Program ve beslenme tavsiyeleriniz

Ayandon dedi:
Antreman konusu kabaca şekillenmiş oldu, beslenme konusunda forumu okudukça kafam karışıyor açıkçası, okuduklarımdan anladığım kadarıyla sabah kahvaltıda üzümsuyu, lor peyniri ve yumurta beyazı yemem gerekiyor, antemandan en az 2 saat önceki öğünde komplike karbonhidrat ve protein almam gerekiyor, antemandan yarım saat önce en az 500 ml. su, 15 dk. kadar önce enerji için 1 adet muz, antremandan hemen sonra kaslardaki glikojen depolarını doldurmak ve kas yıkımını önlemek için 300-400 ml. üzüm suyu, yarım saat kadar sonra yine kas yıkımını önlemek için potasyum ihtiyacını karşılamak üzere 1 adet muz, hayvansal protein (haşlanmış tavuk göğsü vb.) ve komplike karbonhidrat (makarna, çavdar vb.) almam gerekiyor. Gece yatmadan casein ihtiyacını karşılamak için yavaş sindirildiğinden az yağlı peynir. Yazdıklarımda bir hata var mı? ve akşam yemeği nasıl olmalı?
Genişletmek için tıkla...
Ufak hatalar dışında genel olarak güzel özetlemişsiniz.

Sabah kalkar kalkmaz kana en kısa sürede karışıp gece boyu oluşan katabolik süreci sonlandırması açısından yumurta akı, izole whey, aminoasit gibi emilim süresi son derece yüksek protein kaynaklarına yönelmelisiniz.
Ayrıca kalkar kalkmaz basit şeker tüketimi gece boyu düşen kan şekerini normal seviyeye yükseltmek açısından önemlidir. (Bal, reçel...)

İdman öncesi öğünlerde idmanda gerekli enerjiyi vermesi ve bunu kademeli olarak gerçekleştirmesi nedeniyle kompleks karbolar tüketmek önemlidir. (Baklagil, tam tahıllar, makarna, patates...)

İdman biter bitmez basit şeker alımı boşalan kas glikojen depolarını doldurmak ve kan şekerini düzenlemek açısından önemlidir. (Üzüm suyu, şekerli meyve suları...)
Ayrıca idmanı takiben yarım saat içerisinde yine kana en kısa sürede karışan yumurta akı, izole whey, aminoasit gibi protein kaynaklarını tüketmek gerekli.
İdmanı takiben 1-1.5 saat içerisinde de protein oranı yüksek, kompleks karbo miktarı da yağ durumunuza ve günün saatine bağlı olarak düzenlenmiş öğün tüketmek son derece önemlidir.

Yatmadan önce gece boyunca kasların beslenmesi adına yavaş emilen casein türevli proteinlere yönelmelisiniz.
Bunun için az yağlı peynir (lor, yağsız beyaz peynir) iyi bir seçimdir.
 
Arka kol çalışmak için fotoğraftaki barı almak istiyorum, bu barın adı tam olarak nedir? Özel mesajla İstanbul'da bulabileceğim bir yer önerebilir misiniz? Eminönü civarında spor malzemeler satan mağazalarda olur diye düşünmüştüm ama bulamadım.

Trap%20triceps%20bar%20Olympic.jpg
 
Ayandon dedi:
Arka kol çalışmak için fotoğraftaki barı almak istiyorum, bu barın adı tam olarak nedir? Özel mesajla İstanbul'da bulabileceğim bir yer önerebilir misiniz? Eminönü civarında spor malzemeler satan mağazalarda olur diye düşünmüştüm ama bulamadım.

Trap%20triceps%20bar%20Olympic.jpg
Genişletmek için tıkla...

Bu bar ıle arka kol harıcınde dumbell'sız hummer curl'de yapılabılıyor..Ayrıca dar tutus rowing'de yapılabılır sırtta alternatıf olarak..Ama son dedıgımde cok dıkkatlı olmalısınız sakat bır hareket olabılır..
 
Yaklaşık on gündür günlük protein ihtiyacımı ağırlığımın 1,5 - 2 katına yakın almaya çalışıyorum fakat diyet yaptığımdan dolayı makarna, esmer pirinç gibi gıdaları yiyemiyorum, öğlen yemeğinde sebze, akşam yemeğinde kırmızı yada beyaz et ile besleniyorum. Vücudum antreman sırasında gerekli olan enerjiyi vücudumdaki yağlardan karşılayamaz mı? (Diyetisyenime danıştıktan sonra eğer uygun görürse tam buğdaydan yapılmış yağsız makarna yemeği düşünüyorum.)
 
Ayandon dedi:
Yaklaşık on gündür günlük protein ihtiyacımı ağırlığımın 1,5 - 2 katına yakın almaya çalışıyorum fakat diyet yaptığımdan dolayı makarna, esmer pirinç gibi gıdaları yiyemiyorum, öğlen yemeğinde sebze, akşam yemeğinde kırmızı yada beyaz et ile besleniyorum. Vücudum antreman sırasında gerekli olan enerjiyi vücudumdaki yağlardan karşılayamaz mı? (Diyetisyenime danıştıktan sonra eğer uygun görürse tam buğdaydan yapılmış yağsız makarna yemeği düşünüyorum.)
Genişletmek için tıkla...
Günün ilk yarısında, özellikle idman öncesi öğünlerde kompleks karboyu ölçülü tüketmeniz yağlanmaya yol açmaz.
Aksine size uzun süre tok tutarak ve içerdiği liflerin yağ tutucu özelliği nedeniyle kompleks karbolar kilo verme sürecinize yardımcı olurlar.
 
"Dumbbell Concentration Curl" hareketini yaparken yada benzer hareketlerde başparmağın dambılı alttan yada üstten kavraması arasında bir fark var mı? "Dumbbell Concentration Curl" hareketinde başparmak altta durduğunda pazunun alt kısmının çizgi şeklinde daha belirgin olarak ortaya çıkacağı doğru olabilir mi?

67864628.jpg

89434443.jpg
 
Ayandon dedi:
"Dumbbell Concentration Curl" hareketini yaparken yada benzer hareketlerde başparmağın dambılı alttan yada üstten kavraması arasında bir fark var mı? "Dumbbell Concentration Curl" hareketinde başparmak altta durduğunda pazunun alt kısmının çizgi şeklinde daha belirgin olarak ortaya çıkacağı doğru olabilir mi?

67864628.jpg

89434443.jpg
Genişletmek için tıkla...

Ben denedım bende etkılemedı o alt kısmın belırgınlıgını..Ve dumbell ıle yapılan hareketlerde bas parmak dumbell'ı ustten yanı dıger parmakların aksı tarafından kavramalı..
 
bonatschi dedi:
Günün ilk yarısında, özellikle idman öncesi öğünlerde kompleks karboyu ölçülü tüketmeniz yağlanmaya yol açmaz.
Aksine size uzun süre tok tutarak ve içerdiği liflerin yağ tutucu özelliği nedeniyle kompleks karbolar kilo verme sürecinize yardımcı olurlar.
Genişletmek için tıkla...

Haklısınız bende kilo aldıracağını düşünmüyorum ama vücut enerji ihtiyacını ilk önce karbonhidratlardan karşıladığı için yağları kullanmasına gerek kalmamasından ve zayıflama sürecim durmasından endişeleniyorum.
 
Son düzenleme:
Ayandon dedi:
Haklısınız bende kilo aldıracağını düşünmüyorum ama vücut enerji ihtiyacını ilk önce karbonhidratlardan karşıladığı için yağları kullanmasına gerek kalmamasından ve zayıflama sürecim durmasından endişeleniyorum.
Genişletmek için tıkla...


vücutta karbonhidrat olduğu sürece hiç yağ yakmaz hep mevcut karbonhidratı tükedir diye düşünmeyin...

vücutta günlük enerji ihtiyacının %30 kadarı yağlardan karşılanır...
 
Ayandon dedi:
Haklısınız bende kilo aldıracağını düşünmüyorum ama vücut enerji ihtiyacını ilk önce karbonhidratlardan karşıladığı için yağları kullanmasına gerek kalmamasından ve zayıflama sürecim durmasından endişeleniyorum.
Genişletmek için tıkla...
Durum tamamen yağ metabolizması ile ilgilidir.

Daha önce başka bir başlıkta konu hakkında bir yazım vardı.
Belki fikir verebilir:

bonatschi dedi:
Çok temel olarak konuyu özetlemek isterim.

Aerobik egzersizlerde (ortalama) ilk 20 dakikalık periyottaki temel enerji kaynağı kandaki glikoz ve kas glikojen depolarıdır.
Bu durum uzun süredir düzenli spor yapan veya spora yeni başlayan bireylerde de benzerdir.

Fark yaratan durum idmanın ikinci 20 dakikasında ortaya çıkar.
İkinci 20 dakikalık periyotta büyük oranda tükenen kandaki glikoz ve kastaki glikojen depolarına 2 alternatif bulunur:
Bunlar karaciğer glikojenleri ve vücut yağ deposudur.

Kondüsyonlu ve kondüsyonsuz sporcular arasındaki fark bu 2 alternatifi nasıl değerlendirdiklerinde yatar.

Düzenli spor yapan bireylerin yağ metabolizmasından yararlanma yüzdeleri kondüsyonsuz bireylere kıyasla çok daha yüksektir.
Bunun nedeni yağ mekanizmasından yararlanmalarını sağlayan bir takım enzimlerin sporcularda daha efektif çalışmalarıdır.

Bu nedenle düzenli spor yapan bireylerde ikinci 20 dakikalık periyotta karaciğer glikojen depoları büyük oranda tüketilmez, çünkü idmanda vücudun ihtiyacı olan enerji gereksiniminin önemli bir kısmı yağ metabolizması ile sağlanır.
Düzenli spor yapan bireylerin kondüsyonsuz bireylere kıyasla daha çabuk yağ yakmaları veya çok nadir yağlanmalarının ardında yatan nedenlerden biri budur.
Çünkü yağ metabolizmaları etkin olarak çalışır ve depo yağların birikimi düşük düzeyde kalır.,


Düzenli spor yapmayan bireylerde ise ikinci 20 dakikalık idman periyodunda ise enerji verici kaynak olarak büyük oranda karaciğer glikojenleri kullanılır.
Çünkü yağ metabolizmaları kondüsyonlu bireylere kıyasla etkin olarak çalışacak düzeyde değildir, ve bu metabolizmayı tetikleyecek bir takım enzimlerin eksiklikleri görülür.
Diğer bir deyişle kondüsyonsuz bireylerin yap metabolizmasından enerji kaynağı olarak yararlanmaları çok daha geç olmakta ve yeterli etkinlikte olmamaktadır.

Bunun dışında vücut karaciğer glikojenlerini diğer metabolik ve hayati faaliyetlerin devamı adına oldukça tasarruflu kullanma yoluna gitmektedir.

Üçüncü 20 dakikalık idman periyodunda ise düzenli spor yapanlar ile yapmayanlar arasındaki fark daha belirgin ortaya çıkar.
Bu süreçte hala dolu olun karaciğer glikojenlerini efektif olarak kullanabilen kondüsyonlu sporcular idmanlarına aynı başarı ile devam edebilmektedirler.,
Kendilerine kondüsyonlu denmesinin nedenlerinin başında bu yatmaktadır.

Oysa düzenli spor yapmayan bireylerde üçüncü 20 dakikalık periyotta idman performansında ciddi düşüşler gözükebilir.
Bunun nedeni vücut glikojen depolarının büyük ölçüde boşalması ve yağ metabolizmasından halen etkin olarak yararlanılmamasından ötürü doğan "fatig" (bitkinlik) durumudur.
Bu süreci tetikleyen faktörlerin başında ise son derece düşen kan glikoz düzeyi gelir.

Yağ yakmak ve zayıflamak isteyen bireylerin sabırlı olmalarını ve yeterli kondüsyonu kazanmaları gerektiğini vurgulamamızın temelinde bu mantık yatmaktadır.
Spora sabırla devam eden bireylerin yağ metabolizmaları ve buna bağlı ilgili enzimlerin işleyişleri gelişeceğinden direk yağ depolarının yakımından enerji kazanma potansiyelleri gelişecektir.
Bu da yağ yakımı demektir.
Kısacası yağ yakımı spora yeni başlayan bireyler için "uzun vadeli" bir kavramdır.
Sabırlı olmayı gerektirir.


İdmanın üçüncü 20 dakikalık periyodunun ötesindeki aşırı süreli idmanlarda ise "kondüsyonlu" yani "düzenli spor yapan bireyler" arasındaki farkı ise kas ve karaciğer glikojen depoları belirler.
İdman öncesi beslenme ile bu depoları yeterli düzeyde dolduran sporcuların idmanın 1 saati aşkın periyotlarında gösterecekleri performans doğal olarak daha yüksek olacaktır.

O nedenle idmandan önceki öğünlerde karbonhidrat yüklemesi yapılarak kas ve karaciğer glikojenlerini doldurmak idmanı tamamlama sürecinde performansın büyük oranda düşmesini engeller.
Özellikle uzun mesafe koşucularının ve bisiklet yarışlarına katılanların belli periyotlarla, özellikle idmanın sonlarına doğru enerji içeceklerinden yararlanmaları performansları açısından önemliri.


İdman sonrası karbonhidrat alımı boşalan glikojen depolarını doldurmak ve kan glikoz seviyesini yükseltmek adına önemlidir.
Özellikle vücut geliştirme idmanı sonrasında boşalan glikojen depoları ve bunu takip eden süreçte düşen kan şekerini en kısa süreçte normal seviyelerine çekmek proteinlerin enerji metabolizmasına dahil olmamaları adına önemlidir.
Çünkü proteinlerin enerji kaynağı olarak kullanılmaları demek katabolik süreç demektir.

İdmandan hemen sonra basit şeker olan glikoz alımı katabolik sürece geçilmesini en kısa zamanda önler.
Bunu hem kan şekerini normal düzeye çekip hem de boşalan glikojen depolarını belli oranda doldurarak yapar.
Bu sayede vücudun temel faaliyetleri ve idman dışı enerji harcatan faaliyetleri için enerji kaynağı karbonhidrat metabolizması tarafından sağlanmış olur.

İdman sonrası öğünlerde alınacak kompleks karbolar ise glikojen depolarının uzun vadeli dolu olmalarını garanti ederken, özellikle ertesi gün yapılacak idman için glikojen depolarını doldurmak açısından önemli bir hazırlıktır.



Bu yazıyı bu konu hakkında çelişkili ve soru işaretleri ile dolu tartışmalar ve görüşler üzerine Dr. Uğur Göğüş'ün "Mutluluğa Doğru Gıda Spor ve Sağlık" isimli kitabını ayrıntılı olarak okuduktan sonra yazıyorum.
Kitabı incelemek isteyenlerle veya kitap sahbi olanlarla çok daha detaylı anlatımların olduğu sayfa numaralarını paylaşabilirim.
Bu konuda soru işaretleri olanların ise bu kitabı okumalarını öneririm.
Genişletmek için tıkla...
 
Sabah kalkınca ve antreman sonrası alınan basit şekerin yağa dönüşmediği bilimsel olarak kanıtlanmış bir gerçek mi?
 
Ayandon dedi:
Sabah kalkınca ve antreman sonrası alınan basit şekerin yağa dönüşmediği bilimsel olarak kanıtlanmış bir gerçek mi?
Genişletmek için tıkla...

Evet cunku vucudun enerjıye en ac oldugu donemlerdır..Bu donemler vucudun basıt karbonhıdratı en ıyı kullanabıldıgı vakıtler..

Bu arada sekerın basıtı kompeksi olmaz..Seker basit karbonhıdrattır..
 
fakat yinede bu şeker olayında aşırıya kaçmayın derim antrenman sonrası toz içecekle toz şekeri karıştırıp kullanırım ve dozağı kaçırdığım sürelerde kilo yapmıştı :) dozajı iyi ayarlamak lazım
 
umur35 dedi:
Sekerle ugrasacagınıza yarım lıtre metve suyu en ıyı sekılde isinizi gorecektır..
Genişletmek için tıkla...

şu sıra off sezondayım :) önümüzdeki ay creatine kullanmaya başlıcam üzüm suyuna geçiş yapmayı düşünüyorum antrenman öncesi ve sonrası üzüm suyuna creatine ekleyip kullanmayı düşünüyorum...
 
aycan1903 dedi:
neden şeker değil de meyve suyu?
Genişletmek için tıkla...

Meyve suyuda cok cabuk kana karısır ve 2-3 bardak meyve suyu ıcmek, seker kasıklamaktan ıyıdır bence..

Antrenman sonrası 400-500 gr uzum suyu veya karısık meyvelı olanlardan almak antrenman sonrası basıt karbonhıdrat acıgınızı hızlı bır sekılde kapar..
 
umur35 dedi:
Evet cunku vucudun enerjıye en ac oldugu donemlerdır..Bu donemler vucudun basıt karbonhıdratı en ıyı kullanabıldıgı vakıtler..

Bu arada sekerın basıtı kompeksi olmaz..Seker basit karbonhıdrattır..
Genişletmek için tıkla...

Forumda birçok yerde basit şeker olarak okuduğum için aklımda öyle kalmış, haklısınız basit karbonhidrat demek lazım. Ben diyet yaptığım için bu basit karbonhidrat mevzuna bu kadar takıldım, diyetisyenim sabah kalkınca ve antrenman sonrası üzüm suyu içmemi istemiyor o yüzden merak ediyorum.
 
Ayandon dedi:
Forumda birçok yerde basit şeker olarak okuduğum için aklımda öyle kalmış, haklısınız basit karbonhidrat demek lazım. Ben diyet yaptığım için bu basit karbonhidrat mevzuna bu kadar takıldım, diyetisyenim sabah kalkınca ve antrenman sonrası üzüm suyu içmemi istemiyor o yüzden merak ediyorum.
Genişletmek için tıkla...

yaptığınız antrenman fitness veya kardiyo gibi bi antrenman mı yoksa vücut geliştirme mi ?
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı