merhaba dostlar, bu spora ba$layali 1 ayi gecti. bu sure zarfinda, ilk gun kaldirdigim agirliklarin hepsi 2 katina cikti. 4 kilo kadar aldim. ek besin kullanmadim. 1 ay oncesinden cok daha dinc ve enerjik oldugumu hissediyorum. 27 yasindayim. boyum 1.83, kilom $u anda 80. beslenme programimin ana hatlarini cizdikten sonra birkac sorum olacak;
sabah kahvaltisini saat 7 gibi yapiyorum. i$ durumlari malum. cok i$tahli yiyemiyorum ama kendimi zorluyorum. 2 yumurta beyazi+2 tam yumurta, en az 50 gr lor peyniri, zeytinyagi+bir adet dogranmi$ domates, buyukce bir dilim beyaz peynir, 50 gr kadar yulaf+250 ml yagsiz süt.
saat 10 civari i$yerinde bir adet muz yiyorum.
oglen yemeklerinde $irkette cikan listeye gore ayarlama yapiyorum. eger menu kesinlikle alakasiz ise di$arida tavuk şiş+bulgur, pilav ustu doner gibi porsiyonlar yapiyorum. et miktarini 100-150 gr arasi yapiyorum. pilav ve bulgur da bir tabak dolusu diyelim. yani neredeyse 2 porsiyon kadar. $irkette pilav, makarna ya da bulgur oldugunda evden getirdigim ha$lama tavuk gogsu ya da dana etini yiyorum. o da 150 gr oluyor. bu arada belirteyim, gecen hafta ufak bir tarti aldim, dijital. cok faydali oluyor, herkese tavsiye ederim.
ogleden sonra 3 gibi bir buyuk kutu yogurt yiyorum, 200 gr.
bundan 1-1,5 saat sonra 160 gr'lik bir ton baligini lupletiyorum.
ak$am eve saat 6:30'da geliyorum. gelir gelmez bir porsiyon pilavin icine 50 gr kadar loru gömüp yiyorum. 1,5 saat sonra, saat tam 8'de antremana ba$liyorum. isinma, esneme, agirlik ve son 10 dk yaptigi ko$u dahil 1 saat suruyor. antreman biter bitmez bir kutu basit $eker iceren meyve suyu iciyorum.
eve gelip du$ falan faslindan sonra 9:30'da sofraya oturuyorum. 150 gr kadar tavuk ya da yagsiz dana haslama+1 porsiyon pilav/makarna+kucuk bir kase zeytinyagli sebze yemegi yiyorum. bu sonuncuyu da tavsiye ediyorum. ozellikle sindirim acisindan, kabizlik problemi falan cekenlere iyi gelebilir. yemegin yaninda bol yogurt ve peynir de yiyorum i$tahim elverdigi kadar.
program genel olarak bu. $imdi sormak istediklerim;
-kilom goz onune alindiginda alinan karbo ve protein miktarlari yeterli mi?
-kilom, boyuma gore iyi gibi dursa da (rakamsal olarak) kemiklerim agir oldugu icin aslinda cok da yapili durmuyorum. yani 183 boya 80 kilo iyi gozukuyor ama aslinda gorunusum oyle degil. bu sebeple kilo alma amacli bir program hazirladim. ancak bu program ozellikle gobek bolgemde bir yaglanma ba$latti. bu devam eder mi diye cekincelerim mevcut. kardiyoya agirlik vermeli miyim bu donemde? sonucta ba$layali 1 ay olmu$. 10 dk hizli tempolu ko$u iyi mi yoksa bu sureyi daha uzun tutmali miyim? antreman gunleri haricinde (pazartesi, carsamba, cuma) de kardiyo yapmali miyim? evetse kac dakika, hangi tempoda? yoksa, bu gobegi eritme i$ini bulk'tan sonraki doneme mi birakmaliyim?
-antreman oncesi yedigim yemek beni biraz rahatsiz ediyor antreman esnasinda... ama cali$ma saatlerim dolayisiyle bu yemegi daha erkene cekmem mumkun degil. antremani da daha gec bir saate alirsam bu sefer ana ogun cok gece kalacak. ve hazmetmeden yatmak zorunda kalacagim. bu antreman oncesi ogun yerine (pilav+lor), i$ten cikmadan once saat 5 gibi mesela, bir paket kepekli biskuvi antreman oncesi karbo ihtiyacimi kar$ilar mi?
ilgi ve alaka icin $imdiden te$ekkur ederim.
a1 hareketinden en büyük verimi alabilmek için halteri olabildiğince genişmi yoksa içtenmi tutmam gerekir??
sorularımıza cvp verirmisiniz lütfen
