Tüm Vücut Antrenman Sistemi (Program İskeleti) - Full Body Workout

[blackeneds]

merhaba arkadaşlar. yaklaşık 1.5 aydır ben de fullbody ile spora başladım. alt yapı olarak sadece teorik bilgilerim vardı. hareketlerin nasıl yapılacağı, sık yapılan hatalar vs. daha önceden de 6 ay civarında bir spor geçmişim oldu ancak uzun zamandır spordan uzaktaydım.

belirtmem gerekir ki gerçekten çok hızlı kas ve güç gelişimi kaydediyorum. uyguladığım programı da aşağıya ekliyorum yararlanmak isteyenler olabilir. youtubeta egefitness adlı kanaldan edindim programı. aşağıda + ile yan yana verilen hareketler süperset şeklinde birlikte yapılıyor. örneğin deadlift'in ilk setini yaptıktan hemen sonra shrug'a geçiyoruz böylece ikisinden de birer set yapmış oluyoruz.

squat (4x8)
deadlift + shrug (4x8)
bench press + t bar row (4x8)
dips + barfiks 4xmax (spora yeni başladığım için dips ve barfiks yapamıyordum. bu yüzden dips yerine sehpa dips. barfiks yerine lat pull down yapıyorum)
military press (3x8)
arnold press + arka omuz açış (4x8)
barbell curl + alna press(arka kol) (4x8)

1.5 ayda güç kazanımı olarak ilerlemem:

bench press
başlangıçta: bar hariç 10 kg
şu anda: bar hariç 40 kg

deadlift
başlangıçta: bar hariç 20 kg
şu anda: bar hariç 60 kg

squat
başlangıçta: bar hariç 20 kg
şu anda: bar hariç 70 kg

bunların dışında beslenme konusunda da gerçekten iyi gittiğimi düşünüyorum. kilo başına yaklaşık 1.5gr protein alıyorum. yağ oranım istediğim seviyede olmadığı için karbonhidratı oldukça düşük tutuyorum. enerjimi yağlardan almaya çalışıyorum. %40 protein %40 yağ %20 karbonhidrat şeklinde bir diyet uyguluyorum.

kullandığım supplementleri de belirteyim:
protein tozu: iştahım olmayan günlerde biraz yemeğin yanında 1 ölçek protein tozu içiyorum. kahvaltı atlamak zorunda kalırsam da sabahları içiyorum. 10 günde 2 defa ancak oluyor
kreatin ve bcaa: ikisini birlikte öğle öğünümün hemen arkasından alıyorum.

Merhaba hocam,

Gelişiminiz çok iyiymiş ama bu program çok fazla değil mi? Yanlış bilmiyorsam 2 bacak (squat, deadlift), 4 omuz (shrug, military press, Arnold press, ara omuz açış), 2 göğüs (bench, dips), 2 sırt (lat pull down, t-bar row) iki de izole ön-arka kol hareketiniz var.

Sizin programda 2 compound alt vücut, 4 shoulder, 2'şer compound üst vücut pull ve push var, ikide izole hareket. Full body de genellikle her bir bölümden bir hareket seçilmesi ve bir iki izole hareket öneriliyor diye biliyorum.

 

[bigbossares]

Merhaba arkadaşlar. 40 yaşındayım,84 kgyim ve boyum 1.83.Geçmiş yıllarda 3-4 aylık sürelerle 4 kere salona gittim.İş ,iki çocuk falan derken yaklaşık 4 sene kadar ara verdim.Göbek bölgemde yağlanma var.Evde çalışmaya başladım 2 aydır.
Evde dumbellarım,yeteri kadar ağırlık plakalarım ve bench çalışabileceğim istasyonum,3 kademeli sehpam ile uzun bar ve ez bar olarak ekipmanlarım mevcut.squad ve deadlift yapabiliyorm fazla zorlamadan kendimi.Beslenmeme mümkün olduğunca dikkat ederim.
Amacım 90 kg civarlarına çıkıp, hacim kazanarak kas gelişimi sağlamak.Bana uygun bir fulbody programı nasıl olmalı acaba? Önceki yıllarda hep split programlarla çalıştım.Ama araştırdığım kadarıyla fulbody programlarının daha verimli olduğu düşüncesindeyim.
Önerilerinizi bekliyorum.Teşekkür ederim.

 

[MoRRuk]

Formda full body olarak aratın, çok güzel programlar var. Birinden başlayın,2-3 ay bıkmadan yapın, ağırlık arttırın vs. zaten sonrası da gelir merak etmeyin..
Formu da takip etmeyi unutmayın...

 

[bigbossares]

Formda full body olarak aratın, çok güzel programlar var. Birinden başlayın,2-3 ay bıkmadan yapın, ağırlık arttırın vs. zaten sonrası da gelir merak etmeyin..
Formu da takip etmeyi unutmayın...

Öncelikle teşekkür ederim cevabınız için. Forumda o kadar çok program ve sayfa var, seçmek karar vermek çok zor. Sıkılmıyorum tam tersi bu sporu yaparken çok keyif alıyorum, o yüzden sağlam ve faydalı bir program arıyorum.

 

[albek]

Hacim ve güç kazanmak için bu program yapılabilir mi ve programda önerilere açığım eksik gördüğünüz bir yer var mıdır? Ön ve arka kol hareketleri eklemek aklıma geldi böyle yeterlimidir program yoksa bi kaç hareket ekliyim mi? Haftada 3 gün geri kalan günler karın çalışmayı planlıyorum
1.Gün ---5x5--
Leg Pressle
Bench Press
Deadlift
Lat Pulldown öne
Military Press Machine

3. Gün ---4x8---
Deadlift
Bent Over Row
Dumble İncline Press
Lateral Raises
Dumble Triceps Extension
Barberll Curls

5.Gün ---3x12---
Lunge
Decline Dumbell Press
Cable Row
Push Press
Seated Calf Rows

 

[Cavalry123]

Haftada 3 gün full body olarak çalışıyorum. Çarşamba Cuma ve Pazar. Bu program iyi midir?


Koşu Bandı 10dk
squat 3 x10

GÖĞÜS
bench press 3 x10
incline dumbell press 3 x10
peck deck fly 3 x10

OMUZ
Military Presses dumbell 3 x10
Lateral Raise 3 x10
Front dumbell raise 3x10

ARKA KOL
Dips 3 x15
Bar dips 3 x15
triceps pushdown 3 x10

SIRT
Makinede 2 2 x10

ÖN KOL
Barbell Curls 3 x10
hammer curl 3 x10
Barbell Preacher Curl Machine 3 x10

Barfiks 3 x10
Şınav 3 x10
Mekik 3 x30
Hanging leg raise 3 x10
Hyperextension 3 x10

 

[Dracarys17]

Haftada 3 gün full body olarak çalışıyorum. Çarşamba Cuma ve Pazar. Bu program iyi midir?


Koşu Bandı 10dk
squat 3 x10

GÖĞÜS
bench press 3 x10
incline dumbell press 3 x10
peck deck fly 3 x10

OMUZ
Military Presses dumbell 3 x10
Lateral Raise 3 x10
Front dumbell raise 3x10

ARKA KOL
Dips 3 x15
Bar dips 3 x15
triceps pushdown 3 x10

SIRT
Makinede 2 2 x10

ÖN KOL
Barbell Curls 3 x10
hammer curl 3 x10
Barbell Preacher Curl Machine 3 x10

Barfiks 3 x10
Şınav 3 x10
Mekik 3 x30
Hanging leg raise 3 x10
Hyperextension 3 x10

hocam gerçekten çok kötü bir program. bicepse 3 hareket varken neden sırt 1? fullbody dediğin büyük kas gruplarına 1er temel hareket şeklinde olur. geriye 2 3 kas grubuna 1er hareket ekleyebilirsin.

 

[Cavalry123]

hocam gerçekten çok kötü bir program. bicepse 3 hareket varken neden sırt 1? fullbody dediğin büyük kas gruplarına 1er temel hareket şeklinde olur. geriye 2 3 kas grubuna 1er hareket ekleyebilirsin.

sırtta 2 hareket var aklımda onlar isimlerini bilmediğimden yazmadım 2 2 dediğim makinede 2 hareket yapılıyor ikisinden de 2 şer set 10 ar kere birde sırt için Bent-Over Rows 3 x10 eklemeyi düşünüyordum yazmadım oraya. Deadlift vardı onuda çıkarttım ilerde eklemeyi düşünüyorum. Onun dışında kötü olan nedir?

 

[Dracarys17]

sırtta 2 hareket var aklımda onlar isimlerini bilmediğimden yazmadım 2 2 dediğim makinede 2 hareket yapılıyor ikisinden de 2 şer set 10 ar kere birde sırt için Bent-Over Rows 3 x10 eklemeyi düşünüyordum yazmadım oraya. Deadlift vardı onuda çıkarttım ilerde eklemeyi düşünüyorum. Onun dışında kötü olan nedir?

ilk olarak çok ama çok fazla hareket var. antrenman süresi max 1saati geçmemeli. ikinci olarak dediğim gibi fullbody dediğin kas grubu başına 1, max 2 hareketten oluşur.
Squat
Bench Press
Barfiks
Military Press
Dips
Barbell Curl mesela bu iyi bir Workout A olabilir. hareketleri değiştirerek Workout B yapabiliriz. Haftada 2 gün A antrenmanını yaparken kalan bir gün B antrenmanını yapabiliriz. Lütfen bu başlığın en azından ilk 5 sayfasını okuyun.

 

[Cavalry123]

ilk olarak çok ama çok fazla hareket var. antrenman süresi max 1saati geçmemeli. ikinci olarak dediğim gibi fullbody dediğin kas grubu başına 1, max 2 hareketten oluşur.
Squat
Bench Press
Barfiks
Military Press
Dips
Barbell Curl mesela bu iyi bir Workout A olabilir. hareketleri değiştirerek Workout B yapabiliriz. Haftada 2 gün A antrenmanını yaparken kalan bir gün B antrenmanını yapabiliriz. Lütfen bu başlığın en azından ilk 5 sayfasını okuyun.

Hocam doğru diyorsunuz da haftada sadece 3 gün yapıyorum az geliyor hareketler öyle. Zaten bu yaptığım program max 1.5 saat sürüyor. Her bölgeye 3 er hareket versem yapsam olmaz mı yani bu şekilde? Öbür türlü eksik hissediyorum az yapınca.

 

[Dracarys17]

Hocam doğru diyorsunuz da haftada sadece 3 gün yapıyorum az geliyor hareketler öyle. Zaten bu yaptığım program max 1.5 saat sürüyor. Her bölgeye 3 er hareket versem yapsam olmaz mı yani bu şekilde? Öbür türlü eksik hissediyorum az yapınca.

ben uzman olduğumu düşünmüyorum o yüzden olur veya olmaz demek istemiyorum ama şahsen tercih etmezdim. daha bilgili arkadaşlar, abiler ve ablalar yardımcı olurlarsa bende sevinirim.

 

[Cavalry123]

Bu program doğru mu bakar mısınız..

- ÇARŞAMBA


squat

dumbell bench press (göğüs)

bent over row (sırt)

dumbbell military press (omuz)

barbell curls (ön kol)

triceps pushdown (arka kol)

hanging leg raise (karın)


- CUMA


squat

incline dumbell press (göğüs)

pull up (barfiks)

lateral raise (omuz)

hammer curls (ön kol)

dips&bar dips (arka kol)

hyperextension


- PAZAR


squat

dumbell bench press (göğüs)

bent over row (sırt)

dumbbell military press (omuz)

barbell curls (ön kol)

triceps pushdown (arka kol)

hanging leg raise (karın)

 

[ftck]

Bende yeni başlayan biri olarak bir şeyi merak ettim.

İlk ay hafif bir full body program yazıldı.
Sonra ki bir buçuk ay için biraz daha yoğun full body programı yazıldı.
Ondan sonra, yani iki buçuk ayın sonunda split antreman yazılacak dendi.

Bana ne önerirsiniz?

 

[coldblade213]

yeni bir programa geçtim her gün (haftada 4 gün gidiyorum) tüm hareketlerimin %75 i süper set şeklinde sizce faydalı olur mu normale göre yardımcı olabilecek var mı?
--- Mesaj birleştirildi, Dün 22:17 ---
1.gün
üst göğüs
bench pres 12 10 10 8 8
dumbell bench press + dumbell fly 12 10 8
incline barbell press + incline dumbell fly 12 10 8
omuz ön
military press 12 10 10 8 8
incline dumbell press + dumbell side lat 12 10 8
dumbell front lateral + disk front lateral 12 10 8
bu şekilde programım

 

[MoRRuk]

Bende yeni başlayan biri olarak bir şeyi merak ettim.

İlk ay hafif bir full body program yazıldı.
Sonra ki bir buçuk ay için biraz daha yoğun full body programı yazıldı.
Ondan sonra, yani iki buçuk ayın sonunda split antreman yazılacak dendi.

Bana ne önerirsiniz?

1. ve 2. zaten standart programlar. Split için erken olur. Gelişime bakmak lazım. Genelde 3. program, 2 güne ayrılmış programlar şeklindedir.

 

[ftck]

1. ve 2. zaten standart programlar. Split için erken olur. Gelişime bakmak lazım. Genelde 3. program, 2 güne ayrılmış programlar şeklindedir.

İlginiz için öncelikle teşekkür ederim.

Splitte 3'e böleceğiz dedi salonun hocası. Her gün gitme niyetim var splite geçince, 1 bölge 3 gün dinleniyor ve haftada 2 defa çalışıyor böylelikle.
Bu şekilde uygunmudur acaba?

 

[MoRRuk]

Programı görmek lazım. Ama benim tavsiyem 2 ye bölünmüş olarak, 1 er gün araya off yaparak haftada 4 antreman şeklinde. Yaklaşık 3 aydan sonrada gelişmenin veya perforansın düşük olduğu bölgelere göre split antremanlar olabilir. Ama araya mutlaka 2 aylık 5x5 güç antremanıda eklemek lazım.

 

[Msuha]

Arkadaslar 38 yasindayim boyum 181cm kilom 89 3 aydir full body yapiyorum birer gun arayla off gunkerindede yag yakmaya yonelik hareketler ve karin kasi calisiyorum 15-20 dk civari.1 saati gecirmiyorum antrenman olarak.yaklasik 10 kg verdim.hedefim 80 kg a dusmek.biraz da hacim kazanmak.programim ise soyle

1-Squat&Front squat&lunge 5x8 (Her antremanda agirlik artir.)
2-Deatlift& Romen deatlift 5x8
3)Benc pres&dumbel press&İncline benc pres+sinav 5x8 superset 5x8
4)Overhad barbel press&dumbel pres 5x8
5)Barbel&dumbel row 5x8
6)Dips&pullower 5x8
7)Dumbel&barbel curl&hummer curl 5x8

Herbolgeye 1 hareket arada süper setler seklinde ne dusunuyorsunuz dogru yoldamiyim arkadaslar.

 

[EMN]

Ana konuda paylaşılan programı biraz değiştirdim.
1. Gun 5x5
Squat
Incline bench
Pull ups
Military press
Mide karın

2. Gün 4x8
Lunge
Bent over row
Dumbell bench press
Arnold press
Triceps extencion
Barbell curl
Mide karın

3. Gün 3x12
Deadlift
Dips
Chin ups
Lateral raises
Butterfly
Mide karin


Belimde sorun olduğu icin ve deadlifti doğru yapamadigim icin 3x12 gunune ekledim hem hareketi ogrenirim bu sirada.Nasıl sizce bu sekilde?

 

[Erim Sönük]

hocam öncelikle allah sakatlık vermesin kaldırabileceğin ağırlıklarla çalış yani olumsuz sonuç oluşmaısn örnekelri çok doğru hareket doğru ağırlık .