Fitness model harika gidiyorsun gerçekten tebrik ederim seni.
Ön yorma prensibiyle ilgili çok iyi verim aldığım bir göğüs programı aktarmak istiyorum.
+Dumbell flyes 3*15 Sana idman öğretecek halim yok ama diğer arkadaşlar için belirtmek isterim. 15tekrardan 1 fazla dahi çıkamayacak bir ağırlıkla yapılmalı. Son setlere doğru daha az tekrar çıkarsa örneğin 12 çıktı. Eksik kalan tekrar için aynı ağırlıkla 4-5sen bekledikten sonra kalan tekrar tamamlanmalıdır.3 daha örneğin...
+Bench Press 4*6 Aynı mantıkta son setlere doğru 4-5 çıkarsa yine dinlenip tekrar ya da yardımcı tekrar.
+Incline Dumbell Press 4*8 Aynı mantıkta sonlara dooğru drop set yapabilirsin.
+Cable crossover veya kelebekle pump misali hızlı tekrarlar.
Statik esneme en az 1 dk.
Tüm setlerde maksimum 60 sn dinlenme. 61 olmasın. 45-60 arası.
Bu cayır cayır yakacak seni. eski bir şampiyon hocamın tavsiyesidir.
Aynı senin bacak idmanını yaptırıyor bana. Ön yorma prensibi.
Şu anda günlük supplementlerini belirtir misin ne ölçüde tüketiyorsun.
Ayrıca şu anda günlük kaç gram protein karbonhidrat ve yağ tüketimin var. Hedefin günlük kaç kalori.
Bir de Kanat idmanı ne yapıyorsun kanatların gerçekten çok iyi..
Selam;
Sevgili Jimraynor,
Seninle özel bir diyaloğumuz da olduğu için sana sen diye hitap etmemde bir sakınca yoktur umarım.
Önceden yorma prensibini gerçekten kütleli bacaklar için tavsiye ederim. Bu arada ek bir bilgi daha vereyim, gerçi bu pek bilinen bir şey olsa da bir çok sporcu tarafından az önemsenen bir bilgi olarak algılanabiliyor. Vücudumuzun en iyi zamanlamasını kazandığı zaman dilimi idman öncesi ilk yaptığımız harekettir. Bir çok sporcu bazı programlara o kadar çok odaklanıp kalıyorlar ki, bunu 3 ay belki 6 ay belki de hiç değiştirme cesaretini kendilerinde bulamıyorlar.
Bana göre, programın içeriği hep öncelikli olarak eksik olan bölgelere endeksli olmalı.
Mesela, üst göğüs dediğimiz yerim bende epey eksikti. Bu süreçte hep ilk hareketlerim üst göğüs fibrillerine yönelik oluyor. 3 haftalık buraya özel bir program belirleyerek devam ediyor, 4. hafta bambaşka eksik olan diğer bölgelerin geride kalmaması adına değiştiriyorum. Sonra yine başa sarıyorum.
Bu bahsi geçen mevcut bölgenin dışında her yer içinde kullanılabilir. Yan deltoidlerin gelişimine yönelik bir çalışma yapmak istiyorsak, yana açış hareketini benimseyebiliriz. Daha sonra daha karmaşık, bir çok eklemin devreye girdiği egzersizleri seçebiliriz. Bu sayede gelişim zirvelenir.
Tabi bu kısım tamamen Phil Heath'e özel bir makale gibi olacak. Aklımda kalan yazısı...
Bazı insanlar genetik olarak şanslılardır. Bazı yerleri daha çabuk sonuç odaklıdır.
Benim önerim her zaman egzersizleri karıştırmak 'değiştirmek'. Bana göre, hareketleri çeşitlendirmenin gelişime büyük katkısı oluyor. Zamanlama da çok önemli. Çok yüksek ağırlıklarla çok fazla tekrar yaparak oldukça sıkı çalıştığım dönemlerim oldu. Beden bazı şeylere çok çabuk alışıyor ve zaman zaman onu şaşırtmak, şok etmek gerekebiliyor. Bu taktik özellikle zayıf bölgeler için çok önemli. Hepimizin egzersizlere kolayca karşılık veren güçlü yerlerimiz var, onlar için ne yaparsanız yapın, fazla bir önemi yoktur. Fakat güçsüz inatçı bölgeler için biraz daha yaratıcı olmak yerinde olabilir. Ayrıca genç arkadaşlarımı daima bol bol fotoğraf çekme konusunda cesaretlendiririm. Bu belli bir dönem içinde nereden nereye geldiğinizi anlamanın en iyi yoludur. Bir yıl boyunca düzenli olarak fotoğraf çektiğinizi düşünün. Bir yıl sonra dönüp bunlara baktığınızda nereleri gayet iyi geliştirdiğinizi ve hangi bölgelerde biraz daha çalışmaya ihtiyacınız olduğunu net bir şekilde görebilirsiniz. "P,H"
Günlük Supplementlerim.
Sabah kalkar kalkmaz, Bcaa, Protein karışımı toplamda 20 gram.
Antrenman öncesi 25 gram Protein, 40 gram yavaş sindirilen karbonhidrat, 5 gram Creatine, 1 gram beta-Ala, 2 kapsül GH-Max
Çıkışta 80 gram Hızlı sindirilen karbonhidrat, 1 gram Beta-Ala 5 gram Creatine 35 40 gram ortalama protein. Önceden bunun içeriğine kazeinde ilave ediyordum. Bir süreliğine vazgeçtim.
Günlük Kilo başına minimum 3 gram proteini endekslemiş durumdayım. Hele ki bu Antrenman günlerinde olmak kaydıyla özellikle. Karbonhidrat miktarı, antrenman yapmadığım günlerde 220 ile 260 arası değişiyor. Yaptığım günlerde buna ilaveten 100 ile 150 gram daha ilave ediyorum. Bu da değişiyor. Sürekli aynı gramı almamaya özen gösteriyorum. Ortalama değer, 80 civarı yağ alıyorum. Bunun hepsi sağlıklı yağlardan oluşmakta.
Hesaplarsak, 300 gram protein 1200 kalori demek. 300 de karbonhidrat ortalamasını alırsak oda 1200 yapar. 80 yağ da 720 kalori demek.
2400+720=3120 kalori oluyor günde. Bu değer yalnız bahsettiğim oranları göz önünde bulundurursak 2700 ile 3500 arasında değişebiliyor.
"Kanat içinse"
Bütünden parçaya giden bir yöntem tercih ediyorum...
Öncelikle Isınma turlarını geçersek ana hareketim tüm sırtı hedef alan Deadliften yana oluyor. Akabinde, Front pulldown, Barbell row, One-arm Dumbbell Row, Pullover, ve Lumbar Crunch.
Hemen belirteyim, Front pulldown'u kendi içinde sürekli değiştiririm. Mesela, Önce en geniş açıdan tutar düz tutuş ile öne çekerim. Devamında ters tutuş yapar onu da en geniş şekliyle öne doğru çekerim. Sonra Dar düz tutuş ile öne ve akabinde ters dar tutuş ile öne çeker bırakırım.
Barbell Row'da aynı şekilde. One-Arm da ileri ve olduğun yere olmak kaydıyla değişir. Pullover ise, dumbbell veya bar ile değişir. Lumbar yerine bu sene Stiff Leg-Deadlift koymayı amaçlıyorum.
3 hafta bu şekilde sürerken, 1 hafta komple program içeriği değişiyor.
Mesela Deadlifti programdan çıkarıyorum. Yerine Pull up koyuyorum gibi.
Başarılarının devamını dilerim,tebrikler,hedefi olan bir insan olduğun için.
Selam;
Sevgili S.Çağrı,
Güzel sözleriniz ve samimi düşünceleriniz için teşekkür ederim...
Saygılarımla,
Tebrikler 
