exsisman - Heavy Duty-High İntensity Training
- Konuyu başlatan exsisman
- Başlangıç Tarihi
köfte yağsiz pismis. 100 gr köfte fazla yağ cikmaz. yinede ben alamam köfte yapmasindan.
burda 500 gr. 4-5 euro. bana bi hafta yetiyor. 100 gr suda pisince 300-400 gr cikiyor.
internetden üzeei siparis verince daha uyguna geliyor
Gesendet von meinem LT26i mit Tapatalk
volume sistemlerine ziyade 3-4 set yerine tek set tükenise kadar yüksek intensite calisiliyor. antrenman sürelerine fazla takilma. recovery biraz daha uzun sürüyor.Ne bu quiona?bununla cheat yapılırmı?[DOUBLEPOST=1403550657][/DOUBLEPOST]Ya ben bu antreman ve beslenmenin mantığını çözemedim,şu konuyu baştan bi daha okuyim
HIT-Basics : HIT / HD
ikinci mesajdan sonra vipper44 almancaya tercüme etmis. bira uzun ama mantiğini anlarsin.
Gesendet von meinem LT26i mit Tapatalk
Bugünkü Beslenme
Ö1:
150gr (Kavuzlu) Bugday
215 Muz
1 tam yumurta
2 Yumurta beyazi
325 Elma
1027
Ö2:
300gr Quinoa
250gr Ahududu karisimi
150gr Muz
10gr Hindistan cevizi
609 kcal
Ö3:
200 gr Barbunya
250 gr Somon baligi
100gr pirinc
659 kcal
Toplam 29 yag, karb 362, Protein 118= 2295 kcal
---------------------------------------------
Artik yulaf türlerini cikardim glut dan dolayi. Onun icin cesitli karbonhydtrat kaynaklari ariyorum. Quinoa ve cesitli bugday türleri deniyorum. Karbo cogunu meyvalardan aliyorum
Ö1:
150gr (Kavuzlu) Bugday
215 Muz
1 tam yumurta
2 Yumurta beyazi
325 Elma
1027
Ö2:
300gr Quinoa
250gr Ahududu karisimi
150gr Muz
10gr Hindistan cevizi
609 kcal
Ö3:
200 gr Barbunya
250 gr Somon baligi
100gr pirinc
659 kcal
Toplam 29 yag, karb 362, Protein 118= 2295 kcal
---------------------------------------------
Artik yulaf türlerini cikardim glut dan dolayi. Onun icin cesitli karbonhydtrat kaynaklari ariyorum. Quinoa ve cesitli bugday türleri deniyorum. Karbo cogunu meyvalardan aliyorum
Noralisa
Üye
Ben de unu olduğunu 1 ay önce duydum, makarnasi olduğunu yeni senden duyuyorum, unu varsa niye makarnasi olmasın? ama normal ogutulmemis greckayi 2 yaşımdan beri yiyorum, klasik rus kahvaltısıdir sütlü grecka.O dedigin türün ekmek ve makarnasini biliyorum. Makarnanin yapmasi var diye üşeniyorum
Gesendet von meinem LT26i mit Tapatalk
GT-S7562 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
ajn16
Üye
Sindirim problemin falan mı var acaba tahıllardan epey uzak bir diyet uyguluyorsun ?[DOUBLEPOST=1403748316][/DOUBLEPOST]
Direk süt ile yulaf gibi yenilebiliyor mu greçka ? YaZıNızdan bunu anladım da öyleyse denemek iyi olabilir yulafa alternatif olarak ..
Ben de unu olduğunu 1 ay önce duydum, makarnasi olduğunu yeni senden duyuyorum, unu varsa niye makarnasi olmasın? ama normal ogutulmemis greckayi 2 yaşımdan beri yiyorum, klasik rus kahvaltısıdir sütlü grecka.
GT-S7562 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Direk süt ile yulaf gibi yenilebiliyor mu greçka ? YaZıNızdan bunu anladım da öyleyse denemek iyi olabilir yulafa alternatif olarak ..
tahillarda mümkünse glutensiz olani tercih ediyorum. Cogu kisi benim gibi glutenli tahillari sindiremiyor. Yemekden sonra baş dönmesi, sürekli yorgunluk, bagirsakda hava vb gibi belirtileri var
Gesendet von meinem LT26i mit Tapatalk
Noralisa
Üye
Çiğ yenmiyor, pişirmek lazım, 1 bardak greçkayı biraz yağda kavurarak 2 bardak su koyuyorsun, bulgur gibi pişiyor, sonra istersen süt biraz şeker veya bal eklersin kahvaltıda yersin, yada tuz eklersin yemeğin yanında yersin, veya sebzeli de yapılabilir, önce sebzeleri kavurup sonra greçka su koyarak pişirilebilir. Akşamdan da greçka ıslatılabilir, sabah daha çabuk pişer.
Bu sütlü greçka
Bu da yemeğin yanında
Günlügü 2 gün yazmamisim
Simdi önümüzdeki 4 hafta neler plandigimi yazacagim. Bu hafta dinlenmis oldum. Antrenmanlara haftaya cumu-cumartesi tekrar basliyorum.
Onun haricinda evde Mobility antrenmanlarini basliyacagim. Bu sürede belkide durus bozuklugunu düzeltmis olurum. Foam rollar ile de yakinda calismayi düsünüyorum
------------
Ramazan'da kalori hesabi yapmiyorum, zaten sacma olur. Mümkün oldugunce temiz tutacagim ögünlerimi. Sahur'da besinleri sivi almaya düsünüyorum. Onun icin mixer'de smootihie hazirlamayi düsünüyorum. Belkide 4 hafta icin saf protein tozu alabilir tatsiz olanlardan
Simdi önümüzdeki 4 hafta neler plandigimi yazacagim. Bu hafta dinlenmis oldum. Antrenmanlara haftaya cumu-cumartesi tekrar basliyorum.
Onun haricinda evde Mobility antrenmanlarini basliyacagim. Bu sürede belkide durus bozuklugunu düzeltmis olurum. Foam rollar ile de yakinda calismayi düsünüyorum
------------
Ramazan'da kalori hesabi yapmiyorum, zaten sacma olur. Mümkün oldugunce temiz tutacagim ögünlerimi. Sahur'da besinleri sivi almaya düsünüyorum. Onun icin mixer'de smootihie hazirlamayi düsünüyorum. Belkide 4 hafta icin saf protein tozu alabilir tatsiz olanlardan
ajn16
Üye
Anladığım kadarıyla kg x 1,2 falan protein alıyorsun buna bitkisel de dahil mi ? Uzun zamandır hesap ve antrenman yapmıyorum okul yoğunluğum bitmek üzere ben de takviyeleri çıkarmayı düşünüyorum . Çıkardıktan sonra da açıkçası kgx1,5 üstüne çıkamam hatta biraz daha aşağıda olur ( hayvansal sadece ) yeterli olur mu acaba ? Gelişim nasıl elbet arttırdığın dönemler olmuştur bu miktarı fark oluyor mu o dönemlerle şimdiki gelişim arasında ?[DOUBLEPOST=1403918107][/DOUBLEPOST]Mobilden yazdığım için anlatım biraz bozuk oldu özür dilerim siteden kaynaklanan bir problem nedeniyle düzeltemedim de..
Evet bitkisel dahil
70% Karbo, 20% Pro, 10% yag. Günlük alman gereken protein miktari yaptigin spora degil, kac kilo olduguna göre ayarlanir. Onun icin ortlama kg basina 1-1,5 gr aliyorum bunlara bitkiselde dahil Kaslarimiz 70% Su'dan ve sadece 20-22% protein'den olusuyor. Karbonhydratlar (Hydrat=Su) vücüdumuz ihtiyaci olan yakit Onun icin protein'e bu kadar abartmaya gerek yok.Ramazandan sonra Heavy Duty Consolidation Routine uygulamayi düsünüyorum
Workout I
Leg presses 1 x 12 - 20 reps
Palms up pulldowns ( close grip ) 1 x 6 - 10 reps
Dips 1 x 6 - 10 reps
Dinlenme 4-6 gün
Workout II
Deadlifts 1 x 6 - 10 reps
Military press 1 x 6 - 10 reps
Standing Calf raises 1 x 12 - 20 reps
Dinlenme 4-6 gün
Her set tükenise kadar
4 saniye postiv/2saniye static/4 saniye nagativ
------------------------------------------------------------------------
Pm ile bi kac soru gelmisdi. Elimden geldigince bi kac makelde bilgi topladim
Öncelikle Heavy duty /Hit gibi rutinlerde tek set calilisir, temel prensip kisa, yüksek yogunluk ve nadir antrenmanlar. Tek set büyüme mekanizmasina yeterine uyari veriyor. Daha fazla set sayisi daha cok büyüme stimülasyon etkisini veremez. Tam tersi zarar verici olabilir. Zaten yüksek setli calisdigimizda HIT amacindan cikmis oluruz. Onun icin asil amac, antrenmanlarda kaslari yogun stres altinda tut, dinlen ve büyü. Ve önemlisi Hit'de dinlenme günlerine daha cok önem veriliyor, cünkü her ne kadar kaslari yüksek stres altinda tutsak, yüzeysel hücrelerde daha cok hasar meydana geliyor. Onun icin kas hücrelerin tekrar yapilanmasi icin uzun bir zamana ihtiyaci var.
Asagida Dinlenme süreci yabanci kaynaklardan aldim. Tercüme hatasi olabilir. Ama dinlenme sürecinin ne kadar uzun oldugu görebilriz
Dinlenme Süreçi
1. Hücersel Düzeyde doku hasarlari meydana gelir
2. Ilk 24 saat icinde Nötrofili sayisi artar ve hasar gelene meydana dogru hareket eder
3. Ayni zamanda hasarli dokuda lizozamel dokular kirilir ve islemden gecer
4. Makrofajlar birikmeye baslar ve yaklasik 24 saat görevlerine devam ederler
5. Bu iltihabi reaksiyon daha fazla hazar meydana getirir ve bi kac güne kadar sürebilir
6. Ve yukardaki sürecler tamamlandiktan sonra Kas dokusunda yenilenme görülebilir
Bilimsel Kaynaklar ve ayni M. Doug McGuff Kitaplarinda yazdigi gibi dinlenme süreci kisiden kisiye desebilir ama genelikle 5-8 gün dinlenme öneriliyor.
-----------
Eski rutinimde dinlenme günleri 3-4 gün ayarlamisdim. Suan 4-5 yeterli oldugunu düsünüyorum. Rutin ne kadar konsetre olursak, dinlenme günlerini önemi daha yeni yeni anliyorum
Workout I
Leg presses 1 x 12 - 20 reps
Palms up pulldowns ( close grip ) 1 x 6 - 10 reps
Dips 1 x 6 - 10 reps
Dinlenme 4-6 gün
Workout II
Deadlifts 1 x 6 - 10 reps
Military press 1 x 6 - 10 reps
Standing Calf raises 1 x 12 - 20 reps
Dinlenme 4-6 gün
Her set tükenise kadar
4 saniye postiv/2saniye static/4 saniye nagativ
------------------------------------------------------------------------
Pm ile bi kac soru gelmisdi. Elimden geldigince bi kac makelde bilgi topladim
Öncelikle Heavy duty /Hit gibi rutinlerde tek set calilisir, temel prensip kisa, yüksek yogunluk ve nadir antrenmanlar. Tek set büyüme mekanizmasina yeterine uyari veriyor. Daha fazla set sayisi daha cok büyüme stimülasyon etkisini veremez. Tam tersi zarar verici olabilir. Zaten yüksek setli calisdigimizda HIT amacindan cikmis oluruz. Onun icin asil amac, antrenmanlarda kaslari yogun stres altinda tut, dinlen ve büyü. Ve önemlisi Hit'de dinlenme günlerine daha cok önem veriliyor, cünkü her ne kadar kaslari yüksek stres altinda tutsak, yüzeysel hücrelerde daha cok hasar meydana geliyor. Onun icin kas hücrelerin tekrar yapilanmasi icin uzun bir zamana ihtiyaci var.
Asagida Dinlenme süreci yabanci kaynaklardan aldim. Tercüme hatasi olabilir. Ama dinlenme sürecinin ne kadar uzun oldugu görebilriz
Dinlenme Süreçi
1. Hücersel Düzeyde doku hasarlari meydana gelir
2. Ilk 24 saat icinde Nötrofili sayisi artar ve hasar gelene meydana dogru hareket eder
3. Ayni zamanda hasarli dokuda lizozamel dokular kirilir ve islemden gecer
4. Makrofajlar birikmeye baslar ve yaklasik 24 saat görevlerine devam ederler
5. Bu iltihabi reaksiyon daha fazla hazar meydana getirir ve bi kac güne kadar sürebilir
6. Ve yukardaki sürecler tamamlandiktan sonra Kas dokusunda yenilenme görülebilir
Bilimsel Kaynaklar ve ayni M. Doug McGuff Kitaplarinda yazdigi gibi dinlenme süreci kisiden kisiye desebilir ama genelikle 5-8 gün dinlenme öneriliyor.
-----------
Eski rutinimde dinlenme günleri 3-4 gün ayarlamisdim. Suan 4-5 yeterli oldugunu düsünüyorum. Rutin ne kadar konsetre olursak, dinlenme günlerini önemi daha yeni yeni anliyorum
Kac kilo ile calisdigin pek de önemi yok. Zaten egzersizleri kontrolü şekilde calisiyorsun. Positivi 4 saniye silkme veya koparma yasak tamamen kontrolü bir şekilde calisiliyor.
Şöyle örnek vereyim A kişi 40 kg ile 10 tekrar son tekrarlar positiv tükenişe kadar calisiyor
B kişi 80 kilo ile 8 tane tekrar yapip birakiyor, ama zorlasa 11 tekrar çikartabilir
Bu durumda A kişinin antrenmani daha verimlidir
Şöyle örnek vereyim A kişi 40 kg ile 10 tekrar son tekrarlar positiv tükenişe kadar calisiyor
B kişi 80 kilo ile 8 tane tekrar yapip birakiyor, ama zorlasa 11 tekrar çikartabilir
Bu durumda A kişinin antrenmani daha verimlidir
lordsoth
Üye
Günlüğünü kirletmek gibi olmasın ama meraklı arkadaşlar da olur diye buradan soruyorum.
1- Natural diyebileceğimiz hit transformation bildiğiniz var mı ?
2- Ne olursa olsun bacağı 1drop set+süper set ile bitirmek bana yanlış geliyor. Mesela Yates normal split gibi her hareketi yapardı ama hit prensiplerine uyarak birer setten. Yada Labrada yanlış hatırlamıyorsam 3. sette hit tekniği uygulardı. (ki son sette genelde ben de hileli set, dropset, negatif set vs... gibi teknikleri uygulanıyor.) Şimdi böyle bir durumda 2 düz set+1 hit set yapan mı daha çok gelişim gösterir 1 hit set yapan mı ?
1- Natural diyebileceğimiz hit transformation bildiğiniz var mı ?
2- Ne olursa olsun bacağı 1drop set+süper set ile bitirmek bana yanlış geliyor. Mesela Yates normal split gibi her hareketi yapardı ama hit prensiplerine uyarak birer setten. Yada Labrada yanlış hatırlamıyorsam 3. sette hit tekniği uygulardı. (ki son sette genelde ben de hileli set, dropset, negatif set vs... gibi teknikleri uygulanıyor.) Şimdi böyle bir durumda 2 düz set+1 hit set yapan mı daha çok gelişim gösterir 1 hit set yapan mı ?
Günlük niye kirlenmis olsun?
Belki HIT ile ilgili yorumlar gelmesi beni sevindiriyor. Hemde bende yeni bilgiler ediniyorum 1- Mikementzer.com kendi sitesinde ara sira fotograflar ekleniyor. Ama pek fazla güncelenmiyor. Youtube da BG Andy diye kanal var. Kendi caplarinda deney yaptilar. Heay Duty Routine ile calisdilar. Zamanain varsa izliyebilirsin.
2- Heavy duty 2 kitapindaki asil routine söyle.
1. Leg extensions for pre-exhaust 1 x 12 – 20 reps
Superset
II. Leg presses ( machine ) 1 x 12 – 20 reps
III. Calf raises ( standing ) 1 x 12 – 20 reps
IV. Sit - ups 1 x 12 – 20 reps
Pause for 6 - 7 days
Leg extension ile önceden yorma teknigi kullaniliyor. Leg Press veya Squat da zaten yeterince tüm bölge calisiyor. Üzerine baska bir egzersiz koyup lifleri tekrar stres altinda sokmaya gerek yok, sahzi düsüncem.
