BIR KAS GRUBUNU HAFTADA KAC KEZ CALISTIRIYORSUNUZ?

BIR KAS GRUBUNU HAFTADA KAC KEZ CALISTIRIYORSUNUZ?

  • Total voters
    2.958
Benc Press (35kg) 12 10 8 6 olarak 4 set
İncline Benc Press (20kg) 12 10 8 6 olarak 4 set
Dumbel Benc Press (10+10kg) 12 10 8 6 olarak 4 set
BİCEPS
Burbl Curl (16 kg) 12 10 8 6 olarak 4 set
Hummer Curl(6+6kg)12 10 8 6 olarak 4 set
Consetration Curl(6kg)12 10 8 6 olarak 4 set
TRİCEPS
Two Arm Pulley Push Down (35kg) 12 10 8 6 olarak 4 set
Dumbell Triceps Extension (6kglik Dumbell) 12 10 8 6 olarak 4 set

Omuzlar için 6 kglik dumbulle yana Açış 3 x 12 vede makina var bi tane onunlada yukarı kaldırış yapıyorum çift kolla 3 x 12 olarak onuda 15 kgye ayarlıyorum.

Sırt içinde 40 kg enseye çekiş set sayımız 12 10 8 6
Karına çekiş 30 kg 12 10 8 6

2 Adet bacaklar için hareketlerim var

Programı bitirirkende 3 x 30 mekik çekiyorum tam yatmada eğik düzlemde

Bu programı haftada 4 gün uyguluyorum 2 gün malesef salon pazar gunu kapalı oldugu için ardı ardına denk gelioyor.Pazartesi Çarş.Perş. Cumart. gidiyorum. Önerilirenizi sabırsızlıkla bekliyorum . Ramazan ayında sizce salona devam edeyımmı etmeyımmı bununda bilgisini sizden almak istiyorum şimdideden çok teşekkur ederim.
 
1. gün omuz kol
2. gün göğüs kanat

1 gün off

4. gün yine omuz gol
5. gün omuz kanat

6. gün cardio ve bacak
 
haftada 2 kere çalıştırırım. ama çalışmaların odak noktası değişmektedir.

örnek ptesi ve perşembe gögüs programım :

ptesi :

incline bench press : 5 set ağır kilo 6-8 tkr aralığı
incline dumbell fly : 3 set standart kilo 8-10 tkr aralığı
incline dumbell press : 3 set hafif kilo 15-20 tkr aralığı ( her harekette kaslarınızı ust kısımda sıkıştırıp 2-3 sn bekleyiniz)

perşembe :

flat bench press : 4 set agır kilo 6-8 tkr aralığı ( gogus ortasına değilde decline bolgeye indirecek şekilde uygularım)

decline dumbell fly : 3 set standart kilo 8-10 tkrar aralığı
dips : 3 set vucut ağırlığınızla max. tekrar aralığı
barbell pullover : 3 set ağır kilo 6-8 tekrar aralığı

butun bolgelerimde bu şekildedir. çalışmanın odak noktasını değiştirerek haftada iki kez çalıştırıyorum şu sıralar. mesela sırttada bir çalışmam genişlik , diğer çalışmamda kalınlık uzerine oluyor. tavsiye ederim ve iyi çalışmalar dilerim...
 
Son düzenleme:
5 kere değil 7 kere yapıyorum haftada hergün belirli bütün vücudumu çalıştırıyorum +kondisyon yapıyorum. ama bu çalışma 2 3 saatımı alıyor .Sabahtan 7 de başlıyorum 10-10.30 gibi biter.ama suan ramazan dolayısıylada akşam yaklaşık 30dk çalışıyorum sadece kondisyon
 
Ben bütün kas gruplarını 2 kere çalıştırıyorum.Haftada 2 kere.Ve 8.günümde 1 cm kadar uzama oldu biceps'lerde.
 
Kas gruplarımı haftada 2 kere çalıştırırım. Gogus, biceps, triceps, önkol, sırt, bacak, trapez mesela. Ama omuzu 1 kere çalıştırıyorum çünkü sırt ve trapez çalışmalarımda omuzun da nemalandığını düşünüyorum ve gerekli bulmuyorum 2 kere yapmaya. Başka bi istisna olarak abdominalleri ise 3 kere çalıştırıyorum.
 
pzt göğüs+biceps+karın
salı ara
çarş. omuz+triceps+karın
perş. ara
cuma göğüs+kanat+karın
cmt. omuz+triceps+biceps
pzr. ara

Sayın arkadaşlar üstte çalışma örneği verilmiş diyelim pazartesi günü sadece bu üçüne çalışağız pek anlamıyorum da dumbell ağırlıgına göre 3x12 set yeterlimidir ve diğer günler ve setleri içinde diyorum cevap verebilirmisiz acaba kısaca ?

Not: Ben yeniyim amacım kas şişirme değil yağların kasa dönüşmesi..!
 
Benim programım:
Pazartesi:Göğüs ön kol karın
salı:sırt arka kol karın
çarşamba:bacak omuz karın
perşembe:göğüs on kol
cuma:arka kol sırt
cumartesi:omuz
 
Programımı değiştirdim eskisi gibi değil:D


Karını haftada 4 kere çalıştırıyorum.öbürleride 2 kere:D
 
Ben 1 gün bütün vücudu çalıştırıp 1 gün dinlenme yapıyorum bütün hafta böyle gidiyorum yani haftanın 4 günü antrenman 3 gün dinlenme ile geçiyor , programım ise şöyle : Biceps için ; 10 ar kg olan dumbelller ile 3x12 biceps curl çalışıyorum ancak dambelleri bilegime paralel olacak şekilde dik tutarak çalışıyorum. Karın kasları için ise 8 farklı hareketi 40'lık setlerle yapıyorum toplam her harekete tek set olacak şekilde. Bisiklet hareketi , çarpraz kol mekik , Bacaklar yere dik açıyla duracak şekilde ayak parmaklarına yükselme (adını bilmiyorum maalesef) , topuklara dokunma , eller bacaklarda mekik vb hareketler. Gögüs için bu sitede verilen bir program vardı onu uyguluyorum ; Flat Dumbell Presses (4-5 set, 8-10 tekrar)
Incline Dumbell Presses (4-5 set, 8-10 tekrar)
Dumbell Flyes (4-5 set, 8-10 tekrar) bu programı . Arka kol için enseye dik olacak sekilde 8 kiloluklarla 3x12 şeklinde çalışıyorum. boyun içinse dumbell çekme hareketini uyguluyorum 10 ar kg lıklar yine. Haftada 2 - 3 gün bayağı uzun mesafe bisiklet sürüyorum ve yürüyorum. Ve son olarak adını bilmedigim başka bir hareket var ; Elde dumbeller yere paralel iken vücuda dik konuma gelecek şekilde kaldırılan hareket yine 3x12 şeklinde . Amacım supplementler olmadan hacimli bir vücuda sahip olmak sizce bu amacıma ulaşmak için günlerimi teker teker kas gruplarına özel olarak mı ayırmalıyım yani o şekilde daha mı çok verim alırım ?
 
2 kez çalıştırıyorum

1.gün göğüs - önkol
2.gün omuz - arka kol
3.gün bacak - kanat
4.gün göğüs - önkol
5.gün omuz - arka kol
6.gün bacak - kanat
7.gün OFF( salon kapalı :D ) ve hergün 30 dakkika koşu 30 dakika bisiklet
 
Her gün bütün bölgeleri çalıştırıyorum.
pes edene kadar 5 gün üst üste yaptığım oldu.
Hiç program veya beslenme yapmayı doğru bulmuyorum.
İnsanın bir günü ötekine uymuyor.
Bu bölgesel çalışması bana göre bu işe daha prof müsabık olanların uygulayabileceği şeyler.
sporcu düzeyinde.
Fırsat varken bastırmaktan yanayım.
Kaslar ertesi güne kendini onaracak şekilde alışsın...wolverin iyileştirme mutasyonu gibi.

iyi çalışmalar
 
Son düzenleme:
azil_zinde dedi:
Her gün bütün bölgeleri çalıştırıyorum.
pes edene kadar 5 gün üst üste yaptığım oldu.
Hiç program veya beslenme yapmayı doğru bulmuyorum.
İnsanın bir günü ötekine uymuyor.
Bu bölgesel çalışması bana göre bu işe daha prof müsabık olanların uygulayabileceği şeyler.
sporcu düzeyinde.
Fırsat varken bastırmaktan yanayım.
Kaslar ertesi güne kendini onaracak şekilde alışsın...wolverin iyileştirme mutasyonu gibi.

iyi çalışmalar
Genişletmek için tıkla...

sen neyi dogru buluyosunki?beslenmeyi dogru bulmuyormusta falan filan koy suraya vucudunun resimlerini gorelim bakalim?
 
Bu kis 5 gun tek bolge idmanim mevcut, sadece karin hafta da iki kere calsiiyorum.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı