Biceps Antrenmanı
- Konuyu başlatan FleXoR
- Başlangıç Tarihi
Wolf_Kanuni
Üye
Noktalama işaretleri kullanmanı tavsiye ederim. Böyle hem okuması, hem de anlaması çok zor oluyor.
Flexsor basta olmak uzere bastan asagı butun yazıları okudum bu forumdakı ve cevabınızı merakla beklıyorum..
Ben neredeyse 1 yıl oldu calısalı.Istedıgım olculere hemen hemen gelmıs ve artık definasyon yapan bırıyım problemım su;
Bicepslerımde sorun var.Ne kadar calısırsam calısıyım agırda gırsem,cok tekrarda gırsem,supersette gırsem,super 21 de gırsem, yanı her hareketı denedım neredeyse.Arka koldan cok memnunun. Kolum tamamen arka koldan olusuyor nerdeyse.Tricepsler
im Supersette calısıtıgım ıcın sekıllendı ama bicepste nedenını anlamadıgım sorun var.Buyumuyor daha fazla anlamıyorum neden. Benım hedefım 40 zaten oyle cok ıstemıyorum 38 de takıldı,tamamen fit bı vucut ısteyen bırıyım dıger detayları sonrasında konusalım ama su biceps ıcın bı seyler yapmalıyız arkadaslar.Optimum Nitrojen Yude yüz whey Protein tozu kullanıyorum yemek fazla yemem ama proteın tozunu alıyorum,yemek te elımden geldıgı kadar yıyorum.76 kıloym 177 boyum kolar 38 suanda ınanın ben ve hojam ısın ıcınden cıkamadık ne dedıyse yaptım ıyı bır ogrencıyımdır. Ama olmuyor genetık olsa gerk dıye dusunmeye basladım cunku tam tersıne goguslerım daha 3 haftada alttan cızgı halınde ayrıldı kendılıgınden parcalamam gerekmedı fazla.Bu konda avantajım vardı ama biceps konusunda cıldırmak uzereym.Bana agır ve cok tekrarlı hıc farketmez dedım ya ıyı ogrencıyım dıye bı program yazarsanız sevınırım.Bir şok programı yazsak guzel olur sankı.Su anda superset calısıyorum kolda. Flexsor onerını merakla beklıyorum dıger arkadaslarda lutfen yardımcı olsun yenı uye oldum ana baslık acmadım bu yuzden bıraz daha okuyım dıye ana baslık olarakta acacagım saygılar.....
Düzelttim Çok özür dilerim dikkat etmeden yazmıstım uayarı içinsağolun
Ben neredeyse 1 yıl oldu calısalı.Istedıgım olculere hemen hemen gelmıs ve artık definasyon yapan bırıyım problemım su;
Bicepslerımde sorun var.Ne kadar calısırsam calısıyım agırda gırsem,cok tekrarda gırsem,supersette gırsem,super 21 de gırsem, yanı her hareketı denedım neredeyse.Arka koldan cok memnunun. Kolum tamamen arka koldan olusuyor nerdeyse.Tricepsler
im Supersette calısıtıgım ıcın sekıllendı ama bicepste nedenını anlamadıgım sorun var.Buyumuyor daha fazla anlamıyorum neden. Benım hedefım 40 zaten oyle cok ıstemıyorum 38 de takıldı,tamamen fit bı vucut ısteyen bırıyım dıger detayları sonrasında konusalım ama su biceps ıcın bı seyler yapmalıyız arkadaslar.Optimum Nitrojen Yude yüz whey Protein tozu kullanıyorum yemek fazla yemem ama proteın tozunu alıyorum,yemek te elımden geldıgı kadar yıyorum.76 kıloym 177 boyum kolar 38 suanda ınanın ben ve hojam ısın ıcınden cıkamadık ne dedıyse yaptım ıyı bır ogrencıyımdır. Ama olmuyor genetık olsa gerk dıye dusunmeye basladım cunku tam tersıne goguslerım daha 3 haftada alttan cızgı halınde ayrıldı kendılıgınden parcalamam gerekmedı fazla.Bu konda avantajım vardı ama biceps konusunda cıldırmak uzereym.Bana agır ve cok tekrarlı hıc farketmez dedım ya ıyı ogrencıyım dıye bı program yazarsanız sevınırım.Bir şok programı yazsak guzel olur sankı.Su anda superset calısıyorum kolda. Flexsor onerını merakla beklıyorum dıger arkadaslarda lutfen yardımcı olsun yenı uye oldum ana baslık acmadım bu yuzden bıraz daha okuyım dıye ana baslık olarakta acacagım saygılar.....
Düzelttim Çok özür dilerim dikkat etmeden yazmıstım uayarı içinsağolun
kol entersan bır bolge. benımde gelıstırmekte en cok zorlandıgım bolgedır. benımde denemedıgım program kalmadı, yıllardır bb yaparım daha 41 i anca gordum
(gercı bagdemcıge kapılan bı vırus ıle 10 gunde 40a ındım). kaldırdıgım agırlıklarda yabana atılır gağırlıklar degıl, yanı gucte sıkıntı yok ama hacımde var. cevremdekı dostlardan yaptıgım bı gozlem kısa boylu adamların kolları cok daha kolay gelısyor yada daha kutlelı duruyor. ben ve benım boyumdakı arklarda (1.85 im) kolları gelırtsırmekte zorlanıyoruz. saygılar........
ustadlar daha ıyı bılırler ama herkesın bır genetıgı var tabıkı kımının kolu kımının bacagı cabuk geişir ama sen bu kol olayını kafaya cok takıp cok fazla kol calısıyor olmayasın bu nedenlede gelısımın aksamıs olabılır kol ıcın 3 hareket yeterlı bence kac hareket yapıyorsun ?cok agır kıloların altına gırıp hareketten mi calıyorsun? ya da az agırlıkla mı calısyorsun eger bu tarz hataların yoksa daha cok genetıkle alakalıdır daha cok ...
birde bir senedır yapıtorum dıyorsun artık gelısımın yavaslamıstır bu nedenle daha zor yol alırsın kasları sasırtıp daha ıyı beslenmelısın kolun gelısmesı ıcın kesınlıkle kılo almak sart tamam yaglı bır koldan bahsetmıyorum ama kol ıcın kılo sart kesınlıkle...
birde bir senedır yapıtorum dıyorsun artık gelısımın yavaslamıstır bu nedenle daha zor yol alırsın kasları sasırtıp daha ıyı beslenmelısın kolun gelısmesı ıcın kesınlıkle kılo almak sart tamam yaglı bır koldan bahsetmıyorum ama kol ıcın kılo sart kesınlıkle...
Son düzenleme:
FleXoR
Özel Üye
İlave olarak ağırlığı kaldırma ile kası çalıştırma tamamen farklı uygulamadır bunun bilincine varmalıyız. çoğu kişi gelişememenin ardında genetik eksikliğini söylesede genetiğin eksik olması demek kasın gelişmeyeceği anlamına gelmiyor. bu eksiklik kasa daha özveride bulunmak anlamına geliyor.
Wolf_Kanuni
Üye
Biceps ile ilgili sıkıntı çeken çoğu insanın yanılgısı, daha çok isole biceps çalışmanın veya biceps antrenmanlarında daha ağır kiloların altına girmenin en iyi yöntem olduğunu düşünmeleri. Çoğumuz, salona yeni yazılan ve hergün biceps çalışan insanlar görmüşüzdür.
Hem biceps ile ilgili, hem de diğer çoğu kas grubu ile ilgili anahtar kelime "compound" hareketlerdir. Yani squat, deadlift, bench press, barbell row, barfiks vs... Benim size tavsiyem, amacınız ne olursa olsun (özellikle de yeniyseniz) compound hareketlere ağırlık vermeniz. Compound hareketlere yeterince ağırlık verirseniz, biceps'i haftada birden daha fazla çalıştırmaya hiç gerek kalmaz... Bu şekilde hem biceps yeterince çalışılmış olur, hem de bir sonraki aşamaya geçmek için sağlam bir çatı oluşturma yolunda önemli bir adım atmış olursunuz...
Örneğin barbell row hareketinde zamanla 150 kg gibi bir ağırlıkla çalışabilecekken, barbell curl'de çok büyük ihtimalle 40-50 kg'dan fazla yapamayacaksınız. Yüksek ağırlıkla yapılan barbell row hareketi, biceps'inizi zaten yeterince zorlayacaktır... Barbell row'u sadece bir örnek olarak verdim. Bunun dışında bir çok compound hareket, biceps'inizi etkileyecektir.
Ayrıca biceps'inizi doğrudan etkilemeyen compound hareketleri de ihmal etmeyiniz. Mesela "ben squat yapmayacağım, bacaklarım kalın olsun istemiyorum" demeyin. Zaten siz isteseniz de rahatsız edici kalınlıkta bacaklara ulaşmak yıllarınızı alır. Bu sporda tüm kas gruplarının gelişimi için bacağı (ve daha bir çok bölgeyi) çok iyi çalıştıran squat hareketi, hem testosteron ve büyüme hormonunu daha çok salgılamanızı sağlayacak, hem de genel anlamda gücünüzün artmasına büyük katkı sağlayacaktır. Bununla beraber diğer compound hareketleri de ihmal etmezseniz, göreceksiniz ki biceps'iniz de ölçü kazanacak.
Hem biceps ile ilgili, hem de diğer çoğu kas grubu ile ilgili anahtar kelime "compound" hareketlerdir. Yani squat, deadlift, bench press, barbell row, barfiks vs... Benim size tavsiyem, amacınız ne olursa olsun (özellikle de yeniyseniz) compound hareketlere ağırlık vermeniz. Compound hareketlere yeterince ağırlık verirseniz, biceps'i haftada birden daha fazla çalıştırmaya hiç gerek kalmaz... Bu şekilde hem biceps yeterince çalışılmış olur, hem de bir sonraki aşamaya geçmek için sağlam bir çatı oluşturma yolunda önemli bir adım atmış olursunuz...
Örneğin barbell row hareketinde zamanla 150 kg gibi bir ağırlıkla çalışabilecekken, barbell curl'de çok büyük ihtimalle 40-50 kg'dan fazla yapamayacaksınız. Yüksek ağırlıkla yapılan barbell row hareketi, biceps'inizi zaten yeterince zorlayacaktır... Barbell row'u sadece bir örnek olarak verdim. Bunun dışında bir çok compound hareket, biceps'inizi etkileyecektir.
Ayrıca biceps'inizi doğrudan etkilemeyen compound hareketleri de ihmal etmeyiniz. Mesela "ben squat yapmayacağım, bacaklarım kalın olsun istemiyorum" demeyin. Zaten siz isteseniz de rahatsız edici kalınlıkta bacaklara ulaşmak yıllarınızı alır. Bu sporda tüm kas gruplarının gelişimi için bacağı (ve daha bir çok bölgeyi) çok iyi çalıştıran squat hareketi, hem testosteron ve büyüme hormonunu daha çok salgılamanızı sağlayacak, hem de genel anlamda gücünüzün artmasına büyük katkı sağlayacaktır. Bununla beraber diğer compound hareketleri de ihmal etmezseniz, göreceksiniz ki biceps'iniz de ölçü kazanacak.
Son düzenleme:
bonatschi
Özel Üye
Wold Kanuni,
Özellikle yazının son paragrafında çok doğru bir noktaya değinmişsin.
Hatta ben 1 adım daha ileriye götüriyim ve şöyle diyeyim:
Biceps gelişiminizi durduran veya yavaşlatan faktör bacak idmanlarınızı ihmal etmenizdir.
Evet,
Bacak gibi vücudun en büyük kas gruplarından birini ihmal etmemenin diğer küçük kas gruplarının gelişimine yapacağı katkı çok fazla ve bu konu forumda çokça gündeme getirildi.
İncelenebilir.
Ayrıca compound setin ne olduğunu bilmeyen arkadaşlar ve diğer örnek hareketleri görmek isteyenler daha önce hazırladığım şu başlığı inceleyebilir:
https://www.bodyforumtr.com/vbforum...ve-t14611.html?t=14611&highlight=compound+set
Özellikle yazının son paragrafında çok doğru bir noktaya değinmişsin.
Hatta ben 1 adım daha ileriye götüriyim ve şöyle diyeyim:
Biceps gelişiminizi durduran veya yavaşlatan faktör bacak idmanlarınızı ihmal etmenizdir.
Evet,
Bacak gibi vücudun en büyük kas gruplarından birini ihmal etmemenin diğer küçük kas gruplarının gelişimine yapacağı katkı çok fazla ve bu konu forumda çokça gündeme getirildi.
İncelenebilir.
Ayrıca compound setin ne olduğunu bilmeyen arkadaşlar ve diğer örnek hareketleri görmek isteyenler daha önce hazırladığım şu başlığı inceleyebilir:
https://www.bodyforumtr.com/vbforum...ve-t14611.html?t=14611&highlight=compound+set
Wolf_Kanuni
Üye
Bonatschi, bacak ile ilgili yaptığın eklemeye kesinlikle katılıyorum.
Yalnız benim bahsettiğim compound hareketler ile ilgili bir anlam kargaşası olmuş sanıyorum. Benim bahsettiğim "compound exercises"'ın süper set ile bir ilgisi yok. Başka bir egzersiz ile süper set yapmadan, bazı egzersizler tanım olarak "compound" diye geçiyor... Genel olarak diyebiliriz ki, birden çok kas grubunu çalıştıran egzersizler compound, tek kas grubunu çalıştıran (veya birden fazla kasa etkisi minimal olan) egzersizler ise izole egzersizlerdir. Izole egzersizler ile compound hareketler arasındaki kıyaslama için şu linke bakabilirsiniz: http://en.wikipedia.org/wiki/Compound_exercise#Isolation_exercises_versus_compound_exercises
Ayrıca, compound ve izole hareketleri bir bütün olarak şu adreste, sağ üstte "sort by mechanics" kısmında değiştirerek görebilirsiniz: http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.php?MainMuscle=&Equip=&Isolation=Compound
Yalnız benim bahsettiğim compound hareketler ile ilgili bir anlam kargaşası olmuş sanıyorum. Benim bahsettiğim "compound exercises"'ın süper set ile bir ilgisi yok. Başka bir egzersiz ile süper set yapmadan, bazı egzersizler tanım olarak "compound" diye geçiyor... Genel olarak diyebiliriz ki, birden çok kas grubunu çalıştıran egzersizler compound, tek kas grubunu çalıştıran (veya birden fazla kasa etkisi minimal olan) egzersizler ise izole egzersizlerdir. Izole egzersizler ile compound hareketler arasındaki kıyaslama için şu linke bakabilirsiniz: http://en.wikipedia.org/wiki/Compound_exercise#Isolation_exercises_versus_compound_exercises
Ayrıca, compound ve izole hareketleri bir bütün olarak şu adreste, sağ üstte "sort by mechanics" kısmında değiştirerek görebilirsiniz: http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.php?MainMuscle=&Equip=&Isolation=Compound
bonatschi
Özel Üye
Çok doğru, dediğinizi anladım ancak benim hatam linki yanlış verdim.
Uyarınız için teşekkür ederim.
Doğrusu şu olacak:
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/temel-ve-zole-egzersizler-t14521.html?t=14521&highlight=izole
Bu başlıkta temel egzersizler diye bahsettiğim hareketler "compound" hareketlerdir.
İzole hareketler ise yine altta örnek olarak belirtilmiştir.
Üstteki yanlış verdiğim linki de silmiyorum, zira idman sistemleriyle ilgili hazırlamış olduğum link, konuyla ilgili olabiir diye tutuyorum.
Sizin verdiğiniz linkler de önemli bilgiler içeriyor.,
İngilizce bilen arkadaşlar inceleyebilir.
Zaman olursa tercüme edilebilir önemli noktaları.
Arkadaslarımın bacak calısılmadıgı zaman yetersız buyume hormonu salgılanıyor yorumunu mutlulukla okudum , muhtemelen bunu bu forumda ılk soyleyenlerdenım.
Kasları tek tek degıl vucudu bır butun olarak gormek gerekıyor, senın durumunda ıse 177 boy ve 76 kg, trıcepsınden memnun oldugunu soyluyorsun , muhtemelen bıcepsın cok yavas gelısmıyor, trıcepsın avantajlı bolgelerınden bırı.
Genel olarak hacmın ve kılon artmadıkca ve bıceps ıcın daha buyuk agırlıklar kullanacak sevıyeye gelmedıkce bu boy kılo orantısı ıle ne yaparsan yap cok buyuk bır farklılık olmayacak
Su anda supersetı neden yapıyorsun bılmıyorum, ıstedıgım olculere gelmıs ve defınısyon yapıyorum fıt bır vucut ıstıyorum dedıgıne gore , daha sonra bıcepsım 38 ama 40 olmalı demen bıraz tezat bır durum olusturuyor.Su ankı
boy kılo oranında kolun gayet normal .
Unutma 80 kıloda olsan defınısyon olabılırsın, 90 kıloda olsan defınısyon olabılırsın , bu yuzden kolunun 40 cm gecmesını goze gelır bır halde olmasını ıstıyorsan once genel olarak vucudunun hacmının buyumesı gerektıgıne ıkna olmalı ve buna yonelık calısmalı ve beslenmelısın
Ana hareket z-bar curl yap agır gır ama 8 tekrarın altına dusmeyecegın kadar agır ; daha sonra oturarak alternate dumbell curl yap nısbeten dusuk agırlıkla sadece 2 hareket toplam 10 set kadar bıceps calıs.
Bır haftaya bır gun bıceps antrenmanı denk gelıyorsa dıger haftaya 2 defa gelmelı , daha azı kas ıcın asırı dınlenme suresı demektır, kas ılerı degıl gerı gıder veya yerınde sayar.
Bıceps ıcın temel bır kac prensıp soyleyecegım , bunları sadece su an ıcın degıl bu sporu yaptıgın surece hatırlarsan cok ısıne yarayacaktır
Kası asla bosaltma - bar yada dumbell asagı ındıgınde koyverme , kol asla tam acılmasın, cheatıng ana hareketın son 1 yada 2 setı dısında yapma ve yardım alma, bu ıkı harekettede en tepe noktada bıcepsı patlayacakmıs gıbı
1 an kasılı tut ve bıcepsının yumurta gıbı orada durdugu anda ozellıkle kas ve patlatmaya calıs- tabı patlamayacak
ama bu orada bır tepe olusmasını saglayacakCok ıyı beslen , su an daha subat basındayız , defınıtıonu falan unut ve mayısa kadar vucudunun genel olarak hacım almasına dolayısıylada bıcepsının de ıstedıgın gıbı buyumesıne odaklan
Ne ıstedıgını tam ve net olarak bılır ve ıkılemlerde kalmazsan sonuca kesınlıkle ulasırsın hıc bır ınsan ıcın gelısmeyen kas dıye bır sey yoktur,
sadece sen o kas ıcın kendı ozel yontemlerını gelıstırememıs ve yeterlı
ozel hırslı programımını uygulamamıssındır.
Basarılar
actionboy35
Üye
Hocam ben 4 set hammer curl 2-3 set Concentration Curls yapıyorum ve yanma hissi geliyor. Elim titremiyor ama sabah kalktığımda çok fena yanıyor bicepsler. Doğru yolda mıyım ?
Barbell curl ana harekettır bunu mutlaka yapmalısın ılk hareket olarak , yanması ıyı bır sey ancak bu yanma hıssı tamamen gecmeden yenıden aynı kası calıstırmamalısın.
Kas yorgunlugu gecıp ustunede en az 1 gun gecınce tekrar claıstırıldıgında buyur , tabı aldıgın yeterlı proteın ıle, kucuk kaslar bıceps trıceps gıbı bır hafta 1 defa dıger hafta 2 defa calısacak sekılde bır program uygulanmalı, cunku zaten buyuk kasları calıstırırken kollarında yardımcı olarak calısıyor.
Kasın yeterlı dınlenmısse agırlıgı arttırmayı hedeflersın , ancak aynı haftaya 2. defa antrenman denk geldıgı zaman geldıgın agırlıga alısmayı ve pompalamayı hedeflerssındumbelllls (bu bıceps calısan tıpe hayranım
)
deathlifter
Üye
masteer benim de triceps de sorun var, bicepse göre geri kaldı, şimdi benim program parçalı 5 günlük, tek gün triceps+biceps giriyorum (triceps geride olduğu için ilk onu giriyorum).
şimdi triceps geri olduğu için 3 hareketi geçmeyecek şekilde (overtrain olmasın diye) değişik teknikler hareketler denedim ama haftada 2 kere girmek aklıma gelmedi hiç. aynı şekilde bicepsi de mi gireyim overtrain olur mu program şu şekilde
pazartesi: triceps+biceps
salı: bacak
çarşamba: omuz
perşembe: off
cuma: sırt+kanat
cumartesi: göğüs
şimdi aklıma şöyle geldi bir hafta omuz arkasına triceps ve o hafta göğüs arkasına biceps mi eklesem overtrain olur mu bir de yukarıda yazdığın gibi triceps için neler önerebilirsin?
şimdi triceps geri olduğu için 3 hareketi geçmeyecek şekilde (overtrain olmasın diye) değişik teknikler hareketler denedim ama haftada 2 kere girmek aklıma gelmedi hiç. aynı şekilde bicepsi de mi gireyim overtrain olur mu program şu şekilde
pazartesi: triceps+biceps
salı: bacak
çarşamba: omuz
perşembe: off
cuma: sırt+kanat
cumartesi: göğüs
şimdi aklıma şöyle geldi bir hafta omuz arkasına triceps ve o hafta göğüs arkasına biceps mi eklesem overtrain olur mu bir de yukarıda yazdığın gibi triceps için neler önerebilirsin?
5 gunluk program cok fazla aralık bırakıyor aynı kasın tekrar calısılması ıcın , bunun yerıne 3 gunluk yada 4 gunluk program yapmalısın, her turlu varyasyon olur cok onemlı degıl , oncelıkle kafanda haftada 2 defa oldugunda overtraınıng yasarım onyargısını yoketmelısın.
3 gunluk program ıle her hafta bazı kaslar 2 defa calısmıs olacak , bazı kaslarda donusumlu olarak tek defa.
Ornek:
pzts sırt gogus
salı bıceps trıceps
cars off
persm omuz bacak
cuma off
cts gene sırt gogus
pazar off
dıger hafta ıse bıceps trıceps 2 defa denk gelıyor...
Trıceps ıcın oncelıkle ıyı ısınma
Zbar scull crusher 5-6 set agır basmak esas
push down 3-4 set orta agırlık pompala
bench dıps 2x25 - patlama kuvvet hızlı durmadan
tavsıye ederım - baharda aynı programa bır basıt hareket 2-3 set ekleyıp sayıları arttırabılırsın parcalamak ıcın .
Ayrıca dınlenme suresını alıskanlık olarak 40sn kadar tutarsan kendını uzun vadede bıraz yaglıda olsan bulk degıl hep fıt hıssedersın
Göktan
Üye
Adele rep saymaz diyerek başlıyorum kısa mesajıma.
Herkesin stratejisi farklı vucud geliştirmede kesin doğrular yok.Bazısı barbell curlle dev kollar inşa ederken bazısı 30 hareketle yol alamaz adam akıllı.Ben rep sayımı hareket sayımı formuma göre belirlerim yağ oranıma sululuk durumuna göre belirlerim.Genelde temel hareketlerı 15 12 10 8 6 4 yaparım 15 le ısınırım cok hafıf kilo .. İzoleleri 3x fail yaparım veya 4 xfail yaparım.. Overtraninge falanda girmiyorum kollarım vücudumun sırtımdan sonra en iddali yeridir.. Mesela kolda tek dumbell scutt sehpasında curll illa yaparım her hareket deyısır bu ama deyısmez biceps idmanımda..Ve idman sonunda 50 kg dumbelları alırım ve hıc bı hareket yapmadan kollarımın içi dışa dönük şekilde tutabıldıgım kadar tutarım taki ellerim açılıp veya biceps adelemde aşırı bı yanma hıssedınceye kadar ..Bu ufak trickler platonuzu aşmaya yardımcı olur.
Herkesin stratejisi farklı vucud geliştirmede kesin doğrular yok.Bazısı barbell curlle dev kollar inşa ederken bazısı 30 hareketle yol alamaz adam akıllı.Ben rep sayımı hareket sayımı formuma göre belirlerim yağ oranıma sululuk durumuna göre belirlerim.Genelde temel hareketlerı 15 12 10 8 6 4 yaparım 15 le ısınırım cok hafıf kilo .. İzoleleri 3x fail yaparım veya 4 xfail yaparım.. Overtraninge falanda girmiyorum kollarım vücudumun sırtımdan sonra en iddali yeridir.. Mesela kolda tek dumbell scutt sehpasında curll illa yaparım her hareket deyısır bu ama deyısmez biceps idmanımda..Ve idman sonunda 50 kg dumbelları alırım ve hıc bı hareket yapmadan kollarımın içi dışa dönük şekilde tutabıldıgım kadar tutarım taki ellerim açılıp veya biceps adelemde aşırı bı yanma hıssedınceye kadar ..Bu ufak trickler platonuzu aşmaya yardımcı olur.