Aynı sorun bendede var biceps ağrımıyor omuzdada çok hafif ağrı oluyor.Herkeste böyle sanırım ara sıra drop set yaptığımda ağrırdı onunda natural çalışan biri için kas gelişimine +sı olduğunu düşünmüyorum.Bir sıkıntımı sizlerle paylaşmak istiyorum.Dünkü kol antrenmanımdan sonra triceps ağrıları hissediyorum bugün,fakat bicepste ağrı adına hiçbir şey yok.Çok uzun süredir bicepslerimde ağrı hissetmiyorum.Göğüs,sırt,bacak,triceps hepsinde ağrı oluyor zaman zaman ama bicepste çok uzun zamandır hiç ağrı yok.Arada bile olmuyor yaniBu süre içinde farklı hareketler,farklı kilolar,farklı hızlar denedim ama yine de bir değişiklik yok.Tekrar sayısı olarak 10'un üzerine hiç çıkmadım aylardır,şu sıralar 8-6 aralığında değişiyor tekrar sayılarım biceps adına.Sizce sorun ne olabilir ?
Aynı durum omuz,quadricepslerde (Bacak programımdan sonra hamstringlerde ve kalflarda ağrı oluyor ama quadslarda hissedemiyorum açıkçası) de nispeten var ama bicepslerdeki bu durum canımı sıkıyor.
Bunların dışında bugün bacak antrenmanım var.En uzun süren antrenmanım.Hem programın kendisi uzun hem de sonunda mide çalışıyorum (Mide düzenini başka türlü oturtamadım).En ağır programım ama malesef nezleyim dünden beri.Performansım nasıl etkilenecek bilmiyorum ama elimden geldiği kadar yoğun çalışmaya gayret edeceğim.
Lethe552 Antrenman Günlüğü
- Konuyu başlatan Berkay Türkkan
- Başlangıç Tarihi
khephnes
Üye
Selam,
Biceps rutinin uzun zamandir degistirmedin hatirladigim kadariyla. Bence degisiklik zamani.
Duz bar ile barbell curl'den sonra ez-bar spider curl ya da incline dumbell curl, son hareket olarak da zottman curl ya da incline hammer curl deneyebilirsin. Bir-iki idman dene istersen. Surekli olarak bu biceps programini uyguladigini hatirliyorum. Pek degisiklik yapmadin sanki.
Biceps rutinin uzun zamandir degistirmedin hatirladigim kadariyla. Bence degisiklik zamani.
Duz bar ile barbell curl'den sonra ez-bar spider curl ya da incline dumbell curl, son hareket olarak da zottman curl ya da incline hammer curl deneyebilirsin. Bir-iki idman dene istersen. Surekli olarak bu biceps programini uyguladigini hatirliyorum. Pek degisiklik yapmadin sanki.
Berkay Türkkan
Üye
Barbell Curl uzun süredir sabit programımda,en temel biceps hareketi olarak gördüğüm için değiştirmedim.2. ve 3.hareket değişti sürekli aslında,kafamda tam bir biceps programı oturtamadım çünkü.Genellikle Scott Curl'de yaptım ama 3.hareket olarak Concentration Curl olsun Hammer Curl olsun,Incline Dumbbell Curl olsun,kartal tutuşu barfiks olsun bir çok hareket denedim.
Biceps programımın son hali güzel gibi geldi bana,sen ne dersin ? Barbell Curl yine sabit,2. ve 3. hareketler 1'er hafta dönüşümlü Dar Tutuş Scott Curl/Tek Kol Scott Curl ve Incline Hammer Curl/Concentration Curl şeklinde.Böylece hem iç hem dış bicepsi hem de tepeyi dengeli bir biçimde geliştirmeyi düşünüyorum.Sağ kolum sol kolumdan daha güçlü,bu yüzden her hafta bir hareketi tek kolla yaparak zamanla bu farkı da azaltmayı hedefliyorum.
Bir de Barbell Curl'de düz bar kullanmıyorum.Bileğimdeki sakatlık sonrası Z bara geçmiştim,aslında deneyebilirim tekrar düz barla çalışmayı ama ciddi derecede zorluyor bilekleri.
Başka bir mesaj yazmadan burdan devam edeyim.Bugün programımın son günü olan bacak günüydü.Squat ve Leg Press'te yakaladığım tempo sayesinde Leg Extension'a geldiğimde tükenmiştim
Normalde Leg Extension'da da kilo artırırdım ama bu sefer 3 sette de sabit tuttum.Titriyordu artık bacaklarım çünkü.Hamstringe geçtiğimde gücümün büyük kısmı gitmişti,belki hafif hasta olduğum için böyle oldu ama oldukça tüketiciydi antrenmanın geri kalanı.Setleri aksatmadan bitirdima ama mideyi tek hareket çalışabildim.Kalf için de ikinci bir hareket deneyecektim ama gücüm kalmadığı için 3 yerine 4 set yaparak ikinci hareketi es geçtim.5.Gün
Bacak
-Squat 12-10-10-8 (25'er kg,30'ar kg,40'ar kg,50'şer kg) (Smith Machine'de)
-Leg Press 12-10-10 (60'ar kg,80'er kg,100'er kg)
-Leg Extension 12-10-10 (70 kg,70 kg,70 kg)
-Romanian Deadlift 10-8-8 (40 kg,50 kg,50 kg)
-Leg Curl 12-10-10 (60 kg,60 kg,60 kg)
-Seated Calf Raise 3*20 (50 kg,60 kg,60 kg)
Mide
-Sit up 40-30-20
khephnes
Üye
Ez-bar ile degil duz olimpik bar ile barbell curl calismayi dene. Evet, forearm'a daha fazla yukleniyorsun ama cok daha faydali oldugunu goreceksin. Scott/preacher curl uzun zamandir programinda degil miydi? Bu yuzden scott curl yerine tercihen ez-bar spider curl ya da eger dumbell istiyorsan dumbell spider curl calisabilirsin. Incline dumbell curl ise benim icin en verimli, nokta atisi diyebilecegim bir biceps hareketi. Bence bir sekilde programda bulunmali. Ne kadar sure bu hareketi calismistin? Konusmus olmaliyiz fakat tam hatirlayamiyorum.
Son hareket olarak da incline hammer curl, bence conc. curl'den daha iyi secim olur. Hammer curl es gecilmemeli diye dusunuyorum.
Toparlarsak;
Mutlaka ama mutlaka duz bar ile standing barbell curl - 10/8/8/6
Spider curl ez-bar ya da dumbell ama tercihen ez-bar - 8/8/8
Incline hammer curl - 8/8/8
Seklinde bir program denenebilir diye dusunuyorum.
Ozellikle spider curl'e bir goz at istersen. Biceps'te farklilik arayan sporcularin tercih edip memnun kaldigi hareketlerdendir.
Evet, forearm'a daha fazla yukleniyorsun ama cok daha faydali oldugunu goreceksin. Scott/preacher curl uzun zamandir programinda degil miydi? Bu yuzden scott curl yerine tercihen ez-bar spider curl ya da eger dumbell istiyorsan dumbell spider curl calisabilirsin. Incline dumbell curl ise benim icin en verimli, nokta atisi diyebilecegim bir biceps hareketi. Bence bir sekilde programda bulunmali. Ne kadar sure bu hareketi calismistin? Konusmus olmaliyiz fakat tam hatirlayamiyorum.Son hareket olarak da incline hammer curl, bence conc. curl'den daha iyi secim olur. Hammer curl es gecilmemeli diye dusunuyorum.
Toparlarsak;
Mutlaka ama mutlaka duz bar ile standing barbell curl - 10/8/8/6
Spider curl ez-bar ya da dumbell ama tercihen ez-bar - 8/8/8
Incline hammer curl - 8/8/8
Seklinde bir program denenebilir diye dusunuyorum.
Ozellikle spider curl'e bir goz at istersen. Biceps'te farklilik arayan sporcularin tercih edip memnun kaldigi hareketlerdendir.
Berkay Türkkan
Üye
Ez-bar ile degil duz olimpik bar ile barbell curl calismayi dene.
Son hareket olarak da incline hammer curl, bence conc. curl'den daha iyi secim olur. Hammer curl es gecilmemeli diye dusunuyorum.
Toparlarsak;
Mutlaka ama mutlaka duz bar ile standing barbell curl - 10/8/8/6
Spider curl ez-bar ya da dumbell ama tercihen ez-bar - 8/8/8
Incline hammer curl - 8/8/8
Seklinde bir program denenebilir diye dusunuyorum.
Ozellikle spider curl'e bir goz at istersen. Biceps'te farklilik arayan sporcularin tercih edip memnun kaldigi hareketlerdendir.
Scott Curl bildim bileli öyle ya da böyle var programımda,Incline Dumbbell Curl'ü de farklı zamanlarda ama kısa süreli yapmıştım.
Spider Curl'ü hiç yapmadım daha önce,gelecek biceps günümde söylediğin programı değiştirmeden yapacağım
Extravaganza
Üye
Barbell Curl yaparken 30kg civarı taktıktan sonra, olimpik bar z-bar'a göre benim bilkelerimi zorluyor biraz. Ona dikkat etmek gerekebiliyor. Önceki programda olimpik ile devam ettim ama şimdi yine z-bar'a geri döndüm; daha rahatım şahsen. Gerçi önkola iyice yükleneceğim belki o zaman bu hissiyatı da ortadan kaldırırım uzun vadede.
Kolu farklı açılardan vurmak esas amaç ise, ilk harekette zbar girip sonrakilerde dumbell ile diğer açılar da vurulabilir yani. Onu demek istedim aslında.
Kolu farklı açılardan vurmak esas amaç ise, ilk harekette zbar girip sonrakilerde dumbell ile diğer açılar da vurulabilir yani. Onu demek istedim aslında.
Berkay Türkkan
Üye
Sağ bileğimde 1.5-2 ay kadar önce bilek güreşi sırasında ufak bir sakatlık olduğu için uzun süredir düz barla çalışmıyordum bicepsi.Sıkıntılı bir bölge malesef bilek,çok uzun zaman alıyor sakatlıkların tamamen geçmesi.Bileğim sakatlanmadan önce de Barbell Curl'ü düz barla yaparken zorlandığını hissediyordum.Z bar ile o rahatlık var cidden,özellikle ağır kilolarda büyük rahatlık sağlıyor.Gelecek biceps programımda khephnes'in önerdiği biceps programını deneyeceğim,bakalım düz bara nasıl bir tepki verecek vücudum.
Bugün göğüs antrenmanıyla devam edeceğim.Öğle yemeğinden sonra gitmeyi planlıyorum,tahmini 5'i bulur salona gitmem.Detayları antrenman dönüşü yazacağım
Bugün göğüs antrenmanıyla devam edeceğim.Öğle yemeğinden sonra gitmeyi planlıyorum,tahmini 5'i bulur salona gitmem.Detayları antrenman dönüşü yazacağım
Berkay Türkkan
Üye
Direkt olarak aynisini mi deneyeceksin Lethe? Yani spider curl, incline hammer dahil olmak uzere?
Heyecanla beklemekteyim biceps antrenmanina dair yazacaklarini.
Düz bar ve tekrar sayılarına varana kadar değiştirmeden deneyeceğim.Ben de merak ediyorum acaba uzun bir aradan sonra bicepslerde de ağrı hissedebilecek miyim diye
Bugün göğüs çalıştım.Erken yatıp 10 saatlik bir dinlenme sağladığım için mi,kreatin etkisini göstermeye başladığı için mi,yoksa antrenmandan 1 buçuk saat önce yediğim bir tabak makarna yüzünden mi bilmiyorum ama inanılmaz bir güç ve enerji vardı bugün bende.Geçen hafta yeni programın ilk göğüs gününde zorlanmama rağmen bu program süper geçti,Bench Press rekorumu kırdım,ağırlıkları artırmama rağmen çok zorlanmadım,Upward Cable Crossover'ın formunu oturttum.Eğer diğer antrenmanlarımda da böyle bir enerjiye sahip olursam ağırlıkları biraz daha artırmayı düşünüyorum.
1.Gün
Göğüs
-Barbell Bench Press 12-10-8-6-4 (60kg,80kg,100kg,110kg,120kg)
-Incline Dumbbell Press 10-8-6-6 (27.5'ar kg,30'ar kg,30'ar kg,35'er kg)(Haftaya 30 kg ile ilk iki seti yapıp,son iki seti 35'er kg ile yapacağım)
-Incline Dumbell Fly 12-12-10-10 (7.5'ar kg,10'ar kg,12.5'ar kg,12.5'ar kg) (Haftaya 15'er kg'a çıkacağım)
-Upward Cable Crossover 10-10-10 (10'ar kg,15'er kg,20'şer kg) (Formu oturttum,haftaya 15 kg-20 kg-20 kg veya 15 kg-15 kg-20 kg şeklinde yapacağım)
-Chest Dips 10-10-10 (+5 kg ile,+5 kg ile,+10 kg ile)
Mide
-Abshaper 50-40-30 (Dizleri kırıp,havaya kaldırarak)
-Flat Bench Lying Leg Raise 3*15 (Ayakları kaldırdıktan sonra kalçayı da kaldırdığım için içinde bir nevi Reverse Crunch da yapıyorum,mideyi iyice bitirmek adına 3*20'yi deneyeceğim)
Geçen hafta Incline Dumbell Fly'ı Incline Bench eğiminde yapmıştım,öncesinde bir de Incline Dumbbell Press olduğu için ön omuzlarım fazla zorlanmıştı.Bu hafta sehpanın eğimini bir seviye düşürerek yaptım Incline Dumbbell Fly'ı,daha güzel oldu,ön omuza gereğinden fazla yük bindirmedi.Daha açıklayıcı olması için bir video ekliyorum,aşağıdaki video seviyesinde çalıştım :
[YOUTUBE]8nrLh4GpS7w[/YOUTUBE]
Bir de şu videoyu eklemek istiyorum.Gerçi çoğu kişi biliyordur ama Dumbbell Press yaparken ağırlıkları şu şekilde daha rahat kaldırabilirsiniz :
[YOUTUBE]TThwNhMVspk[/YOUTUBE]
Sizin de anladığınız gibi Scott Herman'ın videolarını takip ediyorum YouTube'da
Şimdi biraz geç saate kalmış öğle yemeğime gidiyorum.Menüde makarna ve ton balığı var
Son düzenleme:
Berkay Türkkan
Üye
Foruma bilgisayardan girmekte problem yaşadığım için şimdi yazabiliyorum bugünkü antrenmanımı. khephnes'e buradan da teşekkür edeyim tekrar,onun yardımıyla girebildim foruma
Bugün sırt antrenmanım vardı.Antrenman sırasında sırt programımla ilgili birkaç şey değiştirmeyi düşündüm,aşağıda gerekçeleriyle birlikte bahsedeceğim bunlardan.
Kilomun biraz arttığından mı yoksa geniş tutuş göğüse çekiş barfiksi 4 sete çıkarıp ağırlıkla çalıştığımdan mı bilmiyorum ama ikinci barfiksten verim alamayacağımı düşündüm avuçlar birbirine bakar şekilde dar tutuş barfiksin ilk setini yaptıktan sonra.Değişik ve daha önce yapmadığım bir hareketi denemek istedim benzer bölgeleri etkileyen ve V bar ile lat pulldown yaptım cable istasyonunda.Göğüse ve enseye çekişi 3'er set yapınca sorun olmuyordu ama yeni şeklinde ikinci barfiksten verim alamamaya başladım.Vucüt ağırlığıyla çalışmak istemiyorum ve tek geniş tutuş sırt hareketi içime sinmiyor.Bu yüzden haftaya aşağıdaki gibi bir program deneyeceğim :
-Geniş Tutuş Göğüse Çekiş Barfiks Maksimum-10-10-10 (İlk set vücut ağırlığıyla ve bir nevi ısınma seti olduğu için maksimum tekrar düşündüm,ikinci sette +5 kg,diğer setlerd +10 kg alarak yapıyorum.Şu an için +10 kg alarak maksimumum 10 tekrar oluyor 4 sete yayılmış halde.Bu 10'ları rahat çıkarmaya başlayınca aldığım kiloyu artıracağım.10 tekrar optimum değer bana göre)
-Geniş Tutuş Enseye Lat Pulldown 10-10-10 (Her ne kadar bu aleti sevmesem de çeşitlilik adına programıma dahil edeceğim sanırım sonunda.Tekrar sayılarını 10'da sabit tutmamın sebebi bu hareketi ekstra kontrollü yapmak istememden dolayı.Sınırları zorlayacağım hareket bu olmayacak,hem çeşitlilik adına geniş tutuş bir egzersiz daha eklemiş olacağım hem de farklı bir açıdan vuracağım kasları)
-V Bar ile Lat Pulldown 8-8-8 (Bu hareketten sonra çalıştığım ağırlıklar önem kazanıyor,hacim amaçlı çalışıyorum,önceden hiç programıma almadığım bir hareket,kasları şaşırtacağını düşünüyorum)
-One Arm Dumbbell Row 8-8-8 (En çok ter döktüğüm hareket,ağır çalışmaya devam)
-Seated Cable Row 8-8-8 (Yine yüksek kilolarla çalışmaya devam,son seti drop set olarak düşünüyorum kasları iyice bitirmek adına)
-Hyperetension 3*15 (Yorucu olmayan ama etkisini en çabuk hissettiren hareket benim için.Eve dönüşte yürümekte zorlanıyorum bu hareketten sonra)
Sizin yorumlarınız ne olur bu programla ilgili ? Özellikle tekrar sayılarıyla ilgili yorum almak isterim.
Bugünkü programımı da yazayım;
2.Gün
Sırt
-Barfix Geniş Tutuş Göğüse 12-10-10-10 (İlk set vücut ağırlığıyla,+5 kg ile,+10 kg ile,+10 kg ile)
-Avuçlar Birbirine Bakacak Şekilde Dar Tutuş 10 (Vücut ağırlığıyla,yukarıda bahsettiklerimden ötürü 1 set yaptım,sonraki hareketi denedim)
-V Bar ile Lat Pulldown 8-8-8 (60 kg,70 kg,80 kg)
-One Arm Dumbbell Row 8-8-8 (25 kg,27.5 kg,30 kg)
-Seated Cable Row 8-8-6 (65kg,70 kg,70 kg)
-Hyperexension 20-15-15
Hyperextension konusuna da değineyim. khephnes'in önerisiyle 3*20 olarak deneyeyim dedim ama ilk set dışında 20 çıkması pek mümkün değil benim için.Makinenin ayarını mı tutturamıyorum,fazla mı aşağı eğiliyorum bilmiyorum ama 15'ten sonra kitleniyor belim,arka bacaklarım da oldukça aktif çalışıyor.Aslında bu durum normal mi bilmiyorum,3 seti tamamladıktan sonra dinlenmeden eve dönmeye çalışırsam yürürken daha krampa yakın kitlenmeler yaşıyorum.
Bugün sırt antrenmanım vardı.Antrenman sırasında sırt programımla ilgili birkaç şey değiştirmeyi düşündüm,aşağıda gerekçeleriyle birlikte bahsedeceğim bunlardan.
Kilomun biraz arttığından mı yoksa geniş tutuş göğüse çekiş barfiksi 4 sete çıkarıp ağırlıkla çalıştığımdan mı bilmiyorum ama ikinci barfiksten verim alamayacağımı düşündüm avuçlar birbirine bakar şekilde dar tutuş barfiksin ilk setini yaptıktan sonra.Değişik ve daha önce yapmadığım bir hareketi denemek istedim benzer bölgeleri etkileyen ve V bar ile lat pulldown yaptım cable istasyonunda.Göğüse ve enseye çekişi 3'er set yapınca sorun olmuyordu ama yeni şeklinde ikinci barfiksten verim alamamaya başladım.Vucüt ağırlığıyla çalışmak istemiyorum ve tek geniş tutuş sırt hareketi içime sinmiyor.Bu yüzden haftaya aşağıdaki gibi bir program deneyeceğim :
-Geniş Tutuş Göğüse Çekiş Barfiks Maksimum-10-10-10 (İlk set vücut ağırlığıyla ve bir nevi ısınma seti olduğu için maksimum tekrar düşündüm,ikinci sette +5 kg,diğer setlerd +10 kg alarak yapıyorum.Şu an için +10 kg alarak maksimumum 10 tekrar oluyor 4 sete yayılmış halde.Bu 10'ları rahat çıkarmaya başlayınca aldığım kiloyu artıracağım.10 tekrar optimum değer bana göre)
-Geniş Tutuş Enseye Lat Pulldown 10-10-10 (Her ne kadar bu aleti sevmesem de çeşitlilik adına programıma dahil edeceğim sanırım sonunda.Tekrar sayılarını 10'da sabit tutmamın sebebi bu hareketi ekstra kontrollü yapmak istememden dolayı.Sınırları zorlayacağım hareket bu olmayacak,hem çeşitlilik adına geniş tutuş bir egzersiz daha eklemiş olacağım hem de farklı bir açıdan vuracağım kasları)
-V Bar ile Lat Pulldown 8-8-8 (Bu hareketten sonra çalıştığım ağırlıklar önem kazanıyor,hacim amaçlı çalışıyorum,önceden hiç programıma almadığım bir hareket,kasları şaşırtacağını düşünüyorum)
-One Arm Dumbbell Row 8-8-8 (En çok ter döktüğüm hareket,ağır çalışmaya devam)
-Seated Cable Row 8-8-8 (Yine yüksek kilolarla çalışmaya devam,son seti drop set olarak düşünüyorum kasları iyice bitirmek adına)
-Hyperetension 3*15 (Yorucu olmayan ama etkisini en çabuk hissettiren hareket benim için.Eve dönüşte yürümekte zorlanıyorum bu hareketten sonra)
Sizin yorumlarınız ne olur bu programla ilgili ? Özellikle tekrar sayılarıyla ilgili yorum almak isterim.
Bugünkü programımı da yazayım;
2.Gün
Sırt
-Barfix Geniş Tutuş Göğüse 12-10-10-10 (İlk set vücut ağırlığıyla,+5 kg ile,+10 kg ile,+10 kg ile)
-Avuçlar Birbirine Bakacak Şekilde Dar Tutuş 10 (Vücut ağırlığıyla,yukarıda bahsettiklerimden ötürü 1 set yaptım,sonraki hareketi denedim)
-V Bar ile Lat Pulldown 8-8-8 (60 kg,70 kg,80 kg)
-One Arm Dumbbell Row 8-8-8 (25 kg,27.5 kg,30 kg)
-Seated Cable Row 8-8-6 (65kg,70 kg,70 kg)
-Hyperexension 20-15-15
Hyperextension konusuna da değineyim. khephnes'in önerisiyle 3*20 olarak deneyeyim dedim ama ilk set dışında 20 çıkması pek mümkün değil benim için.Makinenin ayarını mı tutturamıyorum,fazla mı aşağı eğiliyorum bilmiyorum ama 15'ten sonra kitleniyor belim,arka bacaklarım da oldukça aktif çalışıyor.Aslında bu durum normal mi bilmiyorum,3 seti tamamladıktan sonra dinlenmeden eve dönmeye çalışırsam yürürken daha krampa yakın kitlenmeler yaşıyorum.
khephnes
Üye
Selam,
Hyperextension'dan baslayayim. Benim belim guclu degildir, yani eminim ki alt sirtin benimkinden cok daha iyi durumdadir. Ancak ben zor da olsa 3x20 cikarabiliyorum, bence makineyi boyuna gore ayarlamamissin. Ben bu hareketi yapmadan once her zaman iyice ayarlamaya calisiyorum, kontrol ediyorum vs. Ondan sonra harekete basliyorum.
Acaba sen mi nizami yapmiyorsun diyebilirsin bana, ona da aciklik getireyim. Ben nizami yaptigimi dusunuyorum. Hani o hamlik agrisi olur ya, gelisme agrisi diye de tabir edilir, bu hareketten sonra onu siklikla yasiyorum. Yani hedef bolgeyi tam olarak calistirdigima dair bir kanit olmali bu diye dusunuyorum. Hamstring olayi enteresan, soyledigim gibi ben sadece alt sirtimi hissediyorum ve hedef bolge icin cok etkili bir hareket. Bence bir sonraki idmanda makinenin ayarini boyuna gore iyice ayarla ve oyle dene. Egilebildigin kadar egil, yavas kalkmaya gayret et. 3x15 de yeterli olur elbette ama ben bu hareketi ilk olarak Phil Heath'de gormustum, 3x20 yapiyordu, oradan kalma bir takinti diyeyim benimkisi icin. Yoksa 15 tekrarin yetersiz oldugunu dusunmuyorum.
Sirt programina geleyim.
Bence sirt piramit sete olumlu tepki veren bir kas grubu. Hareketlere dair bir sey soylemeyeyim. En bastan enseye cekilen barfiks ya da lat pulldown enseye gibi hareketlerden hicbir zaman verim almadigimi/alamadigimi biliyorsun.
Tekrar sayilarina dair, soyledigim gibi, mesela v bar lat pulldown uc set olacaksa, 12/10/8 uygun olur diye dusunuyorum. Sirt icin 6 tekrara kadar dusmemek gerek diye dusunuyorum. Bu kadar az tekrarlar sadece gogus, biceps'te uygulanmali.
Bu arada bugunku programin bence gereksiz olmus. Avuclar birbirine bakacak sekilde barfiksten sonra v bar ile lat, birebir ayni bolgeyi vuran hareketler. Yani amac, latlarin farkli bolgelerini vuran hareketler olmali diye dusunuyorum. Genis tutus barfiksten sonra, nasil ki front lat pulldown'a gerek yoksa, bence uyguladigin programda iki hareketten birine de gerek yoktu. Tabii bu benim dusuncem.
Yazdigin program iyi. Onun uzerinden devam edilebilir. Hardcore calisiyorsun. Bence deadlift programinda bulunmaliydi. Ah bir de t-bar olsa salonunda. Deadlift, weighted pull ups ve t-bar row ile efsanevi idmanlar atardin.
Her neyse, tebrikler, basarilar.
PS: Belki biraz ugrastirici ama suna bir goz at.
[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=5LY6eogGNA4[/YOUTUBE]
Hyperextension'dan baslayayim. Benim belim guclu degildir, yani eminim ki alt sirtin benimkinden cok daha iyi durumdadir. Ancak ben zor da olsa 3x20 cikarabiliyorum, bence makineyi boyuna gore ayarlamamissin. Ben bu hareketi yapmadan once her zaman iyice ayarlamaya calisiyorum, kontrol ediyorum vs. Ondan sonra harekete basliyorum.
Acaba sen mi nizami yapmiyorsun diyebilirsin bana, ona da aciklik getireyim. Ben nizami yaptigimi dusunuyorum. Hani o hamlik agrisi olur ya, gelisme agrisi diye de tabir edilir, bu hareketten sonra onu siklikla yasiyorum. Yani hedef bolgeyi tam olarak calistirdigima dair bir kanit olmali bu diye dusunuyorum.
Hamstring olayi enteresan, soyledigim gibi ben sadece alt sirtimi hissediyorum ve hedef bolge icin cok etkili bir hareket. Bence bir sonraki idmanda makinenin ayarini boyuna gore iyice ayarla ve oyle dene. Egilebildigin kadar egil, yavas kalkmaya gayret et. 3x15 de yeterli olur elbette ama ben bu hareketi ilk olarak Phil Heath'de gormustum, 3x20 yapiyordu, oradan kalma bir takinti diyeyim benimkisi icin. Yoksa 15 tekrarin yetersiz oldugunu dusunmuyorum.Sirt programina geleyim.
Bence sirt piramit sete olumlu tepki veren bir kas grubu. Hareketlere dair bir sey soylemeyeyim. En bastan enseye cekilen barfiks ya da lat pulldown enseye gibi hareketlerden hicbir zaman verim almadigimi/alamadigimi biliyorsun.
Tekrar sayilarina dair, soyledigim gibi, mesela v bar lat pulldown uc set olacaksa, 12/10/8 uygun olur diye dusunuyorum. Sirt icin 6 tekrara kadar dusmemek gerek diye dusunuyorum. Bu kadar az tekrarlar sadece gogus, biceps'te uygulanmali.
Bu arada bugunku programin bence gereksiz olmus. Avuclar birbirine bakacak sekilde barfiksten sonra v bar ile lat, birebir ayni bolgeyi vuran hareketler. Yani amac, latlarin farkli bolgelerini vuran hareketler olmali diye dusunuyorum. Genis tutus barfiksten sonra, nasil ki front lat pulldown'a gerek yoksa, bence uyguladigin programda iki hareketten birine de gerek yoktu. Tabii bu benim dusuncem.
Yazdigin program iyi. Onun uzerinden devam edilebilir. Hardcore calisiyorsun. Bence deadlift programinda bulunmaliydi. Ah bir de t-bar olsa salonunda. Deadlift, weighted pull ups ve t-bar row ile efsanevi idmanlar atardin.
Her neyse, tebrikler, basarilar.
PS: Belki biraz ugrastirici ama suna bir goz at.
[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=5LY6eogGNA4[/YOUTUBE]
Son düzenleme:
Berkay Türkkan
Üye
Arka bacaklarımın gergin olmasına dikkat ederek yapıyorum Hyperextension'u,arka bacaklar oldukça çalışıyor.Aslında olumlu bir olay benim adıma.Arka bacaklar ön bacaklara göre daha zayıf kalıyor,şu an dengeli çalıştırıyorum iki bölgeyi de ama spordaki ilk aylarımda malesef bu kadar bilinçli değildim,Leg Curl ile hallederim sanıyorum arka bacağı.Gelecek programımda boy konusuna ekstra dikkat ederek çalışacağım hareketi,hatta 1-2 video bakacağım şimdi.
Benim bütün programım piramit esasına dayanıyor aslında.Piramit dışında bir sistemi yapmadım şu ana kadar ama hoşuma da gidiyor açıkçası.İlk setten yüksek kilo başlayıp diğer setlerde de aynı kiloyla devam etsem sakatlanma riskinin fazla olduğunu düşünüyorum.Bazı izole hareketlerde piramiti değiştireceğim sanırım.Mesela Leg Extension ve Leg Curl'ü o bölgelerin son hareketi olarak yaptığım için 10'ar tekrardan sabit bir kilo ile yaptım bu hafta,oldukça memnun kaldım.Bitmişti çünkü o kas grupları gerçekten.Bir de Cable Crossover gibi piramit yerine ters piramiti daha mantıklı bulduğum hareketler var.Aslında hareketler demek yanlış çünkü şu ana kadar sadece Cable Crossover'da bunun farkına varabildim.Bench Press'te ilerleyen setlerde ağırlık artırıp zorlayabiliyorken,Cable'da halim kalmıyor piramite.Gücüm nispeten yerindeyken ters piramit uygulayacağım haftaya veya yine kiloyu sabit tutacağım.Deneyip görmek lazım,en iyi öyle anlaşılıyor
Avuçlar birbirine bakar şekilde barfiks ile V Bar Lat Pulldown aynı bölgelere vuruyor,haklısın.Barfiksi 1 set yapıp verim alamayacağımı anlayıp diğer harekete geçtim.Aynı hareketi 4 set yaptım gibi düşünülebilir o yüzden
Videodaki şekli önceden de görmüştüm ama Barbell Row yaptığım için denemeye fırsat bulamamıştım.Haftaya Seated Cable Row yerine T-Bar Row'un bu versiyonunu deneyeceğim.
Enseye yapılan hareketler benim de hoşuma gitmiyor,tehlikeli buluyorum ama bir çok profesyonel göğüse çekişin yanında enseye çekişi de dahil ediyor programına.Tek geniş tutuş hareket içime sinmediği için dahil etmeyi düşünüyorum bu sefer ben de.
6 hareket olduğu zaman sıralama kafamı karıştırıyor biraz.Hyperextension son hareket o cepte.Barfiksi 4 set ve ağırlıklı yaptığım için gücümün yerinde olması gerek,onu da başa alıyorum bu mantıkla.Böyle olunca geniş tutuş enseye lat pulldown 2.hareket oluyor.Bundan sonrası çok karışıyor.Aslında geniş tutuş lat pulldownda kontrollü olacağım için 2.hareket olması gerekmiyor ama geniş tutuş başlamışken araya row sokmak yanlış olur gibi.Ne dersin bu konuda ?
Benim bütün programım piramit esasına dayanıyor aslında.Piramit dışında bir sistemi yapmadım şu ana kadar ama hoşuma da gidiyor açıkçası.İlk setten yüksek kilo başlayıp diğer setlerde de aynı kiloyla devam etsem sakatlanma riskinin fazla olduğunu düşünüyorum.Bazı izole hareketlerde piramiti değiştireceğim sanırım.Mesela Leg Extension ve Leg Curl'ü o bölgelerin son hareketi olarak yaptığım için 10'ar tekrardan sabit bir kilo ile yaptım bu hafta,oldukça memnun kaldım.Bitmişti çünkü o kas grupları gerçekten.Bir de Cable Crossover gibi piramit yerine ters piramiti daha mantıklı bulduğum hareketler var.Aslında hareketler demek yanlış çünkü şu ana kadar sadece Cable Crossover'da bunun farkına varabildim.Bench Press'te ilerleyen setlerde ağırlık artırıp zorlayabiliyorken,Cable'da halim kalmıyor piramite.Gücüm nispeten yerindeyken ters piramit uygulayacağım haftaya veya yine kiloyu sabit tutacağım.Deneyip görmek lazım,en iyi öyle anlaşılıyor
Avuçlar birbirine bakar şekilde barfiks ile V Bar Lat Pulldown aynı bölgelere vuruyor,haklısın.Barfiksi 1 set yapıp verim alamayacağımı anlayıp diğer harekete geçtim.Aynı hareketi 4 set yaptım gibi düşünülebilir o yüzden
Videodaki şekli önceden de görmüştüm ama Barbell Row yaptığım için denemeye fırsat bulamamıştım.Haftaya Seated Cable Row yerine T-Bar Row'un bu versiyonunu deneyeceğim.
Enseye yapılan hareketler benim de hoşuma gitmiyor,tehlikeli buluyorum ama bir çok profesyonel göğüse çekişin yanında enseye çekişi de dahil ediyor programına.Tek geniş tutuş hareket içime sinmediği için dahil etmeyi düşünüyorum bu sefer ben de.
6 hareket olduğu zaman sıralama kafamı karıştırıyor biraz.Hyperextension son hareket o cepte.Barfiksi 4 set ve ağırlıklı yaptığım için gücümün yerinde olması gerek,onu da başa alıyorum bu mantıkla.Böyle olunca geniş tutuş enseye lat pulldown 2.hareket oluyor.Bundan sonrası çok karışıyor.Aslında geniş tutuş lat pulldownda kontrollü olacağım için 2.hareket olması gerekmiyor ama geniş tutuş başlamışken araya row sokmak yanlış olur gibi.Ne dersin bu konuda ?
Berkay Türkkan
Üye
Berkay Türkkan
Üye
Teşekkür ederim.Ben de size başarılar dilerim spor hayatınızda.
Lethe sirt pozu efsane olmus ya, cok guldum.
Normal kameradan defalarca denedim ama sırtı tutturamadım bir türlü,daha sonra pes edip ön kamerayla çektim.Tek çekince zor oluyor baya
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 17:56 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 17:33 ----------
Bugün omuz antrenmanıyla devam ettim.4 gibi gidebildim salona,yavaş yavaş herkes tatilden döndüğü için salon da yaz aylarına göre kalabalıklaşmaya başlamıştı.Pazartesileri daha da bir kalabalık oluyor benim gittiğim salon.Genellikle haftasonları dinlenmeye ayırıldığı için pazartesi yoğunluk oluyor.Antrenmanlarımı akşama bırakmamaya çalışıyorum bu yoğunluk yüzünden.Ağır olsa yer olmuyor,yer olsa ağırlık olmuyor,seti bitiriyorsun araya biri giriyor gereksiz işgal ediyor.Gerçi çoğumuzun yaşadığı sorunlar bunlar ama imkanım olursa bir pazartesi akşamı salonun halinin fotoğrafını çekip burada paylaşacağım
Omuz antrenmanı diye başlayıp nerelere geldim.Geçen haftaya göre shoulder press hareketinde dinlenmeyi daha uzun tuttum.Omuzda shrug ile birlikte ağır girdiğim iki hareket var çünkü.Shrugda dinlenme süresini kısa tutmak bir sonraki sette çalışılacak ağırlık konusunda pek sorun yaratmıyor ama shoulder presste özellikle son setlerde ciddi bir fark yaratıyor.
Seated Lateral Raise'ı geçen haftaki gibi 30'ar saniyelik set arası dinlenmeyle yaptım.Bu şekilde güzel bir verim aldım,aynı şekilde devam edeceğim.Son sette biraz daha zorlamak adına 10 kiloya çıktım,8 tekrar yapabildim ama drop set şeklinde 7.5 ile devam ettim.Bir 4 tekrar da 7.5 ile çıktı.Memnunum şu an omuz performansımdan,ilerleyen haftalarda üzerine koymaya çalışacağım ağırlık olarak.
Seated Bentover Lateral Raise'da da geçen haftaki tempoda,30'ar saniyelik dinlenme süresiyle devam ettim.Çalıştım 4 sette de 5 kg'ı sabit tuttum.Haftaya 7.5 kg'da dahil edeceğim 1 veya 2 sete.Hocamın da tavsiyesiyle istasyonun önünde diz çöküp öne eğilerek tek kolla yapılan versiyonu da deneyeceğim bir omuz programımda.Tek kol yapılması antrenman süresini uzatıyor fakat omuz antrenmanım diğer antrenmanlara göre kısa sürdüğü için bir sorun olmayacak.
Son hareket olarak Dumbbell Shrug vardı yine.Son sette geçen haftaya göre 35 kg ile daha rahat çalıştım.Zamanla 25-30-35 yerine 30-30-35 ve 30-35-35'i deneyeceğim.
Mide için Decline Situp'u kısa kısa ve ağırlık alarak denedim fakat pek verim aldığımı düşünmüyorum.Yanma çok hissetmedim.Mide için alternatif hareket önerebilirseniz sevinirim.Özellikle ağırlıkla çalışabileceğim ve yanmayı da hissedebileceğim hareket arıyorum.
Farketmişsinizdir biraz daha detaylı anlatmaya başladım antrenmanlarımı.Forumda detaylı,bilgilendirici günlüklerin sayısı artmaya başladıkça günlüğünü daha da güzelleştirmek için motive oluyor insan
3.Gün
Omuz
-Seated Dumbbell Shoulder Press 12-10-10-6 (20'şer kg,22.5'ar kg,25'er kg,27.5'ar kg)
-Seated Dumbbell Lateral Raise 12-10-10-8/4 (5'er kg,7.5'ar kg,7.5'ar kg,10'ar kg ve 7.5'ar kg (Son set drop) )
-Seated Bentover Lateral Raise 15-12-12-12 (5'er kg,5'er kg,5'er kg,5'er kg)
-Dumbbell Shrug 12-12-12 (25'er kg,30'ar kg,35'er kg)
Mide
-Decline Situp 50-30-20 (Vücut ağırlığıyla,+10 kg ile,+20 kg ile) (Tam eğilme şeklinde değil,kısa kısa)
-Abshaper 40-40-40 (Dizleri kırıp,havaya kaldırarak)
Extravaganza
Üye
Kol ve sırt fotoğrafı gayet güzel. Hakkını veriyorsun çalışmanın, karşılığını da aldığını görmek sevindirici.
Daha önce söylemiştim sanırım, ben omuzun arkası için kablolu aletleri daha çok seviyorum. Tam izole vurunca daha iyi hissediyorum. Denemelisin bence de.
Başlığı keyifle takpiteyim.
Daha önce söylemiştim sanırım, ben omuzun arkası için kablolu aletleri daha çok seviyorum. Tam izole vurunca daha iyi hissediyorum. Denemelisin bence de.
Başlığı keyifle takpiteyim.
Berkay Türkkan
Üye
Kol ve sırt fotoğrafı gayet güzel. Hakkını veriyorsun çalışmanın, karşılığını da aldığını görmek sevindirici.
Daha önce söylemiştim sanırım, ben omuzun arkası için kablolu aletleri daha çok seviyorum. Tam izole vurunca daha iyi hissediyorum. Denemelisin bence de.
Başlığı keyifle takpiteyim.
Teşekkür ederim yorumlarınız ve ilginiz için
Haftaya ben de kablo ile ve tek kol olarak deneyeceğim arka omuz hareketimi,daha zorlayıcı olacağı kesin,bir de daha fazla verim alırsam o kablo ile devam ederim arka omuz çalışmama.
---
Bugün triceps-biceps antrenmanım vardı.Spordan sonra duş ve yemeği halledip Türkiye-Çek Cumhuriyeti basketbol maçına gittiğim için şimdi yazmaya fırsat bulabildim.
Bu hafta ilk bölge olarak tricepsin sırasıydı.Isınmanın ardından Smith Machine'de Close Grip Bench Press ile başladım.Önceleri avuçlarım biraz daha yakın olarak çalışıyordum ama bu antrenman mesafeyi biraz daha genişlettim,bileklerime yük binmesini istemiyordum.20-25-30-40'ar kg takarak 4 seti tamamladım.Özellikle son setten sonra güzel bir etki hissettim.Tricepslerimin güçlendiğini hissettim,ağırlıklar biraz daha kolay gelmeye başladı,haftaya artışa gideceğim.
İkinci olarak Skullcrusher ile devam ettim.Sağ dirseğime güvenemediğim için Z bara 7.5'ar kg takarak başladım ama ikinci sette 10'ar kg taktığımda bile hafif geldi.Hacim amacıyla yaptığım bir hareket olduğu için haftaya 10'ar kg ile başlayıp 2. ve 3. seti 12.5'ar kg takarak yapmayı planlıyorum.
Son hareket olarak yine Seated One Arm Triceps Extension yaptım,bu harekette hacimden ziyade tripcepsi tamamen yormak adına tekrar sayılarını diğer hareketlerime göre yüksek tuttum.10-10-8 şeklinde çalıştım.Bu harekette de haftaya ağırlık artırımına gideceğim.
Bicepste ise uzun bir aradan sonra Barbell Curl'ü düz barla çalıştım.10-8-6 şeklinde,son sette 40 kg'a kadar çıkmama rağmen (Negatifler yavaş ve nizami,hileye kaçmadan) bileklerimde normalin dışında bir zorlanma olmadı.Bu güzel gelişmeden sonra düz barla çalışmaya başlayacağım.
İkinci hareket olarak daha önce hiç yapmadığım Spider Curl'ü denedim.Çalıştığım sehpa dolayısıyla rahat olarak yapamadım ama Concentration Curl ve Dar Tutuş Scott Curl'e alternatif olarak tekrar deneyeceğim daha düzgün bir sehpada.
Son hareket olarak da Incline Hammer Curl yaptım.Tricepste olduğu gibi bicepsin son hareketinde de tekrar sayılarını biraz daha yüksek tutmaya çalışacağım.Yine negatifler yavaş çalıştım.Yavaş çalışmam ağırlık olarak biraz daha düşük çalışmama sebep oluyor ama hızlı tekrar yapacağım zaman ağırlığı daha kolay artırabileceğimi düşünüyorum.
4.Gün
Triceps
-Close Grip Bench Press 10-8-8-6 (20'şer kg,25'er kg,30'ar kg,40'ar kg) (Smith Machine'de)
-Skull Crusher 8-8-6 (22.5 kg,27.5 kg,32.5 kg)
-Seated One Arm Dumbbell Triceps Extension 10-10-8 (7.5kg,10 kg,12.5 kg)
Biceps
-Barbell Curl 10-8-6 (30 kg,35 kg,40 kg)
-Z Bar Spider Curl 10-8-8 (22.5 kg,32.5 kg,37.5 kg)
-One Arm Incline Hammer Curl 8-8-8 (12.5 kg,12.5 kg,12.5 kg)
Bilek
-Barbell Wrist Curl 30-20-15 (Ayakta ve barı arkada tutarak) (15 kg,20 kg,25 kg )
Berkay Türkkan
Üye
Bugün bacak antrenmanım vardı.Salon kalabalık olmadan 2 gibi gittim.Bacak çalışırken salon kalabalıksa ağırlık bulmak zor oluyor,özellikle Leg Press'te.
Bacak antrenmanımda özellikle ilk setlerde ağırlık olarak kendimi pek zorlamadığımı farkettim.Sakatlıktan korktuğum için nispeten hafif başlıyorum aslında ama ısınmamı iyi yaptığım ve hacim amaçlı çalıştığım için gelecek haftadan itibaren ilk setlerde kullandığım ağırlıkları da beni zorlar hale getireceğim.
Isınma sonrası Squat ile başladım.50'şer kg taktığım son set hariç diğer setler nispeten rahat çıktı.Haftaya 30'ar kg ile başlayıp 40-45-50'şer kg ile devam edeceğim.
Daha sonra Leg Press'e geçtim.Bu harekette de aynı şekilde ilk sette taktığım 60'ar kg'lar az geldi.Haftaya 80-100-120'şer kg şeklinde gideceğim.120'şer de yavaş da çalıştığım için ciddi derecede zorlanacağımı düşünüyorum 10-12 tekrar aralığında.
Ön bacakta son hareket olarak Leg Extension yaptım.Bu harekette ağır çalışmaktan ziyade,ön bacağı tüketmeyi planladığım için tekrarı 12'de sabit tuttum.Ağırlığı da artırmadım,aynı bıraktım.Son 4 tekrar bacakları titretse de güzeldi,istediğim etki buydu zaten.
Ön bacak bittikten sonra arka bacağa geçip Romanian Deadlift yaptım.Geçen haftaya göre arka bacağa daha dinç geçtiğim için ağırlık artırmam daha kolay oldu.Bel korkusu yüzünden çok ağır girmiyorum bu harekette,10 tekrarın altına da düşmüyorum.
Arka bacağın ikinci ve son hareketi Leg Curl'dü.Aslında bunda da 12 tekrarda sabit kilo ile 3 set çalışmayı düşündüm ama ilk harekette de çok ağır çalışmadığım için mecburen piramit çalıştım,hacim amacıma uygun olarak.
Son olarak kalf çalıştım favori hareketim olan Seated Calf Raise ile.Bu antrenmandan sonra kalfı omuz antrenmında yapmaya karar verdim.Bacak sonunda bir de mide çalıştığım için uzun olan bacak günü daha da uzuyordu.Omuz gününde de mide çalışıyorum ama kısa sürüyor omuz antrenmanlarım tempolu bir şekilde çalıştığım için.Bu sebeplerle omuz-kalf olarak çalışacağım artık.
Normalde bacak antrenmanının sonunda mide çalışıyordum fakat bugün oblik çalıştım tek hareket.Ayda 1 kere oblik çalışacağım bundan sonra.Biraz fazla geliştikleri için 1 aya yakın zamandır çalışmıyordum,ayda 1 çalışacağım bundan sonra da.
5.Gün
Bacak
-Squat 12-10-10-8 (25'er kg,30'ar kg,40'ar kg,50'şer kg) (Smith Machine'de)
-Leg Press 12-10-10 (60'ar kg,80'er kg,100'er kg)
-Leg Extension 12-10-10 (70 kg,70 kg,70 kg)
-Romanian Deadlift 10-10-10 (40 kg,50 kg,60 kg)
-Leg Curl 12-10-10 (60 kg,65 kg,70 kg)
-Seated Calf Raise 25-20-20 (50 kg,60 kg,70 kg)
Oblik
-Hyperextension aletinde Side to Side Bending 15-15-10 (Her bir tarafa)
Bacak antrenmanımda özellikle ilk setlerde ağırlık olarak kendimi pek zorlamadığımı farkettim.Sakatlıktan korktuğum için nispeten hafif başlıyorum aslında ama ısınmamı iyi yaptığım ve hacim amaçlı çalıştığım için gelecek haftadan itibaren ilk setlerde kullandığım ağırlıkları da beni zorlar hale getireceğim.
Isınma sonrası Squat ile başladım.50'şer kg taktığım son set hariç diğer setler nispeten rahat çıktı.Haftaya 30'ar kg ile başlayıp 40-45-50'şer kg ile devam edeceğim.
Daha sonra Leg Press'e geçtim.Bu harekette de aynı şekilde ilk sette taktığım 60'ar kg'lar az geldi.Haftaya 80-100-120'şer kg şeklinde gideceğim.120'şer de yavaş da çalıştığım için ciddi derecede zorlanacağımı düşünüyorum 10-12 tekrar aralığında.
Ön bacakta son hareket olarak Leg Extension yaptım.Bu harekette ağır çalışmaktan ziyade,ön bacağı tüketmeyi planladığım için tekrarı 12'de sabit tuttum.Ağırlığı da artırmadım,aynı bıraktım.Son 4 tekrar bacakları titretse de güzeldi,istediğim etki buydu zaten.
Ön bacak bittikten sonra arka bacağa geçip Romanian Deadlift yaptım.Geçen haftaya göre arka bacağa daha dinç geçtiğim için ağırlık artırmam daha kolay oldu.Bel korkusu yüzünden çok ağır girmiyorum bu harekette,10 tekrarın altına da düşmüyorum.
Arka bacağın ikinci ve son hareketi Leg Curl'dü.Aslında bunda da 12 tekrarda sabit kilo ile 3 set çalışmayı düşündüm ama ilk harekette de çok ağır çalışmadığım için mecburen piramit çalıştım,hacim amacıma uygun olarak.
Son olarak kalf çalıştım favori hareketim olan Seated Calf Raise ile.Bu antrenmandan sonra kalfı omuz antrenmında yapmaya karar verdim.Bacak sonunda bir de mide çalıştığım için uzun olan bacak günü daha da uzuyordu.Omuz gününde de mide çalışıyorum ama kısa sürüyor omuz antrenmanlarım tempolu bir şekilde çalıştığım için.Bu sebeplerle omuz-kalf olarak çalışacağım artık.
Normalde bacak antrenmanının sonunda mide çalışıyordum fakat bugün oblik çalıştım tek hareket.Ayda 1 kere oblik çalışacağım bundan sonra.Biraz fazla geliştikleri için 1 aya yakın zamandır çalışmıyordum,ayda 1 çalışacağım bundan sonra da.
5.Gün
Bacak
-Squat 12-10-10-8 (25'er kg,30'ar kg,40'ar kg,50'şer kg) (Smith Machine'de)
-Leg Press 12-10-10 (60'ar kg,80'er kg,100'er kg)
-Leg Extension 12-10-10 (70 kg,70 kg,70 kg)
-Romanian Deadlift 10-10-10 (40 kg,50 kg,60 kg)
-Leg Curl 12-10-10 (60 kg,65 kg,70 kg)
-Seated Calf Raise 25-20-20 (50 kg,60 kg,70 kg)
Oblik
-Hyperextension aletinde Side to Side Bending 15-15-10 (Her bir tarafa)