Lethe omuz çalişmalarinda negatiflere ağirlik vererek omuzlari şaşirtip gelişme sağlayabilirsin. Birde omuzlarda kiloyu artirmaktan ziyade hareketin tekrarini artirmak daha etkili oluyor hem sakatlanma riskinide azaltir. Detayli yazman konusunda bence bir sorun yok günlüğün güzel gidiyor yorum yazmasamda takip ediyorum sayfani.
Uzun süredir tüm bölgelerde negatiflere de ciddi derecede önem veriyorum.Omuz çalışırken 10-12 aralığını kullanıyorum genelde(Sadece Dumbbell Shoulder Press'in son setinde 8 tekrara düşüyorum bazen,Shrug'da 12-16 tekrar aralığındayım).Omuzda kilodan ziyade doğru tekrarların daha verimli olduğu konusuna kesinlikle katılıyorum
Merhaba
Omuz programına mı ağır dediler yoksa genel olarak programamı ağır dediler?Haftada 5 gün tek bölge çalışmanın nesi ağır neden böyle dediler anlamadım.Daha hafifletilmişi nasıl olacakmış ki?
Genel olarak eleştirdikleri nokta 4 gün kolları çalıştırmam (Göğüs,sırt günlerini kastediyorlar) ve set sayılarımın fazla olması.Aslında haklı oldukları noktalar var,programım gerçekten ağır.45 dk'dan az 1 saatten fazla sürmeyecek şekilde düzenleyeceğim programı.Son halini burada yine paylaşırım ama biraz tempoyu düşürmek vücuduma da iyi gelir sanırım.Hazirandan beri ağır tempo çalışıyorum.Gelen mesajlara birkaç örnek ve konu linkini paylaşayım merak edenler için :
1 : "its impossible to use multi joint movements and not train all the muscles used in moving the joints. what makes me laugh is the reason people say to use these programs is to promote recovery and then they go and train the same muscles 4 days in a row. on another note FBW's, upper/lower and pull/press/lower workouts are a much better way to go."
2: "1 year working out and you want to do this? If you are natural, better do a bit less mate. You can still do 5 day splits, just not 18 sets. Try something like 9-12 sets. Should be more then enough for your training experience."
3: "Man im telling you, if u wanna stick with this routine you should use roids not supps."
4 : "Well mate, to tell the thruth, you can do what ever you want and get newbie gains, but you gotta think ahead mate. Tho again, you might be super gifted at recovery process, so good for you in that case."
5 : "i think that you shouldnt class exercises according to bodypart too much, but more with alike movements because it would allow for more recovery and more total volume, for example:
day 1: lower body
50 reps knee dominant
50 reps hip dominant
day 2: upper body
100 reps pulling
50-75 reps pressing
1-2 iso's
day 3: rest and then day 4 repeat,
it allows for much more total volume with better recovery."
6 : "The issue I see with your routine is that arms don't really need a day on their own given how much they have already worked during your back and chest routines.
However, if you insist on having an arm day, I would put it with shoulder day. Shoulders aren't a very large muscle in itself, so working them with arms to me seems fairly alright. So it's basically a chest day, a back day, leg day and shoulder and arms day.
Still don't like splits though. Charger's routine is excellent. Although I will lower the volume a bit considering that you have only been training for 13 months."
Konunun linki : http://www.askscooby.com/bulking-up-and-gaining-muscle/my-5-day-workout/
Yabancı forumlarda hoşuma giden şeylerden biri çok farklı öneriler getirmeleri.Diğeri ise 1 senelik spor geçmişine altyapı gözüyle bakmaları.Bizde malesef 1 sene düzenli devam edene "bu işi bitirmiş" gözüyle bakılıyor.
Biraz uzun bir mesaj oluyor ama hoşuma gidiyor gelen mesajları cevaplamak.Antrenman detaylarına geçeyim.
Yukarıda bahsettiğim antrenman yoğunluğunu azaltma işine bacak antrenmanından başladım.Spora başladığım günden beri bacak antrenmanlarında yaptığım Leg Extension ve Leg Curl'ü çıkardım programımdan.Biraz kaba bir tabir olacak ama tiksinmiştim artık bu iki hareketten,içimde bu iki hareketi yapmak için en ufak heves olmuyordu.
Squat ile başlayıp Leg Press ile ön bacağı bitirdim.Squat'ta kilo artıracağım haftaya.Arka bacak için hocamın da onayıyla 4 setlik Romanian Deadlift'i yeterli buldum.Son olarak Calf Press on the Leg Press Machine hareketi ile programımı bitirdim.Çok uzun zamandır Seated Calf Raise yaptığım için bu hareket ile devam edeceğim artık.Formunu ve kiloları oturttum.
5.Gün
Ön Bacak
-Squat 12-10-10-10 (30'ar kg,40'ar kg,45'er kg,50'şer kg) (Smith Machine'de)
-Leg Press 15-12-12-10 (80'er kg,100'er kg,120'şer kg,140'ar kg)
Arka Bacak
-Romanian Deadlift 10-10-10-10 (50 kg,60 kg,70 kg,70 kg)
Kalf
-Calf Press on the Leg Press Machine 30-25-20 (100'er kg,110'ar kg,120'şer kg)
Bence onların asıl kullanım amacı o zaten. Ben bayanların bile böyle tüy gibi kilolarla çalışmasına şiddetle karşıyım. 
Birde omuzdaki kilolar göğüsteki gibi değişmiyor.Örneğin göğüste bench presste 100 kg ile 8 tekrar çıkarıyorsan 50şer kiloluk dambıllarla 8 tekrar çıkarman çok zor.Omuzdada tam tersi.Oturarak max 30ar kiloluk dambıllarla çalışabiliyorsan ayakta barla 60 kg ile çalışman çok zor o yüzden bana dambıl hem ağır yüklenmek hemde gerilim açısından çok daha mantıklı geldi.Arka omuz içinde face pulls denedim sende deneyebilirsin.Ben omuz programımı değiştirdim.