İri Omuz Başları İçin Püf Noktalar

Side lateral - 3x12

Shoulder press with mutipress - 14.12.10.8

Shoulder press with mutipress front - 4x10

Bent over - 3x12

ideal bir program olur bence...
 
güzel ama ön omuza çok yüklenmişsin.
2 tane press üstüne front raise fazla.
fazla vg geçmişin yoksa front raisei kaldır.

jacky cool dedi:
SCHWARZXXL hocam benim omuz programım şöyle:

shoulder press 4 set: 12-10-8-6

side lateral 3*10

dumbell press 3 set: 10-8-8

front raises 3*10

bent over lateral raises 3*10

up-right rowing 3 set 10-8-8

iri omuz başları için bunlar yeterlimi yoksa daha set veya tekrar eklemelimiyim hareketlerime?
Genişletmek için tıkla...
 
arkadaşlar behind neck press ve ön omuz press de koltuk ayarı nasıl olucak ?salonda herkez behind neck press i 90 derece de (dimdik) oturup yapıyor. siz nasıl yapıyorsunuz?

ve bu hareketleri flat bench 'e oturup yapmayı düsünyorum. ne gibi bi degisiklik olabilir oturus açısından. teşekkürler
 
90 derece olursa üst göğüsü tamamen dışlamış olursun. en uygunu o.
ama öne presslerken, serbest ağırlıkla çalışıyorsan, 90 derecede ağırlığı dengeleyemeyebilirsin. bu durumda açıyı biraz azaltmak normal.

yvzmst dedi:
arkadaşlar behind neck press ve ön omuz press de koltuk ayarı nasıl olucak ?salonda herkez behind neck press i 90 derece de (dimdik) oturup yapıyor. siz nasıl yapıyorsunuz?

ve bu hareketleri flat bench 'e oturup yapmayı düsünyorum. ne gibi bi degisiklik olabilir oturus açısından. teşekkürler
Genişletmek için tıkla...
 
Omuzların genişlemesi için yüzmek idealdir diye biliyorum. Buda ağırlık olmaksızın uzun süreli gerilim demek. Yani ilk cümlelerinizden biri.

Acaba yüzmek gibi sürekli kolları ayaktayken yukarı aşağı çalıştırmak etkili olurmu.

Omuz geliştirmek göğüsten sonraki ilk isteğim çünkü.
 
omuz genişletmek için ideali ergenlik döneminde yüzmek basketbol voleybol gibi sporlarla ugraşmak........tabi yadsınamaz bir faktörde genetik omuzları dar anne babadan kapı gibi çocuk çıkma ihtimali bir yere kadar

genetik genişlik konusunda belirli bir yaştan sonra yapacak birşey yok ancak özenli sert antremanlar yapıp o güzel deltoidleri büyütmekten başka çıkış yoluyok....hiçbir şey yapmamaktan iyidir ayrı

en sevdigim antreman her daim omuz antremanları olmuştur bu sporla ugraşmaya başladıgımda genişlik kısmında zaten sorunum yoktu ama iri ve keskin görüntülü omuzlar yapmak önden arkadan detay çıkarmak adeta takıntı haline geldi ve bu işin üstüne gittim

ortalama 4 günde bir omuz çalışması yaptım standart press ve front lateral raising lerin yanında her omuz çalışması yapana nacizane

arnold press http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/deltoids/arnold-press/

ve hele hele arkadaki o küçük grup için vazgecilmezim
rear flyhttp://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/rear-deltoids/dumbell-rear-fly/
hareketlerinden vazgecmiyorum çokta faydasını gördüm her daim en çok övgü aldıgım bölgem omuzlarım oldu ve beyler kızlar omuz seviyor inanılmaz detaylı iri pectorallere latlere ıyy çeken ne kızlar var omuzlara fit oluyo arkadaş(neyse fazla sulandırmıyayım)......

tercihen makinalardan uzak duruyorum dumbell ve barlarla çalışırım ama sakatlık endişesi olanlar elbette makinalara dayansınlar hepsi yarar saglar sonucta........hepinize iyi forumlar=)
 
altaylar dedi:
peki ben de yavaş yavaş yapıyorum ancak size göre kaç saniye de çıkıp kaç saniye de inmesi uygundur?
Genişletmek için tıkla...

Merhaba altaylar,

Hareketin başlangıç ve bitiş toplam süresi 4 saniye olduğunu biliyorum ve hemen hemen ona yaklaşık yapmaya gayret ediyorum.
 
merhabalar,
ben programımda her adeleyi haftada 1 gün olarak çalışıyorum ama omuzlara çok önem verdiğim için bunu hem çarşamba hem cuma yapıyorum.

omuz günlerinde programım şöyle;
çarşamba:
neck press (3*12)
bend over dumbell raises (3*12)
fly machine (3*12)
upright row (3*12)
ve 3 triceps hareketi

cuma:
bend over dumbell raises (3*12)
dumbel press (3*12)
side laterals (3*12)
ve bacak hareketleri

arka omuzlarım çok zayıf olduğu için biraz ona yüklenmeye çalıştım. yorumlarınız ve tavsiyelerinizi bekliyorum.
şimdiden ilgilenenler için çok teşekkür ederim.
 
Men's&Fitness Türkiye'nin bu ay verdiği - ilk sayısı zaten- 15 dakikalık omuz programı da denemeye değer. 5 hareketten oluşuyor ve dinlenmeden dev set şeklinde yapılıyor. Javorek komplekse benziyor bu açıdan.
 
Tabiki.

Bent over db raise
Db lateral raise
Db front raise(Alternate)
Upright db row
Db overhead press

Not: İlk harekette 10 tekrar yapılabilecek bir ağırlık seçilecek. Sonraki hareketler yapılabildiği kadar yapılacak. Hareketler peşpeşe yapılacak. Bütün hareketler bittikten sonra dinlenilip baştan başlanacak. Toplam 3 set yapılacak. Dediğim gibi Muscle&Fitness'ın bu ayki sayısında var program. Aslında vakti olmayanlar için önerilen bir program. 15 dk. kadar sürüyor. Yine de denemeye değer.
 
bir türlü kendime uygun omuz programını bulamadım
şu an 6 hareket yapıyorum omuz için ancak 4 harekete indirmek istiyorum.
Bir türlü kendime uygun olan 4 hareketi bulamadım umarım yardımcı olursunuz.

şu an yaptığım hareketler
1inci olarak kollarım bacaklarıma değecek şekilde 2.5 kglık dumballerla yana açış yapıyorum. ("Evde iki tane dumballe çalışma konusunda" gösterilen şekilde )
https://www.bodyforumtr.com/images/programlar/evde_dumbell_calisma/latarel.gif


2. makinada press
3. yana açış
4. arnold press
5. eğilerek yana açış
6. upright row

acaba bu 6 hareketten hangi 4 tanesini kendime seçmeliyim. omuz ölçüm şu an gerçekten bani tatmin ediyor.
 
omuz çalıştığını hiç hissetmediğim bölgeydi burdaki makaleyi okuyup nizami bir şekilde kaldırabileceğim bir ağırlıkla gerilimi hiç kesmeden yaptığımda omuzlarımın feci halde yandığını ve çalıştığını hissettmi gerçeten çok teşekkür ederim bilgiler için
 
Programınızı yazın yorum isteyin program sormayın denmiş. Ben programımı yazdım bir kişi bile yorumlamadı, insanlar omuz çalışmam lazım program yazarmısınız diyor ve cevap alıyor. Anlamak mümkün değil
 
Benim omuz programım şöyle. Haftada 2 kez 3 gün aralıklarla omuz calısıyorum:

Front press
Lateral raise
Neck press
Bend over lateral raise

bu program yeterli mi sizce? Eklemem gereken hareket var mı? Lateral raise leri tek kol yapıyorum. Çift kol yapınca trapeze biniyor biraz.
 
4 aydır salonda çalışıyorum haftada bir gün 3 tane omuz hareketi yapıyorum.
Hani omuzlarımın daha geniş gözükmesi için herşeyi yaparım, hocalarım eğer mümkünse benim için bir omuz programı verirlerse minnettar olurum.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı