Lethe552 Antrenman Günlüğü

Önümüzdeki dönemde karbonhidrat miktarını biraz daha artırarak kütle kazanmayı hedefliyorum.Yağ yüzdesi 11'lere kadar çıkabilir,bir sakıncası yok benim için ama metabolizmamdan dolayı istesem de kolay kolay olmuyor :)

Öncelikli hedefim yağ yüzdesini 9 civarlarında olacak şekilde 90 kg'a ulaşmak.Şu an 83.6 gözüküyorum salonda yaptırdığım ölçümlere göre %9.6 yağ oranı ile,kısa vadeli bir hedef değil ama acelem yok.İlk hedefim bu yönde şimdilik.

Ağırlıklı crunchu hiç düzenli olarak dahil etmedim programıma ama bir değişiklik gerek artık mide çalışmalarıma da.Şu ana kadar hep yanma amaçlı çalıştığım için tekrar sayıları nispeten yüksek oldu.Ağırlıkla çalışmak belki görünüm açısından da bir fark yaratır.Ayrıca süperset veya dev set şeklinde çalışmak yorucu ama faydalı olur bence de,hareketleri belirleyebilirsem deneyeceğim mutlaka.

Reverse Cable Fly'ı konuşmuştum hocamla ama sırta daha çok etki ediyor demişti bana.O yüzden kablo istasyonunda diz çöküp öne uzanıp kabloyu alttan alarak çalışıyorum,eğer sırttan çok arka omuzlarımı hissediyorum diyorsan ben de deneyeyim gelecek programa ? .Hareketin tam ismini bilmediğim için uzun yazdım ama umarım anlatabilmişimdir :)

Picasa var bilgisayarımda ama orjinal halini olsun diye editlememiştim.Siteyi de notlarım arasına aldım.Daha sonra koyacağım fotoğraflar için uğraşacağım bunlarla :)
 
khephnes dedi:
Soyledigin hareket arka omuzlari gayet iyi vurur. Bence o sekilde calismayi surdurebilirsin.
Alternatif olarak face pulls ya da incline bench'te lateral raise.
Genişletmek için tıkla...

Söylediğim harekette arka omuza ilaveten yan omuzlarda da ciddi derecede yanma hissediyorum dumbbell versiyonuna göre.Kablo istasyonundaki versiyona alıştığımı düşündükten sonra Incline'da olan versiyonunu deneyebilirim,güzel duruyor.

---

Kol antrenmanımı tamamladım bugün.Önce triceps çalışıp arkasından bicepse geçtiğimde daha fazla verim aldığımı farkettim iki kas grubu açısından da.

Bicepse özellikle değinmek istiyorum bu antrenmanda.Şimdiye kadarki kol antrenmanlarımda yaşadığım en güçlü pump'u yaşadım.Kolumda daha önce görmediğim damarları farkettim :)

Barbell Curl'de 15'er kg ile başladım 17.5 ve 20 ile devam ettim.Haftaya 17.5-20-22.5 şeklinde çalışacağım.Düz bar ile çalışamamak içimde ukte olarak kalıyor ama ön kol ve bilek bölgemi iyice güçlendirdikten sonra ve bileklik alarak bir süre sonra denerim belki tekrar.Sakatlanma riskini göze alamıyorum açıkçası,Z bar da işimi görüyor.

Scott Curl ile devam ettim.Burda 12.5'ar kg ile başlayıp 15 ve 17.5 ile devam ettim.Farkettiğiniz üzere Scott Curl ile Barbell Curl kilolarının çok yakın.Bu normal değil,Barbell Curl'ü daha fazla zorlayabilirim.Bu sebeple ağırlık artışına gidiyorum haftaya.17.5'ar kg taktığım son sette hocam son 2-3 tekrarda hareketin en alt noktasında ufak bir yardımda bulunuyor,bu küçük yardımın büyük katkıları olacağını düşünüyorum uzun vadede.

Son olarak 3 set 10'ar tekrardan pozitif ve negatifi yavaş,tepede bekleyerek Concentration Curl yaptım.Sanırım şu ana kadarki en sağlam biceps pump'unu yaşamamın sebebi bu hareketti. 3 seti de 12.5'ar kg ile yaptım ama oldukça doyurucuydu.

Tricepste Skull Crusher'i 8-8-6 yerine 10-10-10 şeklinde yaptım ağırlığı toplamda 5 kg düşürerek.Verim aldım,sağ dirseğimi de zorlamamış oldum.10 tekrarda kalacağım bu harekette bir süre daha.

One Arm Dumbbell Triceps Extension'da 2 seti 12.5 kg'a çıkardım ama 15 kg ile çalışmaya daha yolum var.Tekrar sayısını düşürsem 15 kg ile de çalışabilirim fakat bu harekette hedefim 8'in altına düşmemek.Hatta 3 seti 10 tekrar yapabilirsem oldukça güzel olur.



4.Gün

 Triceps

-Close Grip Bench Press 10-8-8-6 (30'ar kg,35'er kg,37.5'ar kg,40'ar kg) (Smith Machine'de)
-Skull Crusher 10-10-10 (27.5 kg)
-Seated One Arm Dumbbell Triceps Extension 10-8-8 (10 kg,12.5 kg,12.5 kg)


Biceps

-Barbell Curl 8-8-6 (37.5 kg,42.5 kg,47.5 kg)
-Scott Curl 8-8-6 (32.5 kg,37.5 kg,42.5 kg)
-Concentration Curl 10-10-10 (12.5'ar kg)


Bilek

-Barbell Wrist Curl 20-15-12 (Ayakta ve barı arkada tutarak) (30 kg,35 kg,35 kg)
 
Okul sonrası gidene kadar zorlandığım ama salona girince iyi ki gelmişim dediğim bir bacak antrenmanını tamamladım.Okul mental ve fiziksel olarak yorgunluğa sebep oluyor ama bir süre sonra alışacağımı düşünüyorum.

Isınmadan sonra Squat ile başladım her zamanki gibi.35'er-40-45-50'şer kg ile çalıştım.Son sette tekrar sayısını 10'a çekebildim 8'den.Haftaya 35-45-50-55 şeklinde çalışacağım.

Leg Press adına bir farklılık yoktu,haftaya ağırlık bulma sorunu yaşamazsam 100-110-120'şer kg şeklinde çalışacağım.

Leg Extension'da 3 set 12 tekrarda sabitlediğim 70 kilo daha rahat çıkmaya başladı,haftaya 75'e çekiyorum onu da.

Arka bacağa Romanian Deadlift ile başladım.Genel olarak bir güçlenme var,tüm bölgelerde ağırlık artırabildim bu hafta.50-60-70 kg ile çalıştım,bu ağırlıklar ile gelecek hafta da devam edeceğim.Bu harekette çok daha ağır çalışabilirim fakat alt sırtı da çalıştırdığı için riskli bir hareket,standart deadlift gibi de olmadığı için bu riski hiç almıyorum.Allah korusun diyelim :)

Seated Calf Raise hakkında daha önce ağır kilolarda ön bacağın dirseğe yakın tarafına ağrı yaptığını söylemiştim aletin padlerinin yetersizliğinden dolayı.50 kg ile ağırlık artırmadan çalıştım bu hafta daha yavaş yaparak.Devamında Calf Press on the Leg Press Machine'den hiç almadığım kadar iyi bir verim aldım.Sonunda oturttum hareketin formunu.Bundan sonra programımda.

5.Gün

Ön Bacak

-Squat 12-10-10-10 (35'er kg,40'ar kg,45'er kg,50'şer kg) (Smith Machine'de)
-Leg Press 12-12-10 (80'er kg,100'er kg,120'şer kg)
-Leg Extension 12-12-10 (70 kg,70 kg,70 kg)


Arka Bacak

-Romanian Deadlift 10-10-8 (50 kg,60 kg,70 kg)
-Leg Curl 12-10-10 (60 kg,65 kg,70 kg)


Kalf

-Seated Calf Raise 25-20-20 (50 kg,50 kg,50 kg)
-Calf Press on the Leg Press Machine 30-30-30 (80'er kg,100'er kg,100'er kg)


NOT : Hareketlerin adlarını İngilizce olarak günlüğü takip edip hareketi internette araştırmak isteyenlere kolaylık olsun diye yazıyorum.Başka bir amacım yok yani,yanlış anlaşılmasın :)
 
Selamlar,

Bugün dinlenme günüm.Okul koşuşturması da başladığı için gerçekten bu dinlenme gününe ihtiyacım vardı.

Whey'im bitmek üzere.ON Gold Standard Extreme Milk Chocolate alacağım yine bir aksilik olmazsa.Bunun yanında On Casein de alıp yatmadan önce glutamin yerine kazein alıyorum diyorum.Sizce nasıl olur ? Yatmadan önce glutamin mi yoksa kazein mi alarak daha doğru bir iş yapmış olurum ?
 
Kesinlikle kazein. Glutamini büyüme hormonu için mi alıyorsun? Glutamine yerine arginin içeren ürünler daha faydalı oluyor yatmadan önce, gh max gibi.

Ayrıca ekleyeyim, kazein-glutamine-gh max. Yatmadan önce yapılabilecek en iyi kombinelerden biri.
 
Son düzenleme:
Beyaz peynirden gina geldiyse Caseine al lethe. Ne yalan soyleyeyim glutamine'e verilen paraya aciyorum ben.
 
Rinkushichi dedi:
Kesinlikle kazein. Glutamini büyüme hormonu için mi alıyorsun? Glutamine yerine arginin içeren ürünler daha faydalı oluyor yatmadan önce, gh max gibi.

Ayrıca ekleyeyim, kazein-glutamine-gh max. Yatmadan önce yapılabilecek en iyi kombinelerden biri.
Genişletmek için tıkla...

Evet büyüme hormonu ve kas yapımındaki etkisi yüzünden kullanıyorum.Henüz kutu bitmedi en az 2-3 hafta kadar daha götürür beni.

Whey,BCAA,kreatinve glutamin dışında supplement deneme fırsatım olmadı henüz.Kombinasyon olarak 4 ek besinle sınırlayayım diyorum iç organları da zorlamamak adına.1 sene boyunca 4'lü kombinasyonla gidip,duruma göre-ihtiyaç varsa- çeşitlendirebilirim supplementleri de.

Kazein glutamine kıyasla uyku boyunca-katabolik evrede- daha çok işime yarar gibi gözüküyor.

Extravaganza dedi:
Beyaz peynirden gina geldiyse Caseine al lethe. Ne yalan soyleyeyim glutamine'e verilen paraya aciyorum ben.
Genişletmek için tıkla...

Börek,gözleme gibi şeylerin içinde yiyorum peynir çeşitlerini ama tek olarak yeme alışkanlığım yok malesef.Hele lor peyniri yeme alışkanlığım hiç yok.Yatmadan 1 saat kadar önce süt tüketiyorum,bazen de yanında yoğurt yiyorum ama hiç peynir tüketmedim yatmadan önce.Kazein bu bakımdan avantajıma olabilir fark yaratmak adına.
 
Sen bilirsin ama pre-bed nutrition da post-workout nutrition gibi fazlaca abartılan bir konu. Bunu göz önünde tutmakta fayda var. Gece uykudayken aminoasit havuzu boşalmıyor. Eğer sabah hemen idman yapacaksan bir takım önlemler geceden alınabilir. Ama onun haricinde bence çok anlamlı değil.

Glutamine için ise, sen okumayı seviyorsun. Şöyle bir araştırma paylaşmak isterim seninle. Daha iyisini bulmak mümkün değil valla. Lokum gibi bir araştırma gerçekten. :)

Buyur: glutaminesupplementation.pdf (application/pdf Object)
 
Yarım saat kadar önce göğüs antrenmanından geldim.Set aralarını daha kısa tuttuğum için mi,geç saatte gittiğim için mi veya başka bir sebep yüzünden mi bilmiyorum ama Bench Press'in son setinde ve Incline Dumbbell Press'in son 2 setinde geçen haftaya göre daha fazla zorlandım.

Birkaç öz eleştiri yapmak istiyorum :

-Forumu takip etmeye başlayıp,bu sporla ilgili bilgi birikimimi artırdığımdan beri hareketi ağırlığa feda eden birisi değilim.Neredeyse her bölgede ve her harekette bu prensibe göre çalışıyorum.Fakat Bench Press'in son setinde ne oluyorsa yarım tekrarlarla hareketi ağırlığa feda ediyorum.Son setten önceki bütün setlerimde tam tekrarlar ve nizamiyeti bozmadan,yavaş bir şekilde çalışıyorum(Son setten önceki set 110 kg'da bile bozulmuyor bu düzen).Ne oluyorsa son sette oluyor.Yardım aldığım tek set göğüs antrenmanımda.Hoca başımda olmasına rağmen bir korku oluyor,hani bir seviye vardır,oradan aşağıya indirdiğinizde yukarı kaldırması çok zorlaşır ya,o seviyenin altına inmiyorum 120 kg ile çalışırken.Belki insem 6 değil de 2-3 tekrar çıkar ama hiç o riski almadım.

Salondaki bilgili ve bu işe yıllarını vermiş bir abim de uyarınca iyice dank etti bugün kafama."Son sette 50 yerine 45 ile bir set daha veya 2.5'ar artırarak çalış,ağırlığa takılma,diğer setler gayet güzel,hareketi feda etme" dedi.Haklıydı gerçekten de.Bu sebeple haftaya son sette 110 kg veya 115 kg ile çalışacağım,120 kg'ı bir süre erteledim.

-Upward Cable Crossover yaparken kabloları üst göğüs hizasından biraz daha fazla kaldırıyorum.Daha fazla dikkat edeceğim artık.Yükün üst göğüsten ziyade ön omuzlara kaymasını istemiyorum.

-Bugün Incline Dumbbell Fly yaparken normalde çalıştığımdan bir seviye daha dik pozisyonda olduğunu son sete geçerken farkettim.Böyle olunca ön omuza daha fazla yük biniyor üst göğüs yerine,ki bu hiç istemediğim bir şey.Salon kalabalık olunca dikkat dağınık oluyor malesef.

Bu öz eleştirilerin dışında klasik göğüs antrenmanımdı.Geçen hafta söylediğim gibi Chest Dips yerine Cable Crossover yaptım.En fazla bu harekette hissediyorum kasılmayı.

Incline Dumbbell Fly'ı 4 setten 3 sete düşüreceğim haftaya.3. hareket olarak yapıyorum ve 4 set diğer hareketleri olumsuz etkiliyor. 3 setin de yeterli olacağını düşünüyorum.

Mide egzersizi olarak klasik Abshaper çalışmamın yanında Knee Up yaptım.Tek farklılık son sette ayaklarımla dumbbell tutarak çalışmamdı.Verimli olduğunu düşünüyorum ağırlıkla bu hareketin.

Uzun süredir mide antrenmanlarımı çeşitlendirmem gerektiğini söylüyorum.Fırsatım olmamıştı bu aralar ama haftasonu Rinkushichi'nin günlüğündeki mide videolarını inceleyeceğim.

1.Gün

Göğüs

-Barbell Bench Press 12-10-8-6-6 (80 kg,90 kg,100 kg,110 kg,120 kg)
-Incline Dumbbell Press 10-8-6-6 (30'ar kg,30'ar kg,35'er kg,35'er kg)
-Incline Dumbell Fly 12-10-10-10 (10'ar kg,12.5'ar kg,12.5'ar kg,15'er kg)
-Upward Cable Crossover 10-10-10 (15'er kg,15'er kg,15'er kg)
-Cable Crossover 10-10-10 (20'şer kg,25'er kg,25'er kg)


Mide

-Abshaper 50-40-30-30 (Dizleri kırıp havaya kaldırarak)
-Knee Up 50-40-20 (Son set 5 kg dumbbell alarak)
 
Öğleden sonra sırt-ön kol antrenmanım var.

Sabah erken kalmış ve fırsat bulmuşken takip ettiğim ve öğretici olduğunu düşündüğüm birkaç video paylaşmak istiyorum.İngilizce konusunda sorun çıkarsa özel mesajla yardımcı da olabilirim :)

Bench Press'te omuzların neden arkada ve aşağıda olması gerektiğine dair :

[YOUTUBE]tzNa8-pvqEg[/YOUTUBE]



Ağırlık çalışırken doğru nefes alma hakkında :

[YOUTUBE]BXoTf6VqQaY[/YOUTUBE]


Bu da üst düzey bir mide antrenmanı.Oldukça zor gözüküyor,yüksek tekrarlar yapmak mümkün değil ama mide çalışacağım bir sonraki antrenmanımda deneyeceğim.

[YOUTUBE]ykxt3Q5mQ7A[/YOUTUBE]
 
Sırt-Ön kol antrenmanımı tamamladım.Ufak birkaç değişiklik vardı onlardan bahsedeyim.

Geniş tutuş barfikste yine ilk set vücut ağırlığıyla 12 tekrar yaptıktan sonra + 5 kg ile 2. ve 3. seti de 12'şer tekrarla tamamladım. 4. sette +10 kg'a geçip 10 tekrarla hareketi tamamladım.

İkinci olarak Enseye Lat Pulldown yapıyordum normalde ama bu hareketi Narrow Grip Lat Pulldown ile değiştirdim koltukaltındaki bölgeyi geliştirmek adına.Bir süre böyle devam edeceğim.

One Arm Dumbbell Row'da ise 3 set 10'ar tekrar yapıp 4. sette 35 kg ile 8'er tekrar çıkardım.

Ön kol içinse yine bar çevirme ve Barbell Wrist Curl yaptım.Geçen hafta söylediğim gibi 4'er set çalıştım bu iki hareketi.Bar çevirmede benim için optimum ağırlığı 20 kg'lık olimpik bara 2.5'ar kg takma olarak buldum.Bir set 5'er kg takarak çalıştım ama omuzlara yük bindirdiği için pek ergonomik olmadı.

2.Gün

Sırt

-Geniş Tutuş Göğüse Barfix 12-12-12-10 (İlk set vücut ağırlığıyla,+5 kg ile,+5 kg ile,+10 kg ile)
-Narrow Grip Lat Pulldown 12-10-10 (55 kg,65 kg,75 kg)
-T Bar Row 10-10-8-8 (20 kg'lık olimpik barın ucuna 50 kg,50 kg,60 kg,60 kg )
-One Arm Dumbbell Row 10-10-10-8 (25 kg,27.5 kg,30 kg,35 kg)
-Hyperexension 20-15-15

Ön Kol

-İp Sarma 3*Maksimum (20 kg'lık olimpik barı çevirme şeklinde,ikinci ve üçüncü set +5 kg,dördüncü set +10 kg ile)
-Barbell Wrist Curl 3*Maksimum (20 kg,25 kg,25 kg,25 kg) (7.5'ar kg takarak çalışmak oldukça verimli oluyor şu an,bir antrenmanda 10'ar kg takmayı deneyebilirim nasıl olacağını görmek için)
 
Lethe,

Bence simdiki sirt programin cok guzel. Eger layigiyla ustesinden gelebilirsen gipta edilesi bir sirta sahip olacagini dusunuyorum. Formda oldugun bir vakit Scooby abimizin soyledigi sekilde supersetli sirt calismasina baslayabilirsin.

Bir de narrow grip lat'ta, hangi barla calisiyorsun? Su standard lat pulldown bari mi, uzun olan? Yoksa seated row'un barini sokup onunla mi calisiyorsun? (ben boyle yaptigim icin soruyorum)
 
Ben de bu sefer her bölgeye odaklanabildiğimi düşünüyorum.Bir aksilik olmazsa bu programla devam edeceğim.

Sırtta süperset hiç denemedim,hatta genel olarak süperset prensibiyle pek çalışmadım.Şu anki düzene alıştığımı hissettiğim an deneyeceğim süperset prensibini.

Salondaki lat aletinde bar değiştirilmiyor malesef,önce düz giden sonra aşağı doğru kıvrım yapan standart barla çalışıyorum.
 
45 dakika kadar önce omuz antrenmanımdan geldim.

Shoulder Press,Seated Lateral Raise ve Shrug geçen haftanın aynısıydı.Benim birkaç haftadır Bentover Rear Lateral Raise'ı kablo istasyonunda 5 kg ile çalışıyorum zannettiğim ağırlık meğerse 10 kg'mış,o düzeltmeyi yaptım bu hafta :)

Bentover Rear Lateral Raise'ın bütün setlerini geçen hafta söylediğim gibi kablo istasyonunda yaptım.Daha yorucu oluyor kesinlikle ama yan kısımları daha çok hissediyorum arka bölüme nazaran.Hatta arka omuzu hissetmiyorum diyebilirim.Ne olursa olsun beni en çok zorlayan hareket omuzda,resmen bitiyor bu hareketle yan omuzlarım.

Mide antrenmanım içime sinmedi.İki set 15 ve 12 tekrarla Hanging Windshield Wipers denedim.Zor bir hareket olduğu belli ama yanma hissedemedim malesef.Zaten yan bölgeyi çalıştıran bir hareketmiş o yüzden şu anlık programıma almıyorum.

İkinci hareket olarak Plank denedim.Denedim diyorum çünkü zaman zaman programım içerisinde yapmaya çalıştığım bir hareket ama hiç verim alamıyorum.Neredeyse yapan herkes çok memnun ama ben bu harekette de yanma hissetmiyorum.İlk set vücut ağırlığı,ikinci set 10 kg,üçüncü set 20 kg ile 1 dk'nın üzerinde çalışmama rağmen yanma hissedemedim,kollarımın titremesinden bıraktım zaten set sonlarında.

Son olarak iki set Captain's Chair Leg Raise yaptım ilk set normal ikinci set 5 kg ile.Sonuç olarak içime sinmeyen bir mide antrenmanı oldu.Yarınki durumuma göre kol antrenmanımın sonunda mide çalışabilirim.

3.Gün

Omuz

-Seated Dumbbell Shoulder Press 12-10-10-10-8 (20'şer kg,22.5'ar kg,25'er kg,27.5'ar kg,30'ar kg)
-Seated Dumbbell Lateral Raise 12-10-10-10(7.5'ar kg,7.5'ar kg,10'ar kg,10'ar kg)
-One Arm Bentover Lateral Raise 15-10-10 (5 kg,10 kg,10 kg) (Kablo istasyonunda)
-Dumbbell Shrug 16-16-12 (30'ar kg,30'ar kg,35'er kg)

İki fotoğraf da ekliyorum.İkisi de birbirinden anlamlı.İlki bu sporu yaşam biçimi haline getirmiş herkesi anlatıyor,ikincisi ise son yıllara damgasını vuran Alex De Souza'yı.
 

Eklentiler

  • 282239_10151084295549562_1136261682_n.jpg
    282239_10151084295549562_1136261682_n.jpg
    9,7 KB · Görüntüleme: 406
  • 310183_10152136453600431_506530992_n.jpg
    310183_10152136453600431_506530992_n.jpg
    41,9 KB · Görüntüleme: 413
Dün kol antrenmanım vardı. Evdeki internette sorun olduğu için yazmamadım detayları,sorunu hallettiğimde toplu olarak yazacağım.

Herkese iyi sporlar.
 
İnternetteki sorunu hallettim.Dünkü kol ve bugünkü bacak antrenmanlarım hakkındaki detaylara geçeyim.

Triceps ile başladım,geçen haftaki triceps antrenmanımdan farklı olarak Skull Crusher'in 3. ve 4.setinde 32.5 kg'a çıktım.Tekrar sayım 10'du,hatta son sette hocamın da yardımıyla 12 tekrar çıkardım.Küçük yardımlar ciddi derecede farkediyor bende.Genelde yardım alanlar kaldırabileceklerinden ağır kiloların altına giriyor ama bende o yok,hocaya küçük dokunuşlar kalıyor genelde.

Bir fantezi yaptım yine.Tricepsi bitirmeye yakın salondan bir abimle birbirimizi gaza getirdik ve 15 dk'lık ABS dersine girdik.One Arm Triceps Extension biraz hızlı oldu o yüzden,birdaha denemeyi düşünmüyorum böyle bir fanteziyi :)

Bicepste Barbell Curl'de ağırlık artırdım.Scott Curl'de kiloları geçen haftayla aynı tuttum.Concentration Curl'de ise sağ ve sol kolum arasında 2 tekrarlık bir fark vardı.Bu pek hoşuma gitmedi.Önceki antrenmanlarımda da sağ kolumla tekrarlar daha rahat çıkardı ama bu sefer sol kolum daha fazla zorlandı.Araya ABS'yi sokmama veriyorum bunu,haftaya da olursa değişik önlemler alırım.


4.Gün

 Triceps

-Close Grip Bench Press 10-10-8-8 (30'ar kg,35'er kg,37.5'ar kg,40'ar kg) (Smith Machine'de)
-Skull Crusher 10-10-10-12 (27.5 kg,27.5 kg,32.5 kg,32.5 kg)
-Seated One Arm Dumbbell Triceps Extension 10-9-8 (10 kg,12.5 kg,12.5 kg)


Biceps

-Barbell Curl 8-8-6 (42.5 kg,47.5 kg,52.5 kg)
-Scott Curl 8-8-6 (32.5 kg,37.5 kg,42.5 kg)
-Concentration Curl 10-10-10 (12.5'ar kg,12.5'ar kg,10'ar kg)



Gelelim bacak gününe.Akşam yemeğini yedikten sonra gitmeyi denedim salona.Böyle olunca 21:40 gibi başlayabildim antrenmana.Ekspres bir antrenman oldu,aceleye geldi,çok içime sinmedi o yüzden.Leg Press,Romanian Deadlift'te fazladan birer set yapıp Leg Extension ve Leg Curl'ü yapmadım bahsettiğim ekspres antrenman dahilinde.Bir engel olmadığı sürece bu kadar geç saatte gitmeyi düşünmüyorum artık.

5.Gün

Ön Bacak

-Squat 12-10-10-10 (30'ar kg,40'ar kg,45'er kg,50'şer kg) (Smith Machine'de)
-Leg Press 20-15-12-12 (80'er kg,100'er kg,120'şer kg,130'ar kg)


Arka Bacak

-Romanian Deadlift 10-10-10-10 (40 kg,60 kg,60 kg,70 kg)


Kalf

-Seated Calf Raise 25-25-25 (50 kg)
-Calf Press on the Leg Press Machine 30-30 (60'ar kg,80'er kg)
 
Selamlar,

Günlüğü takip edenlere sorularım var.

Öncelikle 6 hafta önce kreatin kullanmaya başlamıştım.Başlarken 6 hafta kullanıp 2 hafta ara verip daha sonra 6-2 şeklinde devam etmeyi planlamıştım.Sizce bu düzen doğru mu,başka bir yaklaşım önerebilir misiniz ?

İkinci olarak antrenmandan önce bir tatlı kaşığı kadar alıyorum meyve suyu ile birlikte (Yaklaşık 4 gram civarı ediyor).Böyle devam etmeyi düşünüyorum şimdilik ama antrenman öncesi ve sonrası birer ölçek almamı önerir misiniz ?
 
6 hafta kullanip iki hafta ara vermek mantikli bende öyle uygulamiştim şuan almiyorum. Antremandan 1,5 saat önce meyve suyuyla almak en verimlisi, meyve suyuyla almadinmi hiç güç artişini hissetmiyorsun ama meyve suyuyla çok daha hissedilir güç veriyor. Birde vucut suyu tuttuğu için bol bol su içip böbrekleri susuz birakmamak gerekiyor. GÜNLÜK 5 GRAMLIK KULLANIM TAVSİYE EDİLİYOR ODA BİR ÖLÇEK.
 
Son düzenleme:
Antrenmandan bir buçuk saat önce almak fazla değil mi,ben 45 dk önce alıyorum genelde.Meyve suyu konusuna kesinlikle katılıyorum.Kreatinin hücrelere geçisini kolaylaştırıyor insülin salgısını artırarak.

Bu arada aklıma gelmişken onu da sorayım.%100 ilave şekersiz meyve suyu kullanıyorum ben kalkar kalkmaz ve antrenmandan sonra insülin salgısını artırmak amaçlı.Muscle & Fitness'ın Ekim sayısında %100 meyve sularını düşük glisemik indekse sahip olarak göstermiş.Sizce burada bahsedilen %100 meyveden yapılan meyve suları mı ?
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı