Lethe552 Antrenman Günlüğü

Sırt antrenmanım vardı bugün.Hafta içi okul olduğu için güne erken başlayıp daha fazla ara öğün yapabiliyorum.Hafta sonlarıysa biraz daha geç kalktığım için ara öğün sayısı ister istemez düşüyor.Hafta için güne 6 veya 7'de başlarken,hafta sonu 10 civarı başlıyorum.Yoğunluk olarak daha sakin oluyor tabi ama öğün konusunda pek lehime olmuyor bu durum.

Bugün de öyle oldu.12 buçuk gibi kahvaltı ettikten sonra 1 buçuk gibi kuruyemişten oluşan bir ara öğün,ardından 3 civarında öğle yemeğimi ve 20 dakika sonra bir muz yiyip 4 buçuk civarı salona gittim.

Geniş tutuş barfikste her zamanki gibi vücut ağırlığıyla çalıştım ilk set,daha sonra 5 kg alarak devam ettim.Üçüncü ve dördüncü sette normalde 10 kg alarak çalışıyordum ama 5 kg ile devam ettim ve son sette tekrar vücut ağırlığıyla çalıştım.Belki düş bakımından bir düşüş,belki aldığım kilo,belki de başka bir sebep vardı,bilmiyorum.Narrow Grip Lat Pulldown'da bir sorun yaşamadım.T Bar Row'da da bir performans düşüşü yoktu ama sıra One Arm Dumbbell Row'a geldiğinde kollarımda ve kısmen omuzumda ağrı hissettim.Acı gibi değil de yorgunluk ağrısı gibiydi.One Arm Row'u atlayıp Hyperextension'la bitirsem mi diye düşündüm ama sonra kendimi zorlayarak programıma sadık kaldım.Geçen hafta yaptığım 4 setin bu hareket için fazla olduğuna karar verdim,3 set yeterli olacaktır sonrası için.Son olarak Hyperextension ile antrenmanımı bitirdim.

Dünkü antrenmanında babamda da aynı kol ağrısı olmuş.Uyurken evde soğuk mu yedik acaba diye düşündüm ama bu ağrının antrenman sırasında çıkmasıyla bir alakası olamaz sanırım.

Yarın bir aksilik olmazsa sadece ön kol-bilek çalışacağım geçen haftaki gibi.Oldukça verimli olmuştu.

2.Gün

Sırt

-Geniş Tutuş Göğüse Barfix 12-12-10-10 (İlk set vücut ağırlığıyla,+5 kg ile,+5 kg ile,Vücut ağırlığıyla)
-Narrow Grip Lat Pulldown 10-10-10 (55 kg,60 kg,65 kg)
-T Bar Row 10-8-8-6 (20 kg'lık olimpik barın ucuna 40 kg,50 kg,55 kg,55 kg )
-One Arm Dumbbell Row 10-10-8 (25 kg,27.5 kg,30 kg)
-Hyperexension 15-15-15
 
Scooby'den olası sakatlıkları önleme yolları.Hepimiz zamanında bu hataları yapmışızdır,özellikle yeni başlayanların çok işine yarayacak bir link.Yeni başlayanlar diyorum gerçi ama salonda birkaç senedir bu sporu yapıp "hareket daha zor oluyor" diye Shoulder Press yaparken kolları göğüse kadar indirenleri görüyorum.

http://scoobysworkshop.com/preventing-injuries/

EDİT : Leg Extension için olan tavsiyeyi tam anlayamadım,yardımcı olabilecek var mı ?
 
Son düzenleme:
Omuz-mide antrenmanım vardı bugün.

Dumbbell Shoulder Press'te güç düşüklüğü hissettim.Normalde 5 set yapıp 20'şer kg ile başlayıp 30'ar kg'a kadar giderdim ama 4 set yapıp son 2 sette 25'er kg ile çalıştım.

Seated Side Lateral'de herhangi bir güç düşüşü hissetmedim ama ne olur ne olmaz diyerek 5'er kg ile başladım ilk sette.

Seated Bentover Rear Lateral'i dumbbell ile yaptım.Arka omuz için daha etkili oldu.Extravaganza'nın önerdiği hareketi deneyecektim ama aklımdan çıkmış.Gelecek programa kaldı :)

Son olarak klasik programımda Shrug vardı ama trapezin fazla gelişip estetik görünümü bozmaması için hocamın da tavsiyesiyle Cable Front Raise hareketini ekledim program****afa hizasında kaldırarak trapezleri de ikincil kas grubu şeklinde çalıştırıyorum.Hareket hoşuma gitti,belki ilerleyen haftalarda omuz hizasında tutup trapezin devrede girmesini engellerim,henüz karar vermedim.

3.Gün

Omuz

-Seated Dumbbell Shoulder Press 12-10-10-10 (20'şer kg,22.5'ar kg,25'er kg,25'er kg)
-Seated Dumbbell Lateral Raise 12-10-10-10(5'er kg,7.5'ar kg,10'ar kg,10'ar kg)
-Seated Dumbbell Rear Lateral Raise 15-12-12-12 (5'er kg)
-Cable Front Raise 12-12-12 (15 kg)

Mide
 
Lethe omuzla ilgisi yok ama aklinin kosesinde bulusun göğüste fly haraketlerini ozellikle flat olanini kabloda yamani oneririm kiloyu iyi oturtursan dambila gore cok daha nizami ve etkili tavsiye ederim saygilar.
 
DEXONİA dedi:
Lethe omuzla ilgisi yok ama aklinin kosesinde bulusun göğüste fly haraketlerini ozellikle flat olanini kabloda yamani oneririm kiloyu iyi oturtursan dambila gore cok daha nizami ve etkili tavsiye ederim saygilar.
Genişletmek için tıkla...

Dumbbell Fly'dan soğuduğum için işi biraz daha ileri götürüp Incline Cable Fly yapacağım gelecek antrenmanda :)
 
Cable fly benimde eklemem lazımdı programa bak ben de onu unuttum bu sefer. :) Neyse zaten 1 ay sonra komple sistem değişecek. Ben böyle devam ederim.

Front raise olarak yakın zamanda Incline dumbell front raise denemek istiyorum ben. Geçenlerde gördüm hoşuma giden bir hareket oldu.
 
Denemek lazım sistemi değiştirmeden,belki çok hoşuna gider de eklersin programına :)

Incline Dumbbell Front Raise yapanı görmedim daha önce ama kafamda canlandırdım şimdi,oldukça zor bir hareket gibi duruyor.
 
Lethe552 dedi:
Denemek lazım sistemi değiştirmeden,belki çok hoşuna gider de eklersin programına :)

Incline Dumbbell Front Raise yapanı görmedim daha önce ama kafamda canlandırdım şimdi,oldukça zor bir hareket gibi duruyor.
Genişletmek için tıkla...

Şöyle ekliyim birşey o zaman.
 

Eklentiler

  • seatedfrontraise.jpg
    seatedfrontraise.jpg
    334,1 KB · Görüntüleme: 401
Bugün belki de spor hayatımda dönüm noktası olacak bir gündü.Salonun duvarlarında fotoğrafları bulunan (Yarışmalara girdiği zamanlardan) hocayla çalışacağım bundan sonra.Olayın gelişimini anlatayım.Salonda elit diyebileceğimiz iki kişiyi çalıştırıyordu sadece,bugün Scott Curl'ün son setinde beni çalışırken görünce gelip yardım etti,daha sonra son hareket için "Hocam Concentration Curl yapıyorum ama siz ne tavsiye edersiniz ?" diye sorduktan sonra "Gel birlikte yapalım" demesiyle sohbet başladı.Bicepsin son hareketine kadar klasik programımı yapmıştım,son harekete geldikten sonra hocayla birlikte çalışmaya başladık.Önce 2 set ayakta Dumbbell Curl ve 1 set Hammer Curl yaptık,ama inanılmaz bir yavaşlıkla.Harekete alt noktadan başlayıp daha sonra aynı noktaya dönmem 20 saniye civarı sürdü.Bu yavaşlıkta bir tekrar daha çıkaramayacak duruma gelince normal çalışma tempomla (Ki bu hali bile yavaş,Scooby tarzı) 5-6 tekrar daha yaptık.Üç seti bu yavaşlıkta yaptık,bicepste hiç hissetmediğim bir yanma hissettim.Şu anda da değişik şeyler hissediyorum bicepslerimde,yarın tam sonucu görürüm.Son olarak önce alttan yarım,sonra üstten yarım,daha sonra da tam tekrar olacak şekilde Barbell Curl yaptık 1 set.Barı yere bıraktığım an bitmiştim.

Daha sonra hoca "Geldiğinde beni bul.Göğüs,sırt farketmez,birlikte çalışırız.Vücudun güzel,işlenmesi lazım" dedi.Böyle tecrübeli bir hocadan bunları duymak beni inanılmaz mutlu etti(60'a yakındır yaş olarak ama kolu yaşına rağmen 43 santim :) ).Hepsinin ötesinde beni en çok etkileyen en başta "Beslenmen nasıl ?" diye sorması oldu.

Yarın bacak antrenmanım var,hocayı görürsem sorarım "Bacakla başlıyor muyuz yoksa göğüs antrenmanıyla mı başlayacağız ? " diye.Yarın veya en geç cuma günü komple antrenmanlara başlarız.Antrenmanın gelmesi için motive olmuş durumdayım şu anda :)

Bu gelişme benim için gerçekten iyi oldu.Hocanın mentalitesi sürekli vücudu şaşırtmak,"Bir hafta barsa diğer hafta dumbbell,geniş tutuşsa daha sonra dar tutuş".

4.Gün

 Triceps

-Close Grip Bench Press 10-10-8-6 (70 kg,80 kg,90 kg,95 kg)
-Skull Crusher 12-12-10-8 (22.5 kg,27.5 kg,32.5 kg,37.5 kg)
-Seated One Arm Dumbbell Triceps Extension 12-10-10 (10 kg)


Biceps

-Z Barbell Curl 8-8-6 (42.5 kg,47.5 kg,52.5 kg)
-Scott Curl 8-8-6 (30 kg)
-Yukarıda bahsettiğim çalışma :)
 
Yukarida bahsettigim calisma dedigin Ronnie Coleman'in 21'li curl'u oluyor. Ben de ara ara uyguluyorum, pump etkisi muazzam. Kollari tuketmek icin ideal bir bitiris hareketi.
 
YouTube'da gezerken ilginç bir sırt egzersizine denk geldim.Ters row gibi olan şeklini görmüştüm ama bunda dumbbell eklentisi de var :

[YOUTUBE]bgDVzK454pE[/YOUTUBE]
 
Detaylara geçmeden önce dünkü konudan devam etmek istiyorum.

Fikrinizi almak istediğim bir konu var.Hoca beni 3 on 1 off 3 on şeklinde çift bölge çalıştırmayı düşünüyor.Haziran başından beri tek bölge çalıştığım için iyi bir değişiklik olabilir kaslara diye düşünüyorum ama sadece tek off gün olması hacim ve kilo amacıma uygun mu emin değilim.Muhtemelen hareketler de oldukça değişecek.Hocayla konuşup tek bölge ve 5 günlük bir çalışmaya devam edebilirim,siz ne dersiniz bu konuda ? Hocanın görüşüne göre bir kasın dinlenmesi için 2 gün yeterli ve bir kası haftada iki kere çalıştırmak daha iyi.Detaylıca konuşmadık ama ilk görüşler bu yönde.

Antrenman detaylarına gelince,geçen haftanın neredeyse tamamen aynısıydı.Birkaç harekette ağırlık artırdım sadece farklılık olarak.

5.Gün

Ön Bacak

-Squat 12-10-10-10 (30'ar kg,40'ar kg,45'er kg,50'şer kg) (Smith Machine'de)
-Leg Press 16-15-12-10 (80'er kg,100'er kg,120'şer kg,140'ar kg)


Arka Bacak

-Romanian Deadlift 10-10-10-8 (50 kg,60 kg,70 kg,80 kg)


Kalf

-Seated Calf Raise 25-20-20 (50 kg,60 kg,70 kg)
 
sağlam beslendikten sonra bende haftada 2 den yanayım
steroid kullanmadıktan sonra ayda 4 kere göğüs 4 kere omuz 4 kere kol çalışarak ciddi bir kazanım elde etmek bence çok güç
 
Omuz cok calisiyor ama gogus ve kol icin ben de ayni fikirdeyim aslinda. Biraz daha fazla girilebilir.
 
3 gün on 1 gün off ben de yapmıştım.

Göğüs-Sırt
Bacak (Omuz)
(Omuz)-Kol
Off
Tekrar başa, benimki böyleydi,omzun yerini ağrı-sızı durumuna göre değiştiriyordum arada yani ya bacakla ya da kolla beraber yapıyordum, her kas yeterince dinleniyordu böyle, 3 gün on 1 gün off güzel rutin, sen hocanı dinle :D
 
Bahsettiğim hocayla çalışma işi bayram sonrasına kadar yattı malesef.Bugün salona gittiğimde önce bardaki abi "Hoca ayrıldı" dedi.Şaka yaptı zannettim güldüm geçtim."Şaka yapmıyorum" dedi,gidip aşağıdaki hocama sordum."Dün buradaydı,Ayvalık'a gitmiştir bayramdan sonra gelir." dedi.Ona güveniyorum şu an.Ya bardaki abinin şakasının kurbanı olacağım ya da cidden yatacak benim iş.Bayram sonrası göreceğiz artık.Hal böyle olunca bir split daha kendi programımla devam edeceğim.Çalıştığım salon 25-28 Ekim arası kapalı bayram dolayısıyla ama bu hafta başladığım spliti etkilemiyor bu durum.4 günlük bir dinlenme fırsatı bulacağım 5 günlük programım bittikten sonra.Sadece yeniden başladığımda bölgelerin günleri değişecek o kadar.

Antrenmanlarım 1 saat civarı sürüyor genelde(Mideyi dahil etmeden,omuz günleri daha da kısa sürüyor).Çift bölge çalışırken 1.5-2 saat arası antrenmanlar yapardım,şimdi 1 saatlik antrenman bile uzun gelmeye başladı bana.Yoğunluk arttığından veya hareketlere alıştığımdan sanırım.Bıkkınlık geldiyse durum biraz vahim :) Bu yüzden birkaç değişiklik yapacağım programda.Önümüzdeki haftadan itibaren Bench Press'i dumbbell ile 3 veya 4 set,daha sonra Incline Bench Press'i 4 set yapacağım.Diğer hareketlerde şimdilik bir değişiklik düşünmüyorum.Salonun durumuna göre Incline Dumbbell Fly'ı da kablo istasyonunda yaparım.

Bench Press'te ağırlık artırdım son sette.2 haftadır son iki sette 110 kg ile sınırlıyordum kendimi,bu hafta son sette 115 kg'a çıktım.1-2 haftaya 120 kg ile istediğim nizami tekrarları yaparım.İlk sette 80 ile başlayıp 10'ar 10'ar artırmam biraz soru işareti yaratıyor kafamda.Acaba maksimumu bir sürelik 120 kg'da tutup aralığı mı daraltsam ? Örneğin 100-105-110-115-120 gibi.Ne dersiniz ?

Incline sehpası,ve diğer iki sehpa dolu olduğu için Incline Dumbbell Press aceleye geldi biraz.35'er kg ile 2 set ve son sette 25'er kg ile nispeten yüksek tekrarla çalıştım.Dediğim gibi biraz aceleye geldiği için içime çok sinmedi.

Daha sonra yine yoğunluktan ötürü Pec-dec yaptım aylar sonra,Incline Dumbbell Fly yerine.80'kg ile başlayıp 90 ve 100 kg ile maksimum ağırlıkla çalıştım.Spora başladığım ilk zamanlar geldi aklıma.45-50 kg ile çalıştığımda ne kadar mutlu olurdum :) O zamanlar çok uzak geliyordu 100 kg ile çalışmak.

Devamında Upward Cable Crossover ve Cable Crossover ile bitirdim.Upward Cable Crossover'ı ön omuz için biraz riskli bir hareket olarak görüyorum.Belki formu tam oturtamadım ama Cable Crossover gibi zorlayamıyorum gönül rahatlığıyla.Önümüzdeki birkaç hafta fly ve crossover hareketlerinde yeri geldiğinde 6 tekrara kadar düşüp biraz zorlamak istiyorum.Normalde 10-12 aralığında çalışıyorum bu hareketleri.Rinkushichi'nin günlüğünde de konuşmuştuk,120 kg Bench Press çalışabiliyorken Crossover ve Fly kilolarım biraz az gibi.10 tekrarın altına düşmeme sevdam olabilir bunun nedeni ama sizlerin de fikrini almak isterim.

Son olarak mide çalıştıp antrenmanı bitirdim.

1.Gün

Göğüs

-Barbell Bench Press 12-10-8-6-6 (80 kg,90 kg,100 kg,110 kg,115 kg)
-Incline Dumbbell Press 10-8-12 (35'er kg,35'er kg,25'er kg)
-Pec-dec 12-10-8 (80 kg,90 kg,100 kg)
-Upward Cable Crossover 10-10-10 (15'er kg,15'er kg,10'ar kg)
 -Cable Crossover 12-10-8 (20'şer kg,25'er kg,30'ar kg)


Mide
 
Selamlar,

Vizelerim yaklaşıyor.Yoğun dönem başlamadan 3'e bölünmüş çift bölge çalıştırabileceğim bir program edinmek istiyorum kendime.Deneyip memnun kaldığınız programları paylaşabilirseniz sevinirim :)

Kuru kuru olmasın mesaj,Scooby'den barfiks çekilebilecek 100 mekan :)

[YOUTUBE]wSglftsQgoc[/YOUTUBE]
 
Rin'in onerisi ideal bence.

Gogus/sirt, omuz/bacak, biceps/triceps.

Ben de su an uyguladigim rutini tamamladiktan sonra, yani 2 ay sonra falan tekrar bir bolgeyi haftada 2 defa calistiran rutine donus yapicam. Muhtemelen boyle bir program uygularim.
 
Son düzenleme:
khephnes dedi:
Rin'in onerisi ideal bence.

Gogus/sirt, omuz/bacak, biceps/triceps.

Ben de su an uyguladigim rutini tamamladiktan sonra, yani 2 ay sonra falan tekrar bir bolgeyi haftada 2 defa calistiran rutine donus yapicam. Muhtemelen boyle bir program uygularim.
Genişletmek için tıkla...

İkili olarak sorun yok ama uzun süredir tek bölge çalıştığım için hareketler hakkında emin olamıyorum :)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı