Abicim 175 boyum ve 87 kilom var.1-2 haftadır koşuyorum.Her gün yaklaşık 2 kilometre koşuyorum.Başlamdan önce 85 kiloydum.Spor yaptım ve kilo aldım.Bunun nedeni nedir ? Beslenmem:Sabah atıyorum tavada yumurta , peynir , zeytin , helva , yarım ekmek . Öğlen atıyorum 1 tabak pilav , 1 tabak fasulye , yarım ekmek.Akşam ekmek yok 2 tabak yemek.Kısa sürede hızlı bir şekilde doğal yollarla nasıl kilo verip nasıl kas yapabilirim ?
Yeni başlayanların merak ettikleri
- Konuyu başlatan FleXoR
- Başlangıç Tarihi
thriftshop
Üye
Merhaba yaklaşık 2 hafta önce spora başladım. İlk hafta kollarım vs. çok ağrıyordu. 2. hafta ağrılar geçti spor sonrası halsizlik oluyor sadece kollarımda. Bu kaslarımın gelişip, spora alıştığını mı gösterir yoksa doğru çalışmadığımı mı?
Pink Zeppelin
Üye
yavaş yavaş forma girmeye başlıyorsun normal bir şey.
Olayım:
Meraba. ben 8 nisanda 180 boyunda 80 kiloydum. şuan 66 kiloyum. o halime göre çok daha iyiyim. bu kiloda olmama rağmen. ağırlık çalışmadığıom için veya önceliği kilo vermeye verdiğim için
yağlı bir vücudum var. tahminen %14-15 veya en fazla %16 yağ oranım vardır. Kas miktarım biraz az galiba. ama 80 kiloluk halime göre çok iyiyim en azından
Sorum:
180 boyunda 66 kilo hafiften skinny fat hatta sizlere göre gerçek bir skinny fat olan biri bugünden itibaren nası bir spor yapmalıdır? Nası beslenmelidir ?
Not 1-) Evde 2 adet 6 kg lık dambılım var.
Not 2-) Kilo alma tarzında beslenmek istemiyorum yani bulk falan değil sadece bu yağlardan kurtulamk kasların birazcık belirginleşmesini istiyorum. yani aynı kiloda kalarak veya 1 kilo aşağı yukarı oynatarak yapmak istiyorum.
Teşekkürler.
Meraba. ben 8 nisanda 180 boyunda 80 kiloydum. şuan 66 kiloyum. o halime göre çok daha iyiyim. bu kiloda olmama rağmen. ağırlık çalışmadığıom için veya önceliği kilo vermeye verdiğim için
yağlı bir vücudum var. tahminen %14-15 veya en fazla %16 yağ oranım vardır. Kas miktarım biraz az galiba. ama 80 kiloluk halime göre çok iyiyim en azından
Sorum:
180 boyunda 66 kilo hafiften skinny fat hatta sizlere göre gerçek bir skinny fat olan biri bugünden itibaren nası bir spor yapmalıdır? Nası beslenmelidir ?
Not 1-) Evde 2 adet 6 kg lık dambılım var.
Not 2-) Kilo alma tarzında beslenmek istemiyorum yani bulk falan değil sadece bu yağlardan kurtulamk kasların birazcık belirginleşmesini istiyorum. yani aynı kiloda kalarak veya 1 kilo aşağı yukarı oynatarak yapmak istiyorum.
Teşekkürler.
DewiLCraFT
Üye
herkese merhabalar 187 boyunda 88 kilo ağırlıgındayım yaşım 29 ölçtürdüm yağ oranım %17-19 arası çıkıyor kas miktarım %42-43 arası su oranı da %53 çıktı bodye yeni başlayan birisi olarak bazı danışmak istediğim konular var sizlere.
ilk 2 hafta salona gittim hoca bir program verdi makinelere alışma programıydı ufak tefek yaptım bir de beslenme programı verdim biraz uyguladım.sonra araştırırken iyice heveslendim.öğretmen olarak bir koyde çalısıyorum çalıştıgım yerde salon vs gibi imkanlar yok malesef o yuzden internetten temel atma açısından bir çalışma istasyonu ve koşu bandı aldım. http://urun.n11.com/calisma-istasyo...ra4htQFGw-dLCeS9ShEA8byc-JqNGk0Jn9hoCFK3w_wcB
önce 15 dk koşu ve antreman sonrası 10 dk koşu ile hafta da 3 gün çalışıyorum bildiğim hareketlerle (makine 25 kadar harekete elverişliymiş).
bir beslenme programım da var 15 gündür de onu uyguluyorum.
6 kısıma böldüm beslenmeyi
1.öğün:250 gr yulaf 100 gr yoğurt
2.öğün:1 domates 1 salatalık ve 250 gr tavuk göğsü salatası(balık,kırmızı et veya light ton balığı ile değişiyor sürekli)
3.öğün:muz+elma+100 gr kuru üzüm
4.öğün:500 gr bulgur pilavı 1 tabak zeytinyağlı sebze yemeği
5.öğün:antreman sonrası 250 gr lor peyniri
6.öğün:yatmadan 250 gr lor
Totalde:::::50-60 gr arası yağ 380 -450 arası karbonhidrat ve 200-250 gr arası protein almış oluyorum.günlük kalori ihtiyacım 2700 cıkıyor ben 3200 civarı alıyorum totalde
aparatif öğünleri araya alıyorum şimdi o şekilde yazamadım ama.off günlerde bile devam ediyorum.
gelelim sizlere düşen kısımlara
1-)bu istasyonla (linkte hareket resimleri mevcut) nasıl bir program uygulamalıyım.
2-)amacım kas kütlemi arttırmak bunun için neler yapabiliirm programam yada beslenmeye ek olarak neler yapmam gerek en çok dikkat ettiğim konu bu
3-)haftada 2 gün sabit halı saha maçına gidiyorum bunu genelde off günlere getiriyorum sakıncası nedir bilmiyorum zararı olur mu acaba?
tavsiyelerinizi bekliyorum şimdiden teşekkür eder saygılar sunarım.
ilk 2 hafta salona gittim hoca bir program verdi makinelere alışma programıydı ufak tefek yaptım bir de beslenme programı verdim biraz uyguladım.sonra araştırırken iyice heveslendim.öğretmen olarak bir koyde çalısıyorum çalıştıgım yerde salon vs gibi imkanlar yok malesef o yuzden internetten temel atma açısından bir çalışma istasyonu ve koşu bandı aldım. http://urun.n11.com/calisma-istasyo...ra4htQFGw-dLCeS9ShEA8byc-JqNGk0Jn9hoCFK3w_wcB
önce 15 dk koşu ve antreman sonrası 10 dk koşu ile hafta da 3 gün çalışıyorum bildiğim hareketlerle (makine 25 kadar harekete elverişliymiş).
bir beslenme programım da var 15 gündür de onu uyguluyorum.
6 kısıma böldüm beslenmeyi
1.öğün:250 gr yulaf 100 gr yoğurt
2.öğün:1 domates 1 salatalık ve 250 gr tavuk göğsü salatası(balık,kırmızı et veya light ton balığı ile değişiyor sürekli)
3.öğün:muz+elma+100 gr kuru üzüm
4.öğün:500 gr bulgur pilavı 1 tabak zeytinyağlı sebze yemeği
5.öğün:antreman sonrası 250 gr lor peyniri
6.öğün:yatmadan 250 gr lor
Totalde:::::50-60 gr arası yağ 380 -450 arası karbonhidrat ve 200-250 gr arası protein almış oluyorum.günlük kalori ihtiyacım 2700 cıkıyor ben 3200 civarı alıyorum totalde
aparatif öğünleri araya alıyorum şimdi o şekilde yazamadım ama.off günlerde bile devam ediyorum.
gelelim sizlere düşen kısımlara
1-)bu istasyonla (linkte hareket resimleri mevcut) nasıl bir program uygulamalıyım.
2-)amacım kas kütlemi arttırmak bunun için neler yapabiliirm programam yada beslenmeye ek olarak neler yapmam gerek en çok dikkat ettiğim konu bu
3-)haftada 2 gün sabit halı saha maçına gidiyorum bunu genelde off günlere getiriyorum sakıncası nedir bilmiyorum zararı olur mu acaba?
tavsiyelerinizi bekliyorum şimdiden teşekkür eder saygılar sunarım.
Herkeze selamlar ben 3 aydir kilo verip fitness çalisiyorum 1 aydir tam agirliklarimi aldim ve saglam calismaya basladim ben haftada 4 gun agirlik 3 gun kondisyon calistim ve 93 kilodan 81 düştüm boy 177 hergun bi bolge calisiyorum sizce dogrumudur pazartesi gogus bacak
Sali kondisyon
Carsamba arka kol kanat calismam dogrumudur yoksa butun vucutmu calismaliyim ? arkadaşlarim ve abilerim saygilar.
Sali kondisyon
Carsamba arka kol kanat calismam dogrumudur yoksa butun vucutmu calismaliyim ? arkadaşlarim ve abilerim saygilar.
merhaba konu acamadim da buraya yazdim;
Merhabalar ben gecenlerde Sports tvde crosfit kadin samipiyonu gordum baslamak istiyorum.(Pdf Kitap) kaynak olarak ariyorum
Aradiklarim
1-Agirliksiz/Aletisiz vucut gelistirme Pdf Kitap-Dergi-resim
2-Agirlikli vucut gelistirme pdf Kitap-Dergi-resim
3-Beslenme ve pisirme vb pdf Kitap-Dergi-resim
4-Dergi pdf Kitap-Dergi-resim
Tercihen basta turkce olsun,yanina ingilizce yada baska dil olabilir.Resimli olunca dil 2.planda.Tek parca lutfen;bayanlara ozele gerek yok elinizde ne varsa tesekkur ederim
Merhabalar ben gecenlerde Sports tvde crosfit kadin samipiyonu gordum baslamak istiyorum.(Pdf Kitap) kaynak olarak ariyorum
Aradiklarim
1-Agirliksiz/Aletisiz vucut gelistirme Pdf Kitap-Dergi-resim
2-Agirlikli vucut gelistirme pdf Kitap-Dergi-resim
3-Beslenme ve pisirme vb pdf Kitap-Dergi-resim
4-Dergi pdf Kitap-Dergi-resim
Tercihen basta turkce olsun,yanina ingilizce yada baska dil olabilir.Resimli olunca dil 2.planda.Tek parca lutfen;bayanlara ozele gerek yok elinizde ne varsa tesekkur ederim
Alfonso_
Üye
Düzenli yemek yemelisin ant.öncesi karbonhidrat alman gerekiyor.
Beratakarr
Üye
Merhaba bu spora başlayalı 5 ay oldu açıkcası şuan iyi gidiyor . Yardımcı takviye olarak protein kullanıyorum ama antrenman tempomu artirmak için kreatin kullanmayı düşünüyorum ama yeterince bilgim yok kullanmami onerir misiniz
Oğuzhan metin
Üye
Selamlar. Benim merak ettiğim başka bir konu ; ben spora kilo almak ve kas yapmak için gitmekteyim. Programa başlamadan önce koşu yapmalı mıyım? Bazı kişiler kardiyo yapmamamı söylüyor ancak ısınmak açısından ve az olan göbeğimi eritmek açısından 15 dakika koşu iyi olmaz mı ?
Beratakarr
Üye
Usta anladığım kadarıyla aynı durumdayız spordan sonra ağır olmamakla beraber kardiyo yap ben 20 dk yapıyorum ama koşu yok kardiyo programımın içinde
Oğuzhan metin
Üye
Ben hocaya sorduğumda göbeği koşu yapmak eritir demişti. Siz kardiyo da neler yapıyorsunuz ?
Beratakarr
Üye
Göbek varsa koşabilirsin kilo almak için yazmışsın ondan söyledim birçok haraket var araştırabilirsin . Ayrıca kardiyoyu antremandan sonra yapmayi tavsiye ediyorlar antreman temposu dusmesin diye
Celil25
Üye
Merhaba forumda ilk yazım 175 cm boy ve aç karnına 86.5 kg kiloya sahibim 98den 90a düştüm agustostan eylül sonuna kadar ve 30 eylül de spor salonuna başladım 30 ekime kadar sadece kardio yaptım ve mekik çakı ters mekik yaptım haftada 3 gün gidiyorum xfite 30 ekim cumadan beri ağırlık calismaya başladım ilk gün kanat enseye kanat göğüse military kanat ve squat leg press leg extension ve leg Curl yapıyorum ve mekikler de var tabi hepsini 15erden 3 set yapıyorum başlamadan önce 5 dakika hızlı yürüyüş yapıyorum bitirince de 15 dakika yürüyüş yapıyorum
2.gün dumbell press sırttan press shoulder press omuz yana ve öne açış halat triceps lat triceps dum triceps ve mekikler yine 3 set 15erden ve 15 dakikalık yürüyüş
3. gün dumbell bench press dumbell flyes Inc dumbell bench Inc dumbell flyes kelebek alt biceps skoç biceps ve hummer ardından mekikler 15 dakika hızlı yürüyüş
benim programim böyle beslenmeme de dikkat etmeye çalışıyorum ama görüldüğü üzere ilk defa başladım ve 10 kilo fazlam var neredeyse bu program hakkındatavsiyelerinizi almak istiyorum önceliğim zayıflamak cevaplar için şimdiden teşekkürler
sabahları bir yumurta haşlama biraz civil peynir(Erzurum peyniri) 5 6 tane siyah zeytin yiyorum ve şekersiz açık çay içiyorum öğlen çorba varsa çorba eğer yoksa sulu yemek ve kış salatası yiyorum ekmek yok hiç tabiki ara öğün olarak yulaf ezmesini 4 yemek kaşığı bi kaba koyup 3 yemek kaşığı yoğurt ile karıştırıyorum azıcık da bal koyuyorum tatlansin diye yoksa yenmiyo akşam yemeği de öğle gibi oluyo aksam 9 gibi çok acıkırsam bi elma yiyorum veya bi mandalina beslenme programim da böyle
Ağustostan bugüne kadar tok karnına yüz kilodan aç karnına 86.5 kiloya düştüm ama boy 175 cm olduğu için daha çok zayıflamaliyım sizce bu program beni fit duruma getirir mi
2.gün dumbell press sırttan press shoulder press omuz yana ve öne açış halat triceps lat triceps dum triceps ve mekikler yine 3 set 15erden ve 15 dakikalık yürüyüş
3. gün dumbell bench press dumbell flyes Inc dumbell bench Inc dumbell flyes kelebek alt biceps skoç biceps ve hummer ardından mekikler 15 dakika hızlı yürüyüş
benim programim böyle beslenmeme de dikkat etmeye çalışıyorum ama görüldüğü üzere ilk defa başladım ve 10 kilo fazlam var neredeyse bu program hakkındatavsiyelerinizi almak istiyorum önceliğim zayıflamak cevaplar için şimdiden teşekkürler
sabahları bir yumurta haşlama biraz civil peynir(Erzurum peyniri) 5 6 tane siyah zeytin yiyorum ve şekersiz açık çay içiyorum öğlen çorba varsa çorba eğer yoksa sulu yemek ve kış salatası yiyorum ekmek yok hiç tabiki ara öğün olarak yulaf ezmesini 4 yemek kaşığı bi kaba koyup 3 yemek kaşığı yoğurt ile karıştırıyorum azıcık da bal koyuyorum tatlansin diye yoksa yenmiyo akşam yemeği de öğle gibi oluyo aksam 9 gibi çok acıkırsam bi elma yiyorum veya bi mandalina beslenme programim da böyle
Ağustostan bugüne kadar tok karnına yüz kilodan aç karnına 86.5 kiloya düştüm ama boy 175 cm olduğu için daha çok zayıflamaliyım sizce bu program beni fit duruma getirir mi
Iyi gunler abiler izninizle birkac sorum olacak
18yasinda 183cm 70kg biriyim yag oranim cok yok ama kas biraz war ama belirgin degil japonyada yasiyorum ve antremana hergun gidebiliyorum baslayali 2ay oldu ve bircok hareketin yapilisini asagi yukari ogrenmis durumdayim 2ay gectigi icinde artik yavas yavas supplement kullanimina baslayacagim
Suan satil aldigim supplementler
Hidrolize whey protein (hap)
Creatin
Glutamin
L-karnitin
Hidrolize proteini spordan hemen sonra kazain proteinide yatmadan once alinmasi gerektigini okudum dogrumudur?
Simdi sorularim izninizle
Gunduzleri part time is yapip aksamlari 5:30-8:30arasi okuluma gidiyorum ve antremani gece 9-11arasinda yapiyorum bu durumda beslenme saatlerimi hangi saatlerde yapmaliyim antreman oncesi alinacak karbonhidrati saat kac gibi almaliyim ve creatin ile glutamini nezaman kullanmaliyim (l kartinini spordan 15-30dk once atiyorum enerji saglamasi icin)
Aldigim kiliyu kollara bacaklara yayarak ilerlemek istiyorum ne cesit yemek cesitlerini saat kacta ve creatinle glutamini nezaman kullanmaliyim yardimci olursaniz sewinirim
18yasinda 183cm 70kg biriyim yag oranim cok yok ama kas biraz war ama belirgin degil japonyada yasiyorum ve antremana hergun gidebiliyorum baslayali 2ay oldu ve bircok hareketin yapilisini asagi yukari ogrenmis durumdayim 2ay gectigi icinde artik yavas yavas supplement kullanimina baslayacagim
Suan satil aldigim supplementler
Hidrolize whey protein (hap)
Creatin
Glutamin
L-karnitin
Hidrolize proteini spordan hemen sonra kazain proteinide yatmadan once alinmasi gerektigini okudum dogrumudur?
Simdi sorularim izninizle
Gunduzleri part time is yapip aksamlari 5:30-8:30arasi okuluma gidiyorum ve antremani gece 9-11arasinda yapiyorum bu durumda beslenme saatlerimi hangi saatlerde yapmaliyim antreman oncesi alinacak karbonhidrati saat kac gibi almaliyim ve creatin ile glutamini nezaman kullanmaliyim (l kartinini spordan 15-30dk once atiyorum enerji saglamasi icin)
Aldigim kiliyu kollara bacaklara yayarak ilerlemek istiyorum ne cesit yemek cesitlerini saat kacta ve creatinle glutamini nezaman kullanmaliyim yardimci olursaniz sewinirim
Atakan Yılmaz
Üye
Merhaba,bende bu spora yeni başladım ve bu hafta 4.haftam bitecek.Ölçüm yapılıp bölgesel hareketlere geçicez.1.85 boyum 74 kiloyum hocam gainer yerine direk protein tozu önerdi bana.Fakat sonradan çokta ağır antreman yapmadığım için almama gereksinimi duydum ve iyi de besleniyorum.Hocam önümüzdeki hafta bölgesele geçeceğimiz için antreman ağırlaşabileceğini söyledi ve sonra protein tozu için pişman olma dedi.Şimdi 1.ayım bitecek sizce kullanmalı mıyım yoksa naturel gittiği yere kadar gitmeli miyim? Kollarımın falan hacim almayacağından da korkuyorum ek protein takviyesi almazsam.Ama kime sorduysam ilk aylar çok gereksiz dedi.Şimdiden teşekkürler.
bahadir177
Üye
Ben de yeni baslamayi dusunuyorum. Fakat vardiyali bir sistemde calistigim icin spora haftada 2 gun en fazla 3 gun. Gidebiliyorum. Aya vurdugum zaman 12 gun falan oluyor bu. Zaman zaman ust uste iki gun gittigim zamanlarda olacak gibi. Boyle bir sistemde antrenmanlarda tum vucudu tek bir gunde mi calistirmaliyim yoksa her gittigim gun farkli yerlerimi calistirmaliyim?
jasmine_
Üye
Merhaba
Antreman sirasinda ya da sonrasinda yag yakimi vucut genelinde, kas artisi da bolgesel oluyor. Okudugum kadariyla antremanda vucut once glikojen depolarini daha sonra kaslardan enerji sagliyor.. Soyle saniyorum, glikojen depolari da bolgesel yani calistirdigimiz kaslardan kullaniliyor, yani vucut genel bir glikojen arayisina girmiyor, mesela kol calisirken vucut "glikojen bitii o zaman abdominlerdeki kullanalim" demiyor degil mi? kol calisiyorsa kolun glikojenleri, o da bittiyse yine kol kaslarini yikip enerji bulmaya calisiyor degil mi?
Antreman sirasinda ya da sonrasinda yag yakimi vucut genelinde, kas artisi da bolgesel oluyor. Okudugum kadariyla antremanda vucut once glikojen depolarini daha sonra kaslardan enerji sagliyor.. Soyle saniyorum, glikojen depolari da bolgesel yani calistirdigimiz kaslardan kullaniliyor, yani vucut genel bir glikojen arayisina girmiyor, mesela kol calisirken vucut "glikojen bitii o zaman abdominlerdeki kullanalim" demiyor degil mi? kol calisiyorsa kolun glikojenleri, o da bittiyse yine kol kaslarini yikip enerji bulmaya calisiyor degil mi?