. Squatta 2-3 kiloluk artışlar hedeflerken deadliftte 5'er kiloluk artışlarla ilerlemeye çalışabilirsin. Bir süre sonra zaten squatta tıkanıp kalacaksındır. Üst üste 2 antrenman ilerleme kaydedemediğinde ağırlığı %10 düşürüp tekrar yukarı tırmanmaya başlarsın. Deadliftte de belki kısa süre sonra 5'er kiloluk artışlar fazla gelecektir, belki şu anda da fazla gelecektir, böyle bir durumda onu da 2-3 kiloluk artışlara düşürebilirsin. Yani örnek ilerleme şu şekilde olacak, diyelim ki deadlift:
1. ant: 130x5
2. ant: 135x5 (zorlanma başladı)
3. ant: 140x3 (çok zor, bar çok yavaşladı)
4. ant: 140x4 (bir tekrar daha çıktı ama 5 tekrarı bulamadın, sonrakinde %10 düşüş)
5. ant: 126x5 (rahat)
6. ant: 130x5
7. ant: 135x5
8. ant: 140x5 (zor ama bu kez oldu, bundan sonra 2-3 kiloluk artışlar)
9. ant: 142x5 vs....

Bu arada squat bu hızda ilerlemeyecektir ve bir süre sonra bunlar dengeye gelir. Ama parantez açayım, bunlar tamamen tahmini ve yanılma ihtimalim çok yüksek. Sadece vücut yapılarındaki farklılıklar yüzünden bazı insanların squatı, bazısının deadlifti, bazısının bench pressi daha iyi olur. Eğer durum buysa sadece her antrenmanda 2-3 kilo arttırmaya çalış gitsin. Şimdi kalanı yerleştirelim, sırt çok eksik kaldı:

A- Squat+Bench Press+Barbell row
B- Deadlift+Omuz Press+Barfiks

Yerinde olsam temeli böyle oluştururdum. İzolasyon hareketlerine gelince, antrenmanların sonlarına kol hareketlerini yerleştirirdim. Calf raises, shrug, lateral raises ve karın...Shruga gerek var mı bilmiyorum çünkü hem deadlift hem de barbell row zaten trapeziusu yeterince çalıştırıyor gibi ama illa da ek istersem bunları bence deadliftten sonraki güne koyardım. Barbell row gününe koyarsam sonraki deadlift gününe yeterince dinlenmemiş olabilir. Calf ve lateral raisesı nereye koysam çok sorun yaratmaz gibi, etkiledikleri bölge küçük. Deadlift gününe shrug koyduysam bunları da diğer güne atarım. Hem de squat günü calfi çalıştırmak daha mantıklı olur. Lateral raises omuz presse etki edecek kadar yorgunluk yaratmayacaktır ama ilerleyen haftalarda bunu hissedersem bunu da omuz pressle aynı güne atarım. Bu durumda son hal şöyle olur:

A- Squat+Bench Press+Barbell Row+Triceps+Calf Raises+Lateral Raises
B- Deadlift+Omuz Press+Barfiks+Barbell Curl+Shrug+Karın

Dumbbell incline benchi de standart bench pressle değişimli olarak yapabilirsin, bir antrenman biri, diğer antrenman diğeri olarak. Bench pressin zaten güçlü olduğu için sorun olmaz. Diğer bir seçenek şu, eğer öncelik güçse ve kolun hacmi falan geri plandaysa yorgunluk yaratacak izolasyon hareketleri cuma gününe atılabilir çünkü bunun üzerine iki gün dinlenme geleceği için cuma günü biraz daha çok çalışmak sorun yaratmaz. Şöyle mesela:

A- Squat+Bench Press+Barbell Row (Pazartesi)
B- Deadlift+Omuz Press+Barfiks (Çarşamba)
A- Squat+Bench Press+Barbell Row+Biceps+Triceps+Karın (Cuma ve üzerine iki gün dinlenme)

Sonraki hafta da bunlar B çalışmasının ardına denk gelecek, bu şekilde değişmeli gidecek. Calf ve lateral raises gerçekten hafif olduğu için uğraşmadım, yapmasan bile olur, kendini iyi hissettiğin herhangi bir gün yapman yeterli. Bu ikisini süperset olarak girip vakitten de tasarruf edebilirsin.Bunların hepsini Starting Strength tarzı çalışma şeklini temel alarak yazdım, o tarzı sevmiyorsan direkt çöpe gidebilir ama bence şu aşamada en verimli bu olur senin için.

Ha, tekrar sayıları. Belki de yorgunluğu yaratan, gelişmeyi kısıtlayan yüksek tekrar sayılarıdır. Squat, bench press ve omuz presste 3x5 veya 5x5 deneyebilirsin. Barbell row ve barfikste de bu tekrar sayıları olabilir ama ben daha yüksek tekrar sayılarıyla hareketin formunu daha düzgün tutabildiğim için bunlarda 8-10 tekrar aralığını kullanıyorum. Deadliftte ise 3x5 bile çok fazla geliyor bana, 1x5 kullanıyorum ama 3x5 de olabilir. Ancak 5x6 deadlift benim için çok fazla. Gene de tekrar sayıları hep tercih meselesi, hangi aralıkta kasların daha yi çalıştığını hissediyorsan o aralık senin için iyidir. Çünkü bu biraz da Tip 1 ve Tip 2 kas liflerinin oranına bağlı ve insandan insana değişebiliyor. Ben olsam yapacağım şu olurdu, squat, bench press ve omuz press 3x5, deadlift 1x5, barbell row ve barfiks 3x8-10, biceps ve triceps 2x8-12, calf raises ve lateral raises 2x12-15, karın 2x15-20...

Ya da direk olarak Starting strength, Babylovers starting strength, Stronglifts veya Fierce 5'i kıyaslayıp istediğin birisine başlayabilirsin. Yazdıkça salona gidip çalışasım geldi. Eyyorlamam bu kadar

 

[CoffeeFit]

Bu sayılarda tuhaflık var, orantısız biraz. Ya benchin çok çok iyi ya da squatın çok kötü. Bench pressi göğüse değdirerek mi yapıyorsun yoksa göğüsle arada mesafe kalıyor mu? Şurayı kullandığımda bench presste orta seviye, diğerlerinde başlangıç aşamasında çıkıyorsun: http://www.strengthstandards.co/

Neyse, bench pressin formu doğru da olsa sonuçta en büyük 3 kaldırışın 2'si henüz orta seviyeye geçmediği için bunlara göre program yapmak daha iyi olur. Deadliftin de squatından biraz geride olduğuna göre şu tempo olabilir:

A-Squat+Bench Press
B-Deadlift+Omuz Press

Normalde böyle bir programda haftada 2 defa deadlift girilecek haftalar olur ve bu çok yorucu olabilir ama deadliftin şu anda biraz geride kaldığı için bunun çok ağır gelmemesi lazım. Squatta 2-3 kiloluk artışlar hedeflerken deadliftte 5'er kiloluk artışlarla ilerlemeye çalışabilirsin. Bir süre sonra zaten squatta tıkanıp kalacaksındır. Üst üste 2 antrenman ilerleme kaydedemediğinde ağırlığı %10 düşürüp tekrar yukarı tırmanmaya başlarsın. Deadliftte de belki kısa süre sonra 5'er kiloluk artışlar fazla gelecektir, belki şu anda da fazla gelecektir, böyle bir durumda onu da 2-3 kiloluk artışlara düşürebilirsin. Yani örnek ilerleme şu şekilde olacak, diyelim ki deadlift:
1. ant: 130x5
2. ant: 135x5 (zorlanma başladı)
3. ant: 140x3 (çok zor, bar çok yavaşladı)
4. ant: 140x4 (bir tekrar daha çıktı ama 5 tekrarı bulamadın, sonrakinde %10 düşüş)
5. ant: 126x5 (rahat)
6. ant: 130x5
7. ant: 135x5
8. ant: 140x5 (zor ama bu kez oldu, bundan sonra 2-3 kiloluk artışlar)
9. ant: 142x5 vs....

Bu arada squat bu hızda ilerlemeyecektir ve bir süre sonra bunlar dengeye gelir. Ama parantez açayım, bunlar tamamen tahmini ve yanılma ihtimalim çok yüksek. Sadece vücut yapılarındaki farklılıklar yüzünden bazı insanların squatı, bazısının deadlifti, bazısının bench pressi daha iyi olur. Eğer durum buysa sadece her antrenmanda 2-3 kilo arttırmaya çalış gitsin. Şimdi kalanı yerleştirelim, sırt çok eksik kaldı:

A- Squat+Bench Press+Barbell row
B- Deadlift+Omuz Press+Barfiks

Yerinde olsam temeli böyle oluştururdum. İzolasyon hareketlerine gelince, antrenmanların sonlarına kol hareketlerini yerleştirirdim. Calf raises, shrug, lateral raises ve karın...Shruga gerek var mı bilmiyorum çünkü hem deadlift hem de barbell row zaten trapeziusu yeterince çalıştırıyor gibi ama illa da ek istersem bunları bence deadliftten sonraki güne koyardım. Barbell row gününe koyarsam sonraki deadlift gününe yeterince dinlenmemiş olabilir. Calf ve lateral raisesı nereye koysam çok sorun yaratmaz gibi, etkiledikleri bölge küçük. Deadlift gününe shrug koyduysam bunları da diğer güne atarım. Hem de squat günü calfi çalıştırmak daha mantıklı olur. Lateral raises omuz presse etki edecek kadar yorgunluk yaratmayacaktır ama ilerleyen haftalarda bunu hissedersem bunu da omuz pressle aynı güne atarım. Bu durumda son hal şöyle olur:

A- Squat+Bench Press+Barbell Row+Triceps+Calf Raises+Lateral Raises
B- Deadlift+Omuz Press+Barfiks+Barbell Curl+Shrug+Karın

Dumbbell incline benchi de standart bench pressle değişimli olarak yapabilirsin, bir antrenman biri, diğer antrenman diğeri olarak. Bench pressin zaten güçlü olduğu için sorun olmaz. Diğer bir seçenek şu, eğer öncelik güçse ve kolun hacmi falan geri plandaysa yorgunluk yaratacak izolasyon hareketleri cuma gününe atılabilir çünkü bunun üzerine iki gün dinlenme geleceği için cuma günü biraz daha çok çalışmak sorun yaratmaz. Şöyle mesela:

A- Squat+Bench Press+Barbell Row (Pazartesi)
B- Deadlift+Omuz Press+Barfiks (Çarşamba)
A- Squat+Bench Press+Barbell Row+Biceps+Triceps+Karın (Cuma ve üzerine iki gün dinlenme)

Sonraki hafta da bunlar B çalışmasının ardına denk gelecek, bu şekilde değişmeli gidecek. Calf ve lateral raises gerçekten hafif olduğu için uğraşmadım, yapmasan bile olur, kendini iyi hissettiğin herhangi bir gün yapman yeterli. Bu ikisini süperset olarak girip vakitten de tasarruf edebilirsin.Bunların hepsini Starting Strength tarzı çalışma şeklini temel alarak yazdım, o tarzı sevmiyorsan direkt çöpe gidebilir ama bence şu aşamada en verimli bu olur senin için.

Ha, tekrar sayıları. Belki de yorgunluğu yaratan, gelişmeyi kısıtlayan yüksek tekrar sayılarıdır. Squat, bench press ve omuz presste 3x5 veya 5x5 deneyebilirsin. Barbell row ve barfikste de bu tekrar sayıları olabilir ama ben daha yüksek tekrar sayılarıyla hareketin formunu daha düzgün tutabildiğim için bunlarda 8-10 tekrar aralığını kullanıyorum. Deadliftte ise 3x5 bile çok fazla geliyor bana, 1x5 kullanıyorum ama 3x5 de olabilir. Ancak 5x6 deadlift benim için çok fazla. Gene de tekrar sayıları hep tercih meselesi, hangi aralıkta kasların daha yi çalıştığını hissediyorsan o aralık senin için iyidir. Çünkü bu biraz da Tip 1 ve Tip 2 kas liflerinin oranına bağlı ve insandan insana değişebiliyor. Ben olsam yapacağım şu olurdu, squat, bench press ve omuz press 3x5, deadlift 1x5, barbell row ve barfiks 3x8-10, biceps ve triceps 2x8-12, calf raises ve lateral raises 2x12-15, karın 2x15-20...

Ya da direk olarak Starting strength, Babylovers starting strength, Stronglifts veya Fierce 5'i kıyaslayıp istediğin birisine başlayabilirsin. Yazdıkça salona gidip çalışasım geldi. Eyyorlamam bu kadar

Selam doxux, bekci'ye yazdiklarini ben de takip ediyorum.
Gecen sayfada programimdan bahsettigimde begendigini söyledin ama kafam hala karisik. Acaba bekci'ye yazdigin gibi ben de starting strength ile devam mi etmeliyim.
Dedigim gibi yuksek yag oranima ragmen 70 kilo, 183cm'im. Haftada dl,sq,bp,ohp icin bir kez 5x5, bir kez de 3x8, kilo durumumdan dolayi mantikli midir? Yoksa yine de starting strength mi onerirdin?

 

[doxux]

Selam doxux, bekci'ye yazdiklarini ben de takip ediyorum.
Gecen sayfada programimdan bahsettigimde begendigini söyledin ama kafam hala karisik. Acaba bekci'ye yazdigin gibi ben de starting strength ile devam mi etmeliyim.
Dedigim gibi yuksek yag oranima ragmen 70 kilo, 183cm'im. Haftada dl,sq,bp,ohp icin bir kez 5x5, bir kez de 3x8, kilo durumumdan dolayi mantikli midir? Yoksa yine de starting strength mi onerirdin?

Starting Strength'i veya başka programları en çok şundan öneririm, denenmiştir, başarılı olduğu ispatlanmıştır, yıllardır kullanılmaktadır. Fakat bu senin programın işe yaramayacak anlamına gelmez, gayet de güzel yazmışsın bence. Ama şu var ki ben profesyonel değilim, kendini geliştirmeye çalışan bir amatörüm, hobi olarak ağırlık çalışan bir insanım, çoğumuz öyleyiz. Durum böyleyken kendi programımızı oluşturmaktansa hazır programlara çökmek "bence" daha iyi. Ancak kendi programlarını deneyimlemek isteyen insanlar için kendi programları daha iyidir çünkü hangi programı kullanırsan kullan en önemlisi zevk almak. İnsan zevk aldığı programa devam eder.
5x5 sayısız insanda işe yaramıştır, 3x8 de sayısız insanda işe yaramıştır. Düşünüldüğü kadar 5x5 sadece güç, diğeri sadece hacim verir diye bir şey yok, ikisi de hem güç hem hacim verir, biraz daha az biraz daha çok olmak kaydıyla. O yüzden bunları karıştırmak da işe yarar, buna undulating periodization denilir. Bu şekilde çok sayıda program var ve gayet de başarılı oluyorlar gördüğüm kadarıyla. Ben starting strength tarzıyla çalışmayı daha çok seviyorum, cuma günü pazartesi yaptığımın aynısını yapmak ama biraz daha ağır veya bir tekrar fazla yapmak zevk veriyor. Sen bundan zevk alıyorsan bu senin için daha iyidir. Ve bunun kiloyla hiçbir alakası yok, her kiloda istediğin her programı yapabilirsin. Kilo almak istiyorsan çok yersin, kilo vermek istiyorsan az yersin o kadar.

 

[Bekci]

@doxux yazdıklarını okudum,harika,şu an vaktim yok daha sonra iyice irdeleyip bikaç şey yazıcam,özellikle kiloların orantısızlığı konusunda

 

[pwii]

Olabilir. Ama önce, programı gerektiği gibi yaptığından emin misin? Öncelikle, kilo almaya devam ettin mi? Tıkandığın yerde reset yaptın mı? Strongliftsi çok iyi bilmiyorum ama belli bir noktada 3x5'e geçmek gerekiyor sanırım, bunu yaptın mı? Herşeye rağmen ilerleme durduysa artık intermediate aşamaya geçtin demektir. Kaç kilosun, squat, bench ve deadliftte kaç kiloyla çalışıyorsun?

Aslında şöyle oldu. Her harekette bir iki kere reset yaptım ama ağırlıklar da çok az artış oldu. 3x5 yapmaya başladım ama tam bu sıralarda da yemeği kesmiştim Ağırlıklar adamakıllı artmayınca motivasyonum düşmüştü çünkü. Yemek olayını da önemsemeyince 3x5'i de fazla yapmadım ve Stronglifts'i bıraktım.
Kilomun 1.1 katı squat, 0.93 katı bench, 1.2 katı kadar da deadlift yapıyordum. Tabi bunlar 1RM.

Şimdi ise tekrar Stronglifts'e başlamayı düşünüyorum ama düşük ağırlıklar ile başlayacağım ve ağırlığı çok hızlı kaldırıp kontrollü ama yine hızlı indireceğim. Ve proteine kafayı takmayıp kaloriye kafayı takacağım bu sefer Tabi proteini de alacağım. Lafı geçmişken ne zaman proteine değil de diğer besinlere odaklansam gelişimim hızlanıyordu. Diğer besinler dediysem ev yemekleri vs.

 

[doxux]

Aslında şöyle oldu. Her harekette bir iki kere reset yaptım ama ağırlıklar da çok az artış oldu. 3x5 yapmaya başladım ama tam bu sıralarda da yemeği kesmiştim Ağırlıklar adamakıllı artmayınca motivasyonum düşmüştü çünkü. Yemek olayını da önemsemeyince 3x5'i de fazla yapmadım ve Stronglifts'i bıraktım.
Kilomun 1.1 katı squat, 0.93 katı bench, 1.2 katı kadar da deadlift yapıyordum. Tabi bunlar 1RM.

Şimdi ise tekrar Stronglifts'e başlamayı düşünüyorum ama düşük ağırlıklar ile başlayacağım ve ağırlığı çok hızlı kaldırıp kontrollü ama yine hızlı indireceğim. Ve proteine kafayı takmayıp kaloriye kafayı takacağım bu sefer Tabi proteini de alacağım. Lafı geçmişken ne zaman proteine değil de diğer besinlere odaklansam gelişimim hızlanıyordu. Diğer besinler dediysem ev yemekleri vs.

Daha yolun var demektir o zaman. Yaptığın hatayı da zaten biliyorsun, sorun programda değil beslenmendeymiş. İyi bir beslenmeyle birkaç ay içinde programı bitirmiş olursun.

 

[Created By Loss]

Bunuda bir degerlendirelim

1.gun
Squat 5x6 90kg
Bench press 5x6 90kg
Front pull down 5x6 64kg
Barbell curl 5x6 33kg
Ohp 4x10 38kg
Lying dumbell triceps ext. 5x6 15+15kg

3.gun
Deadlift 4x8 70kg
Supported chest d.row 4x8 15+15kg
Incline b. Press 4x8 65kg
D. Side lateral raise 4x12 7.5+7.5kg
Cable triceps back to mac. 4x8 45kg
Pull up 4x8
Wrist curl 4x10 30kg

5.gun
Dumbell lunge 3x12 15+15kg
Chip ups 5x8
Chest dips 3x12
Pec deck rear lateral 3x12 30kg
Hummer curl 3x12 12.5+12.5kg
One arm reverse push d. 3x12 15kg.
Standing calf raise 5x12 50kg

Lg Smart World

 

[CoffeeFit]

Bu arada suan antrenmandayim, squat yapiyorum, aklima geldi.
Kemer kullanma konusunda ne dusunuyorsunuz? 5x5 icin.

 

[zeo64]

selamlar

5-6 aylık bir salon sporcusu sayılırım,öncesinde uzun zamandır street workout yapıyordum.yaklaşık 3 haftadır fullbody tarzda çalışıyorum,ve aylardır başlangıçta bir sporcu olarak splitte boşa vakit harcadığımı şimdiden düşünmeye başladım.


GÜN 1
Bench Press 5x5
Wide Grip Pull Up 8x7x6x5
Barbell Row 12x10x8x8
Dumbbell Shoulder Press 3x8
Incline Dumbbell Press 4x10
Wide Grip EZ-Bar Curl/dropset 3x10
Body-UP / V-Bar Pushdown Superset
ATG Squat 4x8
Shrug 4x12


GÜN 2
Overhead Press 10x8x8x6x6
Sumo Deadlift 10x8x6x6
Chest Dips 15x12x10x10
Dumbbell Fly 12x10x10x8
Lat Pulldown 4x8
Incline Hammer Curl/dropset 3x12
EZ-Bar Skullcrusher / Close-Grip EZ-Bar Bench Press Superset 4x10
Leg Press 4x10
Shrug 4x12

GÜN 3
Bench Press 5x5
Wide Grip Pull Up 8x7x6x5
Barbell Row 12x10x8x6
Dumbbell Shoulder Press 3x8
Incline Dumbbell Press 4x10
Hammer Curl/dropset 3x10
Body-Up / Reverse Grip Triceps Pushdown Superset
Leg Press 4x10
Shrug 4x12


antrenmanı galiba @StormBlast ın yazdığı bir rutine ekleme-çıkarmalar yaparak oluşturmuştum.başlarda bu antrenmanı çıkaramayacağımı düşünmüştüm,yaklaşık 75-90 dakika arası sürüyor.fakat suan gayet güzel devam etmekteyim yüksek kalorili beslenmemin de büyük artısı var.Set sayıları büyük ölçüde yukarda yazdığım gibi,genellikle büyük kas gruplarında 4,küçük kas gruplarında 3;tekrar sayıları ise her antrenman günü aynı yapmamakla beraber genellikle güç kazanımına yönelik hareketlerde düşük-orta düzeyde diğer hareketlerde ise daha hipertrofiye dayalı 8-12 aralığı gibi.fakat bu konuda vücudumu dinlemeye çalışıyorum,sık sık set-tekrar sayısı değiştirdiğim oluyor.Ayrıca her 4haftada 1 hafta da deload haftası gibi yüksek tekrarlı çalışmayı planlıyorum.Şimdiden olumlu etkilerini görmeye başladım hem vücudumda hem de girdiğim ağırlıklarda.

Antrenmanım nasıl gözüküyor?

 

[Bekci]

@doxux aciklamalarin icin tesekkür ederim,yazdiklarin kafama accayip bir sekilde yatti,birazdan programida senin aciklamalarina göre hazirlayip buraya eklicem,agirliklarda cok dengesizlik oldugunun farkindayim,hatta bikac kez forumda belki görmüssündür,kilolarimin dengeli olmadigini yazmistim,bir ara benc de squatdan cok basiyordum(squat düsüktü).
Yukardada yazdigim gibi 1RM hic denemedim sadece kaldirdigim agirliklara göre hesaplamalardan cikarttim genel olarak yanlizda calisinca denemedim.
Yazmadan önce bugünki antremandan bahsetmek istiyorum,seninle dünki görüsmeden sonra bugünki antremanda iki kisi olmamizin da verdigi gaz ile
squat:iki isinma setinin ardindan:100*8;110*8;120*6,130*4;140*3;150*2 denedim ve gayetde güzel oldu hepsi nizami ve tam cömelme,ilk setlerdeki 8 tekrarlar fazla olabilirdi fakat 1 RM de cok yormamak icin 8 de biraktim.Acikcasi 160 1RM denemeye cesaret edemedim.Gözüm korktu

Yukarda yazdiklarina gelirsek,
benc im evet iyi fakat benc de 1RM hic denemedim fakat 100kg*8 hic problemsiz yapiyorum,hareketin nizami oldugunu düsünüyorum ve her tekrarda o bar gögüse vururhesaplamalardada 127 kg 1RM cikiyorki bende 130 yaparim diyorum.Ne bilim yaparim heralde ama onuda bi Partner bulunca ve bilegim iyilesince denicem
squat:1,5 yil Kadar önce sag kalca eklemimde nükseden ve bu sporla hic ilgisi olmayan dogustan gelen bir üretim hatasi dolayisiylaneredeyse 8 ay Kadar hic bacak calisamadim calistiklarimda tirt hareketler,daha sonra tekrar yavastan basladigimdaysa tekrar nüksetme korkusuyla hic bir Zaman tam yüklenemedim,yeni yeni yükleniyorum,doktorumun söyledigi eninde sonunda o kalcaya protez takilicak ama bugün ama 10 yil sonra
Deadlift:bu hareketi bi türlü beceremiyordum,bunuda bicok kez forumda dile getirmistim zaten, sebebiyse bu hareketi yaparken sanki her an sakatlanicakmis gibi hissetmem ve bir türlü rahat olamamam,yani deadlift i programima ekleyeli daha 4 ay ya olmustur ya olmamistir,

Güc artirmak isteyerek Full Body e gecmemede sebep zaten bu kilolardaki dengesizlikleri düzeltebilmek,komik gelicek ama bir ara bencde 100*8 yaparken squatda 90 kg cok geliyordu,bu dengesizligin farkindaydim ve careyi bu tip bir programi denemekte buldum.

Gelelim yazdiklarinin isiginda programimiza

Program A:
Squat-3*5
Bench Press-3*5
Barbell Row-3*8-10
Program A nin cumaya gelen haftalarinda ilave olarak
Biceps,triceps,süper set,drop set v.s
Mide

Program B:
Deadlift-1*5
Omuz Press-3*5
Barfiks-3*yapabildigin kadar
Program B nin cumaya gelen haftalarinda
calf raises ve lateral raises 2*12-15

Ortaya böyle bisiy cikti,ve gayetde güzel olduBenim önceki uyguladigim programa bakinca hem hareket sayisi Hemde set ve tekrar sayilari olarak oldukca düsük,yani eskisine nazaran cok zorlanmayacagimi düsünüyorum,fakat bu asamada önemli bir sorum olucak sana.
agirliklari nasil secmeliyimki misal benc de 3*5 yapicam Burda hedef 3.setin 5. tekrarinda artik zorlanacagim bir agirlikmi olmali?
yada tek set deadlift yaparken bu 5 tekrari yapabildigim en agir kilolarla yapmaliyim?tabiki hedef her antremanda bir öncekinin üzerine cikmak olucak.
Sende bu programa ok!veriyorsan,Pazartesi basliyorum.

 

[Bekci]

Biraz önce yazdiklarini tekrar okudumda,atlamisim,trapezlerim cok geriden geliyor bu sebepten ilk programimda iki gün shrug koymustum,yukardaki programdada yazmayi atlamiysim,büyük ihtimal program B nin cumaya gelen günlerinde lateral raise ile shrug süper set girerim.
Yanliz dönüp dolasip bakiyorum deadlift sadece 1 set 5 tekrar hep gözüme az geliyor,sadece tek set 5 tekrar ile istenen hipertrofi yi saglayabilirmiyim.
Neyse heycan basti pazartesini iple cekiyorumbu sekilde baslarim hic degistirmem ilerleyen zamanlarda 3*5 den 5*5 e dönebilirim,deadliftdede 3*5 e gecer denerim ama ilk 4 hafta sanirim bu sekilde yaparim,daha sonra ana kalibi degistirmeden belllki set sayilarinda oynama olur

 

[Created By Loss]

Bekci, heyecanini yazini okurken bile hissettim

Lg Smart World

 

[Bekci]

Bekci, heyecanini yazini okurken bile hissettim

Lg Smart World

Hiç sorma,o heyecanı kaybedersek zaten bu spor yapılmaz
Senin programa baktımda bana göre ağır bi program



Gesendet von iPhone mit Tapatalk

 

[Created By Loss]

Haklisin, valla galiba bana gorede agir 3.gunden geldim simdi eve dagilmis haldeyim dus alip beslenmem lazim ama halim kalmadi

Lg Smart World