5x5 Stronglift Günlüğü 24.08.2020

A

avni

Üye
Merhaba arkadaşlar , spora başlayali yaklaşik 1 sene olmuştur( 2 3 sene içinde kopuk kopuk gitmek kaydiyla) , açıkçası bu süreçte hep split program uyguladim bu yaz da dahil olmak üzere fakat artik bi yerden sonra ağirlik artişi saglayamadigimi farkedince , bu programa yönelmeyi düşündüm ve bu başlıkta inşallah antrenman günlerimi paylaşicam ilerlemeyi takip etme amaçlı.
Yaş 22 Boy 187 Kilo 95

Split programdaykenki ağirliklarim(güncel ağırlıklar)
Bench press: 70 kg 5 tekrar
Bb row: 64 kg 5 tekrar
Squat: dumbellarla 50 kg 5 tekrar (salonda squat rack yoktu, ama artik degistirdim)
Deadlift: 80 kg 5 tekrar
Ohp: 34 kg 5 tekrar

1.Hafta 1. Gün(24.08.2020)
Squat: 5x5 26 kg (barın agirligini tam olarak hesaplayamadim ama 10 ila 15 arasinda)
Bench press: 5x5 36 kg
Bb row: 5x5 34 kg

Antrenman hiç yormadi , sanki ısınma seti yapip eve gitmiş gibi hissettim , sonda dayanamayip 3x12 incline bench press yaptim 32 kg la acikcasi izole veya asistan hareketler ekleme konusunda kararsizim.

Hedefim ilk ay ağirliklar nispeten düşükken biraz kilo vermek sonra ağirliklar artmaya başlayinca kaloriyi yüksek tutarim diye dusunuyorum bakalim ilk gün bu şekildeydi.
 
1.Hafta 2.Antrenman
Squat: 5x5 28 kg
Ohp: 5x5 22 kg
Deadlift: 5x5 42 kg
Ekstradan pull up girdim 5x5 tam cikartamadim cikartamadigim yerlerin negatifini yaptim birde dayanamayip incline bench girdim 55 kg 3x8
 
1.Hafta 3. Antrenman
Squat 5x5 30 kg
Bench press 5x5 38 kg
Bb row 5x5 36 kg

0 pump hissi , squatta derine inince hafif zorlandim onun dişinda digerleri basitti
3x12 şinav 3x12 push down 3x10 makine curl girdim çünkü antrenman 35 40 dkka da bitiyor.
Ayriyeten küçüldüğümü hissediyorum , eski ağirliklarimim yarisini girdiğimden dolayi , kastaki su ve glikojen deposu da azalmis olabilir fakat biraz kuculdum gibi ya da agir girdikten sonraki gün pumpını alamadigim icinde böyle hissediyor olabilirim .

Biraz mobilite çalişmam lazim squat için
İlk haftayi bu şekilde tamamladim , bakalim nasil ilerleyeceğim
 
2.Hafta 1.Antrenman
Squat 5x5 32 kg
Ohp 5x5 22 kg ( bi önceki antrenman 20 olcakti 22 yazmişim)
Deadlift 3x5 48 kg 1x5 girecegimi unuttum 3x5 girmişim
Ekstradan 3x12 lateral raise ve 3x5 barfiks girip bitirdim antrenmani

Genel olarak basitti , squat hafiften zorlayacak gibi duruyor sebebi daha önce dumbellarla giriyordum barla ilk defa 5x5 e basladigimda girdim , küçülmek ve pump hissiyati olmamasi beni üzüyor :)) onun dışında pek bir sorun yok devami gelecek inşallah .
 
Bu sistemde o pump hissini bekleme :) İzole hareket mantığı ile bileşik hareket yaptığında beklediğini alamayıp moralini bozarsın. Ağırlıklar düşükken tekniği çok iyi oturtman lazım. Kolay gelsin.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
2.Hafta 2.Antrenman
Squat 5x5 36 kg
Bench press 5x5 40 kg
Bb row 5x5 38 kg
Ekstradan elmas şinav 3x8 calf girdim 3 set pull up 5x5 dipste girecektim ama tutuş yerleri cok dardi o yuzden tam yapamadim yerden destekli 3 set girdim

Squat hafiften hissettirmeye başladi kendini , hareket formlarini da az çok oturtuyorum .

Hedef olarak programin sonunda
70 kg squat
85 kg bench press
120 kg deadlift e ulaşsam fena olmaz

rakamlar ciddi squati az koydum cunku boyum uzun oldugu icin denge zor oluyor bir de benim bacaklar gövdeye göre daha uzun oldugu icin squatta denge ekstra zor oluyor , anatomik şanssizlik .inşallah hedeflere doğru adim adim hadi bakalim :)
 
avni dedi:
2.Hafta 2.Antrenman
Squat 5x5 36 kg
Bench press 5x5 40 kg
Bb row 5x5 38 kg
Ekstradan elmas şinav 3x8 calf girdim 3 set pull up 5x5 dipste girecektim ama tutuş yerleri cok dardi o yuzden tam yapamadim yerden destekli 3 set girdim

Squat hafiften hissettirmeye başladi kendini , hareket formlarini da az çok oturtuyorum .

Hedef olarak programin sonunda
70 kg squat
85 kg bench press
120 kg deadlift e ulaşsam fena olmaz

rakamlar ciddi squati az koydum cunku boyum uzun oldugu icin denge zor oluyor bir de benim bacaklar gövdeye göre daha uzun oldugu icin squatta denge ekstra zor oluyor , anatomik şanssizlik .inşallah hedeflere doğru adim adim hadi bakalim :)
Genişletmek için tıkla...
Hocam ben de uzun boylu uzun bacaklıyım 5x5'e squat 40-50 kilo civarı başlamıştım ve yaklaşık 3 ayda 100 kiloya kadar çıktım en hızlı squat artıyor bu programda bence 85 kilo bench 120 kilo deadlift basabildiğin zamana kadar düzenli squat da yaptıysan squat'ı da 100 kilo üstüne çıkarırsın.Denge konusunda yardımcı olması açısından asistan olarak bulgarian squat da yapabilirsin düşük kilolarda.
 
LeperMessiah dedi:
Hocam ben de uzun boylu uzun bacaklıyım 5x5'e squat 40-50 kilo civarı başlamıştım ve yaklaşık 3 ayda 100 kiloya kadar çıktım en hızlı squat artıyor bu programda bence 85 kilo bench 120 kilo deadlift basabildiğin zamana kadar düzenli squat da yaptıysan squat'ı da 100 kilo üstüne çıkarırsın.Denge konusunda yardımcı olması açısından asistan olarak bulgarian squat da yapabilirsin düşük kilolarda.
Genişletmek için tıkla...
Güzel ilerlemişsin , asistan olarak ilerleyen dönemde eklemek mantikli
 
Boy, alt/üst oranına göre squat formu değişiyor. Senin vücuduna uygun forma ulaşman lazım. Bir sonraki antreman yandan ve önden birer video çekip foruma atarsan daha iyi yönlendirme yapılır.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
ulaire dedi:
Boy, alt/üst oranına göre squat formu değişiyor. Senin vücuduna uygun forma ulaşman lazım. Bir sonraki antreman yandan ve önden birer video çekip foruma atarsan daha iyi yönlendirme yapılır.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Genişletmek için tıkla...

Şuan denedim göndermeyi 9 saniyelik videoyu bile dosya boyutu büyüklüğünden gönderemedim başka alternatif var mi acaba
 
Çok ufak bir öne doğru eğim oluyor, bu kilolarda belki hissetmezsin ama ilerisi için sıkıntı yaratabilir. Barı sırtta nereye koyuyorsun? Bu öne gitme ondan da kaynaklanabilir çünkü high bar gibi konumlandırıp low bar yapıyorsun gibi görünüyor.

Ağırlık genel olarak topukta gibi(1-2 tekrarda parmaklar hafif kalktı), ağırlığı ayakta 3 bölgeye (tripot) yaymaya çalış. Topuk, baş parmağın alt kısmı ve serçe parmağın alt kısmı.

Sonraki antremanda önden bir de arkadan(sırtı alacak şekilde) birine çektirebilirsen güzel olur. Rack konumu sebebi ile önden çekim zor olabilir ama dizleri gösterecek kadar olsa yeter.

Önemli bir nokta daha var, olabilecek eksikleri hataları tek seferde düzeltmeye çalışma. Önce birini hallet oturt sonra diğerine geç. Aynı anda 3-4 farklı değişime parça parça odaklanmaktan daha iyi sonuç verir.


Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
ulaire dedi:
Çok ufak bir öne doğru eğim oluyor, bu kilolarda belki hissetmezsin ama ilerisi için sıkıntı yaratabilir. Barı sırtta nereye koyuyorsun? Bu öne gitme ondan da kaynaklanabilir çünkü high bar gibi konumlandırıp low bar yapıyorsun gibi görünüyor.

Ağırlık genel olarak topukta gibi(1-2 tekrarda parmaklar hafif kalktı), ağırlığı ayakta 3 bölgeye (tripot) yaymaya çalış. Topuk, baş parmağın alt kısmı ve serçe parmağın alt kısmı.

Sonraki antremanda önden bir de arkadan(sırtı alacak şekilde) birine çektirebilirsen güzel olur. Rack konumu sebebi ile önden çekim zor olabilir ama dizleri gösterecek kadar olsa yeter.

Önemli bir nokta daha var, olabilecek eksikleri hataları tek seferde düzeltmeye çalışma. Önce birini hallet oturt sonra diğerine geç. Aynı anda 3-4 farklı değişime parça parça odaklanmaktan daha iyi sonuç verir.


Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Genişletmek için tıkla...

Yorumun için teşekkür ederim ulaire , barı koyduğum yer kürek kemiklerinin bir tık üstüne oturtuyorum daha rahat hissettim oyle koyunca , az bişey üste koysam high bar olacak

Yere basma konusunda haklisin tüm yükü topuklara veriyordum öne devrilmemek icin galiba , birde ayakkabi yumuşak oldugu icin tam zemine basamiyorum ondan da olabilir değiştirmem lazim ayakkabiyi
Öne eğilmeyi de bir dahaki sefer az daha dik yapmaya calişacagim
 
Düşündüğüm gibi çıktı. Barı koyduğun yere göre daha dik kalman lazım. İlerleyen dönemde sorun olur.
Ayakkabıyı çıkartıp öyle yapmaya çalış izin veriyorlarsa, olmuyorsa camilerde giyilen mesler var onların altı kaymayanlarından bir çift edin on numara oluyor hem deadlift için de uygun. Başta bilek mobilitesine bağlı olarak zor geliyor ama zamanla alışıyorsun.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
KaanScaletta dedi:
konuyla alakasız ama bişey sorucam 15 yaşındayım bench te max pr kaç basabilirim tahminen barla birlikte
Genişletmek için tıkla...

Kilona , ne kadar bu sporu yaptiğina , benchte kac tekrar kac kg yaptigina vs birçok etmene bağli ama bunlarin hicbirini bilmeden yorum yapacaksam 60kg basabiliyorsan yaşina göre iyi baya
 
2. Hafta 3.Antrenman
Squat 5x5 38 kg
Ohp 5x5 24 kg
Deadlift 1x5 52 kg
Pull up 5x5 2 3 set tam cikiyor kalan setler yarim yamalak , barfiksimi de arttirsam iyi olacak , lateral raise 3x12

Bugün fena değildi antrenman yavaştan artiyor ağirliklar squat 50 ye gelince zorlayacagini dusunuyorum , şuraya form videolarini da atayim .
 
3. Hafta 1. Antrenman
Squat 5x5 40 kg
Bench press 5x5 42 kg
Bb row 5x5 40 kg

Barfiks 3x5 (bi türlü artiramiyorum barfiksi)
Calf 3x15
Squat son 2 set son tekrarlari zorladi biraz
Tahminim 50 kg da baya zorlayacak ki zaten dumbellarla 50 kg da giriyordum önceden.Dinlenmem bu arada 1.5 2 dakka civari şuan ilerde zorlanma arttikca dinlenme süremi arttiracağim.
Bench presste eski salonda güzel stabil köprü koyuyordum ve 70 kilo çıkıyordu , yeni salonda köprüyü kuruyorum sehpa kayiyor wtf :D sinirimi bozuyor
Ehh işte bir antrenmandi
 
3.Hafta 2. Antrenman
Squat 5x5 42 kg
Ohp 5x5 26 kg
Deadlift 3x5 57 kg (yine 5x5 yapiyordum)
3x12 lateral raise 3x5 chin up

Antrenman fena değildi , ağirliklar artiyor artik . Squat zorlamaya başladi eski girdiğim kilom olan 50 kg a yaklaştim .Deadliftte kondüsyonumun azaldiğini farkettim 57 kg zorladi hafif .
Aşağiya form videolarini atayim form konusunda eksiklerim var , squatta butwing yaşiyorum .Eksikleri şuanda düzeltmem ilerde ağir kilolarda düzeltmemden daha faydali olur.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı