BIR KAS GRUBUNU HAFTADA KAC KEZ CALISTIRIYORSUNUZ?

BIR KAS GRUBUNU HAFTADA KAC KEZ CALISTIRIYORSUNUZ?

  • Total voters
    2.958
2 veya 3 değişiyor.
pazartesi: göğüs + biceps
salı: omuz + sırt
çarşamba : kardiyo + egzersizler
perşembe: boş
cuma: göğüs + biceps
cumartesi: omuz + triceps
pazar: kardiyo + egzersiz


ve her gün en az 45dk yüksek hızda koşu. 2 ayda çok farketti bu kendi yaptığım programla.programda tek çalışmadığım bölge bacak, ancak o kadar koştuktan sonra bacaklar zaten çelik gibi oluyor :)
 
ben yeni program yapmıştım kendime.
1.Gün biceps+karın
Dinlenme
3.gün: omuz+triceps+bacak
dinlenme
4.gün sırt+bacak

göğüs ve bicepsi ayırmamın nedeni,göğüste son zamanlarda çok ağır giriyordum.Ağır girince gücüm tükeniyor bicepse bir şey kalmıyor ve verimsiz geçiyordu

şimdi yeni programa geçicem
1.gün:Biceps+göğüs
dinlenme
3.gün:triceps+omuz+bacak
dinlenme
4.gün sırt+bacak

geri kalan günlerin. 1gününü 45er dakikalık orta tempolu yürüyüş yada bisiklet sürmeye 1gününüde dinlenmeye ayırıyorum.

Şimdi sorum şu ben yarın 2.programa geçicem en son 4gün önce göğüsü çalıştırdım,dünde triceps ve omuz,bacak çalıştım. Yarın şimdi göğüs ve biceps girmem lazım.4 günlük ara yeterli mi tekrar göğüs girmek için???
birde her antrenman sonuna bacak eklemelimiyiz??? Bacakları kaç kez çalıştırmalıyız??
 
bence haftada 2 defa çalışmak daha iyidir.bu size 2 kat kat gelişimi imkanı tanır tabii iyi dinlenmeniz ve beslenmeniz halinda yoksa vucut yenilenemez.Haftada 2 defa çalıştığımda daha etkılı oluyor. suanda gogus omuz arkakol bacak sırt bıceps haftada 2 defa tekrar ederım omuzu gogus gununden sonra calısmak sacma gelıyor bana.bence ya aynı gun yada gun aşırı çalışılmalı.
 
Haftada bir candır. Tabi her bölgeyi tek gün girdiğinde çalışmayan tek bir lif bile olmamalı bence.
 
TheBest dedi:
bence haftada 2 defa çalışmak daha iyidir.bu size 2 kat kat gelişimi imkanı tanır tabii iyi dinlenmeniz ve beslenmeniz halinda yoksa vucut yenilenemez.Haftada 2 defa çalıştığımda daha etkılı oluyor. suanda gogus omuz arkakol bacak sırt bıceps haftada 2 defa tekrar ederım omuzu gogus gununden sonra calısmak sacma gelıyor bana.bence ya aynı gun yada gun aşırı çalışılmalı.
Genişletmek için tıkla...

bu dusunce gercekte cok yanlıstır sanırım ronnıe colemanı konu alan muscle fıtnessta okudun bunu ama bu yanlıs bır dusuncedır

evet 2 kez calısılabılır sorun yok ama 2 kat gelısırım mantıgı yanlıs . 3 kez calısan 3 kat mı gelısır hayır tabıkde . gelısım o kasın ne kadar yıkıldıgı ve ne kadar hızlı ıyılestıgı ıle alakalı bır durum

---------------------------------------

bende haftada 2 kez calıstıryorum kaslarımı

--------------------------------------

1.gun = gogus-bıceps-forearms
2.gun=omuz-trıceps-karın
3.gun=bacak-kalf
4.gun=sırt-gogus-trapez-forearms
5.gun=omuz
6.gun=bıceps-trıceps
 
stevenlms dedi:
bu dusunce gercekte cok yanlıstır sanırım ronnıe colemanı konu alan muscle fıtnessta okudun bunu ama bu yanlıs bır dusuncedır

evet 2 kez calısılabılır sorun yok ama 2 kat gelısırım mantıgı yanlıs . 3 kez calısan 3 kat mı gelısır hayır tabıkde . gelısım o kasın ne kadar yıkıldıgı ve ne kadar hızlı ıyılestıgı ıle alakalı bır durum

---------------------------------------

bende haftada 2 kez calıstıryorum kaslarımı

--------------------------------------

1.gun = gogus-bıceps-forearms
2.gun=omuz-trıceps-karın
3.gun=bacak-kalf
4.gun=sırt-gogus-trapez-forearms
5.gun=omuz
6.gun=bıceps-trıceps
Genişletmek için tıkla...
evet ben 2 defa çalıştırıyordum zaten .zaten onu belırtmış vucudunuzu yenıleyebıldığınız takdırde 2 defa çalışılabılır demiş ronnie coleman ben bu goruse katılıyorum. gogus ve omuzun ard arda çalışmaya karşıyım kanımca
 
benim antrenman sistemin 1 dolu 1 boş şeklinde. nedeni ise yaptığım her antrenman sonrası daha iyi dinlenme sağlayacağaıma inanıyorum. sizlerinde fikirlerini almak istiyorum bu konuda. şimdiden teşekkürler.
 
Rabiosa dedi:
1 kez çalıştıracağım.
Genişletmek için tıkla...

Bende senin dediğin gibi gün aşırı bir grup çalıştırıyorum.

örn: pzt:1 grup

çar: 1 grup

cum: 1 grup

paz: 1 grup

salı: 1 grup

günlerde sürekli değişir kulağa biraz düzensiz geliyor ama,ölçü almaya çalışıyorum etkili oluyor.
 
Danny Boy dedi:
---------------------------------------

bende haftada 2 kez calıstıryorum kaslarımı

--------------------------------------

1.gun = gogus-bıceps-forearms
2.gun=omuz-trıceps-karın
3.gun=bacak-kalf
4.gun=sırt-gogus-trapez-forearms
5.gun=omuz
6.gun=bıceps-trıceps
Genişletmek için tıkla...

programım degıstı bende guncelleme yapmak ıstedım :)

artık haftada 3 gun agırlık calısıyorum ve her antrenmanda tum vucut kaslarımı calıstırıyorum

her bolge ıcın her antrenmanda 1 egzersız secıp onu uyguluyorum ve genelde negatıfe dıkkat ederek -duraklamalı tekrarlar yaparak yapıyorum egzersızlerımı

genel olarak egzersızlerın cogunu makıne versıyonunda uyguluyorum bıkacı harıc

beslenme olarak ıse kılo*1-1.2 gr proteın kılo * 4-6 gr karbonhıdrat kılo * 1-2 gr yag alıyorum

programım


----------------------------------------
1.GUN
-----------------------------------------
Incline Bench Press 5*6-8
Bent-over Row 5*6-8
Full Squat 5*6-8
Barbell Seated Military Press 5*6-8
Barbell Curl 4*6-8
Barbell Close Grip Bench Press 4*6-8
Standing Calf Raise 4*10-12

------------------------------------
2.GUN
------------------------------------

Cable Pulldown 5*12-15
Dumbbell One Arm Lateral Raise 5*12-15
Lever Leg Extension 4*12-15
Lever Pec Deck Fly 5*12-15
Cable Lying Leg Curl 4*12-15
Cable Pushdown 4*12-15
Lever Preacher Curl 4*12-15

-------------------------------------
3.GUN
------------------------------------

Barbell Upright Row 5*8-10
Sled 45° Leg Press 4*8-10
Dumbbell Bench Press 5*8-10
Cable Seated Row 5*8-10
Romanian Deadlift 4*8-10
Dumbbell Curl 4*8-10
Dumbbell One Arm Triceps Extension 4*8-10
Dumbbell Single Leg Calf Raise 4*12-15
 
sarc4stic dedi:
5 kez yapanlar bence ya soruyu yanlış anladılar ya da çok iştahlı yeni başlayanlar, her gün bütün vücudu çalıştırıyorlar.

Bu arada yeni programda her kas grubunu haftada 2 kere çalıştırıyorum, bundan önce adaptasyon dönemi hariç hep haftada 1 kere çalıştırırdım, bakalım vücut ne tepki verecek.
Genişletmek için tıkla...
Bende dediğin gibi ilk başlarda 5 ay boyunca aynı spor salonunda haftada 4 gün sürekli aynı programı takip tüm kasları çalıştırıyordum program 3 saat felan sürüyordu günlük sonuç almadım desem yalan olur ama kendime zarar verdiğimi bilmiyordum şu an normal bi program uyguluyorum aynı kası haftada 1 kez çalıştırıyorum öncekinden daha iyi verim aldığımı söylüyebilirim.
 
1. AYDAN SONRA YAZILMIŞ OLAN PROGRAMIM

1.ANTRENMAN:

incline bench press machine 4 set 10 tekrar
chest press machine 3 set 10 tekrar
barbell curl 3 set 12 tekrar
scoot curls 3 set 12 tekrar
triceps push down 3 set 12 tekrar
one arm dumbell triceps 3 set 12 tekrar
roman chair sit up 3set 50 tekrar

2.ANTRENMAN:

lat pull down 4 set 10 tekrar
hammer row 4 set 10 tekrar
shoulder press machine 3 set 12 tekrar
front dumbell raiese 3 set 12 tekrar
lateral raiese 3 set 12 tekrar
leg extension 3 set 12 tekrar
leg curl 3 set 12 tekrar
roman chair sit up 3 set 50 tekrar..

birer gün ara veriyorum ..

Programım budur.Değerlendirmenizi ve önerilerinizi bekliyorum.şimdiden teşekkürler.. NOT: (karın bölgem oldukça kuvvetli ve yağsız roman chair sit up yerine daha şekillendirici bir hareket yapmalımıyım ?)
 
Pazartesi: Karın - Göğüs ve Ön Kol

Salı: Karın - Kanat ve Arka Kol

Çarşamba: Karın - Omuz ve Bacak

Perşembe: Karın - Göğüs ve Ön Kol

Cuma: Karın - Kanat ve Arka Kol

Cumartesi: Karın - Omuz ve Bacak
____________________________________________________________
Başlayalı 3 ay oldu.17 yaşındayım.
Sizce bu programla çalışmaya devam etsem verim alır mıyım?yorulma falan yok hergün kendimde o enerjiyi buluyorum.ve kullandığım 2 tür ilaç var.whey protein ve kreatin.
(karın çalışması 3x20 crunch ve sırada oturarak ayak çekme
ayak çekme hareketi resimdekinin sırada oturarak yapıyorum:
http://www.sportifhareketler.com/wp-content/uploads/2009/07/reverse-crunch.jpg
 
ben her bölgeyi haftada bir kez çalıştırıyorum ama hakkını vererek mesela pazartesi göğüs-biceps salı günü sabah kalktığımda çar bardağını tutmaya mecalim kalmıyor göğüslerim çok ağrıyor ama 1 hafta sonraki antrenmana kadar ağrılar geçiyor tekrar aynı şekil yapıyorum bilmiyorum ustalar bu konuda ne der ama ben en iyi bu şekilde kaslarımın çalıştıgını hissediyorum sanki dinlediğim günlerde yattıgım zaman kollarım ağırlık çalışıormuş gibi oluyor devamlı bir pompalama söz konusu :D :D
 
Yeni bir programa başladım. 2 haftadır bunu uyguluyorum.

1.Gün : Göğüs-Biceps-Karın
2.Gün : Omuz-Triceps
3.Gün : OFF
4.Gün : Göğüs-Biceps-Bacak
5.Gün : Sırt-Triceps
6.Gün : OFF
7.Gün : OFF

Omuz ve Sırt grubuna 4 hareket geri kalanlara 3 hareket giriyorum. Omuz hariç çoğunu 3*8 olarak uyguluyorum.

Supplement olarak sadece antrenman sonrasında ON Whey kullanıyorum.
 
ben 5 gun ust 1 gunde bacak calısıyorum .
hergun yaptıgım hareketler :

Göğüs
4x8 : Bench Press
4x8 : Dumbell Fly
4x8:Inclıne press
Ardından çekme ile başlıyorum omuz :
4x8 :upright rowing (çekiş )
4x8 : Barbell Behind Neck Press (itiş )
Ardından kanat hareketleri :
4x8 :Single Dumbbell Rowing
4x8 :Bent Over Barbell Rowing
4x8 : iple karna çekiş
Ardından kol hareketleri :
4x16 : Dumbbell Pazu Çalışmas
4x8 : Standing Z Bar Curl
4X8 : Barbell Preacher- Scott Curl
Ardından arka kol hareketleri :
4x10 : Cable Triceps Push Down
4x10 :Triceps Push Down
En son Mide calısıyorum :

4x25 : Incline Bench Crunch
4x25 :Sehpada Ezme
4x25 :Son olarakda ezme yapıyorum.

Program baya bı kalabalık gorunuyor olabılır lakin hepsı hakkıyla yapılıyor 1 saati gecırmıyorum çalışmamda. Hepsi nizami bilinir bi şekilde yapılıyor ne bi eksik ne bi fazla . antreman oncesi kreatin sonrası whey proteın artı kreatin içiyorum ( üzüm suyu ıle karıstırarak shake ile ) aslında gelişmemde ve yorgunlukla alakalı hıc bı sorunum yok ama forumda ızlenımlerıme gore bu tarz bı program hıc tutulmuyor bi yanlışım varmıdır diye sızlerle paylasmak ıstedım .
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı