BIR KAS GRUBUNU HAFTADA KAC KEZ CALISTIRIYORSUNUZ?

BIR KAS GRUBUNU HAFTADA KAC KEZ CALISTIRIYORSUNUZ?

  • Total voters
    2.958
benim yeni proğramım
tecrübeli arkadaşlar bir yorum yaparsa sevinirim

---göğüs-biceps
dinlenme
---sırt-triceps
dinlenme
---omuz-bacak

haftada 4 gün gidiyorum
 
metushaley dedi:
Ben haftada 3 gün çalışıyorum. Bir Bölgeyide haftada bir kere çalıştırıyorum şu şekilde.

Sali : Bacak(3 hareket) ve Omuz(4 Hareket)
Perşembe : Göğüs (4 hareket)ve Biceps(3 hareket)
Cumartesi : Sırt(4 Hareket) ve Triceps(3 hareket)

Forumdan edindigim bilgilere gore omuz ve bacagi ayiriyorum Bacak ile Sırt , Omuz ile Triceps calisacagim.

Her idman 1 yada vaktim olursa 2 hareket mide çalışıyorum 3-6 Set. İdmandan once 10 dakika ısınma koşusu ve ardindan Streching yapiyorum.

Beslenmeye cok dikkat ediyorum ve gelişimi bariz bi şekilde görüyorum....

Herkese iyi çalişmalar
Genişletmek için tıkla...

aynen , gelişimi de aynen hissediyorum..yaklaşık 1 saat sürüyo..
 
Sadece Biceps Ve Tricepsleri Haftada 2 gün Çalışdırıyom Diğer Bölgeleri Tek Gün :)
 
1.gün gögüs(4 hareket 3*10)-kol(3 hareket 3*10)-karın(1 hareket 4x20 mekik)
2.gün omuz-(4 hareket 3*10)-kol(3hareket 3*10)-karın(1 hareket 4x20 mekik)
3.gün off
4.gün gögüs(4 hareket 3*10)-kol(3 hareket 3*10)-karın(1 hareket 4x20 mekik)
5.gün omuz-(4 hareket 3*10)-kol(3 hareket 3*10)-karın(1 hareket 4x20 mekik)
6.gün off
7.gün gögüs(4hareket 3*10)-kol(3hareket 3*10)-karın(1hareket 4x20 mekik)
8.gün omuz-(4hareket 3*10)-kol(3hareket 3*10)-karın(1hareket 4x20 mekik)
9.gün off...

[bacak calısmıyorum saten futboll dan dolayı bacaklarmdan memnunum]
yaş 17
kilo 50
boy 1.64
bel 70
gögüs kol omuz hareketlerini 4er kg lık dambıl ile calısıyorum...
yorumlarsanız sevinirim
 
Son düzenleme:
1 kez yada 2 kez maximum.3 ve üzerinde calistirmak olumsuz yönde etkileyecegini düsünüyorum.cünkü kaslarin da dinlenmeye ihtiyaci var...
 
pazartesi : dinlenme
salı : göğüs-pazu
çarşamba : dinlenme
perşembe : kanat-sırt-arka kol
cuma : dinlenme
cumartesi : omuz-bacak
pazar : göğüs-pazu

4. aydayım.

göğüs ve pazu haftada 2, diğerleri 1 kez çalıştırıyorum.
bu şekilde devam etmelimi yoksa değiştirmelimiyim ?
 
haftada bir kez tum kas gruplarini ama ciddi manada calistiriyorum fazla hareket giriyorum tabi abartmadan bence haftada bir yeterli birgun calistiysam mutlaka birgun dinleniyorum ve sabah aksam tavuk lor yumurta yiyorum okulumu dondurdum yurtdisi islemlerim den dolayi bosum evde annem hazirliyo ben yiyorum ve acayip gelisme kaydettim beslenme cidden cok onemli
 
Yakın zamanda programımı değiştirmeyi düşünüyorum. Geçmeyi düşündüğüm programı tecrübeli arkadaşlar yorumlarsa sevinirim.

pzt-sırt-karın
salı-bacak-karın
çarşamba-off
perşembe-omuz-triceps-karın
cuma göğüs-biceps-karın
cumartesi-off
pazar-karın-fitness
 
Arkadaslar çok önemli bir konu(acaba doğrumu yapiyoruz ?)

Arkadaslar vucut gelistirmede (kas buyumesi) herkes 2 kasin ayni gun calisinca daha cok buyudunu,gelistigini söyluyor.(gögüs ile arka kol-omuz ile önkol gibi)fakat bu bana biraz ters geliyor. Yani; şöyle yapsak daha etkili,daha cok,daha cabuk buyume olmaz mi. Gunde bir kas calistirdigimiz icin antremani daha basarili yapabilme olanagi olmaz mi? Mesela söyle örnek vereyim (pazartesi:gögüs) (sali:omuz) (çarsamba:sirt kanat) (persembe:biceps) (cuma:triceps) (cumartesi:bacak) çünkü;ayni gün 2 kasi calistirdigimiz zaman cok yoruluruz .yorulmadim diyen yalan soyler ,diger kasa gecince performans dusuyor.yani gögüsü yaptiktan sonra tricepse gecince zaten cok yorulmus oluyosun her kas icin 4 veya 5 hareket yapiyorum.'kisaca' hangisi; gunde 1 kas calistirmak mi vücudu gelistirir,yoksa 2 kas birlikte calistirilincami daha iyi siser,büyür.----------------(boyum 180,kilom 69,4 aydir body yapiyorum,gelisme var,ilk 3 ay yukaridaki gibi gunde 1 kasi calistirdim ise yaradi kas cizgileri cikti,kaslarim buyüdü.son 1 aydir ise gunde 2 kasi birlikte calistirdim çünkü herkes öyle daha iyi dedi benimde kafa allak bullak oldu.) simdiden herkese yorumlarindan dolayi tessekkurler, herkesin yorumunu bekliyorum .
 
  • Like
Reactions: mix
Yine heyecanlı bir soru olmuş. Şimdi öncelikle zaten biz belli bir süreden sonra tek kas - tek gün parçalı programa geçiyoruz. Fakat bu en azından ağırlık altında kayda değer bir dönem geçirmiş bodyciler için böyle. bunun sebebi de şu. Bizler , geliştikçe artık yavaş yavaş çok ağır girmeye başlıyoruz. Çok ağır girdikçe , bir günde iki kas grubunu çalıştıracak enerji kalmadığı gibi , çalıştırılması durumunda sakatlıklar ve gelişmenin yavaşlaması gibi sorunlarla burun buruna geleceğimizi biliyoruz. Yani şöyle düşünelim.

90kg bench giriyoruz 3 set.
arkasından dumbell fly yapıyoruz 20kg 3 set
pullover 25kg 3x10
incline 80kg dumbell

şimdi sence bu adamda burdan çıkıp omuz antrenmanı yapacak hal kalacak mı ? kalsa bile faydalı olmaz çünkü zaten bu antrenmanlar sırasında omzunda bol bol laktik asit birikmiş oldu.

Yani 7ay hatta bazen 1 yıl sonunda , bu dönemi doldurmuş sporcularda tek kas tek gün sistemi geçerli olabiliyor. senin dediğin kan pompalanması olayına da deyineyim.

mesela ; ben triceps-biceps'i bir günde çalışıyorum. neden dersen , önce biceps giriyorum ve kanı kollarıma pompalamış oluyorum ve hazır kan oradayken tricepslerimide vuruyorum. çünkü bunlar antagonist kaslar. yani karşılıklılar.
 
  • Like
Reactions: mix
BLUE BEARD

Başlığınızı ilgili konuyla birleştirdim.
Bu konuyu okursanız bir fikir edinirsiniz.

Draqo'nun da söylediği gibi uzun vadede söylediğiniz yöntem pro sporcular tarafından uygulanır.
Ancak yeni ve orta seviye sporcularda günde tek kas çalışması uygulaması genelde tercih edilmez, çünkü gerek idman yoğunluğu ve sertliği, gerekse spordan beklentiler dahilinde günde çift kas çalıştırılması gelişmenin önünde ciddi engel oluşturmaz ve vücut bunu kaldırabilir.

Ancak daha ileri seviyelerde artan idman sertliği ve performansı ile birlikte, aynı antrenmanda çift kas çalıştırılmasından istenen verim alınmaz.
Hatta bu durum uzayan idmanla birlikte kas yıkımına da yol açabilir.
O nedenle ileri seviye sporcular ve prolar günde çift idmanla veya her gün farklı bir kas grubunu çalıştırarak daha etkin sonuçlar almaya çalışırlar.
 
yeni program hazırlamayı düşünüyorum tecrübeli arkadaslar yorumlarınız bekliyorum

1.gün kanat,sırt + biceps
2.gün dinlenme
3.gün göğüs + triceps
4.gün karın
5.gün yine kanat,sırt +biceps
6.gün dinlenme
7.gün omuz


arkadaşlar yanlış bir program yapıyorsam yardımcı olursanız sevinirim
 
Son düzenleme:
1.gün Göğüs-pazu:

2x12 incline fly
2x10 dambıl bench press
2x10 şınav
2x10 hammer curl
2x10 preacher curl
3xmax barfix

2.gün off
3.gün-Karın-Omuz-kol arkası:
3x20 crunch
3x20 10kg ağırlık ile üst mide
2x12 Front raise
2x10 arnold press
2x10 dambıl kickback
2x15 bench dips

4.gün off

5.gün -Karın-sırt-ön kol göğüs
3x20 crunch
3x20 10kg ağırlık ile üst mide
3xmax barfix
2x10 deadlift (bacak kırmadan)
3x10 dambıl bench press

6.gün off
7.gün Bacak -karın
2*max15 ters mekik
3*10 deadlift
3x10 dumbell lunges
3xmax parmak ucunda yükselme
3x15 çömelerek zıplama



nasl bi program xDD
 
1.gün- Göğüs
2.gün- omuz-sırt
3.gün- off
4.gün- Biceps-triceps
5.gün- Bacak
6.gün- Forearms
7.gün- off

Tabi her grubu asıl olarak 1 kez çalışıcağın için antrenman sıkı olmalı haliyle. Konsantrasyon+iyi belirlenmiş hareket,ağırlık, tekrar. Çok ayrıntılı yazmak için seni tanımaklazım. Hata olmasın diye ayrıntıya girmekten kaçındım. Hoş bukadarı bile hata sayılır dostum. Kilon+boyun+deneyimin+ ......+..... hiç birşey bilmiyoruz seninle ilgili.
 
hergün antrenman yapılacaksa bile,günde tek adale girilmeli.birgün çekiş diğergün itiş şeklinde.1.gün göğüs,2gün pazu,3gün omuz,4.gün bacak,5.gün kanat,6.gün ****ol gibi.tabi örnekler çeşitlendirilebilir.

dikkat ettimde biçok arkadaş bacak antrenmanına yer vermiyo.bacak nekadar iyi olursa üstün de okadar iyi olur.
 
Son düzenleyen: Moderatör:
ya bacak

wrestler dedi:
*1.GÜN;göğüs+kanat
*2.GÜN;biceps+triceps
*3.GÜN;omuz+trapez
*DİNLENME
*1.GÜN;göğüs+kanat
*2.GÜN;biceps+triceps
*3.GÜN;omuz+trapez
*DİNLENME
şeklinde çalışıyorum.Hafta 7 gün,program dinlenmelerle 8 güne denk geldiği için 1 gün sürekli sarkıyor. Bir pazartesi göğüsle başlarken,diğer pazartesi bicepsle başlayabiliyorum. Haftada 5 gün çalışmış oluyorum yani. Bazı hafta aynı kası 2 kere çalıştırıyoken,bazı hafta 1 kere girebiliyorum. Ancak haftada 6 gün düzenli gibi gözükse de yorucu geliyor. Çok yapıp lökleyerek idman yapmaktansa,az yapıp tam yapmak daha iyidir.
Genişletmek için tıkla...

bacak antrenmani yapmiyormusun biliyorsun bir insaati yaparken bile temelini saglam yaparlar
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı