Haftada 4 gun cardio ve 3 gun kas çalışması yaparak bir definasyon dönemine girmeyi düşünüyorum. Öncelikli hedefim kas kaybetmeden kilo vermek.
2 gun futbol antremanı
2 gun interval koşu+bisiklet 1 saat
3 gun kas
bu durumda kas kaybetmeden yağ oranımı düşürebilir miyim yoksa ek ürün almam gerekir mi ?
yağ oranım 13.2 ve 9-10 seviyesine düşmek istiyorum. 64 kiloda kas kütlem var.
Selamlar,
Oncelikle Master ustada tesekkur etmek isterim.Gercekten cok aydinlatici bilgiler vermis.Sadece B.B Sporu yapanlara yonelik degil - genel spor ve yasam alaninda herkesin bilmesi gereken bilgiler.Neyaptigini ne icin yaptigini bilen insan mukemmel yapiyor demektir.
Tesekkurle birlikte .Ben de biraz da meslegimden aldigim cesaretle,enerji mekanigiyle alakadar bu konuda goruslerimi sizlerle paylasmak istiyorum.
Vucutoo nikli arkadasimiza da belki faydali olacaktir diye umuyorum
1-Enerjinin Temel Prensibi.(Termodinamigin 1. kurali)
Enerji yoktan var edilemez - vardan da yok edilemez.
2-2.Prensip.
Bir sisteme giren ve cikan enerjiler toplami - o sistemin enerji yukunu belirler.
Bu prensipleri insan vucuduna uyarlarsak,ozetle.
Alinan enerji<(kucuk)Harcanan enerji olursa Yag oraninda azalma saglamis oluruz.
Peki asil sorun su,Harcadigimiz enerji nasil oluyor da yaglardan yakiyor.
Vucut enerji ihtiyacini karsilamk icin encok Karbonhidratlarin yapitaslari olan glikojen depolarini kullanir.Daha sonra yaglar en sonda Proteinleri yikima ugratir.Sayisal olarak bu oranlar genellikle %60 glikojen(karbonhidrat) %30-%40 da yag - cok zor durumda kalinirsa(%10-%20 de depo edilmis Proteinler yani kaslar.)Eger hic yaginiz yoksa ve glikojen depolariniz da yoksa %100 Protein yikimina girecektir.Proteinler de yoksa zaten oncelikle cesitli yasam fonksiyonlarinda bozukluklar-felclerle birlikte ic organlarin iflasiyla X olayi gerceklesir.Vucut oyle bir yapidadir ki en onemli organ beyini son ana kadar savunur ve yasatir.
Yalniz yukarida soyledigim %60-%40 orani herzaman ayni olmaz,yapilan aktivitenin turune siddetine zamanina gore degisir.
Dusuk tempoda(Dusuk gucte) uzun sure aktivitelerde %40 glikojen-%60 yag seklinde degisecektir.Cok yuksek guc aktivitelerde Proteinler yikima ugrayacaktir cunku tukene glikojen depolarindan sonra yaglarin kisa surede yakilma hizi enerji ihtiyacini karsilamaz,Guc calismasi ise kisa surede cok enerjiye ihtyiac duyar ve hizli yanan karbonhidratlar yeni glikojenlerde tuknediyse yaglardan da hizli yanan proteinler yakit olarak kullanilmaya baslar.Aktivite sonrasi Protein alimiyla yakilan proteinler yerine konmalidir.
Bu orani etkileyen daha bircok faktor var.ama ben sevnidirici birsey soylemek istiyorum.Bu detaylarla ugrasmamiza gerek yok.Cunku aradaki olaylar nekadar yag yanmis nekadar karbonhidrat yanmis cok de onemli degil.cunku Sonucta vucudun karbonhidrat ve yag metabolozimasi fabrikasi karacigerimiz,bu oranlari son anda duzenleyecektir.Nasil mi?
ornegin siz aktivite ile 1000 kalori enerji harcadiniz bunun %60 ini karbonhidratlardan-%40 ini da yaglardan karsiladiniz.%40 yag yaktiniz.Eger bunun uzerine hic kalori almassaniz %40 enerjinin karsiligi kadar yag kutlesi kadar yaginiz azalir.diyelim ki bu aktivitenin ustune yemek yiyerek 600 cal karbonhidrat aldiniz%60 enerjinin karsiligi olan glikojen depolarini doldurmak icin 600 kalorilik karbonhidratlarin glikojene donusturulmesiyle bu depolari tekrar doldurursunuz.Ama yaglarin depolanmasi icin enerjiniz elinizde kalmaz ve sonucta % 40 lik bir yag yakimi saglarsiniz.
Bide tersini dusunelim 1000 kalorilik aktivitede ihtiyac enerjinizi Karbonhidratlardan %60 degilde %40 karsiladiniz.%60 ini da yaglardan karsiladiniz.%60 enerji karsiligi kadar yag yaktiniz.birinci durummdan %20 daha fasla yag yanmis gibi degil mi?Sonra yemek yiyerek 600 cal karbonhidrat aldiniz.Aldiginiz karbonhidratin birkismi %40 lik harcadiginiz glikojen depolarini doldurmak icin kullanilacak.Yani 400 cal.Geri kalan kismida yani 200 cal. %60 lik yag depolarini doldurmak icin kullanilacak.ama ancak 200 cal elinizde oldugu ucun %20 dolduracak ve sonucta yine %40 yag yakimi saglamis olacaksiniz.
Yani bu %60-%40 orani hic onemli degil.
Sizin glikojen depolarinizi gelistirmenizle alakali bir durum aslinda.
Ama burda onemli olan birsey var - 1 gr yag dan cikan enerji 2 gr glikojen deposundan cikan enerjiye esittir.(burda misal vermek gerekirse 1 kg komurden cikan enerjiyle 1kg odundan cikan enerji arasindaki nekadar fark vardir?) 1gr glikojen 4 cal,1 gr yag 9 cal enerji verir.oran 2 kattan da yuksek.
Yani bu durumda toplam kutleniz glikojen yakmakla daha hizli azalacaktir....bu cok onemli.Kisiyi sisman-obez-kilolu gosteren nekadar kilolu oldugu degildir nekadar yagli oldugudur.
Simdi B.B sporunun Yag yakimi konusunda bize faydalarini gelince:
1-Kaslarin hacmini arttirarak Glikojen depolarimizi arttirir.Daha cok glikojen depolayabilir duruma geliriz.Yediklerimiz yag yerine glikojen olarak depolanmaya baslar.Birnevi metobolizma hizimizi da arttirmak denilen seyde budur.Ama kilomuz da artar-dikat edin ne gusel ki yag olarak kilo almiyoruz.
2-Kaslarin hacmini arttirmasiyla kaslar uzerindeki yag kutlesini daha genis bir alana yayarak daha az yagli gorunmemizi saglar.
3-cok buyuk enerjiler harcandigi icin mevcut yag yakimini hizlandirir.
Yag yakimi icin B.B ile Kardiyoyu kiyaslarsak.
1-Kardiyo B.B ye gore daha kolay yag yakar onermesi dogru degil.
Yag yakmanin kardiyoyla B.B ile direkt ilgisi yok.Yag yakmak icin enerji harcamaniz gerekir.Bu durmda encok enerjiyi hangi sporla harcarsaniz o sporda encok yag yakarsiniz.
1 saatte 5 km kosan 1 saatte 1km kosana gore yaklasik 6 kat daha fasla enerji harcar.
1 satte 20 ton agirlik kaldiran adam da 5 km kosandan daha cok enerji harcar.(hesaplnamis degerlerdir) (Zamaninizi efektif kullanin)
Agirlik kaldrimanin mekanigi vinc-kreyn ile yuk kaldirmainin meaknigine benzer.
Ve aslinda temelde basittir.
Fazla agirliki nekadar yukseg nekadar zamanda cikardiginiz esastir.
50 kg yi 10 cm yuksege kaldrimkla yakilan enerji 50 kg yi 20 cm yuksege kaldrimakla yakilan enerjiden azdir.
B.B sporunun kalori ve yag yakmaktan ote sagladigi en onmeli arti Guc artisini saglamaktir.bazi arkadaslar cok tekrar az kilo az tekrar cok kilo sorusunu soruyorlar.bu sorunu cevabi cok basit aslinda.
Cevap Temel fizik kurallarinda gizli.Enerji=yolxzaman,Guc=Enerjixzaman bunu su ornekle aciklayalim.toplamda 100kg 10 tane 10 kg lik bloklar dusunelim.
Bir kisi gelip bu 100kiloluk bloklari kucagina alip 1 seferde 10cm yuksekligindeki basamaga cikartiyor.Baska birisi de gelip 10kg liklerden alip 10 seferde 10cm yuksekligindeki basamaga cikartiyor.ikiside esit miktarda enerji harcamistir.dolayisiyla ikisininde yakacagi yag miktari aynidir.Cok defada yapan cok yag yakar diye bir kural yoktur.temel fizik Prensiplerine gore yakilan toplam enerji esastir.
Ancak insan vucudunda verimlilik faktoru bu durumu biraz degistiriyor.Bu nedemektir?
yukaridaki ornegi verilen iki istede Kaslarin harcayacagi enerji aynidir ama surtunmeden dolayi aciga cikan isi enerjisi farklidir.10 seferde tasiyan kisi daha cok terler cunku kaslar daha cok surtunur ve daha cok ISI enerjisi bosa gider.Bu da aslinda daha cok enerji ve daha cok yag yakimi anlamina gelir.Evet cok tekrar totalde ayni kiloyu kaldiryorsaniz daha cok kalori harcama anlamina gelir.ama bunun orani nedir?Bilimsel arastirmalar,bu oranin yaklasik %10-%20 arasinda degistigini gosteriyor.%10-%20 kayip enerji var demek yani.
Baska bir ornek,hepimiz bisiklet kullanmisizdir.Bisiklet kullanmanin.bisiklet vitesleinin calisma teknigini azcok biliriz.
10 km lik bir bisilet yarisinda esit kilolarda ayni marka bisikletlerle yarisan 2 yarisci oldugunu dusunelim.bir yarisici hep 3.viteste 30km/h hizla gidiyor.diger yarisci da 6.viteste 30 km/h hizla gidiyor.Hizlari ayni oldugu icin ikisi de ayni surede 10 km lik parkuru tamamliyorlar.yarisin birincisi yok.Peki Vites farki neyi degistiriyor?Pedal cevirme hizini degistirir yani kaslarin kasilip gevseme suresini.dusuk vites demek daha hizli pedal cevirme demektir.Peki hangisi daha cok enerji harcamisitir?Tabiki 3. viteste 30 km/h hizla giden cunku daha hizli pedal cevirmek zorundadir ve kaslarindaki-eklemlerindeki surtunme ve bosa giden enerji miktari digerine gore daha fasladir.Ama onemli nokta bisikleti kullanan Enerjisini kas sistemiyle saglayan insan oldugu icin durum boyledir.Bisikletler motor-bisiklet olsaydi insan gucu yerine makina gucu kullaniliyor olsaydi,ikisi de esit enerji harcamis olacaklardi.cunku makinalarda kassal surtunme kaybi yoktur.Baska surtunme kayiplari vardir ve devir sayisiyla degismez.
Guc faktorune gelince,Hangi yarismaci daha cok guc kullanmistir/tabiki 6. viteste giden.6. viteste kullanan daha cok kas lifini harekete gecirmistir.ve bacak kaslari daha cok guc saglamistir.cok guc saglamak demek cok enerji saglamak degildir Enerji ve Guc birbirine yakin ama Farkli kavramlardir.Unutmayalim guclu insan veya Guclu makina demek bir enerjiyi en kisa surede kullanabildigi olcude gucludur.Simdi bu ornekleri B.B ye uyarlarsak.
bench_O
1-Bench Press te 4 set x 10 tekrar x
50kg =2000 kg
2-Bench Press te 4 set x 20 tekrar x
25kg =2000 kg
Goruyorsunuz bir tanesi cok kilo az tekrar ikincisi az kilo cok tekrar.
sonucta total kaldirilan agirlik 2 ton. ve harcanan enerjiler yaklasik ayni ama kassal surtunme kaybini eklersek %10 ikinci durumda daha fasla harcanir diyebilirz(surtunme-ISI enerjisi) Ama %10 ihmal edebiliriz.ikiside ayni enerjiyi harcamistir..Ama birincisi daha guclu bir kas yapisi(Daha guclu bir motor kullanmistir.)Daha cok kas lifini harekete gecirmistir.dolayisiyla birinci sistemde kas lifleri de glikojen depolayacak-Proteinlerin kullanimiyla onarilip daha cok hacimlenecektir.siklasip sertlesecektir.
simdi gelelim kardiyoya
Bisikletle Kardiyoda 90 kg bir insan 20 dk da 10 km yol giderse yaklasik 160 cal enerji harcar.1 saatte 3x160=480 cal yapar.
Ama B.B de kas-guc calismasinda 15000 kg=15 ton agirlik kaldiran bir insan ki bunu yaklasik 1 saatte yapabilir(30 sn tekrar aralarinda dinlenerek) 550 cal.enerji harcar.Isterse 2 saatte yapsin yine 550 cal. harcar.
15000 kg kaldirabilmesi icinde genellikle guclu kas gruplari olan sirt-gogus-bacak kaslarini calistirmasi gerekir ve herbiri icin 4 setten-10 tekrarli 50 kg 3 hareket - yapmasi gerekir.dikkat edin her kas grubu icin diyorum.Matematikle hesapliyabilirsiniz.
Eger set aralarinda 1 dk dinlenirse hic problem yok yine 550 cal harcar.Ama kaybi nerde olur?Daha az guc kazanci saglar
Kaslari daha az hacim kazanmis olur.ama enerji hacama aynidir-yag yakma orani aynidir.Sadece kassal gelisme guc kazanimi azalir.cunku kasin nekadar sure gerginlik latinda kaldigi ve nekadar cok kilo latinda bu gerginlige dayandigi gucu belirler.
Eger az agirlik cok tekrardan kastedilen asagidaki gibi birseyse 25 tekrar yani cok-cok tekrar yani ucuncu senaryo.
3-Bench Press te 4 set x
25 tekrar x
25kg =2500 kg
Bu durumda 2500 kg lik enerj harcanmsi olur bu da daha cok yag yakmak anlamina gelir,Ancak Gucten kazanc saglanamaz ne yazik ki...Kas hacminde ve glikojen deoplarindaki artis sadece karacigerde olur kaslarda gelisme istenilen olcude olmaz.
Sonuc olarak program yaparken Kaldirilan toplam agirlika bakarak az agrilik cok tekrar olayini herkes kendine gore ayarlayabilir.Gogus kaslarinizin daha cok sismesini istemiyorsaniz hatta bira daha azaltmak istiyorsniz kilalari azaltin terar ve set sayilarini total kilo degismeyecek sekilde ayarlayin.Ayni enerjiyi harcarsiniz ve sismanlamaktan kurtuldugunuz gibi - aslarinizdan da biraz kaybedersiniz.
Ama kaslarim degerli diyorsaniz so kaldiridiginiz-ulastiginiz agirliktan 1 kg bile asagi inmeyin yukarida cikmayin o agirlikta tekrar ve setleri arttirarak kaslarinizi sabitleyin yak yakiminizi arttirin.
ama düşündüm ve aklıma yattı