İri Omuz Başları İçin Püf Noktalar

[SCHWARZXXL]

yemek ve dinlenmek.

fazla antreman yapmak kaslara sadece uyarı verir. kasları beslemek ve büyümek=yemek yemek

 

[Mgg]

Geçen gün bahsi geçen side lateral raise hareketini kuvvet antremanı yapar gibi ilk seti yapabildiğim en ağır dumbelları kullanarak yaptım yavaş yavaş ağırlıkları düşürerek en son sette de 5 kiloluklarla gerilimi iyice sağlayarak yaptım ve kollarım yanlardan kopup yere düşecek sandım, hala daha ağrısını hissediyorum, kesin deneyin derim.

 

[yeliz35]

Ben o yöntemi hammer curl de yapıyorum (çevirerek). Yanana kadar durmuyorum en son 5 kg lara kadar düşüyorum ve müthiş oluyor omuz için de denicem

 

[umur35]

Geçen gün bahsi geçen side lateral raise hareketini kuvvet antremanı yapar gibi ilk seti yapabildiğim en ağır dumbelları kullanarak yaptım yavaş yavaş ağırlıkları düşürerek en son sette de 5 kiloluklarla gerilimi iyice sağlayarak yaptım ve kollarım yanlardan kopup yere düşecek sandım, hala daha ağrısını hissediyorum, kesin deneyin derim.

Ben o yöntemi hammer curl de yapıyorum (çevirerek). Yanana kadar durmuyorum en son 5 kg lara kadar düşüyorum ve müthiş oluyor omuz için de denicem

Agırlıkları degıstırme surenız yani set aralarınız 10 sanıyeyı fılan gecmıyorsa bu uyguladıgınız sıstemın adı drop set'tir.. Bende omuzda uygulamıstım ve gercekten ertesı gun omuz calıstıgınızı hıssedıyorsunuz..

 

[SCHWARZXXL]

drop set omuz için çok uygun bir çalışma şekli. ama kaslar çok yorulduğunda cheating artıyor. bu da lateral raisede trapezle ağırlığı atmaya sebep olabilir. yani bunu uygularken dikkatli ve motive olun.

 

[Alpagut]

Yazıları okudum, ama şu kısmı anlayamadım; "Neden en ağır kilolarla girip son sete kadar hafifletip çalışmayı bitiriyoruz." Bu vücut geliştirmek için çalışma mantığına ters değil mi :S

 

[umur35]

Yazıları okudum, ama şu kısmı anlayamadım; "Neden en ağır kilolarla girip son sete kadar hafifletip çalışmayı bitiriyoruz." Bu vücut geliştirmek için çalışma mantığına ters değil mi :S

Buradaki olay drop set.. Biraz arastırırsan ayrıntılı bılgı edınebılırsın ama kısaca anlatayım yınede..

Oncelıkle lateral raıse'da 10ar kg ıle 6 tekrar yapabılıyorsun dıyelım.. Yıne aynı sekılde 7ser kg ıle 10 tekrar, 4er kg ıle 13-14 tekrar..

Bu drop sette once 10ar kg 5-6 tekrar yapılır sonra hıc ara vermeden ele 7ser kglık dumbell'lar alınır ve 5 tekrar daha yapılır..
Daha sonra yıne ara vermeden ele 4er kglık dumbell'lar alınır ve onlarla da 5 tekrar daha yapılır..
Boylece hıc ara vermeden 16 tekrar fılan yapmıs olursun ve omuza ıstedıgı uzun surelı gerılımı vermıs olursun..

Normalde 3er 4er kglık dumbell'lar ıle 16 tekrar yapmakla bu sekılde drop setle 18 tekrar yapmak arasında cok fark olur tahmın edebılecegın gıbı..

Bu arada ufak bır not belkı aklıa takılır.. Sımdı bız 7ser kg ıle 10 tekrar, 4er kg ıle 14 tekrar yapabılecekken neden 6sar tekrar yaptık.. Cunku kas gıderek yoruluyor.. 10ar kgda artık bıttı dedıgın anda agırlıgı azaltıp bır kac tekrar daha yapabılıyorsun..

Mantık bu ama dedıgım gıbı aralarda 10 sanıyeden fazla sure gecırmeyeceksın..

Bır yanlısım varsa daha dogrusunu anlatın lutfen bende ogreneyım..

Bu arada oyle bır anlattım ki su an acayip ısındım drop set olayına hele de uzun surelı gerılım ısteyen omuzlarda.. Hanı neymis be bu drop set dedim yazıyı bitirince..

 

[Alpagut]

Teşekkürler, peki bu drop seti her omuz antrenmanında mı yapacağız?

 

[CosaNostra]

umur35 gerçekten çok güzel anlatmışsın
Omuz açış hareketlerinde(Ön-Arka-Yan) drop seti tek geçerim diyebilirim harika bir gerilim ve gelişim sağlıyor.

Alpagut ; Ben yaklaşık 1 aydır her omuz antremanında drop set uyguluyorum memnunum.Arada kası şaşırtmak için değişik antreman şekilleride uygulayabilirsin.

 

[Alpagut]

Teşekkürler, 1 ay kadar omuz antrenmanlarında drop set deneyeceğim. Sonucu buraya yazarım.bench_O

 

[Soldier93]

Build Massive Shoulder [ İnanılmaz Omuzlara Sahip Olun ]

Military Press -
Lateral Raises -
Lying Lateral Raises -
Arnold Press -
Behind The Neck Press -
Bent-Over Lateral Raises -
Upright Rows -
Bent-Over Rows (Elbows tucked in)

Bu Sırada Omuz Programı Yapmayı Düşünüyorum Ama Kaç Set Kaç Tekrar Yapmalıyım Bilmiyorm Her Hareket 4x15 ? Yapmamız Gerekiyor Sanırım

Kaynak : http://www.bodybuilding.com/fun/massiveshoulders.htm

 

[SCHWARZXXL]

Verdiğin linkte yapabileceğin omuz hareketlerinin listesini vermiş. O bir program değil yani. Omuz gibi küçük bir kas grubuna 8 tane hareket, hele de 3 tane ön omuza vuran press ile gelişim sağlayamnazsın zaten.

Presslerden birini seçip, geri kalan açış hareketlerini yapabilirsin.

Build Massive Shoulder [ İnanılmaz Omuzlara Sahip Olun ]

Military Press -
Lateral Raises -
Lying Lateral Raises -
Arnold Press -
Behind The Neck Press -
Bent-Over Lateral Raises -
Upright Rows -
Bent-Over Rows (Elbows tucked in)

Bu Sırada Omuz Programı Yapmayı Düşünüyorum Ama Kaç Set Kaç Tekrar Yapmalıyım Bilmiyorm Her Hareket 4x15 ? Yapmamız Gerekiyor Sanırım

Kaynak : http://www.bodybuilding.com/fun/massiveshoulders.htm

 

[Soldier93]

Benim Trapezlerim Hayvan Gibi Gerçekten Çok Büyükler Ben Bunları Kaybetmek İstemiyorum Ama Omuzumunda Büyümesini İstiyorum Bu Yüzden Omuz Hareketlerini 10-15 kg Dumbellarla Çok Set 4x15 Şeklinde Çalışıyorum ... Kalfleri İse 4x15-20 Yapıyorum ... Dogrumu Gidiyorum ? Bu Arada Bilgilendirmeniz İçi Tekrar Teşşekür Ederim ...

 

[SCHWARZXXL]

trapezler kolay kolay kütle kaybetmez. sen omuz programını izole bir şekilde yapmaya devam et.

 

[Valerio]

omuzlarımdan memnunum ama ben hiç arka omuz calısmıyorum.
Arnold pressi ekleyecem antremanlarıma. ben genelde enseye press yana açış öne pres ve öne kaldırıs yapıyorum. pressler ya smith machine de yada dumbella

 

[altaylar]

lateral raise'i olabildiğince yavaş yapmaya çalışıyorum, ancak nefes verme sürem çok uzun oluyor, acaba bu harekette pozitif de nefes verme negatif de alma gibi birşey yerine sürekli alıp versem sorun olurmu?

 

[SCHWARZXXL]

daha rahat ediyorsan olabilir tabi.

lateral raise'i olabildiğince yavaş yapmaya çalışıyorum, ancak nefes verme sürem çok uzun oluyor, acaba bu harekette pozitif de nefes verme negatif de alma gibi birşey yerine sürekli alıp versem sorun olurmu?

 

[umur35]

daha rahat ediyorsan olabilir tabi.

Zaten soyle bır sey gozlemlıyorum.. Sankı hareketı normal yaparken pozıtıfte nefes almak negatıfte vermek ıcın vucut kendını zorluyor.. Yanı nefes teknıgını bılmesem dırek oyle yaparım, nefes nasıl alınır bıldıgım halde yınede lateralde tutturamıyorum..

Neden boyle oluyor acaba schwarzxxl?.. Kolları kaldırdıgımızda gogus kafesı genıslıyor dıye sanırım?..

 

[SCHWARZXXL]

Kesinlikle dediğin gibi kolların duruşundan kaynaklanıyor. zamanında okuldaki beden derslerinde yaptırdıkları nefes alma-verme egzersizlerini hatırlarsan, tam lateral raise gibidir zaten. ve kollarını kaldırırken nefes alırsın. ama ideali tam tersi tabii ki.

Zaten soyle bır sey gozlemlıyorum.. Sankı hareketı normal yaparken pozıtıfte nefes almak negatıfte vermek ıcın vucut kendını zorluyor.. Yanı nefes teknıgını bılmesem dırek oyle yaparım, nefes nasıl alınır bıldıgım halde yınede lateralde tutturamıyorum..

Neden boyle oluyor acaba schwarzxxl?.. Kolları kaldırdıgımızda gogus kafesı genıslıyor dıye sanırım?..

 

[alexfethiye]

Antreman sonrası omuz ağrılarımın tadını çıkarıyorum artık,ohh be,omuz gerçekten böyle süper çalışıyor,Konu başında anlatılan şekilde 2. Antremanımı gerçekleştirdim ve İnanılmaz....tekrar teşekkürler
Peki Omuzların bu duruma adapte olması ne kadar sürer dersiniz ? bir süre sonra tepkiyi kesermi sizcede ? Saygılar...