Lethe552 Antrenman Günlüğü

Bicepslerim ağrıyor ! Daha önce de bahsettiğim gibi uzun süredir bicepslerim ağrımıyordu ne kadar ağır çalışırsam çalışayım.Fakat dünkü antrenmandan sonra,antrenman sonrası başlayan ağrılar hala devam ediyor.Hoca işi gerçekten biliyor yahu :)

Bacak antrenmanım vardı bugün.Hoca vardı salonda ama bir koşu bandı bozulduğu için adam çağırmıştı onunla uğraşıyordu.Yapacağım hareketleri söyledi sadece,dünkü gibi birlikte yapma fırsatım olmadı.Hocayı bacak çalışırken hiç görmedim salonda,babama sordum o da görmemiş.Konu bacak olunca çalışmaya pek hevesli değildi zaten,göğüs,sırt,omuz falan olduğunda da gel birlikte çalışalım demişti ama bacaktan hiç bahsetmemişti :)

Dünkü gibi tempolu yapmaya çalıştım antrenmanı.Birlikte yapsak çok daha farklı olurdu muhakkak ama tek firemiz bacak olsun o sorun değil,tek başıma da hallederim bir şekilde.Kolda bu denli fark oluyorsa göğüste,sırtta olacak şeyleri düşünemiyorum.

Bacak programım Leg Extension,Leg Press,Leg Curl,Calf Raise'dan oluşuyordu (Hepsi 4'er set).Squat yapmayacak mıyım diye sorduğumda,onu en sonda kolun sonundaki hareket gibi (İnanılmaz yavaş olarak bahsettiğim) yapacaksın dedi.

Leg Extension'da 80 kg ile başlayıp 95'e kadar çıktım .Maximum olan 100 kg işten bile değil bir sonraki antrenmana.

5.Gün

Ön Bacak

-Leg Extension 12-12-10-10
-Leg Press 12-12-12-12 (80'er kg,100'er kg,120'şer kg,120'şer kg)


Arka Bacak

-Leg Curl 12-12-10-10 (60 kg,65 kg,70 kg,70 kg)


Kalf

-Seated Calf Raise 20-20-20 (50 kg,60 kg,70 kg)
 
Sirta goguse 4-5 hareket girerken, kocaman quadlara 2 hamstringlere 1 calflara 1 hareket az degil mi?

Sahsen kalflara bile 3 hareket giriyorum ben. :)
 
Daha tam anlayamadım hocanın tarzını ama bacak çalışmayı pek sevmiyor anladığım kadarıyla yaşı itibariyle :)

Tek bölge olarak girildiğinde bence de az ama çift bölgeye döneceğim sanırım bayram dönüşünde.Detayları daha konuşamadık malesef.
 
Öncelikle herkese iyi bayramlar :)

Spor salonu pazartesiye kadar kapalı.4 günlük dinlenme fırsatını en iyi şekilde değerlendirmeye çalışacağım.
 
moothy dedi:
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/tulu-topa-rne-mutlaka-g-t62175.html?p=620538#post620538

;) ilgi-bilgi
Genişletmek için tıkla...

Henüz hepsini okuyamadım,en kısa zamanda okuyup düşüncelerimi yazacağım başlığa.

---

Salon kapalı olunca günlük sakin kaldı.Antrenmanları özledim ne yalan söyleyeyim,biraz dinlenirim güç toplarım diyordum ama özlüyor insan bir süre sonra.Yarın açılıyor salon.

Geçen günle ilgili bir detay vereyim.Cuma akşamı Ferhan Şensoy'un İşsizler Cennete Gider oyununu izlemek için toplandık.Tiyatro çıkışına kadar sorun yoktu,ne olduysa oyundan sonra oldu :) Kendimizi Montreal Shot Bar'da bulduk.Alkol kullanmak içimden pek gelmiyor artık ama kalabalık bir grup toplanınca ayak uydurayım dedim.Ayarı kaçırdık biraz :)

Sporcu adama gerçekten ters oluyor.Okul veya salon olmadığı için bütün gün dinlenebildim evde ama normal zamanda yapmak pek mümkün değil.Ertesi gün komple rezil oluyor.İçki kültürüm var eskiden kalma,kusma,sapıtma vs olmadı ama yine de düzenimi bozmayı düşünmüyorum bir daha.

Günah çıkardıktan sonra Scooby'nin yanında takip ettiğim diğer bir abimiz Victor Costa'dan bahsedeyim.Daha videolarının hepsini detaylı inceleme fırsatım olmadı ama yanlış hatırlamıyorsam tamamen doğal bir abimiz.

Takip etmek isteyenler için YouTube kanalı : https://www.youtube.com/user/vicsnatural?feature=g-all-u

Şu hareketi ne zaman görsem içim sızlıyor.Salonda "Olimpik Bar Çevirme" şeklinde yapıyorum ve inanılmaz verim alıyorum.Gözümü karartırsam bir plaka alıp evde kendim yapacağım şu düzeneği :

Video kısa bir biceps şovla başlıyor,o nasıl peak yahu.

[YOUTUBE]4BlCFYBIjx0[/YOUTUBE]


Peak demişken onunla ilgili bir video da buldum,Concentration Curl'ün farklı bir versionu :

[YOUTUBE]XppV1_0dCHw[/YOUTUBE]
 
Cumhuriyet Bayramı'mız kutlu olsun !

Bir süredir fotoğraf paylaşmamıştım.Dışarıdan yorum almak daha sağlıklı oluyor,o yüzden olumlu/olumsuz yorumlarınızı rica ediyorum.

4 günlük bir aradan sonra salonun açılmasıyla ilk antrenmanımı yaptım.Vücudu hızlı bir şekilde tempoya döndürmek için 3 gün çift bölge çalışacağım.Göğüs-biceps çalıştım bugün.Malesef hoca yoktu salonda,birlikte çalıştığımız zamanki gibi setler arasında 1 kişinin set süresi kadar bekleyerek yaptım hareketleri.Dinlenme sürelerim nispeten uzun oluyordu tek bölge çalışmalarımda amacım yağ yakmak değil de hacim kazanmak olduğu için.Dinlenme süresini oldukça aşağı çekince oldukça zorlayıcı oldu ama güzel bir antrenmandı diyebilirim.Tekrar sayısını yüksek tuttum,birden zorlamadım.

Ne kadar birlikte çalıştığımız zamanki gibi yapmaya çalışsam da Muammer hocayla yaptığımız antrenman gibi olmadı.Gerek yardım,gerek motivasyon olarak.

Göğüste Incline Barbell Press ile başladım.Artık bir değişiklik yapma zamanı geldi göğüs için.Incline Barbell Press ile başladıktan sonra Flat Dumbbell Press ile devam ettim.Incline Cable Fly'ı denedim sonunda ve oldukça memnun kaldım.Eklemlere baskı olmadı,tepe noktada güzel bir sıkıştırma ve alt noktada gerilme yakaladım.Salon müsait olursa hep bu hareket ile devam ederim.Son olarak klasik Cable Crossover ile göğüsü bitirdim.

Bicepsi Muammer hocayla yaptığımız son antrenman gibi yapmaya çalıştım.Ne yalan söyleyeyim ağır girince anlık zorlanma oluyor ama dinlenmeyi çok az tutup tekrarı yükseltince çıldıracak gibi oluyor insan :)

En sonda göğüsün büyüme hormonundan faydalanmak için ve adet yerini bulsun diye 4 setli Abshaper çalıştım(Dizleri kırıp havaya kaldırarak).50'den fazla tekrara çıkmam gerekiyor ilk setlerde,daha sonra 30-40 tekrar arasına iniyor.Yine de en sevdiğim mide hareketi :)

1.Gün

Göğüs

-Incline Bench Press 12-10-8-10 (60 kg,70 kg,80 kg,90 kg)
-Flat Dumbbell Press 10-10-10-10 (30'ar kg)
-Incline Cable Fly 10-10-10 (15'er kg)
 -Cable Crossover 10-10-10 (25'er kg,25'er kg,20'şer kg)

Biceps

-Standing Hammer Curl 3 set (İç kısma etki edecek şekilde)
-Incline Dumbbell Curl 3 set
-Cable Curl 3 set
-Close Grip Z Bar Curl 3 set
-Standing Dumbbell Curl ve Hammer Curl 1'er set (İnanılmaz derecede yavaş,indirip kaldırmak 20-25 saniye arası sürüyor,tükendiğin an normal tekrarlara dönüp bitene kadar devam) (5'er kg'lık dumbbell ile çift el)

Mide

-Abshaper (Dizleri kırıp havaya kaldırarak) 4*Max
 

Eklentiler

  • IMG_0311 (Kopyala).jpg
    IMG_0311 (Kopyala).jpg
    30,7 KB · Görüntüleme: 493
  • IMG_0312 (Kopyala).jpg
    IMG_0312 (Kopyala).jpg
    31,4 KB · Görüntüleme: 476
  • IMG_0313 (Kopyala).jpg
    IMG_0313 (Kopyala).jpg
    30,8 KB · Görüntüleme: 471
Muammer hocayla müthiş bir sırt-triceps antrenmanından geldim.Hocayla yaptığım her antrenmanda biraz daha anlıyorum bu sporda öğreneceğim şeylerin hiç bitmeyeceğini.Kanatların ağrısından duş alırken zorlandım,t shirti bile zor çıkardım eve gelince.Kendi başıma yaptığım antrenmanlarda pump hissi oluyor fakat kas ağrıları uyandıktan sonra başlıyordu.Hocayla olan antrenmanlarda ise antrenman sırasında hissedebiliyorum kas ağrılarını.

Bayramdan önce hocaya programımı bırakmıştım.Antrenmana başlamadan önce gel programı inceleyeyip,konuşalım dedi.Programa bakmaya başladıktan sonra "Bu programı kim yazdı ? Ersin böyle program yazmaz (Herkese standart hareketler ve standart tekrar sayıları verdiğini kastediyor.Normalde bana son setlerde yardım eden diğer hocam),bunlar bizim yaptığımız çalışmalar.Bilen biri yazmış,belli" dedi.Bunları duyduktan sonra ne kadar gururlandığımı tahmin ediyorsunuzdur :) Bunun için önce takipçilere daha sonra tüm BodyForumTR ailesine teşekkür ediyorum bana bu bilgi birikimini sağladıkları için.Hocayla 1 ay süre boyunca 3 on 1 off 3 on şeklinde,her kas haftada 2 kez çalışacak düzende bir rutin izleyeceğiz.Yorucu olacağını düşünüyorum ama hocaya güvenim sonsuz.

Antrenmanı hareket bazında detaylıca anlatacağım.Normalde benim tek günde yapacağım bir sırt çalışmasını tricepsle birlikte yaklaşık 45 dakika içinde yaptık.Hacim kazanacağım diyip araları nispeten uzun tutarak kendi kendimi baltalıyormuşum meğer.

Isınmanın ardından vücut ağırlığıyla 4 set geniş tutuş göğüse çekiş barfiksle başladık.İlk set 15 tekrar çıktı.Set aralarını kısa tutarak 12-10-10 tekrar sayılarıyla ilk hareketi bitirdik.Bu tekrarları ağırlık alarak nispeten daha az zorlanarak yapıyordum ama set aralarını kısa tutmak ciddi derecede etkiliyor.

Geniş tutuş göğüse çekiş lat pulldown'da 4 setle devam ettik.Duruş hafif eğik,alt noktada göğüsü çıkararak çalıştım.Son seti drop yaptık.Ağırlıkları pek takip edemedim hızlı çalıştığımız için,hoca ayarladı.Tekrar sayısı ise her sette 12'ydi.

Devamında 4 set dar tutuş lat pulldown vardı.Oldukça alt noktaya indim hareketi yaparken,önceleri daha yukarı bir noktada bırakıyordum hareketi.Alt noktadan kastım neredeyse karın seviyesi.Son set yine droptu.

Daha sonra cable makinesine gidip yere oturarak yukarıdan aşağı çekiş yaptım 3 set.Vücut dik ve alt noktada göğüsü çıkararak.Tekrar sayıları yine 12.

Sırtın son hareketi olarak,yine kablo makinesinde,dizleri kırıp öne doğru eğilerek,kolları kırmadan yukarıdan aşağı çekiş yaptım 4 set 12'şer tekrardan.

Her sette 12 tekrar nasıl yaptın,hiç yorulmadın mı diyebilirsiniz.Gereken yerlerde hoca yardımlarda da bulundu.Bence normal antrenmanımla en büyük fark bu yardımlarla çıkan tekrarlarda kazandıklarım ve yüksek tempo.Her harekette hissetmem gereken bölgeyi sonuna kadar hissettim.

Dinlenme ve ısınmadan sonra tricepse başladık.4 set V bar ile pushdown'du ilk hareket.Son set drop şeklindeydi.Pushdown pek sevdiğim bir hareket değil ama V bar ile güzel oldu.Hocayla antrenman yapmanın bir farklı noktası da hareketlerin sabit kalmaması.Son set droptu.

Devamında 4 set reverse pushdown vardı.Form olarak beni zorlayan bir hareketti.İzole bir hareket olduğu için programımda yer vermemiştim daha önce.Zorlanarak da olsa tamamladım 4 seti.Son set droptu.

Sondan bir önceki hareket olarak 4 set rope down yaptım.Pushdownlara göre daha çok sevdiğim ve yapmaktan zevk aldığım bir hareket.Son set yine droptu.Güzel bir etki aldım.

Hep kablo çalışmışsın dediğinizi duyar gibiyim :) Son harekette oturarak French Press vardı.Bu temponun ve hareket sayısının üzerine öldürücü oldu.Son iki sette kedi misali hocaya bakıyordum sonlarda yardım için :) İlk 2 set 12'şer tekrar ve son 2 set 10'ar tekrarla müthiş bir antrenmanı tamamladık.

NOT:Antrenmana uygun olarak sırt fotoğrafımı ekledim,yorumlarınızı bekliyorum :)
 

Eklentiler

  • IMG_0321 (Kopyala).jpg
    IMG_0321 (Kopyala).jpg
    30,5 KB · Görüntüleme: 477
Son düzenleme:
Guzel gecmis gorunuyor gayet.

Ben de su an uyguladigim rutin bitince, yaklasik 1.5 ay sonra bu sekilde calisicam muhtemelen. Set aralarinin suresi cidden cok onemli, bu anlamda supersetli rutinlerin bize dayaniklilik olarak cok sey kattigini dusunuyorum, boylelikle yaklasik 1.5 ay sonra standard bir rutine donus yaptigimda set aralarinda 30 saniye dinlenmem dahi yetebilir gibi geliyor. Oncesinde 1.5-2 dakika dinlendigim zamanlari bilirim, ne buyuk aptallikmis. Eh, ogrenmeyi surduruyoruz iste.
 
Oldukça yorucu oluyor set aralarını çok kısa tutup yoğun bir tempoda çalışmak ama kazancı da ona göre oluyor.Dinlenmeyi uzun tutunca daha ağır çalışılabiliyor ama kas aynı derecede zorlanmıyor kısa set aralarına nazaran.En azından benim kendimde gözlemlediğim fark bu :)
 
Dün sözleştiğimiz gibi 11 buçuk civarında omuz-bacak antrenmanına başladık Muammer hocayla.Antrenmanı erken yapmak oldukça güzel oluyormuş.1'e çeyrek gibi antrenman bitti,eve geldim duşumu aldım.Okul olduğu için tatil günleri dışında imkan bulabildiğim zaman erken halletmeye çalışacağım antrenmanları.Birazdan antrenman sonrası menüm olan makarna-ton balığı yiyeceğim.

Omuz antrenmanında da ilkleri yaşadım.Kendi çalıştığımda da oturarak lateral raise hareketinde süper bir yanma yaşıyordum ama antrenman genelinde,bütün hareketlerde oldu bu sefer yanma.

4 set Seated Shoulder Press ile başladık.17.5'ar kg ile 12 tekrar,20'şer kg ile 12 tekrar,22.5'ar ve 25'er kg'lar ile 10'ar tekrarla 4'er seti tamamladık.Kendi çalışma şeklimde 30'a kadar çıkıyordum 5.sette ama dün de bahsettiğim gibi "çok kısa set araları"

Omuz programıma benzer olarak 4 set Seated Lateral Raise ile devam ettik.10'ar kg ile 12'şer tekrardan 2 set ve 7.5'ar kg ile 10'ar tekrardan 2 set.Hoca bu hareketi yapmadı sağ dirseğindeki sakatlıktan dolayı.

Daha sonra uzun süredir hiç yapmadığım Behind the Neck Press'i yaptık Smith Machine'de 4 set.20'şer kg takarak 12'şer tekrardan 2 set,25'er kg takarak 8'er tekrardan 2 set şeklinde.Özellikle 25'er kg takınca son tekrarlarda birbirimize yardım ettik.Tek başına çalıştığında ister istemez yapamıyorsun o son tekrarları,bırakmak durumunda kalıyorsun.Kimi zaman fiziksel bir yardım olmasa bile partnerin arkada durması bile motivasyon olup,o tekrarların çıkmasını sağlıyor.

Sırada Seated Rear Lateral Raise vardı.Normalde bu hareketi 5'er kg alarak çok yavaş bir biçimde,tepede bekleyerek 12-15 tekrar arası yapardım ama bu antrenmanda 10'ar kg ile 10-10-10-8 tekrar olacak şekilde,biraz daha hızlı çalıştık.Tepede bekleme yoktu.Uzun süredir yavaş şekilde yaptığım için bu versiyon değişiklik katacaktır omuzlara.

Son olarak Z Bar Upright Row yaptım 3 set.Tekrar sayılarını anımsayamadım ama 32.5 kg ile çalıştım 3 sette de.Son seti drop yaparak 17.5 kg ile de çalıştım.Yine uzun süredir yapmadığım bir hareketti,verimli oldu.Ne yalan söyleyeyim formunun zorluğu yüzünden sevmediğim bir hareket (Bilekler) ama bu sporda sevmediğim hareket diye bir şey yok malesef :)

10 dakika dinlendikten sonra (Omuzlar cayır cayır yanıyordu) bacağa geçtik.Hoca bacağı akşam da yapabiliriz dedi ama başlamışken bitirelim diyip devam ettik.Göğüs hariç diğer bütün bölgeleri çalışma fırsatım oldu hocayla,hocadan ağır çalışabildiğim tek bölge bacaklar oldu şimdiye kadar.Bunu uzun zamandır en ağır antrenmanı bacaklara yapmama borçluyum sanırım.Hocaya artı yönde katabileceğim bir şey varsa bu bacaklar olur.Yılların verdiği şeyle daha ağır çalışamayınca ister istemez bir bozulma oluyor sanırım :) Bu arada yaşını da öğrendim.52 yaşındaymış hoca,maşallah demek lazım.

Benim için normal bir bacak antrenmanı oldu,pek zorlanmadım.Yanma oldu yine de.4 set Leg Press,4 set Leg Extension(Son set drop),4 set Leg Curl ve 4 set Seated Calf Raise(Son set çok yavaş) ile antrenmanı tamamladık.

Yarın off günüm.Önümüzdeki 1 ay içinde 3 on 1 off 3 on sistemi ve ders yoğunluğu yüzünden tatil günlerini özleyeceğim :)
 
Yıllar önce oynamıştım yazın ama hem başka serverda hem de başka nickle :)

---

Bugün off günüm,yarın göğüs-biceps ile aynı hafta içindeki ikinci tura başlayacağım.Sırt ve triceps ağrılarım hala devam ediyor.
 
Göğüs-biceps antrenmanı diye evden çıkıp,mide-ön kol-bilek çalışıp döndüğüm bir gün oldu.Önceki antrenmanlarımdan kalma kanat ve triceps ağrılarım devam ediyordu.Triceps ağrılarım azaldı oldukça (Salı günü yapmıştım sırt-triceps antrenmanını) ama kanat ağrılarım hala şiddetli.Okuldayken aklımda bu ikilem vardı.Tricepsim biraz ağrıyorken göğüs antrenmanımı sekteye uğratabileceğini düşünüyordum.Okuldan gelip salona geçtiğimde Muammer hoca salonda yoktu.Sordum,Avrupa yakasına geçti dediler.Hocayla birlikte hiç göğüs antrenmanı yapmadığımız ve birlikte yaptığımız biceps antrenmanının ağrıları da neredeyse 3 gün sürdüğü için hocayla çalışmak istedim bu iki kas grubunu.Gerçi yarın hocanın off günüymüş ama belki salonda olur dediler.Salonun ortağı olduğu için çok belirgin zamanları yok,genelde salonda oluyor ama benim şansıma denk gelemiyoruz çoğu zaman.Bir daha gittiğimde numarasını alıp,salona gitmeden önce arayacağım hocam salonda mısınız diye.

Muammer hocayla çalışmadığım antrenmanlarda büyük bir motivasyon eksikliği hissediyorum bu ara.Okulun yormasından mı,mental yorgunluktan mı,yoksa fiziksel bir yorgunluktan mı bilmiyorum.Muammer hocayla çalıştığım antrenman dönüşlerinde eve bir sonraki antrenman için müthiş hevesli geliyorum ama kendi yaptığım son iki antrenman sonrası biraz bezginlik oldu.Hele bugünkü antrenmandan emekli bir adam gibi döndüm.

İnternete girince bu konuyla ilgili şu linki gördüm Muscle & Fitness'ın sitesinde : https://muscleandfitness.com.tr/beslenme/moralinizi-besleyin

Biraz supplement pazarlama gibi duruyor ama yine de fikir vermesi açısından aklınızda bulunsun.

Antrenman detaylarına gelecek olursak.4 set Abshaper'ın çeşitli varyasyonlarını yaptım (Dizi kırıp havaya kaldırma,bacakları dümdüz şekilde karşıya uzatıp çalışma gibi).Bacakları dümdüz uzatıp çalışılan şekil şu ana kadar yaptığım en zorlayıcı Abshaper versiyonu,denemenizi şiddetle öneriyorum.Daha sonra 2 set ağırlıksız,2 set ağırlık alarak Captain's Chair Leg Raise (setin yarısında dizleri,diğer yarısında düz bacağı çekerek) yaptım.Alt karınla devam edip Flat Leg Raise yaptım 3 set.Kapanışı da uzun süredir çalıştırmadığım obliklerle yaptım (Genetik bir miras mı bilmiyorum ama obliklerim çok gelişmiş durumda,estetiği bozmaması için özel olarak çalıştırmıyorum),hyperextension aletinde Side Bending ile.

Ön kol-bilek çalışmasıyla devam ettim.5 set olimpik bar çevirmeyle başladım(Kesinlikle en çok verim aldığım ön kol hareketi).4 set Barbell Wrist Curl ve 4 set Reverse Dumbbell Wrist Curl ile antrenmanı bitirdim.Bilek konusunda genetik olarak malesef şanssızım.Bileklerim zayıf.Rinkushichi'nin günlükte görünce ben de ölçtüm bilekleri,18 cm ama hiç güven vermiyor ağır kilolarla çalışırken.Korkuyorum her an bir sakatlık çıkabilir diye.

Lafa başlayınca önünü alamadık yine :) Herkese iyi çalışmalar.
 
Sonunda okul zamanı da kolaylıkla uygulayabileceğim,yemesi kolay kahvaltı menümü buldum.

Sabah denediğim menü şuydu : 100 gr yulaf ezmesi,3 yumurta (2 tam,1 beyazı),bolca ılık süt (miktarını ölçemedim henüz)

Robota atıp karıştırdım,sıvıya yakın bir kıvamda içtim.Evde bal yoktu,aldığım zaman bal da ilave edip tadını biraz daha güzelleştirebilirim ama bu haliyle de tüketebiliyorum.Besin değerleri de oldukça yüksek,gerek protein,gerek lif,gerek karbonhidrat bakımından.

Yarım saat kadar sonra salona geçeceğim.Göğüs-biceps antrenmanım var.Hocanın off günü normalde ama umarım salondadır :)
 
Haftanın ikinci göğüs-biceps antrenmanı tamamdır.Salona gittiğimde hoca yoktu malesef.Tekrar sayılarını 10-12 aralığında tutup,set arası olarak 15-20 saniyeyi geçmedim.Hareketler arasında da sadece düzenekleri/ağırlıkları ayarlayacak kadar dinlendim.

Bicepste hocayla yaptığımız antrenmana biraz daha yaklaştım haftanın ilk antrenmanına göre,hissiyat olarak.Antrenman sonrası merak edip hocayla ölçü de aldım.Sağ kol 41,sol kol 40.5 çıktı.Ağustos sonu,eylül başlarında yine bir antrenman sonrası babama ölçtürmüştüm,40 ölçmüştük sağ kolu.Gelişim var ölçü bazında.Hocayla çalışma sistemini oturttuktan ve 1 aylık periyodu doldurduktan sonra tüm bölgeleri tekrar ölçeceğim sağlıklı bir karşılaştırma yapmak için.

Göğüste biceps gibi rahat zorlayamadım partnersiz çalıştığım için.Curl hareketinde yapamayınca dumbbelli atabiliyorsun ama Bench Press yaparken tıkandığın an öyle bir imkan yok malesef,sıkıntılı oluyor :)

Set arasını bu denli kısa tutmak oldukça zorlayıcı oluyor daha önce de söylediğim gibi.Kiloları da düşürmek durumunda kalıyorum biraz ama haziran başından beri ağır girerek nispeten daha az tekrarla,uzun dinlenerek çalıştığım için bu farklı rutin vücudu şaşırtma adına güzel bir şans.

Hareket bazında bahsedecek olursa 4 set Bench Press,3 set Incline Cable Fly,4 set Incline Dumbbell Press ve son olarak 3 set Decline Barbell Press yaptım.Normalde Cable Crossover yapacaktım alt göğüs için ama uzun süredir hiç yapmadığım Decline Barbell Press'i yaptım.

Bicepste ise iç kısmı etkileyecek şekilde 3 set Hammer Curl ile başladım.3 set Incline Dumbbell Curl ile devam ettim(Son set drop).3 set Close Grip Z Barbell Curl,dış kısmı etkileyecek şekilde 3 set Hammer Curl ve bir süredir bahsettiğim inanılmaz yavaş şekilde,tükendiğim noktada normal tekrarlarla devam ederek 1 'er set Standing Dumbbell ve Hammer Curl'le antrenmanı bitirdim.
 
Hoca varsa sırt-triceps,yoksa omuz-bacak çalışırım diyerek gittiğim salondan,verimli bir göğüs-biceps çalışması yaparak döndüm.Şaka şaka,hoca yoktu omuz-bacak çalıştım :)

Geçen seferki kanat-triceps ağrılarım 3 günden fazla sürünce,omuz-bacak antrenmanını öne alıp,hocayı yakalama ihtimalim daha fazla olan pazartesi akşamına kaydırdım sırt-triceps antrenmanını.Böyle giderse hafta sonlarını dinlenme ve mide-ön kol çalışmasına ayırıp,hafta içi akşamları gideceğim salona.Hocayı saat 7-8'den sonra gidip de görmediğim yok.Patron olmak böyle bir şey demek ki :)

Omuzda uzun süredir yapmadığım Smith Machine Military Press ile başladım 4 set.Son seti drop yaptım.Güzel etki aldım ama Dumbbell Shoulder Press bana daha rahat geliyor serbest ağırlıkla çalışıyor olmama rağmen,Smith Machine Military Press daha zorlayıcı oldu.

Daha sonra klasik yana açış vardı.Her omuz programımda yapacağım tek hareket olabilir.2 set oturarak,2 set ayakta yaptım.Biraz güç düşüşü hissettim bu hareket için,anlam veremedim ama hep yukarı tırmanan bir çizgi de beklemiyorum.Bazı antrenmanlarda güç düşüşü de normaldir,vücut bu sonuçta makine değil :)

4 set Seated Rear Lateral Raise ve 3 set Dumbbell Shrug'la omuz antrenmanımı bitirdim.Rear Lateral'de biraz daha ağır girip yavaş yapma düzenimin dışına çıktım.Tabi ki formu bozup kolları sallamadım ama önceki antrenmanlarım gibi de tepede bekleyerek,oldukça yavaş indirerek çalışmadım.Shrug'a gelince Victor Costa'nın paylaştığım videosundaki gibi çalıştım.Uzun süre omuzları sadece yukarı kaldırarak güzel bir trapez gelişimi yakaladım ama arkada pinpon topu sıkıştırır gibi çalışmak fark katacaktır o bölgeye.Lafı açılmışken bu aralar trapezlerime salondakilerden çok iltifat geliyor.Ben de dikkat ettim çok yorum gelince,t shirtten belli oluyorlar gerçekten,sevindirici bir gelişme.

5-10 dk'lık bir dinlenme,akabinde ısınmadan sonra bacağa geçtim.4 set Squat'la başladım.55'er kg takıp 10 tekrar yaptığım son setten sonra alt sırtta hyperextension yaptıktan sonra hissettiğim o tatlı kaşınma hissini yakaladım.Geçenlerde Muammer hocaya,hocam bir squat rack lazım salona demiştim.Yer ayarlamaya çalıştığını,squat rack ve t barla ilgili bir aparat alacağını söylemişti.Merakla bekliyoruz gelmelerini.Bir öz eleştiri yapmak gerekirse,şu ana kadar Smith Machine ve Dumbbell Squat hariç barla hiç squat yapmadım.Squat Rack geldiğinde bir süre afallayacağım,denge problemi yaşacayağım aşikar.

Devamında 4 set Leg Press,4 set Romanian Deadlift ve 3 set Seated Calf Raise ile antrenmanı tamamladım.Leg Press'te uzun bacakların dezavantajını yaşıyorum,aşağı indirmek zor oluyor.Seated Calf Raise'de de alışılmışın dışında ağır girdim.Önümüzdeki antrenman daha da ağır girerim istediğim ağrıları elde edersem.

Antrenmana ilişkin detaylar bu kadar.İlginç bir soru sorayım.Şampuan olarak tavsiye edebileceğiniz,memnun kaldığınız bir marka var mı ? Elimde Head&Shoulders ve Syoss markaları var.Yeni bir şey denemek istiyorum.

Kapanışı da yine Victor Costa'dan Dumbbell Fly ve Incline Dumbbell Press'le ilgili temel bir video ile yapayım.

[YOUTUBE]WXzH82Emjqw[/YOUTUBE]
 
Sonunda hocayı yakalayabildim salonda :) Sırt-triceps çalıştırdı bana.Süper bir antrenman oldu yine.Özellikle sırt çalışması çok verimliydi.Triceps çalışması sırta göre biraz daha gölgede kaldı.Tricepsin bazı hareketlerinde set aralarının kısa olması yüzünden tükendim,hocanın biraz fazla yardım etti.Gelecek antrenmanlarda buna daha dikkat edeceğim.Yardım almak gerçekten fark yaratıyor ama aşırısını da istemiyorum.Gerekirse daha düşük kilolarla çalışırım.

Aralarda kısa sohbetler de ettik hocayla,bir gözleminden bahsetti.Sadece kaldırabileceği kilolarla çalışıyor çoğu kişi dedi.Zorlamanız lazım kendinizi,zorlamadan olmaz dedi ki burda da partnerin ne kadar önemli olduğu bir kez daha ortaya çıkıyor.Hem ettiği yardımlar,hem bilgileri ile bana büyük fayda sağlayacağını düşünüyorum hocanın.Sağlıyor da zaten,bicepsin son hareketini göstermeyle başladık,şimdi antrenmanları birlikte yapıyoruz(Hocanın beni çalıştırmasını kast ediyorum,aynı bölge antrenmanlarımızı denk getirmemiz sadece 2 kere oldu henüz).

Sırt detaylarına geçeyim.Geçen haftayla aynı hareketleri yapmadık öncelikle.4 set Bentover Barbell Row ile başladım.Tam anlamıyla "Bentover"dı,yere paralel olmadığım an uyarı geliyordu :) Kafayı yere eğmeme bile izin yoktu,ileri bak diyordu hemen hoca.İlk set 50 kg ile rahat 12 tekrar çıktı (Karışık tutuş).Daha sonra 3 set 70 kg ile çalıştım ki bunlar zorlayıcıydı(1 set daha karışık tutuş,son 2 set önden tutuş).

Daha sonra Narrow Grip Lat Pulldown yaptık ama geçen hafta dik durup çekerken,bu hafta arkada doğru yatıp çektim.Farkını sorduğumda dik durup çektiğinde alt kısma etki ederken,yatarak çektiğinde koltuk altlarına etki ediyor dedi.Bilmiyordum açıkçası,dik versiyonun da koltuk altlarına etki ettiğini zannediyordum.Kiloları hatırlamıyorum diğer hareketlerde çünkü hoca duruma göre ayarlıyor,hızlı çalıştığımız için de bakma fırsatım olmadı.Son seti drop yaptım.

Devamında geçen haftayla aynı olan tek hareket olan cable makinesinin önüne oturup vücut dik bir şekilde yukardan çekiş vardı(Hareketin ismini bilmiyorum,umarım anlatabilmişimdir).Son set drop olacak şekilde 4 set de bunu çalıştım ve sırt antrenmanını bitirdim.

Bölgeler arası dinlenme ve ısınmadan sonra tricepse başladım.İlk hareket olarak Z Bar Pulldown vardı(Geçen hafta V barla yapmıştık).İlk set hocanın ayarladığı ağırlık hafif geldi,14 tekrar çıktı.Sonraki setler için ağırlığı 3 kademe artırınca duman oldum :) Biraz fazla yardım aldım dediğim hareket buydu.Az tekrar yapsak sorun olmaz ama 12 tekrar çalıştığımız için inanılmaz zorlayıcı oluyor.

Devamında Rope Down vardı 4 set(Son set drop).Pushdown'dan gelen bitkinlikle burda da biraz zorlandım.Bu iki hareketi bir sonraki programda yaparsak (Program sürekli değişiyor,zannetmiyorum) dikkat edeceğim yardımı biraz daha az almaya.

3.hareket olarak ayakta French Press vardı.Dirseğimde ağrı yaratmadı hareket,oldukça sevindirici bir durum benim için.4 set de bu hareketi çalıştım 22.5 kg ile.Hocaya telefon geldiği için hiç yardım almadım bu harekette,4 set 12-12-12-10 tekrarlarıyla çalıştım.

Bitirici hareket olarak bir süredir yapmadığım dipsi yaptım 2 set.14 ve 10 tekrar çıktı.Tricepste pump süperdi ama istasyon hareketlerinde yardımı biraz daha az alsaydım bu kadar yüksek tekrarlar çıkar mıydı bilmiyorum :)

Hocanın numarasını da aldım antrenman çıkışı.Vizeler yaklaştığı için yoğun bir dönemdeyim ama mümkün mertebe hocayla çalışmaya çalışacağım dersleri de aksatmadan.Umarım başarabilirim :)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı