Lethe552 Antrenman Günlüğü

Tatil dönüşü ısınma haftamın son günüydü.Triceps/Biceps çalıştım.Hareketleri oldukça yavaş yapmaya başladım artık,ağır kaldırmak adına hiçbir harekette formu bozmuyorum.Doğal olarak kilolarda bir miktar düşüş oldu fakat zamanla daha çok fayda sağlayıp,daha ağır çalışabileceğime inanıyorum.

Yarın sabah bir ölçüme girip son duruma bakacağım.Uygulayacağım yeni program da kafamda oluştu,yarın buradan paylaşacağım onu da.

Bugünkü antrenmanım :

5.Gün

Triceps

Close Grip Bench Press 10-8-6-6 (20'şer kg,25'er kg,30'ar kg,35'er kg) (Smith Machine'de)
Skull Crusher 8-8-6-6 (17.5 kg,22.5kg,27.5kg,27.5 kg)
One Arm Rotating Kick Back 8-8-6 (5'er kg,7.5'ar kg,7.5'ar kg)


Biceps

Z Barbell Curl 8-8-6 (32.5 kg,32.5 kg,37.5 kg)
One Hand Incline Hammer Curl 8-8-6 (12.5 kg,15 kg,15 kg)
 Close Grip Z Barbell Scott Curl 8-6-5 (22.5 kg,27.5kg,27.5kg)


Bilek

Barbell Wrist Curl 25-20-15 (15 kg,20kg,25kg) (Ayakta ve barı arkada tutarak)
 
Bugün bir ölçüm yaptırıp genel duruma bakayım dedim.13-24 Ağustos arası salona gidememiştim salondaki tadilat ve tatilin birleşmesiyle.Son üç ölçüm sonuçlarımı paylaşacağım aşağıda.22 Temmuzdaki ölçümden sonra 1 hafta tatile gidip,3 hafta antrenman yapıp 12 Ağustos tarihli sonucu elde etmiştim.Arada kas kütlesi olarak çok ciddi bir kazanım vardı ve bu bana normal gelmemişti.Bugünkü ölçümün sonuçlarına göre de 18 günde çok ciddi bir kas kaybı gözüküyor.Tatilde beslenmeme yine dikkat ettim,sadece tatlı anlamında normal düzenimin dışına çıktım.Böyle bir fark çok olası gelmedi bana.Ölçüm sonuçlarındaki " Abdominal Fat " ibaresi iki ölçümdür " Obese I " şeklinde gözüküyor,ondan önceki bütün ölçümlerde ""Normal " şeklinde gözüküyordu.

Ölçüm aletine çok güvenim kalmadı açıkçası ama yine de veri olarak bulunması için son üç sonucumu da yazıyorum :

22 Temmuzda yaptırdığım ölçüm :

Kilo : 80.9
Yağsız Vücut Kütlesi (Lean Body Mass) : 74.5 kg
Yağ Kütlesi : 6.4 kg
Yağ Oranı : % 7.9
Protein : 16.1 kg
Mineral : 4.8 kg

12 Ağustosta yaptırdığım ölçüm :

Kilo : 83.2
Yağsız Vücut Kütlesi (Lean Body Mass) : 78.2 kg
Yağ Kütlesi : 5.0 kg
Yağ Oranı : % 6
Protein : 17.0 kg
Mineral : 4.9 kg

30 Ağustosta yaptırdığım ölçüm :


Kilo : 82.4
Yağsız Vücut Kütlesi (Lean Body Mass) : 74.3 kg
Yağ Kütlesi : 8.1 kg
Yağ Oranı : % 9.8
Protein : 15.9 kg
Mineral : 4.9 kg
 
Bugün yeni programıma başladım.Sonbahar ve kış mevsimlerinde kilo almak adına aldığım kalorileri de artırmaya başlıyorum yavaş yavaş.Yeni programım aşağıdaki gibi olacak :

On-On-Off-On-On-On-Off şeklinde;

1.Gün

Göğüs

-Barbell Bench Press 12-10-8-6-4
-Incline Dumbbell Press 10-8-6-4
-Incline Dumbell Fly 12-12-10-10
-Upward Cable Crossover 10-10-10
-Chest Dips 10-10-10 (Ağırlıkla)


Mide


2.Gün

Sırt

-Barfix Geniş Tutuş Göğüse 12-10-10-10 (İlk set vücut ağırlığıyla,diğer setler ağırlıkla)
-Avuçlar Birbirine Bakacak Şekilde Dar Tutuş Barfix 3*10 (Ağırlıkla)
-One Arm Dumbbell Row 10-8-6
-Seated Cable Row 8-8-6
-Hyperexension 3*20 (Hafif gelirse ağırlık da alabilirim)

3.Gün

Omuz

-Seated Dumbbell Shoulder Press 12-10-10-8
-Seated Dumbbell Lateral Raise 12-10-10-10
-Seated Bentover Lateral Raise 15-12-12
-Dumbbell Shrug 12-12-12

Mide

4.Gün

Triceps

-Close Grip Bench Press 10-8-8-6 (Smith Machine'de)
-Skull Crusher 8-8-6
-Seated One Arm Dumbbell Triceps Extension 10-8-8

Biceps

-Z Barbell Curl 8-8-6
-One Hand Incline Hammer Curl 8-8-6 / Concentration Curl (1'er hafta değişmeli)
-Z Barbell Scott Curl 8-8-6 / Close Grip Z Barbell Scott Curl 8-8-6 (Birer hafta değişmeli)

Bilek

-Barbell Wrist Curl 25-20-15 (Ayakta ve barı arkada tutarak)
-Bir Bilek Hareketi Daha (Henüz karar vermedim)


5.Gün

Bacak
-Squat 12-10-10-8 (Smith Machine'de)
-Leg Press 12-10-10
-Leg Extension 12-10-10
-Romanian Deadlift 10-8-8
-Leg Curl 12-10-10
-Seated Calf Raise 3*20
-Bir Calf Hareketi Daha (Henüz netleştirmedim)

Mide


Programla ilgili birkaç şey söylemek gerekirse,farkettiğiniz gibi üst göğüse ağırlık vereceğim.

Sırtta genişlik ve derinlik olarak dengeli gideceğim.

Göğüs gününde üst göğüs ve dumbbell ağırlıklı çalıştığım için ön omuzlar ciddi derecede etkilenecek,bu yüzden omuz programımda ön omuz için izole bir hareket bulunmuyor.Bunun dışında yan,arka ve trapezi de çalıştıran bir omuz programı yaptım.

Bicepste de gerek tepe,gerek dış biceps,gerek ön kol dengeli gitmek istediğim için 1'er hafta dönüşümlü hareketler ekledim.Belirli bir süre bir hareketi daha sonra diğer hareketi çalışabilirdim ama verim aldığım takdirde bu programı uzun süreli uygulamayı düşündüğüm için dengeli bir şekilde ilerlemeyi planladım.

Triceps ve genel olarak kol programım üzerinde çok değişiklik yaptım daha önce,artık bu programı değiştirmeden sabit bir şekilde ilerlemek istiyorum.Güzel etkiler aldım bu hareketlerden.

Bacakta uzun süredir bu programım uyguluyorum Romanian Deadlift ve ikinci Calf hareketi hariç.Lunge yapamadığım için çok alternatifim yok açıkçası bacakta,oldukça kapsamlı ve ağır bir program olduğunu düşünüyorum.En uzun süren bacak antrenmanlarım olacak.

Genel olarak programı değerlendirdikten sonra bugünkü antrenmanımı ve göğüs antrenmanımla ilgili izlenimlerimi paylaşacağım.

Bugünkü antrenmanım :


1.Gün

Göğüs

-Barbell Bench Press 12-10-8-6-4 (60kg,80kg,90kg,100kg,110kg)
-Incline Dumbbell Press 10-8-6-4 (22.5'ar kg,25'er kg,30'ar kg,35'er kg)
-Incline Dumbell Fly 12-12-10-10 (7.5'ar kg,7.5'ar kg,10'ar kg,10'ar kg)
-Upward Cable Crossover 10-10-10 (10'ar kg,15'er kg,20'şer kg)
-Chest Dips 10-10-10 (Ağırlıkla)

Mide


Pressleri üst üste yapıp zorluğu artırmak istedim.

Incline Dumbbell Press'e 22.5 kg ile başlamam biraz hafif geldi,bir sonraki antrenmanımda 27.5,30,30,35 sırasını izleyeceğim.En ağır kilo olarak 35 kg olduğu için zorlanmamaya başladığımda tekrar bara döneceğim.Gerçi daha var o zamanlara :)

Incline Dumbbell Fly'a geldiğimde önceki hareketin de etkisiyle ön omuzlarım yorulmuştu,ön omuzumun göğüsümü yakalaması biraz zaman alacak sanırım.Incline Dumbbell Fly'da bu yorgunluktan dolayı biraz zorlandım.

Upward Cable Crossover'i ilk kez denedim bugün.Standart Cable Crossover'dan oldukça farklı geldi.Belki formu tam oturtamadığımdan belki de hareketin yapılışı gereği bicepsleri hissettim.Normal versiyona göre daha zor geldi,kilolarda düşüş yaşadım.Formu tam oturtana kadar çok ağır çalışmayı düşünmüyorum bu hareketi,önceliğim tam olarak doğru ve etkili şeklini yakalamak.

Chest Dips'i ağırlıksız yaptım bugün fakat diğer antrenmanlarda ağırlık kullanacağım.

Lafı biraz fazla uzattım ama ilk izlenimlerim bu yönde yeni programımla ilgili,diğer bölgelerle devam edeceğim.
 
Sırt antrenmanıyla devam ettim bugün.Set aralarını kısa tutup daha yoğunlaştırmaya çalıştım antrenmanı.Spordan hemen önce BCAA alıp su içtiğimden mi yoksa başka birşeyden mi bilmiyorum ama ilk harekette daha önce bu kadar zorlanmamıştım.+5 kg'dan sonra +10 kg ile devam etme planım vardı ama diğer antrenmanlara kaldı.



2.Gün

Sırt

-Barfix Geniş Tutuş Göğüse 12-10-10-10 (İlk set vücut ağırlığıyla,diğer setler +5 kg ile)
-Avuçlar Birbirine Bakacak Şekilde Dar Tutuş Barfix 3*10 (İlk iki set vücut ağırlığıyla,son set +5 kg ile)
-One Arm Dumbbell Row 10-8-8 (20 kg,22.5 kg,25 kg)
-Seated Cable Row 8-8-6 (65kg,70kg,75kg)
-Hyperexension 3*15



Sırt programımla ilgili ilk izlenimlerim şöyle :

Girişte bahsettiğim gibi ilk harekette biraz zorlandım önceye göre ama haftaya alışacağımı düşünüyorum,zamanla ağırlıklar daha da artacak.

Barfiksin değişik versiyonlarıyla sırt programını çeşitlendirmeyi amaçladım,enseye geniş tutuş barfiksten sonra verim alacağımı düşünüyorum.Trapezler biraz fazla çalışıyordu enseye çekişte.

One Arm Dumbbel Row çok sevdiğim bir hareket değil ama tek kolla çalıştığım için dengeli gelişim açısından önemli olduğunu düşünüyorum.Programdaki bütün hareketler gibi bu harekette de ağırlıkları indirip kaldırırken yavaş olmaya özen gösteriyorum.Bu da daha fazla bir direnç oluşturuyor.

Seated Cable Row'u V bar ile yapıyorum.2 aydan fazla Barbell Row yaptığım için yine farklı bir tutuşun antrenmanı çeşitlendireceğini düşünüyorum.Sınırlarımı zorladığım hareket bu olacak.

Alt sırt için Deadlift yapıyordum ama gerek sakatlık riski,gerek son hareket olarak yapıldığındaki düşük verimden dolayı Hyperextension'u ekledim.Arka bacağı da çalıştırmasının yanında alt sırtı da çok iyi çalıştırıyor.Son hareket olarak bunu yaptıktan sonra eve yürürken zorlanıyorum açıkçası,kramp girecekmiş gibi oluyor.Tabiki hızlı hızlı inip kalkmıyorum,kontrollü bir şekilde,belin kıvrımını kaybetmeden ve tepe noktasında bir saniye bekleyerek yapıyorum.


Küçük bir not : 1000mg'lık balık yağı haplarından aldım ve bugün kullanmaya başladım.Öğle yemeğinden hemen önce 1 adet şeklinde kullanacağım.


 
Son düzenleme:
Ufak bir oneri, hyperextension icin 3x20 daha uygun. 15'e dusurmemeni oneriririm. :)

Bu arada One Arm Dumbbell Row'da yan omuzu da hissediyor musun? Ben calisirken biraz yan omuzu da hissediyorum sanki.
 
khephnes dedi:
Ufak bir oneri, hyperextension icin 3x20 daha uygun. 15'e dusurmemeni oneriririm. :)

Bu arada One Arm Dumbbell Row'da yan omuzu da hissediyor musun? Ben calisirken biraz yan omuzu da hissediyorum sanki.
Genişletmek için tıkla...

Programı 3*20 şeklinde yazmıştım,eskiden yaptığım tekrar sayısına gitmiş aklım,3*15 yapmışım :)

Bicepsi daha çok hissettim ben yaparken,Bench Press sehpasında yaptım bu sefer,o yere biraz daha yakın.Bir dahaki sefere normal bir sehpa tercih edeceğim yerle mesafesi daha fazla olduğu için.Uzun boyda alçak sehpada sırtın düzlüğünü sağlamak zor oluyor :)
 
Dumbell rowing'i ayakta yaparsan daha rahat edebilirsin. Neredeyse yere sigacak kadar indirip sonra gogusunu disari gosterecek kadar kaldirirsan cok guzel etki ediyor. Bir uzun boylu olarak denemeni tavsiye ederim. :)
 
Antrenman oncesi kreatin ve bcaayı meyve suyuyla almamanı tavsiye ederim. Mümkünse sonra al, meyve suyuyla karıştırarak veya 2gr ant öncesi suyla, 5gr da sonrası alınabilir.

Deadlift son hareket yapılması şart değil. Avrupada herkes ilk hareket olarak dl girer. Deneyebilirsin tabi extension ile beli iyice ısıtarak.
 
Extravaganza dedi:
Dumbell rowing'i ayakta yaparsan daha rahat edebilirsin. Neredeyse yere sigacak kadar indirip sonra gogusunu disari gosterecek kadar kaldirirsan cok guzel etki ediyor. Bir uzun boylu olarak denemeni tavsiye ederim. :)
Genişletmek için tıkla...

Bir sonraki programda deneyeceğim,alacağım etkiyi merak ediyorum :)

Caner23 dedi:
Antrenman oncesi kreatin ve bcaayı meyve suyuyla almamanı tavsiye ederim. Mümkünse sonra al, meyve suyuyla karıştırarak veya 2gr ant öncesi suyla, 5gr da sonrası alınabilir.

Deadlift son hareket yapılması şart değil. Avrupada herkes ilk hareket olarak dl girer. Deneyebilirsin tabi extension ile beli iyice ısıtarak.
Genişletmek için tıkla...

Meyve suyu ile alıyorum zaten ama yine de daha sonrasında iç organları çok zorlamamak adına bol bol su tüketiyorum.

Hyperextension ile de güzel verim alıyorum alt sırt için,ilerleyen zamanlarda verim düşerse tekrar deadlifti düşünebilirim ama deadliftte beli sakatlama riski fazla olduğu için ilk tercihim hyperextension programımda :)
 
Yere sigacak demisim yere degecek demek istedim. Hangi ruh haliyle yazdiysam artik :)

Bu iki katli dumbell standlarindan varsa onun ustundeki en buyuk dumbell i tut bos elinle, bacaginin birini acma-germe yaparmis gibi ileri digerini geri at. Aynaya dik bak karsinda varsa. Beli duzlestir. Agirligi yere kadar iyice sal, degmeden cek yavasca, gogusu disariya gosterince yine indir.

Ben boyle diger forma gore daha rahat calisiyorum acikcasi.
 
Ronnie Coleman, one dumbell row'u kesinlikle ve kesinlikle sehpaya uzanarak yapin, diger turlu, ozellikle Extravaganza'nin sozunu ettigi dumbell standlarinda eger bu harekette yeniyseniz yapmayin diyordu. Bence hakli. Hareketin formu cok onemli. Dogru bir bicimde yapabilmenin guc oldugu bir hareket oldugunu dusunuyorum.

Bence duz sehpadan sasmamalisin Lethe. Bir de dikkat edilmesi gereken bir husus, dumbell'i duz bir rotada degil, biraz egimli bir bicimde yukariya dogru cekmelisin, hareketin bir diger adinin chainsaw pulls olmasinin bir nedeni de bu zaten. :)
 
khephnes, dediklerinde son derece haklısın; fakat, Lethe552 1 yıldır bu sporun içinde olan ve uzun boylu diyebileceğimiz bir kişi. O yüzden düz bench'te rahat edemiyor olması çok doğal. Ben bunları düşünerek tavsiye verdim. Kendisi tabi ki deneme yanılma ile en doğru yöntemi bulacaktır.
 
One Arm Dumbbell Row'u çok sevmediğim için programımda uzun süreli yer vermemiştim.Gelecek programımda hem yerden daha yüksek bir sehpada hem de iki katlı dumbbell platformunda deneyeceğim :)

Önceden yaptığımda formunu baya bir araştırmıştım,kabaca tarif etmek gerekirse ağırlığı biraz daha önden alıp karın boşluğuna doğru yavaşça kaldırıp bırakıyorum.Bilgilendiğimden midir yoksa başka bir sebebi mi var bilmiyorum ama ister istemez bütün hareketleri yavaş yapmaya başladım artık :)
 
Bugün salona erken gittiğim için ağırlık kısmında kimse yoktu,müziğimi takıp bir süredir sözünü ettiğim tempolu antrenmanı yapabildim.Spor hayatımdaki en etkili omuz antrenmanıydı sanırım,setler arasında 30 saniyeden fazla ara vermedim,hareketler arasında da 2 dakikayı geçmedim dinlenme süresi olarak.Gerçekten özellikle Seated Lateral Raise sonrasında omuzdaki yanmayı hissettim(Tepe noktasında bir saniye bekleyerek ve hareketin genelini yavaş yaptım).Bazı setlerde kilo ister istemez düştü fakat bundan sonraki omuz antrenmanlarını da bu tempoda yapmayı planlıyorum.


3.Gün

Omuz

-Seated Dumbbell Shoulder Press 12-10-7-8 (20'şer kg,22.5'ar kg,25'er kg,25'er kg)
-Seated Dumbbell Lateral Raise 12-10-10-10/5 (5'er kg,5'er kg,7.5'ar kg,7.5 ve 5 kg (Son set drop) )
-Seated Bentover Lateral Raise 15-15-12-12 (2.5'ar kg,5'er kg,5'er kg,5'er kg)
-Dumbbell Shrug 12-12-12 (25'er kg,30'ar kg,35'er kg)

Mide

-Decline Situp 20-15-15 (Vücut ağırlığıyla,+5 kg ile,+10 kg ile)
-Abshaper 40-30-30 (Dizleri kırıp,havaya kaldırarak)
 
Selam,

Seated lateral'i ben de son idmanimda inanilmaz bir yavaslikta yaptim ve daha ilk setten sonra devaminin nasil gelecegini, getirebilecegimi dusunmeye basladim. Gercekten inanilmaz verim aldim. Salondaki insanlar bakiyor tabii, o kadar zamandir geliyor hala yana acisi 5, maksimum 7,5 kiloyla yapabiliyor, meh seklinde. Bakislari fark edebiliyorum. :)

4 saniye negatif, 3 saniye pozitif, 1 saniye yukarida bekleterek yapiyorum. 12-12-10-10 seklinde cidden cok yipratici oluyor. Sanirim senin son omuz idmanin da boyle gecmis. Bence bu siddetteki omuz idmanini surdurmelisin.

Tebrikler, basarilar. :)
 
Bende dediğin gibi 3 haftadır omuzu kısa aralarla(bende 30 sn değil 1 dk oluyor analog saatten kontrol ediyorum eskiden farkında olmadan 2-3 dk dinlenirmişim artık 1 dk asla geçmiyorum) açışlardada düşük kilo 20-17-15-12 tekrar yaptım ertesi gün yan omuzlarımda çok tatlı ağrılar oluştu fakat haftalar ilerledikçe 3. haftanın sonuna ağrılar bitti:( Bu hafta şaşırtmak için tekrar ağır kilo yaptım:)

Dediğin gibi egomuzu bir tarafa bırakıp tüm hareketleri yavaş olarak yapmak lazım eskiden barbell curlda 50 kg belden vura vura çalışıyordum ve bicepsler istediğim gibi pump olmuyordu bu hafta 35 kg ile yedire yedire yaptım pazular patlayacak kadar şişti:)Nizamiyet ve yedirmek gerçekten çok önemliymiş geç anladım:)
 
Her antrenman yeni bir şeyler öğreniyor insan,araştırmak da önemli tabi burada :)

Press ve shrug hareketleri dışında omuzda tekrarları daha da yavaşlatıp,tepede bekleyerek en nizami ve etkili şekilde devam etmeyi planlıyorum.Ağır girilecek bölgeler var,ağır çalışılacak bölgeler var.Zamanla hepsini öğreniyor insan :)
 
Kol günüyle devam ettim bugün.Tricep-Biceps şeklinde devam ediyordum bir süredir,değişiklik olması adına.Bu haftadan sonra birer hafta değişmeli ilk bölge olarak gireceğim.Bu hafta biceps ile başladım,gelecek hafta triceps ile başlayacağım.En mantıklısı bu şekilde sanırım.

Sağ ve sol koldaki güç ve hacim farkını biraz daha dengeleyebilmek adına,dar tutuş yapmadığım haftada Scott Curl'ü dumbbell ile yapmaya karar verdim.Bu ufak değişikliklerden sonra kol programım da oturdu.Şimdi 5 hafta daha programa aynen devam edip,verim alıp alamayacağımı göreceğim.İstediğim verimi alırsam değiştirmeden bir 8 hafta daha devam ederim.

Omuz günümdeki gibi oldukça yavaş tekrarlarla çalıştım.Ağır çalışmayı oldukça zorlaştırıyor ama memnunum şu an etkisinden.


4.Gün

Biceps

-Z Barbell Curl 8-8-6 (32.5 kg,37.5 kg,42.5 kg) (İlk set hafif,son set ise tam ayarında geldi,ilk sette de 37.5 ile başlayacağım haftaya )
-One Arm Dumbbell Scott Curl 8-8-6 (12.5 kg,15 kg,15 kg) (Kilolar tam ayarındaydı)
- Concentration Curl 8-8-8 (10 kg,12.5 kg,12.5 kg ) (15'e çıkacağım haftaya,nizami tekrarlar çıkıyor)

Triceps

-Close Grip Bench Press 10-8-6-6 (20'şer kg,25'er kg,30'ar kg,35'er kg) (Smith Machine'de) (İlk set 25'er kg'dan başlatılabilir)
-Skull Crusher 8-8-6 (27.5 kg,27.5 kg,32.5 kg) (Bir süre daha bu ağırlıklarla devam edeceğim)
-Seated One Arm Dumbbell Triceps Extension 8-8-8 (7.5kg,10 kg,10 kg)


Bilek

-Barbell Wrist Curl 25-20-15 (Ayakta ve barı arkada tutarak) (15 kg,20 kg,25 kg )
 
Bir sıkıntımı sizlerle paylaşmak istiyorum.Dünkü kol antrenmanımdan sonra triceps ağrıları hissediyorum bugün,fakat bicepste ağrı adına hiçbir şey yok.Çok uzun süredir bicepslerimde ağrı hissetmiyorum.Göğüs,sırt,bacak,triceps hepsinde ağrı oluyor zaman zaman ama bicepste çok uzun zamandır hiç ağrı yok.Arada bile olmuyor yani :) Bu süre içinde farklı hareketler,farklı kilolar,farklı hızlar denedim ama yine de bir değişiklik yok.Tekrar sayısı olarak 10'un üzerine hiç çıkmadım aylardır,şu sıralar 8-6 aralığında değişiyor tekrar sayılarım biceps adına.Sizce sorun ne olabilir ?

Aynı durum omuz,quadricepslerde (Bacak programımdan sonra hamstringlerde ve kalflarda ağrı oluyor ama quadslarda hissedemiyorum açıkçası) de nispeten var ama bicepslerdeki bu durum canımı sıkıyor.

Bunların dışında bugün bacak antrenmanım var.En uzun süren antrenmanım.Hem programın kendisi uzun hem de sonunda mide çalışıyorum (Mide düzenini başka türlü oturtamadım).En ağır programım ama malesef nezleyim dünden beri.Performansım nasıl etkilenecek bilmiyorum ama elimden geldiği kadar yoğun çalışmaya gayret edeceğim.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı