Lethe552 Antrenman Günlüğü
- Konuyu başlatan Berkay Türkkan
- Başlangıç Tarihi
Berkay Türkkan
Üye
Lethe selam,
Biceps/triceps supersetine ne dersin?
Daha once hic denedin mi?
Selamlar,
Denemedim daha önce ama denemek isterim.Var mı şöyle bomba gibi bir program ?
khephnes
Üye
Triceps programin ideal. Soyle bir program olabilir, boylelikle kol gunu 15 dakikada salondan cikabilirsin.
Ez-bar curl/Close grip bench press
Ez-bar preacher curl/Decline skull crusher (bence en yipratici superset bu)
Incline hammer curl/Straight bar pushdown ya da dilersen rope (bu supersetten emin olamadim aslinda, son hareket olarak one dumbell tricep extension daha mi uygun olurdu?)
Her birine ucer set. Tekrar araliklari hareketlere gore duzenlenebilir. Supersetler arasi 1.5-2 dakika dinlenme.
Ez-bar curl/Close grip bench press
Ez-bar preacher curl/Decline skull crusher (bence en yipratici superset bu)
Incline hammer curl/Straight bar pushdown ya da dilersen rope (bu supersetten emin olamadim aslinda, son hareket olarak one dumbell tricep extension daha mi uygun olurdu?)
Her birine ucer set. Tekrar araliklari hareketlere gore duzenlenebilir. Supersetler arasi 1.5-2 dakika dinlenme.
Berkay Türkkan
Üye
Triceps programin ideal. Soyle bir program olabilir, boylelikle kol gunu 15 dakikada salondan cikabilirsin.
Ez-bar curl/Close grip bench press
Ez-bar preacher curl/Decline skull crusher (bence en yipratici superset bu)
Incline hammer curl/Straight bar pushdown ya da dilersen rope (bu supersetten emin olamadim aslinda, son hareket olarak one dumbell tricep extension daha mi uygun olurdu?)
Her birine ucer set. Tekrar araliklari hareketlere gore duzenlenebilir. Supersetler arasi 1.5-2 dakika dinlenme.
Biceps-triceps süpersetini deneyeceğim mutlaka,daha önce denemediğim bir sistem.
Benim bicepslerde yine ağrı yok yahu,acaba biraz hileye kaçıp 40 kg ile yavaş ve nizami çalıştığım tekrarları 50-55 kg'lara çıkarıp denesem mi diyorum.Tricepslerim geçen hafta ağrıdı,bu hafta da hafif bir ağrı var ama bicepsler bana mısın demiyor.
Daha önce hiç denemedim ama 1-2 tekrarlı setleri deneyeceğim sanırım bicepste.
Bu arada göğüs antrenmanımda bench press tekrarlarımı da 12-10-8-6-4'ten 8-8-6-6-4'e düşürüp ağırlığı iyice artırayım diyorum.İkinci press hareketim olan Incline Dumbbell Press'te tekrarlar 10-8-8-8 veya 10-8-8-6 şeklinde kalacak tabi.En ağır 35 kg dumbbell olduğu için salonda daha az tekrarda zorlanmıyorum çünkü.Nasıl olur acaba bu şekilde bir değişiklik ?
khephnes
Üye
Biceps'te tekrarlarin nasil onu merak ediyorum. Ozellikle barbell curl yaparken, hic bel vurmadan cok yavas bir bicimde kaldirip yine ayni yavaslikta indiriyorsun degil mi?
1.00.36'dan itibaren izlesene mesela sunu. Adam cildiriyor.
[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=wjQ2qUEBbss&feature=my_liked_videos&list=LLPfNn_NjV0GetfIN3l0XQ9g[/YOUTUBE]
Superset denenebilir bence artik. Daha verimli olabilir senin icin.
Gogus konusunda, bence tekrar sayilarin su an gayet guzel. Kaldi ki bildigim kadariyla gogus gelisiminden de memnunsun. Degisiklige gerek oldugunu sanmiyorum, bununla birlikte boylesi ufak bir degisikligin farklilik yaratacagini da dusunmuyorum.
1.00.36'dan itibaren izlesene mesela sunu. Adam cildiriyor.
[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=wjQ2qUEBbss&feature=my_liked_videos&list=LLPfNn_NjV0GetfIN3l0XQ9g[/YOUTUBE]
Superset denenebilir bence artik. Daha verimli olabilir senin icin.
Gogus konusunda, bence tekrar sayilarin su an gayet guzel. Kaldi ki bildigim kadariyla gogus gelisiminden de memnunsun. Degisiklige gerek oldugunu sanmiyorum, bununla birlikte boylesi ufak bir degisikligin farklilik yaratacagini da dusunmuyorum.
Berkay Türkkan
Üye
Yavaş çalışıyorum ama bu kadar yavaş değil yahu Adam ciddi anlamda çıldırıyor.Konuşmalara dikkat edemedim odada çok ses olduğu için ama hacim amacına uygun olur mu acaba bu denli yavaş tekrarlar ?
Adam ciddi anlamda çıldırıyor.Konuşmalara dikkat edemedim odada çok ses olduğu için ama hacim amacına uygun olur mu acaba bu denli yavaş tekrarlar ?
khephnes
Üye
Yok ben yavasliktan soz etmemistim zaten. Nizamilikten bahsediyordum, hic bel vurmadan, bu kadar yavas olmamakla birlikte yine de yavas pozitif ve negatifler (ozellikle negatifler), eger boyle yapiyorsan sorun yok.
Ronnie Coleman stili z-bar 21'lu curl deneyebilirsin. Bir-iki idman farklilik olur hem.
Yani farklilik istendiginde denenecek cok sey var aslinda.
Bence biceps-triceps supersetini deneyebilirsin hepsinden once.
Ronnie Coleman stili z-bar 21'lu curl deneyebilirsin. Bir-iki idman farklilik olur hem.
Yani farklilik istendiginde denenecek cok sey var aslinda.
Bence biceps-triceps supersetini deneyebilirsin hepsinden once.
Berkay Türkkan
Üye
Göğüs antrenmanıyla programın ilk gününe başladım.Pressler ve flyda ağırlık artırdım.Kafam başka bir yerde olduğu için mi,ilk 3 harekette ağırlıkları yukarı çektiğim için mi,dinlenme gününde kreatin almadığım için mi bilmiyorum ama Upward Cable Crossover'a geçtiğimde gücüm çok azalmıştı.Dipse geldiğimde ise yapmamayı bile düşündüm ama irade gösterip planladığım şekilde tamamladım antrenmanımı.Detaylara geçeyim.
Bench Press ile başladım her zamanki gibi ısınmadan sonra.Bu sefer ilk sette 80 kg ile başlayıp,90-100-110-120 kg şeklinde 12-10-8-6-6 tekrar sayılarıyla 5 seti tamamladım.Son sette hocam zaman zaman yardım etmese 6 tekrarı çıkaramazdım fakat son set olduğu için yardımı mantıklı buluyorum.Son set dışında yardım almıyorum.
İkinci hareket olarak Incline Dumbbell Press ile devam ettim.Burda da ağırlık artırdım ve 30'ar kg ile 10 ve 8 tekrardan 2 set,35'er kg ile 8 ve 6 tekrardan 2 set yaptım.İki press hareketinde de set sonunda kan ter içinde kalıp,kalbimin atışlarını hissedebiliyordum.Amaçladığım da buydu zaten.
Daha sonra Incline Dumbbell Fly ile devam ettim.Geçen hafta da bahsettiğim gibi Incline Dumbbell Press yaptığım benchten bir seviye daha düşük eğimde yapıyorum fly hareketini.Bir sonraki hareketim de üst omuzu amaçlayan Upward Cable Crossover olduğu için ön omuzları gereğinden fazla zorlamak istemiyorum.Burda da ağırlık artırdım ve 10'ar,12'şer,12'şer ve 15'er kg ile 10'ar tekrardan 4 set yaptım.
Devamında Upward Cable Crossover vardı.Geçen haftaya göre güç bakımından hissettiğim fark burada ortaya çıkmaya başladı.Yukarıda saydığım sebeplerden mi bilmiyorum ama 20'şer kg zorladı beni,daha sonraki iki seti 15'er kg ile 10'ar tekrar yaparak 3 seti tamamladım.Ağırlıktan ziyade üst göğüsü hissetmeyi amaçladığım için çok problem olarak görmüyorum bu harekette ağır girememeyi.Nitekim üst göğüsü hissettim çalışırken.
Göğüsü son hareketi olarak Chest Dips vardı.Geçen haftaya göre en büyük farkı bu harekette hissettim.Geçen hafta +5 kg alarak başlayıp,son sette +10 kg ile 10'ar tekrardan 3 set yapmıştım.Bu hafta kendimde o gücü bulamadım ve vücut ağırlığı ile çalıştım.
Sırada mide vardı.Yarınki programıma atıp atmamayı ciddi derecede düşündüm ama irade gösterip 2 mide hareketimi de yaptım.50-40-30 tekrarla dizleri kırıp havaya kaldırarak Abshaper ve 40-30-20 tekrarla Knee Up çalıştım.Çalışmasaydım içimde bir rahatsızlık olacaktı fakat şu an içim de rahat
Ağırlıkları setleri daha kolay çıkaracağım zamana kadar bu şekilde tutacağım.Şu haliyle oldukça yorucu benim için.
1.Gün
Göğüs
-Barbell Bench Press 12-10-8-6-6 (80 kg,90 kg,100 kg,110 kg,120 kg)
-Incline Dumbbell Press 10-8-8-6 (30'ar kg,30'ar kg,35'er kg,35'er kg)
-Incline Dumbell Fly 10-10-10-10 (10'ar kg,12.5'ar kg,12.5'ar kg,15'er kg)
-Upward Cable Crossover 10-10-10 (20'şer kg,15'er kg,15'er kg)
-Chest Dips 10-10-10
Mide
-Abshaper 50-40-30 (Dizleri kırıp,havaya kaldırarak)
-Knee Up 40-30-20
Bench Press ile başladım her zamanki gibi ısınmadan sonra.Bu sefer ilk sette 80 kg ile başlayıp,90-100-110-120 kg şeklinde 12-10-8-6-6 tekrar sayılarıyla 5 seti tamamladım.Son sette hocam zaman zaman yardım etmese 6 tekrarı çıkaramazdım fakat son set olduğu için yardımı mantıklı buluyorum.Son set dışında yardım almıyorum.
İkinci hareket olarak Incline Dumbbell Press ile devam ettim.Burda da ağırlık artırdım ve 30'ar kg ile 10 ve 8 tekrardan 2 set,35'er kg ile 8 ve 6 tekrardan 2 set yaptım.İki press hareketinde de set sonunda kan ter içinde kalıp,kalbimin atışlarını hissedebiliyordum.Amaçladığım da buydu zaten.
Daha sonra Incline Dumbbell Fly ile devam ettim.Geçen hafta da bahsettiğim gibi Incline Dumbbell Press yaptığım benchten bir seviye daha düşük eğimde yapıyorum fly hareketini.Bir sonraki hareketim de üst omuzu amaçlayan Upward Cable Crossover olduğu için ön omuzları gereğinden fazla zorlamak istemiyorum.Burda da ağırlık artırdım ve 10'ar,12'şer,12'şer ve 15'er kg ile 10'ar tekrardan 4 set yaptım.
Devamında Upward Cable Crossover vardı.Geçen haftaya göre güç bakımından hissettiğim fark burada ortaya çıkmaya başladı.Yukarıda saydığım sebeplerden mi bilmiyorum ama 20'şer kg zorladı beni,daha sonraki iki seti 15'er kg ile 10'ar tekrar yaparak 3 seti tamamladım.Ağırlıktan ziyade üst göğüsü hissetmeyi amaçladığım için çok problem olarak görmüyorum bu harekette ağır girememeyi.Nitekim üst göğüsü hissettim çalışırken.
Göğüsü son hareketi olarak Chest Dips vardı.Geçen haftaya göre en büyük farkı bu harekette hissettim.Geçen hafta +5 kg alarak başlayıp,son sette +10 kg ile 10'ar tekrardan 3 set yapmıştım.Bu hafta kendimde o gücü bulamadım ve vücut ağırlığı ile çalıştım.
Sırada mide vardı.Yarınki programıma atıp atmamayı ciddi derecede düşündüm ama irade gösterip 2 mide hareketimi de yaptım.50-40-30 tekrarla dizleri kırıp havaya kaldırarak Abshaper ve 40-30-20 tekrarla Knee Up çalıştım.Çalışmasaydım içimde bir rahatsızlık olacaktı fakat şu an içim de rahat
Ağırlıkları setleri daha kolay çıkaracağım zamana kadar bu şekilde tutacağım.Şu haliyle oldukça yorucu benim için.
1.Gün
Göğüs
-Barbell Bench Press 12-10-8-6-6 (80 kg,90 kg,100 kg,110 kg,120 kg)
-Incline Dumbbell Press 10-8-8-6 (30'ar kg,30'ar kg,35'er kg,35'er kg)
-Incline Dumbell Fly 10-10-10-10 (10'ar kg,12.5'ar kg,12.5'ar kg,15'er kg)
-Upward Cable Crossover 10-10-10 (20'şer kg,15'er kg,15'er kg)
-Chest Dips 10-10-10
Mide
-Abshaper 50-40-30 (Dizleri kırıp,havaya kaldırarak)
-Knee Up 40-30-20
Berkay Türkkan
Üye
Üst göğüs ağrılarıyla başladım güne.Dün gece bir arkadaşımı kıramayıp Curcuna'ya gittiğim için güne biraz geç başlayabildim,kahvaltı,öğünler de haliyle daha geç oldu.Biraz sonra öğle yemeğimi yiyip saat 5-5:30 gibi sırt antrenmanım için salona gideceğim.
Geçen gün Phil Heath'in bir röportajını okumuştum,oradan birkaç cümlesini paylaşacaktım ne zamandır aklımdaydı.Fırsat bulmuşken onu da yazayım.
"Hareketin mesafesini tam olarak kullandığınızda kullanmadığınız zaman ve yarım tekrarlar sırasında çalışmayan kas lifleri de çalışır.Kimisi de hareket mesafesinin dışına taşmaya çalışır ki bu da sakatlıkla neticelenir.Örneğin sürekli olarak dizleri neredeyse yüzlerine değecek halde leg press yapan adamlar görüyorum.Bu,eklemler üzerindeki baskıyı artırıp kaslar üzerindeki baskıyı azaltır.Asıl olan hareket mesafesinin tümünü kullanmaktır;bunun ötesine geçmek fazla kazanç sağlamadığı gibi sakatlıklara neden olur.
Geçen gün Phil Heath'in bir röportajını okumuştum,oradan birkaç cümlesini paylaşacaktım ne zamandır aklımdaydı.Fırsat bulmuşken onu da yazayım.
"Hareketin mesafesini tam olarak kullandığınızda kullanmadığınız zaman ve yarım tekrarlar sırasında çalışmayan kas lifleri de çalışır.Kimisi de hareket mesafesinin dışına taşmaya çalışır ki bu da sakatlıkla neticelenir.Örneğin sürekli olarak dizleri neredeyse yüzlerine değecek halde leg press yapan adamlar görüyorum.Bu,eklemler üzerindeki baskıyı artırıp kaslar üzerindeki baskıyı azaltır.Asıl olan hareket mesafesinin tümünü kullanmaktır;bunun ötesine geçmek fazla kazanç sağlamadığı gibi sakatlıklara neden olur.
khephnes
Üye
Markus Ruehl de tam tersi, leg press'te bacaklarimi koltuk altina kadar cekiyorum diyordu. Hangisine guvenmeli bilemedim.
Berkay Türkkan
Üye
Bu konuda Heath haklı bence,özellikle uzun boyda dizleri fazla aşağı indirmek çok tehlikeli,hissediliyor zaten formun sakatlığı
Berkay Türkkan
Üye
Hacim amacına ters düşmez mi bu denli yüksek tekrarlar ?
---
Sırt antrenmanımı tamamladım.Asıl sırt programımı belirleyebilme adına güzel bir antrenman oldu çünkü kafamdaki program netleşti artık.
Isınmadan sonra geniş tutuş göğüse çekiş barfiks ile başladım.Geçen hafta oldukça zorlanmıştım,bu hafta daha güçlüydüm.İlk set vücut ağırlığıyla,2.set +5 kg ile,3. ve 4. sette ise +10 kg alarak çalıştım.İlk iki set son iki sete göre daha rahat çıktı.Gelecek hafta da bu şekilde devam edip,duruma göre diğer hafta 3 set + 10 kg ile çalışacağım.
Devamında uzun bir aradan sonra geniş tutuş enseye çekiş lat pulldown yaptım.Bu harekette ağırlıktan ziyade kontrollü olmayı amaçladım.Önceleri gerek göğüse gerek enseye çalıştığımda ağırlık bakımından sınırları zorlamak istediğim için omuzlarımda fazladan bir yük hissederdim.Kontrollü yapınca bu his olmadı,programıma dahil ettim bu hareketi.İki geniş tutuş sırt hareketi içimi daha çok rahatlatacak.
Daha sonra T Bar Row ile devam ettim.Bentover Barbell Row'dan sonraki favori hareketimi bulduğumu söyleyebilirim.20 kiloluk olimpik barın ucuna 30 kg takarak başladım,40 ve 60 kg ile devam ettim 10-8-6 tekrarlarıyla.Barın diğer ucunu sabitleme konusunda sorun yaşadım,V bar da arada kaydı ama birkaç antrenmana bu sorunları da halledeceğimi düşünüyorum harekete alıştıkça.Barı alıp bırakmada daha güvenli ve alt sırta daha iyi etki ediyor Bentover Barbell Row'a kıyasla.Uzun süre vazgeçemeyeceğim bir hareket olacak gibi.
Aslında V barla dar tutuş göğüse lat pulldown'u 3. hareket olarak yapacaktım ama unuttuğum için 4.hareket olarak yaptım.Belki alışkın olmadığım içindir,bilmiyorum ama verim alamadığım bir hareket.Bu yüzden programdan çıkardım.Bu hareket yerine T Bar Row'u 4 set yapacağım.
One Arm Dumbbell Row ile devam ettim sonrasında.Formu tam anlamıyla oturttum sonunda,sırtım dümdüz oluyor artık hareketi yaparken.Birkaç haftadır yaptığım bir hareket olduğu için ağırlık detaylarına girmiyorum,aşağıda belirteceğim.Sırt için toplam hareket sayımı 6'dan 5'e düşürüp One Arm Dumbbell Row'u da 4 set yapacağım.
Değişiklik olarak drop set halinde Seated Cable Row'da düz bar takıp ters tutuşla çalışmayı denedim verim alırsam programa son bir set olarak eklerim diye ama istediğim verimi alamadım.
Son hareket olarak Hyperextension yaptım.Geçen haftaki konuşmalarımızdan sonra aletin seviyesini bir tık daha artırarak çalıştım.Arka bacaklarımda daha az gerilim hissettim ama tekrar sayıları 20-15-15 olarak kaldı yine.İlk sette 20 tekrar çıkıyor ama 2. ve 3. sette gözümden yaş gelmesi lazım 20 tekrara ulaşabilmem için
Hareketi yavaş ve tepede bekleyerek yaptığım için mi,yoksa set aralarını uzun tutmadığım için mi böyle oluyor bilmiyorum.Bu hareketten sonra antrenmanı bitirip eve yürürken krampa yakın bir kasılma oluyor o bölgede.Hareketi hissediyorum yaparken ama yanlış mı yapıyorum diye düşünmeye başladım artık.Geçen hafta unutmuştum ama videolara bakacağım bu hareketle ilgili.2.Gün
Sırt
-Geniş Tutuş Göğüse Barfix 12-10-10-10 (İlk set vücut ağırlığıyla,+5 kg ile,+10 kg ile,+10 kg ile)
-Geniş Tutuş Enseye Lat Pulldown 10-10-10 (50 kg,55 kg,60 kg)
-T Bar Row 10-8-6 (20 kg'lık olimpik barın ucuna 30 kg,40 kg,60 kg )
-V Bar ile Lat Pulldown 12-10-8 (60 kg,70 kg,80 kg)
-One Arm Dumbbell Row 10-10-8 (25 kg,27.5 kg,30 kg)
-Hyperexension 20-15-15
Lafı yine fazla uzattım.Artık bazı mesajları renklendirmek adına video ve resim paylaşımları yapacağım.Anlamlı bir resimle başlıyorum
Eklentiler
Berkay Türkkan
Üye
Bugün dinlenme günümdü.Akşam Mirsad Türkcan'ın jübile maçına gitmek dışında evdeydim.
Göğüs (özellikle üst göğüs) ağrılarım hala devam ediyor.Dün sırt çalışmama rağmen sadece üst sırtın orta kısmında biraz ağrı oluyor kasınca.Genelde kanatlarımda olurdu ağrı,bu sefer yok.Haftaya barfiksleri daha yavaş yapacağım,bu hafta normalden biraz daha hızlı yaptım.
Göğüs antrenmanımdan bu denli verim almak mutlu etti beni.Press'lerde ağırlığı artırmaya iyi tepki verdi vücudum.Sırtta da aynı ağrıları bekliyordum,biraz hayal kırıklığı oldu açıkçası ama T Bar Row ve One Arm Row'da da haftaya daha ağır gireceğim göğüs için presslerde uyguladığım gibi.Hatta ciddi derecede zorlamayı düşünüyorum T Bar Row'da One Arm Row'da şu an 25-27.5-30 kg ile çalışıyorum ama 4 sete çıkarıp son sette de 35 kg ile çalışacağım bir sonraki sırt antrenmanımda.35 kg'dan ağır dumbbell olmadığı için salonda bu harekette maximum noktam bu.
Kapanışı da Rocky serisinin en çok sevdiğim ve beni en çok motive eden şarkısıyla yapıyorum
[YOUTUBE]1SUzcDUERLo[/YOUTUBE]
Göğüs (özellikle üst göğüs) ağrılarım hala devam ediyor.Dün sırt çalışmama rağmen sadece üst sırtın orta kısmında biraz ağrı oluyor kasınca.Genelde kanatlarımda olurdu ağrı,bu sefer yok.Haftaya barfiksleri daha yavaş yapacağım,bu hafta normalden biraz daha hızlı yaptım.
Göğüs antrenmanımdan bu denli verim almak mutlu etti beni.Press'lerde ağırlığı artırmaya iyi tepki verdi vücudum.Sırtta da aynı ağrıları bekliyordum,biraz hayal kırıklığı oldu açıkçası ama T Bar Row ve One Arm Row'da da haftaya daha ağır gireceğim göğüs için presslerde uyguladığım gibi.Hatta ciddi derecede zorlamayı düşünüyorum T Bar Row'da
One Arm Row'da şu an 25-27.5-30 kg ile çalışıyorum ama 4 sete çıkarıp son sette de 35 kg ile çalışacağım bir sonraki sırt antrenmanımda.35 kg'dan ağır dumbbell olmadığı için salonda bu harekette maximum noktam bu.Kapanışı da Rocky serisinin en çok sevdiğim ve beni en çok motive eden şarkısıyla yapıyorum
[YOUTUBE]1SUzcDUERLo[/YOUTUBE]
Berkay Türkkan
Üye
Omuz-Kalf antrenmanımı tamamladım.Geçen hafta söylediğim gibi bacak antrenmanımın sonunda olan kalfı,bacak programını biraz kısaltmak adına nispeten daha kısa süren omuz gününe aldım.Böylece kalf için iki hareket yapma fırsatı buldum.
Isınmanın ardından Dumbbell Shoulder Press ile başladım.Geçen haftaya göre daha güçlü buldum kendimi setlerde,haftaya her seti 2.5'ar kg artırarak başlayacağım.Son sette 30'ar kg ile çalışmış olacağım böylece,35 kg'a kadar yolu var
Seated Lateral Raise ile devam ettim.Geçen hafta ilk sette 5'er kg hafif geldiği için 7.5'ar kg ile başladım.İyi bir etki aldığım için kg artırmadım,son sette 5'er kg ile de drop set yaptım.10'ar kg'a bilerek geçmiyorum şu an.Son 2 seti nizami 10 tekrarla 10'ar kg alarak yapabileceğimi hissettiğim zaman geçeceğim.
Sırada Bentover Rear Lateral Raise vardı.Üç set benche oturup öne eğilerek çalıştıktan sonra son set kablo ve tek kolla çalıştım.Dumbbell'dan daha etkili oldu,çok daha fazla hissettim arka ve yan omuzu.Kablo istasyonunda kilo artırmak çok zor bu hareket için,ek olarak zor da bir hareket olduğu için şu an kablo ile 4 setin beni fazla zorlayacağını düşünüyorum.Önce son set daha sonra 2 set derken yavaş yavaş bütün setleri kabloya çevirmeyi hedefliyorum.
Omuzun son hareketi olarak Dumbbell Shrug vardı.25-30-35' er kg ile 12 tekrardan 3 set çalıştım.25'er kg ile nispeten az zorlayıcı oluyor,haftaya 30-30-35 deneyeceğim.35'er kg ciddi derecede zorluyor beni,henüz o ağırlık ile rahat çalışacak durumda değilim.30'ar kg ile yapacağım setlerdeki tekrar sayılarını 16'ya çekip (Extravaganza'nın antrenman günlüğünde görerek ) son seti 12 tekrarda bırakarak deneyeceğim haftaya.
Omuzun bitiminde kalfa geçtim.3'er set yüksek tekrarlı,ağır kilolu Seated Calf Raise ve Calf Press on the Leg Press Machine ile kalf antrenmanını da tamamladım.
Sırada mide vardı.Halim pek kalmamıştı fakat daha sonra vicdan azabı duymamak için 2 hareket 3'er set maksimum tekrardan mide egzersizlerimi de yaptım Flat Bench Leg Raise ve Captain's Chair Leg Raise ile.Midenin sonda kalması içime sinmiyor.Bu yüzden aklıma dinlenme günlerinde mide ve bilek çalışmak geldi.Böylece mideyi tam güçle 3 hareket olarak da çalışabilirim ve diğer göğüs-bacak-omuz/kalf antrenmanlarımın süresini de kısaltmış olurum.Kafamdaki tek soruyla bu tarz bir uygulamanın vücudun dinlenmesini sekteye uğratıp uğratmayacağı.Çalıştığım spor salonu evimin arkasında olduğu için ulaşım sorun değil.Siz ne dersiniz bu konu hakkında ?
3.Gün
Omuz
-Seated Dumbbell Shoulder Press 12-10-10-9 (20'şer kg,22.5'ar kg,25'er kg,27.5'ar kg)
-Seated Dumbbell Lateral Raise 12-10-10-10/4 (7.5'ar kg,7.5'ar kg,7.5'ar kg,7.5 ve 5'er kg ) (Son set drop)
-Seated Bentover Lateral Raise 15-12-12-10 (5'er kg,5'er kg,7.5'ar kg,Son set kablo istasyonunda 5 kg ile tek kol şeklinde)
-Dumbbell Shrug 12-12-12 (25'er kg,30'ar kg,35'er kg)
Kalf
-Seated Calf Raise 3*20 (60 kg,70 kg,80 kg) (Özellikle son sette makinanın koruyucusu olmasına rağmen bacağıma çok ağırlık biniyor,nasıl bir çözüm önerirsiniz ? )
-Calf Press on the Leg Press Machine 3*20 (60'ar kg,80'er kg,90'ar kg) (İlk set hafif geldi,90'ar kg ile başlayıp devam etmem daha iyi olacak gelecek hafta için)
Mide
-Flat Bench Leg Raise 3*Maximum (Bacaklar düz)
-Captain's Char Leg Raise 3*Maximum (Dizleri kırarak)
Isınmanın ardından Dumbbell Shoulder Press ile başladım.Geçen haftaya göre daha güçlü buldum kendimi setlerde,haftaya her seti 2.5'ar kg artırarak başlayacağım.Son sette 30'ar kg ile çalışmış olacağım böylece,35 kg'a kadar yolu var
Seated Lateral Raise ile devam ettim.Geçen hafta ilk sette 5'er kg hafif geldiği için 7.5'ar kg ile başladım.İyi bir etki aldığım için kg artırmadım,son sette 5'er kg ile de drop set yaptım.10'ar kg'a bilerek geçmiyorum şu an.Son 2 seti nizami 10 tekrarla 10'ar kg alarak yapabileceğimi hissettiğim zaman geçeceğim.
Sırada Bentover Rear Lateral Raise vardı.Üç set benche oturup öne eğilerek çalıştıktan sonra son set kablo ve tek kolla çalıştım.Dumbbell'dan daha etkili oldu,çok daha fazla hissettim arka ve yan omuzu.Kablo istasyonunda kilo artırmak çok zor bu hareket için,ek olarak zor da bir hareket olduğu için şu an kablo ile 4 setin beni fazla zorlayacağını düşünüyorum.Önce son set daha sonra 2 set derken yavaş yavaş bütün setleri kabloya çevirmeyi hedefliyorum.
Omuzun son hareketi olarak Dumbbell Shrug vardı.25-30-35' er kg ile 12 tekrardan 3 set çalıştım.25'er kg ile nispeten az zorlayıcı oluyor,haftaya 30-30-35 deneyeceğim.35'er kg ciddi derecede zorluyor beni,henüz o ağırlık ile rahat çalışacak durumda değilim.30'ar kg ile yapacağım setlerdeki tekrar sayılarını 16'ya çekip (Extravaganza'nın antrenman günlüğünde görerek
) son seti 12 tekrarda bırakarak deneyeceğim haftaya.Omuzun bitiminde kalfa geçtim.3'er set yüksek tekrarlı,ağır kilolu Seated Calf Raise ve Calf Press on the Leg Press Machine ile kalf antrenmanını da tamamladım.
Sırada mide vardı.Halim pek kalmamıştı fakat daha sonra vicdan azabı duymamak için 2 hareket 3'er set maksimum tekrardan mide egzersizlerimi de yaptım Flat Bench Leg Raise ve Captain's Chair Leg Raise ile.Midenin sonda kalması içime sinmiyor.Bu yüzden aklıma dinlenme günlerinde mide ve bilek çalışmak geldi.Böylece mideyi tam güçle 3 hareket olarak da çalışabilirim ve diğer göğüs-bacak-omuz/kalf antrenmanlarımın süresini de kısaltmış olurum.Kafamdaki tek soruyla bu tarz bir uygulamanın vücudun dinlenmesini sekteye uğratıp uğratmayacağı.Çalıştığım spor salonu evimin arkasında olduğu için ulaşım sorun değil.Siz ne dersiniz bu konu hakkında ?
3.Gün
Omuz
-Seated Dumbbell Shoulder Press 12-10-10-9 (20'şer kg,22.5'ar kg,25'er kg,27.5'ar kg)
-Seated Dumbbell Lateral Raise 12-10-10-10/4 (7.5'ar kg,7.5'ar kg,7.5'ar kg,7.5 ve 5'er kg ) (Son set drop)
-Seated Bentover Lateral Raise 15-12-12-10 (5'er kg,5'er kg,7.5'ar kg,Son set kablo istasyonunda 5 kg ile tek kol şeklinde)
-Dumbbell Shrug 12-12-12 (25'er kg,30'ar kg,35'er kg)
Kalf
-Seated Calf Raise 3*20 (60 kg,70 kg,80 kg) (Özellikle son sette makinanın koruyucusu olmasına rağmen bacağıma çok ağırlık biniyor,nasıl bir çözüm önerirsiniz ? )
-Calf Press on the Leg Press Machine 3*20 (60'ar kg,80'er kg,90'ar kg) (İlk set hafif geldi,90'ar kg ile başlayıp devam etmem daha iyi olacak gelecek hafta için)
Mide
-Flat Bench Leg Raise 3*Maximum (Bacaklar düz)
-Captain's Char Leg Raise 3*Maximum (Dizleri kırarak)
Berkay Türkkan
Üye
Biceps-triceps-bilek antrenmanım vardı bugün.Salona biraz geç gittiğim için öğle vaktine göre oldukça kalabalıktı.Başkasının hareketini bitirmesini bekleme ve arada muhabbet etme derken uzun sürdü antrenmanım.Aslında antrenman sırasında gereksiz sohbetlerle soğumak hiç hoşlanmadığım bir şey ama,karşımdakini de bırakıp gidemiyorum bir şey anlatırken
Biceps'e düz bar ile Barbell Curl yaparak başladım.Isınma setinden sonra 35 kg ile başlayıp ilk seti tamamladım.Kiloyu 40'a çıkardığımda sakat olan sağ bileğim zorlandı.Malesef nispeten ağır kilolarla düz barı kullanarak bir süre daha çalışamayacağımı anladım.Z barla da 2 set yaparak ilk hareketi bitirdim.Gelecek biceps programlarım için ısınma seti ve ilk seti düz barla yapıp diğer 2 seti Z barla yapmayı planlıyorum.
Çoğu kişide dış biceps eksiği olur fakat sağ bileğimi sakatladığımdan beri Z Barbell Curl yaptığım için dış bicepsim belirgin olarak çıkıyor iç biceps gibi.İç bicepse biraz daha önem vermek istediğim için düz barla çalışmak istiyorum aslında ama yukarıda söylediklerim yüzünden bir süre daha ağır çalışamayacağım sanırım düz bar ile.
İkinci hareket olarak Z Barbell Scott Curl yaptım klasik olarak.Son sette hocamın da yardımıyla 42.5 kg ile 6 tekrar çıkardım.Artık göğüsün son setinde aldığım gibi bicepsin ilk 2 hareketinin (Barbell Curl ve Scott Curl) son setlerinde de hocamın yardımını isteyeceğim.Hacim adına biraz daha fark görmek istiyorum kollarımda.
Bicepste son hareket olarak High Cable Curl'ü denedim ilk kez.Güzel bir hareket fakat ağırlığı biraz zorlamak istendiğinde dirsekleri sabit tutması oldukça zorlaşıyor.Concentration Curl'ü bu bakımdan daha avantajlı buluyorum.Aynı bölgelere etki ediyorlar hemen hemen bildiğim kadarıyla.
Tricepste hareket detayına girmeyeceğim.Programım bir süredir sabit çünkü.Genel olarak ilk setlerdeki ağırlıkları artırdım.İyi de oldu bence.Sakatlanmadan mümkün olduğunca zorlamak istiyorum kendimi.
En son olarak bilek çalıştım.Diğer bilek çalışmalarımdan farklı olarak bu sefer tekrarları düşürüp her sette çalıştığım ağırlıkları iki katına çıkardım.Antrenman çok uzadığı için bilek çalışmam içime pek sinmedi fakat bir düzenlemeye gideceğim bu konuda,onu da aşağıda anlatayım.
Dün bahsettiğim mide-bilek(Ön kol da dahil edilebilir,daha planlamasını yapmadım) antrenmanlarını off günlerde yapma fikrimi hocamla paylaştım.Dinlenmene bir etkisi olmaz,yapabilirsin dedi.Normalde 3 günde 2 hareket 3'er setten yaptığım mide çalışmasını 2 off günümde 3'er hareket ve 3(Belki de daha fazla) sette yapacağım.Denedikten sonra yorumlarımı burada belirtirim yine.
4.Gün
Biceps
-Barbell Curl 8-8-6-6 (35 kg,40 kg,37.5 kg,42.5 kg)
-Scott Curl (32.5 kg,37.5 kg,42.5 kg)
-High Cable Curl 10-10-8 (15'er kg,15'er kg,20'şer kg)
Triceps
-Close Grip Bench Press 10-8-8-6 (30'ar kg,35'er kg,37.5'ar kg,40'ar kg) (Smith Machine'de)
-Skull Crusher 8-8-6 (27.5 kg,32.5 kg,32.5 kg)
-Seated One Arm Dumbbell Triceps Extension 10-8-8 (10 kg,10 kg,12.5 kg)
Bilek
-Barbell Wrist Curl 25-15-12 (Ayakta ve barı arkada tutarak) (25 kg, 30 kg, 40 kg)
Biceps'e düz bar ile Barbell Curl yaparak başladım.Isınma setinden sonra 35 kg ile başlayıp ilk seti tamamladım.Kiloyu 40'a çıkardığımda sakat olan sağ bileğim zorlandı.Malesef nispeten ağır kilolarla düz barı kullanarak bir süre daha çalışamayacağımı anladım.Z barla da 2 set yaparak ilk hareketi bitirdim.Gelecek biceps programlarım için ısınma seti ve ilk seti düz barla yapıp diğer 2 seti Z barla yapmayı planlıyorum.
Çoğu kişide dış biceps eksiği olur fakat sağ bileğimi sakatladığımdan beri Z Barbell Curl yaptığım için dış bicepsim belirgin olarak çıkıyor iç biceps gibi.İç bicepse biraz daha önem vermek istediğim için düz barla çalışmak istiyorum aslında ama yukarıda söylediklerim yüzünden bir süre daha ağır çalışamayacağım sanırım düz bar ile.
İkinci hareket olarak Z Barbell Scott Curl yaptım klasik olarak.Son sette hocamın da yardımıyla 42.5 kg ile 6 tekrar çıkardım.Artık göğüsün son setinde aldığım gibi bicepsin ilk 2 hareketinin (Barbell Curl ve Scott Curl) son setlerinde de hocamın yardımını isteyeceğim.Hacim adına biraz daha fark görmek istiyorum kollarımda.
Bicepste son hareket olarak High Cable Curl'ü denedim ilk kez.Güzel bir hareket fakat ağırlığı biraz zorlamak istendiğinde dirsekleri sabit tutması oldukça zorlaşıyor.Concentration Curl'ü bu bakımdan daha avantajlı buluyorum.Aynı bölgelere etki ediyorlar hemen hemen bildiğim kadarıyla.
Tricepste hareket detayına girmeyeceğim.Programım bir süredir sabit çünkü.Genel olarak ilk setlerdeki ağırlıkları artırdım.İyi de oldu bence.Sakatlanmadan mümkün olduğunca zorlamak istiyorum kendimi.
En son olarak bilek çalıştım.Diğer bilek çalışmalarımdan farklı olarak bu sefer tekrarları düşürüp her sette çalıştığım ağırlıkları iki katına çıkardım.Antrenman çok uzadığı için bilek çalışmam içime pek sinmedi fakat bir düzenlemeye gideceğim bu konuda,onu da aşağıda anlatayım.
Dün bahsettiğim mide-bilek(Ön kol da dahil edilebilir,daha planlamasını yapmadım) antrenmanlarını off günlerde yapma fikrimi hocamla paylaştım.Dinlenmene bir etkisi olmaz,yapabilirsin dedi.Normalde 3 günde 2 hareket 3'er setten yaptığım mide çalışmasını 2 off günümde 3'er hareket ve 3(Belki de daha fazla) sette yapacağım.Denedikten sonra yorumlarımı burada belirtirim yine.
4.Gün
Biceps
-Barbell Curl 8-8-6-6 (35 kg,40 kg,37.5 kg,42.5 kg)
-Scott Curl (32.5 kg,37.5 kg,42.5 kg)
-High Cable Curl 10-10-8 (15'er kg,15'er kg,20'şer kg)
Triceps
-Close Grip Bench Press 10-8-8-6 (30'ar kg,35'er kg,37.5'ar kg,40'ar kg) (Smith Machine'de)
-Skull Crusher 8-8-6 (27.5 kg,32.5 kg,32.5 kg)
-Seated One Arm Dumbbell Triceps Extension 10-8-8 (10 kg,10 kg,12.5 kg)
Bilek
-Barbell Wrist Curl 25-15-12 (Ayakta ve barı arkada tutarak) (25 kg, 30 kg, 40 kg)
göğüs-mide
sırt-forearm
off
omuz-mide
biceps+forearm(sadece 1 hareket forearm)+triceps
full bacak
off
Bu şekilde daha güzel olur bence mideyi illa haftada 3 gün çalışma gibi bir zorunluluğun yok.Zaten bacaktan sonra çalıştığın midedende verim aldığını sanmıyorum ben.Forearm içinde sırt antrenmanından sonra 3 set İp sarma + 3 set barbell wrist curl+ 3 set ters tutuş barbell wrist curl tavsiye ederim ben bu programla ön koldan baya ölçü aldım bilek bölümü hiçbir şekilde kalınlaşmıyor ama üst kısımlar farkedilir şekilde kalınlaştı.Biceps antrenmanından sonrada sadece 3 set barbell wrist curl yapıp tricepse geçebilirsin zaten biceps çalışırken önkollarda zorlanıp biraz pump oluyor wrist curl ile zorlanma ve pump seviyesini max düzeye çıkarabilirsin(Frank McGrath böyle yapıyordu)
İp sarma hareketini bu videodaki gibi bileklerini smith machineye dayayıp yaparsan daha iyi olur gereksiz yere omuzlarına falan yük binmez ve bu hareketi asla es geçme ön kolları bu kadar zorlayan başka bir hareket yok acıya baya dayanıklı olmak lazım ama
[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=NFZg7_7pnV4[/YOUTUBE]
sırt-forearm
off
omuz-mide
biceps+forearm(sadece 1 hareket forearm)+triceps
full bacak
off
Bu şekilde daha güzel olur bence mideyi illa haftada 3 gün çalışma gibi bir zorunluluğun yok.Zaten bacaktan sonra çalıştığın midedende verim aldığını sanmıyorum ben.Forearm içinde sırt antrenmanından sonra 3 set İp sarma + 3 set barbell wrist curl+ 3 set ters tutuş barbell wrist curl tavsiye ederim ben bu programla ön koldan baya ölçü aldım bilek bölümü hiçbir şekilde kalınlaşmıyor ama üst kısımlar farkedilir şekilde kalınlaştı.Biceps antrenmanından sonrada sadece 3 set barbell wrist curl yapıp tricepse geçebilirsin zaten biceps çalışırken önkollarda zorlanıp biraz pump oluyor wrist curl ile zorlanma ve pump seviyesini max düzeye çıkarabilirsin(Frank McGrath böyle yapıyordu)
İp sarma hareketini bu videodaki gibi bileklerini smith machineye dayayıp yaparsan daha iyi olur gereksiz yere omuzlarına falan yük binmez ve bu hareketi asla es geçme ön kolları bu kadar zorlayan başka bir hareket yok acıya baya dayanıklı olmak lazım ama
[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=NFZg7_7pnV4[/YOUTUBE]
Berkay Türkkan
Üye
Haklısın yukarıdaki söylediğin gibi bir program daha iyi olur Kış aylarına da yaklaştığımız için midenin yoğunluğunu biraz azaltabilirim.Bacak antrenmanının sonundaki mideyi çıkarıp,omuzdan sonraya attığım kalfı tekrar buraya alıp,omuz sonrasına da tekrar mideyi koyunca 2 günlük,midenin de hakkını verebileceğim bir program oluyor.Dinlenme günlerimi de tamamen dinlenmeye ayırabilirim böylece.
Sırt antrenmanlarından sonra hep bir şey mi yapsam diye düşünüyordum.Forearm gerçekten güzel oturdu oraya da.
Videodaki ilk alet süper yahu,keşke bizim salonda da olsa Evde sıkma aleti var fakat zorlamıyor artık tekrarları çok yüksek yapmadıkça,salonda böyle bir alet gerçekten çok güzel olurdu.
Smith Machine'e dayanıp yapma fikri güzel fakat,videodaki gibi bir ekipmanı nasıl oluşturacağım ? Salonda hocamın yaptığını görmüştüm bu hareketi,20 kg'lık olimpik bara ağırlık takarak çalışıyordu.Kalınlık bakımından videodakinde oldukça ince oluyor tabi.
Verdiğin forearm programını aynen uygulayacağım.Bilek için ayakta Reverse Wrist Curl çalışıyorum ben de barı parmak uçlarıma kadar indirerek.Sırt sonu 3 hareket ve biceps sonrası 1 hareketle nasıl bir verim alacağımı yazacağım buradan
Kış aylarına da yaklaştığımız için midenin yoğunluğunu biraz azaltabilirim.Bacak antrenmanının sonundaki mideyi çıkarıp,omuzdan sonraya attığım kalfı tekrar buraya alıp,omuz sonrasına da tekrar mideyi koyunca 2 günlük,midenin de hakkını verebileceğim bir program oluyor.Dinlenme günlerimi de tamamen dinlenmeye ayırabilirim böylece.Sırt antrenmanlarından sonra hep bir şey mi yapsam diye düşünüyordum.Forearm gerçekten güzel oturdu oraya da.
Videodaki ilk alet süper yahu,keşke bizim salonda da olsa
Evde sıkma aleti var fakat zorlamıyor artık tekrarları çok yüksek yapmadıkça,salonda böyle bir alet gerçekten çok güzel olurdu.Smith Machine'e dayanıp yapma fikri güzel fakat,videodaki gibi bir ekipmanı nasıl oluşturacağım ? Salonda hocamın yaptığını görmüştüm bu hareketi,20 kg'lık olimpik bara ağırlık takarak çalışıyordu.Kalınlık bakımından videodakinde oldukça ince oluyor tabi.
Verdiğin forearm programını aynen uygulayacağım.Bilek için ayakta Reverse Wrist Curl çalışıyorum ben de barı parmak uçlarıma kadar indirerek.Sırt sonu 3 hareket ve biceps sonrası 1 hareketle nasıl bir verim alacağımı yazacağım buradan
Extravaganza
Üye
Bence kış programında karın hareketlerini azaltma. Kanında hormonlar cirit atarken faydalanmak gerek. Sonra definisyondayken diyet yüzünden düşecek hep o hormonel etkiler. Haftada iki gün gir ama sert gir. Ağırlık alarak az tekrarlı da çalışabilirsin. O da çok güzel etki ediyor bence. Aklında olsun istedim.
Mesela ben ayaklarımı mekik sehpasına takıp 20kg alıyorum göğüsüme öyle crunch yapıyorum. Side crunch'ları da ağırlık alarak yapıyorum. Oblique'lere superset giriyorum, adonise yavaş negatif falan. Yani arada yoğunluk arttırarak, ağırlık ile çalışmak da faydalı bence hem de kış döneminde. Yani karın kasları için "arsız" derler ama yine sonuçta kas bu. Farklı uyarımlardan faydalanılabilir.
Mesela ben ayaklarımı mekik sehpasına takıp 20kg alıyorum göğüsüme öyle crunch yapıyorum. Side crunch'ları da ağırlık alarak yapıyorum. Oblique'lere superset giriyorum, adonise yavaş negatif falan. Yani arada yoğunluk arttırarak, ağırlık ile çalışmak da faydalı bence hem de kış döneminde. Yani karın kasları için "arsız" derler ama yine sonuçta kas bu. Farklı uyarımlardan faydalanılabilir.