Lethe552 Antrenman Günlüğü

[Berkay Türkkan]

lethe,

omuz programında hep muhakkak bir overhead press bulunmalı deniliyor ya, mesela smith machine'de behind neck press gibi, dumbell shoulder press de bir overhead press olarak tanımlanıyor mu?

ve şu an uygulamış olduğun omuz programını yeterli buluyor musun? benzer bir program uyguluyoruz, biliyorsun, ben kendiminkini yetersiz buluyorum da (her ne kadar omuz gelişimimi iyi görsem de)

Bundan önceki omuz programımda öne ve enseye pres yapıyordum Smith Machine'de,geri kalan 3 hareket aynıydı.Şimdi serbest ağırlıkla çalışmak adına Dumbbell Shoulder Press'i yapmaya başladım,Ağustos sonu Eylül başına kadar bu omuz programıyla devam etmeyi planlıyorum.Önceki omuz programımda güzel sonuç almıştım (Ölçü olarak bakmadım ama dışardan bakınca böyle hissediyorum) bu programla da verim alacağımı zannediyorum.En azından Ağustos sonuna kadar deneyeceğim.Çift press hareketi özellikle Smith Machine'de zor oluyordu,sakatlık bakımından da biraz riskli buluyorum açıkçası.Serbest ağırlıkla Shoulder Press hem dengelemeyi zorlaştırıyor hem de yan omuza etki edip daha geniş bir görüntü sağlıyor.Arnold Press'le de başlamayı düşündüm ama o daha çok ön omuza etki ediyor.Ön omuz da göğüs antrenmanlarında çalışıyor zaten.Tekrar sayılarını 10'un altına düşürmemeye çalışıyorum.Shoulder Press ve Shrug'da ağırlığı olabildiğince artırmaya,Lateral Raise'larda ise nizami yapmaya dikkat ediyorum.Yeni sezonda belki bir press hareketi veya izole bir hareket ekleyebilirim programa duruma göre

 

[Berkay Türkkan]

Takip etmede kolaylık olması için programımın son halini toplu olarak yazıyorum.

NOT : Oblik çalışmaya bir süre ara verdim.Yeteri kadar geliştiğini düşünüyorum şimdilik,beli kalın göstermeye başladı.

1.Gün

Göğüs

Barbell Bench Press 12-10-8-6-4
Dumbell Fly 12-12-10-10
Incline Barbell Press 10-8-6-4
Dips 12-12-12
Cable Crossover 10-10-10


Mide


2.Gün

Sırt

Barfix Geniş Tutuş Öne 3*10
Barfix Geniş Tutuş Arkaya 3*10
Bent Over Barbell Row 10-8-6
Seated Cable Row 8-8-6
Deadlift 10-8-6

3.Gün

Bacak
Squat 12-10-8 (Smith Machine'de)
Leg Press 12-10-10
Leg Extension 12-10-8
Romanian Deadlift 10-8-6
Leg Curl 12-10-8
Calf 3*25 (Leg Press Makinesinde)

Mide

4.Gün

Triceps

Close Grip Bench Press 8-8-6
Bench Dips 12-12-12
Seated One Hand Triceps Extension 8-8-6
Rope Pulldown 8-8-6

Biceps

Z Barbell Curl 8-8-6
Z Barbell Scott Curl 8-8-6
One Hand Incline Hammer Curl 8-8-6

Bilek

Barbell Wrist Curl 25-20-15 (Ayakta ve barı arkada tutarak)

5.Gün

Omuz

Dumbbell Shoulder Press 12-10-10-8
Dumbbell Lateral Raise 12-10-10-10
Bentover Lateral Raise 15-12-12
Dumbbell Shrug 12-12-12

Mide

 

[Berkay Türkkan]

Sıcak bir günde daha ter içinde kalarak antrenmanı tamamladım Bench ve Incline Bench Press'te kiloları artırdım.Yardımsız çıkarmak güzel oldu.

Bugünkü antrenmanım :

1.Gün

Göğüs

Barbell Bench Press 12-10-8-6-4 (60kg,80kg,90kg,100kg,110kg)
Dumbell Fly 12-12-10-10 (10'ar kg,12.5'ar kg,15'er kg,15'er kg)
Incline Barbell Press 10-6-6-4 (70kg,80kg,90kg,100kg)
Cable Crossover 10-10-10 (25'er kg,25'er kg,25'er kg)
Dips 12-10-10


Mide
Abshaper 50-40-30 (Dizleri kırıp havaya kaldırarak)
Flat Bench Lying Leg Raise 15-15-15

 

[Berkay Türkkan]

Günlük boyunca antrenmanlarım hakkında çoğu şeyi yazdığım için yaptığım hareketler dışında yazacak pek bir şey bulamıyorum Set,tekrar ve ağırlık takibi açısından oldukça kullanışlı oluyor günlük,herkese tavsiye ederim.

Bugünkü antrenmanım :

2.Gün

Sırt

Barfix Geniş Tutuş Öne 3*10 (İlk set vücut ağırlığıyla,ikinci set +5kg ile,üçüncü set +10kg ile)
Barfix Geniş Tutuş Arkaya 3*10 (Vücut ağırlığıyla)
Bent Over Barbell Row 10-8-6 (50kg,70kg,80kg)
Seated Cable Row 10-8-6 (55kg,65kg,75kg)
Deadlift 10-8-6 (60kg,70kg,80kg)

 

[LIWEX]

selam,
takip ediyorum gelismeni, bir sorum var; butterfly icin kilolarin az degil mi bench press'ine göre? zira ben 90-95 bench barbell press yapiyorum ama 25 kg ile butterfly giriyorum.

demek istedigim ben benchte cok zor kilo arttirabiliyorum da, kendi sorunumu anlayabilmek icin soruyorum.

 

[Berkay Türkkan]

selam,
takip ediyorum gelismeni, bir sorum var; butterfly icin kilolarin az degil mi bench press'ine göre? zira ben 90-95 bench barbell press yapiyorum ama 25 kg ile butterfly giriyorum.

demek istedigim ben benchte cok zor kilo arttirabiliyorum da, kendi sorunumu anlayabilmek icin soruyorum.

Merhaba,

Dumbbell Fly tekniğimiz farklı bana göre.4 set,yüksek tekrarlı ve nizami yapıyorum hareketi o yüzden ağırlıklar nispeten daha az ama 25 kg bu hareket için gerçekten fazla.

 

[Berkay Türkkan]

Ağır bir bacak antrenmanı yaptım bugün.6 hareket yaptığım için ister istemez uzun oluyor bacak antrenmanım.Mideyi normalde 2 hareket 3 veya 4'er setten yapmama rağmen antrenmanın çok uzaması yüzünden tek hareket 3 set ile tamamladım.Ağır bacak antrenmanının sonunda mide çalışmak pek istemiyorum aslında ama başka türlü 1 gün çalıştırma 1 gün dinlendirme prensibi uymuyor mide için.Triceps/Biceps antrenmanımın sonunda bilek çalıştığım için mecburen bacağın sonuna kalıyor mide çalışması.Tabi buna ek olarak göğüs ve omuz günlerimde de mide çalışıyorum,haftada 3 gün dinlenmesine fırsat vererek çalışmayı yeterli görüyorum mide için.

Bugünkü antrenmanım :

3.Gün

Bacak
-Squat 12-10-10-8 (20'şer kg,30'ar kg,40'ar kg,50'şer kg) (Smith Machine'de)
-Leg Press 12-12-10 (80'er kg,90'ar kg,100'er kg)
-Leg Extension 12-10-8 (75kg,80kg,85kg)
-Ters Tek Bacak Leg Press 10-6 (5'er kg,5'er kg) (Hocamdan gördüğüm bir arka bacak egzersizi.İsmini tam olarak bilmediğim için böyle yazdım.Formu oldukça zor geldi bana ilk kez yaptığım için,kalçayı da oldukça çalıştırıyor.Formu oturttuktan sonra programıma eklemeyi düşündüğüm bir hareket.Ağır kilolarla çalışmaya imkan vermiyor ama oldukça etkili.Uzun süredir arka bacak için Leg Curl yapıyorum,formu oturtabilirsem Leg Curl yerine bu hareketi yapacağım)
-Romanian Deadlift 10-8-6 (50kg,60kg,70kg)
-Standing Calf Raise 30-25-25 (20'şer kg,30'ar kg,40'ar kg) (Smith Machine'de yaptım bu hareketi.Önceki hafta da Leg Press makinesinde yapmıştım ama en etkili olanı Seated Calf Raise bana göre.Ağır kilolarda bacağa biraz acı verse de Seated Calf Raise kadar verim alamadım diğer iki hareketten)

Mide
-Abshaper 50-30-30 (Dizleri kırıp havaya kaldırarak)

 

[voltaj]

lethe bacak için 6 hareket fazla değil mi?

 

[Berkay Türkkan]

lethe bacak için 6 hareket fazla değil mi?

Kalfı dahil etmezsek 5 hareket oluyor 3 ön bacak 2 arka bacak olmak üzere. Squat olsun Romanian Deadlift olsun birden fazla bölgeyi çalıştıran hareketler zaten. Leg Extension'u da biraz aperatif bir hareket olarak görüyorum. Bunların haricinde bacak en büyük kas grubu olduğu için 4 hareket içime sinmiyor açıkcası. Haftada 1 gün bacak çalıştığım ve genel olarak tek bölge prensibini uyguladığım için ideal olduğunu düşünüyorum. Ama kesinlikle ağır oluyor bacak günlerim,ter içinde kalıyorum.

 

[Berkay Türkkan]

Yine farklı şeyler denediğim bir kol günü oldu Biceps programımda sadece iki hareketin sırasını değiştirdim.Barbell Curl-Hammer Curl-Scott Curl şeklinde çalıştım.Tricepste ise Skull Crusher'i denedim.Önceleri barı alnıma indirdiğim için sağ dirseğimde baskıdan ötürü sorun oluyordu ve yapamıyordum bu hareketi her ne kadar hacim anlayışım için gayet uygun olsa da.Fakat barı alnıma değil de arkaya doğru indirince dirseklerimdeki baskı azaldı ve daha rahat yapabilme imkanı buldum hareketi.İki harekette böyle bir kan pompalanması hissetmemiştim daha önce.Üçüncü hareket olarak Rotating Kickback yaptım.Triceps programı olarak bu 3 hareket 3'er setten yeterli olacak sanırım bundan sonra.Bir de son olarak Bench Dips denedim ama zorlama oldu biraz 4. hareket olarak.

Bugünkü antrenmanım :

4.Gün

Triceps

Close Grip Bench Press 8-8-7-6 (60kg,80kg,85kg,90kg) (Son sette hareket aralığı biraz daraldı ağırlıktan dolayı,tam göğsüme kadar indiremedim barı)
Skull Crusher 8-7-6 (27.5kg,32.5kg,32.5kg)
One Arm Rotating Kick Back 10-8-6 (10kg,10kg,12.5kg)
Bench Dips 10-10

Biceps

Z Barbell Curl 8-8-6 (37.5kg,42.5kg,47.5kg)
One Hand Incline Hammer Curl 8-8-6
Z Barbell Scott Curl 8-6-5 (32.5kg,37.5kg,37.5kg)


Bilek

Barbell Wrist Curl 25-15-15 (25kg,30kg,35kg) (Ayakta ve barı arkada tutarak)

 

[Berkay Türkkan]

13-21 Ağustos tarihleri arası salonum tadilatta olacak.Bayramda da ben kısa bir tatile çıkıyorum.O yüzden 24'ünde yapabileceğim gelecek antrenmanı.Tatilden önceki 1 hafta sürede evde barfiks olsun,şınav olsun,mide hareketleri olsun çalışıp çalışmamak konusunda kararsızım.Gideceğim otelde de fitness salonu var diye gözüküyor,belki orda da çalışabilirim (Gerçi geçen otelde de var gözüküyordu ama çok eksikti ekipman olarak).Daha karar vermedim nasıl bir yol izleyeceğime.

Omuz antrenmanıyla bitirdim bir program döngüsünü daha.Yarın ölçüme gireceğim fikir vermesi açısından.

Tadilattan sonra salona yeni dumbbell takımı da gelecekmiş.Şu an en fazla 30 kg'lık dumbbellar var,hocanın dediğine göre daha ağır kilolar da gelecekmiş.45'e kadar gelirse göğüs ve omuz programımda oldukça işime yarar ağırlıklar.

Bugünkü antrenmanım :

5.Gün

Omuz

Dumbbell Shoulder Press 12-10-8-6 (22.5'er kg,25'er kg,27.5'ar kg,30'ar kg)
Dumbbell Lateral Raise 12-10-10-10 (7.5'ar kg,10'ar kg,10'ar kg,12.5'ar kg)
Bentover Lateral Raise 15-12-12 (5'er kg,7.5'ar kg,7.5'ar kg)
Dumbbell Shrug 12-12-12 (25'er kg,27.5'ar kg,30'ar kg)

Mide
Abshaper 30-30-30 (Dizleri kırıp havaya kaldırarak)
Flat Bench Lying Leg Raise 20-15-15

 

[ParZ]

Ölçülerin nasıldı şimdi nasıllar ?

 

[Berkay Türkkan]

Ölçülerin nasıldı şimdi nasıllar ?

Açıkcası spora başlamadan da ölçü almamıştım şimdi de almıyorum. Evdeki ölçümler pek nizami olmuyor. Salonda ölçtürmek daha doğru ama henüz ölçtürmedim.

Spora başlamadan önceki halim ve şimdiki halimi içeren bir konu açacağım 1-2 gün içinde.

 

[Berkay Türkkan]

Bugün salon tadilata girmeden önce bir ölçüm yaptırayım dedim.En son ölçümümü 22 Temmuzda tatile gitmeden önce yaptırmıştım.Tatil boyunca bir hafta idman yapmayıp biraz da tatlı yemiştim açıkçası.Daha sonra 2 hafta düzenli antrenmanımı yaptım ve BCAA kullandım.Yağdan biraz almış olabilirim diyordum ama bugün yaptırdığım ölçüm beni şok etti Fotoğraf olarak koymuyorum terimler karışık olduğu için.

22 Temmuzda yaptırdığım ölçüm :

Kilo : 80.9
Yağsız Vücut Kütlesi (Lean Body Mass) : 74.5 kg
Yağ Kütlesi : 6.4 kg
Yağ Oranı : % 7.9
Protein : 16.1 kg
Mineral : 4.8 kg

12 Ağustosta yaptırdığım ölçüm :

Kilo : 83.2
Yağsız Vücut Kütlesi (Lean Body Mass) : 78.2 kg
Yağ Kütlesi : 5.0 kg
Yağ Oranı : % 6
Protein : 17.0 kg
Mineral : 4.9 kg

 

[Berkay Türkkan]

1 seneyi doldurdum bugün ve eski resimlerimin de olduğu bir konu açtım üye fotoğrafları bölümüne : https://www.bodyforumtr.com/vbforum/lethe552-1-senelik-al-ma-t57705.html

Olumlu-olumsuz eleştirilerinizi bekliyorum

 

[Berkay Türkkan]

Gittiğim spor salonu 13-21 Ağustos tarihleri arasında tadilatta,ben de 19-23 Ağustos arası küçük bir tatile çıkıyorum.O yüzden 24 Ağustosa kadar günlük de kısa bir tatile giriyor.Herkese iyi sporlar

 

[Berkay Türkkan]

Spor salonunun tadilatı ve tatilin birleşmesinden dolayı 13 gün sonra ilk antrenmanımı yaptım.Özlemişim salonu.Yeni hali oldukça güzel olmuş.İnsan düzenini oturttuktan sonra spor yaşamının vazgeçilmez bir parçası haline geliyor.Spor yapamadığım süre boyunca rahatsız hissettim kendimi açıkçası,psikolojik etkisi de var tabi ama insan alıştıktan sonra arıyor gerçekten

İlk hafta verdiğim aradan sonra herhangi bir sakatlık olmasını engellemek adına bıraktığım tempoda ve ağırlıklarda başladım göğüs antrenmanı ile.Gelecek hafta bir aksilik olmazsa ağırlık artışına gideceğim.Aynı zamanda programımda yapmayı düşündüğüm değişiklikleri de gelecek hafta deneyeceğim.

Yeni sezonla birlikte whey,BCAA,kreatin ve glutaminden oluşan kombinasyonuma da başladım.Sabah kalkar kalmaz Whey,antrenmandan 30dk önce meyve suyu ile birlikte kreatin ve BCAA,antrenman sonrası whey ve meyve suyu ile birlikte BCAA ve yatmadan önce su ile birlikte glutamin almayı planlıyorum.Kombinasyonun kullanımı hakkında farklı fikirleriniz varsa duymaktan memnuniyet duyarım,zira wheyin kullanımı dışında diğer supplementleri ne zaman kullanacağımı tam olarak netleştirmedim kafamda.

Merak edenler için kullanmaya başlayacağım supplementleri aşağıda belirttim :

ON Gold Standard Whey
ON BCAA (Toz halde)
ON Kreatin
Weider Glutamin

Bugünkü antrenmanım :

1.Gün

Göğüs

Barbell Bench Press 12-10-8-6-4 (60kg,70kg,80kg,90kg,100kg)
Dumbell Fly 12-12-10-10 (7.5'ar kg,10'ar kg,12.5'ar kg,12.5'ar kg)
Incline Barbell Press 10-6-6-4 (60kg,70kg,80kg,90kg)
Cable Crossover 10-10-10 (25'er kg,25'er kg,25'er kg)
Dips 10-10-10


Mide
Abshaper 40-30-30 (Dizleri kırıp havaya kaldırarak)
Flat Bench Lying Leg Raise 15-15-15

 

[Berkay Türkkan]

Kanat hakkında bir konuda yardıma ihtiyacım var,linke bakabilirseniz sevinirim : https://www.bodyforumtr.com/vbforum/kanatlar-koltuk-altlar-na-do-t58447.html

Sırt antrenmanıyla devam ettim bugün.Yukarıdaki konuyla alakalı olarak Cable Row yerine avuçlar birbirine bakacak şekilde dar tutuş barfiksi denedim programımda 3.hareket olarak.Salondaki barfiks barında bu hareketi yapabileceğim kısmın tutacağını oldukça kalın yapmışlar.Normal barfiks barına göre biraz daha zor oluyor ama tutuşu güçlendirmesi adına memnun kaldım.Zira bazı hareketlerde yüksek kilolarda tutuş konusu problem olabiliyor,özellikle son setlerde.

Barbell Row ve Deadlift'te aradan sonraki ilk sırt antrenmanı olduğu için nispeten daha düşük kilolarla başladım.

Bugünkü antrenmanım :

2.Gün

Sırt

-Barfix Geniş Tutuş Öne 3*10 (İlk set vücut ağırlığıyla,ikinci set +5kg ile,üçüncü set +10kg ile)
-Barfix Geniş Tutuş Arkaya 3*10 (Vücut ağırlığıyla)
-Avuçlar Birbirine Bakar Şekilde Dar Tutuş Barfiks 3*10 (İlk kez denediğim için vücut ağırlığıyla çalıştım.3.barfiks hareketi olduğu için güç kaybı oluyor ister istemez ama gelecek haftalarda ağırlık takarak çalışacağım)
-Bent Over Barbell Row 12-10-8 (40kg,50kg,60kg)
-Deadlift 10-8-6 (60kg,0kg,60kg)

 

[Berkay Türkkan]

En uzun süren antrenmanım olan bacak gününü bugün tamamladım.Tatil dönüşü olmasından dolayı başladığım düşük tempoyu devam ettirdim.Bir aksilik olmazsa haftaya tempoyu da ağırlıkları da daha yukarı çekiyorum.Salondaki bir üye sağolsun Leg Press makinesini 20 dk kitlediği için Leg Press yapmadım bugün.Normal antrenmanımda olsa araya girerdim ama düşük tempoda çalıştığım ve Squat'ta iyi verim aldığım için bugünlük atladım.

Bugünkü antrenmanım :

3.Gün

Bacak
-Leg Extension 12-10-10 (50kg,55kg,60kg)
-Squat 15-12-10-10 (10'ar kg,20'şer kg,30'ar kg,30'ar kg) (Smith Machine'de)
-Leg Curl 12-10-10 (50kg,55kg,55kg)
-Romanian Deadlift 10-8-6 (50kg,60kg,70kg)
-Seated Calf Raise 30-25-20-20 (40kg,50kg,60kg,70kg)

Mide
-Decline Sit Up 20-20-15 (Vücut ağırlığıyla,+5 kg ile,+10kg ile)

 

[Berkay Türkkan]

Bugün omuz antrenmanım vardı.Diğer bölgelere göre en kısa süren omuz günlerim oluyor.Sonda mide de çalıştım,biraz lafladık da hocayla ama yine de pek uzun sürmedi.Haftaya yeni antrenmana başladığımda setler ve hareketler arasındaki dinlenme süresini azaltıp,yoğunluğu artıracağım.

Bugünkü antrenmanım :

4.Gün

Omuz

-Seated Dumbbell Shoulder Press 12-10-8-8 (20'şer kg,22.5'ar kg,25'er kg,25'er kg)
-Seated Dumbbell Lateral Raise 12-10-10-10 (5'er kg,5'er kg,7.5'ar kg,10'ar kg)
-Seated Bentover Lateral Raise 15-12-12-12 (5'er kg,5'er kg,7.5'ar kg,7.5'ar kg)
-Dumbbell Shrug 15-12-12 (20'şer kg,25'er kg,30'ar kg)

Mide
-Abshaper 50-30-30 (Dizleri kırıp havaya kaldırarak)
-Flat Bench Lying Leg Raise 15-15-15


Omuz günü ile Triceps-Biceps gününün yerlerini değiştirdim.Genel olarak birkaç değişiklik oldu programımda,yeni halini yakın zamanda yayınlayacağım.

Mide konusunda alternatif hareketler arıyorum,öneriniz varsa beklerim.