birinci antreman için 5 x 5 ikinci antreman için 4 x 8 üçüncü için ise 3 x 12 olacak şekilde. Antremanları 1-2 hafta civarı denedim zaten. Gelişim için bu şekilde devam edilirse olumsuz mu olur onu merak ettim deneyen veya gidişat hakkında bilgi verebilecek arkadaş varsa sevinirim.
Tüm Vücut Antrenman Sistemi (Program İskeleti) - Full Body Workout
Ludendorff
Üye
zeo nun dediği gibi sana bağlı değerlendirme. Eğer antrenman sonrası aşırı yorgunluk olmuyorsa devam et. Açıkçası ben her bölge çift hareket girdiğimde 2 set in üzerine çıkmıyordum. Onda bile epey yorucu oluyordu. Bence 5 x 5 yerine 3 x 5, 4 x 8 ve 3 x 12 yerine de 3 x 8 ve 2 x 12 daha makul
Mehmetcankat
Üye
Dostum SelamBaşlığın takipçisiyim Full Body ye başlayan biri olarak 2. antrenmanımı attım bugünVe memnun kaldım.Daha güzel bir program bulursam onu uygularım şuanda benim programım bu
Set ve tekrar konusunda soru işaretlerim var onuda deneye deneye çözüceğime inanıyorum.Her türlü yoruma açığım lütfen gördüğünüz eksiklikleri rahatça söyleyin
Programından verim aldın mı yaptığın zamanda .
Benim 3.ayım tavsiye eder misin ? .[DOUBLEPOST=1432111758][/DOUBLEPOST]
Merhaba Ben 3 aydır spor yapıyorum.Yani daha çok yeniyim.
başladığımda yağ oranım %24 lerdeydi şimdi %17 76 kilo başladım 78 kiloyum.
Creatin BCAA ve whey kullanıyorum.
2011 den 2015 e kadar hammallık yaptım eşya taşıyordum haftada 3-4 gün .
Şimdi Masabaşı bir işim var ve spor yapıyorum 3 aydır.
Yazılanlardan anladığım kadarı ile bölgesel yerine tüm vücut çalışmak daha verimli .
Bana tavsiye edebileceğiniz böyle bir program var mı ? Mesela bu Arnoldun beginner olarak değerlendirdiği veya başka bi program varsa yardımlarınızı bekliyorum .
Teşekkür ederim
Şuanki program da
Pazartesi göğüs sırt
salı omuz ön arka kol
çarş bacak kalf karın
perş göğüs sırt
salı omuz ön arka kol
cumartesi bacak kalf karın
şeklinde haftda bi bazen 2 gün dinleniyorum bu son programda böyle bundan önce 1 çalışıp 1 dinleniyordum ondan önce haftada 3 gündü.
Son düzenleme:
bu konuda böyle onlarca program var,bir örnek de yazayım:
Squat/Leg Press 4set
Bench Press/Dips 4set
Barbell Row 4set
Military Press/Overhead Press/Seating DB Press 3set
Pull Ups/Lat Pulldown 3set
Barbell Curl/DB Curl/Scott Curl dropset şeklinde yada 3set
Close Grip BP/Overhead Triceps Extensions/Pushdowns dropset şeklinde yada 3set
Deadlift 3set
haftada 1 idmanda da bp yerine incline bp yaparsınız,4.sıradaki omuz hareketleri yerine de omuz yana açış yaparsınız.bu bir örnek olabilir fullbodye,yeterince ağır çalışılırsa daha fazla harekete gerek kalmayacaktır,zaten fullbody çalışırken neredeyse hiçbir idman tükenişe kadar çalışmamak lazım,sonuçta aynı kas grubunu 2 gün sonra tekrar çalıştıracaksınız.
ayrıca eğer beslenmede de yüksek kalori alınıyorsa fullbody de ağırlık takibi yapılmalı bence.her hafta düzenli şekilde ağırlık artırılmaya çalışılmalı,yada aynı ağırlıkla daha çok tekrar yapılmalı,daha yoğun çalışılmalı vs.progressive overload yani.
Mehmetcankat
Üye
Çok teşekkür ederim haftaya pazartesi bu programa başlayıp 1 gün yapıp 1 gün dinlenerek çalışıcağım .
Bu aradaki / ikisni aynı gün mü yapayım yoksa 1 gün biri 1 gün biri şeklinde mi yapıcam hareketleri ?
Beslenmem sabah 400ml süt 3 yumurta sarı ile beyaz bilrikte 50-75 gr arasında beyaz peynir 55-75 gr tam buğday ekmeği .
araöğünde 1 adet yeşil elma
öğlen şirkette ne çıkarsa kalorisi 1600-1850 arsında oluyor genelde makarna pilav oluyor yanına kuru fasülye ,nohut, köfte veya tavuk oluyor.
spora gitmeden önce 400 gr yoğurt yiyorum tam yağlı şirkette yemeğin yanında veriliyor bir dilimde 50gr da kepekli ekmek bu spordan 1.5 saat öncesine ait beslenmem bazen de elma da yiyorum yanına bunların .
spordan hemen sonra 300ml su ile whey alıorum 2 adet bcaa kapsülü 30 dk - 40 dk sonra evde 2 adet bcaa haşlanmış tavuk göğüsü bi çaybardağı kepekli bulgur yanına 400ml süt .
beslenmem bu şekilde .Spordan 45 dk önce de creatin alıyordum ama 3 hafta oldu ara verdim bugün.Bcaa da 4 kapsül al diyordu ben 2 sini spordan hemen sonra 2 sini yemekle alıorum sizce mantıklımı ? yoksa hemen 4 ünü mü alayım sporla. öğlen yemekten sonra komplex vitamın alıorum sabahtan spora kadar 2 lt su içiorum sporda 1.5 lt oluyor evde de bi 0.5lt içiyorumdur.
/ ile ayırdıklarım seçenek olanlar,birini seçersiniz yani yaparken,yada bir idman birini öteki idman ötekini yaparak gidebilirsiniz ya da sadece verim aldığınız hareketi yaparsınız.beslenme iyi gibi hatta şirkette böyle vermeleri yani belli bir düzen içinde olması vs. gayet iyi.bcaa yı da kutusunda kullanım önerisi nasılsa öyle alırsanız iyi olur,pek kullanmadığım için bir şey söyleyemeyeceğim.
Mehmetcankat
Üye
Çok teşekkür ederim .
İyi sporlar dilerim.
Bilgiler için teşekkürler. Evet çok zorlamadan çıkarmak gerek antreman sonuna o bölge max zorlanırsa haftada 3 kere çalışılacağından verim/gelişim düşebilir. set sayısını mı düşüreyim hareket sayısını mı onda kararsın kalmıştım.
Merhaba , 1 sene bu sporu düzenli yapmıştım.O dönemde spora başladığımda yaş 20 boy 1.72 kilo 45 idi.O senede 57 kiloya çıkmıştım.Sonra sporu bırakmak zorunda kaldım.50 kiloya kadar düştüm. Şimdi tekrar başladım daha önceden biraz tecrübem olduğu için beslememi oturttum hemen 2 ayda 57 kiloya çıktım.1.5 aydan sonra multipower mass gainer kullandım sadece.Onunda kutusu daha bitmedi.Ektomorf vücut tipim var.Sanırsam bugüne kadar bana yanlış antreman yaptırmışlar.
Bundan önce ve şimdi yaptığım antreman şekli bu şekildeydi.
1.Gün Göğüs-Biceps , 2. gün Sırt-Triceps , 3. gün Omuz-Bacak, 4. Gün Off , tekrar başa dön. Yani haftanın 6 günü antreman yapıyordum.Araştırdım ki bu benim için yanlış bir seçimmiş.
Setler genellikle güç gerektirenler 4 set 12-10-8-6 , izole hareketler 4 veya 3 set 12-10-8-8 tarzında
Full body workuout sistemi yapmak istiyorum ve kendimce bir program yaptım öneri bekliyorum.
1.gün
Squat
Bench Press
Military Press
Pull Up
Barbell Curl
Triceps Extension
Plank
3. Gün
Leg press
Incline Bench press
Lateral Raise
Lat pull down
Hammer Curl
Close Grip Bench Press
Decline Sit Ups
5. gün
Dumbell Lunge
Decline Bench Press
Push Press
Chins Ups
Triceps Kick-Back
Calf
Plate Twists
Böyle bir şey oluşturdum.Tekrarları pek kararlaştırmadım ilk gün denedikten sonra tam tekrarları oturtucam.
Bundan önce ve şimdi yaptığım antreman şekli bu şekildeydi.
1.Gün Göğüs-Biceps , 2. gün Sırt-Triceps , 3. gün Omuz-Bacak, 4. Gün Off , tekrar başa dön. Yani haftanın 6 günü antreman yapıyordum.Araştırdım ki bu benim için yanlış bir seçimmiş.
Setler genellikle güç gerektirenler 4 set 12-10-8-6 , izole hareketler 4 veya 3 set 12-10-8-8 tarzında
Full body workuout sistemi yapmak istiyorum ve kendimce bir program yaptım öneri bekliyorum.
1.gün
Squat
Bench Press
Military Press
Pull Up
Barbell Curl
Triceps Extension
Plank
3. Gün
Leg press
Incline Bench press
Lateral Raise
Lat pull down
Hammer Curl
Close Grip Bench Press
Decline Sit Ups
5. gün
Dumbell Lunge
Decline Bench Press
Push Press
Chins Ups
Triceps Kick-Back
Calf
Plate Twists
Böyle bir şey oluşturdum.Tekrarları pek kararlaştırmadım ilk gün denedikten sonra tam tekrarları oturtucam.
Ömer Faruk Topal
Üye
Program 3-4 aydır uyguluyorum ama çalışmadan sonra bir ağrı olmuyor vücudunda. Normal midir?
fullbody de çok aşırı bitkinlik hissi yaşanmayabilir,heryer çok ağrımayabilir,çok pump olmayabilirsiniz.bunlar olmuyorsa denemez ki gelişmiyorsunuz.
siz gelişiminizden memnun musunuz son 3-4 aydaki?temel hareketlerinizdeki ağırlıklarınızda ciddi artış oldu mu?kilonuz arttı mı?
Ömer Faruk Topal
Üye
Asıl sorun o zaten. Split programda ağırlık artırırken bu programda yerimde saydım. Ağırlıklar artmadi. Egzersiz yaparken yoruluyorum gücüm bitiyor ama ne ağırlık artıyor ne de çok verim alabiliyorum.
Bu çalışma bana uygun değil diyip kestirip atmak istemiyorum. Ama sorun Nerede anlamadım
idmanlarınız nasıldı?hangi hareketleri uyguluyordunuz?hareketlerde kaç set kaç tekrar?sorun büyük ihtimalle beslenmede yada dinlenmede.eğer yeterli beslenmiyorsanız ve fullbody diye çok aşırı set ve tekrar yapıyorsanız sonraki idmanlara tamamiyle iyileşemiyorsunuzdur.bu da yerinizde saymanıza neden olabilir.
Syssus
Üye
Arkadaşlar daha önce bir sene bb yapıp bırakmak zorunda kaldım. Bu sene de 2 ay önce başladım full body yaparak devam ediyorum hala. Normalde haftada 3 gün yapıyordum fakat yaklaşık 2 haftadır aynı programı 4 güne çıkardım. Doğru mu yapıyorum yanlış mı tam olarak kestiremiyorum. Beslenme ve uyku düzenimi yeterli buluyorum. Sizce 4 günde devam etmek mantıklı mı yoksa yeniden 3 güne mi düşürmeliyim?
ben şu anlık 3 gun yapıyorum pazartesi çarşamba cuma ve yetiyor daha önce bb yapmıştım şimdi 5-6 ay oluyor tekrar başlıyalı. ancak setler arasında 40 sn dinleniyorum az dinlendiğimden mi yoksa 5x5, 4x8, 3x12 olarak her gün her bölgeden 2 hareket yaptığımdan mı(12 hareket her gün) kiloları çok arttıramıyorum. sahi full body de, splitteki gibi pump/şişme olayı beklememek gerek denildiği gibi. şu an 3 hafta civarı olacak. beslenme için destekte var şu an birşey denemez ama belirli bir ölçü/gelişme gözlemlemek için en az 2 ay falan geçmesi lazım sanırım. asıl herkesin merak ettiği splitte pump oluyor ama uzun süre kalmıyor şişme durumu. full body de ise pump olmadan yavaş yavaş büyüyor ama kalıcı olarak mı gerçekleşiyor yani alınan takviyelerle splitten daha kalıcı şekilde, splitte gerçekleşen pump sonrası kalan miktardan daha mı fazla kazanım oluyor? full body yi belirli süre(orta-uzun süre) yapmış arkadaşlar tecrübelerini paylaşırsa seviniriz.
Son düzenleme:
Arkadaslar fullbody program lazm normlde ben 3e bolup haftayi gogus onkol sirt arkakol gibi yapiyordum ama bnn yerine fullbody daha avantajli oldugunu ogrendm smdi benim istedigm bana gore bi programi nerden bulabilirim 2 hafta bu dedigim gibi calistim sadece ve fullbody yaparsam eski programima gre dahami yavas gelisirim simdiden tesekkurler
Son düzenleme:
bu baslıkta en az 10-20 ayrı program yazılmıştır esinti.