BIR KAS GRUBUNU HAFTADA KAC KEZ CALISTIRIYORSUNUZ?

BIR KAS GRUBUNU HAFTADA KAC KEZ CALISTIRIYORSUNUZ?

  • Total voters
    2.958
sarc4stic dedi:
5 kez yapanlar bence ya soruyu yanlış anladılar ya da çok iştahlı yeni başlayanlar, her gün bütün vücudu çalıştırıyorlar.

Bu arada yeni programda her kas grubunu haftada 2 kere çalıştırıyorum, bundan önce adaptasyon dönemi hariç hep haftada 1 kere çalıştırırdım, bakalım vücut ne tepki verecek.
Genişletmek için tıkla...

İlk başladığımda 1 ay boyunca 2 hafta boyunca hiç dinlemeden her bölge calıstım sonra yorgunluktan bırakmıstım :D
 
haftada hergün yapıyorum ! Arada yorgun olduğum zamanlar oluyor yapmıyorum ! Hergün yapmamın sebebi ; bi iki gün yapmayınca kaslar hemen iniyo
 
Programım üç parça haftada dört gün gidiyorum her bölge 3 haftada bir 2 kere çalışmış oluyor. Genel olarak haftada 1 bölge yani ;)
 
1.gün(pazu+bilek+omuz)
PAZU
dumbell çiftel ayakta 12-10-8-8
dumbell dizde 12-10-8-8
OMUZ
dumbell üst press 12-10-8
dumbell kelebek omuz 12-10-8
dumbell çeneye çekiş 12-10-8
BİLEK
Wrist curl
2.gün dinlenme
3.gün(sırt+göğüs+bilek)
SIRT
kablo çekiş 12-10-8
alt sırt 12-10-8
GÖĞÜS
Dumbell fly
Üst göğüs press
Dips
4.gün(bacak)
Squat 20-15-10
5.gün(triceps+omuz+bilek)
TRİCEPS
Kablo bastır 12-10-8
Alına press 12-10-8
6.gün(kardio)
İnvertal koşu 2 tur hızlı 2 tur yavaş
7.gün(dinlenme)

arkadaşlar yorumunuzu bekliyorum nasıl sizce 12-10-8-8 diye yazdığım set tekrarı ve sayısını belirliyor.
 
er gün bir bölge çalıştıktan sonra antrenman sonunda mide çalışıyorum. Mide için ayrı bir günüm yok. Bu şekilde karın çalışmasına yeni başladım. Bakalım sonuçları göreceğiz. Bugüne kadar karın için de diğer bölgeler gibi çalıştım ancak netice iyi değildir. Bir de bu yöntemi deneyeceğim.

Edit: Umarım bir gün avatarımdaki gibi bir karın kası yaparım ehuehuehu
 
Haftada 2 kez giriyordum piramit sistem olarak.
Şimdi günde tek kas çalıştıracam yine piramit sistem olarak.
Etkiler bakalım nasıl olucak
1 ay olarak uygulacam, olumlu olmassa başka sistemlere devam=)
 
Yeni başlayan çalışma programı

Chest press 3*10
Polaris 3*10
Shoulder press 3*10
Peck-deck rear 3*10
Lat pulldown 3*10
Seated rowing 3*10
Triceps 3*10
Scott curl 3*10
Crunch mac. 3*30
Hyperextension 3*15
Koşu bandı 20 dakika
Bisiklet 15 dakika

Antreman günleri: Pazartesi, Çarşamba, Cuma, Cumartesi..Her antreman günü tüm hareketler uygulanacak.
İzmir celal atik spor salonuna yeni başladım.ilk ay programım..

Boy: 182 Kilo:82
 
ben bir aydır ağırlık çalışıyorum. evde kendi imkanlarımla buradaki programı uyguluyorum https://www.bodyforumtr.com/vbforum...-ile-calisma-programi-yapilis-sekli-8554.html şimdi benim programım pazartesi göğüs-biceps-karın salı off çarşamba omuz-triceps perşembe off cuma sırt-bacak-karın cumartesi off pazar off şeklinde. aklıma takılan acaba dinlenme süresini fazla mı tutuyorum yani her bölgeyi haftada 1 defa çalışıyorum (karın hariç) herhangi bir sorun olur mu? bu arada 24 yaşında 1.68 boyunda 52 kiloyum.
 
Ortalamam 9 - 10 günde 2 gibi. Günde 2 bölge çalışır, 2 gün antreman yapıp 3. gün dinlenirim. Bu da bazı haftalar 4 bazı haftalar ise 5 antreman ortalamasına denk gelir. Kesinlikle 3 gün üst üste antreman yapmam. Bir de 9 - 10 ay çalıştıktan sonra en az 3 hafta kadar bir ara vermenin bana çok iyi geldiğini düşünüyorum. Yani yaz tatillerinde spor salonu aramam.
 
vandeta2006 dedi:
bnce en mantıklısı haftada bi kere.fakat zayıf olan kas grubuna haftada 2 kere we en az 3 günlük arayla aynı kası çalıştırmak.bana mantıklı gelen ve iyi verim aldığım bi programı paylaşıyım sizlerle
pazartesi:eek:muz,kanat
salı:boş
çarşamba:göğüs,ön kol
perşembe:boş
cuma:pazu,arka kol
cumartesi:bacak,ön kol

bu programda ilk gün omuz girilmesinin nedeni,eğer göğüs idmanından sonra omuz yapıosanız ve göğüs ağrılarınız geçmemişse ,omuza indiriş hareketi göğüs ağrılarınız yüzünden werimli olmuyor.ayrıca biceps ve tricepsleri haftanın ilk günlerinde yormadığımız için büyük adele gruplarını daha verimli çalıştırıyoruz.fakat bnm kol ve ön kol bölgemde eksiklik olduğu için ewde dumbellarımla salı günleri kol,arka kol idmanı yapıyorum. fakat çarşamba günü göğüs idmanı olduğu için,adele başına 2 hareket yetiyor salı günleri biceps ve triceps için.
Genişletmek için tıkla...

Bu kadar basit teşekkür ederim gereken bilgiyi senden aldım dostum. Diğer yorum yapan arkadaşlar hocalar sizden ricam verdiğiniz öğütler için teşekkür ederim ama haftada 2 defa çalışmak gerekli diyorsunuz. Bi program silsilesini paylaşın en mantıklı nasıl olmalı ki haftaya yayalım ve her bölgemiz 2 defa çalışsın. Ama ben öğrenmem gerekeni zor uğraşlar sonucu öğrendim :) teşekkür ederim vandeta. Zayıf olan kas grubunu haftada 2 defa diğerlerini 1 defa çalıştırmak çok doğru geldi bana. Şimdi programımı oluşturabilcem rahatça çok saol.[DOUBLEPOST=1386017547][/DOUBLEPOST]
k.b. dedi:
iyi besleniyorsam ve müsaitsem 2 eğer yeteri kadar beslenemiyorsam ve fırsatım olmuyorsa 1.
Genişletmek için tıkla...
buda çok mantıklı teşekkürler.
 
arkadaşlar 2 yıllık bir bb geçmişim var beslenmeme cok dikkat ederim boy 1.85 kilo 89 whey bcaa glutamine ve creatine kullanıyorum her gün tek bölge çalışmak istiyorum büyük kaslar için kaç küçük kaslar için kaç hareket yapmalıyım ??
 
lazarangelovv dedi:
arkadaşlar 2 yıllık bir bb geçmişim var beslenmeme cok dikkat ederim boy 1.85 kilo 89 whey bcaa glutamine ve creatine kullanıyorum her gün tek bölge çalışmak istiyorum büyük kaslar için kaç küçük kaslar için kaç hareket yapmalıyım ??
Genişletmek için tıkla...
büyük kas gruplarına 5 hareket 4er setten kucuk kas gruplarına da 4er hareket 4er setten yeterli olucaktır.
tabi eğer ki yazdıgın gibi beslenmen iyiyse ve besin takvıyelerınle beraber .
 
universal amino3001 multipower whey bcaa glutamine ve creatine kulllanıyorum her sabah 5 yumurta beyazı+2 sarısı 2 dilim esmer ekmek 2-3 saat sonra ton balıklı domastli sandwich spordan sonra bakliyat yanına pilav 300 gr beyaz et akşam da sadece pilav ve bakliyat aralarda 1 adet muz 1 adet elma 2-3 dilim ananas bir avuç fındık badem 3 litre su günlük beslenmem bu şekilde
 
Aşağıda tam 4 haftalık (28 gün) bir program dahilinde çalışıyorum. Bir kas grubunu haftada 2 kez çalıştığımız vakit 4 haftada 8 kez çalıştırırız.
Bu programda ise her bir kas grubunu haftada 1,5 kere çalıştırıyorum. Yani 4 haftada 6 kez çalışmış oluyorlar. 6 günde bir gün off day. 1 gün ise sadece mide bilek ve cardiyo.
1.GÜN) GÖĞÜS -BİCEPS
2. GÜN) OMUZ- BACAK
3. GÜN) MİDE - BİLEK + 30 DK KARDİYO HIIT
4.GÜN) KANAT- TRİCEPS
5.GÜN) GÖĞÜS BİCEPS
6. GÜN) OFF DAY
7. GÜN) OMUZ -BACAK
8. GÜN) MİDE - BİLEK + 30 DK KARDİYO HIIT
9.GÜN) KANAT- TRİCEPS
10.GÜN) GÖĞÜS -BİCEPS
11. GÜN) OMUZ- BACAK
12. GÜN) OFF DAY
13. GÜN) MİDE - BİLEK + 30 DK KARDİYO HIIT
14.GÜN) KANAT- TRİCEPS
15.GÜN) GÖĞÜS BİCEPS
16. GÜN) OMUZ -BACAK
17. GÜN) MİDE - BİLEK + 30 DK KARDİYO HIIT
18. GÜN) OFF DAY
19.GÜN) KANAT- TRİCEPS
20.GÜN) GÖĞÜS -BİCEPS
21. GÜN) OMUZ -BACAK
22. GÜN) MİDE - BİLEK + 30 DK KARDİYO HIIT
23.GÜN) KANAT- TRİCEPS
24. GÜN) OFF DAY
25.GÜN) GÖĞÜS -BİCEPS
26. GÜN) OMUZ -BACAK
27. GÜN) MİDE - BİLEK + 30 DK KARDİYO HIIT
28.GÜN) KANAT- TRİCEPS
 
Büyüme dönemi tek bölge tek gün (1.gün Göğüs /2. Biceps triceps/3.omuz/4.bacak /5.göğüs/6.gün sırt 7.gün off şeklinde)
Definasyon veya yağlanmaya müsait olduğum dönemlerde ise çift bölge her gün,haftada 2 kez[DOUBLEPOST=1389306191][/DOUBLEPOST]
silverrain dedi:
Aşağıda tam 4 haftalık (28 gün) bir program dahilinde çalışıyorum. Bir kas grubunu haftada 2 kez çalıştığımız vakit 4 haftada 8 kez çalıştırırız.
Bu programda ise her bir kas grubunu haftada 1,5 kere çalıştırıyorum. Yani 4 haftada 6 kez çalışmış oluyorlar. 6 günde bir gün off day. 1 gün ise sadece mide bilek ve cardiyo.
1.GÜN) GÖĞÜS -BİCEPS
2. GÜN) OMUZ- BACAK
3. GÜN) MİDE - BİLEK + 30 DK KARDİYO HIIT
4.GÜN) KANAT- TRİCEPS
5.GÜN) GÖĞÜS BİCEPS
6. GÜN) OFF DAY
7. GÜN) OMUZ -BACAK
8. GÜN) MİDE - BİLEK + 30 DK KARDİYO HIIT
9.GÜN) KANAT- TRİCEPS
10.GÜN) GÖĞÜS -BİCEPS
11. GÜN) OMUZ- BACAK
12. GÜN) OFF DAY
13. GÜN) MİDE - BİLEK + 30 DK KARDİYO HIIT
14.GÜN) KANAT- TRİCEPS
15.GÜN) GÖĞÜS BİCEPS
16. GÜN) OMUZ -BACAK
17. GÜN) MİDE - BİLEK + 30 DK KARDİYO HIIT
18. GÜN) OFF DAY
19.GÜN) KANAT- TRİCEPS
20.GÜN) GÖĞÜS -BİCEPS
21. GÜN) OMUZ -BACAK
22. GÜN) MİDE - BİLEK + 30 DK KARDİYO HIIT
23.GÜN) KANAT- TRİCEPS
24. GÜN) OFF DAY
25.GÜN) GÖĞÜS -BİCEPS
26. GÜN) OMUZ -BACAK
27. GÜN) MİDE - BİLEK + 30 DK KARDİYO HIIT
28.GÜN) KANAT- TRİCEPS
Genişletmek için tıkla...
Göğüs çalıştığında arka kol, sırt çalıştığında önkol etkilendiğinden dinlenme fırsatı vermıyorsun kaslara.eğer kürde değilsen düşüş yaşarsan şaşırma derim
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı