Tüm Vücut Antrenman Sistemi (Program İskeleti) - Full Body Workout

[uzerg]

Bodybuilding e başlayalı tam 1 sene oldu başladığımda çok azimle ve istekliydim hala öyleyim ve çok bağlıyım hiç aksatmam uykum çok düzenlidir arada bir bozuluyor sadece bozuluyor dediğim bazen 1 ay da 1 gün falan uyuma saatlerim 22.30 sabah 7.00/ bodye başladığımda kilom 51-di 60 oldu /kolum 26 dan 32cm/omuzlarım 99 cm den 112 cm oldu /gögüslerim 82 den 89 cm oldu / bana göre çok düzenli ve bağlı olmama rağmen çok az gibi geliyor sizce nasıl ? şimdide programımı yazıcam şuanki programımı: PAZARTESİ GÜNÜ: kol ve göğüs yaptığım hareketlere başlamadan önce barfiks demirinde asılı kalarak durabildiğim kadar duruyorum cenemi demire dayayıp ısınma amaçlı bunuda yeni yapmaya başladım 1 hafta kadar oldu sonrasında hareketlere geçelim: burbell curl 3x8 sehpada scot 3x8 ve arkasından sehpayı 90 derece yaparak 2 elime dumbell alıp indirip kaldırıyorum ismini bilmiyorum ondan böyle anlatmaya çalıştım ve 3 hareketle bicepsi bitirip göğüste ilk olarak göğüste bench pres 3x8 arkasından dumbell fly 3x8 arkasından incline bench press 3x8 arkasından dumbell pres 3x8 arkasından makinada chest press 3x8 ve 5 hareketle göğüs bitti SALI GÜNÜ :Kanat -arka kol ilk göğüse çekiş 3x8 sonrasında karna çekiş 3x8 ve testere 3x8 sonrada sırta çekiş ve arka kola geçiyorum pusdown 3x8 z barla anla çekiş 3x8 sonrada halatla pusdown 3x8 devamında düz barla nerdeyse iki elimde birbirie çok yakın hafif göğüsümün altına çekiyorum 3x8 son olarak tek bir dumbell alıp enseye çekip kaldırıyorum 3x8 ÇARŞAMBA GÜNÜmuz bacak ilk omuzda sholder pres 3x8 diğer hareket ise dumbella yana açış 3x8 devamında ise 90 derece sehpada yukarıda dumbelları kavuşturma yapıyorum ve arkasından z barla çeneye çekiş 3x8 yapıyorum 1 harekette trapez sonrada bacak hareketleri var leg curl 3x8 arka bacak 3x8 ve iç bacak 3x8 PERŞEMBE GÜNÜ:tekrar göğüs kol yapıyorum cumada yine kanat arka kol sizce bu program nasıl 1 senedir yapıyorum bu programıda 7 ay kadardır uyguluyorum sizce doğrumu birdehacim kazanmak istiyorum eğer program uygun değilse nasıl bir program uygulayabilirim hacim kazanmak ölçü almak ve kilo almak için hepinize şimdiden teşekürler yaşım 17 boy 1.77 ismim doruk sağolun

Benim de yaklasik 1 yil oldu ancak kilo problemim vardi basladigimda yaklasik uc ayda sadece kardioyla 17 18 kilo verdim ondan sonra basladim fitnessa yani yaklasik 10 aydir falan agirliga giriyorum basladigimda kollarim 29 cmdi suan 35 cm (soguk olcum) belim 104 cmken 87ye kadar indim sadece iki olcuyu bildigimden bukadarini verebiliyorum kiyaslayabilmen acisindan ancak kisin gunde 8 ogun beslendim onun etkisini cok gordum.antrenman programimda 2 ayda bir hareketleri tamamen veya kombinasyonlarini degistirdim ancak hep 8 tekrar girdim

 

[berkaytatar]

Kardesim bu programi sana ben yazmadimmi ? Rica ettin yazdim simdide programi sorguluyorsun agiptir agip.cok biliyorsan arastir kendi programini kendin olustur.bilmiyorsan ve soruyorsanda hicbir zaman kimsenin yazdigi programi sorgulama.
Ben bu isi 2008 den beri yapiyorum.Turkiye Vucut Gelistirme ve Fitness 1. Kademe Antrenoruyum.Gazi Universitesi B.E.S.Y.O mezunuyum.simdiye kadar insanlara binlerce program yazmisimdir.
Insanlik ettik su ortamda program yazip gonderdik hemen arkasina sorguluyorsun ayiptir ayip!Gerci hata bende niye program yaziyorsunki su ortamda.

MB860 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi

Hayır saygıdeğer abicim kesinlikle yanlış anlama salondaki hocalarım ağır bu program v.s şeyler söyledi benden bundan dolayı bir kez daha sorayım dedim yoksa sana sonsuz müteşekkürüm abim


iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi

 

[medceza]

Hayır saygıdeğer abicim kesinlikle yanlış anlama salondaki hocalarım ağır bu program v.s şeyler söyledi benden bundan dolayı bir kez daha sorayım dedim yoksa sana sonsuz müteşekkürüm abim


iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi

Ya abicim sen ne demissin bu programla verim alirmiyim diye ayri ayri zamanlarda iki kere mesaj atmissin.Sen eger deseydin,bu program agirmidir benim icin diye, en basta ben derdim evet sana agir gelir.(Ben senin en az 6 ay bu sporu yapmis sanarak bu programi yazdim.Aslinda bu sure de az!)
Ayrica daha hafif bir program yazsam,yok olmamis bu program cok hafif derlerdi.insanlar birbirlerine camur atmayi da cok seviyorlar.
Ikincisi madem salondaki hocalara program nasil diye danisiyorsun,en basinda salondaki hocalarina neden program yazdirmadin?Benim yazdigim programi begenmeyen bir bask a birine yazdir o zaman.O yazdirdigin hocanin programini da bir begenmeyen cikar elbet.
Bundan onceki mesajimda kendimi över gibi antrenorlugumden falan bahsetmistim.birsey eklemeyi de unutmusum.Bir antrenor istedigi kadar bilgiliyim mektepliyim desin,kendini gelistirmezse okumazsa arastirmazsa geri kalir.Ayni zamanda fitness da bir bildigimiz bilgi bir zaman sonra zitti kanitlanarak degisebilir.O yuzden bu sektorde ben iyiyim diyebilmek icin surekli arastirmaci olmamiz gerekiyor.Bu konuda ben cok iddeali degilim,daha cok arastirmali ve okumaliyiz.Herkeze kolay gelsin..


Motorola Atrix Cihazimdan Gönderildi.

 

[berkaytatar]

Ya abicim sen ne demissin bu programla verim alirmiyim diye ayri ayri zamanlarda iki kere mesaj atmissin.Sen eger deseydin,bu program agirmidir benim icin diye, en basta ben derdim evet sana agir gelir.(Ben senin en az 6 ay bu sporu yapmis sanarak bu programi yazdim.Aslinda bu sure de az!)
Ayrica daha hafif bir program yazsam,yok olmamis bu program cok hafif derlerdi.insanlar birbirlerine camur atmayi da cok seviyorlar.
Ikincisi madem salondaki hocalara program nasil diye danisiyorsun,en basinda salondaki hocalarina neden program yazdirmadin?Benim yazdigim programi begenmeyen bir bask a birine yazdir o zaman.O yazdirdigin hocanin programini da bir begenmeyen cikar elbet.
Bundan onceki mesajimda kendimi över gibi antrenorlugumden falan bahsetmistim.birsey eklemeyi de unutmusum.Bir antrenor istedigi kadar bilgiliyim mektepliyim desin,kendini gelistirmezse okumazsa arastirmazsa geri kalir.Ayni zamanda fitness da bir bildigimiz bilgi bir zaman sonra zitti kanitlanarak degisebilir.O yuzden bu sektorde ben iyiyim diyebilmek icin surekli arastirmaci olmamiz gerekiyor.Bu konuda ben cok iddeali degilim,daha cok arastirmali ve okumaliyiz.Herkeze kolay gelsin..


Motorola Atrix Cihazimdan Gönderildi.

Dediklerini çok iyi anladım abi hocalara danıstım cunku uygularken bu hareketleri yapma diyorlardı sordugumda ise zor bi hareket zaman gerekli diyolardı bende bir kez daha sorayım dedim sana sonsuz teşekkür ediyorum tekrardan buralarda cok yardım istemiştim ama sen çıkıp bana yardım ettin bunun için şuan en değer verdiğim ve sözüne güvendiğim hocamsın


iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi

 

[Ömer Faruk Topal]

Konuya katkımı bodybuilding.com forumlarında yeni başlayan ve amacı güçten ziyade estetik olanlara en sık önerilen programlardan bir tanesiyle yapayım. Programı kullanmadığımı söyleyeyim ama çok dengeli ve mantıklı gözüküyor, kullananlar da epey memnunlar. Amatör ve birebir olmayan, asıl metindeki anlam karışıklıklarını düzeltmeye çalışan bir çeviri olduğunu baştan söyleyeyim. Derdimi anlatacak kadar çeviririm herhalde

“Basit bir başlangıç programı.

Haftada, art arda olmayan 3 gün antrenman yapacaksınız. İlk antrenmanınız ağır antrenman. İkinci antrenmanınız orta antrenman, ağır setler için %10 düşük ağırlık kullanacaksınız. Haftanın final antrenmanı ise hafif antrenman olacak, ağır setler için %20 düşük ağırlık kullanacaksınız.

Her hareket için ağır setlerinizin 1/4'ü ile hafif bir ısınma yapın. Sonra ağır setlerinizin 1/2'si ile orta ağırlıkta bir ısınma yapın. Sonra aynı ağırlığı kullandığınız 2 tane ağır set yapın. Her hareket için bir başlangıç ağırlığı seçin ama hafif başlayın.

Yapacağınız 7 tane egzersiz olacak:

Squat
Bench Press
Bent-Over Row
Barbell Omuz Presses
Stiff-Legged Deadlifts
Barbell Curl
Calf Raise

Programı 5 haftalık döngüler olarak şu şekilde uygulayacaksınız:

İlk hafta 4 seti 8 tekrarla,

İkinci hafta 4 seti 9 tekrarla,

Üçüncü hafta 4 seti 10 tekrarla,

Dördüncü hafta 4 seti 11 tekrarla,

Beşinci hafta 4 seti 12 tekrarla yapın.

Gerekli tekrar sayılarına 5. hafta sonunda erişebildiyseniz kullandığınız ağırlıkları %10 arttırın ve ilk haftadan başlayarak döngüyü tekrar edin. Eğer beşinci hafta sonunda tüm tekrarları çıkartamadıysanız aynı ağırlıklarla dögüyü baştan başlatın. Isınma setleri arasında 1, ağır setler arasında 1.5 dakikadan uzun dinlenme süresine ihtiyaç duymamanız lazım.

Boş günlerde kardio ve karın çalışabilirsiniz."

Bundan sonra sık sorulan sorular bölümü yapmışlar, epey uzun. Aralarından en sık gelebilecek birkaç soruyu ben buradan cevaplayayım. Evet, direkt triceps hareketi yok çünkü bench press ve omuz pressle tricepsler yeni başlayan birisinin ihtiyaç duyacağı kadar çalışıyor. En az 3 dögüyü bitirmeden (5x3, 15 hafta) ekstradan hiçbir hareket eklemeyin.Bundan sonra geri kaldığını düşündüğünüz bölge varsa 1 tane izolasyon egzersizi ekleyebilirsiniz, her döngü için 1 den fazla hareket eklemeyin.5. hafta sonunda bazı hareketlerde tekrarları tamamlayıp bazılarında tamamlayamazsanız tamamladığınız hareketlerde %10 artışla başa dönün, diğerlerinde aynı ağırlıkla. Ve evet, 12 yerine 11 tekrar yaptığınız egzersiz için de artış yapmadan, aynı ağırlıklarla döngüyü tekrar başlatın.

Başlangıç ağırlıklarının nasıl seçileceği sorusu gelecektir, açıklayayım. 10Rm (10 rep max,10 tekrarda kullanılabilen en yüksek ağırlık) değerini bulmanız lazım. Bir günü buna ayırın. Her hareket için 5 tekrarın üzerinde, 15 tekrarın altında yapabileceğinizi düşündüğünüz bir ağırlıkla çalışarak en yüksek kaç tekrar yapabileceğinizi bulmanız lazım. Sonra da burada kullandığınız ağırlık ve tekrar sayısını şurada yerlerine koymalısınız: 1 Rep Max Calculator, 5 Rep Max Calculator, 10 RM, 15 RM Calculator Birimin lbs olması şaşırtmasın, siz kg olarak yazın, sonuç değişmez. Max weight yazan yere kullandığınız ağırlığı, yandaki kutuya da çıkarttığınız tekrar sayısını girip calculate'e bastığınızda aşağıda, “Your 10-rep max is” yazan yerde çıkan değer, ağır setlerde kullanacağınız ağırlıktır. Isınma setlerinde, orta ve hafif günlerde kullanacağınız ağırlığı bundan yola çıkarak hesaplayacaksınız.

Üçüncü defa soruyorum lütfen biri cevaplasın artık. Boya etkisi olacağından korktuğumdan ve riskli oıolduğundan squat ve deadlift yapmaktan çekiniyorum. Bunların yerine alternatif hareketler mi arasam yoksa başka bir program mı önerirsiniz? Bu hareketleri yapmazsam bi anlamı kalmaz heralde bu full body programının

 

[babako]

Evvet.. Benim full body programim,

Incline Dum. Bench : 3x30,15,8
Lat.Pull Down. : "
Lying Leg Curl
Barbell Curl
Dum. Military Preas
Seated Calf Raise
Crunch
Hepsi 3x30,15,8

Bu rep sisteminde inanilmaz bir pump etkisi oluyor ve kas hucrelerindeki kan akisi oldukca hizlaniyor.
Antrenman esnasinda bcaa tuketimini tavsiye ediyorum.

Once 1 tur atilacak, aralarda 20sn dinlenme gerekecek.
2. tur da 45 saniye
3.turda ise 30 saniye duraklama suresi uyguluyorum

 

[doxux]

Evvet.. Benim full body programim,

Incline Dum. Bench : 3x30,15,8
Lat.Pull Down. : "
Lying Leg Curl
Barbell Curl
Dum. Military Preas
Seated Calf Raise
Crunch
Hepsi 3x30,15,8

Bu rep sisteminde inanilmaz bir pump etkisi oluyor ve kas hucrelerindeki kan akisi oldukca hizlaniyor.
Antrenman esnasinda bcaa tuketimini tavsiye ediyorum.

Once 1 tur atilacak, aralarda 20sn dinlenme gerekecek.
2. tur da 45 saniye
3.turda ise 30 saniye duraklama suresi uyguluyorum

Hiç quadriceps hareketi yok, eklemelisin. Veya leg curl yerine paralel veya daha derine yapmak şartıyla squat eklersen hem quadriceps hem hastring çalışır.

 

[babako]

Doxux,
lying leg curl yerine squat veya jump squat yapiyorum duzeltmeyi unutmusum tsk. ederim

 

[ai virus]

Merhaba,

Öncelikle bu konuda emeği geçen herkese teşekkür ederim. Malumunuz vücut geliştirme, Türkiye'nin kanayan yarası haline gelmiş durumda. Salon hocaları yeni başlayan birine Ronnie Coleman, Jay Cutler gibi profesyonellerin yaptığı antrenmanları 'yazacak' kadar yetersiz. Böyle bir ortamda da kişi kendi antrenörü olmak zorunda kalıyor. Şu an yaz tatiline çıkacağımdan dolayı Body'e küçük bir ara verdim. Döndüğümde salona gider gitmez direk bu programı uygulamayı dört gözle bekliyorum Lakin Full Body Workout sisteminde kafama takılan birkaç soru var. Öncelikle yapacağımız temel hareketler bunlar;

Squat
Stiff-Legged Deadlifts
Bench Press
Bent-Over Row
Military Press
Chinup ya da Barbell Curl
Weigted Dips (Triceps için)

Haftada 3 gün bu programı yapmayı düşünüyorum (Tüm hareketler Pazartesi 3x5, Çarşamba 3x8, Cuma 3x5) Yani Pazartesi ve Cuma'yı Güç ve Hacim ortak, Çarşambayı ise sadece Hacim'e ayıracağım (Salı ve perşembe için de kondisyon ve mide). Belki 3 set girmeme şaşıracak arkadaşlar olabilir. Lakin yazımın başında da belirttiğim gibi ben Ronnie Coleman değilim ve supplement kullanmıyor, onun çeyreği kadar bile beslenmiyorum. Dolayısıyla 5 ya da 4 set girerek sadece vücudumu yoracağımı düşünüyorum.

Bir diğer sorum; Üstte yazdığım temel hareketlerin sıralamasında bir sorun var mı? Yani önceki mesajların hepsini okudum, Squat ve Deadlift'in beraber yapılmaması gerektiğinden bahsedenler olmuş. Alt vücutu bitirmeden üst vücuda girmemelisin diyenler de var. Squat ve Deadlift'i aynı gün yapmamalısın diyen de olmuş. Ancak ben Squat ve Deadlift'i programdan çıkarmak istemiyorum ve ikisini de aynı gün yapmak istiyorum.

Artı olarak triceps ve bicepsler için barbell curl, triceps extension gibi izole hareketlerden ziyade dips, chinup gibi compound hareketler yapmak daha mı doğru olur? Sonuçta Barbell Curl sadece bicepsleri çalıştırırken, Chinup ise başta kanatlar ve biceps olmak üzere ön kol, sırt gibi birden çok kası çalıştırıyor. Dips zaten üst vücudun squat'ı ve tricepsleri fazlasıyla çalıştıran bir hareket. Onu programdan çıkarmayacağım. Ancak Chinups yerine barbell curl mü yapmalıyım? karar veremedim henüz.

 

[doxux]

Merhaba,

Öncelikle bu konuda emeği geçen herkese teşekkür ederim. Malumunuz vücut geliştirme, Türkiye'nin kanayan yarası haline gelmiş durumda. Salon hocaları yeni başlayan birine Ronnie Coleman, Jay Cutler gibi profesyonellerin yaptığı antrenmanları 'yazacak' kadar yetersiz. Böyle bir ortamda da kişi kendi antrenörü olmak zorunda kalıyor. Şu an yaz tatiline çıkacağımdan dolayı Body'e küçük bir ara verdim. Döndüğümde salona gider gitmez direk bu programı uygulamayı dört gözle bekliyorum Lakin Full Body Workout sisteminde kafama takılan birkaç soru var. Öncelikle yapacağımız temel hareketler bunlar;

Squat
Stiff-Legged Deadlifts
Bench Press
Bent-Over Row
Military Press
Chinup ya da Barbell Curl
Weigted Dips (Triceps için)

Haftada 3 gün bu programı yapmayı düşünüyorum (Tüm hareketler Pazartesi 3x5, Çarşamba 3x8, Cuma 3x5) Yani Pazartesi ve Cuma'yı Güç ve Hacim ortak, Çarşambayı ise sadece Hacim'e ayıracağım (Salı ve perşembe için de kondisyon ve mide). Belki 3 set girmeme şaşıracak arkadaşlar olabilir. Lakin yazımın başında da belirttiğim gibi ben Ronnie Coleman değilim ve supplement kullanmıyor, onun çeyreği kadar bile beslenmiyorum. Dolayısıyla 5 ya da 4 set girerek sadece vücudumu yoracağımı düşünüyorum.

Bir diğer sorum; Üstte yazdığım temel hareketlerin sıralamasında bir sorun var mı? Yani önceki mesajların hepsini okudum, Squat ve Deadlift'in beraber yapılmaması gerektiğinden bahsedenler olmuş. Alt vücutu bitirmeden üst vücuda girmemelisin diyenler de var. Squat ve Deadlift'i aynı gün yapmamalısın diyen de olmuş. Ancak ben Squat ve Deadlift'i programdan çıkarmak istemiyorum ve ikisini de aynı gün yapmak istiyorum.

Artı olarak triceps ve bicepsler için barbell curl, triceps extension gibi izole hareketlerden ziyade dips, chinup gibi compound hareketler yapmak daha mı doğru olur? Sonuçta Barbell Curl sadece bicepsleri çalıştırırken, Chinup ise başta kanatlar ve biceps olmak üzere ön kol, sırt gibi birden çok kası çalıştırıyor. Dips zaten üst vücudun squat'ı ve tricepsleri fazlasıyla çalıştıran bir hareket. Onu programdan çıkarmayacağım. Ancak Chinups yerine barbell curl mü yapmalıyım? karar veremedim henüz.

Temel hareketlerde 3x5 tamam ama izolasyon hareketlerindede yani eğer yaparsan barbell curl ve dipste (tamam dips iyidir ama hala izola hareket sayılır) 8 tekrar yapmanı öneririm. Bunlarda küçük eklemlere yüklendiğin için 3x5'te sakatlanma riski artabilir. Aslında güç amaçlı 3x5 yapacaksan bu programa değil de Starting Strength'e bakman daha iyi olur. Çünkü başlangıçta tamam ama ağırlıklar arttıkça bütün bu hareketleri aynı gün 3x5 yapmak adamı öldürür ve antrenman süresini çok uzatır. Çünkü 3x5'te ağırlıklar arttıkça set aralarını 5 dakikaya kadar uzatmak durumunda kalacaksın veya verim alamayacaksın demektir. 3x5'le 3x8-10'u birlikte yapacağın bir program arıyorsan ICF 5x5 olabilir. Onun dezavantajı da antrenmanların 1.5-2 saat sürmesi. Ama bu vakti ayırırım diyorsan deneyebilirsin. Şu: Jason Blaha's Ice Cream Fitness 5x5 Novice Program | Muscle & Strength

Bundan daha kısa süren temel bir antrenman istiyorsan şunu deneyebilirsin, gene güç ve hacim karışık: "Fierce 5" Novice Routine - Bodybuilding.com Forums

Sıralamada sorun yok. Squatla deadlift zor iştir ama buradaki stiff leg deadlift, temel deadlift kadar yemez adamı. Birçok programda birlikte kullanılırlar. Lyle Mcdonald'ın jenerik bulk rutini de vardır, daha ileri seviye. Orada da bunlar bir arada kullanılır.

Chinup başlangıç aşamasında biceps için yeterli olabilir. Daha ileri aşamada büyümeyi uyarmak için curl eklenebilir. Bence deneyip görmelisin bunu. Ama bu programda yeterince temel hareket yaptıktan sonra chinup için enerjin kalacak mı, asıl sorun o. Unutma bent over row da yapacaksın ve sırtın yeterince yorulmuş olacak. Diğer saydığın kaslar da önceki hareketlerde yeterince çalışmış olacak. Ön kol mesela stiff leg deadliftte ve bent over rowda epey çalışmış olacak. Dipste sorun yok.

 

[Sezginn-]

Kuvvet :

2 Ay aradan sonra yeniden antrenmanlara başladım, öncesinde 5 ay kadar bu programı uyguladım. Şimdi bu programı biraz modifiye etmek istiyorum eklemeyi düşündüğüm bi kaç hareket var ; Lateral raise , seated cable row , Barbel Shrug bu üçünü eklemek istiyorumi bu hareketleri düzenli olarak programa eklemek istiyorum hangisini çıkartıp ekleyebilirim ? ya da çıkartmadan ekleme yapsam 8-9 hareket fazla olurmu ? Sırası nasıl olmalı yardımcı olurmusunuz @sthammer @doxux şimdiden teşekkür ederim.

Edit : Birde mesela p.tesi ve cuma aynı hareketlerdense biraz farklılık katılabilirmi ? Mesela barbell curl yerine concentration curl

 

[StormBlast]

Lateral raise ve Barbel Shrug gayet eklenebilir çok da güzel olur ancak barbell row varken ben olsam cable row eklemezdim ama yine de senin tercihin ekleyebilirsin . Pazartesi- cuma farklılık katılabilir ki ben de pazartesi barbell curl çarşamba conc. curl cuma ise hammer curl yapmaktayım ve inanılmaz faydasını gördüğümü söyleyebilirim

 

[Sezginn-]

Lateral raise ve Barbel Shrug gayet eklenebilir çok da güzel olur ancak barbell row varken ben olsam cable row eklemezdim ama yine de senin tercihin ekleyebilirsin . Pazartesi- cuma farklılık katılabilir ki ben de pazartesi barbell curl çarşamba conc. curl cuma ise hammer curl yapmaktayım ve inanılmaz faydasını gördüğümü söyleyebilirim

Bugün barbell row yaptım bi önceki atremanda cable row denemiştim yarınki kas ağrısına bakıcam fakat cable row'da daha iyi hissediyorum gibi. cable row alternatif olarak 2 hafta 1 deneyebilirim.
Lateral raise ve barberl shrug hangi hareketlerden sonra hangi günlere eklenmelidir peki ? Aynen biceps antrenmanlarınıda sizin uyguladığınız gibi deneyebilirim. Rica etsem sizin programnıza da bi bakabilirmiyim ?

 

[StormBlast]

Eğer kası hissetme noktasında farklılık varsa cable row koymak daha mantıklı olacaktir . Lateral overhead pressten sonra eklenebilir . Ben shrugu bir nevi omuz-boyun-sırt bölgesini toparlama hareketi olarak gördüğüm için en son hareket olarak yapıyorum . Programimi yazayim :
Pazartesi Çarşamba Cuma
Bench Press Dips Bench Press
Barbell Row Dumbbell Fly Barbell Row
Military Press Lateral Raise Dumbbell Shoulder Press
Incline Dumbbell Press Lat Pulldown Incline Dumbbell Press
Barbell Curl Conc. Curl Hammer Curl
V-Bar Pushdown Reverse Pushdown V-bar Pushdown
Squat Lunge Leg Press
Dumbbell Shrug Dumbbell Shrug Dumbbell Shrug

Bel sakatlığından dolayı deadlift uzun zamandir hiç bulaşmamaya özen gösteriyorum ve kendi adıma bodybuilding için olmazsa olmazlardan görmüyorum . Önceden çarşamba günleri de yine temel hareket ağırlıklı calismaktaydim ancak pazartesi ve cuma günleri ağır çalıştığım için çarşamba gününü bir nevi vücudu dinlendirme olarak bu şekilde tasarladım.

 

[StormBlast]

Programi yazdim lakin aradaki boşlukları görmezden geliyor sistem o yüzden alt alta yaziyorum tekrar : )
Pazartesi
Bench Press
Barbell Row
Military Press
Incline Dumbbell Press
Barbell Curl
V-Bar Pushdown
Squat
Shrug

Çarşamba
Dips
Dumbbell Fly
Lateral Raise
Lat Pulldown
Hammer Curl
Reverse Pushdown
Lunge
Shrug

Cuma
Bench Press
Barbell Row
Dumbbell Shoulder Press
Incline Dumbbell Press
Hammer Curl
V-Bar Pushdown
Leg Press
Shrug

 

[Sezginn-]

Programi yazdim lakin aradaki boşlukları görmezden geliyor sistem o yüzden alt alta yaziyorum tekrar : )
Pazartesi
Bench Press
Barbell Row
Military Press
Incline Dumbbell Press
Barbell Curl
V-Bar Pushdown
Squat
Shrug

Çarşamba
Dips
Dumbbell Fly
Lateral Raise
Lat Pulldown
Hammer Curl
Reverse Pushdown
Lunge
Shrug

Cuma
Bench Press
Barbell Row
Dumbbell Shoulder Press
Incline Dumbbell Press
Hammer Curl
V-Bar Pushdown
Leg Press
Shrug

Overhead press'den sonra koyduğumda p.tesi ve cuma günü haftada 2 kez uygulamış olucam, Yoksa çarşamba'ya koyup shoulder press'den sonramı uygun olur ? Shrug ı haftada 3 gün girmenin mantığı küçük kas olduğundan çabuk toparlanması herhalde , bende mi öyle yapmalıyım ? Son olarak bacak hareketlerini ilk değilde son olarak yapmanın bi sebebi varmı öylemi seviyorsunuz ?

 

[StormBlast]

Haftada 2 Kez uygulayacak olsaydim ısınma setiyle birlikte maksimum 3 setle sınırlı tutardım ancak ben çarşamba günü tek başına yaptığım için 4 Setten 3 Lü drop set uyguluyorum . Eğer gerçekten verim aldığın bir hareket ise haftada 2 gün gayet güzel olacaktir . Shrugu haftada 3 gün girmemin sebebi sağ omuzumdaki sakatlık . 3x20 den shrug yapmak gerçekten omuz -boyun sağlığı için çok yararli oluyor . Full Bodye ilk başladığım zamanlarda öncelikle bacak ile başlardım ancak Bacaklardaki Kanı Üst vücuda toplamanın hem beni hem de vücudumu yorduğunu ve diğer hareketlerden tam performans almamı engellediğini farkettim bu sebeple sona alıyorum . Bir diğer sebebi ise Bacak genetiğimin oldukça iyi olmasından dolayı ne yaparsam yapayım tam performansla calismama izin vermesi

 

[Sezginn-]

Haftada 2 kez 2 x 12 uygunmudur ? Omuz hareketlerinin çift haneli rakam tekrarda etkili olduğu aklımda kalmış , Press'lerdemi yoksa tüm omuz hareketleri için geçerlimiydi bilginiz varmı ?
Programa göre dumbell lateral raise ve barbell shrug nasıl modifiye edilmeli ? Kaç tekrar ve kaç set olmalı ?

 

[StormBlast]

Evet , omuz kendi yapısı itibariyle genellikle çift hanelere cevap verir lakin ben presslerde 8-10 tekrar civarında takılmaktayım ve yine lateral de 12 yi geçmemeye özen gösteriyorum . Gördüğüm kadarıyla en son hareket olarak crunc ve diğer gün de reverse crunch yapıyorsun . Bu iki harekette de boyun kasıldığı için benim tercihim barbell shrug bu hareketten sonra yani en son hareket olarak yer almalı . Lateral raisein overhead pressten sonra yer alması en makul olanı gibi gözüküyor . Barbell Shrug ise tamamen senin hedefinle ilgili yani ciddi anlamda trapez gelişimi istiyorsan 3x8-10 şeklinde eklenebilir

 

[Sezginn-]

Crunch ve Reverese crunch yapmıyorum aslında , yeni bi karın antremanı uyguluycam. Daha önce hiç doğru düzgün trapez çalışmadım desem yeridir , Haftanın 3 günü son hareket olarak Barbell shrug ı 3 x 8 olarak ekliyorum. O zaman p.tesi ve çarşambaları 9 Hareket oluyor, Fazla olmaz sanırım dimi ? Sizin programa baktığımda daha estetik geliyor gözüme daha ayrıntılı, Zamanla biraz daha ayrıntıya iniliyor sanırım,Ne kadar süredir Full body uyguluyorsunuz?