İri Omuz Başları İçin Püf Noktalar

[kenan_23]

güzel anlatım güzel konu

 

[kenan_23]

şöyle bir program nasıl sizce

enseye pres ve shurung süper set 3x13

front raise 4x9

arnold curl ve lateral raise süper set 3x13

el düz kaldırma 3x13 (bu harkt adını bilmiyorum oturarak dambulla yapılan bir hareket dambul yere dik olacak şekilde kaldırılır )


yada


arnold curl ve shurung süper set 3x13

front raise 4x11

lateral raise 4x13

eldüz kaldırma ve upright rowing süper set 3x11




sizce nasıl

 

[kenan_23]

sanırım kimsenin omz sorunu yok

 

[SCHWARZXXL]

kenan uyguladığın programda çok fazla ön omuz var ve hiç arka omuz yok. benim yazdıklarımdan birini uygula.

 

[kenan_23]

arka omuzu sırtla beraber birleştirip çalışmayı planlıyorum ama uygun olur mu

 

[SCHWARZXXL]

öyle de olur. ama yine de ön omuza çok yüklenmişsin. yan omuz en önem vermen gereken grup.

 

[brk_izmir]

ben ilk mesajda yazanları aynen uyguluyorum bir kaç haftadır , omuzlarımda ciddi gelişim oldu , özellikle de aynanın karşısına geçip kollarımı yere pararlel olarak açtığımda omuz başlarımın resmen yerinden fırlayacak gibi duruyor ...ama daha bu bisi değil iyice şişirecem 12 tekrardan çalışıyorum , mesela lateral çalışırken 6 kgla başlıyorum 12 tekrardan 3 set yapıyorum , üçüncü sette bayağı zorlanıyorum 12 çıkmıyor ... sonra 2 dakika kadar dinlenip 5 kglıklarla 12 tekrardan 2 set yapıyorum , sonra hiç dinlenmeden 4 kg'la 12 tekrardan 2 set , sonra hiç dinlenmeden 3 kgla aynı şekilde ve bitiriyorum ...

 

[kenan_23]

öyle de olur. ama yine de ön omuza çok yüklenmişsin. yan omuz en önem vermen gereken grup.

teşekkür ederim şu 2 haftalık izne gidip geleyim senin dediklerini omz için uygulayacam herkese hayırlı antrenmanlar weightlifter

 

[GoDDy]

.

Eğer beslenme+supplement kürü yapıyorsanız 5 hareket girebilirsiniz omuzda arkadaslar supplement küründe ama yok illa 6 hareket yapacağım diyorsanız o zaman supplement kürüde yetmeyebilir bilmem anlatabildim mi? o yüzden sadece protein ya da sadece amino vs. tek supplement kullanan arkadaslar 4 ü gecmesin derim...

 

[BFK]

1-Dumbell shoulder press
2-Lateral raise
3-Front raise
4-Upright rows(geniş tutuş)

Sizce nasıl omuz programı forum ahalisi ?

 

[emregunes]

Front raise yerine rear lateral raise eklersen daha iyi olur.

 

[victor1]

Upright row ve Lateral Raise haraketleri...

 

[Kaka'22]

umarım işe yarar ben daha pek uğraşmadım ama dumbellar sağlamdır benim bench_O

 

[sarikurt]

Yana açış hareketini yaparken boynumu istemeden sıkıyorum,sizce kiloyu azaltmalımıyım ? bu hareketi yaparken pek yanma hissedemiyorum,12 tekrar 4 set azmı sizce?Bide arka omuz kasları için lateral hareketini yapıyorum,az ağırlık 12 tekrarda pek yanma hissetmiyorum,ağırlığı arttırıncada hızlı kaldırıp hızlı indirmek zorunda kalıyorum,kiloyu arttırıp hızlı kaldırıp hızlı indirerekmi yapıyım,yoksa az ağırlıkla devammı ediyim ? umarım soruları doğru sorabilmişimdir.iki konuda tavsiyelerinizi bekliyorum

 

[emregunes]

Yana açış hareketini yaparken boynumu istemeden sıkıyorum,sizce kiloyu azaltmalımıyım ? bu hareketi yaparken pek yanma hissedemiyorum,12 tekrar 4 set azmı sizce?Bide arka omuz kasları için lateral hareketini yapıyorum,az ağırlık 12 tekrarda pek yanma hissetmiyorum,ağırlığı arttırıncada hızlı kaldırıp hızlı indirmek zorunda kalıyorum,kiloyu arttırıp hızlı kaldırıp hızlı indirerekmi yapıyım,yoksa az ağırlıkla devammı ediyim ? umarım soruları doğru sorabilmişimdir.iki konuda tavsiyelerinizi bekliyorum

Yana açışı nizami yaptığın zaman yanma hissetmemen imkansız.Hatta hafif kiloda bile 10.tekrarda artık omuzlarının bitmeye yakın olması lazım.Hareketin doğru yapılmasından emin olmalısın.

Arka omuzda da gene az ağırlıkla yavaş yavaş tatbik edersen iyi sonuç alırsın.

Omuzda press haricinde hareketi yavaş ve nizami yapacak bir kilo seçmelisin.

 

[sarikurt]

Cevabın için yazılı olarakta teşekkür ederim.16 yaşında olduğum için boy uzamasının devam ediceğini düşünüyorum.Press hareketini ağır kiloyla girmek uzamayı engeller yada yavaşlatır diyorlar,bu doğrumudur ? Doğruysa press hareketini hafif ağırlıkla yedire yedire yapmak mümkünmüdür ?

 

[faroz19]

Upright row hareketini dumbell ile çalışabilir miyiz ? Ne gibi bir fark olur ?

 

[desk]

Arnold un bir yazısını okumuştum yazısında omuz antremanıyla ilgili sırlarını anlatıyor benim de

ilgimi çeken bir ayrıntı var . herkesin bildiği yana açış hareketinin en üst noktasında serçe

parmağınızı olabildiğince yukarı çevirmeniz gerekiyor yani serçe parmağınızın baş parmağınıza

göre yukarı çıkması gerekiyor ve en üst noktada 1 saniye beklemeniz gerekiyor ben bunu

uyguluyorum ve farkı gerçekten anlıyorsunuz....Nacizane

 

[dts_1994]

Hocam birkaç sorum var konuyla ilgili
1) Millitary Pressten sonra Dumbbell Press yapılabilirmi faydası olurmu ?
2)Upright'tan verim alamıyorum yapınca alternatif başka bir hareket varmı ?
3)Omuza 5 hareket girilirmi örnek benim programım
Millitary Press
Dumbbell Press
Lateral Raises
Front Lateral Raises veya Eğilerek yana Lateral
Shrug
salondaki hoca Millitary den sonra Dumbbell Press yapmak gerek diyor aynı bölge değil diyor tam olarak

 

[SCHWARZXXL]

Dumbell Press daha aşağı inmene olanak sağlıyor. Military press'ten sonra girilebilir.
Upright'ta ağırlığı düşürmeni taviye ederim. Lat Pulldown'da olduğu gibi dirsekten altı serbest bırakılmış gibi olmalı.

Millitary Press
Dumbbell Press
Lateral Raises
Upright Row
Eğilerek yana Lateral

Shrug

olabilir.

Hocam birkaç sorum var konuyla ilgili
1) Millitary Pressten sonra Dumbbell Press yapılabilirmi faydası olurmu ?
2)Upright'tan verim alamıyorum yapınca alternatif başka bir hareket varmı ?
3)Omuza 5 hareket girilirmi örnek benim programım
Millitary Press
Dumbbell Press
Lateral Raises
Front Lateral Raises veya Eğilerek yana Lateral
Shrug
salondaki hoca Millitary den sonra Dumbbell Press yapmak gerek diyor aynı bölge değil diyor tam olarak