depper
Üye
Peki kardeş bir sey sormak istiyorum . Bir programla karsilasiyorum 4 hafta 6 hafta suruyor . Bu senin onerdiklerinde boylemi ? Yani 2 ay sonra baska bir program bulma dwrdine mi dusecegiz ?
Nasıl antrenman yapıyorsunuz?
- Konuyu başlatan arnoldjr
- Başlangıç Tarihi
İlerlemeyi yukarıda anlattım. Sıfırdan başlayan biri için en az altı ay sürer. Allpro daha uzun.
depper
Üye
Tamam tesekkurler kardes
swepturex
Üye
o zaman orta karar 3x8 çalışmak daha makul gibi.. tekrar sayısını arttırmak yerine sadece ağırlık arttırırım.. hacim almam gerekiyor çünkü.. ayrıca çalışmaya başka hareket eklemeyeceğim =)
swepturex
Üye
doxux ben allpro programını yapmaya başlıyorum yarından itibaren sadece kafama takılan tek şey var.. Stiff-Legged Deadlifts yapmak istemiyorum çünkü belime çok vuruyor.. belim biraz kuvvetsiz.. alternatif olarak bir hareket koymak istiyorum onun yerine.. yada en azından haftada 1 yapmak istiyorum deadlift i.. seninki gibi A ve B grubu yapmaya gerek yok gibi duruyor AllPro da ama A bench B incline bench yapsak.. yada A Bent-Over Rows B latt pull down şeklinde.. bu şekilde bir program nasıl olabilir? ve Ave B diye ayırmayacaksakta ricam deadlifte alternatif ne yapabilirim?
burakemal
Üye
Merhaba arkadaşlar benim.programım su sekilde sizce nasil?haftada 4 gün
Pazartesi
Gogus+omuz (6 şar hareket)
Çarşamba
Biceps +triceps
Cuma
Kanat+on kol
Cumartesi
Bacak+karın
Bunların hepsinin öncesinde 15 dk bisiklet + yana dönüş (bir yere tutanarak yan yağlar icin)+ dambilla yanlara egilis ve sonrasında spora başlıyorum
Pazartesi
Gogus+omuz (6 şar hareket)
Çarşamba
Biceps +triceps
Cuma
Kanat+on kol
Cumartesi
Bacak+karın
Bunların hepsinin öncesinde 15 dk bisiklet + yana dönüş (bir yere tutanarak yan yağlar icin)+ dambilla yanlara egilis ve sonrasında spora başlıyorum
adelante54
Üye
Program 1 :
Pazartesi : Omuz
Salı : Göğüs - Biceps
Çarşamba : Dinlenme
Perşembe : Sırt - Triceps
Cuma : Bacak - Kalf
Cumartesi : Göğüs - Omuz
Pazar : Dinlenme
Program 2 :
Pazartesi : Sırt
Salı : Göğüs - Triceps
Çarşamba : Dinlenme
Perşembe : Omuz - Biceps
Cuma : Bacak - Kalf
Cumartesi : Göğüs - Omuz
Pazar : Dinlenme
Program 3 :
Pazartesi : Omuz
Salı : Göğüs - Biceps
Çarşamba : Dinlenme
Perşembe : Sırt - Triceps
Cuma : Bacak - Kalf
Cumartesi : Biceps - Triceps
Pazar : Dinlenme
arkadaslar 8 ay calısıp 3ay ara vermıs 2hafta önce tekrar başlamış , 1.76 boy 70 kılodakı biri için hangi program stili daha uygun sizce ? yazdıklarımdan varsa hangisi ? yoksa nasıl bir program olmalı ?
Pazartesi : Omuz
Salı : Göğüs - Biceps
Çarşamba : Dinlenme
Perşembe : Sırt - Triceps
Cuma : Bacak - Kalf
Cumartesi : Göğüs - Omuz
Pazar : Dinlenme
Program 2 :
Pazartesi : Sırt
Salı : Göğüs - Triceps
Çarşamba : Dinlenme
Perşembe : Omuz - Biceps
Cuma : Bacak - Kalf
Cumartesi : Göğüs - Omuz
Pazar : Dinlenme
Program 3 :
Pazartesi : Omuz
Salı : Göğüs - Biceps
Çarşamba : Dinlenme
Perşembe : Sırt - Triceps
Cuma : Bacak - Kalf
Cumartesi : Biceps - Triceps
Pazar : Dinlenme
arkadaslar 8 ay calısıp 3ay ara vermıs 2hafta önce tekrar başlamış , 1.76 boy 70 kılodakı biri için hangi program stili daha uygun sizce ? yazdıklarımdan varsa hangisi ? yoksa nasıl bir program olmalı ?
swepturex
Üye
split programda çalışacağın konusunda emin misin ve amacın nedir tam olarak? çünkü bunlara göre çalışma şeklin set ve tekrar sayıların değişebilir.. ayrıca haftada kaç gün çalışmayı planlıyorsun net olarak?
Kuvvetsizse özellikle yapman lazım ya işte. Gerekirse boş demirle başlayıp yavaş yavaş arttırırsın.
swepturex
Üye
ben sakatlanmaktan korktuğum için demiştim tam tatile çıkacakken =) ayrıca belin en altında biraz çukurluk fazla gibi o bölgede.. hemen üstü ise yukarda kalıyor ve ağırlık zayıf noktaya biniyor biraz.. sanırım doğru formu yakalamak için kontrol altında yaparak yavaş yavaş başlamak lazım..
bunun dışında bu hafta hem gs maçı hemde cumartesinin bayrama gelmesinden ötürü fullbody yapamayacağım.. pazartesi salı ve perşembe cuma günleri çalışacağım.. bayram arasından sonra full body çalışacağım.. bu toplam 4 gün için en ideal çalışma şekli upper-lower gibi geldi bana.. pazartesi üst grup her bölgeden iki hareket biceps ve tricepsten sadece 1er hareket ve salı günü bacak ve karın kasları için sağlam bir çalışma düşünüyorum.. squat, leg extension, deadlift, crunch gibi sonra yine tekrarlayacağım perşembe ve cuma günü.. bu form dışında önerebileceğiniz veya daha verimli olabileceğini düşündüğünüz bir şey var mı acaba?
göğüs için iki harekete barbell bench press ve incline dumble press mi yoksa barbell bench press + dumble fly mi önerirsiniz?
adelante54
Üye
haftada 5gün çalışmayı düşünüyorum . Amacım hacim olarak büyümek , alacagım kiloları kas olarak almak . Zaten kas olarak kilo aldıgımda ölçülerimde büyüyecektir diye düşünüyorum
psyzeer
Üye
mrb.. siteyi uzun süredir takip ediyorum ama sormam gereken şeyler için kayıt olmam gerekti, sorularımın net cevaplarını pek bulamadım
konuyla alakalı olaraktan siteden aldıgım 4günlük programı uyguluyorum bir süredir
1.bel-gögüs-biceps
2.bel-omuz-triceps
3.bel-karın
4.bel-sırt
5.bel-bacak
6.bel-karın
7.bel
haftanın 7 günü acık havada kardiyo destekli
şınava biraz bagımlılıgım var hangi günlere şınav hareketini ekleyebilirim, abartımı olur yoksa
konuyla alakalı olaraktan siteden aldıgım 4günlük programı uyguluyorum bir süredir
1.bel-gögüs-biceps
2.bel-omuz-triceps
3.bel-karın
4.bel-sırt
5.bel-bacak
6.bel-karın
7.bel
haftanın 7 günü acık havada kardiyo destekli
şınava biraz bagımlılıgım var hangi günlere şınav hareketini ekleyebilirim, abartımı olur yoksa
RKO1907
Üye
Haftanın her günü bel? Allah korumuş kardeşim sakatlanmadığına göre. Belkide sakatlandın geçmiş olsun.
psyzeer
Üye
belim kuvvetlidir bi sıkıntı yok şimdilik, haftanın 3 günü 3er hareket twist hergün
kıvraklığı artırdıgı icin biraz fazla düsüyorum üstüne..düşündügün icin saol
gandalfzeze
Üye
Merhabalar. 1 senedir takip ediyorum forumu. 3 aydır da düzenli olarak salona gidiyorum. İlk mesajımda bu başlığa kısmetmiş 
.
Boyum: 1.78 Kilom: 81 Yaş:24 genel olarak yağlı ve sarkık bir vücudum var( sarkıklar 130 dan 75 kiloya hızlı düşünce oldu ve özellikle göğüs-karın bölgesinde)
Şimdi benim görüşlerinizi almak istediğim konu şu
Antrenmanlarımı:
Pazartesi: Göğüs-Ön kol
Çarşamba: Omuz-Arka Kol
Cuma: Sırt-Bacak
şeklinde yapıyorum. Sizce kas gruplarımı fazla mı dinlendiriyorum?
Birgün extra olmak şartı ile (Örneğin Perşembe gününe) Full Body eklenebilir mi?
Görüşlerinizi bekliyorum iyi forumlar..
.Boyum: 1.78 Kilom: 81 Yaş:24 genel olarak yağlı ve sarkık bir vücudum var( sarkıklar 130 dan 75 kiloya hızlı düşünce oldu ve özellikle göğüs-karın bölgesinde)
Şimdi benim görüşlerinizi almak istediğim konu şu
Antrenmanlarımı:
Pazartesi: Göğüs-Ön kol
Çarşamba: Omuz-Arka Kol
Cuma: Sırt-Bacak
şeklinde yapıyorum. Sizce kas gruplarımı fazla mı dinlendiriyorum?
Birgün extra olmak şartı ile (Örneğin Perşembe gününe) Full Body eklenebilir mi?
Görüşlerinizi bekliyorum iyi forumlar..
Öncelikle selamün aleyküm abiler , ben bu sitede yeniyim ve daha çözemedim sormam gereken sorular var yanlış yapmak istemiyorum rica etsem bilen kişiler bana mesaj atabilirmi ?
Ben 18 yaşındayım 1.90 boyum ve 97 kilom var . Benim hedefim incelmek ve kaslı durmak ama hafif zayıf kaslı yani şiş durmak istemiyorum , 85 kiloda ve kaslı olmak istiyorum 10 kilo vermem gerek kimi az cardiyo ve ağırlık bas yağ öyle yanar dedi kimiyse fazla cardiyo arkasına boş ağırlık çalış dedi bana program verebilirmisiniz ama çok zorlamasın haftada 3-4 gün gidicem weider lcarnitin 2000 mg kullancam ayrıeten bu 10 kiloyu 2 ayt-da vermem sonra kas yapmam gerek askeri sınav için lütfen abiler irtibata geçin benle duacınız olurum.
Ben 18 yaşındayım 1.90 boyum ve 97 kilom var . Benim hedefim incelmek ve kaslı durmak ama hafif zayıf kaslı yani şiş durmak istemiyorum , 85 kiloda ve kaslı olmak istiyorum 10 kilo vermem gerek kimi az cardiyo ve ağırlık bas yağ öyle yanar dedi kimiyse fazla cardiyo arkasına boş ağırlık çalış dedi bana program verebilirmisiniz ama çok zorlamasın haftada 3-4 gün gidicem weider lcarnitin 2000 mg kullancam ayrıeten bu 10 kiloyu 2 ayt-da vermem sonra kas yapmam gerek askeri sınav için lütfen abiler irtibata geçin benle duacınız olurum.