Lethe552 Antrenman Günlüğü

bence kastettikleri %100 meyve sularidir çünkü ilavesiz meyve sularinin meyvesine göre değişir tabi glisemik indeksi düşük olabilir. Kreatin konusunda 1,5 saat derken benim için en verimli o zaman dilimi olmuştu birde yaklaşik yarim litre meyve suyuna 5 gram katiyordum ben ve suyuda çok içtiğim için miğdemin normal hale gelmesi biraz zaman aliyordu.
 
Günlüğün ilk sayfalarına göz gezdirirken 30 Mayıstan beri tek bölge çalıştığımı farkettim.4 aydan beri tek bölge çalışıyorum.Kafamda Mayısa kadar ağır tek bölge antrenmanlarına deva edip,Mayıstan sonra definisyon amaçlı tekrarları yüksek tutup çift bölge çalışmaya,Ağustos-Eylül arası da çift bölge çalışmaya devam edip salona gitme günlerimi 3 ile sınırlandırayım diyorum vücuda dinlenme fırsatı vermek amaçlı.Ayrıca 3 ayda bir 1 haftalık aralar vereceğim yine dinlenme amaçlı.Biraz uzun vadeli bir program ama siz ne dersiniz ? Mayısa kadar ağır tek bölge antrenmanları (Yaklaşık 11 aylık bir süreç oluyor) vücudumu yıpratıp,olumsuz bir etki yaratır mı ?
 
Beslenme, dinlenme sağlamsa ki sağlamdır zaten, yıpratmaz.

Ama rutin değişikliği iyi olur 11 ay sürekli tek bölge çalışmak yerine 1-2 ay farklı stilde çalışmak yararına olur "bence".

Ayrıca sen tek bölgeden verim aldığını hissediyorsan istersen 11 ay değil 11 yıl yap tatmin edici sonuçlar aldığın sürece sıkıntı yok :)
 
Ben de ara sıra değişiklik yapıp vücudu şaşırtma taraftarıyım ama kütle kazanmak amacım var önümüzdeki kış sezonunda.Ektomorf yapım gereği bulk dönemine girmem zor oluyor,daha doğrusu genel olarak kilo almam zor.Bu yüzden kışı en önemli fırsat olarak görüyorum.

Beslenmeme dikkat ediyorum ama okul biraz darbe vurmadı değil rutinime,saatler istediğim gibi olmayabiliyor malesef :)
 
Zaten define bir bicimde ilerlemiyor musun? Ben yazdan bu yana 1,5-2 kilo aldim ve hic yaglanmadan, aksine yag oranimi dusurerek kutlelendigime eminim, zira o zamanlar midemde cok bariz, belirli bir yag kutlesi vardi, simdi 4pack, belim 79'a dustu.

Demek istedigim duzgun bir kardio ve siddetli bir calisma sistemiyle definition/bulk ayirimlarina girilmeden calisilabilir, ikiye bolmeye, o sekilde calismaya hic luzum yok. Zaten bu ayirimlar da biraz eskide kaldi, biz yurtdisini biraz geriden takip ediyoruz. Dogru bir beslenme ve calisma ile klasik superset/piramit set bicimde 8-10 tekrar arasi bir calismayla define bir sekilde ilerlenebilir.
 
Yapım gereği define bir biçimde ilerliyorum ister istemez ama kasın yanında yağ miktarım da biraz artarsa görüntünün ciddi biçimde değişeceğini düşünüyorum.Aslında bir nevi o halimi görmek istiyorum da diyebilirim.

Kardiyo çok uzun süredir yapmıyorum.Antrenman öncesi ısınma yürüyüşü bile yapmıyorum.Açma-germe hareketleri,ısınma setlerinden sonra antrenmana başlıyorum.

Aslında benim bulk kavramım genel kavramdan biraz daha farklı.Kasla birlikte kilolarca yağ alıp sonra onları yakmak değil benimki,istesem de yapamıyorum zaten ektomorfluktan dolayı.Sürekli bahsediyorum ektomorfluktan ama hakikaten zor bir şey :) Bu sporda aldığım yol ilerledikçe,eksiklerime daha çok takmaya başladım.Sizde de vardır kesinlikle,başkaları "Olmuşsun işte daha ne eksik" derken bir çok eksik nokta olabiliyor insanın aklında :)

Bugün tek dersim vardı okulda,gitmediğim için dinlenme ve istediğim gibi bir kahvaltı etme fırsatı buldum.

400 ml kadar süte 100 gr yulaf ezmesi ve 1 yumurta beyazını atıp robotta ezdim.Yanında iki yumurta daha yedim ayrıca.Özellikle okul zamanı kalkar kalmaz tüketmesi daha kolay oldu.Süt miktarı biraz daha artırılıp içimi kolaylaştırılabilir.Hatta içine iki yumurta beyazı bile konabilir.Günlüğünde bahsetmişsin,denemeni tavsiye ederim yulaf ezmesiyle olmasa da khephnes :)
 
Yulaf yiyemiyorum cidden, midem kaldirmiyor artik. O yuzden Ex'in tavsiyesiyle eti form yulafli kepekli biskuviden aldim, okulda ya da ara ogunlerde yenilebilir gibi gorunuyor.

Surada konusu da gecmis;
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/eti-form-yulafl-kepekli-bisk-t24468.html

Hosuma gitti, az once diasa'dan 5-6 tane aldim. Bir paket 50 kurus. Goz at sen de istersen. Tadi da hic fena degil bu arada. :)

PS: Editliyorum. Tadi hic de fena degil degil abi, muthis bir tat. Ikinci pakedi acicam simdi. Cok guzel. Argh.
 
Son düzenleme:
khephnes dedi:
Yulaf yiyemiyorum cidden, midem kaldirmiyor artik. O yuzden Ex'in tavsiyesiyle eti form yulafli kepekli biskuviden aldim, okulda ya da ara ogunlerde yenilebilir gibi gorunuyor.

Surada konusu da gecmis;
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/eti-form-yulafl-kepekli-bisk-t24468.html

Hosuma gitti, az once diasa'dan 5-6 tane aldim. Bir paket 50 kurus. Goz at sen de istersen. Tadi da hic fena degil bu arada. :)

PS: Editliyorum. Tadi hic de fena degil degil abi, muthis bir tat. Ikinci pakedi acicam simdi. Cok guzel. Argh.
Genişletmek için tıkla...

Aldığın tadı mesajdan hissedebildim,dışarı çıktığımda alıp deneyeceğim ben de.Özellikle okul zamanı ilaç gibi gelir bana da :)




2 haftalık kreatinsiz dönemim başladı.Göğüs antrenmanım vardı bugün.Psikolojik etkisi dışında güç bakımından büyük bir fark hissetmedim,gelecek haftaki antrenmandan sonra güç karşılaştırması yapmak daha gerçekçi olur.

Geçen göğüs antrenmanından sonra söylediğim gibi Bench Press'in son setinde 120 kg yerine 110 kg ile çalıştım tam tekrarlar çıkararak.Tekrar sayılarım arttı.Diğer hareketlerde de hiç ağırlık azalttığım olmadı,hatta bazısında ağırlık artırdım.

1.Gün

Göğüs

-Barbell Bench Press 12-10-10-8-6 (80 kg,90 kg,100 kg,110 kg,110 kg)
-Incline Dumbbell Press 10-8-8-8 (30'ar kg,30'ar kg,35'er kg,35'er kg)
-Incline Dumbell Fly 10-10-10 (12.5'ar kg,15'er kg,15'er kg)
-Upward Cable Crossover 10-10-10 (15'er kg,15'er kg,15'er kg)
-Cable Crossover 10-10-10 (25'er kg,25'er kg,20'şer kg)


Mide

-Flat Bench Leg Raise & Reverse Crunch 3*Maksimum (Süperset olarak değil,ayakları kaldırdıktan sonra kalçayı da kaldırdığım için iki hareket birlikteymiş gibi oluyor)
-Weighted Crunch 3*Maksimum (10 kg,20 kg,20 kg)


NOT: Dışarı çıktığımda fıstık ezmesi de aldım.Günde bir tatlı kaşığı tüketmeyi düşünüyorum.Bunun yanında kuruyemiş de tüketiyorum ama kalori artırmama yardımcı olacağını düşünüyorum.
 
Son düzenleme:
Sırt antrenmanı tamamdır.Ön kol-bilek çalışmasını sırt antrenmanı sonuna değil de yarınki boş günüme bıraktım.Yarın gidip sadece bilek çalışacağım.Bu şekilde daha çok verim alacağımı düşünüyorum ön kol-bilek adına.

Bugünkü antrenmanda sadece T Bar Row'da biraz güç düşüklüğü hissettim,belki salon boş olduğu için bir motivasyon eksikliği oldu,bilmiyorum.Geçen hafta olimpik barın ucuna 50-50-60-60 kg takıp çalışmışken,bu hafta 50-50-55-40 kg ile çalıştım.Son sette daha ağır kaldırma dürtümün önüne geçerek,ağırlığı 40 kg'a kadar düşürüp tamamen nizami ve "bentover" şeklinde 10 tekrar yaptım.

Bir paragraf da barfikse açayım.Bu hafta +10 kg ile bir değil iki set çalıştım.Haftaya vücut ağırlığı ile çalışacağım 5. bir set ekleyip,yapabildiğim kadar tekrarla bitirmek istiyorum barfiksi.



2.Gün

Sırt

-Geniş Tutuş Göğüse Barfix 12-12-12-10 (İlk set vücut ağırlığıyla,+5 kg ile,+10 kg ile,+10 kg ile)
-Narrow Grip Lat Pulldown 10-10-10 (65 kg,70 kg,75 kg)
-T Bar Row 10-10-8-10 (20 kg'lık olimpik barın ucuna 50 kg,50 kg,55 kg,40 kg )
-One Arm Dumbbell Row 10-10-10-8 (25 kg,27.5 kg,30 kg,35 kg)
-Hyperexension 20-15-15




Bu arada ön kol-bilek geliştirme konusunda hocamla konuştum bugün."Powerball" diye bir aleti tavsiye etti,fiyatı biraz yüksek gibi (70 liradan başlayıp 220 liraya kadar çıkıyor) ama alışveriş merkezine gittiğimde spor mağazalarına bir bakmayı düşünüyorum.İnternette bulduğum bilgileri de paylaşayım.

[YOUTUBE]r5cM84qSj5o[/YOUTUBE]


PowerBall Size Ne Kazandırır?

· Daktilo, klavye, mouse kullanan ve piyano çalanların çok sık karşılaştığı bilek incinmeleri ve ağrılarından kurtulmaları için uygun bir çözümdür. Bilek bağlarının kireçlenmesini önler, spor yaparken incinen bilekler için iyi bir masaj sağlar.

· Düşük hızla çevirildiğinde, stress alıcı ve yorgunluk giderici etkisi vardır. İş yerinizde canınızı sıkan bir durum olduğunda PowerBall'unuzu ve çayınızı/kahvenizi alıp kendinize 7dk ayırın, göreceksiniz döndüğünüzde sıkıntınızdan eser kalmayacak ve enerji dolu bir şekilde işinize kaldığınız yerden devam edeceksiniz.

· Parmak, el, bilek, önkol (dirsek ile bilek arası) ve kol kaslarını güçlendirir. El-kol,bilek,omuz incinmeleri sonrasında fizik tedavi görenler de kullanabilir, elin eski haline ve eski gücüne kavuşmasında kademe hızlandırıcı etki sağlar.

· Badminton, golf, tenis, bowling, beyzbol, basketbol, masa tenisi vb. spor tutkunları için el,kol,bilek, omuz masajı ve kas güçlendirici etkisinden dolayı çok yararlı bir egzersiz aracıdır ve spor alanında daha yüksek başarı elde etmenizi sağlar.

· PowerBall hemen hemen sınırsız güç dağılımına sahiptir. Dönüş hızına bağlı olarak 1-40lbs arasında bir kuvvet gerektirir, buda yaklaşık 50 farklı dambıl demektir.
· Alışkanlık Yapar. Kullandıkça müptelası olursunuz ve zamanla vazgeçilmez bir tutku haline dönüşür.
 
Son düzenleme:
Selamlar,

Bugün dinlenme günüm,fakat dün söylediğim gibi gidip ön kol-bilek çalışması yapacağım.

Bunu söylemek için başlamadım yazıya,fırsatını bulmuşken günlüğümde videolarını da paylaştığım,yazılarından yararlandığım hatta bugün forumuna üye olduğum Scooby'den bahsedeceğim.


5dqzpz.jpg



Scooby Werkstatt 1961 doğumlu.21 yaşında bu spora başlamış ve 21 yaşına kadar fitness adına hiçbir şey yapmamış.Şu an 51 yaşında,vücudunu tamamen doğal yollarla geliştirmiş(Supplement olarak sadece whey kullanmış,diğer supplementleri para tuzağı olarak görüyor,hiçbir videosunda da tavsiye etmez).40 yaş civarında genetik sınırlarına ulaştığını söylüyor ve yaşıyla birlikte bu durumu da göz önüne alarak gerçekçi hedefler koymuş kendine.Şöyle bir cümlesi var internet sitesinde : " 40'lı yaşlarımın sonuna geldiğimde her zaman 100 pound ile dumbbell fly yapamayacağımı farkettim,yaşıma daha uygun hedeflere ihtiyaç duydum ve triatlonla ilgilenmeye başladım.Şimdiki hedefim ise sağlıklı,fit ve aktif kalmak".Uzun mesafeli bisiklet yarışlarına,triatlonlara katılmaya başlamış,farklı sporları da hayatına dahil etmiş.En önemlisi bunları geçici bir heves olarak değil,düzenli olarak yapıyor.

İnternet sitesi : http://scoobysworkshop.com/

YouTube sayfası : https://www.youtube.com/profile?user=scooby1961#g/u

Facebook sayfası : https://www.facebook.com/GetFitForFree?ref=ts&fref=ts

Forumu : http://www.askscooby.com/

Bu sitede bu sporlar merak ettiğiniz hemen hemen her şeyi bulabiliyorsunuz.Henüz bütün yazıları okuyamadım ama izlediğim videoları,sitesinde okuduğum yazıları bana çok şey kattı.Aşağıda sitede bulunan kategorileri görebilirsiniz.

2zs7af4.jpg




Öncelikle şunu söylemek istiyorum,site tamamen ücretsiz.Zaten internette yapılan yanlış yönlendirmeler,bu sporu paraya endeksleyen bakış açıları yüzünden bu işe girmiş Scooby.Anlattıklarımı özetleyen şöyle bir cümlesi var : "Bu site tamamen üretsiz ve -üyelere özel- kısmı yok,bu bana çok şey katan vücut geliştirme sporuna borcumu ödeme şeklim."

"Office Hours" dediği ve gelen soruları canlı olarak cevapladığı,her hafta olan 1 saatlik bir çalışması da var Scooby'nin.Sadece bu bile nasıl bir emek harcadığının kanıtı bence.

[YOUTUBE]Ekv7BmMHdtw[/YOUTUBE]

Sitesinde günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayabileceğiniz,kas ve yağ kütlenizi takip edebileceğiniz kullanışlık programcıklar da var.

Benim niye böyle bir şey yaptığıma gelirsek,bu spora böylesine bağlı ve yardımsever biri olduğu için Scooby'e saygı duyuyorum.Bana çok şey kattı ve daha fazla kişi tarafından takip edilmesi için böylesine ufak bir şey yaparak bir nevi vefa borcumu da ödemek istiyorum.Sitesine bağış yapmayı da düşünüyorum,çünkü diğer çoğu kişi gibi bunları para için yapmıyor.
 
Sitesini bir ara incelemistim, gercekten faydali ve hemen hemen her konuda okuyucuyu ilgili konuya dair tatmin edecek aciklamalar mevcut. Tekrar goz atayim simdi, daha detayli bir bicimde, zira bos bir pazar gunu ve pasif dinlenme zamani. :)
 
khephnes dedi:
Sitesini bir ara incelemistim, gercekten faydali ve hemen hemen her konuda okuyucuyu ilgili konuya dair tatmin edecek aciklamalar mevcut. Tekrar goz atayim simdi, daha detayli bir bicimde, zira bos bir pazar gunu ve pasif dinlenme zamani. :)
Genişletmek için tıkla...

Harcadığın zamana değeceğine inanıyorum :)

Ön kol-bilek antrenmanımı tamamladım,eve gelip makarna ve tavuktan oluşan yemeğimi yedim.Mayonezi uzun süre önce hayatımdan çıkardım ama ketçap ve baharat ile lezzetlendirmeyi seviyorum makarna-tavuk menüsünü.

Hazır sadece ön kol-bilek çalışacakken antrenman öncesi 5 dakika tempolu bir yürüş yapayım dedim ve bu sayede gün yüzü gördüm.Şaka yapmıyorum,bizim salonda ağırlık kısmı alt katta kardiyo aletleriyle de işim olmadığı için güneş görmeden çalışıyorum hep :)

Oldukça verimli bir antrenman oldu.Reverse Barbell Curl ile başlayıp,olimpik bar çevirme ile devam ettim.Son hareket olarak Barbell Wrist Curl ile antrenmanı tamamladım.4'er set çalıştım hepsini.Sırt antrenmanının ertesi günü Reverse Barbell Curl yapmak biraz kafamı karıştırsa da dinlenme gününde detaylı bir şekilde ön kol-bilek çalışmak daha iyi olacak sanırım.

Ön Kol-Bilek

-Reverse Z Barbell Curl 10-15-15-15 (17.5 kg)
-Bar Çevirme 4*Maksimum (20 kg'lık olimpik bar ile)
-Barbell Wrist Curl 30-30-30-30 (10 kg,20 kg,20kg,20kg)
 
Önkol'da sıralamayı bu şekilde yapmanın bir sebebi var mı?

Benimki mesela barbell wrist curl, reverse wrist curl, bar çevirme şeklinde. Ondan sordum. :)
 
Selamlar,

Antrenman detaylarına geçmeden önce günlüğü takip edenlerin fikirlerini almak istediğim birkaç konu var.

Haftaya omuz programında birkaç değişiklik yapmayı planlıyorum.Öncelikle Shrug'un yerine izole bir ön omuz hareketi koymayı düşünüyorum,hangi hareketi tavsiye edersiniz ? Trapezin fazla gelişip estetiği bozmamasını istediğim için böyle bir karar aldım.

İkinci olarak bir süredir Dumbbell Shoulder Press yapıyorum,memnunum aslında hareketten,35 kg'ı görene kadar devam etme planım var ama daha önce hiç yapmadığım Barbell Shoulder Press aklımı çeliyor.Sizce hangisi daha iyi olur ? Alışmışken Dumbbell Shoulder Press ile devam mı edeyim bir süre daha yoksa daha önce hiç yapmadığım Barbell Shoulder Press'i mi deneyeyim ?

Bentover Rear Lateral Raise'ı kablo istasyonunda yapıyorum 3 haftadır,bu hafta iyice anladım ki yan omuzuma daha çok vuruyor kablo istasyonuyla yaptığımda.O yüzden yine dumbbell versiyonuna geçeceğim sanırım bu harekette hedefim arka omuz olduğu için.

Seated Lateral Raise'e diyecek bir şeyim yok.Omuz programımda hiç değiştirmeyeceğim tek hareket sanırım.

Gelelim antrenman detaylarına. Klasik bir omuz antrenmanıydı.Shoulder Press'i 4 setle sınırladım bu sefer.Seated Lateral Raise'da 10 kg ile çalıştığım set sayısını 3'e çıkardım.Bentover Rear Lateral Raise'ı 2 set kablo istasyonunda 1 set ise dumbbell ile yaptım.Shrug'da da kiloyu biraz kontrol altında tuttum,35'e çıkmadan 25-30-25 kg'lar ile çalıştım.Shrug'un son seti ABS dersine girmeye karar verdiğim için biraz acele oldu ama mide çalışmamı da ekspres bir şekilde yapmış oldum.

3.Gün

Omuz

-Seated Dumbbell Shoulder Press 12-10-10-10 (20'şer kg,22.5'ar kg,25'er kg,27.5'ar kg)
-Seated Dumbbell Lateral Raise 12-10-10-10/4(7.5'ar kg,10'ar kg,10'ar kg,10'ar kg/5'er kg) (Son set drop)
-One Arm Bentover Lateral Raise 12-10-10 (5 kg,10 kg,7.5'ar kg) (2 Kablo istasyonunda,1 set dumbbell ile )
-Dumbbell Shrug 16-12-12 (25'er kg,30'ar kg,25'er kg)

Mide
 
Yabancı forumları da takip ediyorum,hatta programımı paylaştım bir konuda.Genel yorum ağır olduğu yönündeydi,böyle bir programa devam etmekte ısrarcıysan steroid alman gerekir diyen bile oldu.Bu programla da gelişim sağladım ama bazı günleri hareket ve set olarak hafifletmeyi düşünüyorum.Özellikle okulla birlikte fazla yorucu oluyor.
 
Antrenman detaylarını çok uzatmayacağım artık okumayı zorlaştırdığı ve göz korkuttuğu için.Kendim yazıp kendim okumamın pek bir anlamı yok :) Sorunuz olursa cevaplayabilirim.

Oldukça verimli bir kol antrenmanı oldu.Bugüne kadar kolda genel olarak yardımsız çalışarak büyük hata yapmışım,küçük yardımlar ile tekrar sayılarını ve ağırlıkları çok daha yukarı çekebildim.

Close Grip Bench Press'i de serbest barla çalışacağım artık,sorun yaşamadan ağır kilolarla serbest çalışabilecek düzeye geldim.Normalde 5 set yapmayacağım bu hareketi ama serbest ağırlıkla şu anki sınırlarımı bulabilme adına bu seferlik böyleydi.

Biceps antrenmanımda farklılık olarak Scott Curl'ü düz barla yaptım ve bundan sonra düz barla devam edeceğim.Concentration Curl'de geçen hafta yaşadığım sağ-sol dengesizliği bu hafta önemsenecek miktarda değildi.

4.Gün

 Triceps

-Close Grip Bench Press 10-10-8-7-8 (50kg,60kg,80kg,80kg,90kg)
-Skull Crusher 10-12-12 (27.5 kg,27.5 kg,32.5 kg,32.5 kg)
-Seated One Arm Dumbbell Triceps Extension 10-9-8 (10 kg,12.5 kg,12.5 kg)


Biceps

-Z Barbell Curl 8-8-6 (42.5 kg,47.5 kg,52.5 kg)
-Scott Curl 8-8-6 (30 kg,30 kg,35 kg)
-Concentration Curl 12-12-10 (10'ar kg)
 
Yabancı siteleri takip ettiğimden bahsetmiştim.Hareketin yapılışından emin değilseniz,yanlış yaptığınızı düşünüyorsanız,içinize sinmiyorsa videosunu aşağıdaki linkte paylaştığınızda yorum alabiliyorsunuz.Sadece bunun için açılmış bir bölüm ve YouTube'dan bakmaktan daha etkili,çünkü direkt olarak kişinin yaptığı form üzerinden yorum yapılıyor.

http://www.askscooby.com/form-check/

Bu arada omuz antrenmanı hakkında tavsiyelerinizi bekliyorum.
 
Barbell shoulder press dedigin military press mi oluyor? Nasil yapacaksin tam olarak? Oturarak ve one mi? Yoksa enseye mi?

Bence dumbell shoulder press yerine, eger on omuz sorunluysa -ki on omuza vuran bir hareket eklemekten soz etmissin- bununla birlikte ust goguse de biraz yuklenirim hem diyorsan arnold press ya da dumbell shoulder press yerine sadece alternatif ariyorum dersen military press uygun olabilir.

Antrenmana hareketlilik getirmek adina push press eklenebilir. Zaten haftada tek gun omuz calisiyorsun. Iki press girebilirsin, push press/dumbell shoulder press ikilisi guzel olurdu mesela. (bu ikili icin arnold ya da military press pek uygun degil)
 
Bence omuz rutininde press hareketi olacaksa içinde muhakkak miltary press olmalı smith machine degıl serbest agırlıkla barbell ile yapılan milltary press...onun arkasını programın devamı yazılmalı;

-Negatifleri oldukca kontrollü Lateral raise mümkünse her seti droplayarak;
-wide grip upright row
-ve arka omuz için rear delt raise
ideal olur gibi gözüküyor...
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı