BIR KAS GRUBUNU HAFTADA KAC KEZ CALISTIRIYORSUNUZ?
- Konuyu başlatan Desperado
- Başlangıç Tarihi
melanqoliq
Üye
Uzun bi süre ara verdim, salona başlamadanda evde ormanda temel hareletleri 1 ay yaptım ( barfiks,dumbbell presler vs ve hafif tempolu koşular artı bisiklet.
şimdi ise hedefim olan 110 kg için haftada bir kas grubunu etkili çalışmak adına kendime bir program çıkardım. ileride bu programı büyük ve küçük kas gruplarını birleştirerek haftada 2 ye cıkarmayı düşünüyorum ve en sonundada define olmak için başka bir program olacak.
şu anki programım şu şekilde:
pazartesi; Gögüs 7 farklı pes ve genişletme hareketi ve karın
salı; biceps 6 egzersizve karın
çarşamba;omuz 6 farklı egzersiz ve mümkün oldugunca çift setleme ile ve karın
perşembe; triceps5 farklı egzersiz
malesef hala istediğim durumda değil) + karın
cuma; sırt ve kanat 7 farklı egzersiz+ karın
cumartesi; ağır squat+ dumbbella pull-over + karın
pazar dinlenme
şimdi ise hedefim olan 110 kg için haftada bir kas grubunu etkili çalışmak adına kendime bir program çıkardım. ileride bu programı büyük ve küçük kas gruplarını birleştirerek haftada 2 ye cıkarmayı düşünüyorum ve en sonundada define olmak için başka bir program olacak.
şu anki programım şu şekilde:
pazartesi; Gögüs 7 farklı pes ve genişletme hareketi ve karın
salı; biceps 6 egzersizve karın
çarşamba;omuz 6 farklı egzersiz ve mümkün oldugunca çift setleme ile ve karın
perşembe; triceps5 farklı egzersiz
malesef hala istediğim durumda değil) + karıncuma; sırt ve kanat 7 farklı egzersiz+ karın
cumartesi; ağır squat+ dumbbella pull-over + karın
pazar dinlenme
boran90
Üye
omuzdan sonra göğüs girilmesi yanlış bence overtraining olma riski çok yüksek omuz için
goztepeli__
Üye
karın kası hariç diğer kas gruplarını haftada 1 defa çalıstırıyorum çok nadir de olsa bazen bir kas grubunu 2 defa da çalıstırabiliyorum.
yuxexeselim
Üye
PAZARTESİ: Göğüs + biceps-triceps.
SALI: Off.
ÇARŞAMBA: Omuz + Bacak.
PERŞEMBE: Sırt + Kanat + Biceps-Triceps (Kollar tek hareket süper set)
CUMA: Off
CUMARTESİ: Açık hava Cardio+karın bel
PAZAR: p.tesi aynı program
...
..
.
Bi hafda 1 sefere dek gelıo diğer hafda 2 bu aralarda bişiler yani...programımı sevıyorum su an
SALI: Off.
ÇARŞAMBA: Omuz + Bacak.
PERŞEMBE: Sırt + Kanat + Biceps-Triceps (Kollar tek hareket süper set)
CUMA: Off
CUMARTESİ: Açık hava Cardio+karın bel
PAZAR: p.tesi aynı program
...
..
.
Bi hafda 1 sefere dek gelıo diğer hafda 2 bu aralarda bişiler yani...programımı sevıyorum su an
Her gün karın kaslarını çalıştırarak geliştiremezsin araya mutlaka bir gün dinlenme koy. Bir bölgeye 7 hareket koyup fazla gelişim göstermeyi hedeflemişsiniz fakat bence bunu haftaya yaymanız daha başrılı sonuç getirir örneğin bir günde 7 hareket 3 set göğüs çalışması yaptığınızı varsayalım bir haftada göğüs için 21 set çalışıyorusunuz bunu haftada iki güne bölüp tek antremanda 10 set yaparak fakat her bölgeyi haftada iki kere çalıştırarak geliştirmek daha mantıklı olur.Uzun bi süre ara verdim, salona başlamadanda evde ormanda temel hareletleri 1 ay yaptım ( barfiks,dumbbell presler vs ve hafif tempolu koşular artı bisiklet.
şimdi ise hedefim olan 110 kg için haftada bir kas grubunu etkili çalışmak adına kendime bir program çıkardım. ileride bu programı büyük ve küçük kas gruplarını birleştirerek haftada 2 ye cıkarmayı düşünüyorum ve en sonundada define olmak için başka bir program olacak.
şu anki programım şu şekilde:
pazartesi; Gögüs 7 farklı pes ve genişletme hareketi ve karın
salı; biceps 6 egzersizve karın
çarşamba;omuz 6 farklı egzersiz ve mümkün oldugunca çift setleme ile ve karın
perşembe; triceps5 farklı egzersiz
cuma; sırt ve kanat 7 farklı egzersiz+ karın
cumartesi; ağır squat+ dumbbella pull-over + karın
pazar dinlenme
başladaman belirtiyim her antreman öncesi 25-30 dklık bir kardiyo yapıyorum koşubandı + bisiklet olmak üzere
pazartesi : göğüs - biceps
salı : off (isteğe bağlı kardiyo)
çarşamba : trapez - omuz
perşembe : off (isteğe bağlı kardiyo)
cuma : kanat - triceps
cumartesi : mide - bacak
pazar : off
sizce nasıl ?
dip not: vicudum yağlı ama aynı zamanda kas kütlemde var bu tarz bir programla hem kas kütlesi kazanmayı hemde yağ yakmayı planlıyorum
pazartesi : göğüs - biceps
salı : off (isteğe bağlı kardiyo)
çarşamba : trapez - omuz
perşembe : off (isteğe bağlı kardiyo)
cuma : kanat - triceps
cumartesi : mide - bacak
pazar : off
sizce nasıl ?
dip not: vicudum yağlı ama aynı zamanda kas kütlemde var bu tarz bir programla hem kas kütlesi kazanmayı hemde yağ yakmayı planlıyorum
Son düzenleme:
ProteinCanavarı
Üye
Bence yanlış bi konu olmuş Çünkü küçük kas grupları en fazla 1 kere çalıştırılmalıdır (Biceps,Kalf, Triceps gibi) diğerleride 2 yi aşmamalı bence yoksa kas kaybına neden olabilir.
van_damme34
Yeni Üye
haftada 2den fazla çalıştırmam.
rey619
Üye
sizlere katılıyorumda.gelişme cagında olan bırısı ıcın ayak hareketının temelı olan leg press veya squatı yapacak halı yok adamın xd boyuda daha uzuyorsa.
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 15:56 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 15:54 ----------
CUMARTESI idamnında olan ayak ile mideyi hemen degıstırmelısın.zararı cok buyuk.arastırırsan goruceksın.(cinsel organınla ılgılı)
Son düzenleme:
atakan966
Üye
Ben tam tersi diye biliyordum kafam karıştı şimdi :S
emregunes
Üye
Atakan966 senin bildiğin doğru olan .Kafan karışmasın.Büyük kasları 72-96 saat dinlendirmek gerekli.Küçük kaslar min. 48 saat dinlenmesi yeterli.
Ama sonuçta göğüs ve sırt ile bicepsler,göğüs ve omuz ile de tricepler çalışacağı için biceps ve tricepsleri da 2 günde bir çalıştırmamak gerekli.Zaten diğer bölgelerle beraber de çalışıyorlar.Haftada max 2 defa çalıştırılabilir.
atakan966
Üye
emregunes
Üye
Hacim için çalışıyorsan 2 günde max çalışmak mantıklı.Ama yenibaşlayanların her grubu haftada sadece 1 kez çalıştırmasını tavsiye ederim.