Son Plan / Natural Devam - Push Pull Legs!

[khephnes]

Ex,

Ben de oyle dusundum, ancak hastaliktan yeni cikmam ve kg kaybi kaynakli sanirim kilolarda simdilik inanilmaz bir dusus var bench ve push press cok dustu mesela birazdan ayrintilari da verecegim zaten. Umarim gecicidir, umarim bir iki haftaya toparlarim diyorum sanirim bir haftalik hastalik sebebiyle 5-6 ay geriye gitmek pek mumkun degil, pek kabullenmek istemiyorum acikca ve mantikli gorunmuyor da.

Rin,

Soylediklerinin tamamina katiliyorum. Ben sanirim en azindan eski kutleme geri donene kadar bulking up devam. Pirince bulgura cig sute yumurtaya abaniyorum, arada tadelle bitter ve snickers kacamaklarim oluyor. Haftada mutlaka bir iki defa somon ve kirmizi et tuketmeye calisiyorum genel olarak beslenmem bu yonde, cok fazla yogurt tuketen biriyim bir de. Fistik ezmesini de pek severim bu sabah dayanamadim kutunun neredeyse ceyregini kasikladim nitekim.
-

Simdi geleyim bugunku antrenmana,
Soyledigim gibi belirgin bir guc kaybi yasiyorum, hastaliktan once bench'te tamam artik asiyorum platoyu yukseltiyorum 32,5'ar girecegim 30-30 rahat kalkti derken 25'lere dustum ve akil alacak gibi degil zira hic de rahat yaptigimi soyleyemem bu kiloda dahi! Push press'te de biraz dusus oldu, bundan bes ay once falan kaldirdigim kilodan daha dusuk kaldirdim, biraz moral bozucu. Triceps kilolarinda hafif bir dusus var cok onemsenecek gibi degil.

Detaylara girmeden once sunu belirteyim ki benim front squat yapabilmem IMKANSIZ! Yahu o bar nasil on omuzda duracak sanki onun icin dag gibi on omuz gerekiyormus gibi?! O yuzden push press yaparken bari gogsume dayarmis gibi tutmak zorunda kaliyorum ne yazik ki. Bir de cable overhead triceps extension cok harika bir hareket onu da belirtmek istiyorum, hedef bolgeyi mukemmel uyariyor, bugune kadar neden ihmal etmisim bilmiyorum.

Simdi detaylar,

Day 2, Push

Bench press, 4 set, 6-10 tekrar, 70 kg

Incline db press, 3 set, 6-10 tekrar, 22,5-22,5 kg

Push press, 4 set, 6-10 tekrar, 35 kg

Side laterals, 3 set, 6-10 tekrar, 10-10 kg

Skullcrusher, 3 set, 6-10 tekrar, 20 kg (z-bar haric)

Cable overhead triceps extension, 2 set, 6-10 tekrar, 32 kg
-

Umarim en kisa zamanda eski kilolara ulasabilirim, gecici kilo ve guc kaybi olmasini umuyorum.

 

[mr_dblue]

Way khep hayırlı olsun günlügün...

Rin'in günlügude aynı türden birsey yazmıştım sanırım..inc db de biraz daha agırlık artırabilirsin gibime geliyor.

Umarım kısa sürede toparlarsın ..ki oyle olur genelde

 

[khephnes]

Way khep hayırlı olsun günlügün...

Rin'in günlügude aynı türden birsey yazmıştım sanırım..inc db de biraz daha agırlık artırabilirsin gibime geliyor.

Umarım kısa sürede toparlarsın ..ki oyle olur genelde

Fark ettiysen aslinda programin orjinalinde incline bench press yazmistim ancak salona gidip bariz guc dusuklugunun farkina varinca incline db press olarak degistirdim. Normalde salonda max 25'er kg'ler var onlar da yetmiyor incline db press icin haliyle. Eh simdi de guc dususu kaynakli incline bench'e hic bulasmayayim eski gucume kavusana kadar incline db takilayim dedim, yoksa hafif oldugunun farkindayim elbette.

Umarim kisa surede toparlarim iste. Iyi dileklerin icin tesekkurler.

Bu arada bugun Gaspari BCAA aldim dungean'in tavsiyesi uzerine.
Valla ilk defa bcaa kullanacagim icin pek bilmiyorum nasil kullanayim falan, dungean ant oncesi 6 tab olarak tavsiye etmisti, 3-3 ant once ve sonra da kullanabilirim. Off gunler almayi dusunmuyorum. Bu konuda da tavsiye dinleyebilirim elbette.

 

[Von_Pasther]

Bu program size yetiyormu ben yapsam zayıf kalırdı diye düşünüyorum

 

[khephnes]

Bu program size yetiyormu ben yapsam zayıf kalırdı diye düşünüyorum

Deadlift ya da squat yapiyor musun?

Do u even lift bro?? seklinde asagilayici bir soru olarak algilama kesinlikle amacim elbette ki yermek degil yalnizca soruyorum.

Program compound hareketlerden olusuyor ve 4-5 gunluk split rutinlere gore daha agir oldugunu dusunuyorum, en azindan deneyimim bu yonde. Cunku soyledigim gibi sadece temel egzersizlerden olusuyor. Kagit uzerinde gorundugu gibi degil pek. Fullbody rutinleri de kagit uzerinde kolay gorunur ancak adami aglatir antrenman sirasinda. Fullbody calismalarin zayif kaldigini iddia eden birkac arkadasim, bir-iki gunlugune deneme amacli partnerim olup fullbody calistiginda ne denli yipratici oldugunu fark ettiler ve antrenmani zor tamamladilar.

Elbette benim calistigim program fullbody degil ancak salt temel hareketlerden olusturulmasi bakimindan benzer oldugu soylenebilir. Push/pull/legs, gavur forumlarda en cok uygulanan antrenman programidir. Ben de deniyorum iste. Henuz yeni basladim. Bakalim.

 

[Von_Pasther]

Deadlift ya da squat yapiyor musun?

Do u even lift bro?? seklinde asagilayici bir soru olarak algilama kesinlikle amacim elbette ki yermek degil yalnizca soruyorum.

Program compound hareketlerden olusuyor ve 4-5 gunluk split rutinlere gore daha agir oldugunu dusunuyorum, en azindan deneyimim bu yonde. Cunku soyledigim gibi sadece temel egzersizlerden olusuyor. Kagit uzerinde gorundugu gibi degil pek. Fullbody rutinleri de kagit uzerinde kolay gorunur ancak adami aglatir antrenman sirasinda. Fullbody calismalarin zayif kaldigini iddia eden birkac arkadasim, bir-iki gunlugune deneme amacli partnerim olup fullbody calistiginda ne denli yipratici oldugunu fark ettiler ve antrenmani zor tamamladilar.

Elbette benim calistigim program fullbody degil ancak salt temel hareketlerden olusturulmasi bakimindan benzer oldugu soylenebilir. Push/pull/legs, gavur forumlarda en cok uygulanan antrenman programidir. Ben de deniyorum iste. Henuz yeni basladim. Bakalim.

Yok estafurullah bu foruma biraz eğlence katılmalı zaten böyle şakalar iyidir

-Shoulder-

Back Press 3*12
Seated Dumbell Press 3*12
Low Pulley Lateral Raises 3*12
Bent Over Lateral Raises 3*12
Barbell Front Raises 3*12
Upright Row 3*12

-Legs-

Squat 3*12
Angled Leg Press 3*12
Dumbell Squat 3*12
Lying Leg Curl 3*12
Leg Toe Raises 3*12

Ben 3 gün on 1 gün off yapıyorum 1. ve 2. günlerimde bunun gibi.Hafif kiloyla nizami çalışırım o yüzden göze biraz fazla görünebilir ama o kadar zorlayıcı bir antrenman değil

Deadlift çok sevdiğim bir harekettir ama bu seferki programımda yazmadım

 

[khephnes]

Ben omuzda uc harekette tukeniyorum valla boyle 5-6 hareket girebilenlere ozeniyorum acikca. Bana push press ya da strict press'lerden biri, side laterals ve bent over laterals fazlasiyla yetiyor fazlasina halim kalmiyor.

 

[Von_Pasther]

Ben omuzda uc harekette tukeniyorum valla boyle 5-6 hareket girebilenlere ozeniyorum acikca. Bana push press ya da strict press'lerden biri, side laterals ve bent over laterals fazlasiyla yetiyor fazlasina halim kalmiyor.

Pressleri ağır giriyorumda açışlarda 6 7 kiloyla çalışınca çokta zor olmuyor

 

[Dexter_Morgan]

Programın tıraş olduğuna ben katılmıyorum. Türkiyede salona adımını atmaz herkes programına izole hareket ekliyor yahu. Squat deadlift yapmamıs, beli sakatlarım dıye korkan insanlar lat raiseden sonra cable lat raise yapıyor, flydan sonra crossover yapıyor.
sanki müsabık eleman göğüste okadar hacmin mi var izole yapıyorsun. Push pull hacim ve güç için mükemmel program. Acayip verim aldım, platodan kurtardı hatta keşke kür yapmasaymışım diyorum.Ayrıca hemen toparlanmana yardımcı olacaktır.

Ben şimdi shredded olma yolundayım sabah aç karna bcaami alip salonda squat,deadlift,barbell row gibi compound egzersizleri yapınca hem gh hem testo tavan yapıyor, hemde maksimum yağ yakımı sağlıyor

 

[khephnes]

Valla yorumun biraz gazladi Dexter, iyi geldi cidden sag ol. Programi elestiren cok kisi var ben de arada tereddute dusuyorum, acaba? lan? diyerek. Ancak bakildiginda cidden fazlasiyla verim alinabilecek bir program gibi duruyor, yabanci forumlarda bilgi seviyesi ucuk naturel sporcular hep bunu iddia ediyor ve bu yuzden tercih edilen bir program ki ben de push pull uygularken inanilmaz bir guc artisi yasadim kendim inanamadim agirliklarin artisina. Simdi de benzer bicimde olusturulmus push pull legs'i denemek istiyorum iste, bakalim. Umarim istedigim verimi alirim.

Pazar gununden kalma deadlift agrilarima muazzam gogus, tri ve on omuz agrilarim eklendi bu arada, agrilar guzel hissettiriyor.

Bir de ventolin dusundum her ne kadar cut dusuncesinden vazgecmis olsam da teoride temiz bir buyume elde edebilirim gibi gorunuyor ventolin'i pre wo olarak kullanirsam. Tabii anti katabolik olmasi da kullanisimda bir etken. Daha enerjik idmanlar da atabilirim oyle saniyorum ki.

Forumdan maviturk ile birlikte soyle bir kullanim dusunduk 6 haftalik;

1. hafta - Ant oncesi 4 mg
2. hafta - Kahvaltidan sonra 4 mg, ant oncesi 4 mg
3. hafta - Kahvaltidan sonra 4 mg, ant oncesi 4 mg, aksam yemegi sonrasi 4 mg
4. hafta - 3. hafta ile ayni
5. hafta - 2. hafta ile ayni, doz dusuyor
6. hafta - 1. hafta ile ayni

Seklinde bitiriyorum, dozlar biraz dusuk oldu sanki biliyorum, deneme amacli diyeyim. Daha sonra duruma gore bir ay ara verip sonrasinda tekrar daha yuksek dozlarda baslayabilirim. Yalniz bulk doneminde vento kullanimina iliskin az da olsa tereddutlerim var, fikri olan paylasirsa sevinirim. (her ne kadar maviturk ile konussak da baska kisilerin goruslerini de dinlemek istiyorum)

Bir de push gunune triceps'te skullcrusher'in yanina iki setlik cable overhead triceps extension ekledigim gibi, pull gununde de barbell curl'un yanina yine iki setlik incline hammer curl eklemeye karar verdim ve programin son seklini olusturdum. Sanirim boyle daha iyi olacak.

---------- Post added at 21:11 ---------- Previous post was at 20:57 ----------

Bir de foto ekleyeyim bos konusmamis olayim o kadar yaziyoruz bir iki fikre sahip olunsun hakkimizda en azindan, iki ay once cekildigim bir foto, oyle rastgele dus sonrasi cekilmis bir kol omuz pozu,

http://oi46.tinypic.com/33mmv69.jpg

 

[speedtouch]

khep bulk up devam etmen iyi olmuş diyet falan şu aşamada seni moral olarak dibe indirirdi, kısa sürede hem moral hem kg olarak toparlarsın hiç canını sıkma, tavsiyem kendine gözü kara bir partner bul ve onunla idman yap birbirnizi sürekli gazlayın, son setlerde son 2 tekrarı basamayacağın ağırlıkların altına gir partnerinle,negatif tekrarı tek başına indir ,kaldırışı yardımlı yap müthiş fayda sağlar kısa dönemde...

bu arada herkeze bunu söylüyorum moral olsun diye insanlar ventolin kullanıyorlar ama ben beklediği etkiyi alan çok az insan gördüm , kendi adıma şöyle söyliyim geçen sene günlük 24 mg yi gördüm ama 0 olumlu/olumsuz etki gördüm sadece kalbimi yordum o kadar...ventolin ant ikatabolik etkisi var diyoruz ama ne kadar var ???gözle görülecek bir etki mi bu, bence kesinlikle değil...kalbini yormayı göze almana değecek bir etki vermez ventolin...

benim fikrimce senin ventoline falan ihtiyacın yok, seni emin ol çok iyi anlıyorum pisikolojik bir destek arıyorsun şu anda, fakat emin ol ihtiyacın yok...bol bol yulaf ezmesine ve yumurtaya ihtiyacın var şu anda ve içindeki ateşin tekrar yanması lazım bu da senin elinde...

 

[khephnes]

Duzgun bir partner bulmak zor benim icin ya, oncelikle programi kabullenebilecek bilincte insan pek yok cevremde, bir iki kisi var onlar da cok alakasiz yerlerde oturuyor dolayisiyla ayni salonda calisabilmemiz mumkun degil. Salonda ise birlikte antrenman yapabilecegim biri yok ne yazik ki, bizim salon cidden bilgi seviyesi olarak cok rezil oyle boyle degil, deadlift yapan bir kisi yok ben yaptigimda ise o hareket nereyi calistiriyo sorularina yanit vermekten bikiyorum, bununla birlikte ahkam kesenler var, git dambilla cekis yap bu hareketle sirt mi calisilir diyenler, squat yaptigimi gorunce bacaklarin ustten daha iyi olacak neden bacak calisiyosun diye ahkam kesenler, salonun geneli boyle ne yazik ki. Dolayisiyla partner olayi yalan.

Ventolin olayini dusunuyorum, bozokaydin her ne kadar clen'den daha etkili oldugunu iddia etse de benim konustugum prolarin tamami clen? vento? dedigim zaman hangisinin daha etkili olduguna yonelik soru sordugum anda guluyorlardi once, elbette clen yanitiyla karsilastim hep, vento'dan bsi bekleme dediler.

Her neyse, iyi dileklerin icin tesekkur ederim. Umarim yakin zamanda toparlarim bir iki gundur siklikla tekrarladigim gibi.

 

[speedtouch]

Duzgun bir partner bulmak zor benim icin ya, oncelikle programi kabullenebilecek bilincte insan pek yok cevremde, bir iki kisi var onlar da cok alakasiz yerlerde oturuyor dolayisiyla ayni salonda calisabilmemiz mumkun degil. Salonda ise birlikte antrenman yapabilecegim biri yok ne yazik ki, bizim salon cidden bilgi seviyesi olarak cok rezil oyle boyle degil, deadlift yapan bir kisi yok ben yaptigimda ise o hareket nereyi calistiriyo sorularina yanit vermekten bikiyorum, bununla birlikte ahkam kesenler var, git dambilla cekis yap bu hareketle sirt mi calisilir diyenler, squat yaptigimi gorunce bacaklarin ustten daha iyi olacak neden bacak calisiyosun diye ahkam kesenler, salonun geneli boyle ne yazik ki. Dolayisiyla partner olayi yalan.

Ventolin olayini dusunuyorum, bozokaydin her ne kadar clen'den daha etkili oldugunu iddia etse de benim konustugum prolarin tamami clen? vento? dedigim zaman hangisinin daha etkili olduguna yonelik soru sordugum anda guluyorlardi once, elbette clen yanitiyla karsilastim hep, vento'dan bsi bekleme dediler.

Her neyse, iyi dileklerin icin tesekkur ederim. Umarim yakin zamanda toparlarim bir iki gundur siklikla tekrarladigim gibi.

khep clen derler elbette çünkü etklileri ventoya göre daha belirgin tabi yan etkileri ve kalbi yorması da...vento daha az zararlı olanı o yüzden vento önerilir...

ama seni az çok tanıdım bunlara ihtiyacın yok, zehirlenme nasıl birşeydir iyi bilirim hayattan soğursun ama geçecek bunu bil,çok kısa sürede toparlarsın bazen hayat şartları çok zorlaşır ama pes etmememiz lazım biliyorsun, ağırlık kaldıran adamların zihinleri de güçlü olur ,dayanırsın, sabredersin, sabretmek zordur, bazen aynada insan kendine bakmak bile istemez ama inan geçecek bunlar, motivasyonunu toplaman lazım acilen...

 

[mavitürk]

Evet ventolinin teoride etkileri çok tatlı geliyor ancak her insanda aynı etkiyi yapmadığıda doğru. Ama bu bence herkes için her ürün için geçerli. Adam 1 gr testo vuruyo jineko nun j si çıkmıyor mesela ben vursam zortlarım Mesela ventolin bende tam o yazılanlar gibi bi etki veriyor. Yağ yakma performans filan. Denenmek isterse en kısa vadeli 6 hafta denenebilir khep e söyledim baktın iyi bi etki var kullanırsın sonraları tekrar. Baktın bi halta yaramadı bidaha kullanmaz 5 kira 10 lira bişey zaten.

 

[Von_Pasther]

Programın tıraş olduğuna ben katılmıyorum. Türkiyede salona adımını atmaz herkes programına izole hareket ekliyor yahu. Squat deadlift yapmamıs, beli sakatlarım dıye korkan insanlar lat raiseden sonra cable lat raise yapıyor, flydan sonra crossover yapıyor.
sanki müsabık eleman göğüste okadar hacmin mi var izole yapıyorsun. Push pull hacim ve güç için mükemmel program. Acayip verim aldım, platodan kurtardı hatta keşke kür yapmasaymışım diyorum.Ayrıca hemen toparlanmana yardımcı olacaktır.

Ben şimdi shredded olma yolundayım sabah aç karna bcaami alip salonda squat,deadlift,barbell row gibi compound egzersizleri yapınca hem gh hem testo tavan yapıyor, hemde maksimum yağ yakımı sağlıyor

Yok estafurullah asla traş falan demedim ben Sadece set tekrar sayıları bana biraz az geldi tabi nasıl uygulandığını bilmiyorum belki baya zorlayıcı bir programdır.

Ben izole hareketleri daha çok seviyorum.Konsantre çalışmak daha eğlenceli geliyor şahsen

 

[Dexter_Morgan]

Yok estafurullah asla traş falan demedim ben Sadece set tekrar sayıları bana biraz az geldi tabi nasıl uygulandığını bilmiyorum belki baya zorlayıcı bir programdır.

Ben izole hareketleri daha çok seviyorum.Konsantre çalışmak daha eğlenceli geliyor şahsen

Tabi bu lafım sana değil yanlış anlaşılmasın. 30 cm kolla cable crossovercılara diyorum ben.

 

[Von_Pasther]

Tabi bu lafım sana değil yanlış anlaşılmasın. 30 cm kolla cable crossovercılara diyorum ben.

Daha hazırlık antrenmanları bitmeden spora başladığının 10. gününde abi bana program yazarmısın diyen arkadaşlarımızı kast ediyorsunuz herhalde )

 

[khephnes]

Kg artiyor, sanirim gecici kg kaybi yasiyorum ve kisa surede toparlaniyorum, umarim bu hizla devam eder ve eski kiloma kisa surede ulasirim, 81'lerdeyken bugun 83.5'leri gordum. Ancak hatiri sayilir guc kaybim devam etmekte bugun bacak gununde de fark ettigim uzere.

Oncelikle soverek baslamak istiyorum, salonda rack yok malumunuz, insanlardan yardim aliyorum sirtima koyuyorlar agirligi bitince de tekrar aliyorlar, rack'i koyabilecegim bir dips dahi yok, o yuzden dusuk agirliklarda cok tekrarli calisacagim zaman ki bu genelde yardim edecek kimse yoksa boyle oluyor, agirligi yerden koparip kaldirip enseye aliyorum ve 20 tekrarli breathing squat yapiyorum. Bugun de oyleydi, salonda yardim edebilecek bir kisi olmaz mi yahu. Baktim agir giremeyecegim dusuk kg ile yine kendim yerden alip koparabilecegim bir agirlikla takilmak zorunda kaldim, 22,5-22,5 taktim ve koparip enseye aldim, 20 tekrar yaptim biraz zorlandim her nasilsa, baktim enseden alamayacagim yardim edecek kimse de yok, istisnasiz minimum iki dakika bekledim oyle, baktim hala gelen giden yok, bir 10 tekrar daha yaptim active rest tadinda oldu boylelikle. Sonra neyse ki biri geldi bari aldi enseden.

Salona gelir gelmez leg press'e tum plakalari tasimistim, squat ve lunges sonrasi leg press hamstring takilirim diyordum genis basarak, tam bitirdim hareketleri plakalari o kadar tasidim gelir gelmez falan bir baktim ki plakalar baska yerlere dagitilmis teyzenin biri 10-10 leg press yapiyor, orda da cildirdim zaten onu gorunce. Tekrar tasidim, gorevliden yardim istedim birlikte tasidik hizlica hemen. Valla sirf su plaka tasima olayindan dolayi hic sevmedigim SLDL'yi yapicam hams icin ya da salon degistiricem cunku bugun gercekten biktim rack yok plaka tasi yok bilmem ne, duzgun calisamiyorum yahu.

Her neyse, lunge ne yapsam bilemedim salon zaten ufak normalde barbell walking lunge isterdim ancak mumkun degil. Ben de db lunges yaptim. Fazlasiyla yorucu bir antrenmandi aslinda, cok terledim, quad'lar uzun zamandan sonra kendine geldi ancak henuz oturtamadigim bir gun oldu bacak gunu, kesinlikle tekrar gozden gecirmeliyim. Agirliklar eski haline donmeli. Squat'ta daha az tekrarli agir girerek takilmaliyim. Her neyse, detaylar soyle;

Day 3, Legs

Breathing squat, 3 set, 20 tekrar, 65 kg (enseye alirken biraz zorlandim, normalde pek zorlanmiyordum, enseden ise alabilmek her daim guctu bu sefer denemedim bile)

Bir set sm lunges, uc set db lunges, 6-10 tekrar, 25 kg (sunu fark ettim ki eve gelince, ben yanlis yapiyorum yahu db lunges'i, her seferinde tekrar bacak one atiliyor youtube'den baktigim kadariyla, ben lunge pozisyonunda inip kalkiyordum hos oyle de vuruyordu ancak dogru form o degilmis, utandim acikcasi, cidden yanlis yapiyormusum her neyse, dedigim gibi bacak programim butunuyle gozden gecirilmeli)

Leg press hamstring, 3 set, 6-10 tekrar, +200 kg (tam olarak saymadim ancak +200 kg oldugunu biliyorum, ayaklari genis acarak yapinca quad'larla birlikte arka bacak da guzelce etkileniyor ancak SLDL yapabilirim bundan sonra, gerci normal deads yapiyorum zaten ama bilemedim, bu konuda tavsiye dinleyebilirim)

SM calf raise, 3 set, 30 tekrar, 50 kg (bunu su sekilde yaptim, 10 tekrar ayaklar dumduz karsiya, 10 tekrar ayaklari ice dogru bukerek, 10 tekrar da disa dogru bukerek, superset gibi dusunebiliriz, toplamda 30 tekrar, valla calf icin de baska hareket deneyebilirim, leg press calf yapacaktim o an karar veremedim ne yapsam diye, seated calf raise bacaklara cok baski yapiyor ve salondaki alet epey eski, calf egzersizi bakayim bari biraz ama hareketler de genelde ayni formda ve sinirli aslinda)
-

Evet genel olarak boyle. Soyledigim gibi push pull legs'in ilk haftasinda henuz oturmamis bir bacak gunu. Kesinlikle gozden gecirilmeli. Tavsiyelerinizi esirgemeyin lutfen. Quadlarim su an vucudumun en iyi bolgesi acikca. Kutlesel olarak eksigim olsa da quad definisyonum vucudumda en guvendigim bolge, net bicimde ovunebilecegim tek bolgem, fotograf koymustum zaten omuz ve kol (bir onceki sayfada), bir de bir ara quad fotosu cekeyim diyorum.

Tavsiyeleri bekliyorum. Sert, guzel bir bacak antrenmani nasil atilir?

Bu da gunumu yapan sey;

[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=pb8QznZExZs[/YOUTUBE]

 

[mr_dblue]

Khep ben bugün standing leg curl denedim..
Calf e her defasında kramp girdi yok böyle birşey ..
Yanlış mı yaptım acaba diyorum ama formu oldukca basit..
Var mı deneyen..?

 

[khephnes]

Ben denemedim, salonda leg curl yok ama okudugum kadariyla arka bacak gayet guzel uyariliyormus ayakta durunca, hatta Scott daha iyi uyarildigini soylemis mesela kendisi.

Gerci simdi aklima geldi bunu ben leg extension'da da deneyebilirim sanki ve guzel bir arka bacak egzersizi olabilir, salonda leg curl bulunmayisi ve SLDL'den hoslanmayisim kaynakli arka bacaga gereken onemi veremiyorum, denenebilir.

Ayrica baktim ki ikincil kas olarak calf'ler de aktifmis hareket sirasinda. Ancak sen oyle saniyorum ki calf'leri daha cok hissettin bunu yazdigina gore.
-

Bir de belirtmeyi unuttugum bir sey. Gaspari BCAA'ya basladim, ant once ve sonra olarak 3-3 tab aliyorum ve sadece ant gunleri alacagim. Yine sadece ant gunleri once ve sonra 500 mg c vit aliyorum, post workout shake'imin icerisinde kreatin de var. Bir de bugun vento attim, valla placebo mu bilemeyecegim ancak vento bende NO'dan daha cok yariyor, henuz 4 mg'lik bir doz olmasina ragmen gayet enerjik ve motive edici bir etkiye sahip. Ilerleyen zamanlarda hastalik oncesi formuma geri donusumle birlikte daha iyi olacagina eminim.